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疫期出不了門運動？醫師、治療師教你怎麼在家訓練

2020-03-01 10:50:10 聯合報／整理／記者趙容萱

阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。 — 阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。
圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志

阻力、有氧訓練

阻力訓練：徒手深蹲<br />圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志 — 阻力訓練：徒手深蹲
圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志

阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。<br />圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志 — 阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。
圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志

阻力訓練：分腿蹲，可以利用水罐增加強度與難度。<br />圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志 — 阻力訓練：分腿蹲，可以利用水罐增加強度與難度。
圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志

有氧運動：可以做登山者徒手訓練，即預備姿勢如標準伏地挺身，然後將膝蓋抬向胸口交替抬膝。<br />圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志 — 有氧運動：可以做登山者徒手訓練，即預備姿勢如標準伏地挺身，然後將膝蓋抬向胸口交替抬膝。
圖片提供╱光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志

椅子運動

腿伸直手摸腳
椅子往前坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各5分鐘。<br />圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇 — 腿伸直手摸腳椅子往前坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各5分鐘。
圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇

坐椅子舉水瓶
坐直坐挺不靠背，單手拿水瓶，吸氣上舉，直到高過頭頂，再吐氣慢慢放下，換手。也可前往伸直，吸氣往上伸直舉高到頭頂，再吐氣慢慢放下，每次10分鐘。<br />圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇 — 坐椅子舉水瓶坐直坐挺不靠背，單手拿水瓶，吸氣上舉，直到高過頭頂，再吐氣慢慢放下，換手。也可前往伸直，吸氣往上伸直舉高到頭頂，再吐氣慢慢放下，每次10分鐘。
圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇

坐著抬腿伸展
椅子往前坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各做30個。<br />圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇 — 坐著抬腿伸展椅子往前坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各做30個。
圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇

扶高背椅半蹲
扶著高背椅站著，然後腰挺直半蹲，膝蓋彎曲角度不低於90度，再慢慢站起來，一站一蹲算一下，早晚各50下。<br />圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇 — 扶高背椅半蹲扶著高背椅站著，然後腰挺直半蹲，膝蓋彎曲角度不低於90度，再慢慢站起來，一站一蹲算一下，早晚各50下。
圖片提供╱童綜合醫院物理治療師陳佑昇

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