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【食譜】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食補」

2020-07-08 09:50四塊玉文創 作者 李寧/柯意如整理

隨著年齡增長,想透過飲食控制預防慢性病,美食當前不敢碰,只能自己孤單進食、跟大家「分開吃」嗎?

其實只要了解自己所需熱量、掌握進食份量,並請教專業醫師與營養師的建議,即使正在飲食控制,一樣可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。

《高血壓飲食指南》 圖/四塊玉文創提供
《高血壓飲食指南》 圖/四塊玉文創提供

以下幾道營養師提供的簡單食譜,以天然食材的番茄跟牛肉為主,示範各種豐富的菜式,全家吃得好又吃得巧,原來就是這麼容易!

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者,需以專業醫師評估為準,並盡速到醫院就醫治療。

明星等級的蔬菜:番茄

熱量:20大卡/100公克

營養成分:茄紅素、維生素C

建議用量:100∼150公克/天

最佳吃法:生食、煮湯

●料理示範:番茄燒豆腐(每份)

材料:豆腐400公克、番茄200公克

調味料:蔥花5公克、生抽2公克、鹽1公克

●作法:

1. 番茄洗淨,去蒂,切塊;豆腐洗淨,切塊。

2. 炒鍋置爐火上,倒油燒熱,放入豆腐塊略炒,倒入番茄塊,調入淡醬油略炒,然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘,最後加鹽、蔥花炒勻即可。

※選擇老豆腐營養更好:豆腐選擇老一點的,營養價值更高。

番茄是明星等級的蔬果。 圖/ingimage 提供
番茄是明星等級的蔬果。 圖/ingimage 提供

●料理示範:番茄燉牛腩(每份)

材料:牛腩500公克,番茄250公克

調味料:料理酒2公克、醬油4公克、鹽少許、蔥末.薑末各5公克

●作法:

1.牛腩洗淨,切塊,入滾水鍋中燙一下,撈出備用;番茄洗淨,去皮,一半切碎,另一半切塊。

2.鍋置爐火上,倒油入鍋燒至6分熱,爆香薑末,放入番茄碎,大火翻炒幾下之後轉小火熬成醬。

3.加牛肉塊、醬油、料理酒、鹽翻勻,倒入砂鍋中,加水燉至熟爛,放番茄塊燉5分鐘,撒蔥末即可。

●料理示範:苦瓜番茄玉米湯(每份)

材料:苦瓜.番茄各100公克、玉米半根(約100公克)

調味料:鹽2公克、香油少許

●作法:

1. 苦瓜洗淨,去瓤,切段;番茄洗淨,切大片;玉米洗淨,切小段。

2. 將玉米段、苦瓜段放入鍋中,加適量水淹過材料,大火煮滾後改小火燉10分鐘,加入番茄片繼續燉,待玉米段完全煮軟後,加鹽、香油調味即可。

富含鋅和蛋白質:牛肉

熱量:106大卡/100公克(瘦肉)

營養成分:優質蛋白質、鋅

用量:40∼75公克/天

最佳吃法:燉煮、做餡

牛肉富含豐富的營養。 圖/pixabay
牛肉富含豐富的營養。 圖/pixabay

●料理示範:牛肉餡餅(每份)

熱量:279大卡

醣類:28.1公克

蛋白質:33.5公克

脂肪:4.1公克

材料:麵粉400公克、牛肉200公克、大白菜250公克、蔥花50公克

調味料:醬油、鹽各適量

●作法:

1. 牛肉洗淨,剁成末,加醬油、鹽調味;白菜洗淨,切成細末,拌入牛肉末中,加入蔥花拌勻製成餡。

2. 麵粉用冷水和勻,揉勻,再抹少許植物油,揉勻,靜置10∼20分鐘。

3. 將麵團分成若干直徑為2公分的小段,按扁後用擀麵棍擀成皮。

4. 取麵皮包餡,並捏合成餡餅。

5. 平底鍋以大火燒熱,放餡餅入鍋略按扁,烘一會兒,倒入適量的植物油,烙至兩面金黃即可。

牛肉餡餅。 圖/蘇健忠 攝影
牛肉餡餅。 圖/蘇健忠 攝影

●料理示範:牛肉麵(每份)

熱量:411大卡

醣類:70.4公克

蛋白質:27.2公克

脂肪:2.9公克

材料:拉麵300公克、牛肉(瘦)250公克、油菜200公克、白蘿蔔100公克

調味料:料理酒10公克、鹽3公克、辣椒油、花椒各4公克、蔥花.薑絲各6公克

●作法:

1.牛肉放入滾水中汆燙5分鐘撈出,沖淨血污,切成厚片;白蘿蔔洗淨,切薄片。

2.碗中加料理酒、花椒及清水700公克。

3.將牛肉片放入作法2的碗中,放蒸鍋內,大火蒸2小時。

4.至牛肉熟爛取出,再用乾淨紗布將湯汁過濾成牛肉清湯備用。

5.鍋置爐火上,倒入清水,煮滾後放入拉麵,煮6分鐘至熟,撈出裝碗。

6.上面放上蒸好的牛肉片,將油菜燙過後擺在碗邊。

7.將牛肉清湯煮滾,加入白蘿蔔片、鹽、蔥花、薑絲略煮,調好口味,倒在麵碗內,加辣椒油拌勻即可。

其實只要了解自己所需熱量、掌握進食份量,並請教專業醫師與營養師的建議,即使正在飲...
其實只要了解自己所需熱量、掌握進食份量,並請教專業醫師與營養師的建議,即使正在飲食控制,一樣可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。 圖/pixabay

※作者介紹:李寧,北京協和醫院營養科臨床營養師、副教授,參與《現代臨床營養學》等多部專著,《食物是最好的醫藥》、《高血壓吃對不吃錯》等著作編寫。

本文摘自《高血壓飲食指南》,四塊玉文創 2020/06/11出版

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