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膝痛就要讓軟骨吃到營養!名醫10秒跪坐讓膝蓋自癒

簡文仁/上下左右動一動 防治筋骨酸痛就靠十全操(下)

2018-07-23 17:18元氣網 簡文仁

簡文仁示範單腳站立:上下漂浮、左右擺腿、前後踢腳。 攝影/陳立凱
簡文仁示範單腳站立:上下漂浮、左右擺腿、前後踢腳。 攝影/陳立凱

六、單腳站立:上下漂浮、左右擺腿、前後踢腳

做法:以有力的慣用腳站立,另一腳懸空,雙手平伸兩旁以保持平衡。

1.用單腳的力量,微蹲下再站起。

2.雙手平伸,保持平衡,懸空的腳在站立腳前方,做左右擺動,可儘量向外向上擺。

3.懸空的腳前後踢,可儘量向前向上踢。

作用:下肢的力量和平衡是防止跌倒很重要的因素,也是動作優雅的保證,多練習單腳站,可增進平衡的能力。

簡文仁示範雙腳跳躍:上下開合、左右花步、前後踩踏。 攝影/陳立凱
簡文仁示範雙腳跳躍:上下開合、左右花步、前後踩踏。 攝影/陳立凱

七、雙腳跳躍:上下開合、左右花步、前後踩踏

做法:雙手V形上舉,配合雙躍。

1.跳起後,雙腳分開著地,再跳起後併攏著地。

2.跳起後,雙腳向右著地,再跳起;雙腳平行向左著地,雙腳始終平行分開左右跳。

3.跳起後,雙腳一前一後著地,再跳起,交換前後著地,雙腳始終一前一後著地。

作用:這是跳躍加上協調的動作,跳躍是很好的健身動作,如果配上平順的協調反應,能讓全身律動起來。

簡文仁示範雙龍護珠:左傾右聽、前思後想、回眸一笑-1。 攝影/陳立凱
簡文仁示範雙龍護珠:左傾右聽、前思後想、回眸一笑-1。 攝影/陳立凱

簡文仁示範雙龍護珠:左傾右聽、前思後想、回眸一笑-2。 攝影/陳立凱
簡文仁示範雙龍護珠:左傾右聽、前思後想、回眸一笑-2。 攝影/陳立凱

八、雙龍護珠:左傾右聽、前思後想、回眸一笑

做法:雙手十指交握,置於頭後,雙肘張開,頸部保持挺直。

1.頭部往左傾斜,臉仍朝前,右肘盡量向上拉,以伸展右腋下,再回正,換向右邊傾斜。

2.雙肘向前抱住頭部,同時低頭向下,以伸展頸後肌肉群,再回正,雙肘向後轉開,頭用力向後仰,但以手頂住給予阻力。

3.雙龍護珠姿勢不變,但向左向後轉頭,回眸一笑,可加入轉身動作,並用右手幫忙推一把,使頭轉動大一點,再回正,換轉向右邊。

作用:這是伸展及訓練頸部的動作,平時生活壓力大,一顆頭重逾千斤,頸部肌肉也容易僵硬,可以做此動作以舒展靈活及強化肌力

簡文仁示範雙手護腰:左搖右擺、前恭後倨、回身一望。 攝影/陳立凱
簡文仁示範雙手護腰:左搖右擺、前恭後倨、回身一望。 攝影/陳立凱

九、雙手護腰:左搖右擺、前恭後倨、回身一望

做法:雙腳分開兩倍肩寬站立,雙手虎口朝下,護著兩側腰部,8根手指則護著腰背,雙肘儘量向後,做挺胸凸肚姿勢。

1.屁股向左搖,上半身向右傾,以伸展左側臀肌和髖關節,再換搖擺到右邊,身體始終面朝前。

2.身體向前彎身,再向後仰,剛開始動作不必大,慢慢適應再加大前後幅度。

3.身體向左轉向後面,以扭轉整個腰背及下肢,再回正,換成轉向右邊。

作用:雙手護腰,可對腰部做按摩動作,並以手指感受脊椎及肌肉的活動,在做腰部活動時,也有保護及維持平衡的作用。

簡文仁示範雙掌護膝:左右開合、前彎後頂、旋轉畫圓。 攝影/陳立凱
簡文仁示範雙掌護膝:左右開合、前彎後頂、旋轉畫圓。 攝影/陳立凱

十、雙掌護膝:左右開合、前彎後頂、旋轉畫圓

做法:雙腳併攏,身體彎身向前,雙膝微蹲,雙手分別扶著膝蓋。

1.雙膝盡量轉開,雙腳成O形,再雙膝靠攏開合開合。

2.雙膝向前彎曲蹲下,再伸直站起向後頂。

3.微彎的身體微蹲的膝,雙手扶膝同時逆時鐘畫圓,再換順時鐘畫圓。

作用:這是髖、膝、踝下肢三關節最完整的伸展操,同時可以強化大腿股四頭肌,及伸展膝後膕肌,由於以掌護膝,所以對膝蓋較弱的人也可以做。

髖關節
跌倒
肌力
脊椎
伸展操

簡文仁

台大醫學院物理治療學系畢業,現職中華民國物理治療學會理事長、國泰綜合醫院物理治療師。
醫務專長:中風復健、骨科物理治療、老年體適能、健康養生、物理治療。

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