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熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

2020-03-17 11:38聯合報 文 蘇彥菱

隨著年紀增長,常常覺得容易腰痠背痛,或走幾步路就覺得累?這可能表示肌力正在流失,一旦肌力不足,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常容易疲勞,大則經不起跌倒,甚至導致肌少症、失去自主生活能力。

樂活大叔施昇輝現在每週會上健身房重訓一次,右為健身教練珍珍。 圖/陳軍衫 攝影
樂活大叔施昇輝現在每週會上健身房重訓一次,右為健身教練珍珍。 圖/陳軍衫 攝影

享受熟齡生活 要有肌力相伴

健身教練珍珍表示,根據研究指出,隨著年歲增長,每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失,活動力就會降低,可能容易跌倒、臥床,失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說,阿公不僅外出需要有人陪,也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤,就目睹阿公拿得搖搖晃晃,或是回到家也得花不少時間脫鞋,因為阿公無法單腳穩定站立。

珍珍表示,雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失,但只要透過重量訓練就可存肌力,而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材,以循序漸進的方式,訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群,用略大於原本自己能承受的重量來做。

珍珍以自己的父親兼學生為例,父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗,是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長,但經過一段時間訓練後,由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長,後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手,也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。

重訓怕尷尬?找「同溫層」幫自己壯膽

施昇輝說,以前總認為健身房是年輕人去的,如今為了要規律運動而踏進健身房,儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導,但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說?」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。

施昇輝也不吝分享自己的解方,他說:「找一個都是大叔、大嬸的時段去,就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族,剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在,出自於不熟悉動作,這是訓練必經過程,她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。

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