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增肌減脂只能吃雞胸肉?營養師曝更多低脂高蛋白食物選項

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8種幫助降低膽固醇的食物

<br />圖片來源/123RF

圖片來源/123RF

常有人詢問有什麼食物可以降低「LDL膽固醇」,也就是會形成斑塊堵塞住冠狀動脈、增加心臟病及中風風險的「壞膽固醇」。答案是「有的」,儘管體內的LDL偏高可能有很多因素,例如基因、肥胖和欠缺運動等,所以可能不是每個人的身體狀況都對飲食改變有所反應。通常來說,LDL偏高可能是來自於富含飽和脂肪的飲食(源自動物性食物,例如牛肉、奶油、豬油和全奶製品)和反式脂肪(源自加工食品及速食)。

因此,第一步就是要少吃這兩類食物。再來試著在每天飲食中添加能降低LDL的食物,知名營養網站-每日健康(everydayhealth.com)整理了以下8種有助降低膽固醇的食物。如果已經在吃降膽固醇藥物,飲食的改變也許能幫助漸漸減少藥物劑量,但除非跟醫師討論過,否則別輕易改變藥量。

豆類

各種豆類,都是良好的可溶性纖維素來源。纖維素會在小腸內與膽固醇膽鹽結合,一同與廢物排出。這種情況下,肝臟會把更多的膽固醇用來製造膽鹽,使體內膽固醇降低。研究指出,一天僅食用半碗的煮熟豆類,就能降低8%的LDL膽固醇,而花豆和鷹嘴豆看起來是最有效的。

蘋果

與豆類相似,蘋果中的果膠也是可溶性纖維素很好的來源。研究顯示,一天至少吃一顆蘋果,其中果皮中的抗氧化物多酚類,能減緩體內LDL膽固醇被自由基氧化,藉此減少發炎反應和動脈中堆積的斑塊。

堅果類和籽

胡桃、杏仁、開心果、南瓜籽、奇亞籽和亞麻籽,都是很好的營養來源,提供蛋白質、對心臟有益的單元、多元不飽和脂肪、維生素、礦物質和纖維素。以堅果和種籽來替代飽和脂肪,已被證實可以降低LDL膽固醇,又可以增加好的HDL膽固醇。不過它們也帶有高熱量,注意一天吃大約四分之一碗就行了,而且還要不是鹽和糖調味過的喔。

燕麥和米糠

燕麥和米糠含有beta葡聚醣,一種能幫助減少血液中LDL膽固醇的水溶性纖維素。研究顯示,一天吃下3克的燕麥,也就是1/4碗用熱水沖的米糠,或是半碗煮過的燕麥粥,其中的beta葡聚醣能減少LDL膽固醇達7%。再者,米糠中含有的多酚類抗氧化物「燕麥生物鹼」(avenanthramides),也能避免發炎反應和動脈內壁的斑塊堆積。

綠茶

各種富含抗氧化物的茶都能減少LDL,更尤其是綠茶,其中富含強力抗氧化物─兒茶素,已顯示出相當好的降LDL膽固醇效果達2%。不像其他茶種經過發酵,綠茶葉是經過蒸熏避免兒茶素被氧化。相較於許多研究中說明一天要喝下至少7杯茶,喝少許幾杯就有幫助也不會咖啡因過量。盡量選擇茶葉來取代茶包,才能攝取到更多的兒茶素喔!

葡萄柚

研究顯示,一天吃一粒葡萄柚並持續一個月,主要透過果肉中的檸檬苦素類似物(liminoids)和茄紅素,能降低LDL膽固醇達20%。葡萄柚也含有可溶性纖維素果膠,亦能降低LDL含量。但要注意葡萄柚會與某些心臟病藥物起反應,如降膽固醇藥和鈣離子通道阻斷劑等,若在服用這些藥,吃下葡萄柚之前要跟醫生先確認喔!

紅酒和葡萄

在紅酒中的植物基化合物─白藜蘆醇(resveratrol),已被證實能降低LDL膽固醇。它也能透過抗氧化和抗發炎的特性來保護冠狀動脈。再者,隨餐的一杯紅酒能保護血管,不讓油膩食物使粥狀動脈硬化和心臟病發生。若不能喝酒,別勉強自己,還可以透過紅、紫、黑葡萄和藍莓、蔓越莓等食物攝取白藜蘆醇;可以喝酒的話,一天也別超過兩杯喔!

植物固醇

植物固醇(phytosterols)小量存在於植物油(玉米、大豆)、堅果、豆類、全榖、蔬菜、水果和黑巧克力。研究顯示,一天食用2克植物固醇能降低6%的LDL膽固醇,若持續4周能降低14%的LDL膽固醇。植物固醇是透過阻斷小腸對膽固醇的吸收,進而降低LDL量。因為很難從新鮮食物中攝取到這麼多的量,有些食物就有額外添加植物固醇,例如植物油、柳橙汁和低脂牛奶等。不過要注意營養標示,避免大量熱量無形之中被吃下肚囉!

膽固醇 心臟病 冠狀動脈 反式脂肪

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