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預防飲食/5招預防失智症 麥得飲食一日菜單示範

2021-07-15 00:52國泰綜合醫院 陳郁臻/國泰綜合醫院營養組營養師

您或身邊的親友是否會時常忘東忘西,甚至嚴重到記不得曾允諾過的事?您認為這是因為粗心還是失智症的初期症狀?若當您或您的親友因記憶衰退而影響到日常生活時,就該正視這是否為失智的症狀,根據衛生福利部與其他相關失智症團體的流行病學統計結果發現,台灣110年65歲以上老人失智盛行率推估為7.59%,表示約13位老人中,就有1位是失智症的病人,但其實失智症不可怕,若能及早發現,早期開始治療是可延緩衰退的發生,或是當尚未發病前,我們都可透過生活或飲食型態來預防失智症的發生。

不願面對的真相-是老化還是失智?

老化是屬於正常的生理機能衰退而非疾病;相反地,失智症是一種疾病而非老化,它屬於多重病徵集結的疾病,失智不單是記憶力衰退,還可能有其他認知能力的退化,同時也可能出現妄想、幻覺或個性改變等情況發生。

失智症的十大警訊:

圖表/國泰醫訊
圖表/國泰醫訊

如何預防失智症?

1.維持健康體位(18.5≦BMI<24):

(1)40-64歲時,體位肥胖者(BMI≧30),失智症發生的相對風險提升近3倍。

(2)過重者(24≦BMI<30之間),失智症發生的相對風險升高近2倍。

(3)65歲以上的老人,體位過瘦(BMI<18),失智風險亦提高,因此老年人不宜過瘦。

2.攝取麥得飲食:研究發現攝取麥得飲食能降低約50%失智症的危險因子,且此飲食還有助於預防心血管疾病及降低慢性疾病的發生,尤其當有高血壓時 (收縮壓>160mmHg且未治療者),其風險將提升6倍。

3.規律運動習慣:每週3-5次,每次≧30分鐘,失智症相對風險下降近60%。

4.適當的生活型態:

(1)適當的紓解壓力,避免憂鬱症,因憂鬱症病人其失智相對風險提升2倍。

(2)多參與社交活動,可增加與人對話機會,也可從中培養可多動腦的個人興趣。

(3)避免抽菸,抽菸是失智症的危險因子,相對風險上升近2倍。

5.避免頭部受傷。

認識麥得飲食

(Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND)

麥得飲食是結合地中海與得舒兩種飲食的特色,而改良的預防失智症飲食,因此又稱為「心智飲食」,其注重原型食物攝取,飲食特色為:

1.多攝取全榖雜糧類,每天建議≧3份,因全榖雜糧富含維生素B1與膳食纖維。

·1份全榖雜糧類約1/4碗糙米飯=1/2碗地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。

2.多選擇深綠色蔬菜,建議每天蔬菜攝取5份,其中至少1份為深綠色蔬菜。蔬菜因含大量纖維及高鉀、高鎂、高鈣對心血管具保護作用,可避免腦部損傷降低失智風險。

3.水果類多選擇莓果類,水果每天建議2-3份,莓果類建議每週≧3次,如:藍莓、草莓等。

4.少吃紅肉與多吃低脂白肉 (家禽類與海鮮及豆製品),可避免過多油脂與飽和脂肪酸攝取。

·1 份豆魚蛋肉類=豆漿190毫升=五香豆干1塊=板豆腐80公克(2格)=嫩豆腐半盒=雞腿肉熟重40公克=肉類熟重30公克(約2湯匙)=雞蛋1顆。

5.提倡多使用橄欖油與堅果種子類,增加不飽和脂肪酸攝取,飲食須避免加工奶油與炸物等高飽和脂酸攝取,可減少血管硬化或發炎反應,減緩認知功能衰退。

6.適量攝取紅酒,每天1玻璃杯,約12%紅酒120毫升。

7.避免攝取起司,每週<1次,因全脂製品易造成膽固醇上升,進而導致血管損傷,使腦中風與失智風險提高。

8.減少精緻糖攝取,每週<5份,包括含糖飲料、糖果等。

·1份=1湯匙糖或果醬。

圖表/國泰醫訊
圖表/國泰醫訊
圖表/國泰醫訊
圖表/國泰醫訊

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預防失智
飲食
記憶衰退
血管硬化

國泰醫院

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