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圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做

2020-04-17 09:05聯合報 作者 石村友見

為什麼每天一早醒來,得到的不是神清氣爽,而是疲勞又痠痛?

不管給人按摩多少次,肩膀痠痛的問題依舊無法改善?

「不動零位訓練:早上起床時,是「舒服地」醒來嗎?

「最近這三十天內,你有幾天早上是舒服地醒來的呢?」

書名/《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》、作者/石村友見 圖/采實文化提供
書名/《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》、作者/石村友見 圖/采實文化提供

前些日子,我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓,提出上述問題之後,有位來賓這樣回答我:「石村老師,別說最近這三十天了,我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」

其他人聽到這番言論後,也開始你一言我一語,分享早上起來有多不舒服的經驗。

「起床那一瞬間,腰部和頸部都會痛,而且得經過二小時左右,這些疼痛才會消失......。」

「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......?」

「爬起來想走路時,腳跟竟然痛得不得了......。」

「睡醒後總是覺得睡不飽,根本爬不起來,會很生氣地將窗簾用力拉開。」

「不管睡再久還是覺得累。可以的話,真想一直躺在床上......。」

大家在迎接早晨到來的同時,都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠,使疲勞「歸零」,神清氣爽地張開眼睛,卻沒料想會出現這種反效果。

起床瞬間會覺得疼痛或疲累,其實是有原因的,因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人,並不會用「良好姿勢休眠一整晚」,所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。

當你睡著時頸部向右傾,頸部右側就會呈現緊縮狀態,因此會覺得「落枕了」,或是感覺右肩無力。

如果是用側睡的方式,弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚,因此將對身體造成相當大的負擔。

睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,這就是潛意識中想要改善這種狀態。

身體每日放鬆不痠痛是許多人的希望。 圖/采實文化提供
身體每日放鬆不痠痛是許多人的希望。 圖/采實文化提供

當你是仰躺著手掌朝下(床)睡著時,肩膀會往前移動,呈現「圓肩」的狀態。這樣一來,胸部及腋下則會縮起來,早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。

身體的「萎縮」,以專業術語來說稱之為「拘縮」,意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象,肌肉及關節會萎縮,因而動彈不得。如同用釘書機,將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。

上了年紀之後,例如藉健檢機會測量身高時,常會發覺「身高比以前矮」,這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水,也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」,這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞,撐著這樣的身體度過一天,如此生活根本不會舒適愉快。

舒適自在地展開每一天

「美好的一天,應始於神清氣爽地晨起離床」,這般狀態,肯定比較理想。

說實話,想要實現這種理想狀態,並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。

「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服,進而做上癮喔!

只需要藉由這個姿勢,就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位,讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動,只是單純擺好姿勢「不動」而已,所以睡醒時也能輕鬆做。

將手臂伸出床外,藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開,回到原本的位置,與此同時,頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋,往伸直手臂的反方向倒下去,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展,回到原本的位置。

放輕鬆 圖解不動零位訓練

1.首先,請仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。

1.仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上,如有不適請停止動作。 圖/采...
1.仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上,如有不適請停止動作。 圖/采實文化提供

2.其次,將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。

2.將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘,如有不適...
2.將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘,如有不適請停止動作。 圖/采實文化提供

3.接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。

3.將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動30秒。合計1分鐘,如有不適請...
3.將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動30秒。合計1分鐘,如有不適請停止動作。 圖/采實文化提供

另一邊的姿勢也是一樣。(註:手臂會感覺麻麻的時候,請停止動作。)

在僅僅三行文字當中,就提到三次「回到原本的位置」這句話,這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位,回到原本(零位)的位置,所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」,是擺好姿勢後,再讓身體順應重力保持不動即可,所以作法很簡單,總之感覺「很舒服」是它的一大特色。

※編按:全文為本書作者石村友見運動經驗之分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

作者介紹

石村友見,「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角,之後獨自前往紐約發展。三十五歲時,在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室,並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。

【本文摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,采實文化 2020/03/26 出版】

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