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圖表/中秋怎樣吃不變胖?營養師教你「烤肉輕盈飲食法」

2021-09-10 11:27長春藤預防醫學管理 李宜蓉營養師

烤肉輕盈飲食法。圖/長春藤預防醫學健康管理
烤肉輕盈飲食法。圖/長春藤預防醫學健康管理

期待很久的中秋節連假即將來臨 ,雖然今年無法在戶外烤肉,但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點,以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。

1.以新鮮食材取代加工食品:

以新鮮的肉類和蔬菜,取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。

2.多蔬果:

杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜,為了避免烤焦,可以使用鋁箔紙包裹住。

3.選擇低脂肉類:

建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等, 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。

4.使用鋁箔紙,應避免「酸類」食材或醬汁:

鋁箔紙在高溫的情況下,遇到「酸」會導致鋁溶出,應先將烤熟後的食材放到盤子上,再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。

5. 先醃過再烤:

可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤,不需要再額外添加烤肉醬。

營養師不藏私 中秋烤肉食譜

梅香果漿烤肉醬料食譜

梅子醬 一大匙

蘋果 小顆 (半顆)

奇異果 (一顆)

蜂蜜 一大匙

減鹽醬油 一大匙

溫水 一大匙

放入果汁機攪打,就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味,減少砂糖的運用,自然甘甜,美味健康。並且使用減鹽醬油,減少鈉攝取,適合銀髮族或高血壓患者選擇。

肉串類

烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎?其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜:

甜椒雞肉串

食材

紅黃甜椒 各一顆

雞腿肉 200公克

作法

將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片,與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊,最好2公分大小,避免烤的過程透熱不均勻,有生食風險。

洋蔥小玉米雞肉串(步驟如上切片後穿插成串)

牛肉金針菇捲

食材:

牛肉片 200公克

金針菇 200公克

芝麻粒 10公克

作法:

將肉片平鋪,包入金針菇(也可以選擇自己喜歡的菇類),包好後,用牙籤稍稍固定放在火上烘烤,可以沾少許烤肉醬,最後撒上白芝麻,提升風味,也能補充鈣質。

海鮮類

北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯

食材:

干貝 100公克

鮮蝦 200公克

洋蔥半顆

奶油 20公克

花椰菜 60公克

羅勒葉 10公克

蒜粒 10公克

作法:

鮮蝦先水煮過,與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中,再放上奶油,與香料,烘烤10-20分鐘。

烤時蔬

常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量?台式料理多半是炒青菜,或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些?

以下有幾種蔬菜,對於高溫不容易變形或變性,可以選擇唷!讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。

奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米

食材:

奶油 20公克

皎白筍 70公克

青椒 50公克

小玉米30公克

白胡椒 些許

鹽岩 些許

用鋁箔紙漿以上食材包裹,記得留下一個小口,讓水蒸氣散出,不會悶在其中烤時蔬薰香,並且最後灑一點點鹽岩,風味更好。

櫻桃小番茄佐櫛瓜

食材:

櫻桃小番茄 30公克

櫛瓜 50公克

乾燥奧勒岡葉 1公克

乾燥迷迭香葉 1公克

檸檬 1/4顆

作法:

可選擇一個鑄鐵烤盤,蔣小番茄去蒂切半,櫛瓜橫切片,大約0.3公分,鋪平在烤盤上,左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉,放在火烘烤10分鐘,上桌前再淋上一點點檸檬汁,佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。

來源出處 長春藤預防醫學健康管理

烤肉
金針菇
小番茄
蔬菜
玉米

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