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妹妹還沒退休就癌逝 江育誠:「愛要及時,遺憾有什麼意義?只是永遠的痛」

運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?

2020-02-14 17:00扭轉肥 文 邱柏元

很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線,像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌,跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌,那這之間是否真的有相關?做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧?

想要腰瘦,運動是必須的!

運動是減肥體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明,即使體重沒有變化,但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示,在進行有氧和進行性阻力訓練後,腹部,腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。

如同上述,很多人都想單靠腹部訓練(例如核心訓練)來減少腹部脂肪和修飾腰圍,真的是這樣嗎?如果不是有沒有其他方法?

其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪!

國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到,如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力,但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。

運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。 圖/pixabay
運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。 圖/pixabay

操爆腹部就能擁有傲人腹肌?

所以想要擁有傲人腹肌,要先做的應該是減脂飲食+減脂運動,減脂飲食的選擇有很多種,只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。

飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫,也就是大家在說生酮飲食,已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。

有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食,確實都會有效減少體重,但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤,而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。

而另一方面的運動:不管是有氧還是無氧運動(重量訓練),都是能夠有效減去體脂肪的,而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪,但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量,所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類,減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練,而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。

如果想要擁有傲人腹肌,最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排,去外面跑步、游泳,正確的飲食搭配正確的運動,絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。

※本文摘自《扭轉肥》

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