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在沙發上容易睡著 一到床鋪就睜眼到天亮是怎麼回事?

2018-12-02 10:22聯合報 記者陳靖宜/報導

一躺到床上,腦袋思緒就停不下來。睡不著,該起床找事做,還是逼自己躺在床上? ...
一躺到床上,腦袋思緒就停不下來。睡不著,該起床找事做,還是逼自己躺在床上? 圖/123RF

Q一躺到床上,腦袋思緒就停不下來。睡不著,該起床找事做,還是逼自己躺在床上?

現代人因為工作壓力大,到了晚上往往翻來覆去不好入眠,小心慢性失眠上身。萬芳醫院精神科主治醫師吳佳慶表示,不少人習慣在睡前「一日三省吾身」,不過這樣的習慣容易造成睡眠障礙,吳佳慶建議,一躺到床上,不能再思考太多「今日事、明日事」,如果躺在床上超過20分鐘,建議應離開床鋪從事其他活動,等待下次睡意來臨。

吳佳慶說,若已有睡眠困擾,躺在床上睡不著,卻強迫自己待在床上,反而會讓情緒更焦慮、無法放鬆,進而影響睡眠品質,建議起床看看書、聽聽音樂等,做靜態活動等待睡意到來。

若想從根本治療失眠問題,吳佳慶建議應先從物理環境著手,檢驗臥房內會影響睡眠的因素,例如房內環境是否有噪音導致睡眠困難,若有,可考慮改善隔音問題、甚至是帶耳塞來隔絕噪音。

除了噪音影響睡眠外,吳佳慶說光線也是影響睡眠的重要因素,有些民眾家中隔光設備不足,導致早上還在睡眠時間就被光線亮醒,進而影響長期睡眠狀態。

Q一旦開始吃安眠藥,我會永遠依賴藥物,無法自然睡著嗎?

吳佳慶說,如果只是一個月甚至是半年內的失眠,吃安眠藥並不會造成藥物依賴的問題,但如果服藥時間太長、藥量太重,準備停藥時確實會產生「戒斷」問題,類似飲酒過量的民眾一樣會有戒斷狀況。而且長期服藥的失眠患者,戒藥不可隨心所欲,需依照醫生規畫進度,一步步慢慢戒掉,如果貿然停藥,反而會造成「反彈性」失眠,讓失眠狀況越來越嚴重。

Q睡前喝點小酒,會讓我覺得有睡意,但為何研究都說酒精不能拿來助眠?

不少人會在睡前喝點小酒,盼能更好入睡,不過吳佳慶提醒,有睡眠問題還是尋求專業醫師協助、適當吃藥物並不會成癮,在定量、定時的服用下,可以掌握藥性發揮的時間。

如果是喝酒則無法預測產生的反應,除了社交性喝酒,民眾若為了幫助睡眠而喝酒,如果無法快速入睡,往往會越喝越多,隔天起床的副作用反而讓身體更難受。

雖然喝酒確實會因酒精而產生睡意,但酒精代謝後,身體會快速回到淺眠狀況,打斷睡眠穩定度,喝酒助眠並非明智之舉。

Q在沙發上容易睡著,一換到床鋪就兩眼圓睜,怎麼回事?

有些民眾常常電視看著看,就在沙發上睡著,但到床上反而睜眼到天亮。吳佳慶說,在沙發上睡著代表睡眠時間已到,看電視感覺有睡意,就應該立即回到床鋪上準備入眠。準備睡眠就像運動前要花時間熱身一樣,入睡前建議花30分鐘準備,選擇自己適合的方式培養睡意,有人會喝熱牛奶、聽輕音樂、深呼吸放鬆等。

Q數羊、香氛是助眠還是害眠?

吳佳慶說準備睡眠前的儀式每個人不同,有睡眠問題的民眾可以多方嘗助眠方式,每一個方式嘗試一周至兩周,若奏效就持續保持,沒效就趕緊換一個方式嘗試。有些人會數羊入睡,吳佳慶說,數羊就像聽單一音調的輕音樂一樣,比較單調、單純,讓人容易產生想睡的感覺,不過數羊也不是所有民眾都適合,還是要嘗試過才知道。

不只靠藥物

看到床就焦慮 心理師來幫忙

吳佳慶說,睡眠障礙的模式分很多種,有失眠、中斷睡眠、淺層睡眠等狀態,每個睡眠障礙都有不一樣的治療方式,除了藥物治療外,也可嘗試心理諮商,有些民眾只依靠藥物治療,甚至與同樣有失眠困擾的親友交換藥物吃,吳佳慶說擅自吃藥、吃他人用藥的行為,都會讓失眠狀況更加嚴重。

有人雖然有睡意,但看到床鋪就會產生焦慮情緒,擔心入睡困難,導致失眠。吳佳慶說,若對特定物件產生焦慮影響睡眠,這樣的民眾就需要尋求心理師進行認知行為治療,改善睡眠焦慮問題。

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