隨著年齡增長，想透過飲食控制預防慢性病，美食當前不敢碰，只能自己孤單進食、跟大家「分開吃」嗎？
其實只要了解自己所需熱量、掌握進食份量，並請教專業醫師與營養師的建議，即使正在飲食控制，一樣可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。
圖／四塊玉文創提供
以下幾道營養師提供的簡單食譜，以天然食材的番茄跟牛肉為主，示範各種豐富的菜式，全家吃得好又吃得巧，原來就是這麼容易！
※說明：本文為一般料理用食譜，僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者，需以專業醫師評估為準，並盡速到醫院就醫治療。
明星等級的蔬菜：番茄
熱量：20大卡／100公克
營養成分：茄紅素、維生素C
建議用量：100∼150公克／天
最佳吃法：生食、煮湯
●料理示範：番茄燒豆腐(每份)
材料：豆腐400公克、番茄200公克
調味料：蔥花5公克、生抽2公克、鹽1公克
●作法：
1. 番茄洗淨，去蒂，切塊；豆腐洗淨，切塊。
2. 炒鍋置爐火上，倒油燒熱，放入豆腐塊略炒，倒入番茄塊，調入淡醬油略炒，然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘，最後加鹽、蔥花炒勻即可。
※選擇老豆腐營養更好：豆腐選擇老一點的，營養價值更高。
圖／ingimage 提供
●料理示範：番茄燉牛腩(每份)
材料：牛腩500公克，番茄250公克
調味料：料理酒2公克、醬油4公克、鹽少許、蔥末.薑末各5公克
●作法：
1.牛腩洗淨，切塊，入滾水鍋中燙一下，撈出備用；番茄洗淨，去皮，一半切碎，另一半切塊。
2.鍋置爐火上，倒油入鍋燒至6分熱，爆香薑末，放入番茄碎，大火翻炒幾下之後轉小火熬成醬。
3.加牛肉塊、醬油、料理酒、鹽翻勻，倒入砂鍋中，加水燉至熟爛，放番茄塊燉5分鐘，撒蔥末即可。
●料理示範：苦瓜番茄玉米湯(每份)
材料：苦瓜.番茄各100公克、玉米半根（約100公克）
調味料：鹽2公克、香油少許
●作法：
1. 苦瓜洗淨，去瓤，切段；番茄洗淨，切大片；玉米洗淨，切小段。
2. 將玉米段、苦瓜段放入鍋中，加適量水淹過材料，大火煮滾後改小火燉10分鐘，加入番茄片繼續燉，待玉米段完全煮軟後，加鹽、香油調味即可。
富含鋅和蛋白質：牛肉
熱量：106大卡／100公克（瘦肉）
營養成分：優質蛋白質、鋅
用量：40∼75公克／天
最佳吃法：燉煮、做餡
圖／pixabay
●料理示範：牛肉餡餅(每份)
熱量：279大卡
醣類：28.1公克
蛋白質：33.5公克
脂肪：4.1公克
材料：麵粉400公克、牛肉200公克、大白菜250公克、蔥花50公克
調味料：醬油、鹽各適量
●作法：
1. 牛肉洗淨，剁成末，加醬油、鹽調味；白菜洗淨，切成細末，拌入牛肉末中，加入蔥花拌勻製成餡。
2. 麵粉用冷水和勻，揉勻，再抹少許植物油，揉勻，靜置10∼20分鐘。
3. 將麵團分成若干直徑為2公分的小段，按扁後用擀麵棍擀成皮。
4. 取麵皮包餡，並捏合成餡餅。
5. 平底鍋以大火燒熱，放餡餅入鍋略按扁，烘一會兒，倒入適量的植物油，烙至兩面金黃即可。
圖／蘇健忠 攝影
●料理示範：牛肉麵(每份)
熱量：411大卡
醣類：70.4公克
蛋白質：27.2公克
脂肪：2.9公克
材料：拉麵300公克、牛肉（瘦）250公克、油菜200公克、白蘿蔔100公克
調味料：料理酒10公克、鹽3公克、辣椒油、花椒各4公克、蔥花.薑絲各6公克
●作法：
1.牛肉放入滾水中汆燙5分鐘撈出，沖淨血污，切成厚片；白蘿蔔洗淨，切薄片。
2.碗中加料理酒、花椒及清水700公克。
3.將牛肉片放入作法2的碗中，放蒸鍋內，大火蒸2小時。
4.至牛肉熟爛取出，再用乾淨紗布將湯汁過濾成牛肉清湯備用。
5.鍋置爐火上，倒入清水，煮滾後放入拉麵，煮6分鐘至熟，撈出裝碗。
6.上面放上蒸好的牛肉片，將油菜燙過後擺在碗邊。
7.將牛肉清湯煮滾，加入白蘿蔔片、鹽、蔥花、薑絲略煮，調好口味，倒在麵碗內，加辣椒油拌勻即可。
本文摘自《高血壓飲食指南》，四塊玉文創 2020/06/11出版
※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
【健康飲食精選延伸↘↘↘】
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