親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

讓床與睡眠連結 3種睡眠療法為失眠患者創造好眠

2018-12-02 10:36聯合報 記者羅建旺/報導

現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴...
現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴重影響生活品質,在吃藥之前,可以先試著創造自己的好眠因子。 圖/123RF
睡眠障礙的患者,羅東博愛醫院身心暨精神科醫師杜明哲建議,可從物理和心理兩方面同時著手。現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴重影響生活品質,在吃藥之前,可以先試著創造自己的好眠因子。

非恢復性睡眠 導致身心疲憊

「醫師,我失眠了!」杜明哲發現,不少患者一走進診間,劈頭第一句就說自己失眠,但怎麼樣才算是失眠,其實有醫學上的定義,清晨太早醒也可能是失眠。

他說,根據美國精神醫學會在2000年的建議,失眠的定義是難以入睡、無法維持睡眠,或在隔日清晨醒來時沒有飽足感及重新獲得精力的感受,意即「非恢復性睡眠」,進而影響白天工作的表現。美國睡眠醫學會則給予失眠更廣泛的界線,指一般人在良好的睡眠環境及情境裡,仍有難以入睡、無法維持睡眠、睡眠品質不佳等情形,且造成白天日常生活的影響,更加上「清晨太早醒」為診斷的依據。

杜明哲醫師常告訴患者,正常的睡眠是能協助身體恢復活力、對白天學習到的記憶進行整合、並在睡眠周期的慢波期分泌生長激素。相反地,在慢性失眠的患者,就可能會出現注意力無法集中、情緒低落或煩躁、身體疲憊等症狀。

非單一原因 找出共病因素

不過,在接受睡眠治療前,須做一系列醫學整合評估,因為可能不只有單一原因,在診斷為睡眠障礙之前,仍需視是否有其他共病存在,如情感性疾患或物質濫用的問題。若有共病的出現,更需要積極地治療處理,而非只是一味的使用安眠藥、鎮靜劑來處理。

「治療失眠首要之務是找原因!」杜明哲舉例指出,曾有一名剛出社會的年輕女性長期睡眠品質不佳,主訴自從搬家後便夜夜做夢且常半夜驚醒,導致工作效率低落,甚至懷疑是新家風水不好,求診後才發現是換新工作壓力太大所致。治療失眠最重要的目標,是尋找失眠的原因。

杜明哲解釋,失眠原因有可能是長期因子,如性格;中期因子如物質濫用、生活壓力;短期因子如環境變化。普遍來說,很多病患會忽略環境因素造成的影響,而一再地增加藥物劑量來處理。

減少聲光刺激 睡前別用3C

「物理隔絕,減少聲光刺激!」杜明哲說,要輕鬆迎接好眠,先讓自己放下手機、關掉電視電腦,試試睡前喝一杯沒有酒精和咖啡因的茶或溫熱牛奶,放點輕音樂、躺在床上練習肌肉放鬆,也是好方法。

杜明哲建議,入睡前可適時地減少光線的暴露,特別是現代人很習慣使用3C產品,這樣的光線經由瞳孔刺激到松果體後,將抑制褪黑激素的分泌。另外,可以利用物理方式來隔絕外在聲音的干擾,如在臥室加裝氣密窗或睡前配戴耳塞。

調整飲食和生活作息,白天規律有氧運動有助睡眠,但睡前激烈運動反而會過度清醒,應盡量避免。

3種睡眠療法

杜明哲醫師表示,睡眠療法可讓床與睡眠連結,除了硬體環境的改變,臨床上有3種常見的睡眠療法,會應用在求診的個案身上,分別是「刺激控制治療」、「睡眠限制療法」、「放鬆療法」。

● 刺激控制治療法

有些個案可能見到臥室就會開始擔心是否會有失眠的情況,而產生不適切的焦慮連結,應用「刺激控制治療」,便是要求個案只有在睡覺時才能躺在床上,如果20分鐘仍無法入睡,就離開臥室,直到有睡意再回來。

● 睡眠限制療法

做法是先對睡眠做一段時間的紀錄,並且避免因為自覺失眠而在床上待過長的時間,反而造成睡眠品質的下降。

● 放鬆療法

利用漸進式肌肉放鬆或冥想法來降低心理覺醒,而達到放鬆的效果。

杜明哲強調,充足的睡眠是一日之本,讓自己腦袋停下來再入睡,讓自己在安靜鬆弛的氛圍,便會發現好眠很簡單,不要讓本應放鬆身心的睡眠反成壓力源,成為惡性循環。

失眠
睡眠品質
睡眠障礙
褪黑激素

延伸閱讀

同類文章

憂鬱症專家會議/憂鬱症須精準醫療 別只喊加油

全台3-5%的人因天氣感到憂鬱! 常按「5穴位」紓解壓力、安神定志

台灣每5人就有1名曾受伴侶暴力! 專家提「常見精神暴力6特徵」:隨時要知道你行蹤也在內

高嘉瑜遭男友家暴 身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵

躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵

長路漫漫看不到盡頭,家庭照顧者體悟更深!心理師給疫情之下的人們這些建議

頭暈胸悶、喘不過氣...別只想到心臟病! 恐慌症發作7症狀:你中幾個?

獨/提升思覺失調治療效益 衛福部擬規劃長效針劑專款

越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善

有人10年才找到病灶 出現3大症候群可能憂鬱症找上門

擔心疫苗副作用 憂鬱患者增多

雙11、周年慶...買到剁手? 小心愛亂買也是病!醫曝「這類人」大多都是

王必勝妻面對先生緋聞高EQ 醫師:外遇方要負起責任

柯文哲以「智商」狠酸莊人祥 精神醫學專家說話了

草東鼓手疑因寵物發生憾事 醫師:可撥專線求協助

疫情失眠加劇! 4成有困擾 亂吃安眠藥死亡風險增

「以為夜晚屬於我」 女性報復性熬夜症多於男性

心理疾患是貴族病?健保正研議不再獨漏諮商治療

關注疫情快喘不過氣 婦求醫診斷為恐慌症

11點就寢最好!提早1小時睡覺 重度憂鬱風險大減

常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆 專家教4個習慣助好眠

到了秋天就容易抑鬱傷感?「季節性憂鬱」如何避免?

美研究:孤獨的長者 少活3至5年

長者經常感到孤獨恐減壽 美研究:最多少活5年

我的經驗/身體無法動、無法發聲,以為鬼壓床!其實睡眠癱瘓症

專業觀點/腦波清醒 身體癱軟 多因壓力大

提早1小時上床睡覺 美研究:罹患重度憂鬱風險降23%

易怒、緊張、失眠是焦慮症上身?醫曝3項診斷標準

睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議

「智立勞動合作社」 讓思覺失調者走出封閉小世界

猜你喜歡

想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

高嘉瑜遭男友家暴 身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵

躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

下肢肌肉不足發生機率高 醫師教如何預防靜脈曲張

男子長期反覆腹瀉 檢查後驚染愛滋

昆凌暈眩撞傷頭部!醫:貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善

沖熱水恐越洗越糟 皮膚科醫教4招有助改善冬季癢

反覆眩暈耳鳴怎麼辦? 醫:耳鳴、眩暈、重聽會在內耳相互影響,超過2周是身體發出警訊!

我的家人洗腎了 我可以「捐腎」給他嗎?

皮膚科醫提醒 口服A酸缺貨停藥「爆痘臉恐復發」

糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院

頭暈胸悶、喘不過氣...別只想到心臟病! 恐慌症發作7症狀:你中幾個?

台灣每5人就有1名曾受伴侶暴力! 專家提「常見精神暴力6特徵」:隨時要知道你行蹤也在內

年輕女子住新居在家暈倒4次 竟是CO中毒惹的禍

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

三高、空汙都入列!醫:黃斑部病變不再老年限定

愛愛時間太短就不行 醫師教3招拯救早洩男

提早出現「滿頭白髮」 醫師提醒:骨質疏鬆、心臟病恐找上門

誰說生完小孩後的性生活就不再美滿 即使成為媽咪也可以很有魅力!

20歲男研究生「喉嚨爆痛」走路不穩 是這病毒惹的禍

乾眼症病友,該怎麼點青光眼藥水?

不是拉拉肚子就好!一圖了解食物中毒症狀,出現5種情況快就醫

「慢性腎病」知多少? 藥師詳解導致腎臟功能異常的多種原因與用藥須知!

為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因

這兩種蔬果易沾黏 阿嬤常吃...胃中出現拳頭大糞石

吃檳榔吞檳榔汁 建築工血鈣飆高竟急性腎衰竭

七旬獨老右腳5趾發黑全壞死 豐原醫院跨團隊照料保腳掌

高血壓初期難察覺!醫:20人中有19人沒明顯症狀

糖尿病洗腎機率高?做到「三要」免洗腎

指甲與關節角度差160度代表肺不好!醫師教從指甲狀況判斷健康

贊助廣告

留言