2020-12-09 養生.生活智慧王
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2020-12-03 養生.聰明飲食
身體毒素排不出恐終身洗腎救命！ 餐桌常見「這些食物」都能幫五臟排毒
「夭壽喔！拿工業澱粉來做粉圓、板條……」、「標榜純天然發酵麵包，竟然摻加了人工香料提味！」、「怎麼拿有毒溶劑來擦餐盒、紙杯呢？」層出不窮的食品安全事件讓人觸目驚心，許多民眾不禁要問：「究竟該怎麼做才能自保？如何顧好腎氣，抵抗外來的毒害呢？」腎臟功能不佳 體內廢物無法處理恐致「尿毒症」從西方醫學的角度來看，腎臟與肝、腸、肺及皮膚同為人體5大排毒器官。血液經由腎小球的濾過作用濾出「原尿」，但是，之中依然含有部分漏掉的有用成分，如葡萄糖、鈉、鉀等，因此，再借助腎小管吸收其中的有用成分後，才把含有廢物的尿液經輸尿管、膀胱、尿道排出體外；因此，若腎臟功能不佳，體內的廢物堆積在血液中無法處理，便會造成所謂的「尿毒症」，就必須借助外在的過濾技術，也就是洗腎來救命了。中醫補足「腎氣」 保護人體臟腑系統功能健全有別於西醫的腎臟，中醫認定的「腎」則是需要補氣、調養的。中醫師卓資彬表示，現行市面上充斥添加人工色素、香精、防腐劑、膨鬆劑、保鮮劑及抗氧化劑等的加工食品，以及遭到農藥污染的蔬菜、水果及重金屬污染的五穀雜糧、水產海鮮，甚至基因改造食品等問題相當嚴重；所以，一般人若能補足「腎氣」，使相關的臟腑系統功能健全，則人體的保護作用當然也會提升。 身體8個徵兆 判斷是不是累積太多毒素如何知道該排毒了呢？可以從以下的症狀來判斷自己是不是累積太多的毒素在體內，是否該好好調養身子，力行排毒了。1.口腔內有黏膩感，並出現白粉狀的舌苔。2.尿液有混濁的現象。3.常有慢性便祕及下痢的狀況。4.經常性的胃痛或是嘔酸水。5.皮膚經常出疹子、長痘子。6.罹患牙周病。7.經常放臭屁，並且有強烈的口臭及體臭等現象。8.雖然飲食清淡，沒有太多油膩、高脂食物，但是排出的糞便感覺沉甸甸的。 飲食補足腎氣 提升排毒力但若無法得知吃進肚子裡的食物安不安全的狀況之下，該怎麼辦？卓資彬指出，其實可以透過平日飲食來補充腎氣，讓吃進去的毒素通通排出體外，例如是腎陽虛者，平時可多吃些溫補腎陽的食物，如胡桃仁及韭菜、腎陰虛者，則宜滋補腎陰，可經常搭配食用芝麻、黑豆、枸杞子、桑椹及牛奶倘，若腎陰虛嚴重需填精補髓者，則可以食用何首烏、阿膠、海參、淡菜、豬或羊的脊髓、肉蓯蓉、鹿茸及枸杞子等補益食品；當人體腎氣充盈，抗病排毒的能力也自然跟著提升。此外，在日常飲食中避免食入過多對腎臟具刺激性的食品、飲料或調味劑，如酒及各種含酒精飲料、辛辣的調味品、油炸燻烤及太鹹的食物等；可以多喝茶水，以及經常搭配食用有利尿作用的食物，如冬瓜、西瓜、赤小豆（紅豆）、玉米鬚、薏仁等，以稀釋尿液，沖淡毒素或是吃山藥、黑豆、黑芝麻、枸杞等益腎食物，以及清淡、新鮮、富含維生素的蔬菜、水果、牛奶、豆腐、蜂蜜等食物。提升抵抗力 情緒穩定、良好生活習慣皆可排毒 除了外來的毒素之外，中醫師莊雅惠也提醒，「腎」喜歡陰陽平衡，不喜過冷或過熱，因此，寒、熱毒均易入侵，都需加以防範。而驚嚇恐慌是情緒失調的內生毒素，固此，若要保護「腎」，維持情緒穩定、學會處變不驚，也是非常重要的。 在日常起居方面，應注意天氣變化及保暖，避免房事過度致勞累、熬夜，或出現劇烈的情緒波動，同時維持規律的運動以鍛練身體，像打太極拳、快走等，都是不錯的選擇，也都有助於強健體質以及提升抵抗力，如此將是最好的護「腎」排毒之道。 延伸閱讀： 排毒光流汗、上廁所還不夠！ 再教你5招清出身體裡的廢物 鈣含量跟牛奶差不多！ 飯桌上常見的這道「高鈣蔬菜」排毒又抗癌
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2020-12-02 養生.聰明飲食
喝了能量補充飲就能補充體力？營養師教你怎麼正確喝
本文摘自《常春月刊》453期文∕蘇逸晴現代人工作忙碌，有時三餐都無法好好吃，有時還得兼顧家庭或進修等，蠟燭多頭燒的現象非常多見，看到媒體廣告大力放送多種能量健康飲料的廣告，像是雞精、人參飲、蜆精等，強調打開就能飲用，方便又有效果的能量飲，讓忙碌的上班族們躍躍欲試，到底這些飲品喝了真的對身體有用嗎？資深營養師劉純君表示，市售能量飲料的確對身體有加分的效果，但前提是民眾還是必須三餐正常且正確飲食，真的覺得身體體能不足，再來選購適當的飲品補充營養。夏冬兩季節，民眾愛用能量補充品民眾選用額外補充的能量飲品來補充體力，常見於夏天與冬天兩個季節，夏天因為天氣太熱，民眾常覺得胃口不好、吃不下也吃不多，只想貪涼，可能正餐不吃，但卻多喝了飲料、冰品等，讓身體正常需要的營養吸收不夠而造成免疫力下降；冬天時天氣寒涼，三餐飲食熱量攝取不足、沒有補充足夠蛋白質，常會讓人覺得疲累、肚子餓、沒體力、想睡覺等狀況。所以，才會說夏天與冬天是最容易讓人想要額外補充營養品的季節。劉純君提醒，當身體出現疲累、免疫力下降、四肢冰冷等狀況，必須先找出原因，可以檢視自己的三餐飲食狀況是否正常，是否有每天正確吃到必須的營養量，再者可以尋求醫師幫忙檢查，有無慢性病等身體狀況產生。若飲食正常、身體也沒有毛病的狀況，真的需要補充額外營養時，再選購適當的飲品來喝，這才是有效利用能量飲料來提升體能的正道。熱門補充能量飲的功效簡單來說，雞精主要是補充蛋白質、補體力，人參飲是補氣，蜆精則是補充肝醣，強調護肝。劉純君分析這三款飲品的主要成分與營養功效：1.雞精主要成分：蛋白質、胜肽、核苷酸、支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸和纈胺酸）。100毫升雞精約含有6～8公克的蛋白質，相等於一份35公克的肉（大約三指手指頭的面積）。營養功效：根據研究指出，中樞神經疲勞可能和血清素（5-hydroxytrytamine, 5-HT）的濃度有關，血清素上升時，會讓運動員靈敏性降低、感覺疲勞昏睡。1987年Newsholme的中樞神經疲勞假說認為，補充支鏈胺基酸可以降低疲勞、增進耐力運動表現。不少人體實驗顯示，支鏈胺基酸對「運動後疲勞的消除」具有正面效果，但「肉體疲勞的消除」和「精神疲勞的消除」，不能畫上等號。支鏈胺基酸在日常生活來源有肉類（牛、雞、魚、蛋）、奶、堅果種子等，除非有咀嚼吞嚥困難或有蛋白質額外需求（如健身增肌、大型傷口、懷孕），否則平日飲食已經足夠。提醒建議：一般人平時飲食就有攝取足夠蛋白質，但長者或生病的人，可能因咀嚼能力或消化吸收能力差，才需要在正餐以外，額外喝雞精補充營養。2.人參飲主要成分：五加科人參屬的多年生草本植物。人參含有人參皂苷、胺基酸及維生素A、B1、B2、C與鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及類黃酮等。營養功效：人參皂苷具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現，持續服用花旗參8週，可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上，研究顯示，持續3～6個月，每日補充一定劑量的花旗參萃取物，可降低得到流感或感冒的風險。提醒建議：市售人參飲常用西洋參，西洋參偏溫涼，可作為日常保健之用，但虛寒體質者要注意。3.蜆精主要成分：肝醣、胺基酸（牛磺酸、甲硫胺酸）、膽鹼、維生素B群。營養功效：蜆精強調護肝，另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議：蜆精主要強調的是肝醣補充，除非是在非必要情況下，例如得大量熬夜等狀況才建議飲用，不然多睡覺更能保護肝臟。健康飲品的補充時機劉純君表示，不論選擇什麼牌子的健康飲品，民眾都應該挑選合格且具國家認證的品牌，在飲用時間點上，建議飯後飲用較佳，人參飲則飯前、飯後都可以飲用。雞精◎一瓶鈉含量約在35至170毫克之間，高血壓患者應注意。◎雞精含中高普林，痛風患者不可輕忽。◎須限制蛋白質的慢性腎臟病患禁用。◎楓糖尿症因染色體異常，無法代謝支鏈胺基酸，喝雞精恐促使病情惡化。人蔘飲◎孕婦禁用，因無法預期胎兒反應。 ◎凝血功能異常的人禁用，因人參是活血藥材。 ◎高血壓患者禁用。 ◎感冒中禁用。 ◎飲用期間，要避免吃白蘿蔔、魚油及紅麴。 蜆精 ◎高鈉高蛋白，肝病、肝硬化、痛風患者禁用。劉純君建議，能量營養飲品補充的基本原則是，三餐要均衡飲食，額外補充的營養品為輔助，當三餐都正常飲食之餘，還想補充時，則可選擇自己需求的營養品。透過日常生活飲食、行為習慣增強體力想要增強肝臟的解毒功能，可以早點睡，吃糙米、雜糧、菇菌類補足維生素B群；想要增強體力，建議可多吃魚、肉、豬血，做負重運動，補足身體肌肉及血液供給的營養素，自然會有充沛的體力。延伸閱讀: 預防冠狀病毒！喝雞湯、滴雞精增強免疫有效？ 氣、人參、黃耆 
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2020-11-28 養生.聰明飲食
早餐這樣吃！ 研究：多吃全穀類食物可降低糖尿病風險
國內洗腎及糖尿病患者逐年增加，一般認為，不當飲食是主要原因之一，國外2項研究證實，多吃蔬果及全穀物食品，有助於降低第2型糖尿病風險，例如，多吃燕麥片，就能有效較低糖尿病機率。最近《英國醫學期刊》刊登這2篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，多吃全穀物食品以及富含蔬菜水果，能夠降低第2型糖尿病風險。哈佛醫學院在這項耗時20幾年的調查中，團隊研究團隊透過問卷了解15萬8,259名女性和3萬6,525名男性的飲食習慣，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。歷經平均24年的隨訪中，一共確診1萬8,629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量與較低的糖尿病風險有關」。依照全穀物攝取量多寡，將受試者分為5組，和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，相當顯著，因此研究團隊建議早餐應多選擇全穀食物。和1個月攝入量都不足1份的參與者相比，每天能吃至少1份冷穀物早餐，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。此外研究人員對比了每周至少吃2份、每1月不足1份的2組受試者，發現每周至少吃2份燕麥片者，罹病風險下降了21%，糙米下降了12%，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。另一則研究為劍橋大學團隊所執行，研究人員主要探討水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係，分析8個歐洲國家2.3萬多人（其中第2型糖尿病患者9754名人）血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度。一般認為，血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度與攝取蔬果量視為正比，結果，血液中維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都罹病風險越低，和吃得最少的1組相比，吃最多的這組罹病風險降低了50%。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，越來越多研究證實，好的膳食纖維有助於預防糖尿病，其中又以五穀雜糧膳食纖維的預防效果最佳，建議每天澱粉來源中，應該有一半來自五穀雜糧。例如，早餐吃了2片土司，午餐或晚餐就至少要有1餐將五穀雜糧當然正餐，儘管這對外食族來說有一點難度，但應該盡量遵守這個原則，才能遠離糖尿病風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生？！3大錯誤飲食習慣，讓你成為衰弱而失能的銀髮族！
台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機！肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積！研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態，加速肌肉流失許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1：粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2：挑軟的吃許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3：三餐不定剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門！解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破！事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1：改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2：熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。存肌本飲食原則3：多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。許惠玉進一步解釋，因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，許慧玉也建議，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本！諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康，喜愛麵包又講究養生的人，因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求，國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎？美國赫芬頓郵報邀請五位專家，依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒，包含麩皮、胚芽和胚乳，可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實，全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質，可保護器官再生幹細胞，並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元，是益生菌的食物來源，有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是，全穀物麵包除了小麥，還包含多種穀物（如燕麥或大麥等）的營養，全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒，市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱，有些強調「富含（enriched）」的全麥產品，其實是在精製穀物裡重新添加營養成分，這類都屬多重加工產品，已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成，帶有果酸香氣，與使用乾酵母的麵包不同，製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處，從而降低麵包的pH值。此外，它屬於低升糖指數食物，不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多，對腸胃道有利。消化過程慢，能維持較長時間飽腹感，且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，雖然雜糧使用的穀物不只一種，但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明，確保全穀粉是主要成分，才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍，營養價值與白吐司差不多，但有一個重要區別，它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短，意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程，不會添加額外脂肪，不過專家提醒，儘管脂肪含量低，但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中，用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達，碳水化合物含量高，纖維含量幾乎是零，卡路里和鈉含量也高，是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣，精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養，由於它常與地中海食物搭配食用（用來包裹生菜、雞肉等），常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包，會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名，這種常被人隨手拿來充飢的食物，纖維等營養素含量極低，且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮，剩下白色胚乳，主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧，看起來不油膩也不甜膩的貝果，在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果，熱量非常驚人，吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源／赫芬頓郵報
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條，哪個膳食纖維多？營養師：這些主食，比你想像中營養！
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！對大部分來說，每日熱量需求在1500～2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」（以下將簡稱為主食類）的攝取量為2.5～3.5碗，也就是10～14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82～84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5～3.5碗白飯共可獲得1.4～1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6～7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：第一招：在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高（圖一）的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招：變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82～84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8～2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克（註/乾麵條20公克=1份主食）。從下圖中（圖二）可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說，同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2～3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招：偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2～3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4～3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包（如紅豆、奶酥麵包等），或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招：跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！麥類（包括小麥、燕麥、大麥等）因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米（圖三）…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招：看到豆類千萬不要錯過！主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招：多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物（上圖四），如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！根莖類：地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2～3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1～2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2～1.3公克纖維。雜糧類：玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁（7.5～8公克）及皇帝豆（5.1公克）；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5～4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜（2.2～3.3公克）。季節性食物：蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25～35公克的纖維建議攝取量並非難事！[補充資料]1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事
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2020-11-11 養生.聰明飲食
香菇水煮湯添香氣又不浪費？ 小心湯頭變農藥喝下肚
即將入冬，許多人習慣以香菇等蕈菇類作為燉補食材，不過，消基會日前抽查25件市售蕈菇商品，發現超過4成4成農藥或重金屬超標。提醒民眾在處理菇類時，一定要遵守「沖、洗、泡」等3大原則，香菇水一定得倒掉，千萬不要拿來當湯底。消基會於今年8月間於台北市及新北市等量販店、雜糧行、傳統市場、蔘藥行、食品行及網路等地購買25件售蕈菇，13件為乾香菇，12件為巴西蘑菇。在25件售蕈菇市售商品中，12件為包裝食品（9件標示產地為台灣、產地標示中國、巴西及韓國各1）、13件為散裝樣品。研究人員於9月完成檢驗報告，結果發現，4成農藥或重金屬超標，7件標示不合格、2件農藥殘留不合規定、9件重金屬含量超標，受委託檢測的新北市政府衛生局立即展開查察、下架。由於大部分違規商品的上游商家在其他縣市，須跨縣查察，耗時費力，消基會檢驗委員會召集人凌永健呼籲，行政院應設「食安緊急處理平台」，處理跨縣市、部門的問題食品，才能保障消費者食用安全。值得注意的是，在12件巴西蘑菇中，高達9件巴西蘑菇含有超標的鉛、鎘，不合格率達75%，其中1件鉛、鎘均超標，另有4件巴西蘑菇的鎘含量為限量5倍以上。凌永健指出，鉛會隨著血液侵入人體的各器官與骨骼，長久累積之後，引起慢性中毒，出現貧血、倦怠、反應遲鈍、下痢、噁心、食慾不振等，對發育中兒童影響更大，恐造成智力發展障礙、過動等。更強調，消基會2006年曾執行市售菇蕈重金屬檢測，當時就有7件乾燥巴西蘑菇的鎘超標，其中1件來自生機飲食專賣店，而鎘檢出量竟是標準限量8倍以上。凌永健表示，政府應強化海關抽驗，不要讓重金屬超標食品進入台灣。民眾在選擇蕈菇時，建議多選擇國產菇類，因為國產菇類大都生長於太空包或椴木栽種，但國外則通常直接種植於土壤，重金屬污染風險較高。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-11-09 養生.聰明飲食
為何蔭豉蚵、菜脯蛋、瓜仔肉是經典台菜？專家告訴你台菜的4項特色
【文、圖／選自聯經出版《台灣菜的文化史》，作者陳玉箴】1950年代之前台灣家庭的日常菜餚前述主食、副食、烹飪與調味方式的要素構成了台灣家庭的常見菜餚，對多數農業人口而言，均是「靠山吃山、靠海吃海」，以番薯籤、稻米、雜糧為主食，搭配自家種植的蔬菜、各種醃漬物，高度自給自足。一般家裡的日常食物多無特殊菜名，較有變化的如各種鹹糜（鹹稀飯）或鹹飯，同時將多種食材加入，因為烹煮時間短，適合一次煮大量給多人食用，如芋頭糜、高麗菜糜、匏仔糜、米豆糜、豆仔糜、南瓜糜等。加入的食材依地區不同，靠海地區以海產類為主要食材，如虱目魚糜等。也有許多家庭會以新鮮蔬菜煮湯，一方面當湯，一方面當蔬菜，如蘿蔔湯、空心菜湯、竹筍湯、冬瓜湯、大頭菜湯等。舉例而言，台灣食品工業奠基要角、曾任多屆省議員的洪掛（1905-2005）在回憶錄中提到，小時居住在彰化芳苑，母親自製醃瓜、醃蘿蔔、蘿蔔乾、豆豉、醃蚵等，拿兩樣或三樣一起煮，就已經是家裡的好菜，平常吃的蔬菜也都是家中菜園自產。當兄長到近海插蚵捕魚時，會帶媽媽做的「飯包」當午餐，飯包以竹片盒子裝，以番薯籤加一點米飯，用豬油炒過，加上一些蚵、蘿蔔乾炒蛋，由於平日均以番薯籤為主食，這種用豬油、有米還有蛋的炒飯難得吃到，因此年幼的洪掛在兄長出門後便開始期待兄長回家時便當中的剩菜殘渣，這對他而言已是極大的享受。 與洪掛相同年代的台南善化人孫江淮（1902-2013）在口述歷史中也提及，一般家庭都是吃番薯籤糜，且都是男人先吃，換女人吃時米粒常已被吃光，只剩下番薯籤，有時還得拌著煮番薯葉的水吃。更有時連菜都沒得配，一般人家會醃番仔豆，先用水煮熟、乾炒後再鹽漬，吃飯時再夾些來配飯，若小孩想多夾些，還會被大人瞪。 對都市居民來說，雖經濟能力不一定允許到大酒樓用餐，但相對而言仍有較多機會購買店鋪中販售的食物來搭配，也可到較廉價的飲食店購買餐食。例如，新竹文人黃旺成在擔任公學校教師的時候，月薪每月十七圓左右，但從他的日記可以看出，不僅常與同事到酒樓小酌，也經常叫外賣到家裡享用。 他在日記中提到的菜色如：冬菜肉、鴨仔湯、鴨仔麵線、頭髓炊粉、雞麵等。至於居住山區或靠海的家庭，日常食物與前述有些不同。山區住民，如許多原住民部落，依賴山中各種動植物為食，如蝸牛、飛鼠、各種山菜、打獵獲得的肉類等。靠海地區則有較多水產、海菜類，例如，西部嘉義、台南沿海居民發展出多種以水產為主的菜餚，如：虱目魚燒醃瓜、魚丸瓜仔湯等。若偶爾有豬肉可食，以狗母鍋（káu-bó-ue/káu-bó-e）滷肉是許多家庭共同的美食，狗母鍋是指一種陶製的陶土鍋，在台灣使用的歷史已久，因為陶土鍋適合長時間熬煮，台人經常以之煮飯或燉滷食物，清末來台考察的日人上野專一就曾記載，台北民家常以土陶鍋炊飯。 池田敏雄亦觀察到，「鍋仔飯滷肉」被認為是美食的代表。 除了煮飯，將肉切塊後與醬油放入陶土鍋久煮，也是美味的佳餚。《民俗臺灣》的作者之一黃廷煌同樣提出，一般台灣家庭最喜歡吃的就是鍋仔飯，用狗母鍋將鴨蛋、豬肉以醬油久滷，細火慢燉特別有味道，即使上層社會家庭也特別珍重狗母鍋。 值得注意的是，儘管台灣四面環海，但新鮮魚蝦海產並不如今日所想像的如此盛行。這是因為漁業設備、冷藏冷凍設備與交通建設等尚未發達，在炎熱氣候下，易腐的水產不容易經由長程運輸送到距離沿海較遠之處，因此僅沿海地區或河溪岸邊等地才較容易吃到水產，也因如此，較好的魚類往往不是日常食物，而成為宴席上的珍饈。由於各地區地理環境、生業的差異，此處無法盡述各地詳細家常菜餚，不過，在前述主要飲食要素的基礎上，可歸納出台灣在1950年代之前一般家庭的家常菜餚，大致具有幾項重要特色，這些特色也成為今日一般認知「傳統台菜」的基礎：1. 在地食材為主為節省費用，大多農家在環境許可的情況下都會自種蔬菜或採集野菜作為日常食物，鄰里間也會交換所收穫的作物或漁獲，避免過於單調的食物。因此在交通與冷凍冷藏設備尚未發達之前，特別是在都會區以外，各地菜餚特色經常能貼切反映在地的物產，也發展出具地方特色的菜餚。只是在近幾十年工業化、都市化、交通發達等外在條件改變下，隨著產業的變化，過去以在地食材為主的區域飲食特徵已大為減弱。2. 多醃漬食物的衍生菜在醃漬菜的基礎上，除了單獨食用醃漬或曬乾品外，若偶然有某些肉類、蛋、水產，家庭菜餚也經常將基礎的醃漬菜加入其他各種食材而有更多變化，例如：蔭豉蚵、冬菜鴨、菜脯蛋、瓜仔肉等，都可說是這類「醃漬菜+動物性蛋白質」的組合。日後隨著經濟狀況的逐漸改善，肉、蛋、魚等動物性蛋白質的攝取轉為容易，這類菜餚的變化也逐漸增加。若仔細閱讀當代台菜餐廳的菜單，仍可發現歷史三十年以上的傳統菜色有許多都是屬於這類醃漬食物的衍生菜。3. 烹調方式簡單、口味偏鹹由於一般農家的主中饋者為女性，但農家婦女同時要操持許多農事、家務、家禽家畜照顧等，在人口眾多的情況下，準備大家庭的飲食並非易事，因此往往得在短時間內製備大量菜餚，如此也影響了多數菜餚的烹飪方式傾向簡單，以水煮後拌少許油脂、炒、滷燉最為常見。調味上則以鹹味為主，配菜的功能主要是為了「配鹹」、「下飯」，就家常食物而言，以達到基本的維生功能為滿足，「美食」經驗多來自年節或祭祀宴客之時，經濟較寬裕的人家才有能力在平日即進一步追求美味與喜好的口感。4. 節慶菜的再利用農村的日常餐食固然簡單，但也常因應節氣、祭祀、節慶等時機而有加菜的機會。尤其是在節慶之後，如何將各種節慶菜做一番應用，不造成食材的浪費，更是物資不豐時代每個家庭掌杓者的重要任務，也因此，有許多菜會從節慶菜餚再變身成為家常菜。較知名者如「客家小炒」，即是將祭拜後的乾魷魚切絲後與其他食材同炒產生的菜餚。
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2020-11-07 養生.聰明飲食
每4分42秒就有1人罹癌！ 預防癌症，用餐時照著「吃飯指南」吃降低風險
癌症時鐘快轉，與前一年相較，2017年癌症時鐘快轉16秒，每4分42秒就有1人罹癌，新發癌症人數達11萬1,684人，較2016年增加852人，雙雙創下紀錄。台灣癌症基金會建議，多吃蔬果、少吃加工品，實施健康用餐10守則，就能遠離癌症威脅。預防癌症要養生良好習慣 第一步就是均衡適量飲食台灣癌症基金會執行長賴基銘表示，想要預防癌症或是接受治療的癌友，都必須養成良好的飲食習慣，多攝取蔬果、全穀類，提高纖維量，少吃培根、香腸、火腿等加工肉品，以及蛋糕等精緻糖食物。醫學研究證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤之間有著密切的關連性，預防癌症的第一步為均衡及適量的飲食，持續運動，保持熱量攝取的平衡，維持適當體重。在飲食方面，應該多多攝取新鮮水果及蔬菜，補充豐富的膳食纖維，研究發現，纖維能減少腸癌，除了減少腸內致癌因子，並改變腸中的細菌種類，減低腸中酸性，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。豐富纖維 可防止乳癌發生另有研究發現，攝取豐富的纖維，可以阻止肝內臟循環中的動情激素（estrogen）減低，進而防止乳癌的發生。美國防癌學會曾公布食物攝取指南4大原則：1.盡量攝取來自植物的食物，每天至少食用5份新鮮水果及蔬菜，每天多食用麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。2.限制高脂肪食物的攝取，特別是來自動物脂肪。3.適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘保持適當體重。4.限制酒精類飲料的攝取。降低罹癌風險 用餐這些原則要記牢如何降低罹癌風險？台灣癌症基金會則整理「健康用餐10守則」，依序為：（1）先吃蔬菜再吃肉（2）肉類蛋白豆類有（3）蔬菜雜糧纖維多（4）菇類蔥蒜樣樣優（5）可見脂肪要Say No（6）外皮肥肉要挑走（7）少吃煙燻和燒烤（8）蒸煮清燉最爽口（9）少碰甜點不會錯（10）天天蔬果健康多（圖文授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： 人為什麼會得癌症？ 專家點出關鍵原因...每天都在發生 一口就含15種國際公認「第一級致癌物」！ 全球600萬人都愛
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-04 養生.聰明飲食
明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師：關鍵是這3大營養素要均衡攝取
關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂計、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量﹝即俗稱的新陳代謝﹞。大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？答案是「否」！ 熱量吃夠，不代表吃得營養！ 我們從食物中可獲得兩類物質：熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。 若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。 所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。﹝攝取量＝消耗量→體重維持﹞。至於你的體能和精力狀態；大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢；身體健康狀況是否良好，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。﹝參考下圖﹞ 圖片來源：營養師Stella 怎麼吃，營養才均衡？ 所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說We are what we eat﹝人如其食﹞是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。 那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照「均衡營養」的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。 至於要如何做呢？首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛福部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類﹝碳水化合物﹞應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。 所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你應該攝取的熱量乘以上述醣類／蛋白質／脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。 以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為： 蛋白質：(1600大卡×15％)／4=60公克 脂肪：(1600大卡×30％)／9=53公克 醣類：(1600大卡×55％)／4=220公克 依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡，以此類推。 所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中﹝參考下圖﹞。 圖片來源：營養師Stella 只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過「份量」概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如「飲食金字塔」、「我的餐盤」等飲食指南。 責任編輯：張凱涵 核稿編輯：洪婉恬 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食 不必節食！姿勢對了，99%的贅肉自動消失，2週就瘦13公斤
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2020-11-02 新聞.食安拉警報
逾四成蕈菇乾貨農藥超標 消基會籲設食安緊急處理平台
菇蕈類富含多種人體必需的胺基酸、礦物質及維生素等，除了可供鮮食，其乾燥後濃郁的香氣更是深受消費者喜愛，是消費者經常食用的食材。消基會今天公布「市售菇蕈類乾貨農藥殘留和重金屬含量超標」結果，檢測市售的蕈菇乾貨商品25件樣品中，有逾四成農藥或重金屬超標，7件標示不合格、2件農藥殘留不合規定、9件重金屬含量超標。消基會表示，菇蕈類易受到蕈蚋、癭蚋、蚤蠅、菇蟎及跳蟲等病蟲危害，有些業者為了解決蟲害的問題，可能會使用農藥或殺蟲劑等，致使菇蕈類商品殘留化學藥劑。此外，菇蕈類易吸收環境中的鉛與鎘等重金屬，若生長環境如土壤及水受到汙染，將造成菇蕈類含高量重金屬，若消費者長期食用重金屬含量過高的菇類，恐對身體造成不良影響。消基會表示，此次樣品是8月間於台北市及新北市的量販店、雜糧行、傳統市場、蔘藥行、食品行及網路等地購買，共計購得25件樣品，其中13件為乾香菇，12件為巴西蘑菇。25件中有12件為包裝食品，13件為散裝樣品。12件包裝樣品中有9件標示產地為台灣，其餘各有1件產地標示中國、巴西及韓國。消基會表示，此一檢測計畫自8月開始規劃、採樣，9月完成檢驗報告。委託檢測的新北市政府衛生局立即展開查察、下架工作。至10月上旬，發現許多商品的上游商家位於其他縣市，須跨縣查察。因此，消基會呼籲，在行政院下應設「食安緊急處理平台」，可以跨縣市、部門積極處理問題食品，保障消費者食的安全。消基會表示，國內生產的乾香菇業者已建立「產銷履歷」，建議民眾選購時看清標示，藉由完整的追溯機制，選購較安心的農產品。消基會也建議消費者食用菇類之前宜先沖洗泡水，因為大部分的農藥都屬於水溶性，泡過菇的水切記要倒掉，才能降低攝取的風險。
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘？營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」？小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要，也應搭配運動，別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩，想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼，你累了嗎？想要健腦，營養師傳授四大健腦營養素，分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議，注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘，別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶，台安醫院營養師劉怡里說，增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸，Omega-3是多元不飽和脂肪酸，可以對抗發炎，若大腦因熬夜或用腦過度，造成自由基過多，Omega-3可降低自由基，具修復受損功能，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一，特別是維生素B1，劉怡里解釋，大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結，維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢，可透過每天三蔬二果補充；另外，蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說，補充花青素也很重要，不僅可消滅自由基，也可維持血管彈性，避免腦血管疾病，預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外，因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量，以藜麥、糙米等取代精緻澱粉，也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃？健腦食物怎麼吃？劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿，十點可吃小番茄、芭樂等水果；午餐建議以紫米飯為主食，選一條小型深海魚，加上兩種不同顏色蔬菜，下午茶可吃堅果配水果；晚餐蕎麥麵，再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜，及海鮮湯。但想要健腦、預防失智，不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說，傳統說法「吃豬腦補腦」，其實是錯誤觀念，容易讓膽固醇過高，誘發血管性失智症。另外，大家常說雖銀杏可增加循環，改善腦力，但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言，多吃蔬菜、少紅肉等，維持健康飲食、避免不良生活習慣，可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態，多攝取深綠色、不同顏色蔬果，醣類則優先選擇全榖雜糧類，油脂來源替換成植物油，蛋白質優先選擇海鮮等白肉，如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮，也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣，甄瑞興提醒，民眾也應搭配多運動、充足睡眠，避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇，應該做走入社區，保持人際網絡，才是維持腦力，避免失智症的好方法。
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2020-10-16 養生.健康瘦身
減重少吃多動？ 小心「隱性飢餓」讓你少吃也難瘦
許多人減重「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，台南市立醫院營養師張秀如提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取7種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物，補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。營養師也提醒，蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料！營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重，許多人都有面臨這狀況：不想吃正餐，卻想大啖甜品、冰品、飲料，滿足當下的食慾！北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，恐不知不覺中吃進了大量的卡路里，讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶，讓你陷入明明沒吃什麼，體重卻直直升的窘境。潘富子說，一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖，而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶，看似較為健康，但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示，大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」，事實上，「飲食控制」、「吃對食物」，才是減肥事半功倍的重要課題！她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材，想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1：蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan)，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維，食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻，熱量僅20大卡，對於有減重需求的人而言，確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素，因此，不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用，會造成碳水化合物攝取不足，導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2：竹筍 潘富子指出，竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中，膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。100g的竹筍，熱量僅27.5大卡，可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式，是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人，不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用，除了可提升食物風味，也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3：大番茄 俗諺說：「番茄紅了，醫師的臉就綠了」。潘富子提到，這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素，每天吃兩顆，就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外，一顆番茄熱量只有25大卡，加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少，可說是減肥聖品。潘富子提醒，番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，好處多多。 瘦身燃脂好食材4：各式菇類 潘富子解釋，鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類，可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例，100克的香菇膳食纖維高達3.9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動，又能增加飽足感、不易飢餓，並能維持血糖穩定性。食慾不佳時，不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後，淋上佐料做成涼拌開胃菜，可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5：無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴，潘富子建議，可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現，綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑，能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示，運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡，運動後3小時內會比平常多燃燒15％的熱量。
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2020-10-12 養生.聰明飲食
堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等，是近年很夯的養生健康食物，但你吃對「量」了嗎？堅果類食物營養 攝取過量仍會導致身體負擔 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。不少重視健康者，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。高劭穎提及，堅果類食物取得容易，但大部分人對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐增加體重負擔。堅果種子類1份份量有多少？你吃對了嗎？ 堅果取代部分食用油脂 盡量挑選無調味或未油炸堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及礦物質、磷、鎂、鉀等，以堅果取代部分食用油脂更健康。高劭穎建議，堅果類挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。延伸閱讀： 每天一匙堅果護心、提升免疫力！ 但要按3原則吃才有用 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標
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2020-10-09 科別.兒科
孩子挑食原因 專家：小時候太少吃苦、吃軟不吃硬
一個人是否挑食，取決於小時候的飲食習慣。專家指出，孩童六歲以前若太少「吃苦」、「吃軟不吃硬」，長大後願攝取的食物種類大幅限縮，易導致營養失衡。如何讓孩子愛上各種蔬菜和五穀雜糧？營養師建議在蔬菜上加點料，比如山藥加蒸蛋，去除山藥在部分小孩心中黏而無味的口感，就能食得下嚥。榮新診所營養師李婉萍分析，蔬菜常成為小孩挑食的項目，是因植物的苦味多於肉類，相較之下不可口。北新國小教師李雅菁則說，現在不少小孩在隔代教養環境長大，成長時期跟著祖父母吃較軟的食物，影響咀嚼能力。中小學營養午餐業者也為配合學童飲食情況，很少使用胡蘿蔔、茄子等常遭排斥的蔬菜。久而久之，又苦又硬的蔬菜，成孩子的拒絕往來戶。但李婉萍從營養學角度指出，全榖雜糧、蔬菜、乳品等六大類食物缺一不可，舉例來說，有人是典型「澱粉控」，只吃白飯不吃肉，易導致維生素Ｂ一攝取不足，走路不穩、學習能力不佳。建議讓孩子在每類中愛上三種食物，才不易演變成挑食兒童。蔬菜又是六大類中最多人挑嘴的一類。李婉萍建議家長從不苦的深綠色蔬菜著手，讓孩子習慣吃菜。家長習慣把各項食物打成糊狀，不過孩子約一歲半就可以吃切碎的菜，建議改讓他們單吃菜葉，習慣菜味也訓練咀嚼能力。替苦味較重的蔬菜裹上「糖衣」，融入孩子喜愛的味道，也是改善挑食的方法之一。李婉萍以秋季蔬菜為例，牛蒡可加入麵糊，做成海鮮煎餅；芋頭可做成芋頭西米露；菱角可與沙拉攪拌；蓮藕可改裝為蜜汁蓮藕或蓮藕湯；山藥可做成山藥蒸蛋或加糖，消除孩子對山藥「黏黏的」、「沒味道」等負面印象。李婉萍也說，家長假日可結合食農教育，帶孩子實際去看食材的產地源頭，比如苦瓜為什麼苦、茄子如何種植，化解孩子初次見到蔬果的「食物恐新症」。部分孩子因不知道蔬菜味道、害怕嘗鮮而挑食，若深入認識食物，有助降低恐懼和排斥感。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
掌握六原則 不怕吃出月餅臉
佳節禮盒堆積如山，許多人陷入吃不完的月餅海。月餅的熱量高，吃下一顆雙黃廣式月餅相當吃下3碗飯，要跑步一小時以上才能消耗熱量。最怕不小心吃成月餅臉，營養師傳授六大招，不怕吃下太多「甜蜜的負擔」。一顆蛋黃酥 熱量如一碗飯 廣式、酥皮、冰皮月餅，月餅種類多樣化，國泰健康管理營養師羅心余表示，酥皮製程中需大量油脂，一顆比手掌心還小的蛋黃酥，熱量約有近一碗飯280大卡，值得注意的是，月餅內餡包蛋黃，鹹蛋黃含大量飽和脂肪，會增加高血壓及血脂風險。聯安診所營養師王貞云說，國人健康意識抬頭，不少商家推出減糖減油的月餅，甚至加入果乾或全榖雜糧製作，比一般月餅健康許多。至於糖尿病友是否能吃月餅？建議血糖較高者或糖尿病友，應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅，一天吃不超過一個月餅，應景淺嘗即可。王貞云也提醒，月餅高糖高油，腸胃道需要更多的時間消化，腸胃道功能不佳者，除留意月餅攝取量，應充分咀嚼，同時避免搭配大量茶飲，否則會更不利於消化，盡量避免在運動前或睡前食用，以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。輕鬆吃月餅 健康無負擔如何輕鬆吃月餅，健康無負擔？兩位營養師建議掌握六大原則。第一招：「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步。第二招：購買月餅時，先看熱量標示，冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。第三招：若吃了月餅，建議午晚餐的飯麵主食量減半，並搭配低油烹調的菜色第四招：月餅分著吃，建議切成4至6等分，約50克月餅，與親友共同分享，熱量減低。第五招：吃月餅搭配飲料，建議喝無糖飲料，白開水是最好的選擇，無糖茶品能去油解膩，也可自製不加糖蔬果汁，不要濾渣，將蔬果中纖維喝下，平衡血糖上升速度。喜歡水果風味的人，可將喜歡的水果切片，加入白開水或無糖的汽泡水，就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招：增加運動量，吃完月餅後，可快走30分鐘，有助於熱量消耗。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
家裡月餅禮盒堆積如山？營養師傳授六招不怕吃成月餅臉
中秋節到了，有人家裡禮盒堆積如山，陷入吃不完的月餅海。市面上五花八門的月餅熱量聽說都很高，吃下一顆月餅相當於吃下了3碗飯，要跑步1小時以上才能消耗掉這負擔。如果不想吃成月餅臉，營養師傳授六大招，吃月餅也可以很輕鬆，不怕邊吃邊怕吃下太多「甜蜜的負擔」。廣式、酥皮、冰皮月餅，月餅種類多樣化受民眾喜愛，國泰健康管理營養師羅心余表示，酥皮製程中需大量油脂，即使一顆比手掌心還小的蛋黃酥，熱量也有280大卡，接近一碗飯，更要值得注意的是，蛋黃內餡月餅中的鹹蛋黃，含大量飽和脂肪，增加高血壓及血脂風險，慢性病患者一定要注意。聯安診所營養師王貞云說，國人健康意識抬頭，不少商家推出減糖減油的月餅，甚至加入果乾或全榖雜糧來製作，比一般月餅來的健康許多，「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步；第二招是購買月餅時，可以先看熱量標示，冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。因為1顆蛋黃酥就相當於是1碗飯熱量，所以輕鬆吃月餅第三招，就是記得若吃了月餅，建議午晚餐的飯麵主食量減半，並搭配低油烹調的菜色。第四招則是「月餅分著吃」，王貞云及羅心余都建議，月餅切成4至6等分，盡量選體積小、約50克月餅，與親友共同分享，熱量減低。吃月餅總想搭配一杯飲料，汽水、奶茶、果汁等，但隱藏的糖危機不容小覷。王貞云說，第五招就是「飲料選無糖」；羅心余建議，拋開含糖飲料，改無糖鮮奶茶，果汁看起來健康，其實含有大量精緻糖，可自製不加糖蔬果汁，不要濾渣，將蔬果中纖維喝下，平衡血糖上升速度。羅心余說，白開水是最好的選擇，無糖茶品也能去油解膩，喜歡水果風味的人，可將喜歡的水果切片，加入白開水或無糖的汽泡水，就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招是「增加運動量」，王貞云建議，在吃完月餅後，可快走30分鐘有助於熱量消耗。許多糖尿病友都想知道能不能吃月餅，血糖較高者或糖尿病友，應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅，一天吃不超過一個月餅的分量，應景淺嚐即可。王貞云也提醒，月餅高糖高油，腸胃道需要更多的時間消化，因此腸胃道功能不佳者，除留意月餅的攝取量，應充份咀嚼，同時避免搭配大量茶飲，否則會更不利於消化，且盡量避免在運動前或睡前食用，以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維！酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是，並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維！蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳（7.4公克） >地瓜葉（3.3公克）>胡蘿蔔（2.7公克）>竹筍（1.7～2.1公克）…你答對了嗎？坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25～35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿，現實卻很骨感」。根據國健署2013～2016國民營養健康狀況變遷調查，19～64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！纖維在哪裡～哪些食物含有纖維？所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類（含藻類、菇類）、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣（=纖維）會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程（如碾磨）時會除去的富含纖維的麩皮／米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米每百公克含3.5公克纖維，白米卻僅有0.9公克（即損失74%的纖維）。解碼各類食物的纖維含量！儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中（例如早餐改吃麥片），或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆（黃豆、黑豆等）及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量：黃豆（14.5公克）、五香豆干（2.2公克）、豆腐（0.6～0.8公克）、豆漿（1.3～1.6公克）。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中（圖一）。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸（16.8公克），其次是辣椒類（紅辣椒平均值11.4公克），以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5～3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素——維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少（一般建議每日攝取10～30公克），且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀： 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」！疼痛醫學專家：4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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2020-09-22 癌症.大腸直腸癌
六旬夫妻同時得到結腸癌中晚期 醫揪罪魁禍首：嗑瓜子
嗑瓜子嗑出癌症末期！一對退休的六旬夫妻近期因為兩人同時皆出現血便的症狀，覺得事情不太單純，就醫仔細檢查後竟然發現已經是結腸癌中晚期，檢驗結果不僅讓這對夫妻不解，連醫生也覺得背後應該還有其他因素造成。根據長江網報導，家住漢陽的67歲張先生與另一半王女士，退休後就常宅在家看電視、玩遊戲，打發時間的同時，還會吃零嘴，吃得最多的就是瓜子，有時候甚至一天下來要吃掉一斤多。今年九月初，兩老發現大便中帶血，於是一起到武漢市中醫醫院漢陽院區就診，經過大腸鏡檢查後確診為結腸癌中晚期。腫瘤科主治醫師何威華在詢後詳細病史後才了解，夫妻家族並無腸癌相關病史。在排除一系列的腫瘤誘發因素後，何威華認為其罹患結腸癌與平日的不良飲食習慣有極大關聯。他解釋，市面上販售的五香瓜子、多味瓜子，生產過程中用了大量香料、食鹽、糖精，而香料中的黃樟素有輕微毒性，如果攝取少量對人體無害，但長期大量食用則會累積性中毒，引起肝癌和腸癌。另外，一些腐爛的瓜子，或是品質較差的，可能也含有致癌物黃麴毒素，一旦吃下去對人體也有危害。何威華也提醒，會得到結腸癌與飲食習慣很有關係，「高脂肪、高蛋白、粗纖維少的飲食容易誘發腸癌。」他提醒，除了精緻澱粉或白米飯之外，民眾平常必須要多吃蔬果及其他的五穀雜糧食物，而如果身體出現不明原因的血便、腹瀉、便秘及腹痛等症狀，建議要立即就醫檢查。針對食品添加物中會出現的黃樟素，事實上，美國食品藥物管理局（FDA）曾公布研究指出，黃樟素是小鼠肝癌致致物。研究者在小鼠的飼料中添加0.04%～1%的黃樟素，150天到兩年可誘發小鼠產生肝癌，而如今在美國，也不再允許黃樟素作為食物添加劑。
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2020-09-17 該看哪科.婦產科
外食族孕媽咪水果當蔬菜 狂喝蜂蜜水竟妊娠糖尿病上身
台中市38歲蘇姓孕婦懷頭胎，因孕吐胃口不好，外食族的她早餐愛吃漢堡薯條，吃不下飯時，水果吃得下，那就多吃一點，以為水果可以取代蔬菜，她想讓胎兒皮膚變好，每天也會喝蜂蜜水，懷孕24周發現血糖飆高、胎兒體重超前二周，診罹患妊娠糖尿病，所幸控制飲食、每天紀錄飲食日記，自主監測血糖，並且回醫院追蹤後獲改善。烏日林新醫院新陳代謝科主任林瑋涵分析，水果的含糖量和升糖指數都很高，容易引起高血糖、肥胖等問題；蔬菜富含維生素A、鉀及鐵等營養成分，糖分較低，兩者的營養並不能互相取代。蘇姓孕婦在懷孕24周接受「口服葡萄糖耐受測試」發現血糖值超過140 mg/dL，產前超音波檢查發現寶寶體重超前二周，妊娠糖尿病糖水測試四次中有兩次不合格確診罹患妊娠糖尿病。蘇姓孕婦緊張詢問「我覺得自己都沒吃什麼東西，也沒暴飲暴食怎麼會這樣？」經配合醫師、營養師及糖尿病衛教師的建議，開始紀錄飲食日記，每天自主監測血糖最少4次以上，才驚覺自己飯後2小時的血糖值常常飆高至170 mg/dL。林瑋涵說，蘇姓孕婦的父親為糖尿病患者，妊娠糖尿病高危險族群包括一級親屬有糖尿病患者、高齡孕婦、前一胎曾患有妊娠糖尿病、懷孕前肥胖或心血管疾病，以及多囊性卵巢症病史；若病控制不佳會增加羊水過多、胎兒發育異常、巨嬰、胎死腹中、新生兒低血糖等風險，不可不慎。蘇姓孕婦經衛教後，早餐吃高膳食纖維的全榖雜糧類，取代薯條、漢堡，也注意三餐糖分攝取，戒掉含糖飲料（如蜂蜜水、果汁等等），終於將血糖控制在標準值，寶寶的生長速度也恢復正常了。林瑋涵呼籲，妊娠糖尿病大多可以用飲食、運動來控制，雖然糖尿病通常會隨著妊娠結束而恢復正常，但產後必須要定期追蹤血糖變化，建議在產後回診檢查血糖，評估後續發生糖尿病的風險，之後每隔三年也要追蹤一次，千萬不能掉以輕心。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
各式月餅熱量大剖析！營養師教你如何歡慶中秋無負擔
中秋佳節又快到了，又到了一年一度吃月餅的節日，這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何在享受美食的同時，能維持血糖或體重的控制呢?慎選月餅，我一口、你一塊，感情不散不發胖傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式，但每種傳統月餅的鬆軟與香氣多靠大量的精製糖與油脂，而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪，吃多了容易攝取過多的熱量，增加心血管疾病的風險，而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等，也都是高脂肪、高熱量的食材。一個傳統廣式月餅的熱量約700-800大卡，體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥，熱量也在300-500大卡之間，熱量相當驚人，所以月餅不適合當正餐食用，建議當作兩餐之間的點心來享用，可以將一個月餅切成4到8小塊，與家人朋友、同事閨蜜一同分享，閒話家常，分享樂趣。怎麼挑月餅較健康？近年來，國人健康意識抬頭，重視食材選擇與養生，不少商家紛紛推出減油減糖的養生健康月餅，主要作法是降低月餅皮與餡料的油脂用量，以及加入水果乾或全榖雜糧，來降低精緻糖和油脂的使用。挑選月餅時，記得詳閱食品標示，盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅，並使用植物性油脂製作，來兼顧健康與美味。最後提醒大家吃完月餅後搭配運動，多走動走動，消耗多餘的熱量，避免脂肪囤積。中秋月圓人不圓，提醒大家在中秋佳節期間要適量攝取各種美食，盡量選擇對身體負擔較少的食材，且掌握分食原則，多與家人朋友分享。中秋節過後採清淡飲食，避免炸、煎、燴、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹調法，多選用蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌等烹調，彌補因烤肉與月餅而吃下過多的油脂與糖分，這樣才能健康不發胖地享受中秋團圓的快樂。各式月餅熱量大剖析廣式月餅(180克)700-800大卡蛋黃月餅(125克)600-650大卡核桃棗泥月餅(125克)450-500大卡蘇式月餅(70克)450-500大卡綠豆椪(85克)300-350大卡芋頭酥(65克)200-250大卡蒸月餅(50克)200-250大卡茶月餅(50克)150-200大卡冰皮月餅(60克)150-200大卡
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2020-09-14 養生.聰明飲食
葡萄含鐵量其實並不高！改善臉色蒼白、手腳冰冷，這類食物也是補鐵好物
【常春月刊／編輯部整理】臉色蒼白、手腳冰冷常被認為是貧血問題，許多人變因此多補充含有鐵質的食物來改善症狀。甚至網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？」國健署指出，貧血的原因很多，而臉色蒼白、手腳冰冷也不一定就是貧血，建議先諮詢醫師診斷。若真的是缺鐵性貧血，國健署建議依照「我的餐盤」，每餐攝取1掌心的豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物，才能攝取到均衡營養。貧血原因多元 缺鐵只是其一網傳「葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷」是真的嗎？國健署指出，其實造成貧血的原因有很多，像是營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血，還有地中海型貧血等遺傳性貧血，缺鐵僅是其中一項可能的原因，所以臉色蒼白、手腳冰冷的問題，不一定就是貧血所導致的，建議民眾若是有疑慮，應先諮詢醫師，先確認原因，才能對症下藥。葡萄含鐵不高 適量補充紅肉，依照「我的餐盤」標準至於吃葡萄補鐵正確嗎？國健署強調，由於葡萄及葡萄乾的含鐵量並不高，如果確定是缺鐵性貧血，則建議可選擇含鐵量豐富且吸收率較高的食物，例如：豬血，鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，但要特別注意的是，紅肉中飽和脂肪含量高，攝取過多會增加罹患高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險。國健署建議，依照「我的餐盤」份量和口訣：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。參考資料：1有網路文章說葡萄乾富有鐵質，可以改善臉色蒼白、手腳冰冷？2國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 貧血就要補鐵？ 別急！先搞清楚是哪一種，否則會便秘 含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」2種人不宜吃太多
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2020-09-05 新聞.食安拉警報
洗米水變色是紫米被偷染色？ 別擔心，是「天然花青素」！
健康飲食當道，富含營養的紫米、黑米等五穀雜糧廣受民眾喜愛，但有人發現，買回家的紫米以清水沖泡後，洗米水呈現紫紅色至深色，懷疑是否買到人工染色的產品。食藥署說明，紫米、黑米、黑芝麻是富含花青素的食物，因花青素是水溶性色素，清洗時易溶出而呈現淺深不一的紫紅色，這是正常的現象。目前在自然界的花青素約有20多種，顏色會因環境的酸鹼值而有所改變，酸性環境下呈現紅色，鹼性環境下為藍色。花青素具有良好的抗氧化能力，常見於呈紫色或黑色的天然食物，如:紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、黑醋栗、藍莓等紫色蔬果，草莓及蘋果等紅色蔬果，黑色食物如黑豆、黑金剛花生、黑枸杞或黑木耳，蝶豆花飲品的紫色也是由花青素而來。花青素為准用之天然食用色素，由深色可食植物及果實取得，而天然食用色素中也有許多色素主成分為花青素，如藍莓色素、洛神花色素、草莓色素、桑椹色素及藍果（蒴藋）色素等，有許多廠商也開始用天然食用色素取代人工著色劑，添加於糖果及飲料等產品中。原文引用自：藥物食品安全週報
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2020-09-05 橘世代.健康橘
體重一直掉 小心沉默的流行病
老年人會因多重急、慢性疾病，或本身老化導致身體器官功能衰退，造成行動不便甚至失能，還有吞嚥或咀嚼固體食物困難，以致身體無法獲得足夠營養，而有所謂的「沉默的流行病」─營養不良。長者營養不良 三大因素衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁指出，營養不良如未及早預防或治療，可能使長者活動力更受限、疾病感染機率增加，情緒上可能容易緊張焦慮、貧血或免疫力下降，增加疾病感染風險，造成反覆住院，且復元能力變差，使住院時間增長甚至死亡。林昱蓁指出，導致營養不良的原因包括個人、食物、環境等因素，個人因素方面，因老化導致生理與心理多方面改變。老年人因生病、體力不佳或家庭結構改變，容易形成孤立、獨居或獨自進食，並對他人依賴漸增；生理方面，例如視力變差看不清楚食物、失智導致常忘記已進食而暴飲暴食、偏食，此外行動力變差、牙口不佳使得咀嚼困難、唾液腺分泌減少，致使嘴巴乾燥，味覺敏感度減低、腸道吸收變差，常有腹脹、便祕或腹瀉發生，或者因為沮喪、對食物喜好度降低，導致進食動機減弱。食物因素方面，食物本質造成的飽足感或變化性少、食物分量與型態都會影響長者攝食量；環境因素方面，用餐時間是否固定，是否獨自攝食，用餐前是否服藥，用餐時是否被中斷，都會影響長者情緒及用餐品質。進食量夠不夠 四大指標當發生上述情形，都可能讓長者發生營養不良風險，應透過體位測量、飲食攝取狀況與身體活動度來評估是否有營養不良風險，項目包括：1.過去3個月內是否因為食欲不振、消化問題、咀嚼或是吞嚥困難而減少食量？2.是否有非刻意的體重下降情形？如合身的衣服變寬鬆、半年內體重是否減少5%？3.是否可以自行活動而非臥床或依賴輪椅？4.身體質量指數是否≧23？〔身體質量指數＝體重(公斤) / 身高(公尺) 〕此外，攝取量的評估包括1.一天可完整吃完幾餐？2.每天是否至少攝取1份牛奶？每周是否攝取2份以上豆類或雞蛋？每天是否都有吃肉、魚、雞鴨類？3.每天至少攝取2份或2份以上的蔬菜或水果？4.每天是否攝取至少5杯水？5.進食需依賴他人還是可自行進食無需輔助？以上都是觀察老年人是否有營養不良風險的參考指標。增量補充營養 三大策略林昱蓁表示，營養問題可透過飲食策略改善，包括（一）飲食強化：調整食物進食順序，先吃豆魚蛋肉類等蛋白質食物，補充肌肉生長的原料，建議每餐都應攝取2份肉，相當於2兩肉，再吃蔬菜類補充肌肉合成所需要的維生素與礦物質，最後再吃全穀雜糧類穩定血糖，才不容易有飢餓感且可補充熱量。（二）注意用餐環境與食物內容：盡可能由用餐者自行選擇，可利用添加油脂、勾芡或淋汁等方式增加食物風味及熱量，並依長者生理狀況選擇適合食物，如牙口不佳可選擇魚類、雞蛋、豆腐或絞肉等形式的蛋白質來源，蔬菜可選瓜類、葉菜類，才能增加進食量，也可以將食物切小段、切碎再烹煮，使食物質地更柔軟易咀嚼。（三）口服營養補充品：如果不喜歡吃肉，可能導致蛋白質攝取不足，可以選擇高蛋白的營養品來補足吃不夠的部分，但建議作為一天內1-3次的點心選擇即可，以不影響正餐攝取量為原則。為使老年生活可照自己喜歡的方式過，林昱蓁提醒長者應多注意自己的身體變化，可以每周或每月固定時間量體重，自行評估營養狀況，疫情期間可能造成社交情況減少，仍應走出戶外適度運動，維持身體活動力。【延伸閱讀】生吃苦瓜降血糖！還有５種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！ 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-09-01 橘世代.愛吃橘
酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物。當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g、酪梨 1個、食用花 10g調味料：奶油 30g、鹽 1/4小匙、胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g、薄荷 10g、奇異果 80g、冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g、蜂蜜 1大匙、梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹：李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。本文摘自《蔬食共和國》，日日幸福 2020/06/17 出版【延伸閱讀↘↘↘】41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！用心做點心 全蔬食烘培糕點／檸檬司康、南瓜馬芬 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-29 養生.營養食譜
酪梨番茄入菜／多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物，當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g酪梨 1個食用花 10g調味料：奶油 30g鹽 1/4小匙胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g薄荷 10g奇異果 80g冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g蜂蜜 1大匙梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。【以上摘文選自《蔬食共和國》、作者：李耀堂、圖文：日日幸福出版社提供、整理：記者柯意如】
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