親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

2020-03-17 11:38聯合報 文 蘇彥菱

隨著年紀增長,常常覺得容易腰痠背痛,或走幾步路就覺得累?這可能表示肌力正在流失,一旦肌力不足,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常容易疲勞,大則經不起跌倒,甚至導致肌少症、失去自主生活能力。

樂活大叔施昇輝現在每週會上健身房重訓一次,右為健身教練珍珍。 圖/陳軍杉 攝影
樂活大叔施昇輝現在每週會上健身房重訓一次,右為健身教練珍珍。 圖/陳軍杉 攝影

享受熟齡生活 要有肌力相伴

健身教練珍珍表示,根據研究指出,隨著年歲增長,每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失,活動力就會降低,可能容易跌倒、臥床,失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說,阿公不僅外出需要有人陪,也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤,就目睹阿公拿得搖搖晃晃,或是回到家也得花不少時間脫鞋,因為阿公無法單腳穩定站立。

珍珍表示,雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失,但只要透過重量訓練就可存肌力,而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材,以循序漸進的方式,訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群,用略大於原本自己能承受的重量來做。

珍珍以自己的父親兼學生為例,父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗,是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長,但經過一段時間訓練後,由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長,後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手,也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。

重訓怕尷尬?找「同溫層」幫自己壯膽

施昇輝說,以前總認為健身房是年輕人去的,如今為了要規律運動而踏進健身房,儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導,但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說?」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。

施昇輝也不吝分享自己的解方,他說:「找一個都是大叔、大嬸的時段去,就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族,剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在,出自於不熟悉動作,這是訓練必經過程,她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。

【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】

。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
運動健身
蘇彥菱
施昇輝
肌耐力

延伸閱讀

同類文章

這是真的嗎?八成美國銀髮族滿意自己的健康

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

柯耀宗寫給雙帥小子:有家的支撐 只要你們開心

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

骨肉瘤病友寫給骨癌權威陳威明:謝謝陳把拔 陪我抗癌給我愛

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

兒學烘焙 女陪談心 重現媽媽味給落單爸爸滿滿愛

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

喝豆漿會養大子宮肌瘤?手術摘除後是否會復發

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!

熟女被3C綁架!手麻忍痛也要玩,小心最後肌肉萎縮!

6字頭男人注意!這個年紀貧血 可能是慢性病警訊

前胸痛到後背!「這些」症狀別輕忽,以免心肌梗塞找上門

不捨母親打針苦!她靠「天然食材」奠基媽媽8旬健康

吃薑好處多:抗氧化、促代謝!這三種人吃反而傷身

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

「她孝順一輩子,媽媽最惦念是少來探望的兒子...」寫給憂鬱、照顧、陪伴者的理解之書

從玫瑰少女到鋼鐵戰士,媽媽心聲:「中年女人,不怕生病,但最怕的也是生病。」

「自制力高的人一定很壓抑?」 其實誤會大了!

【天然保養妙方03】抗皺紋的天然食材 食用白花椰菜補充膠原蛋白

銀齡練健身「慢慢來,身體狀態不退步就是進步」

白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎?

「我是醫師我得癌症」 名醫林肇堂抗癌7年 學會正面看世界

70歲仍像名模! 陳淑麗靠一張椅子練出好體力

孤獨感暴增近4倍!全台銀光孤獨排行榜:雲林縣、台東縣、澎湖縣

猜你喜歡

【收納教學01】她到府教人收納 建立3個思考讓「斷捨離」有進展

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

連斷捨離都免了!這10樣物品,你千萬「不要碰」

斷捨離必學「丟物術」/原來!不只是整理,還可以讓大腦更快樂

北台灣精選步道懶人包》走進森林與山一起呼吸吧!

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

桃園青埔全台最夯新興景點:X-park、新光影城,吃喝玩樂消遙一日遊

百年鐵道部、北門窗景咖啡... 來趟台北老城區一日遊

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

「萬一哪天有需要...,不要丟!」 我們囤積的不是物品,而是未完成的夢

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

8月5日台鐵新制上路-想出去玩!28天前就能訂票

台灣首座「暗空公園」!夏季到南投賞銀河消暑熱 絕美星空超吸睛

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

夏日低卡輕食這樣做!營養師教你做出三道減脂懶人餐

擁有愈多,才發現需要的很少!「多些空間給生活、給人,而不是給物品。」

不到500卡 !「備餐大法」正夯,在家也能輕鬆完成低脂便當

相信理專 5年被騙走2億元 誤信話術「連棺材本都賠下去」

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

傅薇「佛系」保養,不忌口反而「膠原蛋白」吃滿滿!

父親節餐桌,星級美味 抵不過一碗懷念的意麵

訪古吃美食,台南府城「五條港」百年傳承再現風華

【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老!

「若65歲退休,每月花3萬」你需預備多少退休金呢?

年輕拍戲傷壞身 48歲方馨很注重「保養」吃什麼?

許傑輝家藏「農場」-自種無毒菜,毛蟲上門分杯羹 

70歲仍像名模! 陳淑麗靠一張椅子練出好體力

商品推薦

贊助廣告

留言