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預防飲食/「地中海飲食」到底怎麼吃?「我的餐盤」口訣教你補足營養

2022-06-06 19:00聯合報 作者/陳皓嬿

你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇,也可以用來預防失智症嗎?根據研究,失智症與心血管的致病因子,都和氧化壓力與發炎有關,因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應,和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力,便成了預防失智症的好方法之一。

飲食習慣與選擇可以用來預防失智症。/圖片來源:freepik
飲食習慣與選擇可以用來預防失智症。/圖片來源:freepik

要怎麼吃才正確呢?首先是大家都知道的「均衡飲食」,在食物中攝取足夠的維生素B群、鈣質,以及能夠抗氧化的維生素A、C、E。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」,較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」,將每日均衡飲食指南搭配口訣,讓民眾更容易理解如何健康飲食,有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。

地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多

除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。

一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。

「地中海飲食」可降低失智、心血管疾病、憂鬱症等風險。/圖片來源:freepik
「地中海飲食」可降低失智、心血管疾病、憂鬱症等風險。/圖片來源:freepik

「地中海飲食」的特色:

1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。

2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。

3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。

4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。

由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。

國健署「我的餐盤」口訣:

● 每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升)

● 每餐水果拳頭大

● 菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳)

● 飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧)

● 豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少)

● 堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)

國健署「我的餐盤」示意圖。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
國健署「我的餐盤」示意圖。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

一日飲食建議量:

人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。

每個人所需的熱量都不一樣,可以依照自己的身體狀況計算。/圖片來源:freepik
每個人所需的熱量都不一樣,可以依照自己的身體狀況計算。/圖片來源:freepik

所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。

《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》邀請12位名人分享預防失智的運動。/圖片...
《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》邀請12位名人分享預防失智的運動。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

第一步、了解自己的健康體重

第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)

第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數

第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里

第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議

(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)

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