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別急著上網Google 5個日常習慣避免大腦衰弱萎縮

維持認知犀利 專家教你在家玩動腦遊戲

2019-03-17 12:39聯合報 文.圖/摘自《這樣動不失智》

放假在家做什麼?

專家建議你,把電視關掉,手機放一邊,還有很多事可以做,有些事一個人做也可以,一群人做更開心,重點是還可以增進腦力、肌力,預防失智,有些動作輕度失智的長輩也能勝任,帶著他們一起動動腦、動動身體吧!

玩摺紙 圖/摘自《這樣動不失智》
玩摺紙 圖/摘自《這樣動不失智》

玩摺紙

準備幾張色紙與摺紙教學書籍,也可以上網搜尋摺紙範例,從最簡單的開始,隨著手指與腦的連動,漸進挑戰複雜的摺紙創作。

教導別人摺紙也是鍛鍊語言表達跟空間思考很好的方式。教別人時,盡量使用具體的字眼,例如「將右下角的尖角,往上方的邊對齊」、「將右邊的三角型,由上而下摺成一半」;而不要籠統描述「這裡摺過來,打開。」

專家解析:摺紙活動不僅練習到手眼協調及執行功能,也練習到空間概念及抽象思考。這兩項能力的退化常被認為是認知障礙的前兆之一。

2013年的英國研究邀請了24位成年人,請他們折一朵花,並要求他們在進行折紙活動時大聲說出思考的過程。發現在過程中,如果使用「將底部折向上方邊緣」、「把右邊部分折成一半」等明確指出目標處跟動作內容的描述,摺紙的成功率較高。如果使用「這裡摺過來」、「這樣摺」等籠統的描述,摺紙的成功率較低。由此顯示摺紙過程中,明確的方位思考流程,有助於整體空間概念的建構認知。

練書法 圖/摘自《這樣動不失智》
練書法 圖/摘自《這樣動不失智》

練書法

馬上找出文房四寶及字帖,放在明顯處,有空就寫。舉凡過年時自家的春聯,節慶或朋友喜事的祝賀詞,都是很好的揮灑機會,在紅包袋上親手寫下吉祥話,想必會讓受贈者驚喜。

●怎麼練:每周撥出固定幾天,每次練習約半小時。可先從臨摹字帖開始,較熟練後,自由書寫喜歡的字句,乃至楷書、行書或草書等各類字體,從中獲得不同樂趣。

專家解析:2011年的香港研究,邀請31位70歲以上輕度認知障礙長輩,並將之隨機分為兩組:書法組及控制組(沒有任何介入活動)。書法組的長輩在經過八周、每周至少五天、每天半小時的書法練習後,其定向感、注意力跟計算能力都有明顯提升。

研究認為,書寫活動可提升長輩的空間概念及對環境的注意。書法活動除了可以增進認知功能外,也可以練習上肢肌耐力與平衡、手部精細動作的協調度。

訓練反應速度 圖/摘自《這樣動不失智》
訓練反應速度 圖/摘自《這樣動不失智》

訓練反應速度

挑選需要快速反應的遊戲,與親友玩更有趣。

●方法一(視覺+聽覺反應):玩撲克牌心臟病,一組人輪流翻牌並依序唸數字1至13,當唸到的數字和所翻出牌一樣時,需用手拍壓翻出的牌,最後拍的人需把紙牌全數拿回,結束時計算誰手中的紙牌最少為贏家。

●方法二(聽覺):數人圍坐,依照順時針方向輪流唸數字,只要唸到有包含「3」(可自訂)時就要用拍手取代,例如念到3、13、23、30、31、32等,只能拍手不能唸出數字,出錯最少的人為贏家。

專家解析:美國ACTIVE研究追蹤2802位認知正常的長者長達十年,分三組分別進行不同類型之認知訓練,每組在5至6周內進行約10次,每次一小時,另有一組為沒有接受訓練之對照組。反應速度組訓練結束時,相較其他組,執行速度表現進步87%,且兩年後其訓練成果仍然具有中度效益,10年後具有低度效益。研究者估算短短10次認知訓練,大約可預存7年的腦力對抗老化之認知衰退,實在太有效益了!

愛拼才會贏 圖/摘自《這樣動不失智》
愛拼才會贏 圖/摘自《這樣動不失智》

愛拼才會贏

自己或是跟家人一起拼一幅漂亮的拼圖吧!建議每天從事一段時間即可,且要記得定時休息護眼。

●拼圖選擇:可由簡單到具挑戰性,以增進成就感。例如從100片慢慢邁向1000片以上;從具體的人物或風景,到幾何或抽象圖案;從彩色到素色;從平面到立體。

●換個玩法:若選擇獨自挑戰,可採計時方式,看在時間內可以拼完多少片。

專家解析:拼圖可強化視覺空間能力、工作記憶及注意力,且執行的門檻低,可以獨樂樂也可眾樂樂。

充分練習運用認知技巧,並從中享受樂趣,失智症患者也適用拼圖活動。2009年英國的研究發現,言語表達及理解的能力逐漸下降的失智症長輩,不但可從事拼圖活動,經過逐步引導與練習,甚至可挑戰500至3000片拼圖。

諮詢/毛慧芬教授、郭純安職能治療師、鄭又升職能治療師

失智症
手眼協調
認知功能

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