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從餐桌找回健康,麥得飲食防失智:營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚

地中海紙包魚和莓果豆漿。圖/蘇韋霖提供
地中海紙包魚和莓果豆漿。圖/蘇韋霖提供

聽健康

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逆轉腦齡防失智可以吃出來!大腦退化不僅可能出現記憶力衰退,更增加罹患失智症風險,而失智12大危險因子中,飲食相關因子占4項,足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出,預防腦衰可採取麥得飲食(MIND diet),多攝取高抗氧化力食物,研究顯示,能降低53%大腦功能退化風險,延緩大腦退化約7.5年。

聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程,在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會手把手帶大家自製料理,從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」,並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。

腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個

根據研究,20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰,之後逐年下降,40歲後每天以1萬個的速度減少,影響記憶力、協調性及其他功能;若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響,忘記自己說過的話、做過的事,也記不清人事時地物,可能罹患失智症。

世界衛生組織公布「失智12大危險因子」,其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關,建議多吃蔬菜水果,補充纖維素,可降低三高及失智症發生機率。

預防失智症的飲食原則是麥得飲食,蘇韋霖表示,結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食,提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果,尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物,如漿莓類和綠色葉菜類。

提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類

蘇韋霖建議,綠色蔬菜每周至少攝取5份,非綠色蔬菜則每天至少一份,補充植化素及膳食纖維;食用富含Omega-3魚類,其中DHA是細胞膜的主要成分,能讓細胞膜變柔軟,加快訊息傳遞速度,有助於思緒清晰、提升記憶力。

料理方式也會影響腦力,蘇韋霖說,高溫烹調醣類與蛋白質的食物,易產生糖化終產物(AGEs),也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高,會產生超氧化自由基,誘發發炎反應,進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等,建議烹調時以低溫為主,選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。

地中海紙包魚

材料:鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣

調味料:初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量

作法:

1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。

2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。

3.取烘焙紙墊底,由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚,周邊放上花椰菜及小番茄,再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油,最後擺上檸檬片。

4.將上面烘焙紙對折,左右兩側捲起,呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘;或放入平底鍋,加入少許水,蓋上鍋蓋,以小火加熱15分鐘即可。

逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課

課程時間:

.5月19日(日)

讓大腦變年輕 吃出記憶力

.5月26日(日)

讓心情變年輕 吃出免疫力

.6月02日(日)

讓腸胃變年輕 吃出保護力

.6月16日(日)

讓肝腎變年輕 吃出代謝力

.6月23日(日)

讓血管變年輕 吃出抗老力

地址:台北市衡陽路72號3樓

洽詢:02-8692-5588轉5869

報名:https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8

麥得飲食 失智症 記憶力衰退

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