親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?

2020-02-14 17:00扭轉肥 文 邱柏元

很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線,像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌,跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌,那這之間是否真的有相關?做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧?

想要腰瘦,運動是必須的!

運動是減肥體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明,即使體重沒有變化,但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示,在進行有氧和進行性阻力訓練後,腹部,腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。

如同上述,很多人都想單靠腹部訓練(例如核心訓練)來減少腹部脂肪和修飾腰圍,真的是這樣嗎?如果不是有沒有其他方法?

其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪!

國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到,如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力,但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。

運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。 圖/pixabay
運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。 圖/pixabay

操爆腹部就能擁有傲人腹肌?

所以想要擁有傲人腹肌,要先做的應該是減脂飲食+減脂運動,減脂飲食的選擇有很多種,只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。

飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫,也就是大家在說生酮飲食,已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。

有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食,確實都會有效減少體重,但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤,而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。

而另一方面的運動:不管是有氧還是無氧運動(重量訓練),都是能夠有效減去體脂肪的,而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪,但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量,所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類,減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練,而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。

如果想要擁有傲人腹肌,最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排,去外面跑步、游泳,正確的飲食搭配正確的運動,絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。

※本文摘自《扭轉肥》

【運動指南推薦閱讀↘↘↘】

。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來!

。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕!

。6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!

。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
運動健身
減肥
體重
脂肪

延伸閱讀

同類文章

50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」

清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康

只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

下巴會洩齡 快改掉4個壞習慣

于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

失智者的家 9個細節別忽略 光線、舊物不能少

友善失智可以這樣做 標示圖像化 地面不反光

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

「我們適合嗎?」 對毛孩許下承諾前,請先自設3關卡

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招

「抱抱我,能聽到你家人的心跳聲」 換心人重心出發

「一代女皇」潘迎紫 如廁多做一件事,防疫更周全

熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎?

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了

預存腦本第一步!「防失智」也要護眼保耳力

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食

猜你喜歡

于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

校長拓荒!政大藏600坪「開心農場」老師退休不無聊

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

疫情成轉機?存股達人公開「危機入市」投資攻略

只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」!

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

從死神邊拉回自己!丐幫滷味老闆夫妻「越難,越正念」

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

螢光中賞「藍眼淚」 噓,關掉大燈來場生態饗宴|桃竹苗賞螢

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

蘇慧倫澄清:沒有「不老神話」 每早喝1杯當保養

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

只要掌握財務健康4要訣 輕鬆準備安心樂退!

陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡

「熟齡宅」是什麼模樣?1招心法,擁有無壓減齡宅

阿里山櫻花大爆發! 百年吉野櫻霸氣登場

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

新北健行必去森林古道! 水路相伴享受滿滿芬多精

清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康

黃嘉千健康法則:飲食、運動,加上「打電動」!

為何妳需要一個時髦托特包? 孫芸芸美圖有解答

保險理賠僅值「一台國產車」壽險保障必知5大攻略

49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦

商品推薦

贊助廣告

留言