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每天30分鐘強化心肺!專家教居家能做的有氧運動增強免疫力

2022-04-25 09:53聯合報 記者廖靜清╱台北報導

運動教練謝光中示範居家心肺有氧運動,增加自身免疫力。圖╱WaCare遠距健康提供
運動教練謝光中示範居家心肺有氧運動,增加自身免疫力。圖╱WaCare遠距健康提供
●心肺有氧運動,加強肌力、心肺耐力

●中等強度運動,微流汗效果佳

●運動注意通風、適時補充水分

疫情又起,每日確診病例不斷上升,除了確實做好清潔消毒、勤洗手、戴口罩外,增強免疫力是防疫關鍵!對抗新冠病毒的侵襲,必須飲食均衡、作息規律,更要有適量運動,建議做中等強度的運動,例如四肢做拉筋伸展,能讓身體獲得舒緩,在緊繃的疫情氛圍中稍微放鬆心情。

新冠肺炎的感染,以咳嗽、喘等下呼吸道為主,對患者最大的威脅是併發症。研究顯示,不論輕中重症都可能增加罹患心血管疾病風險,要避免染疫引發重症,日常應多進行心肺訓練。WaCare專家、運動教練謝光中建議,居家防疫期間,每天可以進行30分鐘的中等強度有氧體能活動,加強肌力、心肺耐力與身體柔軟度。

謝光中說,居家做中等強度心肺有氧運動,包含暖身、主運動、肌力訓練及伸展動作,應循序漸進,運動完之後還能「說話」,就是最適當的強度,微流汗運動效果最佳。維持運動習慣好處多,一張椅子輔助可變化多種動作,利用零碎時間就能進行簡單的運動。

謝光中提醒,運動時必須注意室內空間通風、適時補充水分,若有任何不適,應放慢速度或休息。保持適當的呼吸節奏,活絡血液循環、擴張肺活量,可以更輕鬆的持續運動。

居家心肺有氧運動

●暖身運動

1.身體挺直,雙手放在肩膀上繞圈轉動,往前繞10圈後可增加繞圈幅度,再換方向往後繞。

2.接著雙手伸直向前,往後繞圈;繞10圈後換方向往後繞,過程中打開胸腔,使呼吸順暢。

居家心肺有氧運動 ●暖身運動 圖╱WaCare遠距健康提供
居家心肺有氧運動 ●暖身運動 圖╱WaCare遠距健康提供

●心肺運動

1.坐在椅子上以前勾腳的方式往前踏,左右腳交換,雙手先往兩側推;再換單手單腳,保持勾腳踏步動作。

2.再將雙手往上舉,依舊保持勾腳踏步動作;接著腳步變化,單腳往旁邊跨出,配合手部繞圈動作,左右交換。

居家心肺有氧運動 ●心肺運動 圖╱WaCare遠距健康提供
居家心肺有氧運動 ●心肺運動 圖╱WaCare遠距健康提供

●肌力運動

1.雙手抱住右腳,右腳小腿往前慢慢伸直,伸到最直、不要有彎曲的動作,再輕輕放下。共做10下,最後一下保持腳伸直狀態10秒,感覺有點微痠。

2.換左腳做,這個動作在訓練大腿前側的肌肉。

居家心肺有氧運動 ●肌力運動 圖╱WaCare遠距健康提供
居家心肺有氧運動 ●肌力運動 圖╱WaCare遠距健康提供

●收操拉筋

1.雙手往上畫圓,配合吸氣,雙手放下時吐氣,來回約5回。

2.掌心保持在向前的方向,注意禁止駝背、維持正常的呼吸。

居家心肺有氧運動 ●收操拉筋 圖╱WaCare遠距健康提供
居家心肺有氧運動 ●收操拉筋 圖╱WaCare遠距健康提供

居家有氧運動提醒

1. 有任何不適,先放慢速度,深呼吸調整成自己的節奏。

2. 坐在椅子上,保持腰背挺直,保持平衡度。

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