比牛奶還補鈣？營養師揭密：素食攝取鈣質，關鍵要看2件事

你以為看鈣含量就夠了？錯！補鈣還得看「吸收率」，兩者兼顧才是真CP！好食課營養師楊婷貽Christina幫你整理出一張【補鈣高CP值清單】，讓你輕鬆吃對補鈣食物！

實際吸收鈣量（mg）＝鈣含量（mg） × 吸收率（％）

以牛奶為例：每100mL含鈣104mg × 吸收率32％ ≒ 吸收33mg，因此一杯牛奶（240mL）約可補進80mg鈣。

素食者怎麼吃才聰明補鈣？重點是：選對「高鈣 × 高吸收率」的食材！

【高CP值補鈣清單】（未特別標註者，以每100g做計算）

．小方豆乾：吸收 212mg

約是3片小方豆乾的份量，含鈣685mg × 吸收率31％。

．羽衣甘藍：吸收 104mg

台灣食品成分資料庫只有有機的數據，每100g含有高達500mg鈣，參考美國農業部數據，含鈣254mg ，吸收率41％，為牛奶的1.27倍，補鈣可試試將羽衣甘藍打綠拿鐵！

．芥蘭：吸收 72mg

含鈣181mg × 吸收率40％，也是不錯的高鈣蔬菜。

．小白菜：吸收 56mg

含鈣104mg × 吸收率54％，煮熟後收縮率高，大約半碗即可吃到100g小白菜！

．青江菜：吸收 54mg

與小白菜相當，CP值同樣不錯。

．芝麻（20g）：吸收 52mg

大約8茶匙的量（2個白色塑膠湯匙+1茶匙），適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣。

．板豆腐：吸收 50mg

市售一盒約350-400g，因此吃1/4盒就能補到50mg鈣。

．起司（20g）：吸收 39mg

約1片起司的份量，鈣含量為121mg，吸收率32％。

補鈣陷阱！

．青花菜雖吸收率高，但含鈣量低 → 吃100g只吸收18mg。

．莧菜、菠菜含草酸、植酸 → 再高鈣也吸收不了多少！

營養師小叮嚀：

．高鈣 × 高吸收率＝補鈣才有效。

．曬太陽、吃足維生素D，有助鈣吸收。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】比牛奶還補鈣！？營養師揭密：素食補鈣，關鍵要看「這兩件事」！】

責任編輯：辜子桓

補鈣

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