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失眠不是重症!醫師教「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡

2018-12-02 09:57聯合報 記者陳婕翎/報導

失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可...
失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著改善。 圖/123RF
許多人認為「一覺到天亮」就代表睡得好,亞洲睡眠醫學學會理事長、林口長庚睡眠中心主任陳濘宏以簡單的四項「好眠品質指標」,讓民眾檢視自己有沒有睡好:

1.上床後在半小時內睡著。

2.半夜不明原因醒來次數不超過1次。

3.睡到一半醒來,在半小時內可再度入睡。

4.躺在床上的時間超過75%處於睡著狀態。

睡多久才夠 因年齡不同

除「好眠品質指標」,睡得好還需要客觀證據,也就是「充足的睡眠時間」。大多數人都認為睡眠時間要足8小時,才有充沛的體力,但實際上,不同年齡層所需要的睡眠時間也不一樣,據美國國家睡眠基金會(NSF)提醒,未就讀小學的兒童夜間睡眠時間須達10小時、青少年需睡夠9小時、成人約7至8小時睡眠,而老人家則需睡足6小時。

陳濘宏強調,睡眠品質檢測對銀髮族尤其重要,絕大多數老人家將「睡不好」歸因於身體退化、生理變化,認為不用治療, 而「白天補眠,晚上盡量休息就行了」更是錯誤觀念。失眠可能是健康警訊,潛在疾病前兆,如攝護腺肥大,夜尿次數增加,導致睡眠品質不佳,大家不應輕忽,以免無法早期發現疾病,錯過黃金治療期。

APP偵測睡眠品質 多數不準確

科技日新月異,市面上出現許多號稱可偵測睡眠品質的APP,這些產品準確嗎?陳濘宏表示,市面上所有偵測睡眠品質的APP都不準確,尤其是深度睡眠測驗結果,醫界更認為沒有代表性,但睡眠與清醒時間點的資料仍有價值,如臨床上診斷初診患者時,可參考、比較患者治療前後是否進步。

但如果太過執著「好眠品質指標」,可能反而造成壓力。台灣睡眠醫學學會理事、高雄醫學大學附設醫院神經部主任徐崇堯強調,民眾不需要太侷限指標,睡不著不要一直看時間,絕對不要「努力」睡覺,睡眠是一種簡單的生理行為,過度在意反而導致焦慮,更容易失眠。

有沒有睡好 也要看主觀感受

徐崇堯認為,有沒有睡好以主觀感受為主,即使「好眠品質指標」未達標,但隔天早上起床依然神清氣爽,就沒有太大的問題。且不同年齡層的睡眠品質不可一概而論,指標只是一種提醒,有任何睡眠疑慮,最好還是尋求專科醫師協助。

失眠到什麼程度應該就醫?徐崇堯說,視對隔天活動的心智影響程度而定,如睡眠品質不佳已干擾到工作或日常表現,且長達3個月,建議就醫尋求幫助;若睡眠時間雖短,但隔天還是精神奕奕,短期不用擔心,但長期下來還是要注意,因目前有許多研究證實,睡眠時間短於4小時、長逾10小時,與生病、短壽有關。

調理生理時鐘

「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡了

徐崇堯表示,失眠不是重症,絕大多數人經過適當處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著改善。他一般都會建議患者以「頭重腳輕法」調理生理時鐘。

「頭重腳輕法」就是光線、飲食、運動都在白天完成,避免傍晚運動,接觸陽光,晚上也應拒絕藍光,調整光照時間。首先提醒早上一定要曬充足晨光,夏天八點前、冬天十點前藉由運動提升日曬量。

早餐配合日照時間,養成吃早餐習慣,讓身體知道一天開始,盡量不要吃早午餐,以免使生理時鐘延遲開始計算一天。另外,晚餐也不宜在8點之後才吃,更不要吃消夜,這些在一天的結尾前做的錯誤行為,都會打亂生理時鐘,影響睡眠品質。

建議睡眠時間

未就讀小學的兒童→10小時

青少年→9小時

成人→7-8小時

老人→6小時

來源/美國國家睡眠基金會

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