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苦瓜功效超多 降血糖降血脂又抗癌!4招處理去苦味 1吃法保留最多營養  

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苦瓜。本報系資料照
苦瓜。本報系資料照

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夏天養生最適合吃「苦瓜」!苦瓜是果菜類蔬菜之一,主要的產季是夏、秋兩季,南部則是全年可生產,不過冬季產量較差,苦瓜具有特殊苦味,但苦後回甘的滋味令人回味無窮。《優活健康網》整理苦瓜種類、功效與常見問題,包括苦瓜為什麼會苦?哪種比較不苦?如何去苦味?怕吃苦的人也不用擔心了!

苦瓜種類

苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一,別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜,主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大,根據果皮、果形、果色變化而有不同種類,市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。

大青苦瓜:果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。

粉青苦瓜:果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。

白苦瓜:果皮偏白色。一般而言,白皮種苦味較淡。

山苦瓜:比較接近野生型態的苦瓜,果形較小,外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。

苦瓜功效

苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質,能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》(BMC Medicine)的資料指出,苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質,對身體有許多好處。

營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效:

降血糖苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞,促進胰島素分泌,幫助調節血糖。此外,苦瓜中的多胜肽類營養成分,構造類似於胰島素,也能發揮穩定血糖的功效。

降血脂苦瓜富含果膠,許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇,也幫助提升好的膽固醇。

抗癌苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C,可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力;同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作,加速體內有毒物質的代謝。

降火氣:苦瓜能抑制細胞產生前列腺素,一旦體內前列腺素濃度降低,身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。

苦瓜為什麼會苦?

苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學(Tennessee State University,TSU)的資料指出,苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中,苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味,因此吃起來會感到苦澀。此外,苦瓜的顏色愈深、愈綠,苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。

苦瓜越苦越好?

苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思,總認為愈苦愈好?事實上,苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵,通常還是取決於苦瓜的品種,苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種,營養價值各不同,一般來說比較翠綠的苦瓜,苦味會比較重。

哪種苦瓜比較不苦?

吃苦瓜怕苦別選「這顏色」!苦瓜的苦味取決於品種,市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜,顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦,因為尚未成熟,苦味尚未完全釋放出來。因此,就外觀來看,苦度最低為白玉苦瓜,苦度最高為山苦瓜。

苦瓜如何去苦味?

苦瓜是富含營養價值的食材,但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上,苦瓜內膜為最苦的部位,切半去籽後,以湯匙刮除苦瓜內膜,苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜,讓它吃起來不苦。

.去籽與刮膜:苦味主要來自苦瓜的籽和內膜,去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。

.鹽巴醃製:苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘,將苦水擠出再料理可減少苦味。

.熱水汆燙:用熱水汆燙數秒鐘,有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼,進而降低苦味。

.切薄片冰鎮:把苦瓜切成薄片再泡在冰水中,可以讓苦澀味道釋出。

苦瓜可以生吃嗎?

可以,苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出,苦瓜富含豐富的維生素C,若想要保留完整的營養素,建議仍以生食或涼拌最佳,例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理,事先把苦瓜汆燙後再下鍋,不僅能縮短烹調時間,還能讓營養不流失,吃起來也比較不苦。

雖然生食有許多好處,但還是要注意以下幾點:

.不要攝取過量

.白玉苦瓜較好入口

.表面的瘤狀物容易藏汙納垢,要仔細清洗

苦瓜挑選與保存

苦瓜的種類有很多,如何挑選新鮮苦瓜?建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛,或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧,從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。

外觀:表皮光滑且鱗目大而飽滿,瓜體形狀完整、筆直,兩頭尖。

顏色:顏色呈現白色或綠色,沒有黑斑或坑洞。

新鮮度:避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。

苦瓜如何保存?台灣氣候炎熱,苦瓜常溫儲存約3天左右,因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏,建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨,以保鮮膜完整包裹,再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋,大約可保存7天以上。

苦瓜料理推薦

炎炎夏日讓人食慾不振,吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材,不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜,只要簡單5步驟就能上桌。

【苦瓜炒鹹蛋】

食材:山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許

作法:

將苦瓜切塊、蒜仁切碎,鹹蛋將蛋黃蛋白分開後,搗碎備用。

苦瓜用滾水汆燙2~3分鐘後撈起,去除苦味。

加點油,將鹹蛋黃加入,炒至稍微起泡。

加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白,炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。

加入鹽巴、雞粉,拌炒後讓水分稍微收乾,即可起鍋。

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此

降血糖 苦瓜 降血脂 抗癌

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