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失智警訊/睡眠不足恐增失智症風險?助眠操降低焦慮

2021-05-25 17:34聯合報 廖靜清

圖片來源/tirachardz
圖片來源/tirachardz

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睡眠不足為百病之源!根據研究調查顯示,睡眠不足容易導致失智症,一天24小時有將近三分之一在睡眠中度過,但現代人熬夜晚睡、睡前滑手機,形成惡性循環的失眠原因,快跟著運動專家學習如何運動,改善睡眠品質、幫助睡眠。

運動專家白芳齊提到,睡眠問題不是中老年專屬,年輕族群壓力大也易失眠,有些人淺眠、多夢,整夜翻來覆去,即使在床上躺足了,仍然沒有得到充分休息,陸續產生焦慮、憂鬱、身體疼痛,長久累積不僅傷大腦,包括記憶力退化、健忘失神等,更容易引發慢性病及增加罹患失智症的風險。

睡得好,有助於預防失智症;想要睡得好,可多運動、均衡飲食、從事休閒活動來著手。白芳齊分享,透過有氧的跑步、走路、散步能幫助睡眠,「身體吸收氧氣的效率提高,大腦會分泌腦內啡,心情覺得愉快舒暢,身體自然放鬆好入睡。」但是睡前2小時少做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應改為緩和的助眠操,睡前運動有助於促進高效率的睡眠,幫助快速入睡、睡得夠深、夠穩,讓人一覺醒來神清氣爽。

白芳齊建議助眠操掌握幾個原則:以最自然輕鬆的姿勢伸展四肢,鼻子深呼吸、嘴巴慢慢呼氣,盡量放慢身體節奏讓情緒達到平穩狀態。助眠操可以平躺在床上,適時用枕頭輔助腰部,可加入簡單的瑜珈動作,多次練習就會發現睡眠品質提升、精神狀態變佳。(推薦課程:淺眠、睡不好,恐增失智風險?睡前助眠操,讓你一覺到天亮)

最近超夯的彈力帶、彈力環,是常見的居家運動工具之一,因為運用到手腕各轉動角度,實際學過較不會造成運動傷害。「彈力帶就像大型橡皮筋,一拉一放之間容易衝擊韌帶,不同的強度等級更需要專人引導。」白芳齊說明睡前的助眠操以放鬆身心為主,勿造成反效果。疫情期間,大幅減少人與人之間的互動接觸,專家也推薦可以多多利用視訊或線上運動課程,不僅增加社交樂趣,又能鍛鍊大腦。

大腦助眠操

步驟一:練習瑜珈的嬰兒式,雙臂向前伸直,腳跟緊貼臀部,幫助緊繃的背肌放鬆。

步驟二:換個姿勢靠著牆壁將腿抬高,雙手平放張開,舒緩四肢肌肉。

步驟三:瑜珈橋式,維持躺姿,膝蓋彎曲、雙手放至身體兩側,吸氣時同時將臀部和腰部抬起,腰臀放下時吐氣。

步驟四:放鬆平躺在床上,雙手向上延伸,慢慢呼吸吐氣。

步驟五:最後,瑜珈大休息法,身體放鬆、手心朝上、腦袋放空。

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