2022-09-29 養生.聰明飲食
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦? 營養師:地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源:簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題,檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常,是月經不規則、月經沒來的常見原因之一,也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響,並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生! 一直長痘痘、月經沒來?「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示,不少女性日常飲食常會是「簡單吃,早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞,來片起司蛋糕」等等,這般飲食方式,需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物,容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分,會觸發卵巢中雄性激素產生,直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等,值得注意的是,許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖,其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物,提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性,改善發炎的多囊性卵巢症候群! 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎,增加多囊性卵巢症候群的機率,那麼反其道而行,以降低發炎機率的飲食來維持身體健康,簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出,地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態,也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現,其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等,而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助,包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源,在「特級初榨橄欖油」中含量特別高,可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等,也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等,並增加脂聯素水平等,減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常,地中海飲食抗發炎有助改善! 對於地中海飲食,許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難,但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出,地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主,每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多,就是減少部分的相對不必要的食材,非常簡單。 地中海飲食抗發炎,怎麼吃?營養師推薦菜單4餐這樣吃! 若一開始不知道該怎麼吃才好,簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯,可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化,以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查,若為多囊性卵巢症候群,透過良好的抗發炎飲食方式,更有助於告別困擾。即便不是,也可以此飲食方式養生,增進整體身體健康! 《延伸閱讀》 .月經沒來怎麼辦?醫:28天正負7天算正常,這些情況速就醫。 .地中海飲食能防癌?怎麼吃?營養師指出各種好處,吃出健康新高度! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家,要養成健康的好習慣,但有時這些所謂好的健康習慣,卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣,其實可能並不健康。1.每天步行運動:根據美國退休人員協會(AARP)的說法,步行很棒,每個人都應該多走路;但如果步行是你唯一的運動,那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態,因此,建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動,加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐:營養師 Kayleen St. John表示,將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃,雖然水果是健康的,但食用大量水果將會導致血糖飆升;建議可以在製作奶昔時,水果的量不要太多,並添加像酪梨等健康脂肪的水果,並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物:Kayleen St. John指出,雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物,例如白麵粉和白糖,但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物,全穀物富含纖維,有助於維持消化系統的運作,並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉:雖然吃蔬菜對健康有益,但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分,如麵包丁和培根塊和沙拉醬,就會抵銷了吃蔬菜的好處,同時也增加了增加卡路里,建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶:營養師Lyssie Lakatos表示,除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因,否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水:據專家表示,當感覺口渴的時候才去喝水,可能為時已晚,因為,當你口渴時,可能已經脫水了,據統計,大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此,專家建議每天要喝足夠的水,別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽:體內控制晝夜節律的生理時鐘,讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環,陽光有助於為生理時鐘提供動力,所以,不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋,黎明的光告訴你的大腦開始新的1天,傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛,觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議,每天早上在戶外花15到30分鐘,然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒:皮膚科醫師Rajani Katta博士指出,吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生,大家認為很健康的營養棒,其實也是經過加工而來的食品,因此建議,最好是吃原型食物,如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失! 3個你以為健康的吃飯習慣,其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康,但用錯烹煮方法,吃再多也沒用!營養師:4方法保留更多營養素,1方式炒菜最推薦
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2022-09-19 養生.聰明飲食
橄欖油只能涼拌不能油炸?品油師破迷思:發煙點是關鍵
● 冷壓初榨最高等級橄欖油,保留最多養分● 橄欖油遇熱,會散發獨特香氣、提升鮮度● 挑對橄欖油,高溫油炸也可以吃得健康國人三高盛行率愈來愈普遍,人人聞油色變,害怕吃進過多的油脂和熱量,但油脂為人體必需品,攝取不足可能會導致皮膚乾燥、肚子餓、影響神經傳導、注意力不集中等問題。專家表示,吃好油、吃對油,比不吃油還重要!認明純正Extra Virgin食安風暴之後,國人對油品安全更加重視,尤其是優質的橄欖油。市售橄欖油分成許多等級、售價落差大,專業品油師童怡婷說,橄欖油最重要的是「製程」,註明「Extra Virgin」的冷壓初榨是最高等級,以純天然第一道初榨冷壓的方式製作,品質純正,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,以及抗氧化物等多種成分。坊間的橄欖油大多分成三種:冷壓初榨、精煉橄欖油、純橄欖油。精煉橄欖油是初榨橄欖油後的果渣再次精煉而成,營養價值低,僅能烹煮或油炸。純橄欖油是90%至95%精煉橄欖油,加上5%至10%的冷壓初榨橄欖油製成,適合高溫烹飪及油炸。第一道初榨等級最高,適合拌菜、沾麵包、調理沙拉醬以及直接生飲。而品質好一點的冷壓初榨更適合烹煮和油炸,只是一般消費者對油品的迷思,以為好的橄欖油只能涼拌。發煙點應為190-220度地中海飲食盛行,好吃的關鍵全來自橄欖油,民眾最常詢問:橄欖油是不是只能涼拌,不能熱炒或油炸?童怡婷表示,只要發煙點(油脂開始冒煙的溫度)夠高,一樣可以用來煎煮炒炸。冷壓初榨橄欖油的品質等級愈高,其抗氧化的橄欖多酚夠多,相對發煙點也較高,大約在攝氏190至220度左右,購買前要注意標示上的發煙點,才能更安心食用。童怡婷推薦,溫沙拉是最佳食用方式,食材先水煮汆燙之後,淋上橄欖油帶出香氣,肉類、海鮮及五顏六色的蔬菜通通拌在一盤,是四季皆宜的健康料理。橄欖油已成為熱門的健康油品之一,挑選時要注意,標榜冷壓初榨的油品是否有通過優質檢測,童怡婷教導簡單的品油3訣竅1.聞味道:優質橄欖油帶有果香或草香,直覺濃郁的宜人香氣;如果是劣質油品,容易聞到酸味或明顯的油耗味。2.品質地:含一口油在口裡,用舌頭感受味道、濃稠質地,好的橄欖油喝起來就像果汁一樣順口,沒有油膩的感覺。3.嘗口感:含了幾秒之後吞嚥入喉,帶有些微苦苦、辣辣的刺激感,這就是橄欖多酚的味道。元氣網全新改版上線的【挑戰系列】,邀請品油師童怡婷分享橄欖油料理,下班後輕鬆烹調義大利麵、蒜片蝦,用好油增添料理風味。想知道更多橄欖油的資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。【免費線上課程】品油體驗X美味料理:https://pse.is/4gnamz
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2022-09-18 養生.聰明飲食
如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法
養生意識抬頭,被金氏世界紀錄譽為最營養的水果「酪梨 」,近年特別火紅。最早產自墨西哥的酪梨,有的品種外表看起來其貌不揚,表面坑巴,但果肉光滑,口感綿密。酪梨的單元不飽和脂肪被科學家認為可代謝壞膽固醇、預防心血管等疾病,讓許多民眾趨之若鶩。營養成分/含優質油脂、多種脂溶性維生素。台灣現今酪梨品種約三十多種,外型長得像蔬果,但營養分析卻歸為油脂類食物。高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,及人體無法自行合成的亞麻油酸及次亞麻油酸,另有豐富的脂溶性維生素A、E、K與葉酸、高纖維及礦物質鉀,從營養成分發現對身體有許多好處,也因此大紅。對健康的好處1.降低壞膽固醇、增加好膽固醇。吳靜宜說,過去有研究發現,高膽固醇血症患者吃酪梨後,體內低密度脂蛋白膽固醇,也就是壞的膽固醇及三酸甘油脂降低;高密度脂蛋白膽固醇、亦即好的膽固醇會增加。而血脂正常的人,吃酪梨也可降低壞膽固醇,這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸,有益健康。2.葉黃素和玉米黃質,有利眼睛健康。「除了保護心血管,避免DNA受損、還能保護眼睛及皮膚健康,也是酪梨火紅原因。」吳靜宜指出,酪梨果實含葉黃素,具有抗氧化作用,並能避免DNA受損,而葉黃素和玉米黃質能被眼睛的黃斑部吸收,可降低眼睛功能障礙。研究並發現,每半個酪梨約含有185μg的葉黃素和玉米黃質,且酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸,加上高油脂特性,葉黃素和玉米黃質的生物利用性會比其他蔬果來得高,都有助於眼睛健康。3.保護皮膚免受紫外線傷害。「吃酪梨另一個好處,是保護皮膚免受紫外線和光的輻射損害。」吳靜宜說,一般人臉部肌膚常暴露在外,容易受到紫外線傷害進而產生皺紋,多攝取類胡蘿蔔素可讓皮膚對抗傷害,足量的攝取更能有效改善皮膚健康。日本研究也證實,多攝取黃、綠色蔬菜能減少皺紋,恰好酪梨都符合這些飲食的特性。如何聰明吃/吃酪梨時 減少其他油脂攝取吃酪梨好處多,無論生食、做成沙拉、加牛奶打成酪梨牛奶或是入菜都可以。但吳靜宜提醒,酪梨是後熟型水果,採收後需在室溫擺一陣子,熟化後才會好吃,所以未成熟的酪梨別放入冰箱,避免無法熟化。此外,酪梨油脂高,熱量當然也不低,熟化後的酪梨每100公克約含92大卡熱量(相當於半碗飯)、7.6公克脂肪,相當於1.5茶匙的油脂。如果愛吃酪梨,記得要少攝取食用油脂,才能避免熱量或油脂攝取過多,減重的民眾更別因為好吃而攝取過量。誰吃酪梨要小心/腎臟病患 血鉀高需諮詢醫師「吃酪梨對健康有益,但並不是每個人都適合。」吳靜宜說,一般年紀大牙口不好的長輩,平日飲食攝取油脂少,體力也差,可多吃些酪梨。不過酪梨每公克約有385毫克鉀離子,血鉀濃度高的腎臟病患不建議吃,如果要吃,也要諮詢營養師比較恰當。營養師推薦酪梨食譜酪梨吐司生吃酪梨可取代飲食中的油脂,因此把果肉搗碎後,可直接塗抹在吐司或麵包上,吃起來有酪梨香氣,還可增加麵包或吐司的濕潤度。酪梨沙拉將酪梨切丁,與大番茄、美生菜、紫高麗菜等各種生菜及小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等水果,及鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等食材,加入義大利紅酒醋等醬汁拌勻。吳靜宜說,軟滑的酪梨和各種爽脆的生菜可達成口感平衡,這道沙拉老少咸宜。如果長輩要吃,也可以拌入奇異果、香蕉等質地較軟的水果,蔬菜則多選擇葉菜,避免菜梗入菜,長輩會更好入口。
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:一、全榖雜糧類(主食類):全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類:鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:一、便當類適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。不適合的選擇主食:炒麵、肉羹麵。湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心:含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-08-31 養生.聰明飲食
減醣飲食怎麼吃才正確?不吃白飯澱粉就能瘦? 營養師:澱粉這樣代換更健康
減重一直是不敗議題,到底要怎麼吃才能瘦下一吋腰,可是女性畢生所追求的!目前流行的減重方法眾多,像是生酮飲食、168斷食法,減醣飲食等,到底哪一種是正確!很多人會認為不吃飯就可以減重,但是這樣到底對不對,請營養師來為我們解迷思。近年來非常流行「減醣飲食」,許多人把飯量減半或不敢吃飯,但其實減醣並非完全不碰澱粉食物,而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取,改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代!那些食物含有精製澱粉、精製糖?映澄營養師說到,舉凡像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等都屬於含精製糖、澱粉的食品。人人都想要減重,到底什麼情況下會造成肥胖?其實造成肥胖的原因很簡單,就是飲食攝取的總熱量>身體消耗的能量,當攝取過多熱量在體內堆積,就會長肉!所以,米飯不是並非造成肥胖的元兇,擔心吃進澱粉而不吃米飯,其實反而不小心可能會吃進更多熱量。映澄營養師教你聰明吃、如何替換食物1碗米飯熱量 =280 kcal相當於:吐司麵包 1.3-2片(120g)小菠蘿麵包 1又1/3個(120g)蘇打餅乾 12片(80g)玉米 2又2/3根(340g)餃子皮 12張(120g)芋圓&地瓜圓 120g(冷凍)米飯是主食最佳選擇!相較於其他精製澱粉和主食類,如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等,米飯更能提供飽足感和充足營養,所以千萬不要因為怕胖而不吃米飯。挑選未精緻米飯,吃進滿滿營養素還有助健康挑選未精緻米飯,糙米、胚芽米、五穀米、十穀米,吃進滿滿營養素還有助健康。映澄營養師小提醒,米飯選擇上,可挑選未精製的,像是糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯,或與白米飯混合搭配的方式,口感接受度較好;原態、未過度精製加工的醣類,可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維,不僅吃進豐富營養素,還有助於控制體重和預防慢性病。原文出處
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制,一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法:調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多!隨著本土新冠疫情大爆發,500多萬人染疫確診,導致許多有運動習慣的人不敢運動,久而久之就「懶得動」,肥胖人口因此激增。專家表示,若缺乏運動、食量未減少,約2至3個月就會胖3.5至7公斤,建議民眾應盡速恢復運動,嚴格控管飲食,包括調整飲食順序、慎選食材等,才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加,根據世界衛生組織(WHO)2020年肥胖研究統計,台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示,35至44歲男性過重或肥胖比率67%,等於每10人有6人超標,但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間,確診民眾居家隔離,若照常吃三餐、點心但沒運動,體重很容易直線飆升。徐國峯舉例,一名個案過去有上健身房習慣,因確診後減少健身次數,待在家時間較長、飲食也沒控制,70公斤的他,僅2到3個月就胖了3公斤,過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出,胖3公斤其實很簡單,7700大卡熱量會增加1公斤,像上述個案,原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡,若不運動,每天減少消耗400大卡,加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞,一周就可能胖1.5公斤,不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃,三分動!」徐國峯建議,飲食應以正常三餐為主,避免吃點心、消夜或炸物、速食;更應逐步恢復過去運動習慣,染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動,可先從簡單的走路開始,半小時約可消耗300大卡,穩定消耗熱量,有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒,肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病,BMI超過30者,近9成有代謝症候群;肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等,甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳,則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議,可依照國健署「我的餐盤」口訣,自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加,但體重上升,可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上,林俞君強調,正餐要吃飽,避免額外吃甜點,飲食順序應先吃蔬菜,再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋,最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜,可促進代謝,減少脂肪合成,又有飽足感,因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物,避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材,像里肌肉比五花肉好,牛肉可以選牛腱;吃湯麵比乾麵好;生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議,染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物,腸道是人體免疫大本營,蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌,且富含維生素C具抗氧化作用,可提升保護力;蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等,以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等,如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-20 退休力.健康準備
退休後身體易出現「亞健康」狀態!專家:退休族群易有三大健康隱憂—失智、憂鬱症、糖尿病
我們提及了不少的「退休」狀況,其實就算不退休,只要人體長期處於倦怠的狀況下,也有可能會發生「亞健康」的狀況。 什麼是「亞健康」呢? 我發現在不少坊間的醫學報導指出,「亞健康」大多是看不太出來的,是指人體處於健康與疾病之間,似病非病且不夠健康的一種過渡狀態,或稱為一種灰色狀態,也可能為第三狀態。而要談「亞健康」狀態,首先要搞清怎麼才算健康?而甚麼又是疾病? 健康,就是過去人們認為沒病痛,或是明顯的醫療症狀就算健康;然而近年來,人們對健康認識大幅提高,世界衛生組織也重新對人體健康做出定義:健康,不僅是沒有疾病、不虛弱,而是身心和社會適應的完好狀態。基本上,包括肌體和精神狀態的一些具體表現,它就是衡量你是否健康的標準。當然,退休後我們可能有過多時間,或是生活較為悠閒,也可能因為環境變動(例如疫情、子女狀況、財富經濟變動)而產生長期心情不佳的狀況,也有可能是過於寂寞,導致每天不想起床、不想動、精神欠佳,甚至是飲食習慣不好導致身體代謝失調,例如每天「暴飲暴食」導致糖尿病,即是一例。 【延伸閱讀:高齡長壽是子女的福氣?「長照」變成家人之間的甜蜜負擔】「亞健康」狀態—現代人文明病的警訊 大多數病人感到痛苦或暫時沒有不適感,體檢時,客觀上已證實有病。但還是有相當多數的人自己感到不舒服,如身體疲乏等,跑遍各大醫院也檢查不出個所以然,或單純檢測出某些指標有輕度異常,但依舊搆不上疾病診斷標準,而我們對這些身心狀況不算完好,既非健康也不算疾病的一群,我就會稱這種狀態為亞健康狀態,也有人笑稱這是「富貴病」。身邊有些友人,不論是什麼樣的狀況下退休,剛開始時,生活沒有重心,故也漸漸會趨於「亞健康」的前兆!例如每天早上起床時就不知道接下來要做什麼?本來想說要去運動,結果運動次數竟越來越少,起床後開始大吃大喝,或是只會找朋友聚會聊天喝酒,反而讓身體負擔越來越大,這時罹患糖尿病的機率就會偏高。 我也發現了這樣的狀況,上網一查,發現醫療中有一種針對退休族群的身心狀況所做的評量,例如不論活得好或不好,但就是容易出現忘東忘西的情況,而這就被近幾年的醫學報導歸類為「亞健康狀態」—意指雖然還未患病,但已有程度不同的患病危險因素,具有發生某種疾病的高危傾向,也就是說,「亞健康」狀態往往是許多疾病的先兆。 跟我比對很多人的狀態是一樣的;就像在公園裡遇到很多退休族群,如果不運動,就會多為精神不振、頭昏失眠、心慌、焦慮等;生理上,表現為疲勞,稍動即累,腰痛腿痛,易感冒等,透過這樣的研究,我們也發現:亞健康人群普遍存在,而且有「六高一低」和「一多三減退」的狀況。 什麼是「六高一低」?就是在體力上、心理上高負荷,高血壓、高血脂、高血糖、高血粘和高體重以及免疫功能低下。而「一多三減退」則是指疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。根據有關醫學相關資料統計,指出目前符合世界衛生組織健康標準的人約佔百分之十五,患各種疾病的人亦約佔百分之十五,剩下呢?就是大家都認為沒有病症,但是占大多數的亞健康狀態人,居然高達約七成!其中,又以「中老年人」亞健康狀態的比例比較高。如果沒有注意的情況之下,就真的會因為生活習慣,如每日缺乏運動、因為焦慮而暴飲暴食,影響身體肝臟、胰臟跟核心肌群。 【延伸閱讀:擔心醫療費用成龐大負擔,讓子女壓力爆棚?每年該準備多少預備金來讓未來的自己預防】糖尿病產生的主因我在此也分享糖尿病產生的主因,主要是因為醣類需要經由肝臟消耗醣類、胰臟分泌胰島素消耗醣類,還要有核心肌群來消耗醣類,有些人暴飲暴食,若沒有睡足夠或出現脂肪肝,因為肝臟狀況不佳影響人體代謝醣類;或是過度肥胖,亦導致高血糖發生,血糖會讓血管硬化,也有可能破裂,造成身體不健康。故消化高血糖的人,不僅肝臟要好、胰島素要好、核心肌群夠強,這樣糖尿病的機率就會降低。 為什麼核心肌群重要呢?試想,我們每天通勤上下班,平時走路、與人聊天、開會,身體肌肉都在不自覺地運動中,人體一天需要代謝掉多少糖份是固定的,如果這些運動減少了,糖分代謝不掉,就會轉存在血液裡,變成血糖過高,這就是糖尿病的前兆。但反觀若核心肌群的強度夠,身體會自然代謝掉這些糖分,自然可以維持血糖穩定,糖尿病發生的可能性便會大幅降低。 息息相關,飲食習慣vs.身體狀態 近年來現代人的精緻飲食(例如喜歡吃下午茶、白米飯以及麵包類等),以及因工時過長無法運動的生活模式(例如工程師、行政人員等),這已是積習難改,身體自然就有過多的能量無法正常消化。 我們來歸類一下正常狀況,一般人在進食之後,食物在消化分解過程中會產生葡萄糖,胰臟就會分泌「胰島素」讓葡萄糖進入細胞內、轉換成能量,讓我們身體有足夠的能量可以進行各種活動。 那生病了的身體,就是血液中的糖分變多,但糖分沒辦法變成熱量、也沒辦法被身體利用,我發現就只能靠「認真運動與節制飲食」。當然在運動上,我們都會希望一週最少三次重訓、三次有氧,為什麼呢?因為很多人都說他有走操場,可是其實沒有運用到全身肌肉,效果就不一樣,代謝也不一樣。此外,不論是不是退休族群都要養成「三餐七分飽」的習慣,盡量少吃加工食物並減醣,可以的話,進食時先吃蛋白質再吃蔬菜(深綠色蔬菜較佳),少喝飲料,最後是澱粉類的攝取時間,盡量放在午餐。 有什麼東西要少吃?那又有什麼東西要少吃?那就是盡量不吃辣、不吃醋、不吃蒜,任何開胃的調味料都少碰;此外不喝湯、不吃粥,因為流質食物不易有飽足感,而且湯品的鈉含量通常很高。我則是在很多朋友分享經驗中發現,除了上述的飲食控制,更重要的是肌力的提升;過去很多人認為糖尿病患者必須吃低GI飲食,目的是為了讓自己血糖不要變化太大,其實運動也是相當重要的,唯有讓身體透過好的方式提升肌肉能量,代謝掉身體不需要的熱量,才能讓身體氣血跟骨骼回復到正常的運作狀況。 ※本文摘自時報出版《無痛人生:續接美好未來,盡享樂活奇肌》
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2022-08-19 養生.聰明飲食
健康飲食評級指南:玉米薯片、花生冰淇淋,竟然比雜糧貝果還健康!4種蔬果的營養價值最高
塔夫茨大學(Tufts University)的一份「健康飲食評級指南」顛覆了許多人對「健康食物」的理解,許多被社會大眾先入為主認為「健康」的飲食,健康程度都不超過50分;換句話說,吃Fritos玉米薯片(corn chips)或花生冰淇淋,其實比雜糧貝果(multigrain bagel)更健康。塔夫茨大學營養學院表示,發布「健康飲食指南」的目的在幫助消費者、食品公司、餐廳和製造商選擇並開發更有健康價值的食品,該學院本於食品的營養素、成分加工特性及添加物等多元指標,為食物進行1至100分的評價,分數愈高則愈健康。出乎意料的是,許多普遍認為不健康的食物,在這份去年發表,今年才在網路上被廣受關注,並為市面上常見各種食物評分的評級量表中獲得不錯的分數,例如Fritos玉米薯片55分、淡鹽玉米薯片69分、巧克力杏仁糖78分,但普遍認為健康的食物得分卻低於50,如低熱量黑麥麵包(reduced-calorie rye bread)34分、家樂氏玉米片(Kellogg's Corn Flakes)19分、葡萄乾雜糧貝果更只有19分;報告就指出,從巧克力冰淇淋上獲取的堅果營養,絕對比雜糧貝果多得多。至於獲得100分的食物,不出意外當然就是蔬果類,特別是低鈉番茄汁、芹菜汁、黑莓和葡萄柚四種蔬果的營養價值最高。研究主筆人、塔夫茨大學營養學院院長墨扎法林(Dariush Mozaffarian)說:「這項研究的目的是幫助消費者和食品製造商了解能夠選擇什麼樣的食物,並在各類餐館中做出最健康的選擇;最簡單的做法,就是『選擇蔬果、遠離蘇打』。」健康新聞網Healio記者克莉絲蒂.金恩(Kristi L. King)說:「這份評級指南當然並不完整,且可能會隨著不同地區而有些許差異,但它最大的價值在於對像病患等有特殊飲食需求的族群,提高具有科學參考意義的飲食標準,不必每天都在煩惱要吃什麼才不會使健康狀況進一步惡化。」
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2022-08-15 養生.健康瘦身
有片|吐司控必看!簡單又高級的菠蘿風吐司麵包
吐司是一款可以單吃也能多變化料理的麵包,受到許多人的喜愛,常在早餐或下午茶都能看到它的蹤影。在YouTube上享有盛名的日本型男主廚MASA老師,不藏私分享一款作法超級無敵簡單但看起來很有高級效果的菠蘿吐司麵包,吐司控們趕快點開影片來學學!材料只需準備三樣:奶油20克、砂糖15克、低筋麵粉20克。然後按照影片上的說明將材料混合攪一攪,然後塗抹在吐司片上面,再用餐刀或筷子畫出粗格紋,然後如同平常烤吐司一樣送進烤箱烘烤到金黃色即可,最後再灑上砂糖就完成了。作法是不是超級簡單的?不用發酵也不用揉麵團,更無需複雜的温度控制,只要跟一般烤吐司的作法就好,或者250度的温度即可。烤好的菠蘿吐司表面酥脆、格紋漂亮,口味更令人驚喜簡直和菠蘿麵包一模一樣。想了解更多作法簡易又美味的食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,菠蘿吐司下午茶吃起來!原始影片MASAの料理ABC的FBMASAの料理ABC的IG延伸閱讀金黃香甜鬆軟,無蛋、牛奶的純素法式吐司減肥也能放心吃!低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看!白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師:從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前,我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類,所以只要懂得食物分類,就可大略掌握食物的主要營養,在需要特別留意某營養素(如蛋白質、醣類或脂肪等)的攝取時,懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類~六大類食物及其主要營養素!我們平日所吃的食物,依主要營養素的不同可分為六大類食物,分別是:一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類,常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類,是身體能量的主要來源食物,並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的,吃多了會有飽的感覺。包括:1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。*補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材,是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質,並含有脂肪,但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括:1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素,也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位,此類食物富含醣類,蛋白質很低,且幾乎不含脂肪。一份水果(=柳丁一顆)含15公克的醣類,所以需要留意醣類攝取者,除「全穀雜糧類」食物外,也要留意「水果類」的攝取。乾料水果(如龍眼乾、紅棗和黑棗)因脫水濃縮,所以相對蛋白質會比較高;新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品,所以幾乎只含油脂這個營養素,蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微,幾乎可忽略,為純粹補充油脂(熱量)的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉,因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」,也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2022-08-05 養生.聰明飲食
喝茶養生,你追求抗氧化還是少咖啡因?紅茶vs.綠茶vs.青茶,哪種健康功效高?營養師一次解密
前陣子去南部出差,朋友介紹了一家南部有名的連鎖泡沫紅茶店,在等候的時間看到內部有三個茶桶~紅茶、青茶,綠茶。講到茶大部分人比較熟悉的是紅茶和綠茶,那青茶又是什麼東西呢?此外,聽說綠茶未經發酵所以比較健康,那麼紅茶呢?難道喝紅茶就沒有營養了嗎?今天就讓我們花點時間來認識一下有關茶的基本知識。紅茶、綠茶、烏龍茶….到底有什麼不同?事實上,並非所有樹葉都可以製茶,茶是來自特殊品種的茶樹,因其茶葉富含多酚等有益健康的成分,故喝茶具有保健功能。我們所熟知的綠茶、紅茶或烏龍茶等其實是指製茶方式,例如同樣摘自金萱茶樹,摘下來的茶葉因發酵(製茶方法)不同而可做成金萱綠茶、金萱烏龍茶或金萱紅茶。儘管如此,因為不同茶樹的茶葉還是有最適合做的茶種,故金萱茶樹最適合做的還是青茶(包種茶、烏龍茶)和紅茶。茶葉在採收後需要經萎凋、攪拌(發酵)、殺菁、揉捻、烘焙、乾燥等過程才會變成我們平日所看到的茶葉,而紅茶、青茶,綠茶等則代表不同發酵程度的茶葉。茶的發酵是以兒茶素氧化程度來判斷,若以綠茶為100%,則半發酵茶中的烏龍茶發酵程度約30%(表製茶過程中兒茶素氧化了30%,還剩下70%),紅茶發酵程度為80~90%,所以兒茶素只剩10~20%。因此若論兒茶素多寡,則會是綠茶含量最高,青茶次之,紅茶最低。半發酵的青茶因發酵程度較廣,從8~60%不等,故造就了香氣與風味變化多端的茶品,除了紅茶與綠茶外,幾乎大部分我們耳熟能詳則的茶,如烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等均屬於半發酵的青茶。茶的分類除上述所提的綠茶、青茶和紅茶外,還有黑茶(後發酵茶,如普洱茶),白茶(半發酵茶,如白毫銀針、白牡丹等),及黃茶(不發酵茶,如黃芽茶、黃大茶等),但因白茶和黃茶為中國特色茶,台灣較少見,故最常被提到的還是綠茶、青茶和紅茶。喝茶真的養生又健康嗎?茶葉和所有植物一樣,本身都含有維生素、礦物質、蛋白質等營養素,但因茶葉一次的使用量很少,且製茶過程中暴露於陽光、高溫環境下並進行脫水,故就如同咖啡般,喝茶最主要的好處還是來自其植化素,如多酚、葉綠素、沒食子酸及咖啡因等帶來的健康效益。茶葉最廣為大家所知的植化素就是多酚大家庭中的兒茶素家族,這個家族中有多個成員,其中最有名的兒茶素就是EGCG。EGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多重功能,為茶多酚中最重要的成分,另外,茶葉中較重要的保健成分還含包括氟、其他類型的兒茶素類、γ-胺基丁酸等。而儘管製茶時的發酵過程會造成兒茶素的破壞,造成紅茶兒茶素含量最少,但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素。兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素,它們同樣具有抗氧化能力,且茶黃素的抗氧化能力並不遜於綠茶,所以不管是綠茶,還是紅茶都具有健康效應。在這三大常見茶葉中,紅茶是全世界產量最多、消費最廣的茶種,約佔全球茶葉產量的80%,且因具有廣泛包容性,讓紅茶不僅可冷飲、熱飲,也可加檸檬、牛奶、咖啡等其他食材,並適合搭配果醬、麵包等食物一起飲用。總結來說,不管紅茶綠茶,茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處,所以多喝茶並非壞事。但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收,故若有食用高鐵、高鈣營養品或食物的話,最好錯開飲用。此外,除非是直接用茶葉沖泡,或泡好但未經任何調味、加料的茶,否則若愛喝的是泡沫紅茶店那些加了糖、奶精、珍珠、椰果等用料花樣百出的茶,很容易在喝茶同時吃入過多的糖與熱量,而讓我們發胖並危害身體健康喔。因此,下次在喝茶時,除考慮是喝紅茶還是綠茶外,別忘了關注一下自己的茶中是否加了不必要的糖與用料喔。 【小常識】冷泡茶和熱泡茶有什麼不同?傳統泡茶是用高溫的水沖泡,研究發現熱泡茶(90°C浸泡20分鐘)溶出來的營養素為冷泡茶(4°C浸泡24小時)的兩倍,而抗氧化營養素兒茶素的含量也比冷泡多了20%;而冷泡茶溶出的咖啡因則較熱泡茶少。換句話說,想減少咖啡因的攝取可採冷泡茶,想獲得最多茶中營養的攝取可採熱泡茶。不過要留意常喝高溫飲料會增加食道癌的罹患風險,故喝熱茶時還是盡量等茶湯稍涼時再飲用會比較健康。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 5星期少10公斤!告別十年胖子生涯,醫藥記者王瑞玲:學會3件事,體脂從33%降到15%
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2022-07-30 養生.人生智慧
田定豐接觸蔬食,找到美味人生!告訴自己吃什麼對身體好,建議想嘗蔬食者從「漸進式」開始,夏日2種輕蔬食食譜在家DIY
田定豐這個名字,一直以「音樂人」被認識—26歲創立種子音樂,是台灣最年輕的唱片公司經營者、許多天王天后的幕後推手。後來,田定豐攝影、關注文創,那時他被認為是「藝術家」。現在的田定豐,被稱為「美食家」、「蔬食倡議者」的時間比「音樂人」和「藝術家」更多。接觸蔬食 改變人生面向田定豐這20幾年的生命,因為「吃」而改變,對他來說,「吃」不是為了填飽肚子,而是一種生活態度的選擇。田定豐曾因全心投入工作而導致失眠、身心狀況失衡,有次因緣際會在中國大陸青海逗留,認識並跟著當地一位師父學習過日子,回到台灣後開始蔬食生活,至今20多年。從音樂金童到蔬食倡議者,許多人好奇田定豐的故事,他說,他在生命最黑暗、混沌、崩陷之時,接觸了蔬食,本以為不過是小小的飲食習慣改變,卻連帶影響了人生的各個面向,包括生活態度與價值觀。他擺脫了過去金童的標籤、變得踏實,失眠、憂鬱症不藥而癒。照顧身心 注重均衡攝取疫情期間,田定豐建議大家從「好好吃飯」照顧身心,他認為,不管是自己下廚還是外食,「有意識地攝取」非常重要,要「吃得好,也要好吃」,五色蔬果、膳食纖維、澱粉類都要均衡攝取,搭配運動、曬太陽,達到身體平衡,人體的自癒能力就會讓你保持健康。對田定豐來說,蔬食飲食是一件自在的事情,是一種善待自己、友善環境的選擇,也不會影響社交生活,因為蔬食料理的美味無國界、不受侷限,更是維持身心平衡重要的一環。疫情,讓選擇蔬食的田定豐在這兩年間減少外食、長時間待在家,有比較多的機會自己下廚料理,田定豐笑說,「雖然下廚的年資不長,但我發現自己還滿有料理天分的!」如果想要嘗試蔬食,田定豐也建議可以漸進式方式開始,像是一周挑一天吃素、從不吃紅肉開始。另外,他也很推薦葷素共食(方便素)的方式,選擇好的食材、調味料,告訴自己吃什麼對身體好,這才是最重要的,不要讓蔬食成為社交生活的限制,才能持之以恆。而針對濕熱夏季,田定豐建議選擇不燥熱、清爽、又能「排濕」的食物,像是不加糖的綠豆薏仁湯,利尿、有助代謝水分的各式瓜果類,都能幫助平衡體內水氣。田定豐表示,疫情讓他更注重「身心平衡」,身體的平衡靠吃蔬食照顧自己;心靈的平衡,則透過「頌缽」來達成。冥想頌缽 做到深層放鬆去年起田定豐多了LSIT國際頌缽系統音療師的新身分,他笑稱,頌缽就像「人體吸塵器」,只要放在人體七脈輪上敲擊,不同的音頻與振動頻率傳導到身體,瞬間就會有平靜療癒、清空壓力的感覺,真正達到休息放鬆。而也因為他音樂人的身分,在學習頌缽、建立五度音系統的時候很快就能上手,近期他也透過頌缽,與許多因為疫情久未實際見面的朋友重新牽起聯繫,幫助他們放鬆身心壓力,「每個人來跟我見面之後都秒睡著」,這也是他原本意想不到的收穫。每天早上起床,田定豐會先花20分鐘冥想,喚醒自己的意識、大腦與感官;晚上睡覺前,則是透過敲頌缽,將一整天的壓力、雜想都放開,深層放鬆,達到身心平衡。田定豐說,好好吃飯,注重吃下肚的飲食之外,心靈的飽足也很重要,兩者都是把自己身心照顧好的重要關鍵。餐具+植物 輕鬆打造氛圍喜歡素雅風格的田定豐,選擇的餐具都比較現代感,線條簡約、單色系、沒有花紋,除了比較容易與空間布置搭配,料理擺盤時也容易將食材凸顯出來,讓人「用眼睛看就有想吃的欲望」。另外,也要善用植物,從空間的綠意,到餐桌上的食用花、迷迭香、薄荷葉等看起來賞心悅目,也可以放在料理裡一起吃下肚的植物,都很適合為日常餐桌增添用餐的儀式感。天氣好的時候,田定豐也很推薦大家可以在陽台擺張桌椅,改在戶外用餐,看看藍天、吸收點陽光,就能瞬間注入放鬆的氛圍。夏日輕蔬食:巴薩米克醋炒蘑菇、南瓜腰果漿巴薩米克醋炒蘑菇食材:蘑菇、橄欖油、巴薩米克醋、玫瑰鹽、無鹽奶油步驟:1.將蘑菇洗淨,去梗,切半備用。2.熱鍋,加入橄欖油、蘑菇,將蘑菇快炒至半熟。3.加入適量巴薩米克醋、水,拌炒收汁。4.加一點玫瑰鹽調味,增添淡淡香氣不死鹹。5.關火,趁熱放一小塊無鹽奶油,可讓蘑菇口感濕潤不乾。TIPS:這道小點幾乎百搭,搭麵包當早午餐,或當下酒菜都很合適。南瓜腰果漿食材:栗子南瓜、腰果或各式堅果、鹽少許步驟:1.將栗子南瓜蒸熟、切塊。2.栗子南瓜、腰果、適量水,一點點鹽,全部加入調理機攪打成漿狀即完成。TIPS:栗子南瓜蒸熟後連皮吃,方便又營養。加一點鹽更帶出南瓜的甜味層次。
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2022-07-24 養生.營養食譜
平凡的美味清炒高麗菜 我投你一票
我家周末晚餐幾乎都由我掌廚,我喜歡玩「飯後民調」,投票選出最好吃的一道菜。我爸對這遊戲起初興致缺缺,甚至覺得無聊至極;但有一次卻主動說,「清炒高麗菜最好吃。」其實那一餐還有很多大菜喔,但家人爭相附議,沒想到最後以壓倒性獲得當晚最受歡迎的菜色。更早之前,有個常上館子的朋友說,我炒的高麗菜鮮甜清脆,獨一無二。經這一說,宴客的青菜我就大方又自信地端出清炒高麗菜,不出所料,每次都是最後上桌但最先吃完,反倒那些喊得響亮的名菜都得靠邊站了。我的作法是買尖頭的高山高麗菜,將最外層的葉子剝除丟棄,葉子浸泡水中,撕成適口大小,粗梗切薄片,瀝乾水分;準備蝦米、蔥白、蒜末三種辛香料,依序爆香,這是香氣的主要來源,接著以大火熱炒,加鹽和雞粉調味,就嚐得到平凡中的美味了。海鮮煎餅食材:蝦仁8隻、蟹管肉1盒、高麗菜1/6個、大辣椒1根(可改為胡蘿蔔絲或或紅椒丁,主要是添色)、麵包粉1碗(吃飯用碗)、太白粉1大匙(以上食材可依人數和個人喜好增減)作法:1. 高麗菜去梗,切成細絲(易於煎熟),加1/4茶匙鹽抓醃,靜置10分鐘後(不需要太久,以保持脆度),擰乾水分備用。2. 蝦仁洗淨去腸泥,用餐巾紙擦乾切丁。3. 將蟹管肉退冰,瀝乾水分,切丁。4. 大辣椒切成小丁,放入以上所有食材和麵包粉及太白粉,加入1/4茶匙的鹽和少許白胡椒粉,充分混合,視為「內餡」。5. 將內餡抓一手掌量,塑成圓形。6. 取一不沾鍋,放入適當的油和內餡,以中小火煎至兩面金黃(可分批煎),取出盛盤。黃金泡菜食材:高麗菜1顆、胡蘿蔔1小條、鹽1大匙、細砂糖100公克、糯米醋(或蘋果醋、工研醋,但不可用烏醋)100公克、芝麻油100公克、豆腐乳4塊、薑片4片、蒜頭8瓣、辣椒粉或生辣椒適量作法:1.將高麗菜切塊洗淨瀝乾後,放入大容器內,加入1大匙鹽,混合均勻,靜置半小時後,去除澀水,擰乾備用。2.將胡蘿蔔切片,鍋中放1小匙油炒香,時間約1分鐘。3.除了高麗菜之外的食材,用果汁機打成泥狀。4.取適量的醬料淋在作法1的高麗菜上即可。5.剩餘的醬料可放進冰凍庫保存。● 高麗菜可用大白菜替代。● 名為黃金泡菜取其顏色為金黃色。● 細砂糖、糯米醋、芝麻油,為了容易記憶,都取100公克;但做了幾次後,家人覺得太甜,醋味太重,所以我連芝麻油一起改為80公克,這就是依個人口味調整,原比例是較大眾化的口味。高麗菜炒粉絲食材:高麗菜半顆、粉絲1把、蛋2顆、薑末1/2茶匙、蒜頭2瓣(約1大匙)作法:1. 粉絲泡軟後,剪三或四刀,放在水龍頭下戳洗,此動作在於去除澱粉。2. 高麗菜洗淨,去梗,切絲,瀝乾水分備用。3. 取一炒鍋,放2大匙油,打入蛋,加1/4茶匙的鹽炒散,取出備用。4. 原鍋加入2大匙油,以薑末和蒜末爆香,放進蛋、粉絲、高麗菜絲一起炒,加1大匙醬油膏、1/4茶匙白胡椒粉和雞粉調味。5. 若想吃辣者,可加辣椒。我家剛好有一罐XO醬,便舀1大匙點綴。● 粉絲也可以改為麵條,只要將作法1改為以熱水煮至八分熟,撈起放在冷水中,去除澱粉,再瀝乾水分,放入深碗,加入1大匙醬油和香油攪拌均勻,其他步驟相同。
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖!1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎?或是小朋友喜歡吃零食?嫚嫚營養師提醒,零食的問題除了熱量高之外,鈉含量也高,容易養成重口味習慣,而重口味也可以說是胖子味覺! 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究,約6萬5千人的薈萃分析發現,飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比,BMI會顯著性增加1.24 kg/m2,腰圍也顯著性增加4.75 cm;英國國家飲食與營養調查也顯示,飲食每增加1g鹽的攝取,成人會增加26%肥胖風險,兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物,會驅使口渴反應,促進液體攝入,容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口,會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品:尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸,以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物:榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品:沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品:經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃:鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示:每100公克或毫升食物中,鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工:減少食用加工食物及多醬料類食物,盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量:可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料,像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒,飲食中的鈉攝取過多,包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉),除了體重難控制,也容易罹患高血壓,並且增加心臟病及中風的風險;台灣高血壓學會及心臟學會,也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg,希望大家也能多注意血壓狀況,預防心血管疾病;建議可以從飲食開始減鈉,幫助減重、控血壓!延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2022-07-13 養生.聰明飲食
吃魚會增加黑色素瘤風險?教授曝研究其實有缺陷
邱品齊醫師(皮膚科)昨天(2022-7-11)用臉書簡訊寄來一篇論文,詢問我的意見。這篇論文是一個月前(2022-6-9)發表的Fish intake and risk of melanoma in the NIH-AARP diet and health study(NIH-AARP 飲食與健康研究中的魚類攝入量和黑色素瘤風險)。這個標題裡的NIH-AARP Diet and Health Study是一項由NIH(國家健康研究院)和AARP(美國退休人士協會)共同贊助的研究計劃,旨在探討飲食與健康之間的關係。Fish intake and risk of melanoma則是這個研究計劃裡的一個研究項目。這篇論文發表的當天,研究團隊所屬的布朗大學就鄭重發布一份新聞稿Higher fish consumption associated with increased melanoma risk, study suggests(研究表明,較高的魚類攝入量與黑色素瘤風險增加有關),引起少數幾家主流媒體的關注,例如紐約時報發表的Can Your Diet Really Affect Your Skin Cancer Risk?(你的飲食真的會影響你的皮膚癌風險嗎?)這項研究分析了 1995 、 1996 年間從美國各地招募到的 491,367 名成年人的數據。這些參與者的平均年齡是62 歲(50到71),而他們被要求在問卷調查裡回答過去一年裡吃油炸魚、非油炸魚和金槍魚的頻率及份量。然後,研究人員使用從癌症登記處獲得的數據計算了中位時間為 15 年的新黑色素瘤的發病率。在這15年期間裡,共有5,034 名參與者 (1%) 罹患了惡性黑色素瘤,以及3,284 名 (0.7%) 罹患了原位黑色素瘤,而跟吃魚相關的數據是:●與每天金槍魚攝入中位數為 0.3 克的人相比,每天金槍魚攝入中位數為 14.2 克的人罹患惡性黑色素瘤的風險升高 20%,罹患原位黑色素瘤的風險升高 17%。●與每天非油炸魚攝入中位量為 0.3 克的人相比,每天非油炸魚攝入中位量為17.8克的人罹患惡性黑色素瘤的風險升高 18% ,罹患原位黑色素瘤的風險升高 25% 。●與每天油炸魚攝入中位量為 0克的人相比,每天油炸魚攝入中位量為9.48克的人罹患惡性黑色素瘤的風險下降10% ,罹患原位黑色素瘤的風險下降4%。研究人員在這篇論文的討論裡說:「我們的發現可以用魚類中的污染物來解釋,例如多氯聯苯、二噁英、砷和汞。較高的魚類攝入量與這些污染物的較高水平有相關性,而這就與較高的皮膚癌風險有相關性。」可是,研究人員卻完全沒有解釋為什麼油炸魚的攝入量會與罹患惡性黑色素瘤的風險呈負相關性。事實上這項研究有非常多的缺陷。首先,問卷調查本來就是一種不精確的研究方法,再加上是要年紀大的人回想過去一年吃了多少金槍魚,吃了多少油炸的魚,吃了多少非油炸的魚(都是用公克計算),這顯然是過分要求,而也就難免會加重數據誤差的可能性。(我自己是絕無可能記得)再來,這項研究是在取得問卷調查資料之後15年才取得黑色素瘤的數據。也就是說,研究人員是假設他們的研究對象在這15年裡一直維持同樣的生活習慣,包括吃魚和曬太陽的習慣。這樣的假設,似乎有點不大可能吧。(註:曬太陽是黑色素瘤的主要風險因素)Medpage Today是專門提供醫療資訊的網站。它在2022-6-9發表Something Fishy About Tuna and Melanoma Risk(關於金槍魚和黑色素瘤風險的可疑之處)(註:Fishy是「魚腥味」和「可疑」的雙關語)。它引用哈佛大學教授Teresa Fung說:「作者盡最大努力控制混雜因素,但從技術上講,要充分控制最重要的因素——終生日曬,是相當困難的。……我對這項研究的結果並不感到震驚,也沒有必要減少魚的攝入量。然而,就一般良好的營養實踐而言,魚三明治(白麵包)形式的炸魚通常不是健康食品。」Medscape也是專門提供醫療資訊的網站。它在2022-6-13發表A Fish Tale? More on That Seafood, Melanoma Study(魚的故事? 更多關於海鮮,黑色素瘤研究)。(註:Fish Tale是俚語。因為釣魚的人總愛誇大他們釣到的魚有多大,所以Fish Tale的意思就是不值得相信的故事,而這個標題當然就是在暗示這項研究是不值得相信)這篇文章指出,有幾家期刊不願意發表這篇論文。它也指出,這項研究的領導人是布朗大學的副教授Eunyoung Cho,而她是Cancer Causes & Control期刊的編輯委員,而這篇論文最後就是發表在這份期刊。這篇文章還引用這位副教授說:「我不會僅僅因為這篇論文就鼓勵任何人改變他們吃魚的習慣。魚具有心臟保護作用,並且與降低罹患某些癌症的風險有關。」這篇文章也說這位副教授承認,油炸魚的攝入量會與罹患惡性黑色素瘤的風險呈負相關性,是違反直覺的發現,所以還需要進一步研究。這篇文章又引用Sancy Leachman醫生說:「這根本不會影響我吃魚的習慣。魚是健康飲食的一部分,尤其是當它取代了牛肉等不太健康的蛋白質時。」(註:Sancy Leachman醫生是俄勒岡健康與科學大學波特蘭奈特癌症研究所黑色素瘤項目的負責人)總之,這篇論文的實驗方法是有缺陷,結論是不可靠,而布朗大學為它發布新聞稿,反而是會誤導民眾以為吃魚是有害健康。原文:吃魚會增加黑色素瘤風險嗎
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2022-07-03 養生.營養食譜
朱慧芳/老派涼麵簡單吃
天氣熱,涼麵是開胃首選。嚴格的說,一個多月前,天氣還算涼爽的時候,我就開始準備這碗涼麵了!那時,心血來潮買了四株小黃瓜苗,將它們種在院子邊,靠近臨路的柵網旁。聽說小黃瓜屬於容易活的新手友善作物,只要有陽光、勤澆水就會有收成,結果證明確實如此。買來的小苗,已經發了三、四片幼葉,我用種樹的方法,先把苗盆浸泡在水裡。苗盆泡澡的時間,好整以暇的挖了小苗穴,先下點有機肥再埋入培養土,然後才把盆中的小黃瓜苗取出放入土穴中。泡過水的小苗,伸展身體的速度和姿態超乎我的想像,沒兩三天就攀捲上立在旁邊的支架,沿著柵網向天空攀去,在不注意之間,葉下已經有了可以採摘的小黃瓜。之後,每一兩天、兩三天持續有收成,可愛的小黃瓜真的很會鼓勵人啊!剛採收的小黃瓜帶著新鮮的刺瘤,深綠色的外皮閃著青春的光采,簡單的切絲,不需要鹽漬,在一旁安靜的看著我準備其他食材。我腦海中的老派涼麵,就是極簡的吃法,用芝麻醬、鹽、糖、醋、少許醬油,淋在油麵上拌一拌就是最新鮮好吃的做法。涼拌好吃的祕訣在一個「鮮」字。小黃瓜是新鮮的,芝麻醬也絕不能有油耗味,所以要現做現吃。好在自己做芝麻醬一點都不難,不但可以控制油量,還可以調製自己喜歡的口味,只要做過一次,之後可能都不會想要買現成的。不怕麻煩的話,可以買生芝麻,洗淨、瀝掉水分,在乾鍋裡面以小火不停的翻炒,直到水分炒乾,飄出香味,白芝麻開始變成淡褐色就要離火,等待降溫。芝麻經過烘炒會有香味,也更容易出油,利用調理機打到開始出油的膏狀時,加入適量的糖、鹽和醋,再繼續打一下即可取出。製作芝麻醬的過程中,最花時間的部分在洗芝麻、炒芝麻。如果可以買到已炒好的新鮮熟芝麻,會大大縮短時間。取出的芝麻醬,用少許冷開水拌勻,淋在油麵和小黃瓜絲上,撒上一點芝麻粒和蔥花,就是一碗簡單好吃的老派涼麵。喜歡麻辣重口味的話,在攪拌芝麻淋醬的時候,加入喜歡的麻辣醬或是辣醬即可。嫌太簡單、想要來點豪華版的,可以加些煎蛋皮絲、清燙筍絲、蘋果切絲、滷牛肉切絲,或是將冰箱裡吃剩的菜切碎當涼麵澆頭,看起來更澎湃,口感也會更豐富。我用的調理機是口徑只有12公分的小型機種,一次大約300g的白芝麻,做出的芝麻醬,拌了5碗涼麵還有剩。調理機打好的芝麻醬,用薄口的刮刀可以輕易取出,一次沒有用完,可以找個寬口短身的玻璃瓶保存。自己做的芝麻醬質地很軟,很容易取用,攪拌起來也很快散開。外面買的芝麻醬,大多是已經打出油或是額外加了植物油,放久容易變硬、結實的醬體要拿湯匙奮力挖取。自己做的芝麻醬除了可以拌涼麵,還可以有很多涼菜的變化,或是當麵包和饅頭的抹醬等等。只不過,這年頭還自己做芝麻醬來用,會不會太老派啊!
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2022-06-27 養生.聰明飲食
免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力
為了預防染疫或生病,常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南,但你知道免疫力「太強」也會傷害身體,甚至攻擊自己體內的正常細胞,讓你生病嗎? 營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒,及修復內在細胞的衰老、損傷與突變,但凡事都要「剛剛好」,才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼,傷害體內的健康細胞;而想維持正常免疫力,她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。 免疫力不是高就好,太強會攻擊正常細胞 「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒,當免疫強力啟動,可能會傷害到自身細胞,而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱,也會為身體帶來不同的影響: .免疫力過低:會讓有害物質在體內繁殖,容易導致各類型疾病 .免疫力正常:正常的免疫力,可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統,則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物,並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。 .免疫力過強:過強的免疫力會攻擊自身正常細胞,造成免疫性的病理傷害。 5大營養食物,增強免疫保護力 想要有正常的免疫力,高敏敏建議,可適量攝取5大營養食物,讓保護力從「吃」做起。 1. 優質蛋白質: 蛋白質是構成細胞中,尤其是白血球和抗體的主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。 建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,每份大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。 .植物性蛋白質:來源為豆類、豆腐及豆製品 .動物性蛋白質:來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等 2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果: 蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡富含多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,含有維生素A,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。 想要鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,及2~3顆拳頭大小的不同種類水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素等.也都跟免疫功能息息相關。 3. 吃Omega3好油: Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,但Omega-3無法由人體自行製造,必須透過食物來攝取。 建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等,富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。 4. 澱粉選全穀雜糧: 非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維,尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 建議每天三餐的澱粉中,最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。 5. 好菌: 「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康,更能調節免疫,減少罹病機會。」高敏敏指出,像是優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。 腸道好菌就像是人體守衛兵,人體有約70%的守衛兵都在腸道,應維持腸道好菌多、壞菌少,她也提醒:「菌相平衡真的很重要!」建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或小盒優格,再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充,因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。 而吃好菌的同時,也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。 除了飲食之外,保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充,可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法,再忙都不要忘記善待自己。在非常時期,從飲食方面增加保護力很重要,但免疫力讓它「剛剛好就好」,一起加油保持最剛好的狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58175.html】
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2022-06-23 失智.大腦健康
油有害健康已是過時觀念!多攝取「這幾種」對大腦有益
長期以來,人們都認為「油脂有害健康,熱量高,會讓人發胖」,但這已經是過時的舊觀念。卡路里原本是指被稱為三大營養素的蛋白質、醣類、脂質所產生的能量值,根據這三種營養素的含量來計算。各種營養素每公克的能量值(卡路里),分別是蛋白質四千卡,醣類四千卡,脂質九千卡。也就是說,和蛋白質及醣類相比,脂質會產生兩倍以上的能量。每公克脂質所含的熱量之高,正是飲食生活富裕的現代人「聞脂色變」的原因。不過,少量的脂質就能補充能量,對於食量小的人來說是絕好的熱量來源,也是構成全身細胞的細胞膜和各種荷爾蒙、核膜等的材料。除此之外,還有促進維他命A、D、E、K等脂溶性維生素吸收的作用。作為皮下脂肪堆存的脂質,也有抵禦寒冷保護身體的功能。如果一味地認為所有油脂都不好,可能會有脂質攝取不足的問題,必須注意。從不製造毒素,防止大腦和身體炎症的觀點來看,近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特級初榨橄欖油、以中鏈脂肪酸為主要成分的椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油或中鏈三酸甘脂油),都是很好的脂質來源。被歸類為Omega-3 脂肪酸的脂質來源,有亞麻仁油和芝麻油含有的α- 亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有抑制炎症的作用。但由於加熱後會酸化,建議不要加熱,在生菜、豆腐或加熱好的料理加入少量的亞麻仁油和芝麻油就好。魚類含有的Omega-3 脂肪酸,在烤或煮的過程中也會酸化,所以最好是吃生魚片。可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱。亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多。可以依照個人喜好區分使用。由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量。橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的「橄欖油刺激醛」(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存。另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質。橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油。※橄欖油刺激醛:是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。它的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。另外,它也能幫助大腦清除引發阿茲海默症的類澱粉蛋白(amyloid)斑塊,保護大腦、防止衰老。椰子油的主要成分為「中鏈脂肪酸」,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖。如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT 油。MCT 是英文Medium Chain Triglyceride 的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油。一天的攝取量標準是一湯匙左右。不適合加熱調理。因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡。※中鏈脂肪酸:它的定義為碳鏈長度 6-12 的脂肪酸,因為分子量較小且是弱電解質,在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳。因為不需要經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險,降低心血管等疾病的發生,也有研究發現能提高代謝率、改善肥胖。油脂成為大腦能量的機制當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦。如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分。尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT 油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量。其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油。動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象。但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理。特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油。和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境。豬油也含有少量的維生素。要小心反式脂肪酸和Omega-6那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油。把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸。反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值。但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題。為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質。除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonic acid),有調節免疫系統和降血壓的作用。但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意。由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多。(本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著)
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2022-06-23 養生.聰明飲食
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
你或許因「聽說」吃米飯容易胖,所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶;或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎,是現代很多慢性病的罪魁禍首,所以不能吃小麥;或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇,所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片… 一大堆的「聽說」,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧! 淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類講到穀類,大部分人會聯想到東方的主食~大米,或西方的主食~小麥,但顯少有人知道,玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭,三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(佔0.08%)。 但由於大部分的玉米都是用來飼養動物,或用於生產工業化學物質,如製成玉米澱粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。 註:由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物,所以本文所提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養的糙米或胚芽米喔。 穀物家族營養比一比比蛋白質:小麥>燕麥>大麥>白米一般講到某食物的蛋白質好不好,我們主要會看它們的質(品質)和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中,小麥的蛋白質含量最高,約佔14%,每100公克含14.1公克蛋白質;米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介於其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。 正也因為小麥的蛋白質含量很高,所以素食者主要的蛋白質食物之一~麵筋,就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後,把麵糰放在水裡沖洗,當所有可溶於水的物質被沖走後,剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質~麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸,就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。 另外,小麥(麵粉)之所以能做成麵包,也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時,麥穀蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成穀膠蛋白)就會改變形狀、相互結合在一起,形成具彈性的結構,賦予麵糰伸展性和彈性,讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包,並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。 那麼,從蛋白質的品質來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看,穀類的評分為0.58,遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9),所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。 既然蛋白質品質大家差不多,但蛋白質含量高低有差,故講到蛋白質的話,就會從量來比,也就是小麥>燕麥>大麥>米。但因為小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋(即所謂的麩質),所以對需要限制麩質攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。 比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米穀類如果是以全穀攝取的話,營養價值是相當高的,並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物,吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失,故加工程序越多(即食物越精緻),食物所含營養就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的範例。 在米、麥等常見穀物中,白米營養價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外,還會以細刷「拋光」,磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。 燕麥營養價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆,故經去殼處理後會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養及風味都還不錯。 小麥雖然營養也不差,但由於小麥很少直接食用,而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接製粉,但由於小麥中營養成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售,因此若以麵粉型式來攝取小麥的話,它的營養價值事實上和精白米是差不多的。 如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。 若從維生素的角度來看,大麥營養最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自麵粉的話,因麵粉營養和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔) 來源:dreamstime 比礦物質:鉀鎂以大麥和小麥為優;鐵鋅以燕麥和小麥為優從礦物質含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克vs 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克),故無實質上比較的意義。 反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。 總結來說,如果你的目的是補充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當然,如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話,就會變成補充鉀和鎂的話,以大麥為優、燕麥其次;補充鐵和鋅的話,以燕麥為優、大麥居次。 比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米從纖維含量來看,圖中我們可發現大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當然,若你的小麥同樣是來自麵粉的話,就會變成大麥>燕麥>麵粉(小麥)>白米。 最後,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽」它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒有啊>_<)。 相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥麵糰的黏性就得自於它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態,另外因大麥含不溶於水的蛋白質,所以煮熟後特別有彈性。 若從β-聚葡萄糖的角度來看,燕麥此成份約佔總乾重2~8%,大麥為5%左右,而β-聚葡萄糖相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥,它的降膽固醇能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價美味的好選擇。 【健康小百科】小麥蛋白質與麩質過敏 或許你曾聽過麩質過敏,或曾經在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當然不是! 所謂的麩質,指的就是麵筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質~麥穀蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成穀膠蛋白)。由於它不只存在於小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予麵糰彈性,讓麵糰能脹大,保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。 事實上只有少數人(約1%)因為會對麩質過敏,若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉,症狀是出現嚴重腹瀉,長期會導致腸道發炎,影響營養吸收,進而影響健康。另外也有部分人具有麩質不耐症,因身體對麩質耐受力較差,故大量食用含麩質食物可能會出現肚脹或容易腹瀉等問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet),而對麩質不耐的人可以吃低麩質飲食(low gluten diet)。除了這兩種人外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物,而不會影響健康的。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 必看》接觸「確診者」何時該快篩?●天內快篩最準!你該知道,關於「快篩、PCR」5大疑問
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2022-06-19 養生.健康瘦身
瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷
26歲的謝小姐跟大部分女生一樣,重視外表也很注意自己的體重數字,為了保持苗條身材,一直以來都不吃正餐,餓了就吃簡單的餅乾、糖果、蛋糕,以為量少就可以不變胖,看似纖細的她,肚子、腰側的肥肉始終擺脫不了,為解決疑惑她預約了北投健康管理醫院健檢及營養諮詢,透過肝脂肪定量分析磁振造影檢查及高解析度超音波檢查,發現自己竟然有中度脂肪肝。精緻糖攝取過量,小心甜蜜陷阱近年來國人飲食逐漸西化,膳食中精緻的碳水化合物,特別是「果糖」的攝取量提高,增加民眾肥胖和糖尿病的發生率。果糖其實充斥在我們的生活中,路上隨處販售的手搖飲料、麵包店的餅乾糕點、超商裡的含糖飲料、果汁等,店家使用蔗糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿等,成分內都含果糖,皆屬於精緻糖類。 人體透過肝臟來代謝果糖,代謝過程中產生「腺嘌呤」,也稱為普林,最後才代謝為尿酸。因此,攝取過多精緻糖,會讓身體尿酸過高,研究也證實尿酸高容易促進炎症、高血壓和心血管疾病等。飲食中攝取大量「果糖」造成非酒精性脂肪肝、提高胰島素阻抗,增加糖尿病的發生率。 非酒精性脂肪肝是一種緩慢進展的疾病,肝臟細胞因過多脂肪堆積,導致肝臟發炎、肝細胞纖維化,最後導致肝硬化。目前沒有最佳的治療方式,造成脂肪肝的原因可能是肥胖、血液中膽固醇、三酸甘油脂高,或是血壓血糖高等,患者若不調整飲食或生活作息,以上風險因素,可能變成個體問題,就不單只是脂肪肝而已! 脂肪肝你不可不重視 罹患脂肪肝就是肝臟亮紅燈的警訊!有研究指出九成的肥胖者都有脂肪肝,瘦子也有1/10的機率患有脂肪肝。脂肪肝雖沒有症狀也沒有立即危險,但一旦單純脂肪肝進入到肝臟發炎階段,就可能步入「肝病三部曲:肝炎、肝硬化、肝癌」。 在台灣每2~3人就有脂肪肝及肝指數過高,每年超過一萬人死於肝癌、肝硬化及肝炎。世界衛生組織WHO建議,依每人每天熱量攝取2000大卡計算,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%(即200大卡),換算糖量即不可超過50公克。維持健康均衡飲食,盡量選擇天然無加工食物,良好生活習慣,每周運動150~300分鐘,並養成定期做健康檢查的習慣才是保養身體及預防疾病的最好方法。作者簡介_ 劉馥萱 營養師劉馥萱 營養師專長:預防醫學保健、營養衛教、健康講座 、體重管理、體質調理現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:台北實踐大學食品營養與保健生技學系經歷:中華民國專技高考合格營養師 中華民國肥胖專科體重管理營養師 萬芳醫院復健部減重門診營養師 宏遠國際餐飲股份有限公司文昌國小駐校營養師 立康興業股份有限公司體重管理營養師延伸閱讀: 便利商店最熱賣的「2種飲料」,更年期的妳絕對不要喝!避免盜汗、失眠...中醫師公開食療法
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-15 癌症.飲食與癌症
營養狀況是抗癌關鍵!營養師:治療期補熱量 恢復期均衡吃
72歲王先生罹患肺癌第四期,兩個月體重掉了9公斤,原來是他罹癌後,家人大幅改變其飲食內容所致。為落實生機飲食原則,他的三餐必有生菜;食物攝取順序為先吃一盆青菜,但飯和肉類就吃不下了;白飯改以五穀飯替代,搭配一杯蔬果與堅果組成的綠拿鐵。如此豐富的「健康飲食」,使得正接受治療的王先生暴瘦,甚至營養不良。「病人的營養狀況」是抗癌治療過程重要關鍵之一。透過營養評估與診斷,提供個人化的飲食計畫,可減少抗癌治療計畫被改變或中斷的風險。一般而言,癌症居家營養可分為「治療期間飲食」與「恢復休養期飲食」兩階段。癌症治療期間的飲食計畫,應著重在高蛋白與足夠熱量補充,維持病人的體力、提升免疫力。建議蛋白質來源,一半以上須來自「優質蛋白質」,即豆、魚、蛋、肉類食物或料理,可提供高生物價的蛋白質,但高蛋白質飲食之前,更要攝取足夠的熱量,蛋白質才能有效被身體利用,米飯、麵食、麵包等澱粉類食物,以及烹調用的油脂,都是熱量的最佳來源。「吃得進去」也是癌症飲食治療的重要觀念,生病治療期間難免會出現噁心、嘔吐、食欲不佳及進食困難等副作用,這時最重要的是讓病人吃得下,建議可從病人平時喜歡吃的食物中,選擇具優質蛋白質與熱量的食物,調整烹調方式與質地,讓病人好入口,切勿大幅改變病人的飲食習慣。完成癌症療程後,病人的病情緩解,發炎反應與不適症狀和緩,飲食計畫則改以均衡飲食、養成健康飲食習慣、維持理想體重為主。建議均衡攝取全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物。另外,維持規律的飲食、避免過多含糖飲料、醃漬、燒烤等烹調食品、節制飲酒等都非常重要。像王先生案例,家人心急想在飲食上力求「健康」,以蔬菜為重點,導致病人吃不下其他類食物,進而在熱量與蛋白質嚴重攝取不足、體重驟降、處於營養不良的風險中。再來,王先生原本愛吃白飯、蝦子、冰淇淋等食物,也因家人鼓勵多吃五穀飯,少吃海鮮和甜點。其實蝦子是很好的蛋白質來源,偶爾將冰淇淋當作點心也可以適時提供熱量。經由營養師的飲食訪視、營養評估與診斷後,協助家屬釐清飲食上的迷思,王先生又可以吃到自己喜歡的食物而感到如釋重負,也再有好體力與好心情,正面迎戰癌症。
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2022-06-15 養生.健康瘦身
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
● 一個月平均可甩掉2-3公斤肥肉● 增加蛋白質比率、減少脂肪攝取● 疫中變胖、消夜族、上班族適用夏天到,又是減肥旺季,在新冠疫情肆虐下,許多人宅在家而變胖,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦大家,現在開始執行今年流行的「1410飲食減重法」,就可以輕鬆健康減重,一個月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。「1410飲食減重法」是「168飲食減重法」的簡單版,劉怡里表示,168飲食減肥(空腹16小時、8小時內飲食)太痛苦了,執行上要很有毅力,適合夜班的人。1410飲食減肥(空腹14小時、10小時內飲食)比較人性化,執行時間點符合一般上班族的常規,也較適合台灣人的飲食習慣,尤其在疫情下變胖的人,可以採用1410飲食減重法。減重食譜 一日1597大卡劉怡里並為讀者設計一份「1410飲食減重一日食譜」,抓準早上九點到晚上七點共10小時內進食,可吃三餐及早午點心,一天飲食總熱量控制在1597大卡,主要是增加蛋白質攝取達22.8%(一般人蛋白質攝取12-15%),但一定要減少脂肪攝取在30%以下,碳水化合物(澱粉類)攝取則控制在55%以下。在空腹過程裡會減少水分、燃燒脂肪,因此產生酮體而抑制食欲,就比較不餓。劉怡里強調,執行1410飲食減肥法的關鍵重點,「在正確的時間點、吃對正確的食物」,很適合一般上班族、習慣吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群運用。藉此可以導正國人回歸正常的健康飲食,革除吃消夜的壞習慣,如此不僅能夠輕鬆瘦,並能讓身體變得更健康。挑對食物 多吃維生素B「1410減重效果因人而異,一個月平均可減2至3公斤。」劉怡里指出,執行1410飲食減重過程中,應挑對正確食物、導正食物種類選擇,首要降低脂肪攝取,多吃低脂的魚肉、海鮮等白肉,少吃紅肉,以吃瘦肉為主;其次,一天至少吃三份蔬菜,最好有一盤綠色蔬菜,攝取足夠的維生素B群,符合地中海飲食概念;水分、牛奶更要補足,減肥易鈣質流失可喝牛奶補鈣,並培養喝水習慣。劉怡里提醒,減肥飲食必須控油,盡量不要挑「包起來」的食物吃,例如包餡的麵包、包子、餃子、餛飩等,要少吃雞翅、雞爪及內臟等食物,更不建議吃乾麵,可吃陽春湯麵就不喝湯,多吃雞胸肉、魚肉等白肉,吃紅肉則吃低脂肪的豬里肌、牛腱等瘦肉。1410飲食減重怎麼做?五大重點:1.早睡勿超過晚上12點睡覺,沒睡的話萬惡消夜就會找上門,真的餓的話,可以喝水、花草茶等無糖飲料。2.水分要足夠攝水量是體重「每公斤x35㏄」,包括無熱量的茶、咖啡、湯、氣泡水等。3.熱量要下降飲食的蛋白質熱量攝取拉高,油脂熱量控制在30%以下,選吃低脂肉。4.吃原形食物及低溫烹調吃新鮮原形食物,採蒸、燉、煮等低溫烹調方式,不吃加工食品、油炸、高油食物,例如炒飯、炒麵、包子、饅頭等。5.多運動每周運動5次,每次運動30分鐘,做有氧運動和肌耐力運動。
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2022-06-14 醫療.心臟血管
常見「膽固醇迷思」你中幾個?醫破解:太低也非好事
現代人健康意識抬頭,已有不少人在出社會之初或是年滿三十之際,開始為自己安排人生第一次健康檢查,也由於年紀還算年輕,大多數還不需擔心重大疾病的危機,常見的項目有:身高體重、抽血檢查、胸腔X光等,其中,「抽血檢查」是最基礎、快速、簡易的一種檢查。不論老少胖瘦 膽固醇易超標營養師潘富子指出,抽血檢查結果報告中有一項不論老少胖瘦,最容易發生紅字警告就屬「膽固醇」。而膽固醇又是觀看體內血脂狀況的重要指標,若血液中的膽固醇濃度過高,容易堆積在動脈血管壁內層造成硬化或血管阻塞,後續若不加以控制改善會增加心血管疾病及罹患中風的風險。血脂肪 4大指標數值現代人飲食精緻、較不注重飲食均衡,膽固醇項目總是看到滿江紅的狀況;不過也會出現總膽固醇數值在標準值內,但低密度膽固醇卻出現紅字,這樣的結果總是讓民眾看的霧煞煞。潘富子說明,體檢報告上的總膽固醇數值,則是由高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、極低密度脂蛋白(VLDL)、及乳糜粒(Chylomicron)所計算而成。膽固醇到底怎麼看,還有膽固醇其實沒有分好壞,帶您來瞭解各數值所代表意義:1、總膽固醇(CHOLESTEROL):指的是血液中的總膽固醇含量,正常數值<200 mg/dl,但不能只單看總膽固醇的數值,需要由不同的脂蛋白及血脂肪指標來評估心血管疾病的風險,且總膽固醇過低也不好,膽固醇是製造荷爾蒙的原料,包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等。2、高密度脂蛋白(HDL-C):正常數值為男>40 mg/d,女>50 mg/d;有血管清道夫的稱呼,可幫助運送血管內的膽固醇回到肝臟,進而避免血管阻塞,因此又被稱為好的膽固醇。數值越高,對血管保護作用越大;數值越低,則可能增加心肌梗塞、動脈硬化、腦中風、高血脂等風險。3、低密度脂蛋白(LDL-C):正常數值<130 mg/dl,俗稱壞的膽固醇,事實上低密度脂蛋白在血管中扮演將肝臟製造的膽固醇帶出肝臟給其他需要的細胞及組織利用,但一旦低密度脂蛋白過多,就很容易沉積在血管內壁中,使血管內壁越來越狹窄或血管發生硬化,引發冠狀動脈硬化及心臟疾病的機率就會相對提升。(推薦閱讀:身體無不適,就醫發現高血脂? 醫曝「1吃飯習慣」害肥油狂囤)值得一提的是,若有糖尿病、心血管疾病等族群,低密度脂蛋白的標準會較嚴格。4、三酸甘油脂(TG):人體攝取油脂、蛋白質或碳水化合物後所產生的熱量,未被消耗掉的部份會轉變成三酸甘油酯,儲存在肝臟或脂肪細胞中,作為備用能量;當體內熱量過多時則會增加三酸甘油酯的產生,則會形成內臟脂肪與皮下脂肪,導致肥胖、脂肪肝、心血管疾病等,正常數值應<150 mg/dl,也做為評估心血管疾病風險的指標之一。(推薦閱讀:三酸甘油酯太高怎麼辦?搞清楚這些事就會降下來)三低一高飲食法 維持好的膽固醇潘富子提醒,膽固醇不能只看總膽固醇數,當總膽固醇正常或低密度膽固醇偏低,還是有可能發生心血管疾病,原因就出在三酸甘油脂過高、高密度膽固醇偏低。要維持好的膽固醇水準,建議採取三低一高的飲食方式(低脂、低糖、低鹽、高纖維);並在攝取油脂時挑選好的油脂(單元不飽和脂肪酸含量較高的芥花油、橄欖油等)。延伸閱讀: ·愛吃蛋會害膽固醇飆高? 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱 ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2022-06-12 養生.聰明飲食
自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物
足球明星大衛‧貝克漢日前接受訪問時,透露太太維多利亞在過去25年間,一直吃同樣的食物,「我認識她以來,她幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜。」維多利亞也曾接受訪問,談到偶爾會讓她破戒的「垃圾食物」,只有一片全麥吐司,上面撒點鹽。許多人自以為吃得健康,卻缺乏多樣性。看似健康的飲食內容,看在營養學家眼裡卻是不及格的飲食方式,原因是「缺乏多樣性」。營養師Sian Porter說,當他要求人們做飲食紀錄時,不只看飲食內容,還包含吃的頻率,他發現多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。以維多利亞的飲食為例,並不是吃烤魚配清蒸蔬菜不好,而是沒有一兩種食物能涵蓋所有營養,滿足身體所需。倫敦國王學院營養師和腸道健康專家Megan Rossi博士也觀察到,即使是注重健康的人,也傾向於購買重複相似的食材,「研究顯示,我們需要食物多樣性來提高腸道的健康。」而腸道健康又與身體各器官的健康相關聯。究竟吃多少才叫「多樣」?美國腸道研究計畫(The American Gut Project)針對人體腸道細菌進行相關調查,2018年研究發現,每周吃30幾種不同植物的人,腸道細菌種類遠高於吃不到10種植物的人,這是因為不同的細菌喜歡吃不同種類的食物。腸道菌叢多樣,有利於身體健康,進而使身體機能正常運轉,例如消化、血糖控制、維持抵抗力避免感染。反之,不平衡的腸道菌則與發炎性腸道疾病和肥胖等問題相關。每周吃30種以上植物,沒那麼困難。每周吃30幾種植物聽起來很嚇人,其實沒想像中那麼難。例如喝一碗含有胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥的湯,就算三種植物,如果吃了雜糧麵包,則裡頭的每種穀物都可列入計算,甚至料理中使用的香草也可列入,不過只能算四分一種品項。關鍵在「種類」而不是「量」。Megan Rossi博士解釋,之所以強調種類而不是份量,是因為植物含有數百種不同的植化素,以及維生素、礦物質。其中有部分營養素未必是人體細胞所需,但它卻能餵養腸道細菌,維持腸道菌叢平衡。改變常購買的水果類型,對食物多樣性也有幫助,因為即使是同一種水果,因品種不同,植化素的組成會略有差異。營養師Sian Porter舉例,如果習慣購買綠葡萄,不妨偶爾換成紅葡萄;愛吃蘋果的人,也可每次購買不同品種的蘋果。習慣性吃相同食物的人,也有心理跡象可循。薩里大學(Surrey University)健康心理學教授Jane Ogden說,如果去某家餐館,當你發現常點的菜色從菜單上消失,會感到焦慮,可能代表你的食物選擇太有限。資料來源/英國每日郵報
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2022-06-10 醫療.腦部.神經
35歲中風,跡象就藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
「醫生你別跟我開玩笑了,我才35歲耶!中風不是老了才有可能發生嗎?」 邱先生一臉驚訝的問醫師,看著自己腦部透過零輻射磁振造影(MRI)結果,腦部有局部梗塞。 看起來就是個陽光大男孩的邱先生,目前在外商公司擔任業務經理,時常為了業績與客戶搏感情應酬抽菸喝酒,其餘下班後生活也是多采多姿;喜歡音樂的他,還會與朋友組團玩音樂,週末更是不得閒,到處與朋友開趴狂歡。 邱先生平時身體沒有什麼太大病痛,只有偶爾覺得肩頸痠痛、偶爾頭暈,以為只是因為工作太累而不以為意,無意中發現最近與朋友出遊歡樂合照中的自己,微笑時臉部表情有點不對勁,左邊嘴角顯得僵硬笑不開,便前來檢查,透過腦部MRI檢查,結果令他相當震驚。 「我的人生道路還很長,還好提早發現!我無法想像中風後沒辦法自由行走,一定會非常痛苦!」幸好警覺性高及有健康檢查的觀念,讓他提早發現逃離中風危機。 腦中風好發於60歲以上中高齡族群,終生的發生率是1/6,但近年來年輕型腦中風個案越來越多,45歲以下中風人數更是逐年上升。 根據衛福部公布107年國人十大死因統計,腦血管疾病為國人10大死因的第4位,共奪走11,520條寶貴性命。中風後往往會帶來的失能後遺症,為中風者帶來生活上的不便,後續持續就醫也會造成照顧者及家庭經濟的沉重負擔。 三高族群(高血脂、高血糖、高血壓)發生腦中風的風險,分別是非三高者的2.5倍。遠離腦中風,除了改善三高及戒除不良生活習慣,如抽菸喝酒、無運動習慣、肥胖、熬夜等,若出現手腳無力、面部表情不對稱、長期暈眩等,就應提高警覺性並安排檢查幫助自己提早發現,可透過腦部零輻射磁振造影(MRI),判斷是否潛藏中風跡象。 若血脂、膽固醇、血壓、內臟脂肪都在標準範圍、但有家族腦心血管病史,就更需要每年定期安排腦部檢查,千萬不可自恃年輕就忽略潛藏危機,中風是可預防及治療的,及早發現避免急性中風猝死危機。 國民健康署提醒,大部分的中風是可以藉由健康的飲食與生活型態、治療積極控制三高來預防的,請把握以下原則,就能降低罹患中風之風險: 一、掌握三高關鍵控制數字:將三高數值控制在血壓<140/90mmHg、醣化血色素<7%、低密度脂蛋白膽固醇<100mg/dl。 二、選擇健康飲食:掌握三少二多原則,即少調味品、低油脂、少加工食品、多蔬果、多高纖。 三、養成規律運動:維持每週五次(或至少3次)、每次30分鐘。 四、維持健康體重: BMI維持在18.5 ~ 24之間,腰圍男性小於90公分,女性小於80公分。 五、拒絕菸酒危害:直接吸菸或被動吸入二手菸、過度飲酒,都會增加罹患中風的風險。 六、定期健康檢查 作者簡介_錢政平 副院長 專長:神經放射線、放射診斷科現職:臺北市北投健康管理醫院 副院長學歷:臺灣大學生醫電子與資訊學研究所臺灣大學醫療機構管理研究所陽明大學醫學系經歷:中心診所醫院心盛影像中心 主任醫師臺北榮總放射線部 特約主治醫師臺南奇美醫院 兼任主治醫師臺北榮總放射線部研究醫師放射線及神經放射線專科醫師延伸閱讀: 「發炎」就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做
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2022-06-09 癌症.乳癌
把硬塊當粉刺,竟變9公分腫瘤!一位乳癌患者的教訓:「怕痛」,最後可能才要命
「早就發現不對勁,跟她說家裡已經有先例就一定要來檢查,她又推說檢查很痛一直說不要,拖到現在才肯面對!」在我面前的婦人已淚流滿面,陪同她前來檢查的女兒又焦慮又氣憤的一邊說道。 54歲吳太太,今年初才開心迎接家中第二個孫子,但心中有個疙瘩一直困擾著她。去年就已發現胸部有一小塊約BB彈大小硬塊,原以為只是粉刺而不以為意,伴隨媳婦的孕肚變大,自己的胸部硬塊也逐漸明顯增大,但由於沒有痛癢不適感,加上害怕傳統乳房攝影的擠壓疼痛,遲遲不願面對問題。在兒女的說服陪同下,前來進行透過零輻射磁振造影(MRI)檢查,從電腦螢幕看到乳房動態磁振造影影像,左側乳房有約 9 公分大小的浸潤性腫瘤,確診為第2B期乳癌。「我的阿姨在前年就是乳癌過世,所以我才會這麼氣她都不聽我的話,家人有乳癌病史,我們自己也要小心!」吳太太的女兒說出前年才因乳癌痛失親友,所以才對於母親面對乳癌問題拖延逃避感到氣憤。的確,有家族病史、肥胖、初經早、停經晚、高齡生產、有抽菸喝酒習慣、高油高糖飲食或長期外食等,都是乳癌的危險因子,其中家族病史,為一等親(母親或姊妹)其親人罹患乳癌的機率比一般人更高。幾年前,吳太太曾做過傳統乳房攝影,當時報告結果無異常,加上檢查過程疼痛不適的陰影,導致她極度排斥再次接受乳房篩檢。這次透過乳房動態磁振造影檢查,零輻射、舒適無痛的環境,是兒女成功說服她前來的關鍵。在我們的迅速安排轉診後,吳太太確診為乳癌第二期,幸運地病理檢查確認淋巴尚未轉移,也非三陰性乳癌。乳癌家族史,是重要且確定的危險因子。一期乳癌5年存活率高達96%;二期乳癌5年存活率為90%;三期乳癌5年存活率約74%,乳癌第三及第四期存活率確實較第一、二期要低。每位女性朋友,特別是具有危險因子,建議為自己與家人安排定期乳房檢查(包括超音波、乳房攝影及動態磁振造影等),才能夠掌握早期診斷的先機。現代醫療科技日益發達,乳癌並非絕症,乳房篩檢方式也絕非只有一種,定期乳房檢查非常重要,勿因擔憂害怕而延誤治療時間。作者簡介_沈彥君 主任醫師 專長:放射診斷科現職:臺北市北投健康管理醫院 影像醫學部放射科主任學歷:陽明大學醫學系畢業經歷:桃園榮民醫院 外科部住院醫師、台北榮民總醫院 放射線部總醫師、台北榮民總醫院 放射線部主治醫師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀: 「發炎」就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做