親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

2018-07-05 10:58商周出版 文/摘自《健身從深蹲開始》

【文、圖/選自商周出版《健身深蹲開始》,作者健美女大生】

熱身

熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關:

◆肌肉與軟組織。以深蹲來說,主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。

◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。

◆控制一切身體動作的總指揮:大腦。

因此熱身必須達到下列效果:

→活動下肢肌肉與關節。

→提高全身體溫,增加肌肉的血液循環。

→專心確實做好每一個步驟,把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。

我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的,活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒,停留時要盡量朝最大範圍伸展,保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐,或是初學者,關節與肌肉通常比較緊繃,熱身需要較長時間與較多活動,在這種情況下,每個動作左右邊要各做五回。

熱身Warm Up(側面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量...
伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。

身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌...
身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)前腳腳跟維持著地 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)

前腳腳跟維持著地

◆Tips

步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」,不光是「頭與手往地板靠近」。

手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲...
手往後打開(伸展胸椎與胸肌)盡量展開胸口,肩帶往身後收 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④手往後打開(伸展胸椎與胸肌)

盡量展開胸口,肩帶往身後收

身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。...
身體轉回正面,雙手摸地手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

⑤身體轉回正面,雙手摸地

手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。

◆Tips

眼睛看向抬起手的方向,有助於身體更延展。

熱身Warm Up(正面)

起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》
起始站姿 圖/摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》
前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩 圖/摘自《健身從深蹲開始》

②前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩

手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始...
手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

③手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。

展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》
展開胸口,手往身後。 圖/摘自《健身從深蹲開始》

④展開胸口,手往身後。

圖/摘自《健身從深蹲開始》
圖/摘自《健身從深蹲開始》

.書名:健身從深蹲開始.作者:健美女大生.出版社:商周出版.出版日期...
.書名:健身從深蹲開始
.作者:健美女大生
.出版社:商周出版
.出版日期:2018/06/14

熱身
深蹲
健身
運動傷害
重量訓練

延伸閱讀

同類文章

有片|一週七天重訓搭配有氧,多元活動加速減脂!

有片|做對電腦桌前好姿勢,腰背肩頸痠痛拜拜!

有片|練好「非洲式彎腰」,腰背軟Q走路輕鬆

硬頸族三招自救,連眼睛都亮起來

有片|駝背OUT!一面牆打造完美體態

有片|這個豆製品是熱量炸彈?小心還沒補充蛋白質先長胖!

有片|板機指讓手無法正常活動?物理治療師教你3招緩解不適

溺水者其實比你想像中安靜!專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆

新興水上休閒活動「獨木舟&SUP」安全嗎?有哪些潛在風險?專家教你事前準備需做好這些事!

有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!

有片|天天走樓梯但姿勢真的正確嗎?錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化!

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

有片|重訓女孩經驗談!飲食、運動減緩經前症候群困擾

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

有片|鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!

有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

規律運動好處多! 這2類人比常人更可降低心血管風險

有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類

有片|做引體向上總是做不到三下嗎?街頭健身達人七分鐘教會你引體向上

有片| 四大關鍵對了,新手也能做出漂亮的伏地挺身

確診不要慌!6招加速康復

居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能

走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」

有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效

從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

滿櫃沒撕標籤的新衣,「她一直在等女兒回家」…台版遺物整理師:在世時就該和解,別讓愛有遺憾

魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...

婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法 人妻霸氣飛踢對上

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

食物放冷凍就不會壞?剩菜放涼才能冰?萬用保鮮膜?營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思

夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健

照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

職場遇5種同事讓人受不了! 推卸責任又愛裝忙最討厭

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

湯姆漢克護妻對粉絲爆粗口!這位好萊塢老好人的30年愛情故事,幸福甜蜜靠4秘訣

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

一周吃十幾個便當不胖也怪!醫師外食3招 8個月剷19公斤

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

如果你不知道要去哪,那每一條路都可以!借鏡人生領域的三個Role Model,拼湊自己的未來藍圖

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

大部分情況下,沒有人真的在乎你...只有本人能決定自己的人生!3觀念打造以你為中心的未來藍圖

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

贊助廣告

留言