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預防飲食/遠離失智 從餐桌菜色開始

2016-12-04 11:21聯合報 文/摘自聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

銀耳南北杏燉木瓜 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
銀耳南北杏燉木瓜 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

銀耳南北杏燉木瓜

食材:白木耳50公克、南杏2大匙、北杏1大匙、紅棗8顆、紅心木瓜200公克

調味料:冰糖20公克、水4碗

作法:

1.白木耳、南北杏洗淨泡軟,紅棗洗淨備用。

2.用燉鍋或悶燒鍋用水先將白木耳、南北杏燉軟。

3.加入紅棗、冰糖繼續加熱5分鐘。

4.最後加入紅心木瓜塊煮3分鐘。

5.溫熱食用或冰涼食用皆可。

營養專家小叮嚀

銀耳屬於蕈類,富含多醣體、膳食纖維,熱量低。南杏與北杏屬於堅果類,能帶給這道甜品的杏仁芳香與甘甜。木瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C,選購時宜選擇有點硬度的木瓜,以免燉後質地過軟。

台式蒜蓉蒸鮮蝦 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
台式蒜蓉蒸鮮蝦 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

台式蒜蓉蒸鮮蝦

食材:白蝦15隻、蒜末3-4瓣、薑絲40公克、蔥1根、檸檬1/2顆、辣椒適量

作法:

1.白蝦洗淨後開背去腸泥,攤平放在盤中。青蔥切成蔥花,取一部分與蒜末、薑絲、檸檬汁和辣椒末拌勻。

2.將醬汁淋在白蝦上,蒸鍋加水煮滾放入白蝦,大火蒸約5分鐘或用電鍋半杯水蒸熟鮮蝦。

3.蒸好後上面撒上蔥花即可。

營養專家小叮嚀

蝦是脂肪含量低,提供豐富蛋白質及維生素B12的海產。蝦頭膽固醇較高,需要控制血脂者要節制食用。這道鮮蝦菜餚採用清蒸方式製作,烹調時無需使用油脂,是健康嘗鮮的好方法,值得多運用。

茶碗蒸 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
茶碗蒸 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

茶碗蒸

食材:雞蛋4顆、雞胸肉60公克、香菇片40公克、蟹肉棒40公克

調味料:柴魚粉1/4小匙、水2又1/2杯

作法:

1.雞胸肉切丁、香菇切薄片備用。

2.將雞蛋打散,加入柴魚粉、水調勻。

3.將各種食材分別裝入4個蒸杯,倒入調味好的蛋汁。

4.用鋁箔紙封住蒸杯口,當蒸鍋的水滾後,將蒸杯放入,用中火蒸12至15分鐘,或至蛋液全熟。

營養專家小叮嚀

雞蛋含有優質蛋白質及豐富鐵、鋅、維生素B2、B12、膽鹼、卵磷脂等,做成質地柔軟的蒸蛋,很適合牙口不好的長者或小孩,為牙口不好的長輩製作這道蒸蛋時,可將雞肉逆絲切碎,鮮香菇與蟹肉切碎。

黃豆滷海帶 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
黃豆滷海帶 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

黃豆滷海帶

食材:黃豆1杯、海帶卷5卷、薑片3片、蔥1支

調味料:醬油2大匙、黃砂糖1小匙、鹽1/4小匙、五香粉1/4小匙

作法:

1.將黃豆洗淨,用2杯水浸泡6小時至黃豆軟透,再用原水將黃豆以小火煮熟。

2.海帶洗淨切成段,加入黃豆。

3.加入薑片、蔥段與調味料,以小火熬煮至軟而入味即可。

營養專家小叮嚀

海帶是含碘與鈣豐富的食材,黃豆則提供優質的植物性蛋白質、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B1、B2、B6、必需脂肪酸等。這道菜營養價值非常豐富,符合各年齡層的需求,很適合做便當菜。

若要為牙口不好的長輩準備這道菜,建議可將黃豆煮到軟再加入海帶與調味料悶煮,讓這道菜入口即化。

茴香炒肉絲 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
茴香炒肉絲 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

茴香炒肉絲

食材:豬小里肌150公克、茴香300公克、薑絲40公克、蒜末3瓣

調味料:醬油2小匙、太白粉1小匙、米酒1小匙、芥花油2大匙、鹽1/4小匙、水2大匙

作法:

1.將豬小里肌切絲,用醬油、太白粉、米酒醃20分鐘備用。

2.茴香洗淨切段、生薑切絲、大蒜切碎備用。

3.在鍋中放入芥花油、鹽、薑絲、蒜屑、醃好的肉絲,先開中火將肉絲悶炒至熟。

4.關火,加入茴香段與水,再開中火,以半悶半炒的方式將菜餚炒熟即可。

營養專家小叮嚀

茴香含豐富的鉀、鈣、鎂、鐵、菸鹼素、β-胡蘿蔔素,有一股清香氣味。瘦豬肉有優質蛋白質,富含維生素B群、鐵與鋅,是國人飲食中重要的維生素B1來源。

白果腐皮煲豬腱 圖/摘自聯合報系願景工作室出版
白果腐皮煲豬腱 圖/摘自聯合報系願景工作室出版

白果腐皮煲豬腱

食材:豬腱肉200公克、白果50公克、腐竹50公克、薑片4片

調味料:水4杯、鹽1小匙

作法:

1.豬腱肉汆燙洗淨。

2.白果去殼用水泡軟。

3.腐竹洗淨,用少量清水泡軟。

4.與其他食材放入鍋中煲。

營養專家小叮嚀

瘦豬肉是國人飲食重要的維生素B1來源,B群維生素、鐵、鋅含量豐富。豬腱肉沒有皮與肥肉,脂肪較少。

腐竹即豆腐皮捲聚成樹枝狀而成,除了提供優質的植物性蛋白質之外,鈣、鐵、維生素B6、也富含菸鹼素。白果是銀杏的種仁,所含的維生素B1、B6、菸鹼素、葉酸較豐富。白果改善阿茲海默症及大腦機能障礙的成效並未獲研究充分支持,但用於煲湯中,可增添飲食風味。

名醫教你防失智

吃素缺乏B12 失智更易找上門

王培寧/台北榮民總醫院一般神經科主治醫師
王培寧/台北榮民總醫院一般神經科主治醫師
王培寧/台北榮民總醫院一般神經科主治醫師

失智症是許多老年人擔心的疾病,知道多吃蔬果有益,有人在退休前就開始吃素。其實吃素也需要注意營養均衡。

無論老年人或年輕人,吃素都建議吃蛋奶素,蛋中有人體不可或缺的維生素B12,維生素B12可維繫神經系統運作,若缺乏維生素B12,更易罹患失智症。

老年人也不適合體重過輕,據研究,六十五歲以上的老年人,BMI建議維持在廿至卅左右,中年人應避免太胖,若中年就罹患心血管疾病,失智風險也會增加。

避免失智症 先護心血管

徐文俊/桃園長庚紀念醫院失智症中心主任
徐文俊/桃園長庚紀念醫院失智症中心主任
徐文俊/桃園長庚紀念醫院失智症中心主任

二○一二年全球每四秒就會有一人罹患失智症,二○一五年失智時鐘加快速度,每三點二秒就有一人會罹患失智症,全球至少已經有近千萬人罹患失智症。

失智症雖無藥物治療,但已知危險因子,如少油炸、菸酒等,避免罹患三高、心血管疾病。一旦血管出問題,神經細胞跟著受影響,糖尿病患罹患阿茲海默症機率高於一般人。

除了預防危險因子也要增加保護因子,無論幾歲都應要定期運動、多社會參與、多閱讀等。家族有失智症等認知功能障礙病史,建議半年檢查一次。

張傑文/永和耕莘醫院心理衛生科主任
張傑文/永和耕莘醫院心理衛生科主任

銀杏?椰子油?不如薑黃能護腦

張傑文/永和耕莘醫院心理衛生科主任

網傳喝椰子油能預防失智症,目前並無直接證據,一旦過量飲用反而會攝取高油脂,增加人體膽固醇和三酸甘油酯;不妨可改吃含有薑黃素的咖哩,研究證實,薑黃能抑制大腦不正常蛋白質堆積,預防阿茲海默症。

至於銀杏能降低凝血、保護腦血管,卻也缺乏證據顯示可直接預防失智症,有服用抗凝血藥物等腦中風、心肌梗塞病史患者,應避免同時服用銀杏。

內容試閱:https://goo.gl/yciCZH

看更多不失智的台式地中海餐桌:

https://goo.gl/NDlt5x


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願景

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