親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

失眠不是重症!醫師教「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡

2018-12-02 09:57聯合報 記者陳婕翎/報導

失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可...
失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著改善。 圖/123RF
許多人認為「一覺到天亮」就代表睡得好,亞洲睡眠醫學學會理事長、林口長庚睡眠中心主任陳濘宏以簡單的四項「好眠品質指標」,讓民眾檢視自己有沒有睡好:

1.上床後在半小時內睡著。

2.半夜不明原因醒來次數不超過1次。

3.睡到一半醒來,在半小時內可再度入睡。

4.躺在床上的時間超過75%處於睡著狀態。

睡多久才夠 因年齡不同

除「好眠品質指標」,睡得好還需要客觀證據,也就是「充足的睡眠時間」。大多數人都認為睡眠時間要足8小時,才有充沛的體力,但實際上,不同年齡層所需要的睡眠時間也不一樣,據美國國家睡眠基金會(NSF)提醒,未就讀小學的兒童夜間睡眠時間須達10小時、青少年需睡夠9小時、成人約7至8小時睡眠,而老人家則需睡足6小時。

陳濘宏強調,睡眠品質檢測對銀髮族尤其重要,絕大多數老人家將「睡不好」歸因於身體退化、生理變化,認為不用治療, 而「白天補眠,晚上盡量休息就行了」更是錯誤觀念。失眠可能是健康警訊,潛在疾病前兆,如攝護腺肥大,夜尿次數增加,導致睡眠品質不佳,大家不應輕忽,以免無法早期發現疾病,錯過黃金治療期。

APP偵測睡眠品質 多數不準確

科技日新月異,市面上出現許多號稱可偵測睡眠品質的APP,這些產品準確嗎?陳濘宏表示,市面上所有偵測睡眠品質的APP都不準確,尤其是深度睡眠測驗結果,醫界更認為沒有代表性,但睡眠與清醒時間點的資料仍有價值,如臨床上診斷初診患者時,可參考、比較患者治療前後是否進步。

但如果太過執著「好眠品質指標」,可能反而造成壓力。台灣睡眠醫學學會理事、高雄醫學大學附設醫院神經部主任徐崇堯強調,民眾不需要太侷限指標,睡不著不要一直看時間,絕對不要「努力」睡覺,睡眠是一種簡單的生理行為,過度在意反而導致焦慮,更容易失眠。

有沒有睡好 也要看主觀感受

徐崇堯認為,有沒有睡好以主觀感受為主,即使「好眠品質指標」未達標,但隔天早上起床依然神清氣爽,就沒有太大的問題。且不同年齡層的睡眠品質不可一概而論,指標只是一種提醒,有任何睡眠疑慮,最好還是尋求專科醫師協助。

失眠到什麼程度應該就醫?徐崇堯說,視對隔天活動的心智影響程度而定,如睡眠品質不佳已干擾到工作或日常表現,且長達3個月,建議就醫尋求幫助;若睡眠時間雖短,但隔天還是精神奕奕,短期不用擔心,但長期下來還是要注意,因目前有許多研究證實,睡眠時間短於4小時、長逾10小時,與生病、短壽有關。

調理生理時鐘

「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡了

徐崇堯表示,失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著改善。他一般都會建議患者以「頭重腳輕法」調理生理時鐘。

「頭重腳輕法」就是光線、飲食、運動都在白天完成,避免傍晚運動,接觸陽光,晚上也應拒絕藍光,調整光照時間。首先提醒早上一定要曬充足晨光,夏天八點前、冬天十點前藉由運動提升日曬量。

早餐配合日照時間,養成吃早餐習慣,讓身體知道一天開始,盡量不要吃早午餐,以免使生理時鐘延遲開始計算一天。另外,晚餐也不宜在8點之後才吃,更不要吃消夜,這些在一天的結尾前做的錯誤行為,都會打亂生理時鐘,影響睡眠品質。

建議睡眠時間

未就讀小學的兒童→10小時

青少年→9小時

成人→7-8小時

老人→6小時

來源/美國國家睡眠基金會

睡眠品質
失眠
生理時鐘
淺眠
睡眠障礙

延伸閱讀

同類文章

情緒障礙不可怕!3步驟掌握原因排解

疫情宅在家、依賴3C壓力大到無解?嘉南療養院提供解方

憂鬱症防治協會感謝阿滴與志祺 「成為支持憂鬱症朋友的那道光」

阿滴自爆罹患了憂鬱症! 王婉諭:感謝阿滴的勇敢讓我們能有機會用正確的方式,溫柔地看待憂鬱症

阿滴自曝罹患憂鬱症一年 揭宛如「行屍走肉」黑暗期

醫病天地/防疫防病毒 心理調適也重要

重演SARS經驗 新冠肺炎輕症者「創傷後壓力症狀」患病率高

照顧病人更要照顧自己 談『疫情下醫護人員的身心調適』

情緒忽高忽低,就是罹患躁鬱症的前兆嗎?

精神疲勞怎麼辦?研究:跑步 + 聽音樂最能緩解

只要早睡、早起一小時 美國研究顯示憂鬱症減23%

三明治族群疫下壓力倍增! 醫師建議學會好好溝通,先穩定自己再照顧他人

看什麼都不順眼?中年人疫情下扛3大壓力

悶在家越來越不快樂?學習5個趕走壞心情的行動

獨自居家隔離不孤單 出現這些現象趕緊求助

因疫情居家耍廢 心理師:給機會探索自我

居家上班小孩在旁干擾壓力大 專家:先降低過去標準

新冠失眠了嗎? 作息睡眠有助舒緩

患心理疾病該向主管同事說嗎?精神科醫師給建議

疫情導致負面情緒多 苗醫心理師:透過正念練習來面對

近6成民眾久坐8小時以上沒運動 小心憂鬱焦慮找上門

專家:染疫者比一般受害者更弱勢

近半染疫者現「急性壓力症候群」

防疫待在家晚上特別難睡?盤點「8條睡前習慣」不再失眠

防疫關愛長者7招式 精神科醫師:端午節傳愛這樣做

有新冠症狀想不開? 2人死後確診

患思覺失調症不願按時服藥 幻聽、妄想症恐加劇

疫情待在家焦慮到睡不著? 養成8大睡眠習慣不再失眠

紓解壓力 醫師:學習新事物 宅在家保持動力

「疫」外焦慮 門諾醫師建議:深呼吸緩和情緒

猜你喜歡

這樣喝,免疫力UP:家庭常備藥材就能泡的2帖漢方茶飲

淋雨濕身加這動作恐「又癢又腫」 醫:千萬別做

最熱節氣!中醫:大暑可多吃2水果降火氣、防中暑

你的「濕氣」重不重?一張表自我檢測!口水多、舌苔厚...中醫師:有超過6項,你就是重度濕氣!

腎上腺異常增生,也會讓血壓失控?

熱過頭死亡率高達30%!尿液5顏色判斷是否中暑:出現這色就太晚了

降低打疫苗副作用 中醫師建議事前可先用食療調整體質

掉牙齒跟失智症有關!每少一顆牙,認知障礙風險增1.4%

冬病夏治,三伏貼治過敏、防染疫!注意3禁忌

類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症

新冠肺炎症狀若出現「胸痛」不要忍 這些特徵不處理恐送命!

夏天濕疹發作搔癢難耐? 專科醫公開「6個搶救秘訣」:皮膚乾需當心

和熬夜或睡眠不足一樣糟 睡眠時間不規律增這病風險

夏天也會心肌梗塞,致死率更高!醫:不明胸痛、牙痛、喉嚨麻要注意

嘔吐、高燒…腦中風什麼症狀都可能發生!提高救護員辨識能力,翻轉病人命運

阿滴自爆罹患了憂鬱症! 王婉諭:感謝阿滴的勇敢讓我們能有機會用正確的方式,溫柔地看待憂鬱症

居家防疫竟便祕? 飲食5秘訣助順暢

牙齦腫脹,6招有助改善!醫:出血、化膿超過3天別輕忽

嘉義70歲男下體痛一周竟休克 醫師曝這病不治恐致死

女性更年期不適 大豆油、魚油有助改善

新冠肺炎疫情嚴峻,家族性高血壓如何自保?

三伏天來了網傳養生法 中醫師:尋求專業建議效果較好

腎結石顧慮疫情不就醫 醫師警告拖下去恐洗腎

防疫宅在家父母要小心!12歲童誤食32顆巴克球險腸穿孔

「閃到腰」怎麼辦?中醫師教你找痛點,止痛自己來

女性停經缺乏雌激素最易罹患2種病!每年例行檢查必做5項目

起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆

重度憂鬱患者治療新選擇 奇美醫院嘗試重覆經顱磁刺激

醫病天地/雙眼常處危險環境 易得白內障

便祕其實跟年齡無關 少吃這些食物可減少發生

宅在家過度用3C高度近視人口飆 增視網膜病變風險

贊助廣告

留言