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「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康

2020-05-10 09:10聯合報 作者 安保雅博、中山恭秀/整理 張瀞文

如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。

只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。 圖/聯...
只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。 圖/聯經提供

重點如下:

1.步幅加大一公分

2.腳跟先著地

3.腳離地時用腳尖將身體向前推

4.手肘向後拉

步幅加大一公分

這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。

如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。 圖/pi...
如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。 圖/pixabay

腳跟先著地

「腳跟先著地」就是腳踏出去時,要用腳跟著地的意思。

人在疲倦時步幅會變小,不太會用腳跟著地。因為這樣,能減少腳的擺動,用整個腳掌著地時不需要太大的運動,既可以緩衝受到的衝擊,也不用動到肌肉即可取得平衡。

用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。

腳離地時用腳尖將身體向前推

先有意識地以腳跟著地之後,接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。

這是將身體向前推出去的一個重點,用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候,要跳起來的那一瞬間,將腳頂住地面的push off 是非常重要的。

如果能夠做好這個「push off」,就能將身體往前推出。

每次走路時都這麼做可能有點難,可以先試做個十次或二十次看看。

手肘向後拉

年齡愈大,有些機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。

步行時,上半身(肩胛骨帶)和下半身(骨盤)會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。

上了年紀後,身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛,或者會失去平衡。肌力衰退之後,為使步行時保持身體穩定,就無法擺動身體。

手無法大幅度的擺動,也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時,步行速度及步幅都會變小。

藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。

我建議不要著力於將手向前擺動,而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。

當然,向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動,會更增加身體的迴旋強度。

試著稍微彎曲手肘向後拉,會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉,身體自然會左右擺動。

要擺動身體其實不太容易,擺動身體會讓視野左右移動,身體會變得不穩定,或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。

會痛的時候不要勉強,如果不痛就稍微將手向後擺,盡量刻意讓身體擺動。

嘗試這樣的走法之後,應該會覺得很累,可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。

用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,...
用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。 圖/pixabay

本文摘自《好好走路不會老》,聯經 2020/03/25出版

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