2023-08-22 養生.運動健身
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2023-08-15 養生.健康瘦身
間歇性禁食對減肥有真的幫助嗎？教授告訴你實情：跟間歇無關
我在2021-6-6發表諾貝爾得主發現餓肚子比較健康？健康一點靈的胡扯，讀者ccc在2023-7-18留言：「間歇性禁食真的無助於減肥？好像也看到很多醫生推薦，他們也是為了錢嗎？身邊也有朋友試過，的確也是有瘦，醫生說的理論看起來也合理，這是不同派別不同的想法嗎？每個言論都有不同的支持者，有時多看真的覺得好疑惑喔。」我當天就回覆：「減肥是因為卡洛里攝入的減少，跟間歇無關」，同時附上一篇我在2022-4-23發表的限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？。這篇文章引用一篇剛發表在新英格蘭醫學期刊的論文Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss（有或沒有限時飲食的卡洛里限制之用於減重）。這篇論文的結論是：在肥胖患者中，限時進食方案在減輕體重、體脂或代謝危險因素方面並不比每天限制熱量更有益。事實上，我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面就有引用一篇2020-9-28發表在美國醫學會期刊JAMA的論文Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。這篇論文的結論是：在沒有其他干預措施的情況下，限時進食並不比全天進食更有效。同樣也是事實，同樣也是頂尖的醫學期刊Annals of Internal Medicine（內科年鑑）才剛在6月發表兩篇同樣是關於限時飲食的論文。研究論文的標題是Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population（不計算卡洛里的限時飲食在不同種族人群中減肥）。它的結論是：「與對照相比，限時飲食在減肥方面比較有效，但在種族多樣化人群中並不比限制卡洛里更有效。」這個結論就是跟我說的「減肥是因為卡洛里攝入的減少，跟間歇無關」一致。內科年鑑發表的另一篇論文是編輯評論，標題是Time-Restricted Eating for Treatment of Obesity? The Devil Is in the (Counseling) Details【限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在（諮詢）細節中】。從這個標題就可看出，如果你想要採用限時飲食來治療肥胖，那就需要諮詢營養專家才能達到目的。這篇評論也再次重申「限時飲食並不比限制卡洛里更有效」。所以，作為結尾，我就再次重複斷食的吹捧與現實裡面的這段話：「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是，大多數減重飲食最終都會失敗，因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。事實上，只要少吃，無論是哪種機制的減重飲食都會起作用，而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」原文：限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中責任編輯：辜子桓
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2023-06-20 醫療.新陳代謝
控制血糖並非難事！研究揭在這個時間點以前吃完飯可能有幫助
【本文重點】根據在內分泌學會年會上發表的一項小型研究，患有肥胖和糖尿病前期的人在進食時間上有所改變，可幫助降低血糖數值。糖尿病前期狀態通常與心血管疾病、慢性腎臟病、癌症、失智和死亡的風險較高有關。該研究發現，早期限時飲食模式可幫助患有糖尿病前期或肥胖症的人將血糖保持在正常範圍內，進一步防止其發展為2型糖尿病。然而，對於已患有2型糖尿病或特定人群，需要諮詢醫師後再考慮採用此方式進食。糖尿病前期值得關注，定期健康檢查可及早發現並採取預防措施。--by ChatGPT對於不少人而言，控制血糖是一件重要的事，特別是對那些離糖尿病不遠的人更是如此，而根據在美國芝加哥舉行的內分泌學會年會ENDO 2023上發表的一項小型研究表明，患有肥胖和糖尿病前期患者在一天的前八小時內進食大部分食物，即便他們沒有減肥，也可能會降低血糖數值。何謂糖尿病前期？糖尿病前期狀態通常以輕度胰島素抵抗和β細胞功能障礙為特徵。與2型糖尿病一樣，糖尿病前期被認為與心血管疾病、慢性腎臟病、癌症、失智和死亡的風險較高有關。在該項研究中，研究人員檢查了進餐時間如何影響10名患有肥胖症和糖尿病前期的參與者的血糖。所有參與者都在一周內按照研究人員規畫的飲食方式度過，其中一種飲食模式採行下午4點後吃進每日卡路里一半的通常飲食模式，而另一種則進行稱為早期限時飲食(Early time-restricted feeding, eTRF)的間歇性禁食模式，他們在下午1點之前吃掉了每日卡路里的80%。研究人員發現，參與者的體重在整個研究過程中都是穩定的。他們還發現，與通常的飲食模式相比，eTRF導致血糖波動的平均幅度降低，並且超出正常血糖範圍的時間減少。【延伸閱讀：僅控制血糖不足以讓你健康 研究揭糖尿病前期要長壽取決2因素】該研究的主要作者、紐約大學朗格健康中心的內分泌學研究員Joanne Bruno博士表示，這表明早期限時飲食可能是一種有益的策略，可以幫助那些患有糖尿病前期或肥胖症的人將血糖保持在正常範圍內，並防止他們發展為2型糖尿病。不過研究人員也提醒，需要更多的研究來了解這些干預策略的真正好處。早期限時飲食值得一試嗎？美國伊利諾大學Krista Varady告訴《Everyday Health》，當人們看到間歇性禁食後血糖有所改善時，通常是因為他們減輕了體重和所謂的內臟脂肪，意即會積聚在胃、肝臟和腸道等器官周圍的腹部脂肪。Varady指出，雖然對於大多數沒有其他疾病的肥胖患者嘗試間歇性禁食沒有害處，但已患有2型糖尿病的人不應在未先諮詢醫師的情況下以這種方式進食。對於12歲以下的兒童、70歲以上的人或體重過輕或有飲食失調的人來說，以這種方式進食也不是一個好主意。Varady表示，即便人們確實嘗試間歇性禁食，研究中使用的早期限時飲食模式對很多人來說也可能難以維持，因為這會讓社交變得太困難。他沒有參與紐約大學的研究。【延伸閱讀：什麼時候運動最能有助控制血糖？研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】為什麼糖尿病前期值得關注？依衛福部健保署最新統計，2022年罹患糖尿病人數高達256萬8,409人，正式突破250萬人大關。糖尿病患若未及早控制血糖，恐引發各種併發症，造成截肢、永久失明或終身洗腎。》看更多糖尿病預防方式林口長庚新陳代謝科醫師林怡瑄曾受訪表示，糖尿病前期症狀不明顯，難以自我察覺，除非血糖飆到300以上，導致嚴重意識不清、昏迷，否則都得透過定期健檢才能得知。一般健檢多檢測空腹血糖，飯後血糖無法掌握，也無法及早因應，若家中有血糖機定期追蹤，才有可能在糖尿病前期就採取積極作為。【資料來源】．Early time-restricted feeding improves blood sugar levels．Eating Earlier in the Day Can Improve Blood Sugar Levels, Study Finds
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
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2023-03-21 養生.健康瘦身
靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵
前天（2023-3-18）在一個僑社的聯誼會裡，一位朋友跟我說他的友人有脂肪肝及肝硬化，所以想知道有沒有辦法逆轉。我跟他說，有，用運動增加熱量消耗，用飲食減少熱量攝取。事實上，美國醫學會期刊JAMA在前一天正好發表了一篇有關脂肪肝逆轉的臨床研究論文，所以我就把它的重點翻譯如下：論文標題：Effects of Time-Restricted Eating on Nonalcoholic Fatty Liver Disease（限時飲食對非酒精性脂肪肝的影響）。研究動機：非酒精性脂肪肝（Nonalcoholic Fatty Liver Disease，NAFLD) 已成為全球主要的公共衛生挑戰。 它影響了普通人群中大約 20% 至 30% 的成年人，超過 70% 的肥胖和糖尿病患者患有 NAFLD。在中國，一般人群中約有 29.2% 的成年人患有 NAFLD。它與肥胖、2 型糖尿病、高脂血症和高血壓密切相關，並與心血管疾病的風險增加有關。通過改變生活方式減輕體重已被證明可以改善肝臟脂肪和代謝紊亂。限制飲食熱量已被證明可有效降低 NAFLD 患者的體重和肝內脂質水平。然而，長期堅持改變生活方式是困難的。限時進食 (Time-Restricted Eating，TRE) 是最流行的間歇性禁食方案之一，涉及 24 小時周期內的特定進食時間。TRE 方案之所以受到關注，是因為它可以減輕體重並提高依從性。對囓齒動物的研究表明，進食時間，而非卡路里攝入，是 TRE 方案有益效果的基礎。有證據表明，脂肪儲存是在白天增加，並且在晚餐後增加最多。觀察性研究表明，在一天中晚些時候進餐可能與人類減肥療法的成功有關。幾項試點臨床試驗報告說，TRE 可以減少卡路里攝入量，並且與肥胖患者體重和脂肪量的減少有關。然而，大多數報告的 TRE 益處在人體中未經測試或測試不足，並且不能區分 TRE 本身的影響。一項小型臨床試驗報告說，在 54 名2 型糖尿病 12 週的干預期間。與對照方案（吃 6 頓小餐）相比，吃 2 餐（從早上 6:00 到下午 4:00 進食）的方案降低了肝內脂質。迄今為止，TRE 對 NAFLD 的療效尚不確定。此外，據我們所知，沒有研究比較 TRE 和每日卡路里限制 (Daily Calorie Restriction，DCR) 對 NAFLD 患者肝內脂質水平的影響。非酒精性脂肪性肝病限時餵養 (TREATY-FLD) 隨機臨床試驗旨在比較 TRE 與 DCR 對肥胖和 NAFLD 患者肝內三酸甘油酯 ( intrahepatic triglyceride，IHTG) 含量和代謝危險因素的影響。 我們假設 8 小時 TRE 在改善 NAFLD 和代謝危險因素方面會比 DCR 更有效。研究對象：共有88名年齡在 18 至 75 歲之間（平均32歲，49名男性），體重指數在 28.0 和 45.0 之間（平均32.2），經核磁共振確診患有NAFLD（IHTG含量≥5%）的患者被納入本研究。 其中的45人被隨機分配到 TRE組，其餘的43人被分配到DCR組。研究方法：所有參與者都被指示遵循男性 1500 至 1800 kcal/d 和女性 1200 至 1500 kcal/d 的飲食。 飲食由 40% 至 55% 的碳水化合物、15% 至 20% 的蛋白質和 20% 至 30% 的脂肪組成。 在前 6 個月內，所有參與者每天都獲得 1 份蛋白質手搖飲，並在研究期間接受飲食諮詢。 分配到 TRE 組的參與者被指示每天從上午 8:00 到下午 4:00 消耗規定的卡路里，並且只允許在日常飲食窗口之外飲用無熱量飲料。 DCR 組的參與者在 12 個月的研究期間沒有進食時間限制。所有參與者在 12 個月內每月參加健康教育課程，並被告知在整個試驗期間不要改變他們的身體活動習慣。主要結果是測量 IHTG 含量從基線到 6 個月和 12 個月的變化。在基線、6 個月和 12 個月時使用核磁共振測量 IHTG 含量。次要結果是測量體重、BMI、腰圍、體脂肪量、瘦體重、肝硬度、肝酶水平和其他代謝危險因素（包括血漿葡萄糖水平、血脂水平和血壓）的變化。研究結果：在 6 個月時，TRE 組的 IHTG 含量降低了 8.3%，而DCR 組則降低了 8.1%。在 12 個月時，TRE 組的 IHTG 含量降低了 6.9%，而DCR 組則降低了 7.9%。此外，兩組的肝硬度、體重和代謝危險因素均顯著降低。結論：在患有肥胖症和 NAFLD 的成年人中，與 DCR 相比，TRE 沒有在降低 IHTG 含量、體脂和代謝危險因素方面產生額外的益處。這些發現正好與我們的假設相反，也就是說，減少熱量攝入，而非限制進食時間，才是對改善脂肪肝有益的措施。延伸閱讀：台灣第一肥，減肥新法間歇性禁食間歇性禁食，反彈效應斷食的吹捧與現實間歇性斷食能抑制HPV病毒？諾貝爾得主發現餓肚子比較健康？健康一點靈的胡扯限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？原文：脂肪肝逆轉：限時飲食有用嗎責任編輯：辜子桓
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2023-03-12 養生.聰明飲食
你也168嗎？ 美研究：間歇性斷食效果仍不及飲食熱量控制
【本文重點】間歇性斷食近年來很受歡迎，被視為減肥的有效方法。然而，一篇發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究指出，控制卡路里的飲食方式可能比間歇性斷食更能減輕體重。該研究對550名成年人進行了6年的追蹤，結果發現控制進食時間並不能有效控制體重，而減少進食量和少吃大餐則可以。此外，有學者表示，儘管間歇性斷食很受歡迎，但還缺乏證明其有效性的嚴格研究，而卡路里限制飲食仍然是經典減重方法。--by ChatGPT對於許多人來說，減肥是1場長期抗戰。減重方式百百種，近幾年由於媒體報導和好萊塢名人的推薦，間歇性斷食相當熱門，是當今最流行的飲食方式之一，很多人也靠著間歇性禁食來減肥。美國協會追蹤6年 進食時間點恐非減重關鍵然而，發表在《美國心臟協會雜誌》（AHA）上的1篇研究，似乎對間歇性斷食的效果提出了質疑。該非營利組織的研究人員表示，控制卡路里的飲食模式可能比間歇性斷食更能減輕體重。這項長達6年的研究發現，控管每天的第1餐到最後1餐的進食時間，並不能保證體重能夠減輕，反而是少吃一點和少吃大餐，更可以有效地控制體重。美國心臟協會的科學家分析了來自馬里蘭州（Maryland）和賓夕法尼亞州（Pennsylvania）的3個衛生系統中，大約550名成年人（18 歲及以上）的電子健康記錄，並追蹤了6年的時間。參與者在研究期前2年，至少在系統中註冊了1次體重和身高值，而且在研究過程當中，他們被要求使用研究團隊設計的名為「 Daily24」的應用程序。透過「 Daily24」，研究人員能夠收集參與者的睡眠習慣、飲食模式和醒來時間的數據，同時也鼓勵參與者通透過電子郵件、簡訊和應用程序內通知，盡可能更頻繁的使用這個應用程序。透過應用程序收集到的數據，該團隊能夠測量參與者每天從第1餐到最後1餐的時間、從醒來到第1餐的時間間隔，以及從最後1餐到睡眠的間隔時間等資料。斷食成新風潮 學者：熱量控制仍是經典據《科學日報》（Science Daily）報導， Johns Hopkins大學醫學院高級研究作者兼醫學副教授 Wendy L. Bennett醫學博士，同時也是公共衛生學碩士表示，儘管間歇性斷食很受歡迎，但還沒有經過嚴格設計的研究來證明它的有效性，而且研究的結果並不支持使用限時飲食作為一般人群長期減肥的策略。另外，在《西雅圖時報》（The Seattle Times）發表的1篇文章中，營養師Carrie Dennett指出，最新1輪關於間歇性斷食的研究繼續表示，「老式的卡路里限制飲食」比限時禁食更能夠減輕體重。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2022-08-16 養生.健康瘦身
計算卡路里對減肥有意義嗎？教授揭最簡單的數學公式
我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？，讀者Payson2022-7-21在回應欄留言：「教授您好，我再用YT看到一個關於卡路里的影片，想請教您相關問題。影片表示飲食上單純維持熱量赤字計算卡路里數量可能無法達到減重效果，認為卡路里有不同質量，需透過『優質蛋白質』、『優質脂肪』來攝取『健康』的卡路里，並告知相同卡路里下，不同來源(來自碳化合物VS來自蛋白質)在身體會造成不同作用，因此建議要減重的應該攝取優質蛋白質、優質脂肪來達成減肥效果，不需要斤斤計較卡路里多寡，甚至還提到相同的東西如雞蛋、牛肉、豬肉，也會因為飼養方式(草飼、放牧)不同營養度也不同。想請問教授：1.卡路里這個東西真的有區分嗎？因從前就認為卡路里就是能量消耗後計算出來的東西，不論來源為何，就是產生了這麼多的能量，真的有區別嗎？2.影片告知攝取來源如果多為精緻澱粉，身體會分泌較多胰島素，造成脂肪合成，增加肥胖的機會，所以以往認為每天攝取總熱量小於TDEE就會變瘦的概念真的要糾正了嗎? 麻煩教授協助能否從研究實證確認上述問，謝謝。」我在四年前（2018-7-30）發表的間歇性禁食裡面有這麼一段話：【我個人一向不相信任何極端或激進的減肥方法，例如，叫人家要大吃肥肉或叫人家一下子什麼都不吃。我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進
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2022-05-30 養生.聰明飲食
多量少餐較好還是少量多餐較佳？教授揭最健康的飲食法
讀者Rick 2022-4-23在限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？的回應欄裡留言：「我一直有一個限時飲食與胰島素阻抗關係的迷思，希望教授能指點一下。一些研究顯示限時飲食能縮短身體分泌胰島素時間，從而改善血糖。但主流醫生建議血糖高或有胰島素阻抗人士應該少食多餐，避免因進食大餐導致血糖飆升。我的迷思是少食多餐是否會令身體整天無間斷分泌胰島素，更不利控制血糖。有胰島素阻抗或前期糖尿病人士，究竟應該限時飲食還是少食多餐(當然假設是整天相同食量)？還是兩者並沒有抵觸？煩請教授指點」這位讀者可能有點誤會，所以我需要先解釋一下「限時飲食」和「少食多餐」。「限時飲食」的意思是，限定在每天的某一段時間裡完成當天的食物攝取，而最通常的時段是早上8點到下午4點之間。在這段時間裡，食物攝取的次數並沒有受到限制。也就是說，同量的食物，你可以在幾分鐘裡一次全部吃完，也可以在8小時裡一直吃個不停，直到全部吃完為止。「少食多餐」也叫做「少量多餐」，而意思是，把一天要攝取的同量食物分成多次來完成。例如把通常的每天三餐改成四餐、五餐、六餐等等等（食物種類和總量不變）。最常被科學研究採納的是每天六餐（跟每天兩餐做比較）。從讀者Rick對於血糖及胰島素的描述可以看得出，他是把「限時飲食」誤以為是「多量少餐」，所以才會想跟「少量多餐」做比較。（註：雖然「限時飲食」的確有可能是「多量少餐」）關於「多量少餐」和「少量多餐」對健康的影響，研究論文其實還算是蠻多的。但問題是，不同的研究會有不同的設計，例如接受檢測的人可能是胖的、瘦的、老的、年輕的、糖尿病的等等等，而檢測的項目可能是體重、腰圍、血糖、胰島素、脂肪酸等等等。所以，到目前為止，還沒有任何一個研究的結論是曾經被重複驗證過的。而也就因為這樣，到底是「多量少餐」較好，還是「少量多餐」較佳，目前的情況是公說有理，婆說也有理。我們來看在PubMed裡最新的三篇相關論文：2021-12-13：Hypocaloric diet with lower meal frequency did not affect weight loss, body composition and insulin responsiveness, but improved lipid profile: a randomized clinical trial（低進餐頻率的低熱量飲食不影響體重減輕、身體成分和胰島素反應，但改善了血脂：一項隨機臨床試驗）。結論：每天不同進餐頻率的低熱量飲食不會改變體重減輕、身體成分或胰島素反應。2019-9-6：Effect of Short-Term Increase in Meal Frequency on Glucose Metabolism in Individuals with Normal Glucose Tolerance or Impaired Fasting Glucose: A Randomized Crossover Clinical Trial（短期增加進餐頻率對葡萄糖耐量正常或空腹葡萄糖受損個體的葡萄糖代謝的影響：一項隨機交叉臨床試驗）。結論：較高的進餐頻率可能會增加胰高血糖素樣肽 1 的分泌並改善胰島素的分泌。2017-4-3：The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study（減少能量方案中進餐頻率對 2 型糖尿病患者胃腸道和食慾激素的影響：一項隨機交叉研究）。結論：對於低熱量飲食的 2 型糖尿病患者來說，早餐和午餐吃得更多可能比白天吃六頓小餐更有效率。從這三篇論文的結論就可看出，少量多餐對健康的影響，可以是中性的（沒有影響），也可以是正面的，也可以是負面的。美國心臟協會在2017年發表Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association（進餐時間和頻率：對心血管疾病預防的影響：美國心臟協會的科學聲明）。它的文摘的最後幾句是：「不規律的飲食似乎不利於心臟健康。有意識地進食並注意進食時間和頻率，可能會導致更健康的生活方式和心臟代謝風險因素管理」。至於「多量少餐」或「少量多餐」，它認為並無好壞之分，而是應該根據個人的情況（例如工作時間）來做選擇。美國加州大學洛杉磯分校在2018-3-13發表Ask the Doctors – Are 6 small meals a day better than 3 big ones?（問醫生 – 每天 6 小餐比 3 大餐好嗎？）。它說：「重要的是總卡洛里和營養質量，而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐，請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的，甚至是危險的卡洛里，所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和新鮮水果是健康飲食的基石。我們知道你以前聽過，但我們再說一遍：為了保持身體健康的最佳機會，記得要運動。」所以，還是那句老話：均衡飲食，有恆運動。原文：少量多餐較健康嗎
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2022-04-25 養生.健康瘦身
為何多數減重飲食最終都會失敗？教授揭真正影響減肥的關鍵
讀者馬博士昨天（2022-4-22）在臉書寄來簡訊：“Prof Lin, you’ll like this…”。他所說的this，是一篇關於限時飲食減肥法的的文章。那，為什麼馬博士會認為我會喜歡這篇文章呢？馬博士是我這個網站的長期讀者。他一點都不胖，但卻對飲食減肥感興趣（也許認為有益健康吧）。他大概在4年前跟我說他正在用自己做飲食方面的實驗，而他也會三不五時寄來一些有關生酮和斷食方面的文章。可是呢，我總是給他撥冷水，表示我從不相信任何飲食撇步。我也發表了很多篇質疑生酮和斷食的文章（例如斷食的吹捧與現實）。馬博士昨天寄來的文章是兩天前發表在Evernote平台。我根據這篇文章作者的資訊追查出原文是同一天發表在紐約時報，標題是Scientists Find No Benefit to Time-Restricted Eating（科學家發現限時飲食沒有好處）。從這個標題您應該就能明白，為什麼馬博士會說“Prof Lin, you’ll like this…”。既然提到「限時飲食法」，我就順便說一下，有關這個減肥法的臨床試驗是在2016年年底首次被報導，而我也立即發表台灣第一肥，減肥新法來介紹這個新玩意兒。剛發表的這篇紐約時報的文章主要是在討論一篇剛發表在新英格蘭醫學期刊的論文Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss（有或沒有限時飲食的卡洛里限制之用於減重）。這篇論文的結論是：在肥胖患者中，限時進食方案在減輕體重、體脂或代謝危險因素方面並不比每天限制熱量更有益。其實，這個結論一點都不讓我感到詫異。真正害我跌破眼鏡的是，新英格蘭醫學期刊的影響因子名列前茅，而它的論文拒絕率是高達95%（每20篇送審的論文，只有一篇會被發表），那，一個無關生死的減肥飲食臨床研究竟然能上得了這個醫學論文聖殿？更不可思議的是，論文作者一排十幾個，竟然全都是羅馬拼音的中國名。仔細一看，原來他們大多是南方醫科大學的人員（在廣州）。哇！真的是……。不管如何，其實「科學家發現限時飲食沒有好處」根本就不是什麼新鮮事。我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面就有引用一篇2020-9-28發表在美國醫學會期刊JAMA的論文Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。這篇論文的結論是：在沒有其他干預措施的情況下，限時進食並不比全天進食更有效。所以，從結論就可看出，兩年前發表在美國醫學會期刊的論文，跟兩天前發表在新英格蘭醫學期刊的論文，幾乎是一模一樣。如果說有什麼重大不同，那應該是前者是只追踪了12個禮拜，而後者是追踪了12個月。事實上，從2016年首次出現，到現在總共有59篇「限時飲食法」的臨床研究論文。其中，凡是有做「限時」與「不限時」比較的研究，都是說減肥的效果是由於卡洛里攝取的減少，而不是由於時間的限定。所以，作為結尾，我就再次重複斷食的吹捧與現實裡面的這段話：「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是，大多數減重飲食最終都會失敗，因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。 事實上，只要少吃，無論是哪種機制的減重飲食都會起作用，而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」原文：限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？
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2020-11-02 養生.健康瘦身
間歇性斷食讓人健康？教授告訴你臨床研究結果的事實
讀者許小姐昨天（2020-10-31）利用本網站的「與我聯絡」詢問：網路有好多書籍、文章都是關於食氣或是不吃東西的。好羨慕那些不用吃東西的人。他們不吃東西，還是可以精神很好，也能返老還童，身體原本生病的地方會自動變好…可是我不吃東西之後，只覺得我快要餓死了…根本不知道怎麼練成不吃東西還過得很好。這篇文章下面還看到有人斷食200天，近視從1000度變成2.0，好想知道這些人是怎麼做到的，我近視700度，也想透過斷食變成不用戴眼鏡也看得很清楚。您知道這食氣相關的知識嗎?謝謝您。上面的網路連結打開的是一篇2014-6-2發表在《阿爾卑斯登山學校》的文章，標題是〈斷食21天記錄〉。我在〈斷食第三天〉的地方看到作者說「今天特別為自己咖啡灌腸」，就沒興致再看下去了。首先，這篇文章完全只是作者自我推理，自我描述，根本無法查證虛實。再來，關於「咖啡灌腸」，我在2016-8-28發表的葛森療癌法裡已經有說，這是一種毫無科學根據，非常危險的另類療法。我又在2019-2-18發表一位生酮醫師之死，指出一位才40出頭的醫師就是自我施行此法而導致死亡。所以，對我來說，任何崇尚「咖啡灌腸」的文章都是不值一看。有關斷食或禁食，我在2018-7-30和2018-8-15分別發表間歇性禁食和間歇性禁食，反彈效應，指出這類療法並沒有確切的證據顯示對健康有益。可是，這兩年多來還是三不五時就有讀者，同學，親友來問我對斷食的看法。尤其是最近，就收到好幾個詢問有關一位叫做Dr Eric Berg的網紅。例如我侄女在5天前就寄來一個他的YouTube影片〈斷食體內變化：抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎等 Dr Eric Berg〉。這位網紅的本行是整骨師，但現在已經不幹了。這是可以理解的，因為當網紅的收入肯定是整骨師的好幾倍。他的影片也都是有中文版的，所以這當然也是收入來源之一。他的影片內容都是儼然像個教授一樣，在白板上講解各種飲食對健康影響的機制。由於演技精湛，伶牙俐齒，又看起來相當權威，也就難怪會受到廣大的追捧。當然啦，一定也有很多人誤以為他是醫生而崇拜。不管如何，他除了吹捧斷食之外，也鼓勵生酮飲食。有關生酮飲食我已經有發表好幾篇質疑的文章，所以就不再多提了。不管如何，這位網紅在講解有關斷食，生酮，或是其他健康議題時，他所採用的策略就是所謂的Cherry-picking：專挑對他有利的證據，但就是不提對他不利的。更嚴重的是，為了達到推銷斷食和生酮的目的，他的講解往往是扭曲事實或編織故事。讀者如果想進一步了解，可以去看一位年輕醫師分別在2019-11-12和2020-5-9發表的的影片（裡面有提供科學證據）：“Doctor" Eric Berg | EXPOSED（Eric Berg “醫生” | 爆料）Dr. Eric Berg FANMAIL (funny) （Dr Eric Berg 粉絲信函（好笑））我現在解釋一下為什麼我會決定要寫這篇文章來回應讀者許小姐，但卻對過去那麼多類似的詢問沒有發文回應（儘管我有私下回覆）。那是因為昨天我在收到許小姐電郵的同時也看到一篇Christopher Labos醫生才剛發表的文章Will intermittent fasting melt pandemic pounds?（間歇斷食會融化大流行磅數嗎？）。這個標題裡的「大流行」指的當然就是新冠，而「磅數」指的是因居家抗疫而造成的肥胖。所以，基本上這篇文章就是要討論間歇斷食是否能幫助減肥，而它結論是：「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是，大多數減重飲食最終都會失敗，因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。 事實上，只要少吃，無論是哪種機制的減重飲食都會起作用，而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」這個結論是跟我發表的幾篇文章裡所講的是一模一樣。事實上，如果不能堅持，那一旦終止減肥或禁食，反而會產生對健康有害的反彈效應（請看間歇性禁食，反彈效應）。（註：我會在文章最後提供兩篇都是今年發表的臨床研究論文來證明間歇斷食並沒有比較有效）我雖然沒有發表文章回覆之前很多讀者的提問，但在私下的回覆裡都會反問：「你有聽說過有任何一位活得健康又長壽的人是採行禁食或斷食嗎？」我在五天前（2020-10-27）發表94歲的婆婆，105歲的爺爺，兩極的養生，提到兩位老人家都沒有刻意採行什麼特殊飲食。同一天，三立新聞也發表台中清朝阿嬤過117歲生日 「今年金牌卡重」記憶力驚人，提到這位目前還是很健康的人瑞也是一樣沒有採行什麼特殊飲食。反過來說，有哪一位採行斷食的人能像這三位老人家一樣健康長壽？所以，間歇斷食的吹捧是一回事，事實卻是完全另外一回事。下面是兩篇今年發表的有關間歇斷食的臨床研究論文：Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up（間歇性和持續性能量限制對體重和心臟代謝因子的影響：12個月的追訪）。結論：這兩種方法所獲得的結果，沒有差別。Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。結論：限時飲食在減肥方面並沒有比較有效。原文：斷食的吹捧與現實
