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醫師給你問/無法出門活動怎麼辦?防疫居家3運動訓練肌耐力! 復健科醫師毛琪瑛限額遠距諮詢

2021-07-10 00:00聯合報 記者黃妙雲/台北報導

在家防疫悶太久,全身痠痛,專家教你三招緩解改善這些痠痛毛病。圖/123RF
在家防疫悶太久,全身痠痛,專家教你三招緩解改善這些痠痛毛病。圖/123RF

新冠疫情大爆發以來,全台防疫第三級警戒已近兩個月,許多人居家辦公、家中長者也多足不出戶,長時間的久坐、姿勢不良、沒運動,發生肩頸痛、腰痛、甚至坐骨神經痛的人愈來愈多。居家該如何緩解改善這些痠痛毛病呢?

教你3招運動,緩解痠痛、提升免疫力

台灣復健醫學會理事、實康復健科診所資深顧問醫師毛琪瑛建議,防疫在家期間,不論是一般人或是長者、照顧者及長期復健的中風病人等,每天可以利用時間做「造橋」、「對坐手拉手」、「腳開合互動」等3種輕運動,也提醒大家每坐半小時,應站起來走一走、動一動,有助於緩解痠痛,並且提升免疫力。

聯合報與WaCare聯手於元氣網推出「防疫零距離醫師給你問」,即起開放線上預約,邀請毛琪瑛為家有長者、中風病患等民眾提供防疫在家的復健運動,免費一對一遠距諮詢,僅限額9名。

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居家防疫期間,大多數人都待在家中減少外出,毛琪瑛指出,尤其長者也因無法外出到公園運動活動筋骨,因此很多長者在家幾乎都是久坐不動看電視,造成原有退化性關節炎(骨刺)的急性發炎,常在清晨因腰痛痛醒,有些長者還痛到下不了床;WFH居家上班的人,也是因久坐、姿勢擺位不良,一個多月下來,不僅肩頸痠痛,還引發腰部椎間盤突出的疼痛,嚴重會引起坐骨神經痛。

訓練核心肌群、肌耐力,有效強化全身、減輕痠痛

毛琪瑛建議,在家工作者、年長者、照顧者及長期復健中風病人等,都可做一些訓練核心肌群、肌耐力及平衡的輕運動。像有腰痛問題的人,可以準備瑜伽墊或在硬一點的床上做「造橋」運動,有助於穩定脊椎,舒緩腰椎的疼痛,這個「基本功」也能幫助中風病人未來恢復坐、站及行走的能力。

對於家中長者的運動,建議可做「對坐手拉手」、「腳開合互動」運動,在與長者互動時可加入認知訓練,增強長者關節的活動度、肌力、提升核心能力、骨盆穩定與軀幹旋轉度、協調性及平衡感。

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★防疫居家3運動:

● 造橋運動(訓練重點:肌力、核心、舒緩腰椎退化)

造橋運動,訓練重點:肌力、核心、舒緩腰椎退化。圖/資料夾文化
造橋運動,訓練重點:肌力、核心、舒緩腰椎退化。圖/資料夾文化

● 對坐手拉手運動 - 划船動作(訓練重點:平衡、活動度、肌力、核心、協調性、認知)

對坐手拉手運動 - 划船動作,訓練重點:平衡、活動度、肌力、核心、協調性、認知。...
對坐手拉手運動 - 划船動作,訓練重點:平衡、活動度、肌力、核心、協調性、認知。圖/資料夾文化

● 腳開合互動(訓練重點:平衡、肌力、核心、協調性、認知)

腳開合互動,訓練重點:平衡、肌力、核心、協調性、認知。圖/資料夾文化
腳開合互動,訓練重點:平衡、肌力、核心、協調性、認知。圖/資料夾文化

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