2021-09-18 養生.抗老養生
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青椒
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2021-09-18 養生.聰明飲食
烤肉別忘了補充蔬果!譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣
中秋節就是想烤肉,但疫情期間大家還是不要在戶外群聚烤肉,要烤就在家烤!《元氣網》粉絲團本月就邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈,跟大家聊聊「減毒燒烤」。 【延伸閱讀:「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋】你烤肉喜歡烤哪些食物?烤肉除了肉類、海鮮等,也要多準備一些蔬食來烤。而這些買回來的蔬果,在烤前當然要先清洗處理,譚敦慈教大家清洗蔬果3個秘訣,當然這也適用於每天日常的烹調清洗。清洗蔬果3秘訣秘訣1:水果歸水果,蔬菜歸蔬菜譚敦慈首先指出,洗蔬果的原則,就是蔬果分離,水果歸水果洗,蔬菜歸蔬菜洗,洗過再削。秘訣2:洗臉刷,洗蔬果硬度最剛好先準備一支洗臉用的洗臉刷。譚敦慈表示,洗臉刷的硬度剛好,容易去除髒污,又不傷果皮。將所有水果放入水盆,蓄滿水,然後開始仔細的將水果表皮刷一刷,尤其要連皮吃的水果又要刷乾淨,不吃皮的也要刷,就把表皮外的灰塵髒污刷掉即可。刷完再用清水沖一次,擦乾水份後即可。秘訣3:無需小蘇打、醋、鹽,只要流動清水許多人對蔬果含農藥有疑慮,到底怎麼洗能去除農藥?譚敦慈表示,不需加小蘇打、醋、鹽,全世界的研究都告訴我們,菜就是用清水就洗的乾淨,而且台灣的農藥多數是水溶性的,因此就是用水洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就流動的清水一直沖,譚敦慈提醒,流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,不要開很大浪費水,它需要的是時間放著讓它溢流。如果你怕水滿溢菜一直跑出來,她還教一個小秘訣,拿一個盤子壓在上面即可。流動清水差不多12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。另有些蔬果有蒂頭,例如青椒彩椒,就如上述洗水果方式,用刷子將蒂頭、凹槽處洗乾淨。菇類有的人說不需要洗,但譚敦慈建議還是洗一下,她會快速沖洗,然後瀝乾。或者可用擦的方式,將菇類上面髒污去除。譚敦慈最後建議,吃完烤肉一定要多吃些水果,尤其如果你有吃烤香腸,吃顆芭樂有助去除亞硝酸鹽。
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2021-09-10 養生.聰明飲食
圖表/中秋怎樣吃不變胖?營養師教你「烤肉輕盈飲食法」
期待很久的中秋節連假即將來臨 ,雖然今年無法在戶外烤肉,但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點,以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。1.以新鮮食材取代加工食品: 以新鮮的肉類和蔬菜,取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。 2.多蔬果: 杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜,為了避免烤焦,可以使用鋁箔紙包裹住。 3.選擇低脂肉類: 建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等, 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。4.使用鋁箔紙,應避免「酸類」食材或醬汁: 鋁箔紙在高溫的情況下,遇到「酸」會導致鋁溶出,應先將烤熟後的食材放到盤子上,再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。5. 先醃過再烤: 可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤,不需要再額外添加烤肉醬。營養師不藏私 中秋烤肉食譜梅香果漿烤肉醬料食譜梅子醬 一大匙蘋果 小顆 (半顆)奇異果 (一顆)蜂蜜 一大匙減鹽醬油 一大匙溫水 一大匙放入果汁機攪打,就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味,減少砂糖的運用,自然甘甜,美味健康。並且使用減鹽醬油,減少鈉攝取,適合銀髮族或高血壓患者選擇。肉串類烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎?其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜:甜椒雞肉串食材紅黃甜椒 各一顆雞腿肉 200公克作法將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片,與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊,最好2公分大小,避免烤的過程透熱不均勻,有生食風險。洋蔥小玉米雞肉串(步驟如上切片後穿插成串)牛肉金針菇捲食材:牛肉片 200公克金針菇 200公克芝麻粒 10公克作法:將肉片平鋪,包入金針菇(也可以選擇自己喜歡的菇類),包好後,用牙籤稍稍固定放在火上烘烤,可以沾少許烤肉醬,最後撒上白芝麻,提升風味,也能補充鈣質。海鮮類北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯食材:干貝 100公克鮮蝦 200公克洋蔥半顆奶油 20公克花椰菜 60公克羅勒葉 10公克蒜粒 10公克作法:鮮蝦先水煮過,與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中,再放上奶油,與香料,烘烤10-20分鐘。烤時蔬常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量?台式料理多半是炒青菜,或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些?以下有幾種蔬菜,對於高溫不容易變形或變性,可以選擇唷!讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米食材:奶油 20公克皎白筍 70公克青椒 50公克小玉米30公克白胡椒 些許鹽岩 些許用鋁箔紙漿以上食材包裹,記得留下一個小口,讓水蒸氣散出,不會悶在其中烤時蔬薰香,並且最後灑一點點鹽岩,風味更好。櫻桃小番茄佐櫛瓜食材:櫻桃小番茄 30公克櫛瓜 50公克乾燥奧勒岡葉 1公克乾燥迷迭香葉 1公克檸檬 1/4顆作法:可選擇一個鑄鐵烤盤,蔣小番茄去蒂切半,櫛瓜橫切片,大約0.3公分,鋪平在烤盤上,左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉,放在火烘烤10分鐘,上桌前再淋上一點點檸檬汁,佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。來源出處 長春藤預防醫學健康管理
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師:能做到這3點,再也不怕中秋團圓後身材變形!
再過一陣子,中秋節就要來了,中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉,如何快樂團圓享受佳節氣氛,安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價,臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高,但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果,約可食用半顆柚子的量(以女性拳頭大小評估,一日可食用量為兩個拳頭大小),熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品,主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇,但和天然的食物相比,高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量,像是多人分食,淺嚐輒止,可以吃到不同口味,又不會增加身體太多負擔;或是在食用月餅當天,減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分,首先儘量使用天然的調味料,例如:鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等,都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品,可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材,減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者,燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例,如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等,並減少澱粉類食材及加工食品的比例,如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是,吃多少烤多少,避免大量食材一次性烤完,導致進食速度太快容易過飽,為了清盤又繼續強迫進食。最後,在飲料選擇上,避開含糖飲料或酒精性飲料,可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示,肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係,體重控制不只限於佳節時分,融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數(BMI)來評估,計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,根據國民健康署,BMI應維持在18.5(kg/m2)到24(kg/m2)之間,若BMI介於24(kg/m2)到27(kg/m2)屬於過重,而BMI超過27(kg/m2)則歸類於肥胖。 另外,腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分,若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明,中醫觀點來看,肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關,可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩,幫助提升體內的代謝最後,張馨予提醒,生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩,如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等,可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用,幫助體質回歸平和,讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡! 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗? 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-08-15 養生.營養食譜
自調醬汁 在家吃拌麵
香蕈拌麵(素)主要醬料:麻油適合麵體:寬白麵材料:鴻喜菇50克、芹菜30克、香菜30克、素奶油20克、麵條1人份(250克)調味料:鹽適量、白胡椒粉適量、麻油適量作法:1.將鴻喜菇切去頭;芹菜切末;香菜切段用。2.用熱鍋將鴻喜菇煎香後,加入調味料炒味,再加入素奶油炒香,倒入調理機打成醬汁。3.鍋中加入4碗水煮滾,將麵條放煮熟後撈出,並放入碗中,淋上香蕈醬,放上芹菜末、香菜段即可。●香蕈入鍋前不能洗,因為炒蕈類時會產出多醣體,味道會更香也很好吃,一旦洗過會有酸味,變得不好吃,也會炒不出香氣來。雞油雞絲拌麵主要醬料:鮮味露及雞油適合麵體:細白麵材料:雞胸半個、生雞油100克、蔥2支、洋蔥50克、麵條1人份(250克)調味料:鮮味露2大匙、糖1茶匙、米酒1大匙、白胡椒粉少許作法:1.將蔥及洋蔥切絲;雞胸肉煮熟後切絲備用。2.將生雞油用鍋子炸成雞香油後,放入洋蔥絲炸香撈出,剩餘的雞油渣切末備用。3.鍋中剩餘的雞香油,加入鮮味露、糖、米酒、白胡椒粉和雞油渣調成醬汁。4.鍋中加入4碗水煮滾,將麵條放入煮熟後撈出,放入碗中,淋上調好的醬汁,擺上雞胸肉絲、洋蔥絲及蔥絲即可。●在炸生雞油時,會產生雞腥味,所以放入洋蔥或青蔥可去腥且可增加香氣。●如果不想自己炸雞油,可以購買現成的罐裝雞油。沙茶醬拌麵主要醬料:沙茶醬適合麵體:細白麵材料:五花火鍋肉片50克、空心菜100克、蒜泥15克、蔥2支、麵條1人份(250克)調味料:沙茶醬2大匙、糖1大匙、醬油1大匙、香油少許作法:1. 將空心菜汆燙熟;蔥切花備用。2.鍋中加入4碗水煮滾,將麵條放入煮熟後撈出,並放入碗中備用。3. 將全部調味料放入碗中攪拌均勻調成醬汁。4.熱鍋倒入少許油,將蒜泥、五花火鍋肉片及一半切好的蔥花炒香,再加入空心菜和醬汁拌炒均勻後,淋在麵體上,最後撒上剩餘的蔥花即可。●沙茶醬必須在鍋中爆炒,味道才會香且濃郁。注意沙茶醬比較容易炒焦,炒至出現油香即可。●五花火鍋肉片可換成牛、羊肉片做變化。自己做增香配料蛋酥材料:蛋2顆、油3大匙作法:1.將蛋打入碗中,並加入1大匙冷水打散攪拌均勻。2.鍋中倒入油加熱,再倒入蛋汁且快速攪拌炒成蛋酥即可。●注意加熱時火不能太大,不能過焦,將蛋酥炒成金黃色即可。紅蔥酥材料:紅蔥頭200克、豬油600克作法:1. 將紅蔥頭切片。2.鍋中加入豬油加熟,將切好的紅蔥頭片炸至金黃色撈出即可。●油溫不能太高,溫度約在80℃,全程使用小火炸至酥脆的金黃色。自己做基礎醬汁甜醬油醬材料:薑3片、青蔥3支、八角3個、陳皮1片調味料:醬油200克、水400克、白細砂糖200克作法:1.先用刀子將薑拍碎,放入鍋中後,加入醬油、水、白細砂糖、青蔥、八角及陳皮一起煮開。2.再用慢火煮至上醬色,收汁至400克的醬汁,即成萬用甜醬油。椒汁醬材料:青辣椒10支、蒜頭10個、豆豉15克、橄欖油50克調味料:醬油1大匙、醬油膏1大匙、米酒2大匙、白細砂糖1大匙作法:1.將小青辣椒乾煸炒香後切末。蒜頭、豆豉切末備用。鍋中放入50克的橄欖油加熱,放入蒜頭末炒香後,加入豆豉末、青椒末炒熟。2.加入醬油、醬油膏、米酒和白細砂糖炒入味。
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2021-08-15 養生.聰明飲食
咖哩防失智症、抗癌!哪一種顏色好? 營養師曝:3種人別碰
又香又濃的咖哩,不論大人小孩都愛吃,讓人食慾大開!而根據一項最新研究報告指出,吃咖哩還可以預防罹患老人失智症,真有這回事嗎?根據美國杜克大學(Duke University) Murali Doraiswamy教授的最新研究指出, 每週吃2到3次咖哩,可以降低罹患失智症的機率,這是因為咖哩中含有「薑黃素」(curcumin)的緣故。薑黃可以讓腦中的澱粉樣蛋白溶解,對於預防阿茲海默症(即老人失智症)有幫助,不過目前的研究進度還在動物實驗階段。薑黃素可延緩老化 出現症狀後食用無效營養師劉怡里示,咖哩中所含的薑黃,具有抗氧化的功能,因此可以延緩老化,也就具有預防失智症的作用。而在國內,已有動物實驗證明,咖哩中的薑黃確實可以預防阿茲海默症,此外,薑黃也具有抑制不正常細胞 (例如癌細胞)生長的功能。但是,劉怡里強調,薑黃具有預防的功效,並沒有治療疾病的效用,因此,若是 已經出現失智症的症狀,再來吃咖哩是無效的!咖哩 3大健康成分1、薑黃素:咖哩中的最重要成分,除了具有抗氧化、延緩老化、抑制不正常細胞生長(例如預防皮膚癌、攝護腺癌)的功能之外,還能提升肝功能。2、多酚:咖哩還含有目前最夯的多酚,可以抗氧化、降低心血管疾病的發生,以及減少動脈粥狀硬化。3、鞣酸:咖哩所含的鞣酸,也是抗氧化功能不可缺少的重要角色。注意熱量和鹽分 當心變胖傷身劉怡里說明,咖哩又香又濃,還具有種種好處,真可以說是健康又養生的食材,然而,在烹調時要注意咖哩的熱量和鹽分:1、高熱量:咖哩的熱量頗高,因此加入烹煮時要適量;此外,有人習慣加入咖哩之後會再加太白粉漿勾芡,這樣一來就會提高熱量,所以,加了咖哩烹煮之後最好不要再勾芡,若是真要勾芡,可以改用寒天粉來取代太白粉勾芡,以降低熱量。2、高鹽:咖哩所含鹽分也頗高,所以要注意不要煮太濃,以免高鹽對健康有不良影響;此外,不論濃淡都會攝取過多的鹽分。咖哩種類很多,哪一種才有效?劉怡里表示,咖哩種類多,有黃咖哩、綠咖哩、紅咖哩,其實各種咖哩所含的薑黃素成分都差不多,重要的是和咖哩一起烹煮的食材,最好多放一些蔬菜,例如青椒、黃椒、紅椒、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等,對於預防失智症會有加乘的效果。至於經常和咖哩一起烹煮的馬鈴薯,因為不屬於蔬菜類,是屬於澱粉的主食類,要特別注意攝取量,以免吃進太多的熱量。不是人人都能吃咖哩 高危險群要注意劉怡里指出,咖哩並不是人人都適合吃,要特別注意:1、孕婦:咖哩屬於辛香料,有刺激作用,吃多了怕會引起子宮收縮,所以孕婦要少吃。2、吃抗凝血劑的人:咖哩會抑制血小板凝集,降低凝血作用,所以服用抗凝血劑者,不要吃咖哩。3、有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人:咖哩具有刺激性,會讓胃更不舒服,若是要吃的話,可以選擇不辣的咖哩,也不要再添加胡椒。延伸閱讀: ·提升腦力、延緩失智! 每天只要堅持做這10件生活小事…逛街也算 ·老化跟失智常搞混? 最大差別在這個地方!醫師曝「4危險誘因」
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2021-06-14 養生.聰明飲食
外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧
近日本土疫情升溫,全國進入第三級警戒,為避免病毒傳播,減少非必要的出門,也因為停課,許多家長必須居家辦公兼育兒。一方面不方便出門採購,另一方面也擔心大賣場潛藏病毒不敢前往,只好三餐靠外送,或是久久才採購一次,連中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中也呼籲,要民眾多量少買,減低出門機會。但外食族該如何注重營養?久久採購一次的該怎麼保存呢?綠色蔬菜保存技巧 清洗後瀝乾垂直放許多家庭可能假日才能出門採購,不過綠色蔬菜保存上總遇到難關,多放個幾天就發黃、悶爛,蘇妍臣營養師分享保存技巧;1.蔬菜買回家,一定要先把黃、枯、黑、爛葉拿掉,盡量完整保留新鮮部位後再分袋保存。2.若喜歡先清洗乾淨後再放入保鮮盒,一定要盡可能瀝乾,並將保鮮盒留口倒放一段時間,避免蔬菜浸在水中。3.清洗時儘量不要浸泡,減少亞硝酸鹽的產生。如高麗菜,可以清洗後將外葉剝除,再用保鮮膜包好放入冰箱。4.也可將飲料杯保留,將蔬菜一束一束的直放,像是栽種一般根朝下,可避免葉菜悶爛。根莖類保存容易 勿囤貨塞爆冰箱但蘇妍臣也提醒,其實台灣的生鮮食物運送都很方便,疫情期間可多利用生鮮外送,目前網路上有許多通路可購買蔬菜,千萬不要囤貨。且冰箱東西太多反而會影響保鮮度,最多利用的空間只能佔2/3,約7成左右,才能讓冰箱良好運作。由於葉菜類保存較不容易,蘇妍臣分享可以採買可保存較久的食材,如洋蔥、蘑菇、蔥、木耳、蕃茄、菜豆、蘆筍、茄子、彩/青椒、瓜類,或是不需冷藏的胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、地瓜。外食族注重蔬果攝取 遵守五七九原則若沒辦法自行下廚者,依賴外送的外食族在飲食方面,最好能注重蔬菜跟水果的攝取,也就蔬果五七九的比例,6歲前兒童每天應攝取五份新鮮蔬果;6 歲以上學童少女及女性成人每天應攝取七份新鮮蔬果;青少年及男性成人則應每天攝取九份新鮮蔬菜。冷凍蔬菜營養足 適合嬰幼兒副食品一時之間買不到生鮮蔬菜者,也不用過於擔心,根據許多國外研究,尤其2004年發表於《食品化學與毒理學》雜誌上的研究發現,冷凍菠菜的葉酸含量,甚至比採收後運送到市場中的菠菜高。而1998年發表在《食品化學》雜誌的研究顯示,新鮮菠菜冷藏一周後會損失的維生素C,與冷凍菠菜的損失幾乎相等。也就是說,若新鮮蔬菜會在冰箱中儲存7天以上,其實冷凍蔬菜是較好的選擇。本身也是一位母親的蘇妍臣也提到,若家中有6個月到一歲間的嬰兒,就可以準備冷凍蔬菜,或是將副食品做成冰磚冷凍,尤其有些地區面臨到停水問題,要三餐準備新鮮食材會有難度。而一歲以上的幼兒也可以食用冷凍蔬菜,3歲後的兒童基本上飲食都與成人無異。三級警戒適應中 勿囤貨至過期蘇妍臣也提醒,使用氣炸鍋烹調很方便,但是要注意烹調溫度是否過高,不建議超過180度,澱粉類經過高溫容易劣變,產生一種致癌物質丙烯醯胺(Acrylamide, AA),肉類也可能高溫變性。台灣剛進入第三級警戒,民眾與賣場、市場都還在適應轉型之中,之後採購生鮮也會愈來越容易,民眾真的不必囤貨,再放到過期。參考資料:https://www.healwithfood.org/nutritional-differences/frozen-fresh-vegetables.php#ixzz6vwviKdAy(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·防疫外出要戴手套嗎?什麼時候該戴? CDC給答案 ·疫情未息!出門買菜,該如何自保? 專家授「9大準則&消毒方式」
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2021-05-08 養生.聰明飲食
膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」
重新檢視食衣住,讓膝關節永保年輕!讓膝蓋保持年輕的食衣住想要永遠保持年輕的膝蓋,改善生活習慣絕對是不可或缺的一環。在這裡就要從「衣、食、住」三方面,為大家分別找出必須改善的重點。衣我經常聽到病友抱怨:「每當氣溫下滑、關節就會變得特別痛。」這是因為當身體變冷時,血液循環就會變差,這麼一來就讓人更強烈地感受到膝蓋的疼痛。即使是夏季,也有越來越多人光是吹到冷氣的風就會感到疼痛,因此需留意讓膝蓋維持溫熱,除了膝蓋紅腫的情況以外,到了寒冷季節請盡量想辦法為膝蓋保暖。在寒冷的冬季,請利用手套、襪子、圍巾等物品確實做好禦寒措施。此外,保溫護膝也是一種很好的選擇。近年來市面上推出了一種附有口袋的護膝,裡面可以放入暖暖包。這種方便為膝蓋保溫的商品越來越多,請大家不妨嘗試看看。食能讓膝蓋永保年輕的飲食方式,主要可歸納為下列三種。.控制體重的減重飲食。.增長肌肉的高蛋白質飲食。.讓身體維持溫熱的飲食。讓身體維持溫熱的飲食,不僅能促進血液循環、讓膝蓋疼痛情形獲得緩和,還能期待發揮燃燒脂肪的效果。另一方面,我想大家都經常看到電視或雜誌將膠原蛋白譽為是「讓軟骨再生的食品成分」,也許很多人會以為:「是不是光靠飲食就能讓軟骨再生呢?」但是很遺憾地,截至目前為止並沒有科學證據可以支持這樣的說法。由於膠原蛋白在胃部就會被分解,吃到肚裡的膠原蛋白無法直接作為軟骨再生的材料被身體運用。不過,軟骨的確具有「製造新骨、汰換舊骨」的代謝機制,這點是無庸置疑的。為維持正常代謝機能,維生素C是絕對不可或缺的營養素。舉例來說,巴西里、青花菜、青椒等黃綠色蔬菜,檸檬與草莓等水果,薯類及豆類等,都是含有大量維生素C的食物。此外在飲品之中,綠茶也含有豐富的維生素C。與其拼命攝取無法直接形成軟骨的膠原蛋白,還不如試著在每天的飲食中多多攝取維生素C,從飲食生活著手改善、促進軟骨代謝吧!住請改建房屋!……我不可能提出這種強人所難的要求。不過,我想為各位提出一些建議,只要在居住環境方面稍微下點功夫,就可以過著讓膝蓋更舒適的生活。彎曲膝蓋的動作會造成膝關節非常大的負擔。除了「跪坐」、「屈膝坐」、「盤腿坐」之外,從地面上站起身來的動作,也會為膝蓋帶來相當大的負擔。由於日本自古以來的傳統房屋,以往大多數人都是過著以塌塌米為主的生活型態。不過,若是考量到膝蓋健康,在塌塌米上生活實在不妥,建議大家可以增設椅子,平常坐在椅子上,寢具也從在塌塌米上鋪棉被改成西式床鋪。雖然無論如何都必須投資添購新的家具,但為了整頓出能讓膝蓋過得更舒適的住家環境,絕對是一定要做的第一步。接下來,對膝蓋疼痛的人而言,上下樓梯也會對膝蓋造成沉重負擔,可說是非常痛苦的一件事。如果覺得上下樓梯很辛苦的話,千萬不要勉強自己爬上爬下,從現在起就下定決心將日常生活的中心從二樓轉移到一樓吧!若是轉移生活中心非常困難的話,不妨在樓梯旁裝設扶手,光是這樣應該也會有所改善。只要一比較日本與美國退化性膝關節炎的罹患機率,就會發現無論是哪個年齡層,日本的罹患機率都比美國大幅超前。相較於肥胖大國的美國,雖然日本身材纖細的人比較多,但罹患退化性膝關節炎的機率卻比較高,從這點也不難看出,和式住宅會對膝蓋帶來不良影響的事實。只要下點功夫改造居住環境,就能減輕關節負擔,在日常中預防膝蓋老化。書籍介紹書名:擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎:最強膝蓋診治保健法,告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿!作者:磐田振一郎出版社:原水出版日期:2020/07/09作者簡介/磐田振一郎醫學博士、日本骨科醫學會認可的骨科專門醫師、日本再生醫療醫學會認可的再生醫療認定醫師、日本體育協會公認的運動專科醫師1996年畢業於慶應義塾大學醫學系後,直到2010年應義塾大學醫院骨科工作。2004年前往史丹佛大學工學院留學,作為客座研究員進行膝關節動作與軟骨MRI測量方面的研究。回到日本後,在各地綜合醫院兼任骨科醫師,負責診療並執刀更換人工膝關節等手術。在過去20年內執刀超過2000件關節手術,是關節手術權威。於2009年為了整合針灸館、接骨所等不同業種並交換資訊,成立了「NPO法人腰痛.膝痛團隊醫療研究所」。從2017年起,於帝國Hotel東京本館4樓開設了「Riso CLINIC」,專門從事關節再生醫療。延伸閱讀: 台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說:原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因
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2021-04-07 該看哪科.眼部
視力模糊 走樓梯踩空 長者不知有白內障
● 白內障是長者常見的眼科疾病,盛行率達七、八成● 視力模糊、眼睛畏光,恐罹患白內障,易跌倒受傷● 預防之道,應節制使用3C產品、外出戴太陽眼鏡、多吃橘黃色及綠色蔬果一名78歲爺爺走樓梯時,因視線不清,踩空跌倒,送至醫院急診室緊急處理後,才發現早已罹患「白內障」,視力僅剩0.2,因為看不清楚,所以跌倒。嚴重程度 隨年齡攀升白內障在老年族群的盛行率高達七至八成,患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升,長者往往患病而不自知。振興醫院眼科部主治醫師呂宜玲建議,高危險群每3個月應至眼科相關醫療院所檢查眼睛,以早期發現、早期治療,避免長者因視線不清、重心不穩,導致跌倒受傷。年齡愈大 水晶體愈老化呂宜玲表示,白內障是老年人最常見的眼科疾病之一,與人體自然老化、長期暴露在陽光中的紫外線及頻繁使用3C產品中的藍光有關,年齡愈大,水晶體也跟著慢慢老化,產生硬化、混濁,逐漸造成視力下降、模糊、眼睛畏光等問題。根據衛福部2018年國人死因統計,65歲以上老人事故傷害死亡原因第2名,就是跌倒。呂宜玲說,由於長者走路時,容易重心不穩,罹患白內障後會視力模糊,跌倒風險大增。那位78歲爺爺就是走樓梯時,因視線不清踩空跌倒,經檢查發現已罹患白內障多時,因老翁自身沒有警覺,也未定期做眼睛檢查,才遲遲沒有發現已經患病。換水晶體 視力恢復為0.8患者經白內障超音波乳化手術合併人工水晶體置入術治療,復元狀況良好,視力從治療前的0.2恢復為0.8,如今視線清晰許多,大大降低踩空跌倒的風險。呂宜玲指出,70歲以上長者、高度近視者、眼睛反覆發炎,如葡萄膜炎者、眼睛受過外傷者、接受過眼科手術者、不當使用藥物,如類固醇,以及糖尿病患者等,都是罹患白內障的高危險群,且白內障惡化程度在70歲後愈趨明顯。預防罹患白內障,呂宜玲建議,除應節制3C產品使用時間外,外出也應注意防曬、戴太陽眼鏡護眼。在日常飲食方面,可多吃富含葉黃素的橘黃色蔬果與綠色蔬菜,例如青椒、紅椒、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜,以及芥蘭菜等。每3個月 定期檢查眼睛呂宜玲指出,臨床上,不少白內障患者直至病況惡化,導致視力不清,才發現罹患白內障,發生意外的風險大增,提醒高危險群應每3個月至眼科相關醫療院所做眼睛檢查,及早發現、及早追蹤治療。
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2021-04-04 該看哪科.眼部
白內障老翁踩空跌倒送急診 醫師:7大高危險群要注意
一名78歲老翁走樓梯時,因視線不清,踩空跌倒,送至醫院急診室緊急處理後,才發現早已罹患「白內障」,視力僅剩0.2,患病嚴重程度已可動手術,眼科醫師指出,白內障在老年族群中的盛行率高達七至八成,且患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升,長者常常患病而不自知,建議高危險群每3個月至眼科相關醫療院所檢查眼睛,以盡早發現並治療,避免長者因視線不清加上重心不穩,導致跌倒受傷。振興醫院眼科部主治醫師呂宜玲表示,白內障是老年人最常見的眼科疾病之一,原因與人體自然老化、暴露在陽光中的紫外線及3C產品中的藍光等有關,年齡愈大,水晶體也跟著慢慢老化,產生硬化、混濁,逐漸造成視力下降、模糊、眼睛畏光等問題,在年長者中的盛行率更高達七至八成,患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升。由於長者走路時本就容易重心不穩,罹患白內障後會視力模糊,大增跌倒風險,據衛福部2018年國人死因統計,65歲以上老人事故傷害死亡原因第2名就是跌倒。呂宜玲說,之前醫院急診室收治過一名78歲的老翁,走樓梯時因視線不清踩空跌倒,經檢查才發現已罹患白內障多時,且已可進行手術治療,但因老翁自身沒有警覺,也未定期做眼睛檢查,才遲遲沒有發現已經患病。該名78歲老翁動手術後,視力從治療前的0.2變成0.8,「有如重獲新生」,且術後恢復狀況良好,如今視線清晰許多,大大降低踩空跌倒的風險。呂宜玲指出,罹患白內障的高危險群有70歲以上長者、高度近視者、眼睛反覆發炎(葡萄膜炎)者、眼睛受過外傷者、接受過眼科手術者、不當使用藥物(如類固醇)者及糖尿病患者等,且白內障惡化程度在70歲後愈趨明顯。為預防罹患白內障,呂宜玲建議,除應節制3C產品使用時間外,出外也應注意防曬、佩戴太陽眼鏡護眼;日常飲食部分,可多吃橘黃色蔬果與綠色蔬菜,如青椒、紅椒、胡蘿蔔與菠菜、花椰菜、芥蘭菜等。因臨床上發現患者們常常已經罹患白內障卻不自知,病況惡化導致視力不清,大增發生意外的風險,呂宜玲提醒,高危險群應每3個月至眼科相關醫療院所做眼睛檢查,及早發現,及早追蹤治療。
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2021-02-22 癌症.飲食與癌症
經實驗認證!一張圖看懂該多吃的防癌食物金字塔
七種有助於維持健康的營養成分蛋白質、碳水化合物、脂質、維他命、礦物質,是建構人體基礎的必須營養成分,稱為「五大營養素」。此外,食物纖維因能促進消化系統運作,目前已確立其第六營養素的地位。不僅如此,一九八○年代以後,又新增了第七營養素,也就是「植化素」。植化素是植物來源的抗氧化物質,富含於蔬菜、水果和豆類等食材中,可在人體內發揮抗氧化作用,保護細胞,避免遭受活性氧攻擊,因此有助於預防癌症和生活習慣病。植化素和前六大營養素成分相同,即使攝取量不足也不會引發缺乏症狀,不過,植化素是維持健康不可或缺的營養素。具體來說,β- 胡蘿蔔素、番茄紅素、花色素苷也是植化素的一種,在飲食療法中扮演重要角色。以油拌炒番茄的番茄紅素、紅蘿蔔與南瓜內的β- 胡蘿蔔素,及青花菜與青椒內的葉黃素,皆可提高體內吸收率,也是最適合這類植化素的烹煮方法。想抗癌,一定要認識防癌食物金字塔一九九○年,美國的癌症死亡率日益升高,情況愈趨嚴重,美國的國家癌症研究所針對有效預防癌症的植物性食品進行研究,推動「防癌特製食品計畫」(Designer Foods Project)。將食物分成幾個類別,依照抗癌效果高低順序排列,發表了「計畫性食品金字塔」(Designer FoodPyramid)。位於金字塔愈頂端的食物,預防癌症的效果愈好。濟陽式飲食療法結合許多抗氧化物質和維他命,可改善新陳代謝,活化淋巴球與白血球,以達到提升免疫力的目標。不過,若因為營養豐富,就大量攝取位於金字塔頂端的食材,效果也不如預期。關鍵在於必須食用各種食材,攝取均衡營養。事實上,根據二○○七年世界癌症研究基金會的研究,若只著眼於β- 胡蘿蔔素的健康功效而大量攝取單一營養素,反而會造成反效果。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後,任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分,前往美國德州大學外科教室留學(J. C.湯普森教授門下),研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起,擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者:濟陽高穗 譯者:游韻馨出版社:聯經出版出版日期:2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖/聯經出版提供
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2021-02-04 科別.消化系統
腸躁症、大腸癌傻傻分不清!專科醫師提醒,3情況快就醫
現代人生活壓力大,不少人都有便秘的問題,有的人則是容易出現腹瀉的困擾,尤其是遇到壓力事件之前,恐怕常會拉肚子,然而也有人一陣子便秘,明明飲食沒有特別改變,隔一陣子卻又會突然變成腹瀉,兩種情況交替出現,以上這些症狀有可能是罹患了腸躁症。 腸躁症難確診 需先排除非生理因素造成 大腸直腸外科醫師許希賢表示,要確診是不是罹患了腸躁症,必須要先經過各種檢查,包括糞便潛血、照X光看大腸有沒有糞便堆積,抽血確認是不是有貧血的問題,甚至是大腸鏡、胃鏡等侵入式的檢查。 在確定患者出現的不正常消化症狀,不是因為生理因素造成,排除了腸胃、肝膽等器官的疾病之後,而且症狀持續超過3個月,每個月還會超過3天以上有類似症狀,才能夠真正確診為腸躁症。 腸躁症在診斷上之所以會這麼困難,就是因為它並不是發炎或感染所造成的疾病,而是胃、大小腸等消化系統,在運作上出現了不正常而引起的功能性疾病。 引發的原因不明 女性發生率比男性高什麼是導致消化系統運作發生不正常的原因?截至目前,在醫學上還沒有證實,不過,醫界將這個情況推論為精神層面所造成,有一派的說法是認為,大腸受到中樞神經的影響,可能是處於高壓的環境下,有些人的中樞神經系統因此失衡,直接刺激腸道產生症狀。 腸躁症主要是跟三個神經系統有關:交感神經、副交感神經或腸道神經系統的失衡,造成排便習慣改便,或對腸道脹氣、膨脹的感覺異常敏感。由於女性發生率比男性高了2~3倍,有的患者在經期時症狀更會加劇,因此,也有人認為荷爾蒙也是導致腸躁症發生的原因之一。 腸躁症不會導致大腸癌 兩者差異比一比 腸躁症患者常得忍受不正常的消化症狀,更令人擔心這樣不正常的排便表現,會不會導致大腸癌?許希賢認為,腸躁症與大腸癌是兩種完全不相干的疾病,病因也不同,前者主要為情緒失調、壓力過大所引起,後者則跟飲食不正常、大腸癌家族史等有關,因此,腸躁症並不會演變為大腸癌,不必過度恐慌。症狀方面,腸躁症與大腸癌相當類似,像是大腸癌一般認為的症狀,大多與腹脹、腹痛,合併排便習慣改變、血便、體重減輕等有關;然而,腸躁症的患者,雖然也可能出現與大腸癌症狀差不多的情況,但是在排便之後,腹脹、腹痛就會大幅改善。 許希賢指出,兩者最大的差別是腸躁症不會產生血便或造成貧血,也比較少有嚴重的體重減輕問題。 國內研究首度證實 腸躁症會提高大腸息肉風險 有另一種說法,認為腸躁症仍然有其危險性,根據國內台大流行病學與預防醫學研究所在2015年的一份研究報告指出,患有大腸激躁症者,有21%的患者在5年內會得到大腸息肉,由於大腸息肉早已經被證實是大腸癌的前身,因此,這份研究可以說是首度證實了腸躁症是大腸癌的致癌因子之一。 治療腸躁症 保持好心情才能根除病原 有腸躁症的人想要改善症狀,許希賢說,醫師常會開立鎮定劑,並且建議患者減少壓力來源,避免引起消化道問題。在飲食方面,只要妥善調整飲食的習慣與內容,也能減輕不舒服的症狀;像每天最好在固定的時間進食,讓腸子能規律的發揮功能;避免吃過量;早餐多吃一些富含纖維質的食物並且多喝水,因為多喝水就能促進排便更順暢。 至於細分不同類型的腸躁症患者,例如腹瀉型患者則要少吃高纖、有潤腸效果的食物,以及寒涼瓜果類水果,相反的,便秘型患者則可以多吃點這類食物來刺激排便。 不過,為了減少腸道鬧情緒,最好要稍微忌口,包括少吃過甜、過辣、過油的食物、濃茶及咖啡等刺激腸胃的食物,也要少吃容易產氣的食物,像是各種豆類、地瓜、芋頭、甘藍菜、包心菜、青椒、洋蔥、花椰菜、堅果、碳酸 飲料等;當然,也要減少糯米等不易消化的食物。 文章授權刊登/常春月刊 編輯部
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2021-01-25 養生.保健食品瘋
以為葉黃素顧眼?藥師:多吃無益 還可能皮膚變黃
低頭族多,許多民眾用眼過度,以為多吃「葉黃素」就能強固眼睛,不過北市聯合醫院松德院區藥劑科藥師林威廷指出5大錯誤觀念,包括葉黃素多吃無益,攝取過多恐有皮膚變黃等問題。林威廷說,葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,不僅可抑制自由基,過濾藍光減少對眼睛感光細胞傷害,也可抑制與細胞發炎反應相關傳遞鍊,但人體無法自行製造葉黃素,須由飲食中攝取。民眾可多吃深綠及黃色蔬菜,包含菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、胡蘿蔔等;水果則可從柳橙、奇異果、葡萄等攝取葉黃素,另外,也可從蛋黃中攝取。若無法從食物獲取足夠葉黃素時,再從保健食品補充。林威廷說,市面上含葉黃素保健食品分游離型、酯化型2種,游離型吸收率較佳;酯化型雖具較好生物利用率與安定性,但須透過腸道酵素輔助,本身消化不好或腸胃不佳者,就不建議食用此類型葉黃素。有研究認為,成人每日若攝取6毫克的葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,但多吃不僅無益,攝取過多還有可能造成皮膚變黃問題。林威廷說,民眾常有服用葉黃素常見的錯誤觀念,例如葉黃素對眼部任何病患均有幫助、吃了馬上見效、含量越高越有效。林說,補充葉黃素可增強黃斑部功能,使視力增進、視覺敏感度增強,長期食用可降低老年性黃斑罹患率,但對其他黃斑性疾病,如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫,尚未有明確定論。
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2021-01-15 癌症.大腸直腸癌
腸躁症會變大腸癌? 兩者差異比一比!醫警告「3情況」最好快就醫
現代人生活壓力大,不少人都有便秘的問題,有的人則是容易出現腹瀉的困擾,尤其是遇到壓力事件之前,恐怕常會拉肚子,然而也有人一陣子便秘,明明飲食沒有特別改變,隔一陣子卻又會突然變成腹瀉,兩種情況交替出現,以上這些症狀有可能是罹患了腸躁症。腸躁症難確診 需先排除非生理因素造成 大腸直腸外科醫師許希賢表示,要確診是不是罹患了腸躁症,必須要先經過各種檢查,包括糞便潛血、照X光看大腸有沒有糞便堆積,抽血確認是不是有貧血的問題,甚至是大腸鏡、胃鏡等侵入式的檢查。 在確定患者出現的不正常消化症狀,不是因為生理因素造成,排除了腸胃、肝膽等器官的疾病之後,而且症狀持續超過3個月,每個月還會超過3天以上有類似症狀,才能夠真正確診為腸躁症。腸躁症在診斷上之所以會這麼困難,就是因為它並不是發炎或感染所造成的疾病,而是胃、大小腸等消化系統,在運作上出現了不正常而引起的功能性疾病。 引發的原因不明 女性發生率比男性高什麼是導致消化系統運作發生不正常的原因?截至目前,在醫學上還沒有證實,不過,醫界將這個情況推論為精神層面所造成,有一派的說法是認為,大腸受到中樞神經的影響,可能是處於高壓的環境下,有些人的中樞神經系統因此失衡,直接刺激腸道產生症狀。腸躁症主要是跟三個神經系統有關:交感神經、副交感神經或腸道神經系統的失衡,造成排便習慣改便,或對腸道脹氣、膨脹的感覺異常敏感。由於女性發生率比男性高了2~3倍,有的患者在經期時症狀更會加劇,因此,也有人認為荷爾蒙也是導致腸躁症發生的原因之 一。 腸躁症不會導致大腸癌 兩者差異比一比腸躁症患者常得忍受不正常的消化症狀,更令人擔心這樣不正常的排便表現,會不會導致大腸癌?許希賢認為,腸躁症與大腸癌是兩種完全不相干的疾病,病因也不同,前者主要為情緒失調、壓力過大所引起,後者則跟飲食不正常、大腸癌家族史等有關,因此,腸躁症並不會演變為大腸癌,不必過度恐慌。症狀方面,腸躁症與大腸癌相當類似,像是大腸癌一般認為的症狀,大多與腹脹、腹痛,合併排便習慣改變、血便、體重減輕等有關;然而,腸躁症的患者,雖然也可能出現與大腸癌症狀差不多的情況,但是在排便之後,腹脹、腹痛就會大幅改善。許希賢指出,兩者最大的差別是腸躁症不會產生血便或造成貧血,也比較少有嚴重的體重減輕問題。 國內研究首度證實 腸躁症會提高大腸息肉風險有另一種說法,認為腸躁症仍然有其危險性,根據國內台大流行病學與預防醫學研究所在2015年的一份研究報告指出,患有大腸激躁症者,有21%的患者在5年內會得到大腸息肉,由於大腸息肉早已經被證實是大腸癌的前身,因此,這份研究可以說是首度證實了腸躁症是大腸癌的致癌因子之一。 治療腸躁症 保持好心情才能根除病原有腸躁症的人想要改善症狀,許希賢說,醫師常會開立鎮定劑,並且建議患者減少壓力來源,避免引起消化道問題。在飲食方面,只要妥善調整飲食的習慣與內容,也能減輕不舒服的症狀;像每天最好在固定的時間進食,讓腸子能規律的發揮功能;避免吃過量;早餐多吃一些富含纖維質的食物並且多喝水,因為多喝水就能促進排便更順暢。至於細分不同類型的腸躁症患者,例如腹瀉型患者則要少吃高纖、有潤腸效果的食物,以及寒涼瓜果類水果,相反的,便秘型患者則可以多吃點這類食物來刺激排便。不過,為了減少腸道鬧情緒,最好要稍微忌口,包括少吃過甜、過辣、過油的食物、濃茶及咖啡等刺激腸胃的食物,也要少吃容易產氣的食物,像是各種豆類、地瓜、芋頭、甘藍菜、包心菜、青椒、洋蔥、花椰菜、堅果、碳酸 飲料等;當然,也要減少糯米等不易消化的食物。 延伸閱讀: 排便太用力小心大腸憩室! 吃蔬果助順暢,醫師點名「這類水果」更難消化 痔瘡與大腸癌的血便如何分辨? 不要見血才就醫!出現這些附加症狀別輕忽
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2021-01-04 科別.泌尿腎臟
腎不好,狂吃低鉀食物也不OK!6大飲食地雷別踩
生病時需要忌口應該是讓病人感到難過的事情之一。以末期腎臟病患而言,最怕攝取過多的鉀,然而,不論是動物、植物的食材,都有含量高低不等的鉀離子,若某一類食物不吃,可能會影響其他營養素的攝取,因此,改變烹調方式及控制食材攝取的份量,才能吃得營養均衡又健康。末期腎病、尿液量少、洗腎者 皆需低鉀飲食營養師蕭如榆表示,人體內的鉀離子有9成經由腎臟、尿液排出;腎臟對於體內鉀離子的調控極為重要,一旦腎臟出問題,就有可能會引發心肌無力、心律不整、肌肉癱瘓等症狀。除了腎臟病患者,合併有腎病變的高血壓、糖尿病等慢性病患,需要定期抽血、驗尿,以檢視病患的腎功能狀態。基本上,腎臟每分鐘可以過濾尿液的數值小於30毫升,為末期腎臟病患者,或合併有尿液減少,每天尿液量少於1000毫升以及洗腎病患,就必須進行低鉀飲食。深綠色青菜含鉀高 先汆燙再食用至於低鉀的建議量,蕭如榆指出,攝取量約為1500~2500毫克。日常飲食中,深綠色青菜的含鉀量較高,鉀離子可溶於水,所以,可先將青菜汆燙3~5分鐘後撈起,然後拌油;若用傳統清炒的方式,無法減少青菜中鉀離子的數量。含鉀高的深綠色青菜有A菜、菠菜、地瓜葉、紅莧 菜、青江菜、青花菜等;要注意的是菜湯不要拌飯、不要喝,外食族可以準備開水,食用青菜前先過濾一下再吃。另外,可以多吃鉀離子含量低的食材,比如大小黃瓜、冬瓜等,青椒、紅椒、黃椒等椒 類,紅、白蘿蔔以及綠豆芽菜;蔬菜的份量以1天攝取3份來說,大約是2~3碗,比如瓜類1份約1碗,可以吃2種及2種以上不同種類的葉菜類蔬菜。普遍水果含鉀偏高 淺嘗幾口即可而絕大多數的水果含鉀偏高,一天的攝取量約是女性2顆拳頭的大小。蕭如榆建議,可先從切小塊、減少份量著手,高鉀的香蕉可以吃半根或1/3根,高鉀的番茄、奇異果也可以吃,但份量不宜過多,淺嚐幾口即可;有些水果可先用冷開水泡過再吃,比如質地比較硬的芭樂、蘋果,也可濾掉一些鉀離子。腎不好不適合吃生食 高蛋白湯汁應盡量避免值得一提的是,腎臟不好的人不適合吃生菜沙拉等生食,因為高鉀的生菜沒有經由開水過水汆燙,濾掉多餘的鉀離子;菇類也是高鉀食材,最好也是燙過再吃,比較安心。而餐桌上常見的豆類和肉類都是高蛋白質的食材,應該避免以肉汁或豆汁拌飯,也要少吃滷肉飯、咖哩飯或燴飯。白米飯比高纖製品適合 薄鹽醬油、低鈉鹽不建議使用一般人認為高纖的健康營養食材如糙米、五穀米、小麥、燕麥、堅果等製品,含鉀量高,不適合腎病患食用,反而要選擇白米飯、蛋糕等精緻食品。薑母鴨等中藥材藥膳補品、茶葉、咖 啡、巧克力等含鉀量高,可以食用,但份量要減少;另外,吃火鍋時,雖有汆燙青菜,但火鍋湯含鉀量高,建議不要飲用。市售的薄鹽醬油、低鈉鹽,以鉀取代鈉的鹹味,但鉀含量高,不建議使用,只要 用一般的高級精鹽、醬油即可。低鉀食物 吃太多一樣不行 蕭如榆提醒,很多病人高鉀食物不吃,結果吃多了低鉀食物,結果還是造成高血鉀,明顯偏食的情況 下,很多營養素沒有攝取到,反而造成營養不良,所以,建議從份量及烹調上著手,才能達到營養均衡、鉀攝取適量的目的。延伸閱讀: 腎臟病早餐店這2樣東西少點! 吃多小心血管鈣化、死亡風險增 腎臟病不能吃豆腐? 錯誤觀念!真正對腎臟影響最大的是這2種食物
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2021-01-01 焦點.健康知識+
貧血要吃什麼?吃鐵劑還不夠,5大補血食材助改善
講到貧血,很多人第一個反應都是:「女生才會貧血。」或者是認為,這是不太嚴重的毛病,但你真的知道什麼是貧血嗎?在醫學上,貧血是指血液中紅血球數目(Red blood cell, RBC)、血色素(Hemoglobin, Hb)或平均血球容積(corpuscular volume, MCV)數值在正常值以下,一般大多以血色素Hb為初步評估標準,成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。 輕度貧血日常無明顯表現 疲倦、失眠、掉髮都是常見症狀 中醫師辛重毅表示,一般貧血患者容易出現疲倦、失眠、掉髮、臉色蒼白或萎黃、注意力不集中、心悸、舌頭顏色淡且少血色、指甲顏色淡、眼睛下結膜比一般人蒼白等現象。 此外,貧血狀況嚴重時,也可能出現舌頭疼痛、舌頭發炎等狀況,有部分血液疾病患者會合併有肝脾腫大,缺鐵性貧血則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。 但大部分輕度貧血患者,平日並不會有明顯症狀,有可能只是日常生活作息出現的些微改變,例如過去可以一下子爬3、5層樓,最近突然爬1、2層樓就會喘需要休息;或者走路走快一點時就會頭暈或喘促;或者蹲低站起等大幅度改變身體動作,會造成短暫的頭暈目眩等狀況。 女性、老人易產生缺鐵性貧血 中老年人應提防癌可能 中醫師莊雅惠指出,以較常見的缺鐵性貧血來說,女性在青春正盛的歲月裡,每個月都因「好朋友」來訪而失血,所以特別容易發生這種貧血;老年人隨著身體機能老化,造血與脾胃功能衰退,也有較高的機率出現貧血問題。 不過,中老年人在發現有貧血時,最好先鑑別診斷是否有大腸癌、胃癌造成出血的可能,以免延誤了治療。 治療貧血 依3種體質對症下藥 莊雅惠指出,中醫講求全人醫學,而人體血液的生成與心、肝、脾、腎都有關,所以治療「貧血」也要從整體來考量。一般來說,「貧血」患者常見的體質有以下幾種: 1、氣血虛弱:人體的血氣調和必須互為助力,才能到達全身各處完成供應養分並帶離廢物的作用。而有氣虛、血虛的人,氣血循環能力不佳,有些是先天體質本來就較虛弱,加上曾經生過重病,或是長時間過度疲勞累積所致,這類型的人體力較差,容易疲倦、注意力不集中、嗜睡、失眠多夢、頭暈目眩、臉色蒼白或暗沈、指甲顏色偏白且易斷裂、容易健忘,女性也容易乳房發育不良、月經量少或提早停經等。 2、脾胃虛弱:「脾胃者,氣血之母也」,中醫認為脾胃是氣血生化之源,脾胃顧得好,吸收能力強,才能產生足夠的氣血;相反地,如果脾胃虛弱,進而無法好好吸收能夠用於製造血液的營養成分,則人體的氣血就會匱乏,造成貧血病症。這類患者常有食慾不振、嗝氣、腹脹、噁心嘔吐、大便較軟或腹瀉等症狀。 3、陰虛燥熱:體內滋潤身體器官的津液不足,陽熱之氣相對偏旺,而產生燥熱的體質狀態。患者經常覺得身體發熱,容易有面部潮紅、口乾舌燥、手足心熱、急躁易怒、睡眠差且多夢、夜間流汗、大便乾硬、小便量少,女性月經提前、色澤鮮紅、量少或閉經、陰部乾燥、搔癢等症狀。 改善貧血症狀 6大類食物要多吃 人的血氣要足,才能有好氣色、好活力,對於鐵質缺乏引起的貧血,可以利用中醫「藥食同源」的原理,以吃得巧、吃得好來補血。可改善貧血的營養素主要有以下幾種。 ◎蛋白質:紅血球的構成需要蛋白質,蛋白質含量高的食物有雞、牛、豬、羊、魚等肉類,以及蛋、奶及其製品、豆類及其製品等。 ◎鐵:鐵是製造血紅素的必要礦物質,含鐵量高的食物有動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類,以及芝麻、桑椹、桂圓、黑棗、葡萄乾、胡蘿蔔、髮菜、金針、蓮藕、全穀類、紅糖、深綠色蔬菜等。 ◎維生素B12及B6、葉酸:骨髓母細胞的紅芽球在合成、分裂過程中,需要維生素B12及葉酸,才能順利製造出健康的紅血球;維生素B6則是生成血紅素所必要的酵素,也是紅血球造血時不可或缺的物質。 這些營養素可以經由廣泛攝取牛肝、豬肝、豬心等動物內臟,以及鮭魚、沙丁魚罐頭、牡蠣、奶類,和燕麥、核桃、柳橙、蘆筍、菠菜中取得。◎維生素C:人體吃下的鐵質,約僅1~2成可被腸道吸收,而維生素C有助於提升腸道對鐵質的吸收;維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等。 用餐不要喝茶、咖啡 避免抑制鐵質吸收此外,飲食上還要注重均衡原則,且用餐時不要喝茶或咖啡,以免其中的鞣酸及多酚類物質抑制了鐵質的吸收;每天的蛋白質來源,最好有一半以上是容易為人體吸收且含有較多必需胺基酸的動物性蛋白質;葉酸是水溶性,不耐長時間加熱、儲存及加工,所以食物在烹煮時,盡量避免採取久燉或慢熬的方式,同時也要避免酗酒,以免造成葉酸缺乏。 傳統中藥材補血 詢問專業中醫後再使用此外,傳統中藥材中有助於補血、活血及行血的非常多,例如當歸、阿膠、熟地黃、雞血藤、白芍、何首烏、枸杞子、川芎;而黃耆、黨參、甘草等補氣藥,可以增強補血的效果;至於常用的補血方劑,則有四物湯、當歸補血湯、十全大補湯、歸脾湯等,有需要的人建議在諮詢中醫師後使用。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜!日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題,準備正餐還能順手完成便當!日本料理達人分享,忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步,秘訣就是隨時準備常備菜,能依家中人數彈性調整菜色,大幅降低備餐時間,還有2週的常備菜採購計劃可參考喔!一起來看看吧。【常備主菜示範:起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切,非常簡單。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司(球狀) 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料:番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙]巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性,再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻,並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份,包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上,用大火煎2分鐘左右,翻過來後再蓋上鍋蓋,以中火至小火燜煮7分鐘左右,再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟,再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO:將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後,先放進冰箱「醒」1 個小時,會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味:用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料,可增添美味程度。【常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味,搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料:味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法:1. 將地瓜切成容易入口的大小後,泡水10分鐘左右;用叉子戳斷豬肉各處的筋,再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後,將數片豬肉攤平於鍋中,煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上,蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A,邊炒邊燉煮2分鐘左右,最後撒上炒過的芝麻。● MEMO:戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇,脂肪適中,相當易於入口,所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序,稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮,受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定,也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央,煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作,可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入,這麼做比較不易出現焦痕,口感較柔軟。【同場加映:2週份常備菜 採購清單大公開】第1週:6道菜份量這一週會準備多一點,並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍,因此特別多做一些,才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考:墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉(腿肉) 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡(細型) 1 ~ 2 條● 其他(常備食材、加工食品)培根(切半)1 袋(4 片)、水煮黃豆(鋁箔袋型)1 袋(125g)、番茄罐(切過)1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週:4道菜份量這一週是平日加菜週,所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚,會在本週優先食用,推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考:起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒(紅、黃)各1/2 顆、牛蒡(細型) 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ~ 5 片● 其他(常備食材、加工食品)加工起司(球型)8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹:森望(mori nozomi),大阪人,與家人住神奈川。原為系統工程師,現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理,才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式,並在網路上記錄、分享常備菜食譜,最後意外發展成專業網站「つくおき」(常備菜),受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣,來自雙薪家庭的粉絲,也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作:《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者:nozomi、譯者:黃筱涵、圖文提供:悅知文化、整理:記者柯意如】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-11-13 養生.聰明飲食
降低膽固醇、提升免疫力、幫助排便...營養師告訴你哪個甜椒好?
你喜歡吃青椒嗎?很多人對青椒充滿恐懼,認為青椒有股讓人不舒服的味道,2017年日本一項調查顯示,青椒是小孩最討厭排行榜第5名,但其實青椒有相當豐富的營養價值,營養師高敏敏就在臉書分享關於三種甜椒不同的營養價值。高敏敏表示,青椒、黃椒、紅椒其實是同一種蔬菜,但在顏色的轉變中,營養素也不盡相同,分別為未熟期、綠熟期、著色期、完熟期。【延伸閱讀:減脂、降血糖…青椒有5大好處!如何挑選出好青椒?】未熟期:鮮綠色的、皮較嫩、「椒味」也比較重綠熟期:形態發育完整,果皮變硬、呈暗綠色的青椒著色期:葉綠素慢慢減少、茄紅素增加(依品種特性不同,有紅、黃、橙、黑、白等多種顏色)完熟期:果皮的葉綠素完全消失,變成完全著色果,紅椒、黃椒等,口感也較甜。青椒、黃椒、紅椒 營養價值各不同青椒:纖維最高、助排便、促進體內代謝黃椒:熱量較低、富含類黃酮成份,可降低膽固醇、預防血管疾病 紅椒:維生素A、C含量最高,抗氧化能力強、提高免疫力高敏敏提醒,其實什麼顏色的椒都要吃,若嚥不下口,可嘗試青椒炒肉、甜椒單吃、拌沙拉等。
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2020-11-09 養生.聰明飲食
大賣場鮮奶優酪乳,哪時買最新鮮?選前排還是後排?20年量販店經理選購撇步公開:其實要選...
如何聰明選購量販生鮮? ①蔬果與日配課想在量販店買到最新鮮的生鮮食品,就要掌握大賣場的進貨與補貨上架時間,一般來說,早上9點開始營業的賣場,正常情況下,賣場員工會要求送貨的廠商在8點半之前將貨送到收貨區。當然也有例外,尤其是負責同一區域的送貨員,手上可能有超過五家以上分店需要送貨,不可能五家分店都能在8點半前到貨。此時,進貨量少一點的店或是動線剛好較不順的分店,就很有可能會被擠到後頭,所以各分店的狀況會略有不同。量販店的後場員工處理室,都配有冷藏冷凍設備,可將整箱或整籃的貨先放置在保鮮的暫存區,當賣場陳列區的商品快要售罄時,就能及時從暫存區域取出商品,陳列至貨架上販售。至於量販店內生鮮區域的新鮮食品,可依據補貨流程分成下列三類:•每日配送:蔬果課、日配課。•前店後廠:肉品課、水產課。•新鮮製作:熟食課、烘焙課。本篇先介紹蔬果日配課。量販蔬菜以臺灣生產為大宗首先我們談談蔬菜。量販店銷售的蔬菜分為臺灣生產和國外進口,臺灣生產以當令季節性的蔬菜為主,有些常見的葉菜類(例如青江菜、小白菜、A菜、空心菜等)全年度都有種植,算是長期供應,這類蔬菜多數會天天進貨,由固定合作的供應商(例如契約農作)提供最新鮮的蔬菜。葉菜類蔬菜除非遇到颱風或氣候異常的天災影響,正常情況下,賣場葉菜的進貨量相對穩定。此外,也有部分季節性蔬菜,一年的產季只有一次,例如紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥的產季在春天,農民會利用現代的冷藏保鮮技術(如填充氮氣)延長銷售;缺貨時就靠進口的根莖類蔬菜來調整。若碰上蔬果需求量較大的時期,量販店則會預先安排備貨。例如中秋節期間大家喜歡烤肉,像是玉米、絲瓜、筊白筍與青椒(我稱之為中秋蔬菜四大天王),量販採購會提前於半年前就先找到長期合作的農民,將年度需求量先估算出來,讓農民計畫性預先生產,以便在中秋節前陸續供貨。更棒的是,這樣的進貨方式不需經過批發市場,不會受到供需規則而影響賣場價格。這是量販店可與傳統市場競爭,逆勢操作價格的主要原因。以下分享兩個我在賣場買蔬菜的挑選方法和習慣:1. 整顆拿起來看,360度挑選以香菇為例,我會整袋(或整盒)拿起來,翻到背面和底部看一看,正常的狀況應該正面和反面都是朵朵分明乾燥硬挺,如果看起來濕濕的有點出水,可能就是放得比較久,開始要變軟不新鮮了;這時可以評估一下家裡食用的速度決定是否購買,如果當天下鍋立刻就能完食,基於不浪費食物的原則,我還是會買回家;但如果家裡人少當天吃不完,建議買小一點的包裝,或等下次挑到新鮮的再買。總之,耐著性子多看一點,就容易從不同視角累積更多挑東西的經驗。2. 瓜果類蔬菜,要挑粗糙硬皮若是瓜果類的蔬菜,要挑硬皮的。例如:絲瓜、小黃瓜等,表皮粗糙者會比表皮光滑新鮮;表皮稍硬者會比表皮軟皺好;瓜身平均者會比頭大腳輕的好吃,口感比較好。賣場水果多以進口為主再來我們談談水果。量販店銷售的水果多以進口為主,主要因為量販店需要以量制價,多數不設外包裝,直接放在貨架上讓消費者挑選,稱為「裸賣」。臺灣本地生產的水果熟成度高,銷售時間較短(例如葡萄),相較之下,進口水果的品規標準以及包裝都更適合賣場銷售,品項選擇性也較廣泛。以進口量第一名的蘋果為例,臺灣的種植成本太高,較難供應量販賣場,但日本、韓國、美國等北半球國家的蘋果產季在冬天,大約11~2月可大量供貨,而像智利、紐西蘭等南半球國家,蘋果產季在4~6月(南半球的冬季),剛好可以彌補臺灣夏季的蘋果需求。所以全年度都有國外進口的蘋果在賣場銷售。美國的蘋果由於運送時間長,為了保鮮,表皮都會上一層可食用的水蠟,所以看起來亮亮的;日本蘋果通常不會上水蠟,表皮看得出自然的顏色與光澤。進口蘋果會貼貼紙,上面有一些數字,大家可上網查詢該數字,就能得知許多關於蘋果品種、產地以及種植方式等相關資訊。蘋果進貨到賣場後,會先儲存在冷藏冰箱,陳列時再一顆顆拿出來放到貨架上。大家可能沒有注意到,營業時其實一直都有員工在蔬果區翻堆、整理排面,將被客人挑選後品質較差的蘋果挑出來,再補上從冰箱裡取出的新蘋果。榴槤、櫻桃都是因量販普及才更容易吃到有些原本受限於季節的水果(例如榴槤和櫻桃),因為量販店普及而進口量暴增。榴槤的產地以泰國為主,進口臺灣的品種中,產量最大的是5月的金枕頭榴蓮。2005年前後,量販店開始推出「泰國週」活動,大量推廣銷售榴槤,形成一股泰國旋風。而櫻桃的主要產地在美國華盛頓州,產季集中在7月5日國慶日前後。量販店自2003年起,開始以貨櫃為單位大量進口美國櫻桃,並提供破盤價格讓民眾嘗鮮,臺灣人非常愛吃櫻桃,迄今已成為美國櫻桃出口前三大國。進口的櫻桃分為船運和空運,以新鮮度而言,空運的運送時間短,肯定比船運的櫻桃新鮮,但甜度還是得靠試吃才能確認。若是船運的櫻桃,因為運送時間較長,熟度較高,甜度自然也會高一些。建議購買整箱櫻桃的時候,可以要求賣場打開箱子的上蓋,目視檢查以確認大小、色澤與熟度。鮮奶飲料等,中午前就進貨接著介紹日配課。就字面上的意義,日配就是每日進貨配送的商品。例如:雞蛋、保鮮期較短的鮮奶、優酪乳、豆漿、麵條與冷藏飲料,以及饅頭、豆腐、蒟蒻等。許多冷凍食品如蛋餅、冰品、火鍋料等,也屬日配課。鮮奶與飲料的進貨時間通常是中午以前,稍微留意觀察便可得知,日配課送貨的廠商多以品牌區分,送貨司機還會兼做陳列的工作。多數的廠商會協助整理商品排面,將保存期限較久的商品放在比較裡面的位置,最外面陳列的則是離保存期限較近的。有些業務為了將保存期限近的商品銷售出去,會向公司申請飲料加碼送(例如用膠帶貼一罐新鮮屋包裝的豆漿一起賣)以增加購買意願。除了保存期限外,大家在購買鮮乳時,還可多注意一下賣場的陳列方式。有些廠商貨進得較多,全部放在陳列冷藏櫃架上,但貨放得太多容易擋住冷藏櫃的出風口,這樣會影響到冷藏溫度,鮮奶也容易因為溫度不穩定而變質。每一個冷藏櫃都應該有一張溫度控管表,管理的員工每天必須定時填寫冷藏櫃的溫度,以預防冷藏溫度異常導致商品變質。溫度管理是日配課商品保持新鮮的關鍵。冷藏商品從製造、貯藏、運送、分銷到零售,必須全程維持在攝氏0~7度,收貨卸貨時,商品的表面溫度也必須低於攝氏7度以下;而冷凍食品的溫度,則必須全程都在攝氏零下18度。消費者想要買到新鮮的食品,可從每一個冷凍櫃與冷藏櫃的溫度控管表得知,賣場是否有把溫度管理當成重要的事在看待。為什麼哈根達斯要設獨立冰箱?舉個例子,進量販店工作前,我曾經在臺北市中心的某家麵包店當過店長。當時知名進口冰淇淋品牌哈根達斯(Haagen Dazs)的業務來找我談進貨,想擴展業務範圍。業務說公司會提供專門冰箱並補貼電費,當下我只覺得這樣的廠商還真特別,深入了解才知道,他們堅持要讓自家商品維持在攝氏零下18度以確保品質。換句話說,這是一個對溫度管理很有堅持的品牌,相當令我佩服。多年過去,現在量販店裡的哈根達斯冰淇淋,仍舊是另外放在他們提供的獨立冷凍冰箱。我想,這就是此品牌能在全世界保持一定品質的關鍵因素。書籍介紹書名:量販解密:愛買、大潤發、家樂福,20年資歷專業達人,完全破解量販店讓人狂掃貨的暢銷祕密作者:何默真出版社:方言文化出版日期:2020/10/07作者簡介/何默真國立臺灣師範大學EMBA企業管理碩士。1997年進入量販界,職涯歷經全臺三大量販店:愛買3年半、大潤發10年半、家樂福7年,資歷超過20年。從基層生鮮管理起步,經歷雜貨、客服等單位;2003年從賣場進入總公司工作,負責全臺行銷與對外公關、外商公司管理核心職務,並出任全國公關經理。堪稱全臺灣能見度最高、資歷最雄厚、處理過最多食安危機的零售業公關。臉書粉專:何默真 粉絲團延伸閱讀: 吃得下盡量吃!台大醫師告訴你:為何想長壽,老人胖一點比較好
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2020-10-18 養生.聰明飲食
打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感
時序入秋,進入感冒與流感季節,周邊的咳嗽聲此起彼落。受新冠肺炎疫情影響,今年流感疫苗罕見搶手缺貨。萬一不幸感冒了,如何降低不適感與縮短病程?儘管目前研究指出,維生素C並不如之前所認為的能預防感冒,但這種營養素能幫助縮短感冒病程,並減輕不適症狀。談到維生素C食物,一般人多會聯想到柑橘類水果,實際上有許多食物的維生素C比柑橘類更多。美味多汁的椪柑,每100克含25.5毫克維生素C,比許多常見水果和蔬菜的維生素C少。以下是營養師推薦您在秋季應多補充維生素C的強力食物。辣椒每100克辣椒可提供143.7毫克的維生素C。此外,布法羅大學(University of Buffalo)的研究人員發現,辣椒素可能有助於緩解關節和肌肉疼痛。紅、黃甜椒100克紅色甜椒所含維生素有137.7毫克。它還是維生素A的重要來源,可保護視力。黃色甜椒則有127.5毫克。羽衣甘藍羽衣甘藍以維生素A和K含量豐富知名,它的維生素C含量也不容小覷,100克羽衣甘藍可提供120毫克維生素C。青椒青椒的維生素含量雖然比它的姊妹紅甜椒略少,但每100公克也有107.5毫克。青椒也是纖維的重要來源。綠花椰菜十字花科的營養優等生,在維生素C的排名也上榜,每100公克含75.3毫克。另外,研究顯示綠花椰菜可能具有預防癌症的作用。奇異果每100公克奇異果含73毫克維生素C,還富含鉀和銅。草莓每100公克草莓含69.2毫克維生素C,還含有葉酸和其他可促進心臟健康的化合物。白花椰菜身為青花椰菜的姊妹,100克白花椰菜可提供62.2毫克的維生素C,它的纖維和蛋白質含量也很亮眼。木瓜每100公克木瓜,含58.3毫克維生素C。吃木瓜可以使皮膚亮麗並增強骨骼。維生素C攝取小提醒● 維生素C怕熱,易在加熱過程中受氧化破壞,生食最能攝取到完整的營養素。● 烹調時建議採用涼拌或快炒,可保存較多的維生素 C。抗流感食物蘑菇科學證據顯示蘑菇具有抗病毒特性,可增強身體抵抗流感病毒的能力。一般認為來自其葡聚醣碳水化合物,各種菇類略有不同,可攝取不同種類以增強抵抗力。大蒜、洋蔥蒜素被證實可透過增加自然殺手細胞,減輕感冒和流感症狀的嚴重程度。洋蔥也有類似效果,可增加白血球,抵禦病原體。南瓜籽、葵花籽當身體需要趕走入侵者時,鋅是必備元素。南瓜籽是素食者的最佳礦物質來源之一,葵花籽也是不錯的選擇。原味優格根據2017年發表在《營養學》雜誌上的研究,原味優格等發酵食品中含有益生菌,這些益生菌可增強自然殺手細胞的活性。但請選擇無糖優格。水水對身體每個生理過程都很重要,缺水的身體無法正常抵抗疾病。白開水當然是最好的選擇。資料來源╱Health.com、衛福部食藥署
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2020-10-02 養生.聰明飲食
吃月餅烤肉怕胖? 教育部示範中秋閃脂4招
今天是中秋節,教育部表示,香甜的糕點、滋滋作響的烤物,其實躲藏不少油脂,大專生應懂得辨別「隱形油脂」,避免假期後站上體重機。教育部指導閃脂四招,包括食物原味最美好,避免醬料烤、食材純天然,避免加工品、高蛋白食物優先選低脂和植物性,以及多吃蔬果。第一是食物原味最美好,避免醬料烤。烤肉建議少油少醬料,可改為食物烤熟之後,搭配個人喜愛的辛香料享用,例如蒜片、蔥花或九層塔等,或者可以生菜包肉片、肉串穿插洋蔥或鳳梨等,增加蔬果攝取,也讓烤料更爽口。若想略加調味,可輕刷少許檸檬汁,或撒上少許如七味粉、海苔粉、辣椒粉等調味粉,提味又不會掩蓋食物原味,質感更加分。第二是食材純天然,避免加工品。許多人愛吃的漢堡肉、香腸及丸類加工品,如貢丸、花枝丸等,在製作過程中會加入不少油脂以達到較好口感,建議今年挑選烤肉食材,盡可能挑選天然原型食材,可避免吃進隱藏的油脂及調味料。第三是高蛋白食物優先選低脂、植物性。選擇魚肉、蝦子、雞肉、鴨肉或瘦肉或五香豆干等低脂肉或植物性蛋白食物,取代「霜降」、「雪花」肉或「大理石紋」牛羊排等高脂肉品,可減少飽和脂肪的攝取。若是帶皮的肉品,可以去除皮、肥肉再去烤,避免油脂攝取過量。時令蔬果是最健康繽紛的配料與點心烤肉很容易忽略蔬果攝取,其實菇類(杏鮑菇、金針菇、香菇等)、絲瓜、洋蔥、甜椒、青椒等,都非常適合燒烤,建議可以多吃;而玉米、玉米筍、筊白筍可以帶皮烤,香甜好吃又不用擔心吃到烤焦物。教育部建議,另可準備蔬菜水果沙拉,並以優格、柳橙汁作醬料,讓烤肉活動更豐盛又健康。教育部表示,為利全國大專校院推動「聰明攝取食用油脂」工作,教育部委託董氏基金會編撰「大專校院推動聰明攝取食用油脂教學資源參考手冊」,期望透過各式活動與課程,讓大專校院學生能分辨隱含高油的食物、聰明選對「好油」、導正不正確的迷思。
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2020-10-01 養生.營養食譜
吃當季/柚子除了直接吃,也可做高級料理! 達人教你做營養美味的3道柚子西菜
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。每年中秋節是柚子的產季;柚子的膳食纖維含量頗為豐富,為高纖食物,其果肉富含維生素B1、B2,維他命C含量也很高,有助於膠原蛋白形成、抗氧化,以及強化微血管壁,可以說是非常好的水果。但熱量及鉀還良極高,食用的量要注意。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-09-07 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 柚子的挑選與保存挑選:行政院農業委員會農糧署分享挑選小撇步,以果形呈梨形,表皮光滑,油胞細緻,果重400至600公克,有沉重感,底部開闊,這6大條件符合為最佳。保存:文旦買回家後可立刻剖開品嘗,但若購買的文旦顏色較翠綠,建議先將它們放置在陰涼通風處,大約一周左右讓柚子「辭水」(水分自然蒸發),此時外皮會逐漸轉為乾皺、由綠轉黃,果肉也會變得更香甜細緻。農業委員會農糧署提醒,文旦不需冷藏、保存期限也長,在室內通風環境下確保不受潮、發霉的話,可存放一至兩個月。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人/雷議宗:專攻日本料理,現任遠雄悅來飯店日本料理主廚,柚子入菜中菜少、西餐多。雖是中國人中秋望月必備水果,但偶爾來點變化,納入西菜滋味,讓過節趣味也加幾分!葡國香柚鴨胸燉飯葡國香柚鴨胸搭配亞洲風的鴨汁燉飯,以葡國的烹調方式,運用胡核木煙燻進口鴨胸,利用鴨汁精華,做為燉飯的基底,當季盛產的香柚酸甜口感入味,充分展現巴洛克的經典風味。材料:進口鴨胸、胡桃木屑或櫻花木屑或赤砂糖+青蔥、甘蔗、越光米(或義大利米、一般米)、當季文旦(柚子)、三色彩椒(青椒、黃椒、紅椒)、鴨骨高湯(燉飯用)、丁香、肉桂皮(燉飯用香料)、黑胡椒粉、鹽(調味用)作法:1.鴨胸洗淨,表皮劃淺淺的斜刀,以橄欖油、胡椒鹽、鹽醃漬,靜置20分鐘。2.取家用烤箱的烤盤,將木屑平鋪烤盤上,再鋪上一層洋蔥丁、西芹丁、紅蘿蔔丁(混合即可),最後擺上醃漬的鴨胸,進烤箱烘烤,烤箱溫度約160度上下火烤20分鐘,至鴨胸八分熟,即可切薄片。3.鴨骨洗淨放入烤箱,烤至呈深琥珀色,取出加入西芹、洋蔥、紅蘿蔔、黑胡椒粒、丁香、肉桂皮、玉桂葉、清水,以小火熬燉至湯頭濃郁,再過濾至鍋中。4.白米洗淨,以1:1的湯與米,煮鴨汁飯,完成加入切好的甜椒丁、洋蔥丁,調味即可。5.奶油爆香,將洋蔥碎放入鍋中以小火燉煮,待醬汁略有濃度時,放入柚子肉(切小塊或丁),待味道濃郁,即可加少許糖、鹽、胡椒調味。此即醬汁。6.煮好的燉飯,配上新鮮的柚子肉瓣,再將切薄片的鴨胸放在柚子肉上。可搭配些許的生菜絲,再淋上4.的奶油柚子醬即可。TIPS:最後也可再加些義大利陳醋,添加風味。香柚海鮮盅柚香入菜,鮮味跳出來,用料全來自花蓮地方特產。包括瑞穗鄉鶴岡鎮出產的柚子,新城鄉的曼波魚,秀林鄉的芋番薯,吃起來爽口不油膩。材料:柚子50g、核桃50g、曼波魚30g、蝦仁20g、花枝20g、羅曼生菜1片、芋蕃薯20g。糖少許、味精少許、魚露少許、太白粉少許、沙拉油少許、蒜末5g、雞粉少許、香油少許。作法:1.核桃炸好備用。曼波魚、蝦仁、花枝切丁、燙好備用。芋蕃薯蒸熟後打成泥。羅曼生菜剪一片。2.柚子去皮剝小塊稍汆燙。3.熱鍋放少許油,將曼波魚、蝦仁、花枝、蒜末下去同炒,加入糖、味精、魚露、雞粉攪拌,再加進柚子,起鍋前加入少許香油即可。4.打成泥的芋番薯放少許在羅曼生菜上,接著放炒好的材料,最後放核桃(剝小塊),即可上菜。柚香山藥凍材料:1.西瓜汁500g、吉利丁18g、糖100g2.柚子1顆、糖50g、吉利丁9g、水300g3.山藥丁150g、椰漿100g、水200g、吉利丁9g、糖50g作法:1.西瓜汁溫熱,加入吉利丁與糖,製成西瓜汁凍。2.水煮滾,加入吉利丁與糖,再加入柚肉製成柚凍。3.山藥切丁燙熟,水煮滾加入吉利丁與糖拌勻,加入椰漿與山藥丁拌勻製成山藥凍。4.山藥凍置杯底,加入柚子凍、西瓜汁凍,上面裝飾柚肉與皮。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋夜烤肉 營養師3招教你怎麼健康吃
今天是中秋連假,除了闔家出遊外,家人歡聚難免烤肉聚餐增進情感,但過量可能會對身體帶來負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐提供聰明選食材、食安不馬虎、自製醬料等3招健康烤肉訣竅,讓民眾中秋吃得安心又開心。1、聰明選食材,均衡多元一級棒葉嘉豐說,「肉品」是烤肉的主角,應優先購買原態肉品,若在超市購買,應選擇具有CAS優良肉品標章且包裝完整、適當儲存的產品;若在傳統市場購買,最好在環境整齊、乾淨的店家購買。 而烤肉時絕不能只吃肉,蔬果也要均衡攝取。蔬菜、水果皆富含膳食纖維,可以幫助腸道蠕動、維持腸道健康,也能增加飽足感,以免不小心攝取過多熱量。 蔬菜部分,葉嘉豐建議可挑選帶殼玉米筍、筊白筍、菇類、青椒、甜椒、櫛瓜等,都是相當不錯的選擇,也能在肉串或菜餚中加入青蔥、大蒜、洋蔥等高抗氧化食材,增添風味及多樣性;水果部分,則以新鮮水果或自製蔬果汁為主,可選擇柚子、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果,有助提升體內抗氧化能力。2、注意食安不馬虎,一步遠離癌團聚烤肉最擔心就是食安問題。葉嘉豐提醒,民眾在備料的時候,應保持「生熟食分開」的原則,刀具、砧板、餐盤不共用,避免交叉汙染。 如海鮮類、肉品類食材,都需要長時間燒烤,一心急就易吃到未熟食物外,食材經高溫燒烤或油脂滴落產生的煙,都會產生致癌物質多環芳香烴(PAHs),對呼吸道、皮膚及消化道都會造成傷害,增加罹患胃癌、大腸癌等癌症風險。他建議民眾可預先將食材燙熟或蒸熟,燒烤前再塗上少許醬料,大量縮短燒烤時間,如此一來吃得較健康也能享受碳烤的香氣。3、自製醬料最對味,清爽零負擔烤肉醬是大多數人烤肉必備食材,但市面上的烤肉醬多為高鈉、高熱量,且為了增添風味、長期保存勢必會加入食品添加物,吃多會增加身體的負擔。葉嘉豐建議可試著用新鮮、簡單的天然食材,如大蒜、洋蔥、番茄、檸檬、辣椒等,搭配醬油、味醂,自行製作清爽的醬料來取代。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋月圓人不圓 做好這7件事,燒烤也能安心健康吃!
中秋連假慶團圓,親朋好友歡聚賞月,此刻的您是否正享受著溫馨的團圓時刻呢?為了自己跟身邊親友的健康著想,國民健康署王英偉署長呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則:「多蔬果、多喝水、多運動;少油鹽、少紅肉、少醬料;去肉皮、去奶油、去焦黑」,鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材,增加蔬菜水果量,減少加工肉品及紅肉的攝取,也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查,亦可降低35%大腸癌死亡率!大腸癌為10大癌症發生人數第一名大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首,108年死因統計有6,436人死於大腸癌,每天約有18人因大腸癌失去生命,居癌症死因第三位,而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關,國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌快速攀升的主要原因;根據106年台灣癌症登記資料顯示,50歲以上的人終其一生不做篩檢,罹患大腸癌的機率為7%,也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。中秋歡慶新主張 健康燒烤「333」原則月圓人不圓,為讓大家「腸」保健康,安心大快朵頤,國民健康署提供健康燒烤「333」原則:「多蔬果、多喝水、多運動;少油鹽、少紅肉、少醬料;去肉皮、去奶油、去焦黑」,讓大家健康吃、無負擔。一、多蔬果:挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果,其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動,如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。二、多喝水:含糖飲料不僅無法解渴,反而會攝取過多的熱量,提醒民眾應養成喝白開水的習慣,既省錢又可減少身體的負擔。三、多運動:世界衛生組織(WHO)指出,21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足,建議中秋連假與親朋好友歡聚之時,茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月,不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險,一舉數得。四、少油鹽:除了少油,建議選用植物油,因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸,但要避免長時間的烹煮,導致油脂變性;而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取,減少身體的負擔。五、少紅肉:國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17-18%罹患大腸癌的風險。六、少醬料:一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高,建議民眾可自製低鹽烤肉醬,或將市售烤肉醬稀釋使用,避免攝取過多的鈉。七、去肉皮:肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。八、去奶油:市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪,應避免食用以減輕身體負擔。九、去焦黑:美國國家癌症研究所指出,在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁,滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時,會形成致癌物質-多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs),隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些,避免烤到焦黑,烤焦的食物切記應丟棄,不可食用。2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關大腸癌是最可預防的癌症之一,為有效預防大腸癌,除要健康飲食、規律運動,再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查,若檢查結果為陽性,建議及早做大腸鏡檢查,以遠離大腸癌的威脅。中秋月圓人團圓,與親友們作伙來顧健康,共度愉快美好的假期!原文:國民健康署
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2020-10-01 養生.聰明飲食
筊白筍、秋刀魚、絲瓜...中秋烤肉常見食材熱量表
中秋烤肉季即將到來,大家是否都已經摩拳擦掌準備要大烤一波了呢?不知從何時開始,中秋烤肉就是每年必備的重頭戲。大家常說烤肉吃多不好、會變胖,然而真的有這麼胖嗎?就讓小編來為大家整理一下各種常見的烤肉食材的熱量。由這張表可以看出中秋烤肉食材中,多吃青菜果然是不變的真理,而海鮮也是不錯的選擇。而令人驚訝的是雞胸肉去皮跟不去皮居然就相差了一百卡之多。看來怎麼吃、吃什麼還是有很多眉角的。那麼中秋烤肉究竟要怎麼吃呢?就讓小編為各位整理出幾大原則:中秋加工食品通通閃邊去根據上表可以發現,培根、香腸等加工食品熱量超高,而且通常都非常唰嘴,只要一開始吃絕對會吃不只一份,一餐下來的熱量可能會是好幾天份,與其如此,不如多吃一點肉,會相對健康。減肥就是要去皮再吃好健康俗話說的好,魔鬼藏在細節裡。吃雞肉、吃烤魚看似沒什麼毛病,但事實上許多油脂都藏在皮與肉的相連處,可能在不知不覺中就多攝取了許多熱量。所以在吃雞肉或是魚肉時都建議去皮再吃比較健康唷!另外,教大家一個小撇步,可以一樣買帶皮的雞胸或雞腿肉,直接連皮去烤。烤好後再去皮的雞肉,肉汁會被完全鎖住,變得更加鮮嫩多汁呢!中秋呷魚、呷肉、也要菜尬 大口吃肉、大口喝酒當然十分爽快,但是吃太多肉的下場往往就是嚴重的消化不良。所以建議大家在烤肉狂歡之餘,可以在肉串上多加一些青菜,像是金針菇、玉米筍、小番茄、青椒等都是不錯的選擇,一邊吃肉、一邊吃青菜的搭配,才能降低熱量,並減少消化不良的可能唷。中秋醬料特錯,不要來,汙辱我的美整場烤肉趴中,大家認為熱量最高、最可怕的是什麼東西呢?是三層肉嗎?還是熱狗、培根呢?答案通通都不是,是烤肉醬!每一百克的烤肉醬中就有172大卡,但是烤肉醬中還有非常高含量的糖和油,再加上烤肉時往往會重複塗抹,真的是不肥也難呀!建議大家可以事先醃漬肉類,讓肉本身就有味道,這樣就可以輕鬆取代烤肉醬囉!醃漬的材料的話,鹽、胡椒、孜然、唐辛子等各式香料都是非常好的選擇。也可以用天然的果汁,如鳳梨、檸檬、橘子等維他命c含量高的水果,由於富含酵素、可以分解蛋白質,用來醃漬的話不但可以含有水果清香,還可以讓肉質更加軟嫩呢!不過運用果汁醃肉的話,建議絕對不要超過十五分鐘,否則肉質會變得過於軟爛。含糖飲料壞處多,喝多超母湯歡樂的中秋烤肉派對中,大家往往會選擇各式各樣的汽水、果汁來搭配。但是含糖飲料本身的含糖量高,再加上往往一喝就是好幾杯起跳,一餐下來又是熱量報表了。真的想喝飲料的話,建議選擇無糖的茶飲,喝茶也可以順便去去油脂,讓人不會覺得太膩口。若是喜歡氣泡飲的朋友,也建議可以選擇無糖的氣泡水代替汽水唷!為了避免大家不知道該怎麼做,接著介紹兩道可以在烤肉時運用的健康食譜給大家參考。辣烤優格雞肉材料:雞小腿x8優格142ml辣椒粉一茶匙香菜末一茶匙孜然粉一茶匙薑末少許作法:1. 用刀在雞小腿上劃刀,多劃幾刀可以幫助雞肉入味。2. 在碗裡加入所有調味料:優格、辣椒粉、香菜末、孜然粉、薑末,可先嘗嘗味道是否喜歡。再加入劃過刀的雞小腿,稍微按摩一下幫助入味。如果有時間的話也可以放置30分鐘,會更入味。3. 放到烤盤上烤20-25分鐘,就大功告成啦!優格咖哩雞肉串材料:去骨雞肉丁x8優格150g咖哩醬2匙小番茄250g作法:1. 將優格跟咖哩醬拌在一起,並試試味道。2. 將雞肉混入醬汁中,並醃漬一小時,讓雞肉入味。3. 將雞肉與小番茄串在一起,並火烤約15-20分鐘,就大功告成啦!上面兩道食譜是不是看起來都十分簡單呢?小編都已經躍躍欲試啦。只要運用一點小巧思,加上適當的飲食原則,中秋烤肉也可以吃得健康又盡興,不需要因此打破好不容易建立好的健康飲食原則唷!趕快將食譜收藏起來,中秋烤肉時一起來試試看吧!※ 本文摘自SuperFIT,原文請點此。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放?煮婦教學:這個菜這樣處理...放一個月沒問題!
現代人生活忙碌,沒時間天天上市場下廚,該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長,吃得新鮮又健康,就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救,請網友推薦比較耐放的菜,讓她能滿足偶爾下廚的需求,又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說,她通常只有自己一人下廚,一週約煮2-3天,也只有煮晚餐,因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮,「但是菜都會放到爛掉」,原PO只知道玉米筍不易壞,所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」?不少煮夫煮婦跳出來回應,「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱,一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇,四季豆,地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後,剝開毛豆後冷凍」、「小白菜,買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒,可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後,不能連包裝直接放冰箱,要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥,要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜,放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來,剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好,分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張,葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時,總是免不了要大吃一餐,最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意,往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓,幾個小細節要多加留意,來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說! 烤肉怎麼顧健康不長胖? 營養師推韓式吃法! 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主,也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例,不過對此簡鈺樺營養師建議,享受美食之際與其大費周章的思考比例,倒不如把握一個原則,那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法,就是用蔬菜把肉包起來,這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味,同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維,美味兼顧健康,可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話,則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果,例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外,簡鈺樺營養師也建議,像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物,也可以做為先烤先吃的選擇,也有利增加飽足感,避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物,但其被歸類為澱粉類,因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源,以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷,簡鈺樺營養師則建議,最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮,在烤雞肉的時候可以先將其去除,單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物,民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量,否則即便是每口都吃到蔬菜,量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷:烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾,多會在食材上留意,但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷,且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多,不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔,同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議,民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋,如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料,用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配,對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒,更有利避免熱量超標! 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要,烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式,因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外,也要注意飲料的挑選,免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」,以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品,而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩,也更有助於避免熱量超標! <延伸閱讀> .月餅熱量直逼一份便當?營養師2招化解熱量危機 .中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師:有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
為什麼控制體內自由基產生很重要?名醫告訴你原因
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】抗氧化劑的性質與功能由於加工食品與動物製品都不含有大量的抗氧化營養素或是任何植化素,因此現代飲食特別容易產生疾病,換句話說就是我們自己把自己吃到生病。抗氧化劑就是維生素、礦物質以及植化素,能幫助身體清除「自由基」並控制自由基的產生。為什麼這件事這麼重要呢?自由基是帶有一個奇數電子的分子,因此具有活潑的化學反應。這個不穩定的分子在碰到細胞內的其他分子與結構時會產生破壞性,要是沒有足夠的抗氧化劑(自由基的天敵)過量的自由基就會造成身體發炎以及提早老化。維生素C、E、葉酸、硒、α˗ 和β˗ 胡蘿蔔素與其他的植化素都具有抗氧化作用。絕大部分的抗氧化劑都是透過水果、蔬菜以及其他天然植物進入人體的,在動物製品以及加工食品中都無法找到大量的抗氧化劑。(植化素除了當做抗氧化劑之外也有各式各樣的益處,目前這些益處正在研究當中,還需要進一步的了解。)當細胞內的自由基活動增加,跳脫自己的細胞區室影響到周圍其他細胞時,就會產生氧化性損傷。自由基並非都是有害的,事實上它們扮演了相當重要的角色:它們會清除身體的廢棄物,而免疫細胞也會利用自由基來攻擊並除去可能危害人體的受損細胞,阻斷它們持續惡化後發展成癌症的可能性。然而,自由基和其他細胞內毒素的問題就出在於:我們沒有讓它們每天固定接觸到大量各式各樣的抗氧化劑與植化素,違背了大自然的原意,使得自由基數量大增並且全身到處遊走。因此它們清除的不再只是體內的垃圾和異常組織,也開始摧毀正常的組織,導致細胞受到損傷並且增加了細胞毒素的濃度。由於蔬果富含這些有益的化合物,所以計算蔬果(特別是綠色蔬菜)的攝入量,就是一個測定飲食中總抗氧化能力的簡單方式。另外科學家也可以用測量血中α˗ 胡蘿蔔素含量的作法,來評估我們的蔬菜攝取量。β˗ 胡蘿蔔素在胡蘿蔔和其他橘色蔬果中含量很高,是受到最廣泛研究的類胡蘿蔔素;但α˗ 胡蘿蔔素更能精確地反應蔬菜的攝入量。首先是因為大部分的綜合維生素與營養補充品中都沒有包含α˗ 胡蘿蔔素,其次是因為它是一項非常好用的指標,可以用來檢視攝取了多少高營養蔬菜(深綠色與橘色蔬菜是α˗ 胡蘿蔔素含量最豐富的地方)。α˗胡蘿蔔素是40 多種類胡蘿蔔素的一種,屬於抗氧化劑家族的一員,文獻記載有預防疾病與延長壽命的功用。最近有一項研究檢測了所有受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量,然後在接下來的十四年間追蹤他們的死亡情況。研究員發現當受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量越高,死於各類疾病的機率則會降低。和體內α˗ 胡蘿蔔素含量最低的那群受試者相比,體內α˗ 胡蘿蔔素含量最高的受試者們的死亡風險降低了39%。類似的關聯性也體現在α˗ 胡蘿蔔素與特定病因的死亡風險上,體內α˗ 胡蘿蔔素含量較高的人不只是罹患心血管疾病和癌症的機率會降低,也較少患上其他疾病,特別是傳染病。α˗ 胡蘿蔔素本身確實能提供大量有益的抗氧化劑,但更重要的是,α˗ 胡蘿蔔素也是一項指標,能反映出其他存在於綠、橘色蔬菜中數千種化合物的攝取量,並與這些化合物共同協做來維持身體的健康。綠色蔬菜的綜合營養密度是最高的,代表它們每一卡中微量營養素的含量是最多的,當然也是含有最多α˗ 胡蘿蔔素的食物。上述所引用的這篇長期大型研究的內容,很大程度上支持我所推薦的高營養飲食法,因為許多富含α˗ 胡蘿蔔素的食物在其他微量營養素上的綜合含量也非常高。當我們優化飲食中所攝入的微量營養素後(豐富其種類及數量),就有可能大幅降低晚年罹患疾病的機率並延長自己的壽命。換句話說,在飲食中加入各式各樣大量的未加工蔬果,身體就能更健康、活得更長久。每一卡中的α˗ 胡蘿蔔素含量高的食物包括以下幾種:• 小白菜• 蘆筍• 高麗菜• 寬葉羽衣甘藍• 紅椒• 綠花椰菜• 胡蘿蔔• 豌豆• 青椒• 瑞士甜菜(Swiss chard)• 西洋南瓜(Winter squash) 缺乏植化素的飲食需要為低落的免疫系統負起大部分的責任。吃較多蔬菜的人得到癌症的機率能大幅降低,而歷史上最長壽的那些人飲食中蔬菜的攝取量也都非常大。我甚至可以說植化素是過去五十年間人類營養學領域最重要的發現。目前為止,人類已經發現數百種植化素營養素,而獲得詳細研究的大概有150 種,然而能提升人體免疫力的植物來源分子可能超過數千種。植化素的密度常常會以鮮豔的顏色如黑、藍、紅、綠、橘色做為凸顯,植化素的類別中含有各式各樣的結構及有益健康的獨特物質,這就是為何廣泛攝取植化素是對人體最為有益的原因。各式種類的植化素包括以下幾項,有部分在上面一段已經介紹過了:蔥屬化合物、硫化丙烯、花青素、甜菜紅素、香豆素、類黃酮、黃酮醇、配醣體、吲哚、異黃酮、木酚素、檸檬苦素、有機硫化物、果膠、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、 烯(類異戊二烯)、酪醇酯類,每一個種類裡都含有數百種化合物。許多新鮮剛摘採下來的植物,其所含的植化素會在現代加工技術包括(在某些情況下)烹煮的過程中受到破壞或流失。天然植物類食物是非常複雜的,因此我們還未能完全辨識出它們確切的結構以及大部分所含的有益化合物種類。但很顯然的是,免疫細胞的功能與製造都與細胞大量接觸各式各樣的植化素有關,吃太少富含植化素的各類原型植物性食物,是導致罹患大部分可預防性疾病(包括癌症)的主因之一。再更明確一點地說,我的意思是一塊雞肉和一片餅乾是一樣的:它們都是不含大量抗氧化劑或是植化素的食物,兩者皆是動物製品與加工食品,缺乏可支持免疫系統的營養。我們吃越多缺乏植化素的食物,免疫系統就會越衰弱,於是生病及罹癌的風險也會隨之提高。許多種受歡迎的低脂飲食例如蛋白、白肉、義大利麵等其實都會基於各種因素而破壞免疫系統並導致癌症,主要就是因為缺少前述具保護性的植化素。在許多不同的研究當中,專家學者發現植化素擁有維生素和礦物質所無法提供的保護功能,例如:• 生成解毒酶• 控制自由基的生成• 降低致癌物質的活性與毒性• 保護細胞結構不受毒素破壞• 加強人體修復機制來修補受損的DNA 序列• 阻止DNA 受損細胞再繼續自我複製• 具有抗真菌、抗細菌、抗病毒的功效• 能夠抑制受損或基因改變DNA 的功能• 加強免疫細胞的細胞毒素(破壞力)—代表能殺死微生物與癌細胞的能力從這份清單我們可以看出植化素的主要功能可以濃縮成一項:人體抗癌防禦機制的燃料,富含植化素的飲食是我們在與癌症對戰時發射出去的大砲。防禦機制包含了免疫系統的細胞殺傷力,免疫系統必須能夠消滅入侵的微生物(病毒與細菌),並在自體異常細胞癌變之前將其殺死。當一個細胞的DNA「斷裂」次數增加時,細胞就會變得越來越異常,因此免疫系統會做出反應並試圖清除這個細胞。這個催化自體異常(也就是快要癌變與已經癌變的)細胞死亡,以預防之後對身體造成損害的過程被稱為「細胞凋亡」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。
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2020-09-24 養生.聰明飲食
避免「每年中秋胖3斤」柳營奇美建議享美味健康吃
中秋近,應景烤肉少不了,不少人準備食材中,台南柳營奇美醫院提供民眾相關健康要訣,避免淪為「每年秋節胖三斤」窘況。柳營奇美醫院營養科營養師陳品秀說,秋節享用美食無負擔,有一些小細節可留意,月餅可遵循「分享的快樂勝過獨自擁有」、「買大不如選小」、「控制全天熱量」等3要點。烤肉遵守「青菜不可少」、「選擇低脂肉類」、「善用辛香料」、「選擇無糖茶飲搭配」4要點。她指出,以1顆50至60公克的蛋黃酥,熱量幾乎都等同於1碗飯,最多1次吃半顆,此外,飲食避免高油脂烹調,並多運動,增加熱量消耗。至於烤肉,建議可挑選青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜搭配等,或將蔥段與肉片捲起來一起烤,或可使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜,建議在吃肉前先吃青菜,以增加飽足感,避免後續肉類攝取過多,同時應盡量避免香腸、培根、五花肉、七里香等高油脂肉品,可以多選擇低脂肉品,如去皮雞腿、蝦子、蛤蠣、牡蠣、花枝、豆干、豬里肌等,飲料可選擇無糖茶飲搭。中秋應景的文旦,易與高血壓藥產生交互作用,建議高血壓患者服藥後,「隔餐」再適量享用柚子,確保健康。