讓床與睡眠連結 3種睡眠療法為失眠患者創造好眠

有睡眠障礙的患者，羅東博愛醫院身心暨精神科醫師杜明哲建議，可從物理和心理兩方面同時著手。現代人生活壓力大，睡眠時間不足，要是睡不好、難入眠，甚至影響白天的工作狀況，更嚴重影響生活品質，在吃藥之前，可以先試著創造自己的好眠因子。

非恢復性睡眠 導致身心疲憊

「醫師，我失眠了！」杜明哲發現，不少患者一走進診間，劈頭第一句就說自己失眠，但怎麼樣才算是失眠，其實有醫學上的定義，清晨太早醒也可能是失眠。

他說，根據美國精神醫學會在2000年的建議，失眠的定義是難以入睡、無法維持睡眠，或在隔日清晨醒來時沒有飽足感及重新獲得精力的感受，意即「非恢復性睡眠」，進而影響白天工作的表現。美國睡眠醫學會則給予失眠更廣泛的界線，指一般人在良好的睡眠環境及情境裡，仍有難以入睡、無法維持睡眠、睡眠品質不佳等情形，且造成白天日常生活的影響，更加上「清晨太早醒」為診斷的依據。

杜明哲醫師常告訴患者，正常的睡眠是能協助身體恢復活力、對白天學習到的記憶進行整合、並在睡眠周期的慢波期分泌生長激素。相反地，在慢性失眠的患者，就可能會出現注意力無法集中、情緒低落或煩躁、身體疲憊等症狀。

非單一原因 找出共病因素

不過，在接受睡眠治療前，須做一系列醫學整合評估，因為可能不只有單一原因，在診斷為睡眠障礙之前，仍需視是否有其他共病存在，如情感性疾患或物質濫用的問題。若有共病的出現，更需要積極地治療處理，而非只是一味的使用安眠藥、鎮靜劑來處理。

「治療失眠首要之務是找原因！」杜明哲舉例指出，曾有一名剛出社會的年輕女性長期睡眠品質不佳，主訴自從搬家後便夜夜做夢且常半夜驚醒，導致工作效率低落，甚至懷疑是新家風水不好，求診後才發現是換新工作壓力太大所致。治療失眠最重要的目標，是尋找失眠的原因。

杜明哲解釋，失眠原因有可能是長期因子，如性格；中期因子如物質濫用、生活壓力；短期因子如環境變化。普遍來說，很多病患會忽略環境因素造成的影響，而一再地增加藥物劑量來處理。

減少聲光刺激 睡前別用3C

「物理隔絕，減少聲光刺激！」杜明哲說，要輕鬆迎接好眠，先讓自己放下手機、關掉電視電腦，試試睡前喝一杯沒有酒精和咖啡因的茶或溫熱牛奶，放點輕音樂、躺在床上練習肌肉放鬆，也是好方法。

杜明哲建議，入睡前可適時地減少光線的暴露，特別是現代人很習慣使用3C產品，這樣的光線經由瞳孔刺激到松果體後，將抑制褪黑激素的分泌。另外，可以利用物理方式來隔絕外在聲音的干擾，如在臥室加裝氣密窗或睡前配戴耳塞。

調整飲食和生活作息，白天規律有氧運動有助睡眠，但睡前激烈運動反而會過度清醒，應盡量避免。

3種睡眠療法

杜明哲醫師表示，睡眠療法可讓床與睡眠連結，除了硬體環境的改變，臨床上有3種常見的睡眠療法，會應用在求診的個案身上，分別是「刺激控制治療」、「睡眠限制療法」、「放鬆療法」。

● 刺激控制治療法

有些個案可能見到臥室就會開始擔心是否會有失眠的情況，而產生不適切的焦慮連結，應用「刺激控制治療」，便是要求個案只有在睡覺時才能躺在床上，如果20分鐘仍無法入睡，就離開臥室，直到有睡意再回來。

● 睡眠限制療法

做法是先對睡眠做一段時間的紀錄，並且避免因為自覺失眠而在床上待過長的時間，反而造成睡眠品質的下降。

● 放鬆療法

利用漸進式肌肉放鬆或冥想法來降低心理覺醒，而達到放鬆的效果。

杜明哲強調，充足的睡眠是一日之本，讓自己腦袋停下來再入睡，讓自己在安靜鬆弛的氛圍，便會發現好眠很簡單，不要讓本應放鬆身心的睡眠反成壓力源，成為惡性循環。

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