2026-11-03 焦點.杏林．診間
搜尋
高纖
共找到
732
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2026-10-31 養生.聰明飲食
不光是蘋果！營養師籲7種蔬果別削皮好處多：顧腸道、增飽足感
膳食纖維能維持腸道健康，也和降低多種疾病風險有關，但許多人每天攝取量仍不足；有一個簡單的方法可以增加膳食纖維攝取量，就是吃蔬果時別急著削皮。英國營養專家指出，馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔等蔬果的外皮含有膳食纖維，保留外皮食用，就能在不大幅改變飲食習慣的情況下，增加每日纖維攝取量。膳食纖維是維持健康的重要營養素，研究指出，較高的膳食纖維攝取量與心臟病、癌症及失智症等疾病風險較低有關。不過，大部分人未能達到每天攝取30克膳食纖維的建議量。對於平時蔬果吃不夠的人而言，想增加膳食纖維，不一定得徹底改變飲食習慣。除了將精製穀物換成全穀類，多吃水果、豆類、堅果、種子及蔬菜，也可以從烹調方式著手，例如馬鈴薯、地瓜及胡蘿蔔等食材，在適當清洗後保留外皮食用。英國PrepKitchen表現營養專家DanOsman指出，連皮一起吃是一種簡單又實用的飲食調整方式，有助於增加膳食纖維攝取量。水果與蔬菜的外皮具有保護內部組織的功能，因此部分蔬果的外皮含有較高濃度的營養素，其中就包括膳食纖維。根據健康資訊網站Healthline的資料，部分蔬果若不削皮，膳食纖維含量最多可能增加約31%。此外，蔬果外皮也可能含有多酚及類胡蘿蔔素等植物化合物。多酚具有抗氧化作用，類胡蘿蔔素則是與多種生理功能有關的植物色素。Osman表示，單純改變削皮習慣，就有機會讓每週膳食纖維攝取量增加約21克。營養師推薦7種蔬果，連皮吃增加膳食纖維Osman建議，以下7種蔬果在適當清洗及確認外皮適合食用後，可以考慮保留外皮，減少膳食纖維隨削皮而流失。1.馬鈴薯：每顆多攝取1.5克膳食纖維馬鈴薯是常見的主食食材，烹調方式多元，可以蒸煮、烘烤或製作成其他料理。若食用前不削皮，每顆馬鈴薯可多攝取約1.5克膳食纖維。2.地瓜：每顆多攝取1.5克膳食纖維地瓜同樣適合保留外皮食用。與削皮後相比，連皮吃每顆地瓜可多攝取約1.5克膳食纖維。食用前應將外皮徹底清洗乾淨，再依個人喜好蒸熟或烘烤。3.胡蘿蔔：每根多攝取0.5克膳食纖維胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，是日常飲食中常見的蔬菜。若不削皮，每根可多攝取約0.5克膳食纖維。假設每週吃5根，便可額外攝取約2.5克膳食纖維。4.小黃瓜：每根多攝取0.5克膳食纖維小黃瓜經常用於涼拌、沙拉或其他料理。若清洗乾淨後連皮食用，每根可多攝取約0.5克膳食纖維。對於想增加日常蔬菜攝取的人而言，是相對容易實踐的方式。5.奇異果：連皮吃多攝取1克膳食纖維奇異果含有膳食纖維，外皮也能提供額外纖維。原文指出，連皮吃奇異果，相較於削皮食用，每顆可多攝取約1克膳食纖維。不過，奇異果外皮帶有細毛，部分人可能不習慣其口感。食用前應充分清洗，並依個人接受程度決定是否連皮吃。6.蘋果：連皮吃多攝取1克膳食纖維蘋果是常見的水果，若削去外皮，可能減少部分膳食纖維攝取。連皮吃蘋果，每顆可比削皮後多攝取約1克膳食纖維。建議食用前充分清洗，去除表面污垢及可能殘留的雜質。7.梨子：連皮吃多攝取1.5克膳食纖維梨子含有水分及膳食纖維，若不削皮食用，每顆可多攝取約1.5克膳食纖維。只要清洗乾淨，便可以依個人喜好切塊或直接食用。膳食纖維有助增加飽足感，讓能量釋放更平穩除了增加膳食纖維攝取量，高纖食物也有助於延長飽足感。Osman表示，高纖食物通常消化速度較慢，能增加飽足感；部分高纖食物也有助於減緩葡萄糖進入血液的速度，使能量供應相對平穩。想增加膳食纖維，不必一次改變所有飲食習慣。可以先從一餐開始，例如吃馬鈴薯時保留外皮、將精製穀物換成全穀類，或在料理中加入豆類與蔬菜，再逐步擴大到其他餐次。不過，增加纖維攝取量時，應循序漸進，並搭配足夠水分，以免突然攝取大量纖維而引起腹脹等腸胃不適。另外，並非所有蔬果外皮都適合直接食用。食用前應充分清洗，若外皮已腐爛、發霉或受到污染，就不應為了增加纖維而勉強食用。對於需要削皮的特殊食材，也應依照食材特性及食品安全原則處理。資料來源／HuffingtonPost
-
![]()
2026-10-30 養生.聰明飲食
抗癌明星蔬菜「十字花科」怎麼吃最營養？專家教這樣料理抗氧化力大增
高麗菜、青花菜、白蘿蔔都是常見的十字花科蔬菜，富含纖維、維生素及植化素。營養專家提醒，青花菜切好後先放置一段時間，再加熱烹調，有助蘿蔔硫素生成；清洗、料理方式也有小技巧。十字花科蔬菜有哪些？青花菜、高麗菜、白蘿蔔都是十字花科蔬菜包括青花菜、白花椰菜、高麗菜、大白菜、青江菜、芥藍、油菜、白蘿蔔及芥菜等。這類蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，也含維生素C、K、葉酸及硫代葡萄糖苷等植化素。其中，硫代葡萄糖苷分解後可產生蘿蔔硫素等活性化合物，相關研究正探討其抗氧化、抗發炎及癌症預防潛力。不過，實驗發現的生物作用不等於已證實吃某種蔬菜就能防癌，也沒有哪一種蔬菜是唯一的防癌首選。想吃得健康，不妨輪流攝取不同顏色、種類的蔬菜，也可搭配番薯、豆類、水果及全穀類，讓飲食更均衡。為什麼吃十字花科能防癌？腫瘤專家點名「植化素」與抗氧化功效眾多科學研究與腫瘤專家皆指出，多吃蔬菜是預防慢性發炎與癌症的有效防線。其中，十字花科蔬菜（如青花菜、高麗菜、白菜、芥藍與羽衣甘藍等）更是備受推崇的防癌尖兵。十字花科蔬菜具備低熱量、高纖維特色，富含維生素C、K、葉酸及多種抗氧化物質。更重要的是，這類蔬菜含有特殊的植化素，多項研究證實其具有強大的抗發炎、抗氧化能力，能減緩癌細胞的生長並降低慢性病風險。除了十字花科外，日常搭配番薯、深綠色蔬菜與各色蔬果，也是打造抗病體質的絕佳選擇。青花菜切完「靜置30分鐘」，抗癌成分大增想吃到十字花科最核心的保護成分——「蘿蔔硫素（sulforaphane）」，切菜的「等待時間」是最大關鍵。以青花菜為言，當中所含的蘿蔔硫素也並非一開始就大量存在，而是需要經過轉化。當蔬菜被切開、切碎或咀嚼時，植物細胞受損，硫代葡萄糖苷與芥子酶接觸，才有機會生成蘿蔔硫素。因此，青花菜切好後，可先靜置約30分鐘，再進行烹調，讓酵素有時間完成部分轉化。研究顯示，切碎後等待再加熱，可能提高相關活性化合物的生成量，但實際效果會受到蔬菜種類、切法與加熱方式影響，並非每次都能保證增加固定倍數。避開高溫烹調與正確清洗：3大原則保留最大營養除了切完靜置外，烹調方式與前置清洗也會直接影響營養的保留：1.避免長時間高溫水煮：當烹調溫度超過約75°C時，芥子酶活性會快速下降。長時間水煮、壓力鍋久煮或高功率微波，會讓有益成分流失到水中。建議採取短時間快炒、快速微波或輕蒸3到4分鐘（蒸至蔬菜呈鮮綠且帶有脆度時最佳），營養保留效果最好。2.冷凍或預先切好的市售蔬菜因多經川燙處理，蘿蔔硫素生成能力較差，但仍保有豐富纖維。3.清洗時不建議加入鹽巴、醋或小蘇打，單純用流動清水洗淨即可，吃得才安心。十字花科蔬菜怎麼洗才乾淨？流動清水沖洗就好小白菜、青江菜等葉菜，可先去除腐葉及泥土，再將菜葉分開，以流動清水沖洗葉片正反面與皺褶處；高麗菜、大白菜等包葉菜，則可先剝除外層受損或髒污的葉片，再逐片沖洗。一般家庭清洗蔬菜，以流動清水搭配輕輕搓洗即可，表面較硬的蔬菜可用乾淨的軟毛刷輔助。不需要使用洗碗精、肥皂或漂白水，也沒有充分證據顯示以鹽、醋或小蘇打清洗一定更安全。清洗蔬菜前先洗手，並避免讓洗好的蔬菜接觸生肉、生魚或未清潔的砧板，以減少交叉污染。如何正確清洗十字花科蔬菜？．小葉菜類（如小白菜、青江菜）：先去除腐葉與根部，再以流動清水仔細沖洗葉面與凹面處。．包葉菜類（如高麗菜、大白菜）：先剝除外層舊葉，取所需份量後，以流動清水搭配軟毛刷逐片清洗。十字花科蔬菜值得常吃，但不必只盯著青花菜或追求某一種成分。多樣化攝取蔬菜、適當清洗與烹調，再搭配均衡飲食，才是日常保健更實際的做法。【參考資料】．《鮮享農YA-農糧署》臉書粉絲專頁．《HarvardT.H.Chan公共衛生學院》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-27 養生.聰明飲食
每天吃一大碗沙拉還是排便不順？膳食纖維5大迷思：吃錯吃多都枉然
注重養生的人都知道膳食纖維對健康的重要，不過增加纖維攝取不只是多吃蔬菜、水果這麼簡單，如果食物種類選錯、短時間內攝取過量，或水分補充不足，反而可能引起腹脹、便祕等腸胃不適。美國營養師指出，想真正吃出健康，應避開5大常見錯誤，循序漸進增加攝取量，並從多樣化的天然食物中補充。談到營養，許多人最關注的是蛋白質，近年高纖飲食風潮興起，讓膳食纖維逐漸受到重視。加州營養師薩普娜佩魯文巴（SapnaPeruvemba）指出，膳食纖維最廣為人知的功能是促進消化，它對身體的好處還有助於調節血糖、降低膽固醇及增加飽足感。她引述一項研究表示，每天只要額外增加8公克膳食纖維，就可能降低心臟病、糖尿病及大腸直腸癌的發生風險。既然增加纖維攝取有這麼多好處，為什麼仍有許多人吃不夠？另一名營養師溫蒂羅培茲（WendyLopez）指出，問題可能出在補充纖維的方式。部分看似健康的飲食技巧，反而可能讓人難以真正達到攝取目標。以下整理營養師提醒的5大補充膳食纖維常見錯誤：地雷1：以為所有蔬果都富含膳食纖維多數植物性食物都含有膳食纖維，但不代表每一種蔬果的纖維含量都很高。羅培茲指出，有些人每天吃一大碗沙拉，以為這樣就能攝取大量膳食纖維，實際上仍要看沙拉使用哪些食材。例如，萵苣、小黃瓜、胡蘿蔔及柳橙等常見蔬果，每份通常只含約1至2公克膳食纖維。如果日常飲食主要依賴這些食物補充纖維，總攝取量可能仍然不足。不過，這不代表低纖蔬果就不值得吃。這些食物仍含有其他重要營養素，也能補足日常飲食所需。營養師建議，不必刻意避開低纖蔬果，而是可以在原有飲食中加入高纖食材，例如沙拉加入豆類或鷹嘴豆、優格搭配莓果與奇亞籽，或讓蔬菜搭配全穀類食物。地雷2：突然大量吃高纖食物，反而腹脹、便祕健康指南中常鼓勵民眾盡可能提高膳食纖維攝取量，但營養師提醒，原本吃得不多的人，如果突然大量增加攝取，反而可能造成腸胃不適。膳食纖維每日建議攝取量會依性別及個人需求而有所不同，文中列出的成人建議量約為女性25公克、男性38公克。對於平時纖維攝取不足的人，如果突然要求自己一天吃進30公克以上，甚至集中在一餐或依賴高纖加工食品補充，可能很難適應。佩魯文巴表示，短時間內大幅增加纖維攝取，不僅不容易養成長期習慣，也可能引起原本希望透過纖維改善的腸胃問題，例如便祕及腹脹。比較理想的做法，是循序漸進增加攝取量，讓腸道有時間適應。每個人適合的增加速度不同，不必為了追求高纖而突然將每日攝取量提高至40公克。補充纖維的重點不是一次吃得越多越好，而是逐步增加，並維持能長期執行的飲食習慣。地雷3：只吃一兩種高纖食物，忽略纖維多樣性膳食纖維並非只有一種形式。羅培茲指出，膳食纖維主要可分為水溶性與非水溶性兩大類，兩者在人體內扮演不同角色。水溶性膳食纖維能吸收水分並形成凝膠狀物質，有助於調節血糖及降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的壞膽固醇。非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積，幫助維持規律排便。想要獲得較全面的益處，應同時攝取不同種類的膳食纖維。許多高纖食物本身就含有不同類型的纖維，因此不需要刻意計算每一餐吃進多少水溶性或非水溶性纖維。營養師建議，可以輪流攝取水果、蔬菜、豆類、扁豆、堅果、種子及全穀類食物。其中，堅果、鷹嘴豆及芝麻的非水溶性纖維相對豐富；蘋果、柑橘類水果及奇異果等，則含有較多水溶性纖維。佩魯文巴也提到，美國腸道計畫（AmericanGutProject）的一項研究發現，每週自述食用超過30種不同植物性食物的人，其腸道微生物相多樣性高於每週食用10種或更少植物性食物的人。這項結果顯示，除了纖維攝取量，食物種類的多樣性也值得重視。不過，腸道微生物相的差異不代表單靠增加植物種類，就能保證改善特定疾病或健康結果。地雷4：增加膳食纖維，卻忘了補充水分膳食纖維與水分密切相關，尤其是水溶性纖維，會吸收水分並形成凝膠狀物質，有助於軟化糞便、維持排便規律。佩魯文巴提醒，如果水分攝取不足，膳食纖維就可能無法充分發揮作用，甚至使部分腸胃不適更加明顯。當開始增加豆類、全穀類、水果及蔬菜等高纖食物時，也要同步留意水分攝取。不過，這不代表每個人都必須突然大量喝水。每個人的水分需求會受到體型、活動量、氣候及其他因素影響，應以自身需求為準。如果不確定如何調整，可以先從每次吃高纖餐點或點心時搭配一杯水開始，再依照個人狀況調整。地雷5：被食品廣告誤導，以為標榜全穀就一定高纖除了蔬果，有些包裝食品也會利用消費者對健康飲食的印象，營造產品富含膳食纖維的形象。羅培茲指出，部分產品會在廣告或包裝上強調「全穀」、「小麥」等字眼，讓人誤以為產品的纖維含量一定很高。但光看產品名稱或包裝上的宣傳文字，未必能判斷實際攝取量。購買前應翻到包裝背面，查看營養標示中的膳食纖維含量。她建議，挑選高纖食品時，每份含有至少3公克膳食纖維，可作為初步參考；每份含5公克以上，則可視為纖維含量較高的選擇。這不代表每份纖維少於3公克的食品就不健康，也不需要完全避開。這些食物仍能為每日纖維攝取量做出貢獻，只是更適合搭配豆類、扁豆、水果、蔬菜、堅果、種子及全穀類等天然高纖食物，而不是把加工食品當成唯一來源。如何正確補充膳食纖維？掌握3個原則想增加膳食纖維攝取量，又不希望引起腸胃不適，可以掌握以下3個原則：第一，循序漸進增加：不要突然大幅提高纖維攝取量，應從現有飲食出發，逐步增加豆類、蔬果及全穀類。第二，讓食物種類更多元：不要只依賴沙拉或單一高纖食品，可以輪流攝取水果、蔬菜、豆類、堅果、種子及全穀類，補充不同類型的膳食纖維。第三，搭配足夠水分：增加纖維時也要注意喝水，避免因水分不足而影響排便。膳食纖維不只是改善便祕的營養素，也與血糖調節、膽固醇及飽足感有關。與其盲目追求每天吃進大量纖維，不如從日常飲食的小幅改變開始，逐步建立多樣化、能長期維持的高纖飲食習慣。資料來源／Prevention
-
![]()
2026-10-22 養生.健康瘦身
50歲後減肥還來得及！研究揭減重5%並維持 60歲後心血管健康可能更好
不少人到了中年，體重逐年增加，卻覺得年紀大了再減肥也沒什麼用。英國一項追蹤超過6300人的研究發現，原本體重過重者，如果在50歲前後減去超過5%的體重並維持，到了62歲時，血壓、血脂及發炎等心血管代謝健康指標，可能接近長期維持正常體重的人，顯示中年開始管理體重仍有潛在好處。50歲後減重5%並維持62歲心血管健康指標較佳英國倫敦大學學院（UCL）2026年10月發布研究簡報，利用1958年英國全國兒童發展研究的長期追蹤資料，分析6309名參與者從成年早期到62歲的體重變化與健康狀況。研究人員從參與者23歲以後的身體質量指數（BMI）資料，找出42歲以前的最高體重，再觀察50歲左右是否減重超過5%，以及到了55歲是否成功維持。研究發現，約24%的參與者在成年期間大致維持健康BMI，另有約6%的人曾減重超過5%並維持，其中4%原本過重，2%原本達肥胖程度。比較62歲時的健康檢查數據發現，原本過重、後來成功減重者，血壓、膽固醇及發炎等心血管代謝指標，與長期維持健康體重者較為接近。即使原本已達肥胖程度，減重並維持成果的人，健康狀況也普遍優於持續肥胖、繼續增重或體重反覆波動的人。不過，這群人的部分健康指標仍不及長期維持正常體重者。這代表中年減重可能具有長期健康意義，但並非所有人只要減掉5%體重，就能恢復到與正常體重者相同的健康狀態。中年持續發胖影響更大體重反覆增減也要留意研究另一個值得關注的發現，是中年持續增加體重，與較不理想的心血管代謝健康狀況有關。約36%的參與者在50多歲時出現體重增加，最後進入過重或肥胖範圍，各占約18%。這些持續增重者到了62歲時，整體心血管代謝指標較差，而且從44歲到62歲之間，部分指標惡化的速度也較快。研究也發現，體重長期在肥胖範圍內明顯上下波動的人，健康表現相對不理想。不過，這是一項觀察性研究，尚無法確認體重變化是造成健康差異的直接原因，也不能證明減重5%就一定能預防心肌梗塞或腦中風。值得重視的是，研究中的減重成果並非短期快速瘦身，而是經過多年仍能維持的體重變化。對中年族群而言，避免持續增重、建立可以長期維持的飲食與活動習慣，同樣重要。減重5%是多少？不必一下子瘦很多所謂減重5%，是以原本體重為基準計算。例如體重80公斤的人，減少5%約為4公斤，相當於降至76公斤。對原本體重過重的人而言，這樣的變化可能已對血壓、血脂與血糖控制帶來好處。但減重目標仍應依身高、腰圍、體脂肪、肌肉量及慢性疾病狀況評估，並不是所有中高齡者都需要減重。尤其隨著年齡增加，肌肉量與肌力可能逐漸下降。如果只靠少吃、節食或快速瘦身，可能連肌肉一起流失，反而影響體力與行動能力。因此，中年後的體重管理，不應只看體重計上的數字，更需要兼顧減少多餘脂肪、維持肌肉及改善整體健康。50歲後如何健康減重？掌握4個生活習慣1.減少精製糖與高熱量飲食先從少喝含糖飲料、減少油炸食物、甜點及宵夜開始，並增加蔬菜、全穀雜糧與高纖食物的比例。不必採取極端節食，而是建立能長期維持的飲食方式。2.每餐攝取適量優質蛋白質魚類、雞蛋、豆腐、毛豆、瘦肉與無糖豆漿，都能提供維持肌肉所需的蛋白質。減重期間尤其要注意營養充足，避免因攝取不足造成肌肉流失。若有腎臟疾病，蛋白質攝取量應先與醫療人員討論。3.有氧運動搭配肌力訓練快走、騎腳踏車及游泳，有助增加身體活動量。也可依體能加入徒手深蹲、彈力帶或簡單阻力訓練，幫助維持肌肉與身體功能。4.定期觀察體重與腰圍變化除了量體重，也可留意腰圍、血壓、血糖及血脂等健康指標。若體重逐漸回升，可及早檢視飲食與活動習慣，不必等到明顯發胖才重新開始減重。對中高齡者而言，如果已經有營養不良、肌少症、身體衰弱，或出現非預期的體重下降，不宜自行追求減重，應先接受醫療評估。整體而言，50歲後改善體重並不算太晚。與其追求短時間快速瘦身，更重要的是在安全的前提下減少多餘脂肪、保留肌肉量，並長期維持成果。即使無法一次達到理想體重，避免中年持續增重，也可能是守護老後心血管健康的重要一步。【資料來源】．Weightlossandpositiveageing:Initialfindingsfromthe1958NationalChildDevelopmentStudyatAge62．HowWeightAffectsYourHeart｜ClevelandClinic．HowToLoseBellyFat｜ClevelandClinic．4WaysProteinCanHelpYouShedPounds｜ClevelandClinic．WhyLosing10PoundsinaMonthIsn'ttheRightGoal｜ClevelandClinic
-
![]()
2026-10-22 養生.健康瘦身
減重不用戒零食！劉怡里推薦8種解饞好食 掌握3個原則輕鬆持續控體重
減重就一定得戒掉所有零食、甜點和飲料嗎？不少人在體重管理期間，為了控制熱量，刻意忍住嘴饞的念頭，甚至連最喜歡的食物都不敢碰，長期下來反而容易累積壓力，一旦忍不住就容易大吃大喝，讓減重計畫功虧一簣。其實，減重不代表完全不能吃零食，關鍵在於怎麼挑、吃多少，以及什麼時候吃。衛生福利部臺北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里表示，體重控制除了均衡飲食之外，也應該兼顧心理的感受，適度選擇兼具美味與營養的點心，有助於減少減重過程中的剝奪感，讓體重管理更容易持續。從70%黑巧克力、紅豆豆花，到海苔夾心堅果脆片、氣炸起司櫛瓜，甚至抹茶拿鐵與酪梨香蕉奶昔，都可以依照個人需求，安排在日常飲食中；不過，別因為食物看起來健康就毫無節制，仍須留意總熱量、糖分、脂肪及實際食用份量。70%黑巧克力：下午嘴饞來幾片，適度享受甜食營養素：多酚、鎂、色胺酸，抗氧化、護心護腦減重期間想吃甜食，黑巧克力就是一個不錯的選擇，劉怡里指出，可以選擇可可含量約70%以上的黑巧克力，其中含有多酚等植化素，也能提供鎂等營養素，適量食用有助於滿足對甜食的渴望。建議可以安排在下午茶時間，當作正餐之間的小點心來食用，若以每日約30克為參考份量，仍須依產品營養標示及個人每日熱量需求來做調整，不宜因為是黑巧克力就一次吃太多。此外，黑巧克力雖然含有可可多酚，但仍有脂肪與熱量，並非吃得越多越能減重；挑選時可以留意可可含量及添加糖，另外，也要避免搭配大量含糖飲料或其他高熱量甜點，才能兼顧美味與熱量管理。紅豆豆花：補充植物性蛋白質，當點心也能有飽足感營養素：紅豆含鉀、鈣、鎂、纖維、維生素B群、多酚植化素，促進代謝、養顏美容；豆花含植物性蛋白，優質蛋白質來源想吃甜品的時候，不一定只能選擇蛋糕或冰淇淋，紅豆豆花結合豆製品與雜糧食材，可以提供植物性蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，是減重期間可以考慮的點心。紅豆含有膳食纖維、鉀及部分維生素與礦物質；豆花則可提供植物性蛋白質，有助於增加飲食的多樣性，若安排在下午茶或運動後食用，可以依當天活動量及正餐內容來調整份量。不過，紅豆豆花的熱量也會受到糖水、配料及份量的影響，也可以選擇無糖豆漿湯底的豆花，也可以替換成綠豆、薏仁、芋頭、仙草、愛玉，避免再加太多加工類的粉圓、芋圓、湯圓等配料。原味古早味海綿蛋糕：運動前後補充能量，要注意份量營養素：單純補充碳水化合物減重的人看到蛋糕，往往會直接列入禁忌食物，絕對不能吃；但其實碳水化合物是身體重要的能量來源，並非所有減重者都需要完全避免。劉怡里建議，若是想要吃蛋糕，可以選擇配方相對單純的原味古早味海綿蛋糕，作為偶爾解饞或運動前後補充能量的選項；相較於部分添加大量奶油、鮮奶油或糖霜的蛋糕，原味海綿蛋糕的脂肪含量可能較低，但仍應以實際配方及營養標示為準。若在運動前30分鐘食用，可依個人腸胃耐受度，提前適當時間吃少量(約30-40克)，避免運動時感到不適；運動後60分鐘內食用，可視運動強度及正餐時間來補充；蛋糕主要提供碳水化合物，有助運動後肝醣的補充，若要幫助運動後肌肉生成，仍應搭配蛋白質來源，而不是單靠蛋糕補充所有營養。海苔夾心堅果脆片：增加口感變化，挑選時留意油、鹽與糖營養素：海苔熱量低含膳食纖維增加補足感，提高代謝幫助減重，W-3脂肪酸幫助護血管想吃鹹香、酥脆的零食時，可以考慮海苔夾心堅果脆片，海苔能提供部分膳食纖維及礦物質，堅果則含有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，適量攝取有助於增加飲食中的好脂肪來源。劉怡里建議，減重期間若嘴饞想吃零食，可以將這類產品列入選擇，但要特別留意份量，堅果雖然營養豐富，脂肪含量也高，熱量也不低；加工脆片則可能額外添加油脂、鹽或糖，因此，不能只看見「海苔」與「堅果」這兩種健康食材，就認為可以放心大量食用。另外，海苔含碘量豐富，若有甲狀腺疾病或需要限制碘攝取，更應留意食用量。原味烤魷魚絲：想吃鹹食時，選擇蛋白質來源營養素：高蛋白、低脂肪追劇、看電視或是晚上休息時，許多人習慣一邊看劇、一邊吃零食，洋芋片、餅乾往往不知不覺就吃掉一大包；若想要換換口味，可以考慮原味烤魷魚絲。魷魚含有蛋白質，相較於部分高油脂零食，可以提供不同的營養組成；不過，烤魷魚絲的營養價值仍取決於加工方式及調味，部分產品可能含有較多鈉、糖或添加物，選購時宜比較營養標示，優先選擇調味較單純的產品。食用時最好先取出適量放在小碟子裡，不要直接抱著整包吃，以免不知不覺攝取過量。若是晚上容易嘴饞，也可以先確認自己是否真的飢餓，並檢視晚餐是否吃得太少或蛋白質、蔬菜不足，再決定是否需要點心。氣炸起司櫛瓜：蔬菜變身鹹點心，增加膳食纖維攝取營養素：低熱量、高纖、含水分高，還有豐富葉黃素，起司則有豐富鈣質不喜歡單吃蔬菜的人，也可以透過不同的烹調方式，讓蔬菜成為美味的點心，櫛瓜含水量高、熱量相對低，能提供膳食纖維及多種營養素，搭配少量起司，則可以增加風味與鈣質來源。將櫛瓜切片之後，以氣炸方式來烹調，再搭配適量的起司，不需要額外使用大量油脂，也能做出帶有口感的鹹口點心；對於想增加蔬菜攝取，又希望兼顧口味的人，可以嘗試看看。不過，起司仍會增加脂肪、鈉及熱量，因此不能因為櫛瓜的熱量低，就認為可以無限制地加起司；劉怡里建議，將氣炸起司櫛瓜當成正餐配菜或適量點心，而非取代完整的一餐，若是晚上容易肚子餓，也要先確認全天飲食是否足夠均衡。抹茶拿鐵：享受茶香風味，別忽略牛奶與糖的熱量營養素：兒茶素、咖啡因能促進脂肪代謝減重的時候，除了零食之外，飲料也是容易被忽略的熱量來源，抹茶拿鐵帶有茶香及奶香，能滿足想喝飲料的需求，但不同店家的配方差異很大，熱量也可能相差不少。劉怡里建議選擇無糖版本，並留意店家配方中有糖、奶精、奶蓋及其他添加物，若是想要搭配甜點，應該將飲料與點心的總熱量一起計算，吃完運動也有助於消耗熱量的囤積。此外，抹茶含有咖啡因，若是對於咖啡因較敏感、容易心悸或睡眠品質不好的人，更應該注意飲用時間與份量，避免影響夜間的睡眠。酪梨香蕉奶昔：好脂肪搭配水果，早餐飲品要顧及均衡營養素：酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是好的脂肪來源，能增加飽足感，香蕉的色胺酸、鎂，可穩定情緒早餐想喝點香濃又有飽足感的飲品，可以嘗試酪梨香蕉奶昔，酪梨含有單元不飽和脂肪酸及膳食纖維，香蕉則可提供碳水化合物、鉀及部分維生素，搭配牛奶或是無糖豆漿，也能補充蛋白質。劉怡里指出，酪梨可以作為日常飲食中不飽和脂肪酸的來源，香蕉則能增加甜味與口感，適合依個人需求安排在早餐或點心時段。不過，酪梨、香蕉雖然營養豐富，還是要注意份量，若再加入蜂蜜、糖漿或大量堅果，整杯飲品的熱量可能快速增加，因此，建議不必額外加糖。若將奶昔當成早餐食用，還要留意是否有足夠蛋白質、澱粉與膳食纖維，必要時可搭配全穀類食物，避免只喝一杯飲品，沒多久又感到飢餓。減重吃零食，掌握3個原則更容易持續減重不是把所有喜歡的食物都從生活中通通剔除，而是學會選擇與調整，劉怡里建議，體重管理期間可從以下3個方向著手，才能讓減重更容易持續：1.注意份量攝取即使是黑巧克力、堅果或酪梨等營養價值比較高的食物，吃得過量，仍會增加總熱量，可先分裝成適當的份量，避免邊看電視邊吃，才不會在無意間攝取過多。2.看營養標示，優先選擇少糖、少油、少鹽的產品挑選零食與飲品時，除了看廣告標示外，也要查看營養標示及成分表，避免隱藏的糖分、油脂與鈉超出預期。3.零食不能取代均衡正餐零食的角色是適度解饞與補充能量，不是取代蔬菜、蛋白質及全穀類等主要食物；若是經常在兩餐之間感到飢餓，應重新檢視正餐份量與營養是否足夠。體重管理是一段需要長期維持的生活調整，不必因為偶爾吃了甜點或零食，就認為自己破壞了減重計畫而感到沮喪；只要掌握適量、均衡與規律的原則，讓喜歡的食物適度融入生活飲食中，就有機會減少飲食壓力，建立更容易持續的健康習慣。【延伸閱讀】·每天一把堅果養生？營養師揭「正確份量」驚呆眾人很多人都吃太多·天天吃堅果卻沒變健康？醫揭「抗發炎關鍵」一票人都選錯
-
![]()
2026-10-21 養生.健康瘦身
打不起瘦瘦針？網推「窮人版猛健樂」菜單 吃5種天然食材免花大錢
近年減重族風行打「瘦瘦針」，其中「猛健樂（Mounjaro）」因能抑制食欲、促進代謝而備受關注。但一支價格上萬元、需長期使用，讓不少小資族卻步。網路上因此流行「窮人版猛健樂」，透過天然原型食材組成高飽足感的健康低脂餐點。到底「平價版猛健樂」吃些什麼食材？窮人版猛健樂吃什麼？5種平價食材組成減脂餐想要達到類似瘦瘦針延緩胃排空、維持高飽足感的效果，關鍵在於「高蛋白質、高膳食纖維、低精緻澱粉」的餐點組合。網路上爆紅的天然猛健樂菜單，網友們主要推薦以下5種平價又容易取得的健康食材：平價食材版猛健樂．水煮鮪魚罐頭（1罐）：富含優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，能提供持久飽足感。請挑「水煮」的，並瀝乾水分與油脂，避免誤吃下過多熱量。．小黃瓜（1~2條）：切丁或切片加入，小黃瓜含水量高且富含膳食纖維，能大幅增加餐點體積與清脆口感，熱量極低。．水煮蛋（2~3顆）：提供完整胺基酸與優質脂肪，補充肌肉修復所需的蛋白質。．無糖優格（適量）：優格含有豐富益生菌與蛋白質，質地滑順又能維護腸道健康，替代高熱量、高脂肪的美乃滋。．大片海苔（替代白飯）：減重者大多忌吃澱粉，用無調味的大片包飯海苔取代白米飯，將上述食材包著吃。海苔富含礦物質與膳食纖維，能擺脫精緻澱粉帶來的血糖劇烈波動。最後撒上少許黑胡椒或胡椒鹽調味，就能做出一道低熱量、高飽足感的清爽減重餐，省荷包又能輕鬆控卡路里。瘦瘦針助抑制食欲增飽足感潛藏副作用別忽略猛健樂（Tirzepatide）等GLP-1類藥物，原本用於第二型糖尿病治療。其作用原理是模擬腸泌素，同時作用於GIP與GLP-1路徑，能抑制食欲、增加飽足感，並延緩胃排空時間，進而達到控制體重與改善代謝的效果，因此近年也常被用來當作減重針施打。食藥署提醒，瘦瘦針屬處方用藥，須經醫師專業醫療評估開立處方，並經藥師調劑後給藥。然而，這類藥物並非人人適用，且隱含一些健康風險。台大醫院藥劑部藥師林柔均曾在聯合報健康版撰文指出，猛健樂主要作用在於代謝調節，但要注意這類藥物常見副作用有噁心、腹瀉、嘔吐、便祕、腹痛等腸胃不適，通常需由低劑量逐步增加；若合併降血糖藥，須留意低血糖。有甲狀腺髓質癌家族史或第二型多發性內分泌腫瘤症候群者禁用。此外，由於此類藥物會延緩胃排空，若要接受減重或其他常規手術，術前若胃內食物未排空，可能增加麻醉嘔吐吸入的危險，需提前告知醫師。窮人版猛健樂真能瘦？減重關鍵不在食材有多神「平價食材版猛健樂」以蛋白質食材搭配蔬菜，並用無糖優格取代部分高熱量醬料，有助於控制整餐熱量。但減重效果仍取決於一整天的總熱量、飲食份量、活動量及能否長期維持，並不是吃了鮪魚、雞蛋就會自動燃脂。猛健樂的成分tirzepatide會作用於GIP與GLP-1受體，影響食慾、飽足感及血糖調節；這些食材並沒有相同的藥理作用，因此「窮人版猛健樂」只是飲食比喻，無法視為藥物替代品。並且，不管是打注射劑還是吃天然食材，減重的核心仍是熱量與飲食結構。瘦瘦針一旦停藥，若未建立良好的飲食習慣，體重極易反彈。因此想減重的人，可嘗試將「窮人版猛健樂」食材搭配融入日常三餐，多攝取原型蛋白質、高纖蔬果與無糖優格，再搭配規律運動與充足睡眠，才是最實際的做法。【參考資料】．《衛福部食藥署》．《衛福部食藥署》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-15 養生.聰明飲食
芭樂籽吃多會便秘？營養師揭關鍵 紅白芭樂營養差異一次看
吃芭樂時，不少人習慣將籽挖掉，擔心吃多了會造成便秘，但芭樂籽真的不能吃嗎？董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，芭樂籽含有膳食纖維及不飽和脂肪酸等營養素，並非吃了就一定會便秘，但攝取膳食纖維時仍須補充足夠水分，以免排便不順。至於常見的紅心與白肉芭樂，兩者都具有營養價值，其中紅心芭樂的類胡蘿蔔素等植化素含量相對較高，民眾仍應注意食用份量，避免因水果攝取過多而影響血糖控制。芭樂籽含膳食纖維水喝太少反而可能便秘芭樂又稱「番石榴」，在台灣是一年四季常見的水果，主要盛產季節集中於9月至12月。許惠玉主任接受《健康醫療網》電訪表示，許多人認為吃芭樂籽容易造成便秘，但芭樂籽本身含有膳食纖維，理論上反而有助於排便，前提是攝取足夠水分。不過，由於芭樂籽質地較硬，腸胃功能正常的民眾可連同果肉適量食用；若本身腸胃敏感、容易腹脹，或是年紀較小的兒童，則可考慮將芭樂連籽打碎後再食用。她也表示，芭樂籽含有多元不飽和脂肪酸，例如人體無法自行合成、必須透過飲食攝取的必需脂肪酸「亞麻油酸（LinoleicAcid，縮寫LA）」，因此民眾食用芭樂時若將籽全部丟棄，難免有些可惜。不過，一般民眾不需刻意額外攝取大量芭樂籽，食用芭樂時連同其中的籽適量食用即可。紅心芭樂類胡蘿蔔素較多白肉芭樂也有營養此外，紅心芭樂與白肉芭樂的營養差異常是民眾關心的問題。許惠玉主任表示，兩者均含有維生素C，其中紅心芭樂的β-胡蘿蔔素、茄紅素等類胡蘿蔔素含量通常較高，這些成分具有抗氧化作用，而β-胡蘿蔔素也能在人體內轉換為維生素A，參與維持正常視覺等生理功能。但她也說，紅心芭樂的部分營養素含量相對較高，不代表白肉芭樂就沒有營養價值。芭樂本身就是營養密度較高的水果，民眾不必執著於特定品種，仍可依照個人喜好選購。芭樂營養高也不能無限吃血糖控制者須注意最後，許惠玉主任提醒，芭樂雖為高營養密度的水果，但水果普遍含有糖分，並非吃得越多越好。尤其是需要控制血糖的民眾，即使選擇芭樂這類低升糖指數（GI）的水果，仍應留意整體攝取量。她建議，民眾可用拳頭大小估算，每日水果攝取量約以2個拳頭大小為參考，至於實際可吃多少芭樂，仍須視果實大小而定，並將其他水果一併計入當日攝取量。【延伸閱讀】綠竹筍怎麼挑？專家：高纖助消化多吃但少做1事小心腹脹、便祕女性常見有缺鐵性貧血！「1水果」富含維生素C研究揭具輔助鐵吸收潛力【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/70004】
-
![]()
2026-10-09 焦點.健康知識+
起床先滑手機、早餐吃麵包…4 個看似無害的早晨習慣讓身體發炎！常掉髮、疲累要注意
有時我們會突覺感覺身體某處出現疼痛、容易疲累等，這些可能是身體正處於慢性發炎的狀態。但慢性發炎不是突然出現，而是長期生活習慣累積的結果。營養師提醒，早晨有些習慣看似無害，例如早餐缺乏纖維、一路坐到中午，甚至為了早起而犧牲睡眠，都可能不利健康。早晨易引爆「慢性發炎」的4大隱形地雷根據《EatingWell》訪問健康專家，許多人從一早起床做的事，都可能對身體造成危害，雖然看似很小的危害，但日積月累，長期下來就會產生影響，形成身體慢性發炎的環境。以下幾個不太好的生活習慣，不妨從今天開始調整。睡眠不足！為了早起或晚睡壓縮睡眠時間通常我們上班上課的時間是固定的，但偶爾也可能有事而必須提早起床，或定期輪班的人，可能這個月上九點，下個月上八點。不過有些人不會為了提早起床而前一晚提早睡，如此一來就只能犧牲睡眠了。例如原本晚上11點睡、早上7點起床，卻突然把鬧鐘調成6點，睡覺時間卻沒有提早，長期下來就會睡眠不足。睡眠不足可能影響身體的發炎反應；NIH也指出，長期缺乏足夠或良好品質的睡眠，會影響免疫、代謝、心血管及整體健康。早起本身不是越早越健康，真正重要的是睡眠時間及品質。成年人應依個人需求睡足，一般建議約7至9小時。如果想讓早晨更有精神，應固定睡覺、起床時間，白天接觸自然光並維持規律運動。NIH也建議白天接受日光，有助調整人體的睡醒節律。起床先看手機！無形壓力從一早就開始現代人離不開手機，更有些人起床睜開第一件事就是拿起手機看，可能是查看工作信件、社群訊息，或不停閱讀令人焦慮的新聞…等。這習慣會讓一天從緊繃的狀態開始，讓自己從早上一睜開眼就處於高壓狀態。《EatingWell》建議，可以把查看工作訊息、新聞的時間往後延，早上留幾分鐘做慢呼吸、伸展、冥想，甚至單純安靜吃早餐。但也不必把這件事解讀成「看手機會造成慢性發炎」，應該說，是滑手機這個行為帶來的長期壓力、睡眠不足導致慢性發炎。缺少纖維！早餐只有精緻澱粉再來要注意的是，早餐纖維太少。如果早餐只有精緻麵包、蛋糕、甜飲或咖啡，幾乎沒有蔬果、全穀或其他富含纖維的食物，就少了一個增加膳食纖維的機會。近期《EatingWell》引述營養師說法指出，纖維有助維持腸道屏障及健康的腸道菌相，腸道細菌分解部分可發酵纖維後產生短鏈脂肪酸，也參與免疫調節；較高纖維的飲食則與較低的發炎程度有關，但這並不代表「吃纖維就能消除發炎」。早餐不必特別吃「抗發炎食物」，簡單增加燕麥、全麥吐司、水果、堅果或奇亞籽即可。例如無糖優格加莓果、堅果和燕麥，或全麥吐司搭配蛋及蔬菜，會比單吃精緻澱粉更完整。「久坐」超傷！吃完早餐一路坐到中午然而，還有更傷的行為，就是一直坐著長時間不動。不少人的早晨模式是：吃完早餐→坐車→進辦公室→坐到午餐時間。問題不一定是「沒有運動」，而是連續坐太久。專家建議在早餐後散步一下，或工作期間每隔一段時間起身伸展、走動。研究顯示，打斷長時間久坐的短暫活動，有助改善餐後血糖及胰島素反應；而規律中等至高強度運動，也與較低的部分發炎指標有關。因此不要只想說下班有空再去運動，利用早餐後走10分鐘、工作每小時起來活動幾分鐘、改走樓梯，反而是容易做到的活動。NIH建議成年人每週至少累積150分鐘中等強度身體活動，而且活動不必一次完成，零碎累積也有價值。抗發炎，起床先靜靜不用做太多事就從上述每天早上這些小事開始，早餐增加纖維、不要一路坐著、別為早起犧牲睡眠、起床後先讓自己安靜幾分鐘。這些習慣更不只影響早晨，而是讓一天從比較健康的生活節奏開始。此外，許多人會特別買一些「抗發炎」保健食品來吃，但哈佛健康指出，所謂「抗發炎飲食」並沒有單一標準，也不用每天精算哪一種食物能降低發炎。重點仍是整體飲食型態，包括多吃蔬果、全穀、健康脂肪，少吃高度加工食品。慢性發炎是怎麼回事？發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應。急性發炎無害，主要在受傷如割傷或瘀傷時，讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害，在免疫系統發作過於頻繁時出現；免疫活動成為新常態，久了可能增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、皮膚問題、自身免疫疾病、癌症等許多疾病。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息會加重血管老化；及一些不良生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看身體有沒有處於發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。【參考資料】．《EatingWell》．《美國國立衛生研究院》（NIH）．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-06 養生.聰明飲食
膳食纖維吃太多會怎樣？3安全吃法防腹脹便祕 高纖蔬果名單曝
社群掀起「Fibermaxxing」極限高纖風潮，但纖維並非吃越多越好！專家提醒，突然暴增纖維易引發腹脹便祕，應掌握漸進增加、來源多樣與多補水3原則。纖維吃越多越好？吃得夠、吃得多樣化才是重點膳食纖維近年成為健康飲食熱門關鍵字，TikTok、Instagram等社群掀起「Fibermaxxing」風潮，主張大量增加膳食纖維，認為吃越多越有助腸道、減重甚至延年益壽。但纖維真的越多越好嗎？根據《VerywellHealth》訪問生活醫學醫師指出，足夠的膳食纖維有助維持腸道菌叢、腸道屏障，也與心血管疾病、癌症等慢性疾病風險較低有關，但重點是規律攝取、來源多樣，而不是吃越多越好。膳食纖維一天要吃多少？國健署資料顯示，國人膳食纖維平均攝取量普遍低於建議量，建議從蔬菜、水果及全穀雜糧等食物補足。與其追求「吃很多」，不如先從每天吃得夠、吃得多樣化開始。以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維。不過，每個人的熱量需求不同，實際所需纖維量也會有所差異。比起每天斤斤計較克數，更實際的方式是三餐都安排蔬菜、適量水果，並以部分全穀雜糧及豆類取代精製穀物。纖維吃太多會怎樣？突然增加可能腹脹、便祕而高纖飲食雖然健康，但如果原本很少吃蔬菜的人，突然一天塞進大量豆類、燕麥、奇亞籽、蔬果甚至纖維補充品，腸道可能來不及適應，出現放屁、腹脹、腹痛或排便改變。腸胃健康專家也提醒，Fibermaxxing最大的問題之一，就是增加速度太快。增加纖維掌握3原則：1.慢慢增加不要一天突然增加十幾克，可先增加一份蔬菜或水果，讓腸道逐步適應。2.纖維要吃「多種」不要只靠地瓜、燕麥或纖維粉，蔬菜、豆類、水果、全穀、堅果輪流吃，營養也會更完整。3.多補充水分增加纖維的同時要有足夠水分，否則反而可能讓糞便變乾、排便更困難。這些蔬果含高纖但不是人人適合大量吃膳食纖維不會被人體完全消化吸收，卻能在腸道發揮多種作用。蔬菜、水果、豆類、全穀及堅果等高纖食物，可以增加飽足感，對維持健康體重有幫助；部分纖維也會被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸等物質，參與腸道與代謝健康。對容易便祕的人來說，增加膳食纖維也是常見的飲食調整方式。營養師彭逸珊曾在臉書發文分享，黑木耳、牛蒡、香菇、秋葵、地瓜葉、山蘇、紅莧菜、青花菜等，都是不錯的高纖蔬菜來源；除了蔬菜，也不要忽略未精製全穀、豆類、水果及堅果。因此，比起每天硬吞大量纖維粉，更好的做法是把纖維分散在三餐，例如早餐吃燕麥，午餐把白飯部分換成糙米或其他全穀，晚餐增加蔬菜，再搭配豆類、水果或堅果。另外，若本身有腸躁症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，或正處於腸胃道發炎、潰瘍急性發作期，更不宜自行大量增加粗纖維，國健署提醒，腸胃道急性發炎時可能需要暫時減少纖維，待症狀緩解後再逐步恢復，依醫師或營養師建議調整。凡事都不該一昧追趕流行，健康更是。膳食纖維真正的健康吃法，不是追求「越多越好」，而是每天穩定攝取、來源多樣；每餐多一點蔬菜、全穀或豆類，並隨自己的腸胃狀況調整，才是比較容易長期維持的做法。【參考資料】．《verywellhealth》．《國健署》．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-03 養生.聰明飲食
竹筍是被低估的食材？減肥、助消化和降血壓 筍罐頭多1步驟更健康
竹筍長期被廣泛運用於亞洲料理，口感清脆、味道溫和，熱量也低，同時含有膳食纖維及多種礦物質。美國克里夫蘭診所（ClevelandClinic）營養師祖帕諾（JuliaZumpano）指出，竹筍相當萬用，能加入各種日常餐點；但罐頭竹筍雖然方便，食用前最好先瀝乾、沖洗，減少鹽分攝取。竹筍低熱量又含纖維還有多種礦物質祖帕諾表示，竹筍熱量低，同時含有膳食纖維、礦物質及多種維生素。其中幾項值得注意的營養素包括膳食纖維、鉀、錳及銅。膳食纖維方面，竹筍同時含有水溶性與非水溶性纖維，有助維持排便規律，也可能增加餐後飽足感，進而降低攝取過多熱量的機會。鉀則參與體內水分平衡及血壓正常調節；錳與新陳代謝、骨骼健康及抗氧化相關生理作用有關；銅則參與紅血球形成及正常神經系統功能。不過，祖帕諾也提醒，不應因為竹筍含有多種營養素，就直接將其稱為「超級食物」。她指出，「超級食物」並不是有科學依據的正式分類，而且目前針對竹筍整體健康效益的人體高品質研究仍相對有限，因此不宜過度解讀。近期資料則讓竹筍的營養價值受到更多關注。2026年相關研究指出，竹筍可能具有幫助控制血糖、支持心臟及腸道健康，以及降低發炎與氧化壓力等潛在作用，但這些發現仍屬值得進一步研究的方向。罐頭竹筍方便又耐放食用前記得沖洗對於平常不太有時間處理蔬菜的人來說，罐頭竹筍也是方便的選擇。市售罐頭竹筍開罐後即可使用，不需要像新鮮蔬菜一樣處理，也不必擔心放在冰箱裡很快萎蔫。此外，新鮮竹筍含有氰苷，生食具有安全疑慮，必須經過適當加熱處理後才能食用；罐頭竹筍則已經過加工處理，因此使用上更加方便。不過，罐藏過程也可能造成部分營養素流失。祖帕諾指出，水煮及罐藏可能降低竹筍的抗氧化能力，主要原因是部分抗氧化物質可溶於水，另一些成分則對高溫較敏感。即使如此，她認為，能夠長時間保存、富含纖維又方便使用的罐頭竹筍，仍具有實用價值。食用前建議先瀝乾並沖洗，可以減少附著在竹筍上的鹽水及鈉攝取。炒菜、煮湯都能加4種簡單吃法一次看竹筍本身味道溫和，具有清脆、爽口的口感，很容易吸收醬汁、湯汁及其他調味料，因此適合加入平常就會吃的料理。炒蔬菜：可以搭配甜椒、甜豆及其他容易快速炒熟的蔬菜一起拌炒。湯品：加入湯裡可以增加口感，適合搭配清湯、麵湯或其他湯麵料理。穀物碗：可以與白飯、藜麥或其他穀物一起搭配，增加纖維與咀嚼感。蛋料理：加入炒蛋、歐姆蛋或鹹派，不僅增加口感，也能提高整體纖維攝取量。祖帕諾另外建議，可以將竹筍與含維生素C的食物一起吃。維生素C有助於植物性鐵，也就是非血基質鐵的吸收，因此可以嘗試將竹筍、豆腐、青花菜及紅甜椒一起快炒，最後擠上一點萊姆汁調味。高水分、高纖維有助增加餐點份量竹筍含有大量水分及膳食纖維，在不增加太多熱量的情況下，可以增加餐點的體積，讓一餐吃起來更有份量，因此對正在控制體重的人來說，也可能是增加飽足感的方式之一。祖帕諾強調，纖維確實有助於飽足感，但不能單純以「纖維越多越有飽足感」來判斷，因為不同種類的膳食纖維在人體中的作用並不完全相同。腸胃敏感別一次吃太多從2大匙慢慢增加雖然竹筍低熱量又含膳食纖維，但對腸胃比較敏感的人而言，一次攝取太多仍可能引起消化道不適。祖帕諾建議，初次食用時應從少量開始，並確保竹筍已經充分煮軟、煮熟，可以先從約2大匙開始，再依照身體耐受程度逐步增加，找出自己不會出現負面腸胃症狀的攝取量。因此，若平常較少吃高纖食物，不妨從少量竹筍開始，同時補充足夠水分，再逐步增加攝取量。與其刻意設計複雜食譜，不如直接將竹筍加入平常習慣吃的炒菜、湯品、飯碗或蛋料理中，就能簡單增加膳食纖維與口感。資料來源／DailyMail
-
![]()
2026-10-01 焦點.元氣新聞
打瘦瘦針竟口臭纏身 醫：食物在胃裡留8小時 發酵氣體是元凶
近期有網友分享，身邊朋友打瘦瘦針竟出現嚴重口臭，不少人也說自己打完瘦瘦針一個月內，口臭纏身相當困擾。基隆長庚胃腸肝膽科主治醫師錢政弘說明，瘦瘦針的「胃排空延遲」反應，導致食物留在胃裡的時間較長，時間一長就發酵產生異味，且約有2到3成施打者會出現腸胃不適等症狀。用於減重的腸泌素（GLP-1）藥物因採注射方式，被暱稱為瘦瘦針，錢政弘指出，瘦瘦針導致口臭，是因為GLP-1藥物為減少食欲、增加飽足感，有「延遲胃排空」的反應，拉長食物在胃裡的時間，一般人吃完食物，進人胃裡約2到3個小時進入小腸，但藥物讓食物停在胃裡7到8小時以上，食物在胃裡發酵，產生氣體，一打嗝就出現異味。口臭之外，也可能造成腸胃不適、胃食道逆流。錢政弘指出，臨床上打瘦瘦針的民眾，有2到3成出現惡心、腹脹、吃不下、胃酸逆流、打嗝等副作用。若原本就有胃食道逆流的患者，也可能加劇症狀。此外，錢政弘表示，若打針後食欲減少，吃得比較少，也會減少唾液分泌，或是水喝得比較少，口腔乾燥，口腔中的髒汙、食物殘渣沒有被帶走，產生細菌與異味，當然就會造成口臭。不過，錢政弘指出，副作用通常在增加劑量後才比較明顯，過了一兩周後，身體逐漸適應，民眾自己逐漸調整進食量、吃的食物，就會改善了。他建議，吃飯時不要配太多水，避免食物膨脹、胃食道逆流；或是把高纖維食材如青菜、竹筍等煮軟、切細，有助於消化；細嚼慢嚥也是減少腸胃負擔的方式；食材選擇上，避免大蒜、洋蔥、十字花科如花椰菜、高麗菜等含硫化物的食材和過多肉類，這些都較容易造成口氣不佳。
-
![]()
2026-09-30 養生.營養食譜
蛋白質「沒平均分配」等於白吃！早餐先補滿30g 才是抗老關鍵
許多人早上趕時間，早餐可能簡單吃吐司配黑咖啡，晚餐才大魚大肉補回來。然而，根據營養學與肌肉合成研究警示，這種「晚餐集中型」的吃法，不僅無法補足一日營養所需，還會讓身體錯失修復肌肉的黃金期。想維持肌肉量、穩定血糖並預防中年後的肌少症，關鍵在於執行「蛋白質平均分配法則」，不著重哪一餐，反倒是要特別把早餐的蛋白質份量拉高至30公克。晚餐吃再多也沒用？破解肌肉修復機制很多人習慣晚餐吃豐盛，將一天約70%的蛋白質集中在晚餐，早餐卻極度匱乏。但國際期刊研究指出：人體單次刺激肌肉合成的蛋白質上限約為30至40公克，超過這個份量的蛋白質無法被肌肉完全利用。當早餐缺乏蛋白質時，大腦因未獲得足夠的「必需胺基酸」與飽足訊號，容易導致中午前血糖劇烈波動，並在下午誘發強烈的精緻糖與高熱量暴食慾望。早餐補滿30g蛋白質的3大健康紅利因此，不應是某一餐吃的特別好特別豐盛，應將蛋白質均勻分配於三餐（每餐約25～30g），讓肌肉合成作用全天維持在最佳狀態，讓身體獲得3大健康益處。1.啟動肌肉合成，精準預防肌少症：隨年齡增長，人體會出現「合成抵抗（AnabolicResistance）」，中年後更需要單次30g的蛋白質才能有效啟動肌肉修復，光靠晚餐根本不夠。2.穩定血糖與胰島素，抑制下午暴食：蛋白質能延緩胃排空並促進飽足荷爾蒙分泌。研究顯示，高蛋白早餐能顯著減少腦部對高糖食物的興奮反應，降低下午吃點心的機率。3.提高食物熱效應，促進代謝與體重管理：消化蛋白質所需的熱量（食物熱效應）遠高於碳水化合物與油脂，早晨補充高蛋白，能幫助身體開啟較高的代謝率。告別澱粉陷阱！外食族「30g高蛋白早餐」黃金組合而要在早餐匆忙的時段達到30公克蛋白質，當然不適合複雜的烹調，但外食與便利商店，其實只要選擇得宜，也能補充適當足夠的蛋白質：早餐建議一：1罐無糖高纖濃豆漿（約15g）＋2顆茶葉蛋（約14g）＋1小份地瓜。早餐建議二：1碗無糖希臘優格（約18g）＋1顆水煮蛋（約7g）＋1湯匙堅果與燕麥。早餐建議三：1碗無糖豆漿加蛋（約18g）＋1份蒸雞胸肉或豆腐切盤（約12g）。早餐攝取蛋白質，一定要在起床30分鐘內吃完嗎？此外，社群平台流行所謂的「30/30/30法則」，強調要在起床30分鐘內攝取30公克蛋白質。對此，美國註冊營養師DaniDominguez與VanessaImus指出：目前並沒有充分研究證實「30分鐘內」是影響健康的絕對關鍵。攝取蛋白質的健康好處，不會因為是否在起床後30分鐘內吃而有本質差異。若早晨時間匆忙，不必過度焦慮。只要在起床後2小時內完成含足量蛋白質的早餐就好。抗老與增肌的關鍵，在於三餐平均分配蛋白質、熱量盡量安排在白天，把規律跟平均的飲食習慣建立起來，對於改善生理時鐘、降低體內發炎及長遠健康更有幫助。【「30/30/30法則」】．早餐攝取30克蛋白質。．起床後30分鐘內吃早餐。．早餐後，進行30分鐘低強度、穩定狀態的運動。【參考資料】．《healthline》．《PMC》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-09-28 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南回歸吃真正的食物 8項重大變革一次看
最近美國衛生與公共服務部（HHS）與農業部（USDA）正式發布「2025–2030美國膳食指南」。核心口號為「吃真正的食物」，告別了過去「低脂、高碳水」金字塔模式，改以高營養密度的原型食物（WholeFoods）、充足的蛋白質與天然好油為核心。8項重大變革重點如下：1.蛋白質需求調升：不只「吃夠」更要「吃足」舊版指南對蛋白質的建議量是每日每公斤體重0.8公克，新指南將蛋白質目標調高到每日每公斤體重1.2～1.6公克。以一位60公斤的成年人來計算，每天大約需要攝取蛋白質72～96公克。除了雞蛋、家禽、海鮮與原型紅肉外，植物性來源如豆腐、豆漿、毛豆與堅果也都是極佳選擇。蛋白質能維持肌肉量，對於穩定血糖與提升免疫力更功不可沒。2.穀類份量下修：澱粉退居配角過去大家習慣把米飯、麵包當成餐盤裡的主角，新指南做了修正與調整：●全穀類適量就好：即使是優質的高纖穀物（如糙米、燕麥、地瓜），每日建議攝取量也下調至2～4份。也就是每天大約只需要半碗到一碗的煮熟全穀飯就夠了。●遠離精製澱粉：白麵包、白麵條、餅乾及各式精製麵粉點心，被列入「大幅減少或避免」的清單中。3.強調「天然好油」：不再害怕全脂與天然油脂新指南不再要求選擇脫脂或低脂產品，打破「吃油脂就會變胖」的迷思。建議選擇無添加糖的全脂牛奶、原味優格與乾酪，這些天然食物自帶優質油脂與豐富微量元素，營養價值非常高。烹調時，優先推薦含有必需脂肪酸的橄欖油與酪梨油；天然的奶油與牛脂也同為可接受的烹調選項。避免經過高度工業加工的氫化植物油（反式脂肪）。飽和脂肪總量建議，控制在每日總熱量的10%以內。4.遠離超加工食品新指南將當代的慢性病與代謝失調問題，歸咎於高度加工食品，包括含糖飲料、洋芋片、微波即食食品及各種含有大量化學添加物的零食點心，這類食物不僅容易讓血糖劇烈上下波動，更會破壞腸道菌叢的平衡，盡量少吃。5.不鼓勵人工甜味劑（代糖）許多人為了減重會選擇無糖零卡飲料，但新指南建議要限制阿斯巴甜、蔗糖素等低熱量代糖。因為代糖可能對腸道微生物生態產生負面干擾。新指南對添加糖的管制更加嚴格，成年人建議單餐的添加糖攝取量不要超過10公克；禁糖年齡從原本的2歲拉高到4歲，說明4歲以下兒童飲食中應完全避免任何添加糖。6.將「腸道健康」與發酵食品首度列入這是美國飲食指南歷史上，首次正式將腸道菌群與腸道健康獨立寫入章節。健全的腸道生態不僅能增強免疫力，還能改善代謝，甚至心情更加穩定。鼓勵大家平時可多攝取無糖優格、起司、泡菜、酸菜、納豆等富含益生菌的發酵食品，搭配豐富多彩的蔬果膳食纖維，就是給腸道好菌的養分來源。7.補充水分與多曬太陽除了「吃」之外，新指南也重視維生素D3的合成與水分補充。鼓勵以白開水取代所有含糖飲料，每日維持充足的水分與適量電解質。建議每日適度的戶外活動與日照，激發皮膚生成活性維生素D3，幫助腸道對鈣質與磷的吸收，與蛋白質結合能共同維持骨骼健康與肌肉發育。8.落實211餐盤與個人化調整每日吃飯時，不妨觀察盤中食物比例，50%蔬菜與原型水果、25%優質蛋白質、25%高纖全穀雜糧。●注意：若本身患有慢性腎臟病（CKD）或肝功能不全的民眾，切勿自行盲目大量補充蛋白質，仍須依營養師建議計算個人化配額，以免增加器官負擔。
-
![]()
2026-09-24 醫療.腦部．神經
偏頭痛常發作怎麼辦？研究揭腸腦軸關聯 常見誘發食物與飲食原則一次看
偏頭痛發作不只讓人頭痛，還可能伴隨噁心、畏光，嚴重時甚至影響工作。近年研究開始關注「腸腦軸」與偏頭痛的關聯，日常飲食也可能是影響因素之一，吃對食物、記錄誘發因子更重要。偏頭痛的根源可能不只在大腦看懂腸道如何影響大腦許多人長期受到偏頭痛折磨，發作時往往伴隨著單側劇烈抽痛、噁心想吐、畏光甚至無法正常工作與思考，只能依賴止痛藥強行壓制。然而，臨床上常有患者困惑：「為什麼藥越吃越頻繁，頭痛卻還是動不動就發作？」發表於神經醫學與腸道微生物領域的研究指出，偏頭痛的根源不只在大腦，可能在你的「腸道」裡。腸道被稱為人體的「第二大腦」，兩者會透過「迷走神經」24小時互相傳遞訊號。當腸道菌群失衡時，會經由以下途徑誘發頭痛：．腸道屏障變薄（腸漏）：當壞菌過多時，腸道黏膜變弱，壞菌分泌的發炎物質會滲入血液。．神經受到刺激：發炎物質順著血液與迷走神經一路向上傳，刺激大腦的神經系統。．引爆血管發炎：大腦神經受刺激後釋放引發疼痛的物質，導致腦部血管劇烈收縮與擴張，最終引發偏頭痛。偏頭痛吃什麼？高纖食物可多吃，這些常見地雷要留意由於腸道菌群直接受到飲食影響，營養專家整理出以下日常飲食建議，幫助從源頭減少神經發炎：多吃：養好菌的「抗發炎食物」高纖與益生元蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、燕麥與全穀類。膳食纖維有助修復腸道黏膜並打擊全身發炎。．深海魚與抗發炎好油：鮭魚、鯖魚、秋刀魚及特級初榨橄欖油（富含Omega-3脂肪酸），能減少血管與神經的過敏反應。．天然發酵食品：無糖優格、優酪乳、天貝等，能補充天然益生菌。．多喝水：多喝水，以保持充足的水分，減少身體發炎機會。少吃：易引爆頭痛的「發炎食物」．加工肉品（高硝酸鹽）：培根、香腸、臘肉、火腿。研究發現偏頭痛患者腸道中的「硝酸鹽分解菌」較多，易轉化為一氧化氮導致腦血管異常擴張。．超加工食品：洋芋片、泡麵、甜食、高度加工食品和含糖飲料等，這些食物會破壞腸道內的健康菌叢、滋生壞菌。．酒精：喝酒會損害腸道屏障，要盡量限制飲酒。建立自己的「地雷食物清單」雖然有該與不該吃的建議飲食，但單竟每個人對食物的反應不盡相同，經常偏頭痛的人應該建立自己的「頭痛與飲食日誌」，記錄每天吃下的食物、腸道狀況（如是否便祕或腹瀉）以及頭痛時間。找出個人地雷食物，並透過高纖均衡飲食養好腸道菌，才能從源頭擺脫頻繁依賴止痛藥的循環。此外，除了挑選正確食物，「血糖穩定」也很重要。跳過正餐導致低血糖，會讓身體釋放壓力荷爾蒙，同時擾亂腸道與大腦神經。【參考資料】．《WebMD》．《LIBERTYPAIN》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-09-23 焦點.元氣新聞
3至6成國人不知自己罹患三高 每年逾5萬人死於心血管相關疾病
心血管疾病不一定會發出「心痛」警訊，根據2020~2024年國民營養健康調查，台灣20歲以上成人高血壓、高血糖及高血脂盛行率分別達30.4%、13.1%及31%，三高患者中，有3至6成不知道自己已有異常。心血管疾病可能在毫無明顯症狀下悄悄發生，國健署呼籲，民眾別等到胸痛、喘不過氣才就醫，應定期掌握血壓、血糖及血脂，提早揪出健康危機。每年9月29日是「世界心臟日」，世界心臟聯盟（WHF）今年延續「守護每一次心跳」（Don’tMissABeat）主題，提醒心血管疾病的警訊可能被忽略，甚至在病發前毫無症狀。全球心血管疾病每年奪走超過2000萬條人命，但許多危險因子其實可以預防或控制。根據衛福部114年死因統計，心臟疾病（不含高血壓性疾病）持續高居國人十大死因第2位，一年死亡人數約2.2萬人。若再加上腦血管疾病、糖尿病及高血壓性疾病，每年超過5萬名國人死於心血管相關疾病。國健署指出，三高都是心血管疾病的重要危險因子，卻有相當高比例患者沒有察覺自己已經「超標」，尤其三高初期大多沒有症狀，更容易讓人失去警覺。國健署長沈靜芬表示，女性可能出現持續惡心、疲勞或消化不良，而不是典型胸痛。年輕族群也可能忽略先天性心臟病相關徵兆，民眾應留意身體微小異常，同時定期掌握三高數值。如何提前預防或控制三高？國健署提出「護心4法」。1.定期檢查：30歲以上民眾可善用公費成人預防保健服務，或勞工、公教健檢，一旦檢查出現紅字，即使沒有不舒服，也不要擱著不管，應進一步追蹤。2.預測風險：可利用國健署「科學算病館」，輸入健檢數據，評估未來10年冠心病、腦中風、糖尿病等風險。3.血壓管理：在家落實「722」血壓管理，也就是連續量7天，每天早上起床後、晚上睡覺前各量1次，每次量2遍，掌握血壓變化。4.生活習慣：調整飲食、戒菸酒、增加運動並維持良好生活習慣。國健署提醒，護心關鍵不是等到「心痛」才行動，而是在還沒有症狀時，先找到風險、管好三高。日常飲食實施低油、低鹽、低糖與高纖的「三低一高」原則，多吃原型食物少加工食品，若健檢發現血壓、血糖或血脂已進入前期或出現異常，應及早接受醫療人員評估及衛教。
-
![]()
2026-09-21 養生.健康瘦身
168斷食不是8小時隨便吃 選擇2類食物
「168間歇性斷食」近年成為熱門減重法，每天進食集中在8小時內，其餘16小時不攝取熱量，不少人認為只要撐過空腹期，進食時間就能想吃什麼就吃什麼。營養師則提醒，168並非隨意飲食，真正影響體重的關鍵在於能否製造適度「熱量赤字」，以及吃進去的食物是否健康；若8小時內大吃大喝、高油高糖，減重效果仍可能大打折扣。營養師公會全國聯合會理事長黃孟娟表示，168或1410都屬於「限時進食」的作法，主要差別在於控制一天可以吃東西的時間。168是禁食16小時、8小時進食；1410則是禁食14小時、10小時進食，對無法長時間空腹者而言，相對較容易入門。限時進食最大的特色，是藉由縮短一天可以吃東西的時間，減少進食機會與總熱量攝取。黃孟娟指出，經過較長時間未進食後，身體也會逐漸動用儲存的能量，因此有助體重控制。但168並非「餓16小時，8小時隨便吃」，在8小時內如果大吃大喝，或吃高糖高油食物，一樣會變胖，甚至血糖急速上升。應選擇原型和天然食物黃孟娟強調，不論採取168、1410、低醣飲食或其他減重方法，都應掌握二大核心原則：一是總熱量攝取低於消耗，形成適度熱量赤字；二是食物品質，應多選天然、原型、高纖食物，減少精製糖、油炸及高飽和脂肪食物，油脂則以不飽和脂肪來源為優先。近年研究顯示，間歇性斷食確實可以作為體重管理工具，但未必比傳統控制熱量更有優勢。什麼人適合利用168減重法？黃孟娟認為，原本早餐吃得較少、較晚吃早餐，且晚上沒有吃消夜習慣者，通常較容易執行。例如晚上8時結束進食，隔天中午再吃第一餐，就能完成16小時空腹；若覺得太困難，也不必勉強，可先從1410開始。至於「早餐要吃得像皇帝」是否適合每個人？黃孟娟指出，與其糾結哪一餐一定要吃最多，更重要的是全天總熱量及進食時間。若習慣晚上吃大餐、消夜，又很快入睡，活動量低，較容易造成熱量過剩。減重不是醣類愈少愈好低醣飲食同樣是熱門減重方式，但也不是「醣類愈少愈好」。若大幅限制澱粉，卻吃進大量高油、高飽和脂肪食物，長期仍不利心血管健康。減重期間仍應兼顧全穀雜糧、蔬菜、蛋白質及好油脂等營養來源。「減重沒有一套方法適合所有人。」黃孟娟表示，168或1410等間歇性斷食，在於幫助部分民眾建立規律飲食、減少消夜與不必要的熱量，「餓了一段時間之後隨便吃」。長期維持、不暴食、營養均衡再加上規律的運動，才是減重不復胖的關鍵。
-
![]()
2026-09-19 養生.聰明飲食
入秋換季吃什麼？8種當令抗氧化蔬果吃出強大免疫力 吃蘋果別削皮更營養
入秋後天氣轉涼，許多人常出現關節僵硬、思維遲鈍、免疫力下降等慢性發炎與換季不適。營養師指出，順應節氣多吃當季抗氧化蔬果，並搭配良好作息，有助維持身體正常的發炎調節與免疫功能。慢性發炎不是單吃一種食物能「消除」近年「抗發炎飲食」相當熱門，但真正有效的方法並不是大量吃某一種超級食物，而是長期增加蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等原型食物，同時減少精製糖、過度加工食品。9月正值季節轉換，不妨把以下幾種蔬果加入日常菜單輪替，它們共同的特色是富含膳食纖維、抗氧化物與不同植化素。秋季必吃8種當令抗氧化蔬果1.蘋果：蘋果一年四季都很常見，它含有多酚、類黃酮及維生素C等抗氧化成分，膳食纖維中的果膠則具有益生元特性，可以成為腸道菌的營養來源。蘋果多酚集中在果皮，因此清洗乾淨後連皮吃，可以攝取更多植化素與纖維。2.南瓜（奶油南瓜、德利卡塔南瓜）：含有大量β-胡蘿蔔素、維生素A與植物固醇，兼具抗氧化、護眼、護心及改善腸道菌群的多重功效。3.花椰菜與抱子甘藍：十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、硫代葡萄糖苷、維生素C與K，能促進肝臟排毒代謝、調節發炎反應並保護骨骼。4.黑莓與蔓越莓：莓果類富含花青素等多酚抗氧化物與膳食纖維，有助於降低心血管慢性病風險，並維持腸道環境平衡。5.石榴：被譽為水果界的紅寶石，高濃度的抗氧化劑與鉀離子有助於調節血壓、維護心血管機能。6.梨子：提供充足的水溶性纖維與維生素C，所含的微量元素銅與硼，還能輔助預防體內鈣質流失。7.無花果：高纖低負擔，有助於穩定飯後血糖、預防換季便秘，所含的鉀離子亦能輔助血壓管理。8.甜菜根：特有的「甜菜鹼」具備優異抗發炎特性，加上葉酸、錳和鉀，能促進鈣質吸收與代謝。秋涼防感冒！生活3對策全面降低體內發炎除了飲食調理，過了白露節氣後早晚溫差大，易好發感冒、支氣管炎與過敏，建議從以下生活習慣著手，全方位打造抗發炎體質：順應節令早睡：睡眠不足會加劇發炎反應。秋季日照漸短，應順應晝夜變化提早上床，每天多睡一小時即可顯著改善自律神經與發炎狀態。適度享受日光浴：清晨散步曬太陽能活化體內維生素D，不僅有助於降低心血管與憂鬱風險，清新的空氣更能穩定心理壓力。規律溫和運動：久坐是助長發炎的主因。平日可進行晨間散步、太極拳或瑜珈，增強心肺功能、促進氣血循環；同時外出應做好防蚊措施，避免蟲媒傳染病上身。【參考資料】．《EatingWell》．《農業部》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-09-16 養生.健康瘦身
一顆蛋黃酥下肚 要散步70分鐘
中秋節將近，餐桌上少不了應景的月餅、糕點，小心吃多了，血糖、膽固醇飆升。一顆蛋黃酥熱量高達250-300大卡，屬於高鹽、高糖、高油的糕點，吃一顆要散步70分鐘才能消耗，尤其對糖尿病、心血管疾病患者負擔大，恐增加急性心肌梗塞或中風風險。醫師提醒民眾，中秋飲食應多攝取高纖蔬食、多運動，守護好血管與血糖的健康。振興醫院新陳代謝科主治醫師陳瀅宇表示，中秋糕餅口感酥脆、綿密，都是由大量澱粉、糖分與油脂高溫烘烤而成，屬於高升糖指數（HighGI）食物，會使體內血糖飆升，胰臟分泌大量胰島素，若長期在高濃度狀態，會產生胰島素阻抗，讓頸部、腋下或鼠蹊部出現「黑色棘皮症」的黑色素沉澱，造成胰島素敏感度變差，糖尿病惡化。膽固醇過量也會增加心血管負擔。製作糕點的奶油或豬油，皆屬於飽和脂肪，攝取過量會使壞膽固醇升高，造成血管慢性發炎與硬化，誘發心血管疾病。陳瀅宇提醒，無論血糖或膽固醇超標，在初期通常無明顯症狀，病友往往在毫無防備下，發生急性心肌梗塞或中風。陳瀅宇說，蛋黃酥單顆熱量約250-300大卡，光是蛋黃熱量就有70-80大卡，且鹹蛋黃為醃製食品，鹽分與膽固醇極高，吃一顆需散步至少70分鐘。廣式月餅一顆熱量達171大卡，吃一顆需走路60分鐘才能消耗。若為麻糬內餡糕點，容易引發胃食道逆流。綠豆椪單顆熱量約250-300大卡，滷肉餡多使用豬肥肉，膽固醇偏高。鳳梨酥單顆熱量高達200-250大卡，需散步60分鐘以上才能消耗。想要安心過節，陳瀅宇建議，可採總量管制與主食代換策略，一碗飯熱量約200-300大卡，吃一顆蛋黃酥就正餐少吃一碗飯；糕點與親友分食，並搭配高纖食物，讓血糖較為平緩；養成規律運動習慣，每周至少累積150分鐘「中等強度有氧運動」，如快走、游泳、騎單車等，每次持續30分鐘，且避免飯後久坐引發胃食道逆流。
-
![]()
2026-09-15 養生.聰明飲食
中午要吃大餐、早餐乾脆省略？營養師建議更要吃：影響一整天
早上才起床就覺得疲憊，明明週末休息了，疲勞感卻始終揮之不去，這種說不上哪裡不舒服的狀態，可能與每天的飲食習慣有關。日本管理營養師星穗奈美指出，身心狀態與每天吃進肚子的食物息息相關，前一餐吃了什麼，都可能影響下一餐的血糖變化。她建議善用「第二餐效應」，早餐攝取足夠膳食纖維，不僅有助於讓早餐後血糖緩慢上升，也可能幫助降低午餐後血糖突然大幅升高的情況。早餐多吃膳食纖維，提前穩住午餐血糖星穗奈美解釋，「第二餐效應」（SecondMealEffect）指的是第一餐，也就是早餐所攝取的食物，可能影響下一餐，也就是午餐的血糖反應。因此，在思考什麼時間吃什麼食物時，除了考慮早餐、午餐、晚餐各自的內容與用餐時間，也可以進一步注意一天之中不同餐次彼此之間的影響。例如早餐吃燕麥等低糖類、富含水溶性膳食纖維的食物，血糖不會一下子快速上升，而是較緩慢地增加。這種影響還可能持續一段時間，使接下來吃午餐時，血糖比較不容易突然大幅上升。也就是說，早餐吃得好，就像提前替午餐的血糖穩定做好準備。中午要吃大餐，更不能省略早餐不少人可能都有過這種經驗：「中午要吃豐盛大餐，所以早餐乾脆不要吃」，星穗奈美認為這樣的做法並不理想。若跳過早餐，中午突然吃下大量食物，血糖可能出現大幅波動，甚至形成「血糖尖峰」狀態，也就是血糖數值像尖刺般快速上升、下降。如此一來，下午活動時可能出現嗜睡或疲勞感，反而影響接下來的工作與活動。因此，越是預計中午吃得比較豐盛，早餐越不能隨便省略。「第二餐效應」也可能幫助延長飽足感第二餐效應除了與血糖穩定有關，也可能有助於延長飽足感、減少過度吃零食，因此對正在進行飲食管理或控制體重的人，也具有參考價值。不過，星穗奈美指出第二餐效應一般被認為只能持續約4至5小時，因此建立規律的用餐節奏也相當重要。例如早上8點吃早餐，可以安排在中午12點至下午1點之間吃午餐，讓每天的餐次維持相對固定的時間。早餐可選納豆、糙米、大麥等高纖食物想要運用第二餐效應，早餐可以增加膳食纖維攝取，例如納豆、糯麥等食物。這些食物具有黏稠或Q彈的口感，有助於增加飽足感，同時讓糖分被身體吸收的速度放慢。此外，燕麥、大麥也是推薦的食物。優格、牛奶等乳製品除了有助於維持腸道環境，也含有蛋白質，而蛋白質同樣被認為有助於讓血糖上升速度較為平緩，加上準備方便，因此也適合納入早餐選擇。換句話說，如果中午預計吃得比較豐盛，與其刻意不吃早餐，不如在早餐選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物，搭配規律的用餐時間，提前替下一餐的血糖變化做好準備。資料來源／婦人公論
-
![]()
2026-09-07 養生.營養食譜
控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事
藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。藜麥真的有那麼健康嗎？藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。不過，營養師SophieMedlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。藜麥外層的皂苷含量特別高皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。不必把藜麥當成米飯的完全替代品Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。
-
![]()
2026-09-02 養生.健康瘦身
沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定
-
![]()
2026-08-28 養生.聰明飲食
營養師連7天吃花椰菜 最大改變在「腸胃和皮膚」：順暢有光澤
花椰菜營養豐富屬於「超級食物」，是值得經常加入飲食的蔬菜。一名營養師接受挑戰，連續7天每天吃一份花椰菜，親身觀察身體變化。雖然短短一週並沒有出現驚人的改變，仍有一些對於健康的益處，包括消化狀況、皮膚光澤都有改善。連續吃7天花椰菜腸胃明顯更規律美國營養師馬納克（LaurenManaker）連續7天將花椰菜作為日常飲食的重要配角後，最明顯的感受就是消化變得更加規律。花椰菜含有豐富膳食纖維，能增加糞便體積並幫助維持正常排便。膳食纖維同時具有益生元作用，可以成為腸道好菌的養分，有助於維持健康的腸道環境。她表示，這一週的腹脹情況比平常少，也感覺腸胃運作更加順暢。雖然無法將所有變化都歸因於花椰菜，但增加高纖蔬菜攝取，確實是維持腸道健康的重要方式。花椰菜營養密度高1杯維生素C就超過每日建議量花椰菜最大的特色之一，就是熱量不高，卻能提供相當豐富的營養素。1杯花椰菜所含的維生素C甚至超過成人每日建議攝取量的100%，此外還含有維生素K、維生素A、葉酸及鉀等營養素。其中維生素C除了具有抗氧化作用，也是人體合成膠原蛋白的重要營養素，因此攝取充足的維生素C，有助於維持皮膚正常結構與彈性。花椰菜中的蘿蔔硫素有助於肝臟健康花椰菜還含有受到研究關注的植物化合物蘿蔔硫素，這是一種富含硫的化合物，生花椰菜本身並非直接含有大量活性的蘿蔔硫素，而是在切碎、咀嚼過程中，透過植物中的酵素反應形成。研究認為，蘿蔔硫素具有抗氧化及抗發炎等潛在作用，並可能支持人體自身的解毒相關機制，因此花椰菜也被認為是有助維持肝臟健康的蔬菜之一。不過，這些研究結果並不代表「吃花椰菜就能排毒」或治療肝臟疾病，仍應將花椰菜視為均衡飲食的一部分。有助心血管健康與血壓控制花椰菜含有鉀，而鉀對維持正常血壓相當重要；其中的膳食纖維也有助於維持健康的膽固醇水平。此外，蘿蔔硫素等抗氧化成分可能有助於減少氧化壓力及發炎反應。因此，雖然不能把花椰菜視為預防心臟疾病的「神奇食物」，但將它納入蔬菜種類多元的飲食中，確實是維持心血管健康的一種簡單方式。不是每個人都適合大量吃花椰菜花椰菜雖然營養豐富，但並非人人都適合一次吃很多。甲狀腺功能低下等甲狀腺疾病患者，需要留意大量攝取生十字花科蔬菜的情況。花椰菜含有可能影響碘利用的甲狀腺致腫物質，不過加熱烹調可以降低這方面的影響，一般飲食攝取通常不必過度擔心。若本身有甲狀腺疾病，仍建議先詢問醫師或營養師。此外，患有腸躁症或對高纖食物較敏感的人，大量食用花椰菜可能引起脹氣、腹脹或腹痛。平時纖維攝取量較低的人，也不宜突然大量增加，應逐步提高攝取量，讓腸胃慢慢適應。正在服用華法林等抗凝血藥物的人則需要特別注意。花椰菜含有大量維生素K，而維生素K會影響凝血功能，因此重點不是完全禁止食用，而是維持每天維生素K攝取量的穩定性，避免突然大量增加，並應與醫療人員討論。每天吃花椰菜可以嗎？重點是「多樣化」馬納克連續7天吃花椰菜後，並沒有出現戲劇性的身體變化，但消化更加規律、腹脹減少。除此之外，當她週末照鏡子時，感覺皮膚似乎更有光澤，也讓她感受到每天攝取營養密度高的蔬菜所帶來的好處。至於是否值得每天吃花椰菜？答案可以是肯定的，但不代表每天只能吃花椰菜。馬納克也自曝到了第4天開始出現「花椰菜疲勞」，不得不絞盡腦汁，使出各種烹飪技巧來繼續挑戰，也正好說明飲食多樣化的重要性。花椰菜可以烤、蒸、煮，也可以加入蛋料理、湯品或製成青醬，搭配其他不同顏色的蔬菜一起食用。與其每天只吃同一種「超級食物」，不如讓花椰菜成為多元、均衡飲食中的其中一員，才能更全面地攝取不同營養素。
-
![]()
2026-08-27 養生.聰明飲食
怕甲醛白菜？該防的是這款熱門加工品！改吃「2 種低農藥蔬菜」更安心
中國近日爆出大白菜疑遭甲醛處理保鮮，引發台灣民眾擔憂。食藥署表示，中國生鮮、冷藏白菜依法不得輸台，今年也查無輸入紀錄；若仍擔心，專家說有幾個清洗與烹調的自保原則，甚至可改吃較少使用農藥的地瓜葉、龍鬚菜。怕「甲醛白菜」？生鮮白菜根本進不來！破口是「這食物」中國河北近日傳出部分業者疑似以甲醛溶液處理白菜，以延長運送與保存時間，引發「甲醛白菜」食安疑慮。不過，其實台灣消費者不用過度恐慌，衛福部食藥署表示，依現行規定，中國大陸生產的「白菜，生鮮或冷藏」屬不准許輸入台灣品項；截至2026年8月25日，也沒有中國白菜申請輸入查驗紀錄。因此，在台灣傳統市場、超市合法通路購買的生鮮大白菜，不會是中國的問題白菜。但選購時仍建議確認產地標示，優先選擇來源清楚、信譽良好的通路。至於不少人擔心「中國白菜先做成泡菜，再從韓國進口台灣」，食藥署表示，進口醃漬蔬菜的邊境查驗本來就包含甲醛檢測，目前近期抽驗並未查獲添加甲醛的違規產品。萬一買到可疑蔬菜？「自保4招」化解毒素如果仍擔心買到的蔬菜有任何藥劑或化學殘留，營養師李婉萍及知名菜販廖炯程建議，可透過以下幾件事去除毒素：1.靠鼻子聞有無化學刺鼻味甲醛具有極強烈的刺鼻氣味。料理前若聞到蔬菜有不尋常的化學酸嗆味，請直接丟棄不要食用。2.以「流動活水」多洗幾次甲醛與多數水溶性農藥相同，易溶於水。洗菜時先浸泡數分鐘，再開著流動清水多沖洗幾次，就能非常有效地稀釋並帶走表皮殘留物。3.烹煮時開抽油煙機微量甲醛遇高溫會揮發，料理時務必將抽油煙機開到最大，將揮發氣體抽走，避免吸入肺部。4.湯汁別喝若有疑慮，菜可煮久一點，且煮菜的湯汁盡量不要喝或拿來拌飯，避免把溶入水中的毒素喝下肚。專家真心話：高溫白菜滷很安全！或改吃「2種低農藥蔬菜」廖炯程還分享，相較於未經加熱的醃製生泡菜，經過高溫滾煮的台灣家常菜「台式白菜滷」其實安全性極高。而李婉萍則建議，若近期仍對白菜有所顧慮，不妨改吃「地瓜葉」或「龍鬚菜」。這兩種綠葉蔬菜生命力強韌、病蟲害少，生長過程幾乎不太需要噴灑農藥，是轉換口味時最天然、安心的高纖首選。【資料來源】．《廖炯程》臉書粉絲專頁．《李婉萍營養師》YouTube頻道．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-08-23 養生.抗老養生
想活得久不只靠運動！醫揭5個長壽小習慣：少坐沙發、刷牙時做一件事
想活得久、活得健康，除了均衡飲食、規律運動和充足睡眠，日常一些容易被忽略的小習慣，同樣可能影響晚年健康。英國預防醫療診所HOOKE全科醫師ClareNieland指出，長壽不只是延長壽命，更重要的是讓晚年維持良好的活動力與自主性。Nieland表示，長壽並非到了50、60歲才需要開始規畫，「愈早建立健康習慣，就是在為未來的自己做準備」。她提出幾項值得融入日常的做法。1.少坐沙發，直接坐地板更好。現代人長時間坐著，容易影響腿部肌力、髖關節活動度及骨盆底功能。Nieland建議，平時可增加坐在地板上的時間，例如看電視、陪孩子或孫子玩時坐在地上，並練習不用手撐、單靠腿部力量從地板站起來。「從地板坐到站起來，是一個看似簡單，卻能悄悄測試身體是否老得健康的動作。」她指出，這需要腿部肌力、髖關節活動度、平衡及協調能力，而這些能力若長期不用，會隨年齡下降。維持這些能力，有助保持生活自主性，也能降低跌倒風險。2.使用牙線，多吃富含纖維的食物。口腔健康與全身健康的關聯愈來愈受關注。慢性牙齦感染可能引發全身性發炎，而長期發炎與多種老年疾病有關。2025年《口腔微生物學期刊》（JournalofOralMicrobiology）研究指出，口腔微生物群可能在老化過程中扮演重要角色。Nieland提醒，早晚刷牙還不夠，應定期看牙醫、接受洗牙，並在餐後使用牙線或牙間刷清潔牙縫。飲食方面，多攝取水果、蔬菜及全穀麵包等高纖食物，也有助維持有益菌叢。此外，應避免抽菸及電子煙。3.別只看走幾步，也要留意心率變異度。談到長壽指標，Nieland特別提醒心率變異度（HRV）。健康的心臟會隨身體狀態，在毫秒尺度上自然調整心跳間隔。例如休息、閱讀時心跳下降，HRV通常會增加；運動或承受壓力時心跳加快，HRV則會下降。她指出，較高HRV通常代表心血管調節能力較佳，而良好的心肺適能也與較低的冠心病、心衰竭風險有關。民眾可透過智慧手錶等穿戴式裝置追蹤，但應觀察長期趨勢，不宜過度解讀單次數值。4.刷牙時單腳站立，練身體平衡。Nieland表示，比起一味追求減重，她更在意中老年人能否維持肌力與平衡。平衡能力從30多歲起就可能逐漸下降，也是預測跌倒及健康老化的重要指標。她建議每天刷牙時，在確保安全的前提下練習單腳站立，把平衡訓練融入生活。2022年《英國運動醫學期刊》（BritishJournalofSportsMedicine）研究發現，中老年人若無法單腳站立10秒，未來10年全因死亡風險接近無法完成者的2倍。5.快走不一定輸給高強度運動。Nieland建議，想減少中年後增加的白色脂肪，不必一味追求高強度間歇訓練（HIIT），穩定的「第2區間運動」（Zone2）同樣值得重視。第2區間運動指持續約30至45分鐘、心跳約維持在最大心率70%以下的中等強度有氧運動，例如快走、騎自行車。她指出，許多人以為一定要跑步半小時才能燃燒脂肪，其實中等強度運動也能有效利用脂肪供能。美國克里夫蘭診所（ClevelandClinic）運動生理學家ChristopherTravers解釋，運動強度提高、心率快速上升時，可利用的氧氣相對不足，身體會轉向肝醣及蛋白質等其他能量來源。Nieland表示，心肺適能是預測未來健康與存活的重要指標之一。
-
![]()
2026-08-22 焦點.健康知識+
上了年紀容易便秘？除了吃香蕉、高纖蔬菜 你該試試「排便散步」
便祕是許多人都曾遇過的困擾，女性發生率約為男性兩三倍。除了增加水分、改善飲食之外，研究發現，散步也可能是一種簡單有效的促進腸道蠕動方式，因此專家建議，不妨試試「排便散步」。走路竟能幫助排便？試試「排便散步」根據台灣腸道醫學會臨床統計，台灣成人功能性便秘的盛行率約為15%至25%，相當於每4到7人中就有1人長期飽受便秘困擾。女性的發生率與便秘傾向明顯高於男性，約多出2到3倍，原因可能與女性的結腸較長，以及荷爾蒙變化較為明顯有關。而且隨著年齡增長，便祕往往會變得更加嚴重，也更容易演變成慢性問題。專家認為，這種變化可能部分與以下因素有關，包括活動力下降、喝水量減少、腸道運輸速度變慢、肌肉力量減弱、服用某些藥物，以及隨著年齡增加，更容易出現可能導致便祕的疾病。已有不少研究顯示，一個相對簡單的方法或許就能有所幫助「排便散步」，研究發現，開始走路後約1分鐘，腸道就會開始活動，有助於改善便祕。英國消化系統慈善機構GutsUK資訊經理JulieThompson表示：「大腸的功能之一是從腸道內容物中吸收水分，糞便停留在大腸的時間越長，就會變得越乾。走路會刺激腸道蠕動，對於便祕患者而言，走路能增加腸道蠕動能力，也就是增加腸道肌肉收縮，進而縮短腸道內容物通過所需的時間。」她補充，規律走路也能改善腸道菌群的多樣性，相較於活動量較低的人，經常走路者的腸道菌相可能更加多元，進而為大腸及整體健康帶來好處。「排便散步」要走多久？要走多遠、走多久，才能幫助「打通腸道」？Thompson表示，目前很難精確判斷應該走多長時間或多遠，才能改善便祕。研究使用的活動方式差異很大，因此很難從現有研究整理出一套精確的共同建議，而且不同個體之間也可能存在差異。不過，即使只是短時間散步，也可能帶來幫助。一項2025年的研究納入21名健康成年人，結果發現，進行20分鐘的跑步機步行後，受試者的腸道活動明顯增加，而且幾乎在開始活動後就出現變化。另外，2026年的另一項研究則針對患有帕金森氏症的高齡者進行調查。研究人員讓參與者在原本每日步數的基礎上，每天增加3000步，結果發現，持續3個月後，便祕情況「顯著改善」。不必等到便祕平常散步也能幫助維持排便規律Thompson指出，其實不一定要有便祕問題，才能從「排便散步」中獲益。她建議，最好的方式仍是遵循官方對於成年人應每天保持活動的標準，以每週至少進行150分鐘的身體活動為目標，活動形式可以多元，其中也包括走路。如果一個人有能力走路，但平時幾乎沒有運動習慣，則最好從增加短距離步行開始，逐步提高活動量。每天散步或跑步，都有助於讓排便變得更加規律。換句話說，走路不一定是便祕發生後才需要採取的補救措施，平常規律活動本身，就可能有助於維持正常排便。20分鐘散步就能刺激腸道？研究發現20分鐘步行能改善健康成年人腸道蠕動的大塚洋平教授表示，走路可以成為刺激腸道功能的一種有效且立即的方法。這項研究背後可能存在一些生理機制，例如自主神經系統活動發生變化，或者身體在移動過程中的自然振動所引發的反射作用。因此，如果吃完飯後覺得腸胃懶洋洋、平常排便不太規律，或許不妨先從短時間散步開始。散步好處不只改善便祕紐約Barry's首席教練MatthewNolan表示，散步能透過強化心臟來改善心血管健康，同時幫助血液循環、降低血壓，並有助於預防心臟病與中風。因此，對於平常缺乏運動、又容易受到便祕困擾的人來說，每天增加一段短時間的散步，可能同時為腸道與整體健康帶來好處。如果平常沒有運動習慣，也不必一開始就強迫自己走很遠，可以先從10至20分鐘開始，再依照身體狀況逐步增加時間與距離。
-
![]()
2026-08-20 養生.營養食譜
綠豆消暑利尿，但可以天天吃嗎？煮綠豆湯要選「這種」才好喝
綠豆是常見的食材，富含多種營養素，且具有清熱解毒、利尿等功效，不論做成綠豆湯或是綠豆沙都適合，因此深受不少人喜愛。不過，你是否好奇綠豆可以生吃嗎？可以天天吃嗎？《優活健康網》整理綠豆的相關知識，包括綠豆種類、功效，以及挑選與保存方式，讓民眾吃得健康也安心。綠豆種類綠豆是一年生的豆科草本植物，也是常見的夏季消暑食材，因具清熱解毒、利尿及消水腫等特性，常被製作成綠豆湯、綠豆沙或綠豆糕等料理。目前台灣市面上的綠豆多為進口，主要可分為「粉綠豆」與「油綠豆」2大類。粉綠豆：顆粒較小、外表無光澤，口感綿密且香氣濃郁，適合用來煮湯或製作綠豆飯，也是綠豆湯常用的品種。油綠豆：顆粒較大、表面油亮有光澤，久煮不易軟爛，適合加工製成綠豆餡、粉絲或綠豆糕，也常用於培育豆芽菜。綠豆功效綠豆是營養價值豐富的食材，富含膳食纖維、優質植物性蛋白質、澱粉、多酚類、類黃酮，以及鉀、鎂、鈣、鐵、維生素B1、B2和胡蘿蔔素等營養素。以下為綠豆功效：維持腸胃健康：綠豆富含膳食纖維，適量攝取可促進腸道蠕動，幫助排便，維持消化道正常運作。增強免疫力：綠豆含有多種維生素與礦物質，有助於提升身體防禦力。維持心臟健康：綠豆具高纖維、低脂肪特性，並含有抗氧化物質，有助於保護心臟、降低心血管疾病風險。消暑利尿：綠豆含鉀與膳食纖維，有助於調節體內水分、促進代謝。綠豆可以生吃嗎？建議煮熟再吃。綠豆含有大量澱粉，吃進體內會影響腸道運作，容易造成消化不良等現象。但發芽後，澱粉的比例大幅下降，有些人會拿來生吃。其實，這些豆類在種植過程中會產生大腸桿菌、沙門氏菌，生吃可能會有中毒風險，建議還是煮熟再吃比較好。綠豆可以天天吃嗎？不建議天天吃。根據衛生福利部食品營養成分資料庫，每100公克（約8湯匙）的綠豆約含312大卡熱量，其碳水化合物含量相當於一碗白飯。建議每日攝取量控制在100～150公克以內，約等於1碗煮熟的綠豆，避免熱量攝取過多，增加身體負擔。綠豆哪些人不能吃？綠豆是營養價值豐富的食材，但並非人人都適合吃，若體質或身體狀況不合，反而可能造成不適，尤其腎功能不佳者、腸胃敏感者以及正在服用中藥者，建議先諮詢醫師。腎功能不佳者：綠豆富含鉀，腎功能不佳者需注意攝取量，建議先諮詢醫師意見。腸胃敏感者：綠豆的膳食纖維含量高，腸胃較弱的人如果一次攝取過多，可能引發脹氣或不適。正在服用中藥者：綠豆有清熱解毒的特性，可能影響部分中藥的藥效，建議諮詢中醫師。綠豆如何挑選？綠豆小小一顆，卻會影響料理的口感與風味，品質好的綠豆通常更容易煮開、口感綿密，風味也更加自然。以下整理幾個實用的挑選重點，建議可以從形狀、外皮與顏色等方面判斷。形狀：顆粒應飽滿、大小均勻；避免挑選縮水、破裂或形狀畸形的綠豆。外皮：表皮帶有自然的蠟質光澤為佳；避免挑選乾癟或失去光澤的綠豆。顏色：以鮮綠色為佳；若呈暗黃或顏色不均，通常表示存放時間過久。綠豆如何保存？毒物醫學專家招名威於臉書粉絲頁指出，綠豆的保存其實很簡單，可以直接放進冰箱冷凍，但時間最好不要超過一週。這是因為綠豆容易變色，而水分越多、溫度越高、陽光越強，以及與空氣接觸面越大，都會讓變色情況更加嚴重。此外，綠豆也容易因為受熱而發霉，或遭害蟲侵蝕。因此，在儲存前可以先將豆子放到太陽下曝曬一下，以達到殺菌效果，再把它放進洗乾淨且乾燥的玻璃瓶中密封。綠豆湯食譜綠豆的料理有很多，常見包括綠豆湯、綠豆沙牛奶、綠豆糕以及綠豆椪等甜點。其中，綠豆湯更是夏天必吃的消暑聖品，但是由於個人體質和健康狀況的不同，5種人喝綠豆湯需特別注意。《優活健康網》整理「消暑綠豆湯」的食譜，可以依照自身喜好調整。【消暑綠豆湯】食材：綠豆1包白米1糧杯糖3大瓢作法：先將悶燒鍋洗淨，加入淨水（約8分滿）。放入綠豆與白米，開火煮至沸騰，並持續滾煮約10分鐘。滾煮完成後，將內鍋放入悶燒罐中，悶約4小時。4小時後打開，加入白糖，攪拌均勻即可食用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
-
![]()
2026-08-20 養生.聰明飲食
怕水果糖分太高不敢吃？心臟醫推「9種優先吃」顧腸道又護心 酪梨上榜
水果富含維生素、礦物質與植化素，但並非所有水果都適合毫無節制地吃。美國心臟外科醫師Dr.StevenGundry表示，挑選「低糖、高纖、高多酚」的水果，更有助於腸道健康、心血管保健與穩定血糖。他也提醒，水果仍含天然糖分，建議適量攝取，把水果視為「天然甜點」，而不是想吃多少就吃多少。以下是他推薦的9種健康水果。1、柑橘類水果葡萄柚、橘子、金桔等柑橘類水果，糖分相對較低，富含維生素C及類黃酮等多酚。不要把果肉上的白色纖維（白絲）全部剝掉，因為其中含有不少膳食纖維與植化素。金桔更可以連皮一起吃，增加營養攝取。2、莓果類藍莓、覆盆子、黑莓等莓果，是醫師最推薦的水果之一。莓果含糖量較低，卻富含膳食纖維、花青素及多酚，有助於抗氧化。若有機會，可選擇當季或野生藍莓，其抗氧化成分通常更豐富。3、石榴石榴富含石榴鞣花單寧（Punicalagin）等多酚，也是抗氧化代表性水果。雖然口感偏甜，但糖分仍低於不少熱帶水果。石榴籽同時提供膳食纖維，有助於維持腸道健康。4、酪梨酪梨其實也是水果，而且幾乎不含糖分。它富含單元不飽和脂肪酸、鉀與膳食纖維，有助於增加飽足感，也對心血管健康有益。5、橄欖不少人不知道，橄欖其實也是水果。橄欖幾乎沒有糖分，富含健康脂肪及多酚，其中羥基酪醇（Hydroxytyrosol）是重要的抗氧化成分。因此，橄欖及特級初榨橄欖油，也是地中海飲食的重要食材。6、奇異果奇異果糖分比不少熱帶水果低，同時富含維生素C、膳食纖維與抗氧化物質。建議，清洗乾淨後可連皮一起吃，因為果皮含有更多纖維及多酚。部分研究也發現，奇異果可能有助於改善睡眠品質。7、青香蕉未成熟的青香蕉甜度較低，富含抗性澱粉。抗性澱粉屬於益生質，可作為腸道好菌養分，也較不容易造成血糖快速上升。成熟後，抗性澱粉會逐漸轉變成糖分，因此相關益處也會減少。8、青芒果青芒果與青香蕉相同，也含有較多抗性澱粉，糖分則比成熟芒果低。此外，也能提供維生素C及抗氧化成分。可製作青木瓜沙拉類似的涼拌料理，增加爽脆口感。9、百香果百香果體積雖小，但富含維生素A、膳食纖維、多酚等營養素。果籽也具有益生質作用，有助於腸道健康。無論加入優格、沙拉或直接食用，都能增加風味與營養。【延伸閱讀】·水果連皮吃更營養？專家點名警告「這4種人」恐傷身腸胃爛也上榜·水果農藥超難洗？專家激推「2神器」去除率超過9成別再只泡鹽水
-
![]()
2026-08-13 醫療.泌尿腎臟
攝護腺反覆發炎怎麼吃？泌尿科醫點名5類食物助男性日常保養
面對慢性病，除了靠醫師開藥，飲食調整也是一場很重要的「持久戰」。尤其慢性攝護腺發炎總是反反覆覆，除了生活習慣，你的餐桌內容也決定了「小兄弟」的發炎指數。泌尿科醫師張英傑整理了5種對攝護腺超友善的超級食物，大家趕快筆記下來。對攝護腺友善的5超級食物Omega-3脂肪酸：天然的抗發炎藥Omega-3對於減輕發炎反應很有幫助。魚類中的鮭魚、鯖魚，或是素食朋友可以吃的亞麻籽、核桃，都是優質來源。這不僅能調節發炎指數，還能幫你增強免疫力，是守護健康的第一道防線。番茄：抗氧化的大力水手番茄裡的茄紅素是出了名的強效抗氧化劑，能幫攝護腺細胞「壓力測試」減壓。記得，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被身體吸收，不管是入菜或是番茄汁，都是很好的攝取方式。補鋅：抑制細菌增殖鋅是男性不可或缺的營養素，能幫助調節荷爾蒙。研究發現，攝護腺中鋅含量較高的人，比較能抑制細菌與病毒。像是生蠔、南瓜子、牛肉等，都是非常棒的「鋅」級補品。高纖維食物：減輕骨盆壓力纖維能維持腸道健康、預防便秘。為什麼這很重要？因為便秘會增加盆腔壓力，讓發炎的攝護腺更不舒服。多吃綠葉蔬菜和水果，讓腸道順暢，發炎因子自然就跟著減少。益生菌：養好腸道菌群這點我之前提過，腸道是免疫重鎮。透過優格、味噌這類富含益生菌的食物，能維持腸道菌群平衡，幫你調節免疫系統，改善下半身的慢性發炎狀態。治療慢性攝護腺發炎不能只靠藥物，從三餐開始調整，讓身體更有本錢對抗發炎。(本文出自「輝達泌尿科院長張英傑醫師」臉書粉絲專頁)
-
![]()
2026-08-11 焦點.健康知識+
保健腸道也是在保護眼睛！美醫推2種降低「老年視力喪失」風險的習慣
腸道環境的改善，不僅與降低癌症及心臟病風險有關，近年研究更發現，腸道菌相可能與「年齡相關性黃斑部病變」有關。美國眼科醫師提出「對心臟好的事，對眼睛也有益」的健康理念，並分享自己平時透過高纖飲食與短時間運動，兼顧腸道與眼睛健康的方法。黃斑部病變可能造成嚴重視力損失維持良好的腸道健康經常被視為長壽的重要關鍵之一，過去也有研究指出，良好的腸道環境與降低部分癌症及心臟病風險存在關聯。如今，「降低嚴重視力減退的風險」的重要益處也受到關注。紐約大學朗格尼醫療中心的視網膜眼科醫師斯孔德拉（DimitraSkondra）指出，像年齡相關性黃斑部病變這類疾病，是高齡者視力減退的主要原因之一，目前仍缺乏能夠完全治癒的有效治療方式。斯孔德拉表示：「我們很容易把視力視為理所當然。我們平常會擔心『可能罹患癌症』、『可能心臟病發』，但因為失去視力不會直接導致死亡，所以往往沒有同樣程度的警覺。」然而一旦開始失去視力，過去生活中許多帶來樂趣與意義的事情，都可能因此受到限制。55歲以上族群罹患年齡相關性黃斑部病變較為常見，疾病初期可能沒有明顯症狀，也可能僅出現輕微視力模糊，或是眼睛適應黑暗環境的速度變慢。隨著疾病經過數十年逐漸惡化，視野可能開始扭曲變形，嚴重時，視野中央可能出現一大片持續存在的黑色區域。腸道菌相可能與黃斑部病變嚴重程度有關斯孔德拉表示，目前已有研究結果顯示，腸道微生物群可能有助於預測黃斑部病變的嚴重程度。如果改善腸道健康能夠為全身帶來多方面益處，那麼它可能成為協助延緩年齡相關視力減退的潛在方法。為了同時照顧腸道與眼睛健康，斯孔德拉分享自己每天實踐的2項重要健康習慣。1.善用罐頭豆，快速完成高纖午餐談到飲食原則，斯孔德拉會向患者傳達一個簡單概念：「對心臟好的事，對眼睛也好。」她建議以全食物、未精製食品為主，多攝取植物性食物，同時減少植物肉、植物性起司等超加工食品。原因在於，水果、蔬菜等食物如果維持較低的加工程度，便能保留更多膳食纖維。腸道細菌會發酵這些膳食纖維，進而產生「短鏈脂肪酸」，被認為有助於支持免疫功能及調節血糖。此外，她建議以每週攝取約30種植物性食物為目標，藉此增加腸道微生物的多樣性。斯孔德拉也坦言，生活忙碌時，要每天嚴格維持這樣的飲食並不容易，因此她會準備容易製作的午餐。其中一項固定搭配，就是將沙丁魚等魚類罐頭與「豆類罐頭」組合，再加入橄欖油、醋及新鮮香草。她指出，豆類是新一代的超級食物。它含有極為豐富的膳食纖維，也富含蛋白質，而且最重要的是價格親民。富含蛋白質的魚類，加上能夠增加植物多樣性的各種新鮮香草，就能快速完成一份兼顧腸道健康與眼睛健康的午餐。2.利用零碎時間做「運動點心」除了飲食，斯孔德拉也強調肌力訓練的重要性。隨著年齡增長，肌肉量會逐漸減少，因此她建議高齡患者進行阻力訓練。當肌肉收縮時，身體會釋放稱為「肌肉因子」的分子，這類物質具有抗發炎作用，被認為可能對腸道健康產生正面影響。走路固然對心血管健康非常好，但除了走路之外，也需要進行讓肌肉承受負荷的訓練。斯孔德拉強調，即使只是利用自身體重進行訓練，也能帶來相當程度的效果。對於沒有完整時間運動的人，她則推薦「運動點心」（exercisesnack），也就是利用零碎時間進行短時間運動，打破長時間久坐的生活模式。例如在辦公室工作時，會根據當天的穿著或妝容狀況，快速做幾下開合跳或伏地挺身。換句話說，並不一定要每天安排一大段時間健身，工作期間適度起身活動、反覆刺激肌肉，也可能成為維持身體健康的重要策略。對於想同時守護腸道與眼睛健康的人而言，從增加豆類、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物開始，再搭配日常生活中的短時間肌力運動，或許是相對容易執行的方式。
共
25
頁