親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

2018-07-05 10:58商周出版 文/摘自《健身從深蹲開始》

【文、圖/選自商周出版《健身深蹲開始》,作者健美女大生】

熱身

熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關:

◆肌肉與軟組織。以深蹲來說,主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。

◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。

◆控制一切身體動作的總指揮:大腦。

因此熱身必須達到下列效果:

→活動下肢肌肉與關節。

→提高全身體溫,增加肌肉的血液循環。

→專心確實做好每一個步驟,把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。

我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的,活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒,停留時要盡量朝最大範圍伸展,保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐,或是初學者,關節與肌肉通常比較緊繃,熱身需要較長時間與較多活動,在這種情況下,每個動作左右邊要各做五回。

熱身Warm Up(側面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量...
伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。

身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌...
身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)前腳腳跟維持著地 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)

前腳腳跟維持著地

◆Tips

步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」,不光是「頭與手往地板靠近」。

手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲...
手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④手往後打開(伸展胸椎與胸肌)

盡量展開胸口,肩帶往身後收

身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。...
身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

⑤身體轉回正面,雙手摸地

手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。

◆Tips

眼睛看向抬起手的方向,有助於身體更延展。

熱身Warm Up(正面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》
前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩

手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始...
手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。

展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》
展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④展開胸口,手往身後。

圖/摘自《健身從深蹲開始》
圖/摘自《健身從深蹲開始》

.書名:健身從深蹲開始.作者:健美女大生.出版社:商周出版.出版日期...
.書名:健身從深蹲開始
.作者:健美女大生
.出版社:商周出版
.出版日期:2018/06/14

熱身
深蹲
健身
運動傷害
重量訓練

延伸閱讀

同類文章

春天健身別盲目加大運動量 中醫提醒掌握4養生要點

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

猜你喜歡

研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

養女出身、離婚情傷…人生坎坷比她演過的8點檔還精采!陳美鳳:碰到了就面對,退一步就海闊天空

研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪

預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D

白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?

最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?

高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險

台灣人瓜子臉黃金比例出爐 超過這比例就算國字臉

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外

最肥的竟不是珍珠!營養師曝手搖飲配料熱量冠軍

補充穀胱甘肽GSH抗PM2.5?教授以科學實證解惑

搞懂退休金!勞退「自提」要趁早 未來保障加倍

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

素食者骨折風險增43% 髖骨骨折最危險!補鈣關鍵是「吃對時間」

贊助廣告

留言