【聯合報╱李嘉修／培靈關西醫院臨床心理師，記者陳立凱╱攝影】
小凱（化名）容易緊張，對壓力經常過度反應，長期胃痛、偏頭痛及失眠，心情也常受影響而沮喪。
小凱想起老闆剛交辦一件新工作，隨即會擔心做不好，聯想過去老闆刁難他的經驗，腦海浮現工作期限一到被老闆當眾批評的畫面，害怕自己中年失業，家人會看不起他等，心情變得煩躁，胃也開始抽痛，喉嚨還湧上一股胃酸逆流的惡心感。
當人們感受到壓力事件，如同動物處於危險情境，身體會產生一連串自動化的應變機制，啟動交感神經系統與分泌壓力荷爾蒙，讓心跳與呼吸加速、血壓上升、骨骼肌肉增強能量等，使得身體可以迅速產生「迎戰」以對抗所面臨的威脅或「逃跑」，來逃離危險情境的壓力反應。
遠古時代的人類祖先，處於隨時可能要面臨凶禽猛獸的環境下，這套快速應變的機制是不容或缺的，否則下場可能就是喪失性命。
然而，現代社會中，日常生活要面對生命存亡之秋，機會並不多；若人們持續對一些外在或想像的壓力來源，同樣如臨大敵般反射性地啟動「迎戰」或「逃跑」的壓力反應，體內不斷累積、充斥壓力荷爾蒙，反而對身心健康造成危害。
上述小凱的壓力反應，猶如過敏一般，對於原本正常無害的刺激，產生過度敏感反應，造成許多身心不適的症狀。
研究指出，藉由將心思集中於單一的意象或身體感覺上，呼吸、心跳、及腦波都會緩慢下來，肌肉也能逐漸放鬆，壓力荷爾蒙的作用也會減緩。
因此，我們可以透過自我訓練下列認知與行為的技巧，有效降低心理過敏的現象。
例如，當小凱想到老闆交辦新工作，就當作只是一件新工作，這樣就夠了，不再過度解釋與推斷，或作過多負面聯想。
同時小凱可將思緒從對過去與未來的憂慮，拉回當下，「當下」鮮少有負面情緒，透過專注於身體某部位，如額頭、鼻尖、或腳趾頭等，仔細去感受它，並練習緩慢呼吸，以鼻子輕鬆吸氣，跟著默數2秒，再自嘴巴緩慢地吐氣，跟著默數4秒，6秒1次吸與吐的循環，每分鐘呼吸10下，全神貫注於身體感覺與呼吸，緩和緊繃的身心，再來思考解決問題之道。
平時也可多練習關注於當下身體的感受與呼吸上，馴服過度反應的神經系統，以中止心理過敏的迴路，恢復身心健康。
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