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夏日舒眠 室溫25、26℃最適宜

【聯合報╱吳佩璠/亞東醫院精神科職能治療師】

不少現代人為睡眠問題苦惱。 記者陳瑞源/攝影
不少現代人為睡眠問題苦惱。 記者陳瑞源/攝影
近日天氣炎熱,晚上不開冷氣無法入眠,又因太冷而夜半醒來;連鎖超商難得推出咖啡優惠,把握機會傍晚再喝一杯,晚上就睡不著了,不少現代人為睡眠問題苦惱。

建議參考以下睡眠保健原則,建立良好睡眠習慣,提升品質:

1.舒適的睡眠情境:入睡時保持室內昏暗,避免燈光照射,促使褪黑激素分泌。溫度建議25至26℃,可在睡眠時調整冷氣為恆溫,或設定於熟睡後關機,吹電風扇維持舒爽睡眠即可。

2.規律作息:固定作息,睡眠時間為7至9小時,同一時間就寢,同一時間起床。午睡別超過30分鐘,下午3時後避免午睡。不要賴床、避免隨意小睡、也別在假日補眠,以穩定生理時鐘。

3.適當飲食及運動睡前避免可興奮中樞神經的任何刺激,如睡前3小時避免大量飲食,包括吃消夜;睡前4至6小時避免含咖啡因飲料,如咖啡、茶、可樂與提神飲料等。

菸草內含刺激中樞神經的尼古丁,睡前應避免抽菸。酒精能暫時幫助入眠,但入睡後容易中斷醒來,破壞睡眠生理結構,造成睡眠品質不佳,不建議睡前飲酒。規律運動有助於白天精神變好與夜晚睡眠品質,睡前3至4小時,避免激烈運動。

4.慣化睡眠情境:除了性行為,床,就是睡眠的工具,避免在床上從事與睡眠無關的活動,不在床上使用電腦、看電視、閱讀與飲食等,使躺在床上時產生睡眠的生理慣性,自然地產生睡意。

同時,建立臥室是睡眠舒適的環境氣氛,睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,建議從事較溫和的活動,如泡澡與聽輕音樂等,減少從事目的性任務,不看公文或聯絡客戶,減少睡眠環境壓力。不要擔心自己會睡不著,真的半夜清醒也不看時鐘,下降中樞神經覺醒度,盡可能放鬆。

人的一生約有三分之一時間在睡眠,睡眠問題不容小覷。如果一周超過3天,持續一個月以上,出現入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來,代表睡眠問題已影響日常生活,應盡速就醫,找出問題。

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