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防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!

2020-04-08 11:34聯合報 記者 修瑞瑩

新冠肺炎疫情持續,讓許多人焦慮感愈來愈強,不少長者在家足不出戶,反而胡思亂想,擔心自己、擔心家人,愈想心愈煩,甚至出現憂鬱、失眠等症狀,精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身,門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重,銀髮族及一般人該如何度過疫情?

台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文,提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。

台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授。 圖/安南醫院提供
台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授。 圖/安南醫院提供

很多的研究都發現,正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應,對病毒抵抗力最強的人,都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。

蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。

蘇冠賓表示,免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,疫情致死並沒有想像中的可怕,可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓,要學會進一步調適不良思緒,解除續發的情緒危機。

首先最重要的就是「減少過多的訊息,減輕心理負擔」,控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時,而且只接觸正確的訊息。

再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」,尤其處在日常生活受限時,不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始,嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌,可以修身養性,學習健康的生活習慣。

最後要「刻意練習積極而正確的思考」,不要整天用放大鏡來看負面事件,而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息,把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。

他表示,「我們戴口罩阻隔病毒,但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」,疫情或許會帶來短暫的痛苦,但保持更自在的心情和堅定的信念,可以增強身體和心理更好的免疫力,等疫情過去之後,我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。

而在均衡的營養方面,營養師表示,吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。

每天吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子,就可達到營養的建議量,吃出抵抗力,預防心血管...
每天吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子,就可達到營養的建議量,吃出抵抗力,預防心血管疾病等慢性病發生。 圖片來源/RF123

台南市立醫院營養師張秀如表示,依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,可以補足各類營養素。

但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議,有簡易的口訣,記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

我國「每日飲食指南」建議,每日熱量攝取在兩千五百大卡以下者,包含多數成人與嬰幼兒...
我國「每日飲食指南」建議,每日熱量攝取在兩千五百大卡以下者,包含多數成人與嬰幼兒,每日應攝取乳品。 圖/本報資料照片

口訣如下:

一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。

二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。

三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。

四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。

五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

營養師建議豆類營養比魚、肉更好。 圖/本報資料照片
營養師建議豆類營養比魚、肉更好。 圖/本報資料照片

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