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簡文仁/銀髮族防跌操 5動作讓你做個逍遙不老人

2018-04-30 18:01元氣網 簡文仁

銀髮族防跌操,若能做到五要,必能健康如意做個消遙歲月不老人

在做運動之前,我們先來做個暖身操熱熱身體。腳跟石頭腳尖布:腳跟腳尖輪流翹起,雙手握拳張掌如石頭和布。

簡文仁示範動作。 攝影/陳立凱
簡文仁示範動作。 攝影/陳立凱

1.下盤要有力-左右弓箭雙擺臂

做法:雙腳打開兩倍肩寬,雙手自然下垂,身體微彎,左右自然弧形擺動,配合雙腳左右弓箭步,可以強化下肢肌力。

作用:身體半蹲做左右弓箭步變換,可以強化下肢的肌力,讓雙腿更有力;雙手自然擺動,可以靈活肩關節避免五十肩

2.筋骨要靈活-大字伸展轉陀螺

做法:雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁平伸,身體成十字型,身體左右自然水平轉身,盡量轉到極限,但要注意雙腳避免跌倒

作用:這是身體水平脊椎最大的伸展運動,讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。

3.平衡要穩定-金雞獨立合十敬

做法:單腳站立,另一腳自然彎起離地,雙手合十在胸前,身體微微鞠躬彎腰仍保持穩定,更好的話可以離地腳抬更高。

作用:這是平衡訓練,銀髮族最怕跌倒,除了力量要夠以外,平衡也要好。單腳站立除了單腳承重的能力外,穩定平衡也要加強,身體微彎鞠躬動態的平衡更重要。

4.環境要安全-頂天立地體自旋

做法:右手盡量伸直掌心向天,左手也盡量伸直掌心朝地,身體向左邊旋轉,雙腳小碎步也

跟著原地旋轉,換邊再做一次。

作用:這也是身體平衡的訓練,銀髮族常在轉身或要坐椅子實失去平衡,所以,雙手一上一下伸展開來,配合小碎步轉身,訓練雙腳的協調性。

5.用藥要注意-拍手跳腳如遊戲

做法:自由自在雙手用力拍掌,雙腳自然輕跳,這是輕度有氧運動,跳動熱情歡笑。

作用:銀髮族的運動要溫和、要愉快,雙手拍掌練拍手功,也熱鬧愉快;雙腳輕跳做溫和有氧運動,也讓全身血液循環加強。

有氧運動
銀髮族
跌倒
五十肩
血液循環

簡文仁

台大醫學院物理治療學系畢業,現職中華民國物理治療學會理事長、國泰綜合醫院物理治療師。
醫務專長:中風復健、骨科物理治療、老年體適能、健康養生、物理治療。

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