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微解封重啟運動 專業建議不激進 身體準備好再增加強度

2021-07-14 11:24聯合報 記者陳秋雲/台中即時報導

健身房微解封,WorldGym提醒重啟訓練,要注意5大重點。包括一開始不要激進,等身體準備好再回復以往的強度與次數。

根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究,1周沒運動,肌肉中的肝醣和水分流失,肌肉體積就會縮小約16%,而休息3周以上,肌耐力平均會下降4%到25%。

尤其防疫期間在家,不少人減少運動次數,甚至完全暫停,開放健身房後想要回歸健身日常,先來看看World Gym Blog分享重啟訓練的5大重點。

1.低次數低負荷,重啟運動如「越級打怪」很容易就Game Over,不僅嚴重痠痛影響到日常生活,還容易受傷需休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾周,建議先用簡單動作,搭配低次數、低負重,讓身體習慣運動模式之後再增加強度。

2.記取過去失敗的經驗,想想讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就換一種訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以換成有動作變化的HIIT、TABATA...等間歇訓練;亦或是自己在家練會偷懶、沒器材不方便,微解封可到健身房,做好防疫措施。

3.補充身體所需的燃料,不論想增肌或減脂「吃」都是很重要的一環,回復運動後也要調整飲食的分量及時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。

4.不要輕易放過自己,不能激進外,太容易放過自己也會降低運動成效,例如:重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量,但也不能在最低訓練量無限循環,建議設計一套健身課表,按部就班幫助自己進步。

5.不要馬上參加比賽,停止運動後肌肉流失和體能下降的程度會比想像得多,不建議剛開始恢復訓練就參加比賽;因身體還沒有準備好,就進行激烈的運動可能受傷,反而要花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備,並且把比賽設成目標,會讓自己更有動力鍛鍊。

睽違兩個月進健身房運動,World Gym Blog提醒,運動時因需全程戴口罩,一定要評估身體耐受度,有任何不適,立即休息,同時補充水分。正式運動前做足暖身,讓許久未運動的肌肉被喚醒,才能增加運動效率及避免運動傷害

健身房微解封,專業建議恢復運動需採漸進調整。圖/WorldGym提供
健身房微解封,專業建議恢復運動需採漸進調整。圖/WorldGym提供

微解封
肌肉流失
肌耐力
運動傷害

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