2025-12-01 養生.聰明飲食
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-24 養生.聰明飲食
富含有機蔬菜的「低碳健康早餐」反讓他脹氣！營養師解釋原因
許多人有關注健康資訊的習慣，日常飲食也特別注重養生，然而，日本營養師就在著作中提醒，經常被認為是健康的飲食法，反而可能讓身體機能失調，甚至導致腸胃不適、慢性疲勞等症狀。限制碳水化合物的飲食法真的健康嗎？營養師就分享自己遇到的一個案例，有位民眾非常注重飲食，但這兩年卻還是受到腹脹問題困擾，於是跑來找他諮詢，當對方展示每週的飲食記錄時，他注意到原因可能就出在一份「看似完美的健康早餐」。該名民眾習慣吃一碗裝滿有機蔬菜的沙拉當作早餐，這聽起來十分健康，然而，這樣的餐點缺乏關鍵的營養素「碳水化合物」，再加上對方每天只攝取不到900大卡的熱量，長期身體能量不足的情況下，如果大量食用高纖維蔬菜，感到腹脹也就不足為奇了。現在人們認為碳水化合物不好，擔心碳水會造成體重增加、代謝症候群或血糖劇烈波動，但其實只要注意食物來源和總熱量攝取，碳水化合物並沒有什麼好怕的。而且，碳水化合物是五大營養素之一，是調節與修復腸道機能必需的營養素，當碳水化合物攝取不足時，身體長期處於低血糖狀態，基礎代謝率也會下降，進而影響生理機能，例如出現：嗜睡、疲勞等症狀。營養師建議早餐一定要攝取一些碳水化合物，如果長輩覺得一大早沒有胃口，吃不下米飯等食物，可以先嘗試飲用100%純天然的果汁，為早上的低血糖補充能量，其實就是穩定血糖的第一步。讓蛋白質更好吸收的方法除了碳水化合物，蛋白質的攝取也很重要，它是肌肉、內臟器官、消化酵素、荷爾蒙和免疫細胞的組成部分，然而，一昧攝取大量蛋白質的做法不一定正確，重要的是攝取的蛋白質是否被身體消化吸收。無法消化的蛋白質會對身體帶來負擔，尤其是如果胃腸功能虛弱時強行補充蛋白質，反而容易造成腹脹、便秘、腹瀉等症狀。隨著年齡的增長，蛋白質所需的消化時間往往更長，營養師表示要消化蛋白質，第一步是充分咀嚼食物，以利於進入胃中的食物被胃蛋白酶順利分解。與其攝取20克蛋白質卻因為無法完全消化造成不適，不如攝取5克的蛋白質確保身體能充分吸收利用。有些人會透過飲品來補充蛋白質，液體蛋白質的確更好吸收，但每日仍不要超過建議份量，並且少量多次飲用，而不是一次性喝完，以免造成腸胃負擔。除了蛋白質飲料，民眾也可以選擇「胺基酸形式」的蛋白質，在身體疲勞或腸胃虛弱的時候，食用已經分解成胺基酸的食物可以減輕消化系統的負擔，常聽到的鏈胺基酸（BCAA）、必需胺基酸（EAA）補充品都屬於此類，也推薦日式高湯、大骨湯和味噌湯，這些湯品也富含氨基酸，像是味噌湯裡是黃豆發酵分解後的蛋白質，容易被身體吸收並促進肌肉生長和修復。
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2025-11-17 醫療.新陳代謝
腳愈晚愈腫？「這種」水腫最危險 專家教從水腫位置判斷身體問題
其實腳水腫是很常見的求救訊號之一！不只是循環差、沒運動，背後可能藏著身體失衡的根源。營養師高敏敏說明，水腫不是單一原因造成的，不同的水腫類型，代表著不同的身體警訊！快來看看你是哪一型！ 1、週期型水腫荷爾蒙變化或生活作息不規律，經期前後、熬夜常見，會覺得全身腫脹、沉重感明顯。 2、心臟型水腫心臟無力、血液回流不佳，水分容易滯留在下半身；特別是雙腳浮腫、晚上更明顯。 3、肝臟型水腫肝功能異常、蛋白質合成不足，腹水、腳踝腫脹常見，易伴隨疲倦、黃疸等症狀。 4、血管型水腫長期血液循環不良要小心皮膚潰瘍。．急性：下肢突然紅腫、疼痛（如血栓）．慢性：靜脈曲張、皮膚暗沉 5、淋巴型水腫手術後、腫瘤壓迫或先天性異常，常見於單側肢體腫脹偏硬、不易消退，伴隨消化慢、免疫力下降。 6、甲狀腺型水腫甲狀腺功能低下造成「黏液性水腫」，常見於臉部、眼皮、小腿前側腫脹較硬、不明顯疼痛。 7、腎臟型水腫腎功能異常導致尿蛋白流失（蛋白尿），水分與鈉排泄出問題，腫在眼皮、臉部、下肢，早晨特別明顯。 8、脂肪型水腫女性常見脂肪細胞異常堆積，導致下肢腫脹、痠痛、壓痛感，易與單純肥胖混淆。 吃對才能幫助消腫 高敏敏強調，想改善水腫 不只是「少鹽少水」，更要吃進能幫助代謝、穩定體液平衡的營養素。關鍵營養素包含：鉀、維生素B6、優質蛋白、非精緻澱粉、好脂肪。從早到晚這樣吃，啟動代謝、排鈉排水、穩定血糖情緒一次到位！ ．早餐｜高鉀蔬果＋膳食纖維→幫助利尿代謝例：香蕉、奇異果、菠菜。能穩定血糖、促進循環與代謝。若為「腎臟型水腫」需限制鉀攝取 請依醫師建議！．午餐｜優質蛋白＋少鹽飲食→減輕水腫例：魚肉、雞胸肉、黃豆製品，可穩定血壓、維持循環順暢。「肝臟型」要注意總蛋白攝取不足；「腎臟型」則需避免高蛋白過量。．晚餐｜低鈉飲食＋維生素B6 → 幫助排水例：蛋、堅果、深綠蔬菜，能幫助神經傳導、促進利尿。「心臟型水腫」建議控制水分總攝取量。 【延伸閱讀】 ·「這6種下肢水腫」恐是致命重症！可怕警訊一次看 按壓凹陷無法復原不妙了 ·一到下午腿浮腫怎麼辦？ 醫授「3招」改善靜脈循環：多喝水也有用
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2025-11-17 養生.聰明飲食
肉雞打針？橄欖油只能涼拌？被誤會最深的「3大食材」 營養師教辨真偽
許多民眾在挑選食材時，常因網路流傳的片面資訊而對健康食物產生誤解。從橄欖油、肉雞到豆製品，這些日常常見的食材，其實都背負了「不必要的罪名」。營養師徐慈家指出，只要掌握正確烹調方式與攝取原則，不但能安心享用，還能發揮保健功效。 橄欖油不只能涼拌 高溫烹調同樣安全 市面上許多人認為橄欖油只能用於涼拌，否則加熱後容易變質產生有害物質。徐慈家表示，其實這是長期被誤傳的觀念。橄欖油的發煙點可達攝氏190至200度，而日常家庭烹飪如炒菜、煎、炸等溫度多介於120至180度之間，仍在安全範圍內。橄欖油主要成分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9），同時含有天然抗氧化多酚與維生素E，可幫助減少氧化壓力、維持血管彈性。相較於動物性油脂，橄欖油能有效降低低密度膽固醇（LDL），有助於心血管保健。徐慈家營養師建議，日常烹飪可依料理需求選擇不同等級的橄欖油，初榨橄欖油適合涼拌或低溫煎炒，精製橄欖油則可安心用於高溫烹調。 肉雞無生長激素問題 炸雞風險在高溫油脂 網路上流傳「肉雞為了長得快被注射生長激素」的說法，長期引起消費者疑慮。徐慈家解釋，實際上，這項指控並不符合現代養殖實況。生長激素藥劑價格高昂、需逐隻施打且容易造成雞隻緊迫與死亡，對業者而言不具經濟效益，也不符生物倫理與現行法規。徐慈家依據農委會與國際食品安全機構的資料指出，肉雞之所以能在短期內長成，主要是因為飼料營養精準配方與品種選育技術進步，並非外力藥物促進。然而，炸雞確實存在健康隱憂。徐慈家營養師認為，問題並不在雞肉本身，而是高溫油炸過程。油脂重複使用或加熱過久，會產生反式脂肪酸與氧化物，增加心血管疾病風險。若想降低負擔，可改採氣炸、烘烤或使用新鮮油脂短時間油炸，同時搭配蔬菜與水果，平衡整體飲食。 黃豆不致乳癌 植物雌激素反助荷爾蒙平衡 另一項長期被誤解的食材是黃豆與豆製品。徐慈家表示，有民眾擔心豆漿、豆腐含有「植物性雌激素」，會擾亂賀爾蒙、增加乳癌風險。事實上，科學證據顯示正好相反。黃豆異黃酮屬於植物性雌激素，在人體中具「調節性作用」，當雌激素濃度過高時，它會阻斷受體，當濃度過低時，則能輕度補充。這種平衡效應反而能幫助維持荷爾蒙穩定。多項流行病學研究，包括日本、台灣與美國的長期追蹤資料，都指出攝取黃豆製品多的亞洲女性，其乳癌發生率明顯較低。此外，黃豆蛋白能改善血脂、降低膽固醇，對心血管健康亦有幫助。徐慈家營養師建議，成人每日可攝取1至2份豆製品，如無糖豆漿一杯或豆腐半塊，即能達到良好營養補充，不必因誤解而排斥。 回歸科學證據 吃得安心又聰明 飲食資訊在社群媒體上快速傳播，真假難辨，但營養學的原則始終不變：均衡攝取、多樣選擇、適量烹調。橄欖油在合理溫度下依然穩定、肉雞不含激素、黃豆更有保護作用，這些被誤會的食材，其實都能成為健康生活的一部分。徐慈家呼籲，唯有回歸科學實證，理解食物背後的真相，才能真正做到「吃得安心、吃得聰明」，讓營養為健康加分，而非成為無謂的擔憂。【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66571】
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2025-11-11 養生.聰明飲食
慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質
身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。身體慢性發炎是怎麼回事？發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。吃哪些食物才能抗發炎？吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。抗發炎食物 Top 101. 深色莓果與鮮豔水果含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。2. 綠葉菜與十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。3. 全穀雜糧膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。4. 豆類與黃豆製品提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。5. 堅果與種子含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。6. 富含 ω-3 的魚類EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。7. 初榨橄欖油（EVOO）含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。8. 發酵食品提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。9. 香料與藥草多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。10. 茶與可可（記得避免加糖）兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-10-24 養生.聰明飲食
豬瘟疑雲若豬肉大漲價怎麼吃？「2種食材組合」替代營養CP值最高
台中傳出疑似非洲豬瘟疫情，全台禁宰禁運豬隻五天，政策一出，引發豬價上漲的憂慮。若未來吃豬肉成本大為上升，可以找什麼樣的食物來取代省荷包，同時又能兼顧豬肉所提供的營養？豬肉的營養成份和特色豬肉是一種優質蛋白質來源，含有人體所需的所有必需胺基酸。 每100克瘦豬肉大約含蛋白質約20克以上（視部位而定）並伴有一定脂肪；另外豬肉幾乎不含碳水化合物。 豬肉是維生素B群、尤其是維生素B1（硫胺素）的優良來源。瘦豬肉約100克可提供較高比例的成人每日需求。 豬肉也含有維生素B6、B12、菸鹼素（B3）、核黃素（B2）等。 礦物質方面，豬肉提供鋅、鐵、磷、鉀、錫等。 為什麼豬肉有營養優勢？維生素B1在以白米為主食的飲食中容易不足，而豬肉中的B1含量明顯高於牛肉、羊肉、雞肉。動物來源蛋白在吸收與利用上通常優於植物蛋白，並且附帶有微量元素較完整。可替代豬肉補充營養的食物‧雞胸肉或雞里肌肉雞肉蛋白質含量高、脂肪較低，是良好替代肉類蛋白的選項。雖然B1可能不如豬肉那麼突出，但作為蛋白質來源與搭配其他食材時十分合適。‧魚類（如鮭魚、鯖魚、鮪魚）魚類不僅提供高品質蛋白，還含有omega-3脂肪酸、維生素B12、鋅、硒等。若搭配豆類或全穀類，可更完整補充維生素B群與礦物質。‧豆類與豆製品（如黃豆、毛豆、豆腐）雖然植物蛋白中維生素B1含量通常低於豬肉，但豆類可作為蛋白質與鐵質、鎂的良好來源。若選擇發酵豆製品或搭配全穀＋蔬菜，可以增加B群與礦物質攝取。‧紅肉：瘦牛肉或羊肉若預算允許，可選擇瘦牛肉或羊肉中的瘦部位作為蛋白質、鐵質、鋅的來源。然而這兩種肉類在脂肪含量或有其它飲食考量（例如飽和脂肪）時需注意。‧強化穀物、全穀類與堅果／種子雖然並不能完全替代動物性蛋白質或豬肉中高維生素B1的優勢，但全穀類（例如糙米、小米、燕麥）加上堅果／種子（如南瓜子、杏仁、葵花子）可補充B群、鎂、鋅、鉀等。有研究指出，由於豬肉在B1的含量上特別優，若豬肉攝取減少，建議可用全穀＋豆類補充。 替代食材成本與具體飲食建議豆製品（如雞蛋豆腐）目前每份約20-50元，為成本最低但蛋白質量較為有限。大包裝冷凍雞胸肉每公斤約200-300元，性價比高。海鮮如鯊魚肉或鯖魚等雖有營養優勢，但成本可能較高。綜合來看，若豬肉價格上漲，優先可轉向「雞胸肉大包裝＋豆製品」組合，再視需要加入海鮮補充。‧每週可以安排2-3餐以雞胸肉為主蛋白來源。‧每週1-2餐以豆製品做為蛋白補充。‧若預算允許，可1餐加入海鮮蛋白。‧配菜可搭配全穀（如糙米、燕麥）與蔬菜、堅果，以提升維生素B群、礦物質（如鋅、鐵）等。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-23 養生.聰明飲食
優質蛋白代表「豆腐vs.雞胸肉」哪一種較健康？營養師詳細拆解成份
在均衡飲食中，「攝取足夠的蛋白質」幾乎是最常被提起的建議之一。說到高蛋白食材，雞胸肉與豆腐可說是最常出現的兩個名字，一個是健身菜單的固定班底，另一個則是植物性飲食的代表。那麼，究竟哪一個更健康？營養師幫你拆解差異。雞胸肉：高蛋白、低脂肪的經典選擇3盎司（約85克）的去皮雞胸肉，含約21公克蛋白質與3.5公克脂肪，是名副其實的「瘦肉蛋白」。除了蛋白質外，雞肉也富含維生素B群、鐵、鋅與鎂。紐約營養師Laura Iu表示，維生素B群有助於腦部功能與對抗疲勞，而蛋白質則能維持良好肌肉量，是維持代謝與體能的關鍵營養素。豆腐：植物性蛋白與好脂肪兼具豆腐是以黃豆製成的植物性蛋白，每3盎司含約8公克蛋白質與4公克脂肪，同時富含鈣、鐵、鋅、鎂與鉀等礦物質。加州營養師Jessica Stamm指出，豆腐的脂肪以單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪為主，屬於有益心血管健康的「好脂肪」。此外，豆腐還含有纖維，有助腸道健康與穩定血糖。豆腐的烹調變化也相當多元。Stamm建議：「可以將嫩豆腐加入果昔中，提升蛋白與鈣質，或做成豆腐炒蔬菜、豆腐早餐堡，都是不錯的選擇。」哪一個更健康？營養師一致認為雞胸肉與豆腐各有優點，難分高下。Laura Iu表示：「多樣化飲食才是健康關鍵。兩者含有不同的營養素，交替攝取可讓身體獲得更全面的營養。」如果要依需求選擇，想補充高蛋白、維生素B群者，可選雞胸肉；想增加植物性營養、好脂肪與礦物質者，適合多吃豆腐。而且豆腐不含膽固醇，富含鎂與鈣；雞肉則在蛋白質、維生素B群與鉀含量上略勝一籌。營養師提醒：烹調方式比食材更關鍵Stamm強調：「不論選擇雞肉或豆腐，最重要的是烹調方式要健康。」建議以烤、蒸、煮取代油炸，並使用香草、檸檬汁、辛香料提味，減少鹽分。Laura Iu也補充：「雞胸肉在烹調前可先拍打軟化，幫助醃料入味並避免受熱不均。」豆腐與雞胸肉都是理想的優質蛋白來源，建議依個人飲食習慣與營養需求搭配食用。只要控制烹調油脂、選擇天然調味，不論是葷食者還是素食者，都能吃得健康又有活力。
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2025-10-21 養生.聰明飲食
年紀大吃一點就飽了怎確保營養？「每天一點點365法」吃得巧仍能長壽
上了年紀後，許多人會出現食慾不振、一下子就飽了的情況，但為了健康又想勉強自己多吃點。對此，日本營養師暨料理研究家關口絢子在著作《當胃口變小時！少食也能吃出營養的聰明方法》中指出，只要掌握一些小技巧，即使食量變小，也能讓自己更接近「三餐吃得完又營養充足」的理想狀態。吃得少也能攝取足夠營養素 「每天一點點」持續是關鍵「微量營養素」指的是維持健康所必需的維生素與礦物質。雖然需求量不大，但若攝取不足，即使吃了足夠的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質），身體也無法順利運用這些能量來源，結果可能導致能量生成困難、細胞功能下降等問題。微量營養素大多無法在體內大量儲存，且每天都會被消耗，因此不能「一次吃很多就補足」。關口提出「每天一點點365法」，強調與其偶爾大量攝取，不如每天少量、長期持續，這樣更有效率，也更能發揮健康效果。舉例來說，每天吃一小杯優格（約含鈣120毫克），一年下來共攝取約43,800毫克鈣。這樣的日積月累，有助於降低更年期後常見的骨質疏鬆與骨折風險。持之以恆才能看到身體變化研究顯示，即使少量持續攝取營養，也能在長期產生顯著健康效果。例如小魚富含鈣、鐵、維生素D與Omega-3脂肪酸等多種微量營養素，雖然每次吃的量不多，但長期持續能帶來明顯健康益處。日本的大規模流行病學研究「J-MICC研究」指出，每週吃1～2次小魚（如柳葉魚、沙丁魚等）的女性，與不吃者相比，其罹癌及總死亡風險低30～35％。此外，由日本國立癌症研究中心主導的「JPHC研究（多目的世代研究）」追蹤約9萬名中高年者長達15年，結果發現，經常攝取納豆、味噌、豆腐等發酵性大豆食品的人，其心臟病與中風等循環系統疾病死亡風險顯著較低。實踐「每天一點點365法」● 餐桌上的小加料習慣在日常菜餚上加一點「營養小幫手」：黃豆粉、芝麻粉、柴魚片、起司、碎海苔、小蝦米、蔥花等。這些小配料能輕鬆補充多種維生素與礦物質。● 讓湯品更豐富味噌湯、蔬菜湯或羹湯等，只要加入蔬菜、菇類、海藻、豆腐等配料，就能一次攝取多種微量營養素。● 聰明選擇點心若想吃點心，不妨選擇水果、乾果、優格、堅果等富含維他命與礦物質的食物，取代餅乾或甜食。● 善用當季食材時令食材營養密度高、風味佳且價格親民，是「少食高效」的最佳選擇。吃得健康又能感受季節變化，可謂一舉三得。
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2025-10-20 ESG.健康永續行動家
減葷多蔬救地球 永續低碳生活市集吸引2000人響應
健康永續離你一點也不遙遠，「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」連續兩天，吸引兩千人次蒞臨，來自十五個在地攤位，傳遞落地化的永續生活，第二天活動現場，繼續由永續生活家分享經驗，包括騰勢股份有限公司創辦人張智翔、營養師劉怡里、花蓮慈濟依醫院心臟科醫師張懷仁、無毒教母譚敦慈、台北慈濟醫院婦產科主治醫師邱筱宸、YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）的演講，並有聲優研究所帶來8年級聲的動漫歌曲演唱，吸引粉絲狂追，現場開起簽唱會，熱鬧滾滾。名醫與專家開講 從飲食談健康永續力花蓮慈濟醫院心臟科醫師、全植物飲食的科學實踐者張懷仁在「藥食同源：全植物飲食，健康永續的最佳處方」演講中指出，紅肉與蛋中的「肉鹼」與「膽鹼」，因無法被人體直接吸收，會由腸道菌代謝成TMAO（氧化三甲胺），進而損傷血管，導致硬化與栓塞。尤其葷食者腸道產生TMAO的能力，竟是素食者的十倍以上，顯示飲食習慣直接決定了腸道菌的生態與健康風險。許多民眾常會問「蛋奶素是否健康？」張懷仁說，真正關鍵在於「整體飲食質量」，以豆類等優質植物蛋白取代肉蛋，從根源降低膽固醇與TMAO，才是守護心血管的最佳處方。騰勢股份有限公司的創辦人兼CEO張智翔在演講中分享，從助農初心出發，走向兼顧社會關懷的創業之路。身為農民子弟的他，希望能提升農民的收入，將台灣優質水果推向國際，更將「友善環境、在地永續」的精神延伸至保健食品領域，創立品牌「達摩本草」。台灣民眾在日常生活中潛在兩大擔憂，分別是黃麴毒素與加工食品。無毒教母譚敦慈在「無毒飲食與生活」演講中分享，台灣環境溫暖潮濕，非常容易滋生黃麴毒素，而黃麴毒素會傷害肝腎。她指出，搭配生綠色蔬菜如空心菜、青江菜、綠蘆筍等，可以幫助身體排出黃麴毒素。而加工肉品如臘肉、香腸等，可能會增加失智症和肺癌的風險，因為這些食物含有亞硝酸鹽，在體內可能轉化為亞硝胺，不過，維生素c能抑制轉化。譚敦慈說，一顆帝王芭樂、珍珠芭樂就可以消除18根香腸的亞硝酸鹽。從葷食轉為吃素非常不易，營養師劉怡里在「我的健康餐盤 蔬食營養生活」演講中分享，循序漸進地開始素食又能確保營養均衡的餐盤選擇。可以先從蛋奶素、彈性素食著手，避免缺乏營養素。此外，她提醒純素食或蛋奶素食者容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣。可以透過海苔補充維生素B12或在餐後食用高維生素C的水果以幫助鐵質和鈣質吸收。台北慈濟醫院、西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸的演講聚焦「從女性健康談蔬食」。她指出，女性在青春期、育齡期、更年期都面臨健康的挑戰，如乳癌、骨質疏鬆和憂鬱症等。她也分享， 有研究表示，將植物性飲食與每日一杯黃豆結合，可在三個月內有效改善更年期症狀「熱潮紅」的嚴重度及發作頻率。人氣YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）在沿獎中分享吃素的經驗，從「無肉不歡」男子為愛轉素的身體、心靈變化。透過植物性蛋白恢復健康和體能，還完成了鐵人三項。創意上桌！「2025蔬食料理競賽」頒獎典禮聯合報健康事業部舉辦首屆「2025蔬食料理競賽」，以「健康永續」為主題，推動從餐桌開始的永續行動。競賽分為「高纖燕麥組」與「低碳蔬食組」，聚焦膳食纖維與在地當季食材。「高纖燕麥組」得獎的是：台北市立聯合醫院忠孝院區的《濃湯芋見真纖》、新光醫院《穀粒·鼓勵》；「低碳蔬食組」得獎是：台中慈濟醫院的《高科健檢餐食》、天晟醫療財團法人天晟醫院的《金色年袋，減碳自在》、洪記啊嬤的《花漾蛋香雙響》；「最佳創意獎」由花蓮慈濟醫院《彩蔬蘋果芋泥捲》和育達高中的《健康時尚美蔬食》，競賽證明永續飲食不僅兼具健康與美味。台中慈濟主廚秀創意蔬食台中慈濟醫院在「2025蔬食料理競賽」，以 《高科健檢餐食》獲獎，並特別將此得獎作品搬上料理示範秀。現場由主廚楊垂勳與營養師陳柏惟重現「香料烤菌菇」、「和風味增豆包」等四道創意蔬食，撲鼻香氣與精湛手藝，引來觀眾驚嘆連連。主廚現場展示如何以烤、煎等手法鎖住食材鮮甜；營養師則強調，透過豆類、穀類及堅果的巧妙搭配，植物性蛋白質同樣能滿足人體需求提供均衡營養。這場活動更體現醫院將永續、健康與美味結合的用心，為民眾帶來全新的健檢飲食體驗。牙醫師林芝蕙示範吞嚥友善料理在台灣邁入高齡化社會的此刻，「如何吃得下、吃得好」已不僅是長者的日常難題，更是無數家庭照護者的難題。翔齡牙醫診所院長林芝蕙，即將於十一月出版新書《一口幸福，牙醫師為愛而煮的照護食譜筆記》，也在現場料理秀示範「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，強調「一道料理，三種質地」，並符合「吞嚥友善料理」。花蓮慈濟醫院現場提供兩百份素米粉料理，讓民眾體驗素食的美味，並設計互動小遊戲，很受婆媽歡迎。花慈研究，相較於普通飲食，魚素者一周可以減少12.3公斤的碳排放，傳遞只要你願意，ㄧ步一步都能開始吃蔬食。逛市集學永續 攤位闖關吸引大小朋友在野農合作社一片「綠油油」的新鮮蔬菜當中，最受民眾歡迎的當屬「小西瓜」。野農合作社理事長林詹翔解釋，合作社專注於減少食物浪費的食材開發，一個手掌就能輕鬆拿起的小西瓜，適合帶去露營或野餐，不用擔心吃不完。農業部林業及自然保育署也帶來「自然碳匯與生物多樣性專案媒合平臺」的成果展示。透過媒合企業參與自然碳匯計畫，截至今年8月已成功促成18件專案，在碳匯維護方面，累積守護森林面積達42公頃。台灣平均每月口罩產量高達1.83億片，若不妥善處理，每月恐產生逾70萬噸廢棄物，對環境衝擊驚人。康匠研發可回收再利用的單一材質口罩，不僅減少廢棄量，也減輕焚燒與掩埋造成的空汙與海洋污染問題。楊小姐逛完市集後分享，過去沒有特別的環保意識，常吃肉和油炸食物，但在這次活動中學習到更健康的飲食方式，並願意嘗試蔬食，「至少會從一餐開始改變！」她笑著道。九歲女同學與媽媽一起完成闖關遊戲後也能記住SDGs，同學也分享，最印象深刻的是認識口罩回收的知識。在熱鬧的市集裡，從長輩到小孩都找到屬於自己的永續行動。有人選了一袋當季蔬菜，也有人從今天開始嘗試少一點肉、多一點蔬食，每個人都在讓地球變得更好一點，也讓日常更有趣味。
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2025-10-08 養生.聰明飲食
別再抹奶油和果醬了！塗在麵包上抗老和生活習慣病的「最強油」
早上來片奶油抹醬吐司，就是一頓簡單又好吃的早餐，但除了奶油、乳瑪琳、果醬之外，其實還有更健康的選擇，日本營養師Hiroka就在文章中建議民眾，將吐司上塗抹的油類換成「橄欖油」，就能大大提升營養價值。人造奶油熱量較低，健康風險卻很大在吐司上塗抹10公克人造奶油和橄欖油，營養價值會有什麼區別呢？10克的人造奶油約有72大卡熱量，8.3克的脂肪含量；10克的橄欖油則含有89大卡熱量以及10克的脂肪。乍看之下，人造奶油的熱量和脂肪含量都較低，這難道不是件好事嗎？然而營養師就解釋，關鍵區別在於「脂肪的品質」。人造奶油在製作過程中，會將植物油加工和脫臭，產生一種叫做「反式脂肪酸」的油脂，研究指出，反式脂肪酸會提高體內壞膽固醇的含量，破壞血脂平衡，導致血管阻塞發炎，進而增加心臟病和慢性病風險。世界衛生組織（WHO）建議反式脂肪酸的攝取量應限制在總熱量的1%以下，每日不要吃超過2克。相反的，橄欖油富含優質的單元不飽和脂肪酸，主要為油酸Omega-9，可以降低壞膽固醇（LDL）的比例，維持好膽固醇 （HDL），保護心血管健康。選購橄欖油時，最好選擇最高等級的「初榨冷壓萃取橄欖油」，能保留最多的營養價值與抗氧化成分，例如：多酚和維生素E，這些物質可以清除體內的活性氧，幫助預防細胞老化和慢性疾病。橄欖油吐司的做法1.簡單調味，品嚐橄欖油天然香氣在吐司淋上約2茶匙橄欖油，撒上少許鹽，放入烤箱烤至金黃色即可食用。2.多一點配料，營養更加分如果想要為橄欖油吐司增添更多風味，可以將切片香蕉放上去，再淋一點蜂蜜，香蕉中的色氨酸可以幫助合成血清素，有助於穩定情緒、提高專注力。或者撒上混合少許糖的黃豆粉，黃豆粉富含膳食纖維，推薦給想要改善腸道環境的朋友。
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2025-10-03 養生.營養食譜
中秋烤肉大吃大喝 5訣竅加速排毒！營養師教DIY「排毒限定綠拿鐵」
中秋節將至，不少人會吃烤肉、月餅應景，但過量攝取燒烤、油炸及甜食，恐讓毒素及發炎因子乘虛而入。大吃大喝過後，可謹記5飲食原則，就能幫助身體毒素加速排除。1.吃燒烤物→搭配十字花科蔬菜燒烤食物容易產生多環芳香烴與雜環胺，這些聚合物會破壞人體細胞，增加腸癌風險。研究發現，十字花科的蔬菜，富含硫配醣體，經酵素作用轉化為異硫氰酸鹽，能降低烤肉產生的毒性。不過，硫配醣體不耐熱，十字花科蔬菜如青花椰苗、紫高麗苗、新鮮的白蘿蔔片等，生吃會比較好；但要「充分咀嚼」，透過破壞植物的細胞壁，酵素才會啟動，解毒效果會更好。2.吃加工品→搭配維生素C +大蒜烤肉若吃太多香腸、火腿、熱狗、丸子等加工品，建議可多吃「維生素C」跟「蒜素」。加工食物含有高量的亞硝酸鹽，若碰到食物裡的「胺」，尤其是養樂多、起士、海鮮等含有高量的胺，就會形成亞硝酸胺，容易導致消化系統的癌症。研究發現，透過吃大量的維生素C跟蒜素，可有效阻斷亞硝胺的形成。維生素C含量高的蔬果為綠豆芽、青椒、甜椒、香椿、芭樂、柑橘類、小番茄、奇異果等；蒜素最多的即是大蒜。3.月餅吃太多→搭配無糖果醋+綠茶甜食吃太多，會血糖波動、體脂肪增加，加速老化。可飲用無加糖的果醋如蘋果醋，因為醋含有大量的有機酸，能降低澱粉酶活性、提升胰島素敏感性，增加身體對血糖的利用率，將糖對身體的影響降到最低，但腸胃不好的人，食用醋之前應先稀釋。也可以喝無糖綠茶。綠茶含有抗氧化物質─兒茶素，可降低身體對糖類與脂肪的吸收速度；兒茶素能增強胰島素功能，促進脂肪的代謝。4.代謝反式脂肪→水溶性膳食纖維+好油反式脂肪通常暗藏在甜食裡，如糕餅類及高溫油炸或燒烤的零食。反式脂肪難從人體中代謝排除，它通常囤積在內臟與血管裡，可多吃富含水溶性膳食纖維，含Omega-3及Omega-9脂肪酸高的冷壓好油，來幫助其代謝。燕麥、香蕉、皇宮菜、秋葵、蘋果等富含水溶性膳食纖維，可幫助膽固醇代謝；冷壓初榨好油如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，有助肝臟排出膽汁，促進腸道蠕動，能將累積在身體的反式脂肪及壞的膽固醇排除體外。5.強化解毒功能→搭配各類辛香料飲食多搭配辛香料，辛香料含植化素，有強大的抗氧化能力，有殺菌跟排毒作用。像老薑的薑辣素，能誘導癌細胞凋亡，減少發炎；洋蔥的硫化物，可幫助肺黏膜健康，保護呼吸道；黑胡椒的胡椒鹼，搭配薑黃的薑黃素，能提高肝臟跟腎臟的解毒功能，延緩細胞的老化與發炎反應。烤肉排毒限定「綠豆芽薑黃綠拿鐵」食材：綠豆芽一把、蘋果半顆、黃豆兩湯匙、冷壓初榨橄欖油一湯匙、薑黃一湯匙作法：黃豆泡過蒸熟，所有食材置入果汁機，攪拌均勻即可。功效：綠豆含維生素C，有助身體對抗自由基，阻斷癌細胞生長；蘋果連皮吃，配合橄欖油攝取，有助肝臟解毒，反式脂肪代謝；薑黃能幫助肝腎解毒，降低整體的發炎反應。
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2025-10-01 養生.營養食譜
「護腎聖品」黑豆，竟藏有黃豆沒有的抗癌維生素A！電鍋3步驟煮出營養黑豆飯
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。優良蛋白質來源 黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣者都還是要謹慎食用。黑豆怎麼煮？用電鍋就可搞定而即使大家都知道黑豆很營養，但黑豆怎麼煮，可能很多人不知道。黑豆除了搭配白米或全穀雜糧作為「黑豆飯」，也可利用煮、炒、炸等方式做成涼拌菜或零食小吃。農糧署教大家用電鍋就可以煮，只要3步驟，就能將黑豆煮軟。煮軟後的黑豆，可應用於黑豆芝麻飲、黑豆炒飯等料理，黑豆水則可以直接飲用。電鍋料理黑豆3步驟：1.浸泡：將黑豆洗乾淨，黑豆：水＝1：3，泡水8小時2.燉煮：換水後放入內鍋，外鍋加2杯水，煮至跳起後再悶煮10分鐘3.查看：如果還是較硬，外鍋再加2杯水，電鍋蒸至跳起後悶軟10分鐘【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-09-27 養生.聰明飲食
不是只能吃橄欖油、生菜…醫授「台版地中海飲食」菜單，地瓜葉、鯖魚吃出護心防癌效果
地中海飲食強調多蔬果、全穀、魚類與好油脂，被證實能降低心血管、癌症、失智等風險。醫師指出，其實不必照搬歐洲菜單，運用台灣常見食材，如地瓜葉、鯖魚、芭樂，也能輕鬆實踐健康養生的「台版地中海飲食」。「地中海飲食」怎麼吃？「地中海飲食」源自地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民，其飲食強調攝取新鮮蔬果、堅果與豆類、低脂魚類、橄欖油等健康油脂、適度飲用紅酒等飲食方式。許多國內外研究都指出，地中海飲食有助降低有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等疾病風險，近期還有新研究指出，地中海飲食還可以預防牙齦疾病、促進口腔健康。地中海飲食的健康益處：．有助健康的血糖、血壓和膽固醇，降低心血管、代謝症候群等慢病風險。．抗氧化，降低患某些類型癌症的風險。．減緩大腦功能的衰退。．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。．促進口腔健康．有助保持健康體重。將台灣在地食材融入地中海飲食而相信很多人一定都聽過地中海飲食，但或許對它的既定印象可能是歐洲人在吃的那些生菜沙拉、橄欖油、海鮮等？雖然可能知道這是一種較健康的飲食方式，但與台灣人習慣吃的中式料理始終感覺有點不搭。專長營養醫學的醫師劉博仁就在他的臉書分享，門診有患者向他詢問，不知道在台灣怎麼做地中海料理飲食？劉博仁解釋，地中海飲食有五大重點，包括：大量蔬果、全穀與豆類、單元不飽和脂肪酸、含Omega-3脂肪酸的深海魚類、適量堅果與少量紅酒。但地中海飲食絕不是「硬要吃橄欖、起司」才算，它的重點在於「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉」，很多人覺得這樣飲食離我們很遠，其實台灣在地食材很多元，完全能落實「地中海飲食」。劉博仁建議搭配以下容易買到的在地食材，一樣能達到護心抗癌、延壽養生的效果。台版「地中海飲食」的在地食材．蔬菜：地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵．水果：番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘．全穀：糙米、燕麥、藜麥、薏仁．豆類：毛豆、黃豆、黑豆、紅豆．油脂：橄欖油可直接用在涼拌或烹調，也可搭配芝麻油少量提香，其他像是苦茶油也不錯。．魚類：鯖魚、秋刀魚、鮭魚（台灣版本 Omega-3 來源）．堅果：腰果、核桃、杏仁、南瓜子「台版地中海料理」示範早餐：燕麥粥＋奇異果＋原味堅果一小把午餐：糙米飯＋清蒸鯖魚＋炒地瓜葉＋涼拌番茄橄欖油晚餐：藜麥蔬菜沙拉（加入毛豆、南瓜、彩椒）＋少量芝麻油提香在台灣，地中海飲食當然不可能完全照歐洲食材吃，而是學習它的「比例與原則」。以上是劉博仁建議的台版「地中海飲食」食材選擇，不妨試著找這些食材來吃，你也可以跟地中海的人們一樣健康長壽。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 ．《health》
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2025-09-25 癌症.飲食與癌症
每4分2秒就有1人罹癌 營養師揭7個飲食習慣易招癌症危機
衛福部公布，台灣每4分2秒就有一人罹癌。癌症的發生除了遺傳基因之外，根據美國癌症協會統計，一半以上的癌症發生是吃出來的。不可不知7大飲食習慣特別容易招來罹癌風險，該如何改善呢？1.不在意食物是否新鮮經常攝取不新鮮、非天然製成的食物，常見如香腸、火腿、臘肉、培根、素料等加工食品，這些食物經常含有亞硝胺，容易造成消化道系統的癌症；不新鮮的食物，也常伴隨發霉問題，如黃麴毒素易誘發肝癌，常見於咖啡豆、花生、穀物、玉米、豆類以及堅果類食材。改善技巧：挑選新鮮、少加工的食物；一旦發現食物有異味，或眼見腐壞、發霉狀況，應立即丟棄，不要食用。2.每天吃的食物種類很固定世界衛生組織指出，要達到營養均衡標準，每天應攝取六大類，高於30種的食物；如果只固定吃幾種單一的食物，無法滿足身體需要的植化素，如多酚類、類黃酮素、茄紅素、薑黃素、兒茶素、花青素等抗癌營養素。改善技巧：為了能攝取多種食物帶來的天然抗氧化劑，儘量每天攝取多種顏色不同的蔬果為佳。譬如中午吃菠菜或番茄，晚餐可改吃茄子或菇類，透過輪替吃各類富含植化素的蔬果，才能攝取到不同蔬果賦予的天然抗氧化營養素。3.常吃油炸燒烤食物食物經過高溫燒烤或油炸，會產生各種有毒的化學物質。研究證實，會提高罹患乳癌、肺癌、大腸癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、食道癌、肝癌等發生機率。改善技巧：食材的烹煮改以燉煮或蒸煮為主，若真免不了吃油炸燒烤類，可搭配抗氧化能力較高的辛香料一起食用，譬如大蒜、辣椒、薑、洋蔥等，幫助身體代謝燒烤油炸物的毒素。4.愛吃精緻碳水、纖維不足麵包、蛋糕、冰淇淋、餅乾等精緻碳水，缺乏膳食纖維、維生素等營養，含有過量的糖類，容易造成身體的發炎反應；若長期攝取，容易罹患大腸癌、直腸癌。改善技巧：多以複合性的碳水為主，如五穀雜糧、根莖類、豆類、蔬果等，增加膳食纖維的攝取，促進腸道好菌的生長，有助排毒。一旦自覺過量攝取精緻碳水，可多補充果醋，幫助糖類的代謝。5.外食機率高外食最大的問題是油脂問題。一般外食使用的油品，來源通常是桶裝的大豆油、沙拉油、玉米油等化學精煉油品，常含有高量的Omega-6脂肪酸，加上經常用來高溫煎煮及油炸，這些氧化變性的油脂進到體內，容易造成身體發炎、血管阻塞，並生成致癌物質。改善技巧：提高在家烹煮三餐的習慣，倘若難以執行，外食儘量選擇食材新鮮、烹煮流程簡單的餐館。6.常用塑膠容器裝熱食用塑膠類容器或保麗龍容器盛裝熱食，容易釋出塑化劑及環境荷爾蒙，這些物質進到體內，容易干擾內分泌系統，最直接影響是導致內分泌失調，引發內分泌相關的癌症，如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌等。改善技巧：自帶不鏽鋼或玻璃餐盒盛裝外食，少用塑膠類的餐盒盛裝。儘管塑膠保鮮盒標榜可用於高溫微波，但只要出現刮痕，仍有溶出塑化劑的風險。7.過量攝取動物性蛋白質動物性蛋白質為完全蛋白質，適量攝取能幫助身體修復組織、增加肌肉生長；若過量攝取，因動物性蛋白質不好消化，在腸道易使壞菌生長，破壞腸道菌群平衡，加上牛肉、豬肉等紅肉含有高含量的鐵質，在體內易產生氧化物、自由基，進而易引發腸道慢性發炎，增加瘜肉生成、誘發腸道癌症。改善技巧：三餐中有一餐以植物性蛋白質為主，如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等蛋白質，可以降低罹癌風險；若不小心過量攝取動物性肉類，可以攝取富含酵素的鳳梨、木瓜或奇異果，幫助蛋白質的分解代謝。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-16 醫療.心臟血管
愈減重膽固醇愈高？不是少吃飯就能減，醫揪「飲食最大陷阱」，一類食物吃太多！
吃錯蛋白質，恐讓膽固醇數值居高不下！減重專科暨家醫科醫師許芷瑜曾遇過一位32歲男性上班族，在員工健康檢查中發現BMI、三酸甘油脂與膽固醇都超標，擔心增加心血管疾病與中風機率，於是開始積極運動，並減少精緻澱粉的攝取。然而，一年後，雖然體重減少了7公斤，但三酸甘油脂與膽固醇卻仍然維持紅字。直到醫師仔細詢問他的飲食習慣，才驚覺原來是問題出在「高油脂紅肉」吃太多！ 以肉類做為主食 體重下降、膽固醇卻居高不下 許芷瑜表示，這名患者自訴，在員工健康檢查後開始上網搜尋減重資訊，發現許多建議都提倡減少碳水化合物攝取、增加蛋白質攝取量。因此，他決定戒掉每日必吃的麵包，改以豬肉、牛肉等做為主食，並開始上健身房跑步。堅持一年後，雖然體重順利的從86公斤減至79公斤，BMI也從輕度肥胖降至過重，但三酸甘油脂依然超標在180幾（標準值小於150mg/dl），低密度脂蛋白膽固醇也偏高卡在150-160之間（標準值小於130mg/dl），讓他相當困惑，才決定求助醫師。 多元化攝取蛋白質來源 三酸甘油脂與膽固醇恢復正常值 在詳細了解患者的飲食習慣後，許芷瑜建議患者應該多元化蛋白質的攝取，將紅肉與海鮮、白肉和植物性蛋白交替食用。許芷瑜解釋，雖然紅肉富含鐵、鋅、維生素B12等礦物質，但其飽和脂肪和低密度脂蛋白膽固醇含量也相對較高，過量攝取可能會提高三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇濃度。相較之下，植物性蛋白質的吸收雖然較慢，但富含膳食纖維與抗氧化的植化素，不飽和脂肪酸含量也較高。經過調整蛋白質來源，這名患者在三個月內，三酸甘油脂與膽固醇都恢復到了正常值。 植物蛋白質別誤認 常見種類一次看 許芷瑜補充，近幾年植物性飲食，植物蛋白質風行，但許多民眾對豆類分類依然存有誤解，最常見的誤區就是把經常拿來做成甜點的紅豆、綠豆視為蔬菜豆，但其實這兩種豆類與花豆、皇帝豆與豌豆仁皆屬於「澱粉豆」；四季豆和扁豆才是「蔬菜豆」；最常見的「蛋白質豆」其實是黃豆、毛豆。 【延伸閱讀】 ·膽固醇總是超標？營養師曝：不是吃太油，而是「吃不夠黏」 大推1食物助下降 ·蛋別亂煮！醫曝「這種烹調方式」恐害壞膽固醇激增 授護心正確吃法
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2025-09-16 焦點.元氣新聞
日本「鮮蜜瓜」邊境抽檢違規 澳洲1.8萬公斤「鮮茂谷柑」農藥殘留
食藥署今公布邊境查驗不合格產品，來自日本的鮮蜜瓜、澳洲的鮮茂谷柑被檢出農藥殘留含量不符規定，依規定全數退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘表示，針對二家業者在邊境由加強抽批查驗調整為逐批查驗，確保產品符合安全標準，保障民眾健康。食藥署公布邊境檢驗違規名單，共17項不合格產品，包括日本鮮蜜瓜、澳洲鮮茂谷柑、埃及茴香子、中國白蘿蔔、美國非基因改造黃豆、韓國花椰菜、巴拉圭黑芝麻、肯亞蝦夷蔥等，均被檢出農藥超標。菲律賓蛋糕、印度初乳奶粉則是防腐劑含量不符規定；智利冷凍海膽卵的重金屬含量超出法規限量標準；另有一批中國美耐皿餐具，溶出試驗不符規定。劉芳銘說，17項不合格產品，全數遭退運或銷毀。其中，「禾悅開發實業有限公司」自澳洲輸入的鮮茂谷柑，被檢出殘留農藥「勃激素A3」數值達0.02ppm，依據「農藥殘留容許量標準」，勃激素A3於柑桔類中不得檢出，應低於檢測方法之定量極限0.01ppm，不符合食品安全衛生管理法第15條第1項第5款規定。共計1萬8513公斤，食藥署依規定退運或銷毀。由輸入業者「洋珍國際有限公司」報驗的日本鮮密瓜，檢出殘留農藥特安勃0.02ppm，依據「農藥殘留容許量標準」，殺蟲劑特安勃為不得檢出，應低於檢測方法的定量極限0.01ppm。食藥署針對該業者在邊境由加強抽批查驗調整為逐批查驗，抽驗比例為100%。食藥署統計近半年，從114年3月8日至114年9月8日止，受理產地為日本的鮮蜜瓜，報驗批數為258批，檢驗不合格批數為8批，不合格率為3.1%，檢驗不合格原因為殘留農藥不合格。食藥署已經從114年6月1日起至114年10月31日止，在邊境針對日本的鮮蜜瓜採加強抽批查驗，抽驗比例為20%至50%。本次有1批由輸入業者「台灣美耐皿工業股份有限公司」報驗的中國美耐皿餐具，以4%醋酸於95℃下、30分鐘內溶出試驗結果，檢出蒸發殘渣值為34ppm，依據「食品器具容器包裝衛生標準」，以甲醛-三聚氰胺為合成原料之塑膠類，溶出試驗合格標準值為30ppm以下。食藥署針對「台灣美耐皿工業股份有限公司」在邊境由一般抽批查驗調整為加強抽批查驗，抽驗比例為20%至50%。
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升，近年蔬食風潮在全球盛行，「世界素食人口報告」顯示，台灣素食人口比率居全球第二，能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出，素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數（BMI）和肥胖風險，甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12，並正確烹調，不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友，都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者：補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養，劉怡里表示，長輩較容易有肌少症問題，若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠，尤其應補充足夠的優質蛋白質，也可吃蛋素或蛋奶素，例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等，以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年：全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年，正是身體成長的時候，劉怡里說，此階段應多攝取必需胺基酸，若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸，豆類缺乏甲硫胺酸，建議兩者搭配，例如：黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯，可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友：吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔，讓許多腎友擔心，劉怡里表示，適量的原型蛋白質，反而有助於修復腎絲球，改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵，素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議，茹素者的主食可選擇全穀雜糧類，如燕麥、大麥、五穀飯，補充纖維與抗氧化物；蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜，補充維生素B群，以及一份曬乾的香菇，補充維生素D；水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等，並且在餐後馬上吃，幫助餐中植物性鐵的吸收；蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品，例如：黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等，避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3，劉怡里建議，在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等，也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等，這些油脂能轉化成EPA和DHA，也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12，維生素D則可從乾香菇類中攝取外，也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說，健康吃素，烹調方式也很重要，建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法，避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法，也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材，除了能保證營養攝取的廣度，也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦，活動中推出「蔬食競賽」，鼓勵民眾用創意料理，讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組：以燕麥為主角，做出創意料理。低碳蔬食組：用當季、當地食材，料理出低碳又健康的美味，歡迎報名參加。報名期間：8月1日至9月1日洽詢：02-8692-5588轉5616
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2025-08-13 養生.聰明飲食
有助降低心血管疾病風險 專家推薦5種蔬菜對心臟更加健康
多吃蔬菜是幸福健康生活重中之重，還有更多的人會特意選擇對加強保護心臟的蔬菜。註冊營養師贊卡(Avery Zenker)指出，蔬菜含有豐富人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維以及數千種生物活性植物化學物質，愈來愈多證據表明蔬菜在支持心血管健康方面發揮了作用，因此多吃蔬菜有助改善心血管健康及降低心血管疾病風險。他特別推薦5種對心臟最有益的蔬菜︰首先是深綠葉蔬菜，是增強心臟功能營養素的絕佳來源。贊卡表示，深綠葉蔬菜含豐富維生素、礦物質和多酚，這些物質早已獲證明有助心臟健康。尤其在降低心血管疾病、先天性心臟病以及減少中風發病率與死亡率，是有密切關係。其次是紅蘿蔔。不少人早已知道它的益處，尤其對眼睛、大腦甚至心臟都好處多多。研究發現食用更多紅蘿蔔及其他橙色蔬菜的人，患上及死於心血管疾病的風險較低。贊卡解釋，因為紅蘿蔔含有一種稱為β-胡蘿蔔素的多酚，這種多酚與對心血管大有好處，並且具有抗氧化特性，可以減少炎症及氧化壓力(oxidative stress) ，這兩者都是導致心血管併發症的關鍵因素。第三是番茄。它可以看成為水果，但不少人用之作蔬菜烹飪，它早被譽為「超級食物」，有7大功效之說：預防癌症、緩解便秘、維護肌膚、美白、幫助瘦身、降低血壓、消水腫。贊卡指出，番茄這麼多好處，在於它含有豐富番茄紅素，這是一種多酚，具有抗氧化特性，能夠降低血壓、膽固醇，預防動脈粥樣硬化 (動脈斑塊的積聚)，從而有益於心臟健康。第四是甜菜根，含有豐富的一氧化氮，在血液流動及血壓調節中起著至關重要作用。贊卡說，甜菜根是一種獨特的蔬菜，含有一種叫做甜菜紅素的多酚，有助減少發炎、降低膽固醇、降低血壓、減少動脈狹窄，對抗動脈粥樣硬化。最後是毛豆，它本質上是嫩黃豆，儘管嚴格來說它屬於豆科植物，但通常像蔬菜一樣食用。贊卡說，研究一致發現食用毛豆及其他豆類，跟改善心血管健康呈正比，包括改善血壓及降低膽固醇。每天吃這些綠豆可以補充能量，讓你保持飽腹感的同時，也讓心臟得到好處。
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2025-08-12 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病好日子／慎選高蛋白低磷鉀飲食 腎友吃得更健康更營養
根據衛福部統計，慢性腎臟疾病連續多年位居健保支出十大疾病之首，其中透析（洗腎）治療更占醫療支出最大宗。營養師劉怡里指出，許多腎友因尿毒素累積而出現惡心、食欲不振等症狀，若僅依賴高湯、粥品等缺乏蛋白質的食物，反而會讓營養狀況惡化。此時洗腎患者的飲食，應兼顧「足夠熱量」、「優質蛋白質」與「低磷鉀」三大原則，才能避免營養不良、肌肉流失等併發症。選擇高生物價蛋白質在飲食限制跟攝取營養間，如何達到平衡？劉怡里表示，蛋白質是洗腎患者最需要的營養素，但並非所有蛋白質來源都適合，應選擇「高生物價蛋白質」，這類蛋白質具有較高的人體吸收率，能有效修復肌肉組織。優質的蛋白質來源，包括雞蛋、魚肉、雞胸肉等動物性蛋白，以及豆腐、豆乾等黃豆製品。然而，市面上許多加工食品如火腿、香腸等，雖然含有蛋白質，但通常添加了大量磷酸鹽，其磷的吸收率極高，容易導致血磷值失控。劉怡里指出，常遇到許多患者家屬以為熬煮的雞湯、排骨湯具有高營養價值，事實上這些湯汁中的蛋白質含量極低，反而會溶出過多的鉀離子；長期飲用可能加重腎臟負擔，增加心血管併發症的風險。外食避混合烹調餐點現代人因為生活忙碌，腎友難免會需要外食，但往往隱藏著高磷、高鉀的風險。劉怡里強調，外食時應避免選擇「混合烹調」的餐點，例如燴飯、咖哩飯或羹類料理，因為這些食物通常含有高鉀的馬鈴薯、番茄或濃縮醬料。較理想的選擇是自助餐，可以搭配白飯、清蒸魚肉與燙青菜，記得將菜湯瀝乾，以減少鉀的攝取。劉怡里指出，麵食雖然方便，但湯頭多使用排骨或雞骨熬製，鉀含量極高。如果想吃麵，建議選擇乾麵或餛飩麵，並搭配滷蛋、豆乾等蛋白質配料。也提醒腎友應隨身攜帶磷結合劑（如鈣片）搭配用餐時服用，可有效減少食物中磷的吸收率。營養品添加乳清蛋白對於食欲差、進食量不足的腎友，可採取少量多餐，並搭配營養補充品。而在挑選營養補充品時，應閱讀成分標示，選擇低磷、低鉀，並添加乳清蛋白；乳清蛋白的最大特色是吸收速度快，能在透析後30分鐘內提升血液中的胺基酸濃度，幫助修復流失的肌肉組織；部分進階配方，還會添加左旋肉鹼、牛磺酸等營養素，有助於改善透析後的疲勞感。劉怡里表示，營養品的使用時機也很重要，應在洗腎日當天飲用兩瓶，一瓶在治療後立即補充，另一瓶可當作點心；非洗腎日則以一瓶為主，建議在早餐時飲用，可搭配固體食物以增加飽足感；若患者有乳糖不耐症或消化問題，可選擇低乳糖配方。每位洗腎患者的營養需求不盡相同，劉怡里提醒，腎友應定期與營養師討論，根據血液檢驗結果（如白蛋白、血磷值）調整飲食內容，並接受專業營養指導，能明顯降低住院率與併發症發生率；也建議患者家屬可準備食物秤與飲食紀錄表，幫助掌握每日營養攝取狀況，以達到治療的最佳效果。
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2025-08-12 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／得分較上次下滑 提醒我時時改進
第4次參加退休力檢測，得分48分，相較整體平均58分低，五項核心能力中，財務與健康兩項勉強可以接受，社會連結、活躍好學、自在獨立等三項準備不足，亟待改善。閱讀健康版七月份主題「謝謝你留下來陪我」的各篇投稿文章，讓我深深體悟失智症家屬的辛勞。為積極參與社群活動，保持旺盛活力，避免失智，我每周一次參加志工服務；在課堂上與小朋友互動、博感情，雖耗費體力，卻可抒發情緒、獲取樂趣，學校邀我擔任「閩南語支援教師」時，毫不猶豫應允了。空閒時，從事寫作、閱讀、聽空中英語、誦經拜佛；上周踏出戶外，參加竹市環保局舉辦的中油苗栗出磺坑參訪活動，認識礦坑發展史，增廣見聞。疫情前一起在長青學苑唱卡拉OK的老友，因膝蓋疼痛退出社群，不忘在LINE上提醒：「多攝取蛋白質，防肌少症、腿乏力；適度運動，鍛鍊腿力。」我平時飲食多蔬果、少紅肉，不菸不酒，吃含優質蛋白質的黃豆、毛豆等；每天做柔軟操、戶外散步，促進新陳代謝，增強腿力；每早起床測空腹血糖，量血壓，正常的數值讓我愉悅地開展新的一天。世事紛亂，物價飛漲，退休俸縮水，內心不由燃起一股難以言喻的無奈。這次退休力檢測分數較上次下滑，感謝健康版的檢測活動，適時提醒我參考改進。
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2025-08-05 癌症.飲食與癌症
罹癌怎麼吃才營養？專家授2款「超營養點心」堅果飲、濃湯都OK
癌症病人除了要對抗疾病以外，營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒，透過適當的營養介入與飲食調整，癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質，還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力，建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」，幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示，根據研究顯示，約有40～80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良，這不僅會導致體力下降、免疫力變差，還可能影響療效、延長住院時間，甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明，良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能，更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引，協助病人在療程中穩定補充所需營養，提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量：避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一，若熱量攝取不足，可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議，癌症病人每日應攝取每公斤體重25～35大卡的熱量，並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略：少量多餐原則：三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物：如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂：勿過度清淡飲食，使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油，或加入堅果，幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質：修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出，蛋白質對癌症病人尤為重要，有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1～1.5公克蛋白質，可依病況彈性調整；當癌友食慾不佳時，可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分，或酌量添加市售蛋白粉，無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括：植物性蛋白：毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白：雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力：清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基，引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調，蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素，有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果，如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等，有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議，癌友每日應攝取：蔬菜類3～5份（每份約100公克）水果類2～4份（每份約等於1個拳頭大小）2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜，供食慾不佳的癌友參考，另外，她也提醒癌友，除了根據上述原則飲食調整外，適度搭配運動，可促進腸道蠕動，增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】（1人份）食材：小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法：蘋果洗淨去皮切塊（或依個人喜好帶皮，可增加植化素與纖維的攝取）。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析：熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】（1人份）食材：南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法：南瓜洗淨去籽切塊，放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油，加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後，再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液，再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析：熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-08-05 焦點.食安拉警報
福源花生醬遭檢出黃麴毒素超標 高溫潮濕恐是滋生溫床
新竹知名伴手禮「福源顆粒花生醬」日前遭檢出黃麴毒素超標，業者已回收問題產品、暫停生產相關品項。衛福部食藥署表示，黃麴毒素是黃麴菌屬於一種黴菌生長時的代謝產物，醫師說，長期食入含黃麴毒素的食品，恐影響肝功能，增加肝癌風險，建議花生製品開封後，應放入冰箱攝氏4度保存，並盡速食用完畢。食藥署北區管理中心主任鄭維智說，為保障國人飲食安全，今年調整監測食品類別及檢驗項目，除花生等製品外，更納入乳類、黃豆類、食用油脂、飲料類等食品檢驗。據統計，今年4至6月完成262件食品檢驗真菌毒素，最新檢驗發現，其中一件蓮子檢出總黃麴毒素超標與規定不符，販售點為台東流動攤商，來源為臻德生藥科技公司，目前經地方政府衛生局命業者限期改正。鄭維智說，黃麴毒素生長環境氣溫為攝氏30至38度、濕度為80%以上的高溫、潮濕環境，容易生長在花生製品、五穀雜糧等。呼籲食品業者，依循食安法落實自主管理，販賣食品違反食安法相關規定，產品將下架、回收並銷毀，違者依法經命限期改正，屆期不改正者，最高可處罰300萬元。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海說，若不慎誤食含黃麴毒素食品，長期下來恐影響肝功能，而黃麴毒素又分為好幾種，其中B1被世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為一級致癌物，也就是人類確定致癌物，長期食用將增加肝癌風險。顏宗海提醒，為避免吃到遭黃麴毒素汙染的食品，建議購買花生製品、五穀雜糧等，應注意保存期限，一次不要買太多，未吃完前應保存在冰箱攝氏4度的環境，開封後應立即食用完畢，以防滋生黃麴毒素；尤其是近期全台各地大雨不斷，常出現淹水災情，一旦食物、食品遭到汙水浸泡，應立刻丟棄，不要食用，避免影響健康。
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2025-07-28 焦點.元氣新聞
洗腎越洗越虛弱？營養師劉怡里破解迷思，靠「這3招」80歲也能維持肌肉
隨著人口高齡化，慢性腎臟病已成國人健康的隱形殺手，營養師劉怡里接受《慢病好日子》專訪，在影片中表示，面對每週三次、長年累月的透析治療（洗腎），腎友的營養狀況常遭忽視。她指出，長期透析不僅造成蛋白質大量流失，進而導致低白蛋白血症，還會讓病人出現疲勞、食慾下降、肌力不足及營養不良等問題，嚴重時會引發併發症，甚至增加死亡風險。透析導致營養流失 蛋白質補充成當務之急劉怡里提到，腎友每次透析會流失約10至12克胺基酸，相當於50克瘦肉所含的蛋白質量。長期累積下來，腎友容易出現低白蛋白血症，易造成營養不良、影響傷口癒合能力，更會增加感染風險，所以腎友對蛋白質需求其實比一般人更高。她強調，每日每公斤體重，需攝取1.2至1.5克蛋白質，其中三分之二以上應來自高生物價蛋白質。劉怡里解釋，高生物價蛋白質是指含有人體必需胺基酸，且吸收利用率高的蛋白質，包括：雞肉、魚肉、蛋類及乳製品等。她提到，過去被認為不適合腎友的豆類製品，近年研究證實，像是經過加工的豆腐、豆乾等製品，雖然黃豆蛋白的生物價略低於動物性蛋白，只要注意水分與磷含量控制，仍是良好的蛋白質來源。營養補充三大原則，讓身體更健康劉怡里表示，洗腎患者的營養補充需兼顧足夠的蛋白質、低磷鉀、水分控制三大原則；透過選擇高生物價蛋白質、正確使用特殊營養品，並搭配磷結合劑，可有效減少併發症，維持肌肉量與活力。所以在選購特殊營養品時，劉怡里提醒，應遵循三大選擇原則：第一、產品包裝上應明確標示為「洗腎專用」或「透析適用」，代表該產品已根據洗腎病人的特殊需求進行鉀、磷、鈉等電解質的適當調整，可降低腎臟負擔；第二，應挑選含有乳清蛋白的產品，因乳清蛋白屬於吸收速度最快的蛋白質之一，能在短時間內迅速補充流失的胺基酸。消費者可翻閱成分標示，若乳清蛋白位居成分表前段，代表其含量相對充足，更具補充價值；第三則是確認產品中是否添加，其他有助洗腎病患體力恢復的營養素，例如：左旋肉鹼可幫助提升能量代謝，而BCAA（支鏈胺基酸）中的白胺酸則能促進肌肉生成，有效預防因久臥或營養不良導致的肌少症，這對洗腎病人來說尤為關鍵。劉怡里更提醒：「營養是透析患者長期抗戰的基石，吃對食物，才能活得更有品質。」並建議病患及家屬定期回診，與營養師討論最適合的飲食策略。
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2025-07-27 養生.營養食譜
翻轉知名江浙菜 蔬食料理也能有滋有味
「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」、「賽螃蟹」、「上海菜飯」、「上海醃篤鮮」等著名的江浙本幫菜，竟也可以成為少油的健康蔬食料理，國內一家風味蔬食餐廳推出「新中式系列」，將植物性食材燴煮成傳統江浙本幫菜，賦予蔬食料理另一種新風貌。雞蛋蛋白炒出「蟹肉」，胡蘿蔔、南瓜變身蟹黃。如何讓著名的江浙菜變成蔬食料理？這可需要眾多巧思，該餐廳廚藝總監詹昇霖表示，透過特殊手法將蛋白製作出蟹肉外型及口感，以雞蛋蛋白炒出蟹肉模樣，再加上植物蟹酥做出螃蟹口感，起鍋前添加銀芽，就可製作出上海經典名菜「賽螃蟹」，吃起來爽脆。蛋白可以變成蟹肉，那蟹黃該如何調製？詹昇霖表示，以胡蘿蔔泥、鹹蛋黃、南瓜，加上一點紹興酒，就可調製出「素蟹黃」，另加上少許的水、雞蛋豆腐、甜豆、草菇，燉煮後就成了蔬食版的「蟹黃豆腐煲」，香滑可口，適合牙口不好的老年人食用。紅燒、清蒸、糖醋……保有經典料理風味。詹昇霖表示，紅燒、清蒸、糖醋為傳統中式料理的精髓烹調手法，只要挑選新鮮食材，結合植物肉的造型與調味，就可巧妙呈現出葷食的質地與滋味，重現正宗的上海江浙本幫菜，且賦予了新樣貌。在這次「新中式系列」菜單中，包括了，「上海菜飯」、「醃篤鮮」、「上海生煎包」與「小籠湯包」等最具代表的經典菜色，以及「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」及「賽螃蟹」等創新菜色，在保有經典風味的基礎上展現蔬食料理的多樣性。傳統的上海菜飯是將白飯拌入鹹肉丁、翠綠的青江菜末，但在這道蔬食料理食材為青江菜、素鹹肉、野米、綠竹筍、蓮藕片。以野米替代鹹肉丁，加入筍丁增添口感，粒粒分明的米粒浸潤青江菜的香氣。熬製雪濃湯，呈現醃篤鮮醇厚鮮美。至於「上海醃篤鮮」，更是充滿巧思，食材為以燕麥奶、豆奶、蛋酥熬製的雪濃湯，加入筍塊、百頁結、白果、青江菜等食材，完美呈現了經典上海菜「醃篤鮮」的醇厚鮮美。「糖醋松鼠」則是另一道手工菜，詹昇霖表示，以日本茄子為主要食材，模擬魚肉，以傳統製作松鼠魚的刀法來處理茄子，翻轉酥炸後，淋上糖醋汁，擺盤後難以看出此為蔬食料理。茄子含有豐富纖維，營養豐富，具有一定嚼勁，中老年人可以多多食用。蔬食料理重點● 少用加工品：蔬食料理講究天然食材，應盡量使用素料、素貢丸等再製品、加工品。● 多使用自製提煉油：例如，紅燒時，使用自製香菇油，也可製作芹菜油、胡蘿蔔油。● 趁熱食用：由於植物油不易凝固，因此，蔬食料理應該趁熱享用，如果久放，營養成分容易流失。● 清水再燙：因採用植物油，一般蔬食料理食材外層常附著一層油，建議食用前，先行過油，用清水再燙一下，可去掉油脂，吃起來更健康。主廚小巧思：自製各種植物油為料理添香。料理蔬食，最高境界為「吃乾抹淨」，將新鮮蔬菜用到淋漓盡致，連皮、葉子、根莖都不浪費。詹昇霖建議，民眾可以自製各種植物油，例如，芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油等，做好之後，裝成一小罐，放在冰箱，這比市售植物油還要香醇好用。舉例來說，香菇油是以香菇蒂為主，用一點植物油爆香，炒過之後，就變成香氣濃郁的香菇油。胡蘿蔔油則以胡蘿蔔皮為主，芹菜油則是芹菜葉，作法相同，均以少許植物油爆香，最後瀝成一些些香氣四溢的油脂。詹昇霖表示，比起市售的香油，自製芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油味道更好，清爽不油膩，民眾可以在家多多嘗試。自製消暑梅醋 可飲用可漬物原料：工研白醋（兩罐）、台糖棉糖（兩包）、話梅（10-15顆）、紫蘇梅（罐頭）作法：同等量的白醋、棉糖倒入玻璃罐，攪拌至融化為止，再放進話梅及一整罐紫蘇梅，放在室溫約兩個小時，再放進冰箱。玻璃罐的梅醋有如湯底，可以浸泡多種食材，例如，冬瓜、南瓜、蓮藕、小黃瓜、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔。這些食材先以開水煮透、煮熟，浸泡於冰水中，幾分鐘後撈起、瀝乾，再放進梅醋玻璃罐，冰鎮一天後，即可取出食用。此外，梅醋也可直接飲用，將梅醋倒在杯中，再放進冰塊，依照自己口味，調整酸味，適合溽夏消暑解渴。
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2025-07-23 焦點.用藥停看聽
降血壓可以不用靠吃藥？藥師分享「天然食材」達到降壓效果
根據日本厚生勞動省2017年的「患者調查」，全國推估約有993萬人長期接受高血壓治療，高血壓早已成為與癌症、糖尿病並列的「國民病」之一。日本藥師加藤雅俊指出，近60年來，高血壓的標準值數次調整，患者數也隨之大幅增加。然而除了藥物控制，其實「吃」對食物，也能達到降壓效果。在其著作《一週內自然降血壓的驚人方法》中，加藤分享了多種與降壓藥作用類似、卻更天然溫和的飲食建議。他強調：「藥品的本源就是從自然素材中提取有效成分，因此用食物取代藥物，其實是很自然的做法。」食材就是自然的降壓藥，加藤雅俊指出，日常生活中許多常見食材，其實具備與降壓藥相似的作用機制，只要善加運用，就能輕鬆達到穩定血壓的效果。食材就是自然的降壓藥，常見三類降壓作用首先是醋類食品。其主要成分「醋酸」具有抑制升壓激素的作用，與臨床常見的ARB類降壓藥機制相似。研究發現，每天攝取約一大匙（約15毫升）醋，就能有效產生降壓效果。除了食醋外，檸檬、葡萄柚與梅干等富含檸檬酸的食材也有類似效果。第二類為加熱後的薑。薑中的成分在經加熱處理後，會轉化為具有活性的「薑烯酚」，有助於促進血液循環、擴張血管，其作用近似鈣離子阻斷劑（也稱為鈣拮抗劑）。建議可將生薑入菜，如製作豬肉生薑燒、燉魚或加入湯品中食用。最後則是咖啡與茶類。紅茶、綠茶與咖啡中的咖啡因具有天然的利尿作用，雖與藥物的利尿機制不同，但同樣可幫助排出體內多餘的水分與鈉離子，進而降低血壓。加藤提醒，許多民眾習慣飯後飲茶，這其實也無形中起到了穩定血壓的作用。攝取高鉀食材，從根本改善高血壓體質除了減少鹽分與攝取抗氧化食物外，加藤雅俊也建議日常飲食中應增加富含鉀的食材攝取。鉀具排鈉作用，有助於排出體內促使血壓上升的鈉離子，對高血壓族群來說，是不可忽視的重要礦物質。富含鉀的食材來源廣泛，其中包括魚類與海藻類，如鰆魚、銀鮭、沙丁魚干、昆布與海帶芽；肉類與豆類，如牛、豬、雞的瘦肉與納豆等黃豆製品；蔬菜與根莖類則以菠菜、毛豆、馬鈴薯、芋頭為代表；至於水果與乳製品，則推薦香蕉、哈密瓜、草莓、堅果與優格。這些食材不僅容易取得，也無須擔心藥物副作用。例如只需在味噌湯中加入一匙乾燥海帶芽，便能成為實用又美味的降壓料理。善用日常食材，不只能幫助血壓控制，還能讓飲食兼顧健康與口感。長期服用利尿藥者，更應注意補鉀需要特別提醒的是，若長期服用利尿藥，可能導致體內鉀流失，更應積極從飲食中補充鉀元素。不只穩定血壓，鉀還有助於神經傳導、肌肉正常收縮與預防肌膚乾燥，是維持整體健康的重要營養素。與其依賴藥物，不如從飲食入手，讓降壓成為生活的一部分，享受美味的同時也在照顧自己的身體。資料來源 / 婦人公論
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2025-07-21 失智.大腦健康
保護大腦細胞免於損壞 新研究揭每周2個雞蛋降低40%失智風險
一項新的研究指出，每周吃兩個雞蛋的年長者可能較少罹患阿茲海默症。每日郵報報導，來自波士頓、華盛頓特區與芝加哥的研究人員發現，早餐中含有多種營養素，尤其是膽鹼（choline），有助於降低罹患這類疾病的風險。膽鹼是肝臟發育、健康腦部發育、肌肉運動、維持神經系統健康與新陳代謝的重要營養素。雖然先前的研究顯示，吃雞蛋可以支援認知能力，但這項新的研究卻能發現雞蛋中的膽鹼可將罹患失智症之一的阿茲海默症風險降低40%。阿茲海默症被認為是由於大腦中的蛋白質細胞所產生的斑塊所引起，這些斑塊會導致神經細胞受損與死亡；但現在，科學家認為膽鹼可以保護大腦細胞免於損壞，可以降低罹患此種疾病的風險。阿茲海默症是最常見的失智症，主要影響65歲以上的人。目前美國有超過720萬名該年齡層的成年人患有此病，每年有超過10萬人死於此病。阿茲海默症協會警告，至2050年可能有近1300萬名美國人受到影響。雖然目前尚無明確的病因，但專家認為，由於基因突變和生活方式的選擇，例如缺乏運動、不健康的飲食與社交孤立，阿茲海默症的病例在未來將持續增加。不過，這項最新研究結果顯示，每周至少吃一次雞蛋的人，其臨床阿茲海默症診斷率比很少吃雞蛋者低。具體來說，每周吃一次或兩次或以上的人，罹患阿茲海默症的風險比每月吃不到一次的人低一半左右；隨著時間的累積，參與研究者中更常吃雞蛋的平均膽鹼水平也明顯較高。儘管這項觀察性研究並沒有深入說明膽鹼如何能降低高達40%罹患阿茲海默症的風險，但科學家推測，膽鹼的整體保護作用可能在讓腦細胞免受損傷上扮演重要角色。儘管肝臟會產生少量的膽鹼，但專家表示，要維持體內所需的營養素含量，必須食用蛋黃、魚、大豆和豆類等食物。根據國家衛生研究院（NIH）的資料，19歲以上的成年女性每天需攝取約425毫克膽鹼，而成年男性每天需攝取550毫克。一個煮蛋含有約147毫克膽鹼，而半杯烤黃豆含有約107毫克的營養素；另外，三盎司煎牛肝含有約356毫克膽鹼，而三盎司煮熟的新鮮鱈魚僅含有71毫克營養素。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-07-13 養生.聰明飲食
發酵蔬菜含豐富乳酸菌 但專家提醒日、台式泡菜多半無發酵
醃漬是一種原始的食物保存法，透過食鹽或糖等醃製材料，滲入食物組織提高滲透壓，進而降低水分活性，抑制微生物活動，達到防止食物腐敗、延長保存的目的。花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷說，台灣人生活周遭常見各式各樣的漬物，大致分為「非發酵型」和「發酵型」，發酵型在醃漬過程會產生「乳酸發酵、輕度酒精發酵與微弱的醋酸發酵」三種作用。醃漬蔬果未必經發酵，韓式泡菜屬發酵型。許多人誤以為醃漬食物就是發酵食物，但兩者並不相同，醃漬主要是透過加入糖、鹽等調味料來保存食物、防止腐敗；發酵則涉及微生物的活動，並可能產生對人體有益的營養物質。近年來在台灣受歡迎的韓式泡菜，就是典型的蔬果發酵食物，主要使用蘿蔔和白菜，再加入糯米粉作為醃料；德式酸菜也是一種以甘藍菜為主要原料的發酵食品，因發酵過程產生乳酸，具有獨特的酸味，其他發酵蔬菜還有酸菜、福菜。發酵過程會產生維生素，酸度有利吸收礦物質。吃蔬果發酵食物有什麼好處？張矞婷說，吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化，發酵泡菜含有豐富的乳酸菌等益生菌，能成為腸道中的「優勢菌相」，有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力，並維持腸道酸鹼值，避免壞菌滋生，也可以增強人體免疫力。此外，微生物發酵過程會產生維生素，像是維生素B群、維生素K、胺基酸及其他營養素。舉例來說，黃豆發酵成味噌後，會產生多種維生素B群，發酵過程也能將食物中的大分子蛋白質分解成較小分子的胜肽或胺基酸，更容易被人體消化吸收。發酵後的酸度還有利於人體對礦物質的吸收，增加生物利用率，另一個好處是產生幫助人體對抗自由基的物質，有助於抗氧化。日韓胃癌多，泡菜是否致癌？重點在不食用過量。儘管發酵食物有不少益處，但也不是吃愈多愈好。張矞婷說，第一是高鹽高糖的問題，醃漬食物，特別是傳統的鹽醃類醃漬蔬菜，通常要達一定濃度鹽分才能有效抑制微生物生長，有利長期保存，若吃得太多，提高鈉含量超標的風險。此外，醃漬過程也會造成水溶性維生素Ｂ和Ｃ較容易流失。醃製食物特別是泡菜，是否會致癌一直備受關注。世界癌症研究基金會數據顯示，韓國、蒙古、日本、中國是全球胃癌發生率最高的國家，日韓的胃癌高發生率常被連結到其飲食中大量攝取的醃製食物，多篇研究指出醃製食品（特別是某些泡菜類型）的攝入量，與胃癌風險增加有關，原因可能是其中含有高硝酸鹽和Ｎ－亞硝基化合物；但也有研究認為，某些泡菜類型與胃癌風險呈反比。無論如何，只要不過量食用，通常是安全的。知識小學堂：鹽過量、微生物失控 自製泡菜風險高自製泡菜可能有鹽分控制不當、微生物控制不佳、亞硝酸鹽累積、營養素流失、容器消毒不夠徹底等風險。張矞婷分析，為達到抑制微生物活動，醃漬劑的濃度必須足夠，自製時若擔心鈉含量過高而大幅減鹽，可能導致抑制微生物的效果不足；但鹽分過高又會抑制活性，因此，適量的鹽分是確保保存安全的重要因素。此外，發酵關鍵在於控制腐敗的程度，並引導有利的菌種（如乳酸菌）取得優勢。如果沒有適當控制溫度、鹽分濃度或隔絕空氣，特別是厭氧性乳酸菌需要避免氧氣，可能導致不健康的微生物滋生，讓成品變質。自製發酵型醃漬物時，植物本身的硝酸還原菌在發酵前期可能將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使其大量累積，約在七天內達到峰值，若在高峰期食用，可能攝取到較高的亞硝酸鹽，建議等待20至30天，待乳酸菌活性增強並抑制亞硝酸鹽生成菌再食用較安全。食材經過長時間截切、醃漬或儲存不當，都可能造成維生素Ｃ等易氧化營養素流失，而使用的器具、儲存的容器若是消毒不徹底，容易產生雜菌等風險。選購與保存：韓式泡菜多經發酵 日、台式多屬未發酵泡菜如何選購真正的蔬果類「乳酸發酵」產品，張矞婷認為，從外包裝確實不容易辨識，一般來說，韓式泡菜普遍採發酵方式，日、台式多屬未發酵泡菜，建議民眾選購時可注意包裝說明，若提及「發酵、乳酸菌」等字眼，產品需要冷藏保存，較可能是發酵產品。除了看字面，她也建議，要觀察產品外觀與氣味，若出現異常氣味、顏色，或玻璃罐裝的發酵醃漬食品外觀有明顯突起，表示已滋生雜菌，要避免食用，也要注意鈉含量不要超標。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
豆類發酵食物助降血壓、血脂 味噌、醬油、豆腐乳也有效嗎？
「納豆」是廣為人知的豆類發酵食物，許多研究指出，它具有降血壓、降血脂功效；同為豆類發酵食物的味噌、醬油、豆腐乳等，則屬於高鹽的調味食品。營養師表示，某些豆類發酵食物含益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力；但添加高鹽的豆類發酵品則不應過量，特別是高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者，多吃反而會增加身體負擔。黃豆、黑豆加入特定的菌種，經發酵分解。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說，豆類發酵食物製作過程與穀類發酵食物類似，首先將黃豆、黑豆等豆類食物，用水清洗乾淨、浸泡一定時間後蒸熟，再加入特定的菌種，並控制環境的溫度、濕度加以發酵，甚至部分食物還要經過熟成、乾燥等過程。吳宜真舉例，納豆是黃豆處理後，加入枯草桿菌類的納豆菌發酵而成；味噌、釀造醬油等也是黃豆發酵而成，而黑豆發酵後，可以製成蔭油，與其副產物豆鼓等；豆腐乳的做法，在台灣是加入米麴菌，但在中國大陸是添加腐乳毛黴菌加以發酵。豆類食物進行發酵、分解後，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變。吳宜真說，豆類發酵食物中，如納豆、味噌含有益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力，其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效，但因味噌屬於高鹽食物，食用不應過量。醬油、豆豉、豆腐乳也是發酵物，但高鹽已無益菌。而醬油、豆豉、豆腐乳等豆類發酵食物，其製程需要蒸熟並添加很多的鹽，鈉含量極高，相對就沒什麼益生菌，屬於調味的食材。吳宜真說，以醬油來說，製作方式有傳統釀造、化學釀造及混合式釀造，著重的是風味，如何在烹調時，讓食物變得好吃，豆豉、豆腐乳也具有相同用途，必須謹慎控制食用量，避免造成血壓升高等問題，高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者更要謹慎攝取。印尼傳統豆類發酵食物「天貝」，也是好菌的來源。隨著許多東南亞民眾來到台灣，也帶入不同的飲食文化。吳宜真指出，印尼、越南的傳統豆類發酵食物「天貝」，在台灣也找得到，天貝為黃豆添加根霉屬真菌的發酵食物；研究指出，天貝也具有益生菌，可以調節腸道功能，但其益生菌數量沒有納豆多，但以鹽分含量來說，沒有納豆那麼鹹，吃素的民眾可以當成益生菌的來源之一。知識小學堂：自製豆類發酵品，控管不易恐生壞菌。民眾想要製作豆類發酵食物時，需注意哪些安全事項？吳宜真說，應了解完整的製作過程，首先將製作發酵食物的容器清洗乾淨，清洗時，必須用煮熟的飲用水，不能用生的自來水，並用熱水燙過消毒，避免任何細菌的汙染，完全晾乾再放入清洗乾淨的黃豆、黑豆、豆腐等，再依製程比例加入菌種。吳宜真指出，選購菌種時，應到有信譽的店家選購，且商品要有完整的標示，包括產地來源等，避免其中含有其他壞菌。製作發酵食品時，菌及鹽分的比例添加十分重要，須依製程加入一定比例，不能為了避免太鹹就少加鹽，或為了發酵成功加入太多的菌，如此反而容易使發酵食物更容易腐敗。發酵食物的製程環境十分關鍵，應選擇陰暗場所，尤其台灣氣候悶熱、潮濕，食物發酵的過程容易長出其他的細菌，需定期觀察食物發酵情形，有沒有出現奇怪的味道、顏色。吳宜真提醒，自己製作發酵食物有風險，無法得知製程中是否出現其他壞菌，吃了反而傷身。她建議購買市面上的發酵食品，選擇可信賴的廠牌，廠商在食品安全方面會有比較好的管控。選購與保存：選鈉含量低者，吃納豆別再調味。吳宜真說，豆類發酵食物中，以納豆益生菌最多，添加物相對少，最可以達到保健功效；但因納豆黏稠的口感，許多民眾無法接受，因此，在台灣吃納豆的人不算多。食用納豆建議直接攪拌吃就好，不要再添加其他醬料。豆類發酵食物的保存，應依包裝標示冷藏或冷凍，並盡量不要碰到水。開封後盡快食用完畢，避免變質，特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。
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