親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

擔心過年體重暴增?專家:減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法

2020-01-23 09:05聯合報 記者 陳婕翎

保持好身材不僅好看更健康,但因基礎代謝率下降,橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰,專家提醒,儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色,但只靠運動減重卻相當的困難,規律運動同時,也要忌口,可從設定每日熱量攝取總量開始。

國健署「肥胖100問+」指出,許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪,需要多消耗約7,700大卡的熱量,事實上持續1小時活動時可交談,但無法唱歌的中等強度運動,如慢跑、游泳等,只能消耗約300到400大卡熱量。

換句話說,要甩掉1公斤體脂肪,需要20多小時中等強度運動才能辦到,這代表著持續一個月,每天50分鐘的中等強度運動,這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。

減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足...
減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感。 圖/pixabay

Q1、要怎麼設定每天的熱量目標?

減肥者不適當節食,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」,中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班。

過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮,影響情緒,建議每周以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡。通常設計減重飲食,女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡,就很難從限量食物去滿足身體營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。

目標設定不要好高騖遠,避免打退堂鼓,以能夠做到為原則,可參考漸進式做法,每日輕鬆減少200大卡,再逐步增強運動及飲食份量控制,朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。

Q2:減重需要餓肚子嗎?

營養師夏子雯認為,減肥者因調整飲食,難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外,可以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質,先有飽足感,再搭配低碳水化合物,每餐只吃半碗飯,可有效抑制食欲。

減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感,以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低,還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低,低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。


「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入

時尚橘
保養
陳婕翎
減重
脂肪

延伸閱讀

同類文章

「我真的那麼不值得愛嗎?」賴佩霞失婚後如何與前夫、自己和解?

蔬果吃對吃夠 熟齡肌水噹噹

高齡門診最愛問:頭昏暈眩怕跌倒 更不敢出門

35年運動不間斷! 潘若迪:選擇讓自己快樂的運動

老公被退休了怎麼辦?28年專職主婦走出家庭風暴 主控人生下半場

美豬叩關-醫師解答何謂瘦肉精,籲:吃台豬就對了

「我的婆婆殺了我」隱藏在婆媳背後更重要的事 律師:一定要寫遺囑

睡不好有很多原因-及早就醫,才能及早找出病因

入秋白露!每天這樣動,保持體態還能防寒冬

中年固本!每天3次健口操,練好咀嚼肌還能防失智

體重一直掉 小心沉默的流行病

長輩門診最愛問:這也痛、那裡痛,卻找不到病因 當心是憂鬱!

為什麼願意繼續被騙?10種詐欺心理戰讓你「好好騙」

吃中藥「鉛中毒」!醫:不要迷信昂貴藥材

顧好熟齡健康!洗完手烘乾還是擦乾好?

幫長輩剪指甲 出現變色、變形當心疾病警訊

中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸

「茹素」重建免疫系統-他50歲不醫美,欣賞皺紋年輪

為何有人會被詐騙?5個直覺題,算出你的思考模式

哪些運動是你的菜?三大重點下手,試過才能找到最愛!

「我其實並不想帶孫子!」如何對子女開口?

2年減重30公斤-前國手自排減重計畫,不小心瘦過頭

「阿公阿嬤出來玩」!小朋友揪長輩出遊,一起長大

洗腎患者更要動!盤點3種運動項目

30而立兒女心聲「爸媽,我活得辛苦,但你們得放手」

健身的人為什麼都吃香蕉?盤點3大好處讓你更愛它

名醫在家當黏人老爸 張德明:面對分離,我澈底不知所措

生吃苦瓜降血糖!還有5種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃

長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!

【金融人員必修照護課】對失智症者不要做的13件事

猜你喜歡

贊助廣告

留言