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給剛開始運動的朋友的五個建議

2015-10-30 12:24好食在 【有元氣/取自AkroFitness 健身部落格】

圖片來源/123RF
圖片來源/123RF

這是寫給終於下定決心開始運動的朋友(初學者)。何謂初學者?除非你是教練或選手,我覺得健身兩年以內都可以算是初學者,因為身體的潛能都還有很多空間可以很快的成長。

不管你是想要減肥增重、增肌、增強體能肌力,踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多得資訊困惑,也最容易氣餒,更容易放棄。要防止這些情況發生,需要一些心理建設,這五個重點是提醒也是建議,連現在我也還是常常用來自身提醒。

剛開始運動的你,要記得:

健身不是一件簡單的事

你的「偶像」鍛鍊方式可能不適合你

耐心非常非常重要

不要太拘泥于細節,那是自討苦吃

流汗不等於 「成果」

健身不是一件簡單的事

太多人把瘦身、健身當成是在捏粘土。大腿粗,怎樣把腿先瘦下來?有蝴蝶袖,我要學五分鐘瘦手臂操!還有最常見的:肚子肥肉多,有沒有快速瘦肚子的方法?另一方面,不管是男生女生更是一堆人在「擔心「一旦開始重訓就會「變太壯」。這是ㄧ:明顯對運動、飲食如何影響身體完全沒概念,和二:嚴重小看所有重訓、所有「身材好」人背後付出的心血。

長肌肉如果簡單,飲食正確如果容易,那滿街都是肌肉男、模特兒了。你絕對不會 「一不小心」 練成太大隻,只有誤把硬硬的肥肉當成肌肉的人才會有這種想法,真正「大隻「的人只是苦惱肌肉怎麼這麼難練。我常告訴自己不管我覺得已經多拼多累多辛苦,還有幾千幾萬人正在付出比我多好幾倍的努力,因為事實上就是如此,長肌肉不容易,減脂也不容易。

你的「偶像」鍛鍊方式可能不適合你

這個點的意思是,初學者不管是肌肉量、體能、肌力、都比鍛鍊多年的人少一大截,大部份的時候去學一模一樣的鍛鍊流程不但困難,而且被誤導的機率很大。怎麼說?你很渴望你偶像的身材 (健美先生,或是雜誌裡的泳裝模特兒),你翻出他們報紙雜誌上的鍛鍊流程,說他人魚線是靠每天做一百個仰臥起坐、 教你抬腿練翹臀,一天十分鐘瘦身操,你做了幾個月卻很疑惑怎麼沒效果。因為這一部份是行銷。他們也許有做這些,但是沒說的是過去多少年的重訓基礎終於把肌肉發展到現在的程度,要維持也許做做體操就OK (大部份都還是持續重量訓練),但是初學者跟著做體操流流汗,是會減肥,是會健康,但是記得還有很多層面!

你看到一個大腿發達,跳躍力驚人線的選手在做 Leg Press 你就以為只需要做 Leg Press 就可以跳很高,但他也許深蹲了十年了。跑步你不會一開始就跑馬拉松,所以健身、重訓不要到處求「高手」的菜單,這是下意識想要抄截近的思維。他們流程不適合你的機率很大。不如就找一個做得來的基礎動作努力練,太簡單了就增加重量、強度、種類、時間。 時間久了、有經驗了、了解自己身體能耐,你自然會知道什麼適合你,什麼有用。

耐心非常非常重要

為什麼我說健身兩年以內都可以算是初學者?因為先有耐心做兩年再來談成果在哪,改變身材本來就是要花時間嘛!你想昨天就練成完美身材,但是一步登天是不可能的。抄捷徑快速瘦下,不但把體質搞壞,體質虛弱,復胖機率更是高。練肌肉只狂練身體一部份,後果是頭重腳輕肌力不平衡,一天到晚受傷,靠打針吃藥就更不用提了。

我們十幾數十年的不運動、不重訓、不懂營養以後,為什麼重訓了兩個月就會開始問胸肌線條在哪,肥肉怎麼減很慢,合理嗎?把重心放在「成果在哪?」,眼前的鍛鍊反而沒有給予應給注意力。成果不好,可能是方式不對,可能是需要多了解營養學,但是八九不離十是你下的苦功遠比你想像中的少,不要練兩個月就問教練:「怎麼沒效果,是不是方法有錯?」。(找錯教練另當別論)

另一方面,不花時間做伸展放鬆暖身收操、了解自己身體活動度柔軟度,沒耐心從輕重量開始熟悉正確的姿勢,也是急著受傷。傷了以後怪健身多危險,誤導別人更是不自我反省。

一開始不要太拘泥于細節,那是自討苦吃

你在等天時地利人和,但那是永遠不會發生的。你想確定你的有氧時間足夠、重量組數次數都拿捏對了、吃飯時間間距、鍛鍊排列都正確,才開始安心去做。初學者不可能什麼都懂,但是健身最最重要的一環就是出全力去做,而大部分的「沒效果」都是因為不夠努力,不是因為你組數做錯了。問問題是好事,但是光是在問問題鑽牛角尖就是大錯特錯,拘泥于細節不但失去重點,更是一頭霧水。

你計劃再周全都會有突發事情阻止你運動,而現實生活就是考驗你理由多還是毅力強。理由多你永遠都會「找不到時間」運動,有毅力的就會午餐時間不上臉書,下班少看電視、早上鬧鐘調前一小時。當然一旦運動成了習慣,時間自然都找的到,因為就跟吃飯睡覺一樣理所當然,想都不用想。

流汗不等於 「成果」

這也可以說是 困難不等於 「有效」,運動不等於 「鍛鍊」,少吃不等於 「健康」。半蹲一小時很困難,但是完全沒意義。坐三溫暖也會流汗,但是肌肉零刺激就是零成長。純粹少吃只是餓肚子很難受,脂肪一滴未減肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要減體脂肪 (飲食,有氧),增重就是卡路里攝取多餘消耗,增肌就是重訓。沒有捷徑,任何人跟你說它有妙藥、不用運動輕鬆瘦身祕訣,都是謊言,頂多短期有效,長期影響輕則回到原點,重則永久傷身。

總而言之,一個初學者剛開始運動不要給自己太多事情去想!無數個小時問問題、算卡路里,不如馬上開始實際行動!跑步就準時去跑,重訓就從輕重量開始用力去做,經驗會慢慢累計。不要急著找成果,累了就休息但是不要怠惰。攝取足夠蛋白質,油炸脂肪減少,多喝水,多休息。想成功就要堅持,堅持就一定會成功!

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