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自覺→分析→調整 3步驟擺脫負面思考

2014-09-23 13:19聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/賴仕涵/台北敦南心診所醫師】

你是否常在事情還沒發生前,就先想到最糟狀況,使自己綁手綁腳、無法下決定,結果什麼都做不了?你是否常遭遇困難或挫折時,腦中想的都是「完蛋了」、「糟糕了」,無法針對問題思考解決方案?

心理治療中有一個名詞「Dysfunctional Thought」,指「沒有效果的想法或思考」,前兩種狀況就是典型例子。不少人因慣用這種方式思考,所以養成說「不可能」、「沒辦法」的習慣。即使親友善意提供建議或參考,也一概被這類說法打回票,久而久之,變成只是一味訴苦,不但解決不了現狀,還致周遭關心自己的人困擾不已。

若能了解自己有此習慣,可依下列三步驟調整、改變:

1.發現問題:「自覺」是改變的第一步。未學習自我覺察,就希望能立刻解決問題,無異是緣木求魚。

不過,當局者迷,當事者往往很難在短間內調適心情,自我覺察,此時旁人的角色就很重要了,若有願意提供協助的親友,可事先說明讓他們瞭解無效思考的概念,並在自己出現類似想法時及時點出,藉由反覆的外在提醒,慢慢學會自我覺察。

2.記錄分析:隨身攜帶紙筆,一旦遇到自己出現無效思考時,就趕緊寫下來;可自我提醒,也可輔助強化自我覺察的習慣。若能確實做好記錄及整理,會發現自己的無效思考常重複出現,只是因未記錄,煩過就忘了。藉由文字紀錄,易提醒自己,這想法早在前幾天或前幾週就想過了,較能發揮警惕效果。

記錄可學著試著整理自己在哪些情境下,較易出現無效思考,可能是由於對象、事件、場合所誘發,這有助於下一步的調整。此外,無效思考包含了好幾種不同的模式,在每個人身上也會有不同表現,這部分就需要閱讀相關書籍、或接受心理諮商來分析澄清。

3.練習調整:常用的練習方式為「取代性思考」,學習新思考方式以取代舊的無效思考。剛才的記錄要派上用場,在記下來的無效思考旁邊,寫下其他可以採取的思考方式。逐步進展到不用寫下來,只要腦中一出現無效思考,自然就會立刻跳出新的思考方式加以取代。

練習時應該避免過度樂觀或流於空想的陳述:要取代「業績不好,老闆一定會炒我魷魚,我完了」這樣的無效思考,用樂觀陳述「我一定不會被炒魷魚」並不是好選擇,因為你的確有可能會被炒魷魚!這麼做就好像把頭埋在沙裡的駱駝,安慰、麻醉自己。較好的取代應該是「除非已經確定被炒了,否則我還是要盡最大努力扭轉頹勢」。

最後要提醒,以上這些步驟並不是立即可見效,往往需要經過數個月的努力才能有所成效。理由很簡單:從小到大花了幾十年養成的習慣及個性,如果說改就改得了,那早就已經不成問題了!但若是因此就拖延放棄,只會讓問題持續,造成更多困擾及傷害!

【2009/09/11 聯合報】

心理治療

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