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預防飲食/地中海餐桌台味飄 讓你不失智

2016-12-11 14:14聯合晚報 謝蕙蓮

高齡化社會,失智人口越來越多,怎麼吃有助延緩失智,很多人都很關心。聯合報系願景工作室出版第一本台灣味的防失智食譜書《不失智的台式地中海餐桌》,集結10類食材、50道防失智食譜,教民眾如何使用容易取得的台式食材和醬料,讓家人吃得更健康。

越來越多研究顯示,以大量蔬菜、水果、全榖類、豆類為基礎,肉類以海鮮為主、少紅肉,搭配堅果和未精製初榨橄欖油的地中海飲食,罹患心血管疾病的風險最低,也有助降低巴金森氏症、阿茲海默症罹病風險。

50道精選的防失智食譜,其中的「鮮蔬豆漿火鍋」,用昆布做火鍋湯底,湯裡有昆布的甘鮮美味,加入豆漿則可帶來濃郁風味與黃豆的營養價值,搭配各色蔬菜營養豐富。昆布含碘豐富,攝取充足的碘,有助維持甲狀腺正常功能、人體新陳代謝正常運作。

另一道「雪菜毛豆拌豆皮」,雪裡紅是由小芥菜製成,有深綠色十字花科蔬菜提供的鈣、β-胡蘿蔔素與植化素;毛豆則是未成熟的黃豆,富含優質蛋白質、鐵、鋅與亞麻油酸。但要提醒,雪裡紅因為製作過程會用較多的鹽醃漬,清洗時可稍微浸泡去鹽。

白果(銀杏)一直被認為可改善阿茲海默症,書中的「自果腐皮煲豬腱」,用白果、腐竹、豬肉燉煮成,很適合在家中烹調,營養豐富又不油膩。

食材中的瘦豬肉,是國人飲食重要的維生素B1來源,B群、鐵、鋅含量豐富,且豬腱肉脂肪較少;腐竹是用豆腐皮製成,可提供優質的植物性蛋白質、鈣、鐵、維生素B6,也富含菸鹼素;再加入富含維生素B1、B6、菸鹼素、葉酸的白果,營養更加分。

鮮蔬豆漿火鍋(4人份)

材料

高麗菜、胡蘿蔔、番茄、綠花椰菜、新鮮香菇、南瓜、杏鮑菇或金針菇各200公克,蔥段50公克、昆布1小片 、梅花肉片120公克、海帶乾10公克、金桔醬適量、水3杯、無糖豆漿1000毫升

作法

1.先用清水與洗淨泡發的海帶乾熬煮湯頭。

2.加入無糖豆漿與蔥段煮滾。

3.加入蔬菜、豬肉片汆燙,即可食用。

4.可沾客家金桔醬增加風味。

鮮蔬豆漿火鍋(4人份)
鮮蔬豆漿火鍋(4人份)

雪菜毛豆拌豆皮(4人份)

材料

雪裡紅300公克、毛豆100公克、豆皮(未經油炸的豆包捲)200公克、蔥末適量、芥花油2大匙、蒜末1大匙、辣椒末1小匙

作法

1.雪裡紅泡兩次水去鹹味,擠去多餘的水分;毛豆洗淨後燙熟先放置一旁;豆皮洗淨後切成條狀。

2.鍋內放入芥花油,爆香蒜末,放入雪裡紅快炒,再加入豆皮和辣椒末拌炒均勻。

3.加入毛豆拌一拌,蓋鍋蓋悶3~5分鐘至入味。

4.最後撒上蔥末即可。

雪菜毛豆拌豆皮(4人份)
雪菜毛豆拌豆皮(4人份)

白果腐皮煲豬腱(4人份)

材料

豬腱肉200公克、白果50公克、腐竹50公克、薑片4片、水4杯、鹽1小匙

作法

1.豬腱肉汆燙洗淨。

2.白果去殼用水泡軟。

3.腐竹洗淨,用少量清水泡軟。

4.與其它食材放入鍋中煲。

白果腐皮煲豬腱(4人份)
白果腐皮煲豬腱(4人份)

食譜提供/聯經出版、聯合報系願景工作室

內容試閱:https://goo.gl/yciCZH

看更多不失智的台式地中海餐桌:https://goo.gl/NDlt5x


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