簡文仁／銀髮族防跌操 5動作讓你做個逍遙不老人

銀髮族防跌操，若能做到五要，必能健康如意做個消遙歲月不老人

在做運動之前，我們先來做個暖身操熱熱身體。腳跟石頭腳尖布：腳跟腳尖輪流翹起，雙手握拳張掌如石頭和布。

1.下盤要有力-左右弓箭雙擺臂

做法:雙腳打開兩倍肩寬，雙手自然下垂，身體微彎，左右自然弧形擺動，配合雙腳左右弓箭步，可以強化下肢肌力。

作用：身體半蹲做左右弓箭步變換，可以強化下肢的肌力，讓雙腿更有力；雙手自然擺動，可以靈活肩關節避免五十肩。

2.筋骨要靈活-大字伸展轉陀螺

做法:雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁平伸，身體成十字型，身體左右自然水平轉身，盡量轉到極限，但要注意雙腳避免跌倒。

作用：這是身體水平脊椎最大的伸展運動，讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。

3.平衡要穩定-金雞獨立合十敬

做法:單腳站立，另一腳自然彎起離地，雙手合十在胸前，身體微微鞠躬彎腰仍保持穩定，更好的話可以離地腳抬更高。

作用：這是平衡訓練，銀髮族最怕跌倒，除了力量要夠以外，平衡也要好。單腳站立除了單腳承重的能力外，穩定平衡也要加強，身體微彎鞠躬動態的平衡更重要。

4.環境要安全-頂天立地體自旋

做法:右手盡量伸直掌心向天，左手也盡量伸直掌心朝地，身體向左邊旋轉，雙腳小碎步也

跟著原地旋轉，換邊再做一次。

作用：這也是身體平衡的訓練，銀髮族常在轉身或要坐椅子實失去平衡，所以，雙手一上一下伸展開來，配合小碎步轉身，訓練雙腳的協調性。

5.用藥要注意-拍手跳腳如遊戲

做法:自由自在雙手用力拍掌，雙腳自然輕跳，這是輕度有氧運動，跳動熱情歡笑。

作用：銀髮族的運動要溫和、要愉快，雙手拍掌練拍手功，也熱鬧愉快；雙腳輕跳做溫和有氧運動，也讓全身血液循環加強。

有氧運動

銀髮族

跌倒

五十肩

血液循環