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讓床與睡眠連結 3種睡眠療法為失眠患者創造好眠

現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴重影響生活品質,在吃藥之前,可以先試著創造自己的好眠因子。<br />圖/123RF
現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴重影響生活品質,在吃藥之前,可以先試著創造自己的好眠因子。
圖/123RF
睡眠障礙的患者,羅東博愛醫院身心暨精神科醫師杜明哲建議,可從物理和心理兩方面同時著手。現代人生活壓力大,睡眠時間不足,要是睡不好、難入眠,甚至影響白天的工作狀況,更嚴重影響生活品質,在吃藥之前,可以先試著創造自己的好眠因子。

非恢復性睡眠 導致身心疲憊

「醫師,我失眠了!」杜明哲發現,不少患者一走進診間,劈頭第一句就說自己失眠,但怎麼樣才算是失眠,其實有醫學上的定義,清晨太早醒也可能是失眠。

他說,根據美國精神醫學會在2000年的建議,失眠的定義是難以入睡、無法維持睡眠,或在隔日清晨醒來時沒有飽足感及重新獲得精力的感受,意即「非恢復性睡眠」,進而影響白天工作的表現。美國睡眠醫學會則給予失眠更廣泛的界線,指一般人在良好的睡眠環境及情境裡,仍有難以入睡、無法維持睡眠、睡眠品質不佳等情形,且造成白天日常生活的影響,更加上「清晨太早醒」為診斷的依據。

杜明哲醫師常告訴患者,正常的睡眠是能協助身體恢復活力、對白天學習到的記憶進行整合、並在睡眠周期的慢波期分泌生長激素。相反地,在慢性失眠的患者,就可能會出現注意力無法集中、情緒低落或煩躁、身體疲憊等症狀。

非單一原因 找出共病因素

不過,在接受睡眠治療前,須做一系列醫學整合評估,因為可能不只有單一原因,在診斷為睡眠障礙之前,仍需視是否有其他共病存在,如情感性疾患或物質濫用的問題。若有共病的出現,更需要積極地治療處理,而非只是一味的使用安眠藥、鎮靜劑來處理。

「治療失眠首要之務是找原因!」杜明哲舉例指出,曾有一名剛出社會的年輕女性長期睡眠品質不佳,主訴自從搬家後便夜夜做夢且常半夜驚醒,導致工作效率低落,甚至懷疑是新家風水不好,求診後才發現是換新工作壓力太大所致。治療失眠最重要的目標,是尋找失眠的原因。

杜明哲解釋,失眠原因有可能是長期因子,如性格;中期因子如物質濫用、生活壓力;短期因子如環境變化。普遍來說,很多病患會忽略環境因素造成的影響,而一再地增加藥物劑量來處理。

減少聲光刺激 睡前別用3C

「物理隔絕,減少聲光刺激!」杜明哲說,要輕鬆迎接好眠,先讓自己放下手機、關掉電視電腦,試試睡前喝一杯沒有酒精和咖啡因的茶或溫熱牛奶,放點輕音樂、躺在床上練習肌肉放鬆,也是好方法。

杜明哲建議,入睡前可適時地減少光線的暴露,特別是現代人很習慣使用3C產品,這樣的光線經由瞳孔刺激到松果體後,將抑制褪黑激素的分泌。另外,可以利用物理方式來隔絕外在聲音的干擾,如在臥室加裝氣密窗或睡前配戴耳塞。

調整飲食和生活作息,白天規律有氧運動有助睡眠,但睡前激烈運動反而會過度清醒,應盡量避免。

3種睡眠療法

杜明哲醫師表示,睡眠療法可讓床與睡眠連結,除了硬體環境的改變,臨床上有3種常見的睡眠療法,會應用在求診的個案身上,分別是「刺激控制治療」、「睡眠限制療法」、「放鬆療法」。

● 刺激控制治療法

有些個案可能見到臥室就會開始擔心是否會有失眠的情況,而產生不適切的焦慮連結,應用「刺激控制治療」,便是要求個案只有在睡覺時才能躺在床上,如果20分鐘仍無法入睡,就離開臥室,直到有睡意再回來。

● 睡眠限制療法

做法是先對睡眠做一段時間的紀錄,並且避免因為自覺失眠而在床上待過長的時間,反而造成睡眠品質的下降。

● 放鬆療法

利用漸進式肌肉放鬆或冥想法來降低心理覺醒,而達到放鬆的效果。

杜明哲強調,充足的睡眠是一日之本,讓自己腦袋停下來再入睡,讓自己在安靜鬆弛的氛圍,便會發現好眠很簡單,不要讓本應放鬆身心的睡眠反成壓力源,成為惡性循環。

失眠 睡眠品質 睡眠障礙 褪黑激素

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