親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

如何遠離手臂痠痛? 只要「三步驟」!

2019-12-23 11:18綠主張月刊 文/陳佩君

痠痛是現代人的生活習慣造成,雖然它不是病,卻困擾著多數人。平時痠痛忍忍就過去,但當它積累到一定程度,就會影響日常生活,甚至誘發身體疾病。

瞬間撞擊與慢性勞損導致筋傷

中醫統稱的筋,也是西方醫學的肌筋膜系統。皮膚是身體的第一道防線,而第二道防線就是筋膜。深層筋膜固定各個器官位置,保護五臟六腑;分離及連結各肌肉群,讓每一區域的肌肉,優化運動表現力。

皮膚底下的表層筋膜,則承受與抵銷外來閃撲跌撞的大小撞擊。當撞擊產生,肌筋膜會分泌少量潤滑液,調節防衛,吸收撞擊力然後消化掉。但是當瞬間承受巨大撞擊或是慢性勞損,身體無法代償時,疼痛即產生。例如大家都不陌生的五十肩、網球肘、媽媽手、板機指等,都是常見案例。

手臂與肩部常見痛區 因各人使用肌群不同,痛點區位置會因人而異。 放鬆小工具 牛角...
手臂與肩部常見痛區 因各人使用肌群不同,痛點區位置會因人而異。 放鬆小工具 牛角棒、木頭、石頭等。 圖/WANQIAN

尤其當身體面臨壓力,無法有效休息,加上食慾不佳或營養不夠時,筋傷的好發即開始。最好的例子就是五十肩,學名是沾黏性關節囊炎,或稱冷凍肩、凝固肩,其名稱由來是肩關節的筋傷累積到50歲上下發作。另一個例子是媽媽手,學名是橈骨莖突狹窄性腱鞘炎,當媽媽後常常用到大拇指的肌肉群,例如擠奶、擰毛巾等,導致肌肉腫脹至發炎,壓迫到神經導致疼痛。

放鬆身體 反向伸展慣性使用的肌群

如何避免產生這些筋痛,首要之務是訓練身體覺察力。我們大腦會幫身體做好許多設定,例如用固定的手刷牙、炒菜、抱小孩等。這些無意識的習慣性動作,就像快速鍵,讓你不用做任何思考。仔細觀察自己的手與腳,會發現慣用的一邊肌肉較另一邊粗大。我們需要訓練的是打破習慣動作,例如走路時,觀察自己是哪一隻腳先行,然後反其道而行之,有意識覺察生活上零星的小動作,有助於減少筋痛的產生。

工作時我們往往只會固定使用同一種肌肉群,所以要經常反向伸展工作時使用的肌群。另外,肌力運動也很重要,找自己喜歡的並持之以恆地運動。建議先找專業教練調整運動姿勢,運動姿勢如果不對,更會傷害關節,例如前陣子流行深蹲,但蹲的位置不對,會傷害膝蓋。

運用小工具鬆筋保養 加速疼痛改善

另外,這裡要教大家運用一些日常生活小工具來輔助放鬆整個手臂。操作前,先做一些大肌群的伸展操,例如拉手臂後肌群、擴胸運動、抱胸運動、手上舉等。接著找一個舒服的座位,有桌面能支撐手肘處。觀察手臂的組成規則,一個關節加一群肌肉,以下類推,如肩關節加上臂、肘關節加前臂、腕關節加手掌、指關節加指間肌肉,都是我們要保養的位置。

準備的器物先避開塑膠製品,最好用大自然的原料,如黑水牛角、木頭、能量石頭等,千萬不要拿原子筆、錢幣等來操作。另外,要用鬆筋(按摩)油當介質,可促進循環,避免造成皮膚的二度傷害。

不要想一次做到好,1星期1~2次即可。鬆筋保養目的是提高身體自癒力,需要時間讓身體自行代謝,間隔做比較好。此外,當疼痛產生時,先感受它的位置,第一步確認是否是意外閃撲跌撞導致,或是累積成勞。如無法確認,先看復健科或家庭醫生診斷,若確認是筋膜等軟組織的問題,依照上述的方法,將會加速改善,讓疼痛遠離。

手臂放鬆3步驟

1.首先塗按摩油於皮膚表層,建議由上而下,用關節與關節間分區塊來操作。

手臂放鬆3步驟,步驟1。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟1。 圖/WANQIAN

2.像刮痧一樣,用鬆筋棒平面處輕輕摩擦皮膚表層,建立表層的循環,大約3 ∼5次來回,皮膚表面微紅即停止。這一步是將表層放鬆後,才進行到下一層肌肉及肌筋膜層。

手臂放鬆3步驟,步驟2。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟2。 圖/WANQIAN

3.接著使用鬆筋棒的尖頭,於皮膚表面痛點處緩慢下壓,默數3∼5秒即離開,然後反覆3次,避免過度刺激。

手臂放鬆3步驟,步驟3。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟3。 圖/WANQIAN

本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年09月出版


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
身體保健
陳佩君
肌肉痠痛
手臂保養

延伸閱讀

同類文章

熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意!

防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!

新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感

爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法

熟齡健康有撇步 小習慣養大健康

善用長照2.0 寒溪部落同村共養共老

泰雅孩子接棒媽媽 方喜恩幫部落人安老

為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷

一活動就喘?小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你

12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!

連假準備大吃嗎!掌握7要訣「讓你吃飽不吃胖」

低頭族注意!靠一顆球自救「遠離肩頸痛」

50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」

清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康

只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

下巴會洩齡 快改掉4個壞習慣

于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

失智者的家 9個細節別忽略 光線、舊物不能少

友善失智可以這樣做 標示圖像化 地面不反光

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

「我們適合嗎?」 對毛孩許下承諾前,請先自設3關卡

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

猜你喜歡

限定美景錯過等明年!千株紫藤瀑布浪漫來襲

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷

于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

期間限定!螢火蟲提前現身 螢光閃閃超浪漫|台中東勢

爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法

宛如人間仙境!夢幻七彩野溪溫泉秘境在台東

賞螢步道全長660米!還能觀河看山賞桐花

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

外婆的紅米肉鬆飯糰:不是每個告別,都有時間好好準備

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

這樣做年輕10歲!賴雅妍獨門保養,把握喝水黃金時間

身材數十年沒變 白嘉莉笑稱「沒秘訣」,就靠兩個字

校長拓荒!政大藏600坪「開心農場」老師退休不無聊

探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」!

一活動就喘?小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你

新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感

蘇慧倫澄清:沒有「不老神話」 每早喝1杯當保養

新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單

防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!

防疫理財大作戰 1高2低不能少!

挑股就像挑老公 好體質避開股災重創

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!

無汙染旅行:高屏螢火蟲步道 正是閃亮時刻!

等疫情過去...揹起背包起步行!穿梭竹林賞雲海

善用長照2.0 寒溪部落同村共養共老

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

商品推薦

贊助廣告

留言