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深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

2018-07-05 10:58商周出版 文/摘自《健身從深蹲開始》

【文、圖/選自商周出版《健身深蹲開始》,作者健美女大生】

熱身

熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關:

◆肌肉與軟組織。以深蹲來說,主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。

◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。

◆控制一切身體動作的總指揮:大腦。

因此熱身必須達到下列效果:

→活動下肢肌肉與關節。

→提高全身體溫,增加肌肉的血液循環。

→專心確實做好每一個步驟,把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。

我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的,活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒,停留時要盡量朝最大範圍伸展,保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐,或是初學者,關節與肌肉通常比較緊繃,熱身需要較長時間與較多活動,在這種情況下,每個動作左右邊要各做五回。

熱身Warm Up(側面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量...
伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。

身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌...
身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)前腳腳跟維持著地 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)

前腳腳跟維持著地

◆Tips

步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」,不光是「頭與手往地板靠近」。

手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲...
手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④手往後打開(伸展胸椎與胸肌)

盡量展開胸口,肩帶往身後收

身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。...
身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

⑤身體轉回正面,雙手摸地

手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。

◆Tips

眼睛看向抬起手的方向,有助於身體更延展。

熱身Warm Up(正面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》
前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩

手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始...
手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。

展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》
展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④展開胸口,手往身後。

圖/摘自《健身從深蹲開始》
圖/摘自《健身從深蹲開始》

.書名:健身從深蹲開始.作者:健美女大生.出版社:商周出版.出版日期...
.書名:健身從深蹲開始
.作者:健美女大生
.出版社:商周出版
.出版日期:2018/06/14

熱身
深蹲
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運動傷害
重量訓練

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