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不靠吃藥!治失眠 睡眠專家教3方法

2015-12-27 15:08聯合報 記者吳佳珍/報導

麻豆/張傑凱、謝欣穎  記者陳立凱/攝影
麻豆/張傑凱、謝欣穎  記者陳立凱/攝影
明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說,「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。

台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示,失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差 罹病死亡風險高

「失眠的確影響健康。」陳錫中說,根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。

陳錫中解釋,晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。

3個關鍵因素 長期失眠上身

短暫的失眠如何變成長期失眠?陳錫中說,三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。

1.體質:有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。

2.發病因子:是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,卻已經養成在床上辦公的習慣。

3.惡化因子:是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。

想靠食物助眠 效果很有限

「食物助眠的效果有限,非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示,很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。

▇ 認知行為療法

不吃藥治失眠,有可能嗎?

陳錫中說,目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:

1.刺激控制法

「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著,起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。

2.限眠療法

是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。

3.放鬆技巧

找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

▇ 數羊助眠有技巧

端詳羊臉 別專注數字

數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。

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