預防飲食／「地中海飲食」到底怎麼吃？「我的餐盤」口訣教你補足營養

你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇，也可以用來預防失智症嗎？根據研究，失智症與心血管的致病因子，都和氧化壓力與發炎有關，因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應，和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力，便成了預防失智症的好方法之一。

要怎麼吃才正確呢？首先是大家都知道的「均衡飲食」，在食物中攝取足夠的維生素Ｂ群、鈣質，以及能夠抗氧化的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」，較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」，將每日均衡飲食指南搭配口訣，讓民眾更容易理解如何健康飲食，有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。

地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多

除了注重一般日常飲食的均衡，也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食，你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。

一九五〇年中葉，生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民，罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查，發現地中海居民的生活方式及飲食習慣，與降低冠心病的發病率和死亡率有關，「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。

「地中海飲食」的特色：

1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。

2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先，每周最少吃兩次；其次是禽肉、雞蛋、起司和優格；紅肉（牛、豬等畜類）和甜食則盡量避免。

3.飲料以開水為主，但佐餐可搭配適量紅酒。

4.附加「但書」：每天活動身體，享受和他人共餐的樂趣。

由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。

國健署「我的餐盤」口訣：

● 每天早晚一杯奶（一杯容量為240毫升）

● 每餐水果拳頭大

● 菜比水果多一點（建議吃當季蔬菜，其中1/3是深色蔬菜為佳）

● 飯跟蔬菜一樣多（當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧）

● 豆魚蛋肉一掌心（豆類要比魚肉多，蛋的量排第三，肉類最少）

● 堅果種子一茶匙（份量大概等於杏仁2粒／腰果2粒／核桃1粒，以食指第一指節的大小為參考基準）

一日飲食建議量：

人體營養需求，包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質，都需要從日常飲食中攝取足量，才不致發生營養失衡的現象。

所謂「均衡飲食」，不但指每種必須營養素都攝取到需要量，熱量的攝取與消耗達到平衡，而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟，試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量（卡路里），並檢視自己是否維持在健康體態，每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。

第一步、了解自己的健康體重

第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR（靜態代謝率）

第三步、依你/妳日常的活動程度，對照生活活動強度指數

第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度，決定該吃多少卡路里

第五步、依卡路里需求，查出自己的六大類食物建議

（本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》）

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陳皓嬿

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