2025-11-25 醫療.腦部．神經
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2025-11-24 焦點.元氣新聞
運動後只補蛋白質？吳凱文醫師：少了「一步」，你的訓練可能白費！
對許多人來說，運動是為了維持體力、肌力、活動力，為未來先儲備好狀態的生活方式。身為醫師與三鐵愛好者的吳凱文，長年維持規律的運動習慣，他觀察運動表現不只與訓練強度有關，「運動後的營養補給」也很關鍵，尤其不同運動型態對身體的需求各異，一旦營養補對了，身體恢復得更好，表現也更穩定。吳凱文分享，每次運動後都會注意營養補給，在運動後30分鐘內補充含蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿或乳清蛋白，同時搭配含鈣食材，如小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等。若使用補充品，他也建議選擇含維生素D的鈣片，有助於鈣質吸收與骨骼生成。不只補蛋白質！鈣質也是撐起運動表現的重要營養他指出，很多人運動後只關注肌肉增長、速度與耐力表現，常補充蛋白粉、BCAA或能量飲，但卻忽略了「骨骼也需要營養」。蛋白質確實能幫助組織修復，不過若能同時補充鈣質，有助於維持骨骼健康，讓訓練效果不打折。「骨骼就像房屋的樑柱，必須足夠穩固，才能支撐重複性的力量傳導與協調動作。」吳凱文說，像籃球、跑步、鐵人三項這類高強度運動，有穩定的支撐力才能讓訓練更順利；而游泳或自行車雖是低衝擊運動，也要搭配阻力訓練與補鈣，維持身體結構的平衡與穩定。另外女性跑者、鐵人三項選手與芭蕾舞者等族群，若訓練量大營養攝取不足，也容易出現低能量狀態，因此完整的營養補給很重要。掌握補鈣三原則，讓骨骼支撐更穩定骨骼的形成需要「材料」與「礦物」共同參與。蛋白質是骨骼的基質的重要結構，鈣則填補其中形成堅固的骨架。醫師建議補鈣三原則：1.一般成年人，每公斤體重大約需要1到1.2克蛋白質，鈣質則建議每天1000毫克左右。其中鮮奶的蛋白質品質好、鈣吸收率也好，是運動後同時補蛋白質和鈣質的好選擇。早晚一瓶400毫升鮮奶，可補充880毫克鈣質，補足大部分需求，且鮮奶的鈣磷比接近1：1，利於人體吸收。挑選在原料檢驗與冷鏈配送上經過嚴格把關，並獲得國際品質認證的鮮奶，品質穩定、營養完整。建議早餐一瓶、運動後再補一瓶，讓骨骼和肌肉一起更健康，表現也更理想。2.運動後半小時內，可喝牛奶或豆漿並搭配含鈣食物，如小魚乾、深綠蔬菜；若以鈣片補充，選含維生素D的配方吸收更好。3.補充鈣質時，避免與大量咖啡、可樂同時攝取，以免增加尿鈣流失。穩定支撐力，來自完整的運動後修復循環強壯不只是肌肉的事，穩固的骨骼也是長期運動表現的基礎。除了營養補給，吳凱文也建議運動後的恢復從三個層面著手：1.舒緩肌群：利用滾筒或伸展動作，幫助身體在訓練後放鬆、釋放緊繃感，恢復穩定狀態。2.骨骼休息：避免短時間內重複高衝擊訓練，讓身體有充分時間調整與恢復，維持良好支撐力。3.調節睡眠：充足睡眠有助維持身體狀態平衡，對於長期進行長距離運動或重訓者，建議可透過專業檢測工具，定期了解身體狀態。穩定的支撐力是持續運動的基礎，想讓運動成果更完整，不只要練肌肉，也要記得補鈣。養成「動得夠、補得好」的習慣，才能為長期運動表現打下穩固根基。
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2025-11-18 養生.聰明飲食
攝取蛋白質不是多吃肉就好 專家提醒「品質」比數量更重要
蛋白質是構成肌肉、骨骼、酵素與免疫系統的基礎。近年來，從健身文化到加工食品，蛋白質成為熱門議題。雖然多數人蛋白質攝取量已高於最低建議，但營養專家指出，真正該關注的不是吃得多，而是吃得對。飲食中的蛋白質品質差異極大，若只看克數可能會低估或高估真正的營養價值。什麼是蛋白質品質？蛋白質由20種胺基酸組成，其中9種為人體無法自行合成的必需胺基酸。不同食物的胺基酸組成與消化吸收率不同，因此會影響「蛋白質品質」。1.完整蛋白質含有全部9種必需胺基酸，常見於：．肉類．魚類．蛋．乳製品．部分植物，如大豆、藜麥等2.不完整蛋白質某些必需胺基酸含量較低，多見於：．豆類．堅果．種子．大部分穀物不完整蛋白質本身沒有問題，只需透過多樣化搭配，即可補足胺基酸組成，讓植物性飲食同樣能達到完整營養。植物性蛋白質v.s.動物性蛋白質事實上，國際營養指引已確認，植物性飲食完全能提供足夠且高品質的蛋白質，只需注意組合與多樣性。例如，豆類普遍含有較多的離胺酸，而穀物則相對富含蛋胺酸。兩者的胺基酸組成彼此互補，因此當豆類與全穀搭配一起食用時，就能提供較完整、平衡的必需胺基酸組合，提升整體蛋白質品質。另一方面，雖然動物性蛋白質多屬完整蛋白質，但其健康影響仍存在明顯差異。以魚類、雞蛋、未加糖的乳製品與去皮禽肉為主的來源，通常被視為較健康的選擇；相較之下，加工肉品如熱狗、培根與火腿，因含有較多的鈉與飽和脂肪，與多種慢性病和特定癌症風險上升相關。此外，以穀物飼養的高脂紅肉同樣因飽和脂肪含量高而應加以節制。各國健康機構普遍建議，應減少加工肉與紅肉的攝取，並以植物性蛋白、魚、蛋與豆類製品作為主要蛋白質來源。年長者更需重視蛋白質對年長者而言，蛋白質的品質與攝取量更是關鍵。隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率下降，更容易發生肌肉流失，也就是所謂的肌少症。為維持肌力與行動能力，年長者除了需要比一般成人攝取更多蛋白質外，也應在每餐均衡分配蛋白質來源，並搭配規律的阻力訓練，以最大化肌肉合成效果並減少衰弱風險。【資料來源】．You’re probably eating enough protein, but maybe not the right mix．How Much Protein Do You Need? And How To Get It
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2025-11-17 醫療.骨科．復健
久坐造成肩頸僵硬、腰酸背痛？治療師分享3招伸展恢復柔軟度
整天坐著容易腰痠背痛、肩膀和骨盆變得僵硬，但對於在辦公室工作或是長途通勤的族群而言，久坐是難以避免的事，定時站起來有助抵銷坐著的副作用，或是每周做些阻力訓練增強因為坐著被拉長而無力的肌肉。Fit&Well報導，物理治療師費爾德（Rockie Felder）說，有三個簡易伸展能恢復肌肉柔軟度，建議每次至少做30秒，每天多做幾次，規律伸展就會有效果。1.原地弓箭步（Static lunge）站姿下雙腳打開與肩膀同寬，右腳往前站、同時左腳保持伸直，慢慢地將骨盆往前移，感覺左大腿前側被伸展，維持30秒後再換邊重複動作。費爾德說，整天坐著讓髖屈肌變得非常緊繃，因此許多人做這一動作時身體容易往前傾，這會無法達到伸展效果，所以動作過程要保持胸口挺直，同時腳趾要朝前才能達到最好的伸展效果。2.坐姿四字形拉筋（Seated figure-four stretch）坐在椅子上，腳放平踩地，抬起右腳腳踝放到左膝蓋上，溫和地用手下壓右側膝蓋並維持30秒，再換邊重複動作。這個動作能伸展臀肌群與更深層的梨狀肌，這些肌肉久坐都會變緊繃，進而影響骨盆位置，產生各種病痛，例如坐骨神經痛。3.伸展胸椎（Thoracic extension）坐在椅子上，腳放平踩地，將手放到頭後面，手肘向兩邊往外展開，抬頭往上看以伸展上半身。費爾德說，整天弓著身體會讓頸部、上背部與肩膀緊繃，可能導致頭痛，這項快速的胸椎伸展運動有助於改善上述問題，更棒的是不需要離開椅子就能進行。
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2025-10-31 醫療.骨科．復健
預防骨質疏鬆！醫教3個在家強化骨力運動，滑手機、看電視時順便動
骨質疏鬆症就像是「偷偷在骨頭裡動手腳」的疾病，平常沒有明顯症狀，但一旦跌倒，很可能就會骨折！一名70歲的林奶奶平時行動自如，家人沒發現異狀，直到某天在家中滑倒，竟摔斷髖骨，需開刀治療、長期休養，才發現原來有骨質疏鬆問題。草屯療養院職能治療師許涴淇表示，年紀越大，身體吸收鈣質的能力變差，骨頭變脆弱，尤其女性停經後，更容易出現骨質疏鬆，跌倒時容易造成髖骨、手腕或脊椎骨折，嚴重時甚至需要長期臥床或手術治療。她建議，高風險族群應從運動與生活習慣著手調整，幫助維持骨質、預防意外。日常預防骨質疏鬆 定期檢查骨密、曬太陽、補鈣、運動 草屯療養院院長丁碩彥提醒，骨質疏鬆是可以預防的，也能透過檢查早期發現。建議65歲以上長輩定期接受骨密度檢查，並從飲食、運動和日常生活習慣著手，像是多曬太陽、補鈣、做適當運動，就能守護骨骼健康，維持良好行動力，遠離骨鬆風險。從簡單安全「低衝擊運動」開始 在家中輕鬆動一動許涴淇治療師建議，銀髮族在選擇運動時，可從簡單、安全的低衝擊運動開始，像是低衝擊負重訓練、阻力訓練與平衡訓練，不僅有助於維持骨質密度，也能有效降低跌倒風險。以下介紹三種日常可進行的低衝擊運動，民眾可以利用空閒時間，例如看電視或滑手機時，在家中輕鬆動一動！不過提醒大家，運動時應避免劇烈、高衝擊性的動作，並特別留意姿勢正確，避免對腰椎造成過大壓力，才能運動得健康又安全。三種日常可進行的低衝擊運動1.毛巾握力訓練（強化手部肌力）準備一條毛巾，雙手握住毛巾，手與手之間保持約1～2個拳頭的距離。每個動作做 10下，重複3～5組：(1)扭毛巾：做出扭乾毛巾的動作，維持3秒鐘，左右手交換。(2)上下拉開毛巾：雙手向上與向下用力拉開毛巾，維持3秒鐘再交換上下手。(3)左右拉開毛巾：雙手向左右拉開毛巾，維持3秒後放鬆。2.墊腳尖、腳跟訓練（強化小腿與平衡感）可以自行選擇站姿或坐姿，將雙腳腳跟同時提起離開地面，於最高處維持3秒鐘，再稍微出力踩回地面，每次20下，進行3-5組。若覺得雙腳較為困難，可以先從單腳進行。3.撐牆抬膝（鍛鍊核心與下肢肌力）站立姿勢，雙手撐住牆壁，手掌約在肩膀前方，需出力撐住牆壁(肚子出力)，雙腳輪流抬起至與地面平行，每次20下，進行3-5組。如果站立困難，可調整膝蓋抬起高度或改為坐姿練習；若覺得動作太簡單，也可嘗試加入墊腳尖來增加挑戰！【延伸閱讀】健走也能救「三高」！專家教你運動不求快 掌握「這些原則」更安全突然頭痛比慢性病更危險！醫師推薦給「長青族」3種護腦運動【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66573】
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2025-10-27 焦點.健康知識+
慢性腎臟病的敵人不只飲食 做錯一行為「等同於一天老2歲」
根據研究，從40歲開始，腎功能每增加一歲就會退化約1%，45歲以上的人有四分之一面臨腎臟健康問題，日本上月正博醫師就在新書《腎臟大復活》中提出「腎臟復健」的概念，分享如何結合運動和飲食調整，強化我們的腎臟功能。慢性腎病躺著不動反而加速身體和病情惡化過去人們通常會建議生病的人多休息，包括腎臟病患者，但是上月正博醫師透過大量研究，表示休息反而會導致身心健康與病情惡化，「適度運動」反而能讓慢性腎病有所改善。如果人們生病時還有活動能力，卻選擇臥床，肌肉量跟身體機能都會因此下降。人30歲以後每增加1歲肌肉量平均就會下降1%，而如果沒有運動習慣，肌肉流失的速度會更加驚人。數據顯示，整天都躺著不動，一天之內就會失去2%的肌肉量，相當於正常情況下的兩年肌肉量，而如果完全靜止不動10 天，身體就會失去20%（20年）的肌肉量；另一項研究也指出，光是臥床休息三週，身體衰退的程度等同於老化40歲。忽略運動也會直接損害腎功能，心臟泵出的血液有四分之一流入腎臟，而臥床不動導致肌肉量下降，同時全身血液循環功能也會衰退，腎臟得不到足夠的血液便無法正常運作，過濾功能大打折扣。過度限制蛋白質小心更傷腎此外，許多慢性腎臟病患者會被叮囑要嚴格限制飲食，然而過度限制食物和蛋白質攝取也可能導致營養不良和肌肉萎縮，這時人體系統為了補充蛋白質，會自行開始分解肌肉，過程如同攝取大量的蛋白質，對腎臟造成巨大的負擔，使得腎過濾功能迅速下降。腎病患者應減少高油高鹽、調味料及加工食品的攝取，適當補充蛋白質與營養，根據自身的腎功能狀況進行調整，並尋求專業的飲食建議。三種「腎臟復健運動」想要改善腎功能和整體健康，以下三種「腎臟復健運動」適合慢性腎臟患者，以及想要預防腎功能衰退的人：1.腎臟暖身運動透過瑜伽、太極或是伸展動作來放鬆身體肌肉和活化關節，是能幫助暖身與促進血液循環的和緩運動。2.輕鬆肌肉訓練透過阻力訓練強身健體，防止肌肉萎縮，可以使用彈力帶進行簡單的居家訓練。3.腎臟活化步行有氧運動是提升心肺功能和促進血液循環的有效方式，散步、游泳都能幫助改善整體健康。
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2025-10-23 養生.運動健身
運動降膽固醇，哪個時段效果好？醫解析早晚運動的差別
當你拿到健檢報告，發現膽固醇比預期高時，可能會感到緊張不安。但這同時也是一個提醒，該是時候調整生活習慣，例如重新把運動排進日程，幫助降低數值。研究顯示，運動能幫助改善膽固醇，降低「壞的」LDL 膽固醇，並提升「好的」HDL 膽固醇。不過，如果想讓努力更有效，你或許會好奇：有沒有特定時間運動更有助於降低膽固醇？對此，eatingwell網站訪問了心臟科醫師、運動營養師與健身教練。 運動有最佳時間嗎？ 目前沒有一致的結論，是否早晨、下午或晚上運動對降膽固醇最好。心臟科醫師 Aaron Feingold 表示，依個人狀況而定，但有研究顯示，早晨運動在膽固醇管理上可能略佔優勢。他解釋，人體的晝夜節律會影響脂肪代謝，膽固醇生成在夜晚達到高峰；早晨運動能打斷這個循環，並在白天提升 HDL 水準。例如，一項針對年長者的研究發現，早晨運動者的 LDL 膽固醇明顯低於下午運動者。另一項研究則指出，早晨運動與降低冠狀動脈心臟病與中風風險有關，而膽固醇在這兩種疾病中扮演重要角色。 不過，下午或晚間運動也有其優勢。運動營養師 Marie Spano 指出，研究顯示，晚間運動可能比早晨運動更能降低血中膽固醇。因為在這段時間，荷爾蒙變化、酵素活性與胰島素敏感度提高，可能促進脂肪從血液中清除，進而改善血脂。有研究顯示，下午或晚間運動能降低 25% 胰島素阻抗，而胰島素阻抗與高膽固醇息息相關。總之，不論時間點，運動都有益健康。專家一致認為：最重要的是持之以恆。Feingold 強調，最佳運動時間，就是能讓你規律運動的時間；Spano 也補充，只要能讓你堅持運動，那就是最適合你的時間。」 早晨運動的好處？ 健身教練 Amanda Katz 表示，一早就開始運動，能避免日常雜事或藉口打斷。她補充，早晨運動往往會促使人們做出更健康的選擇，例如吃燕麥加莓果取代糕點。Feingold 補充，早晨運動可改善當天的胰島素敏感度，促進葡萄糖與血脂的調控。此外，早晨也是睪固酮與生長激素分泌較高的時段，有助於脂肪代謝與肌肉生成，進而支持更健康的體態與膽固醇數值。 下午或晚間運動的好處？ 對許多人而言，晚間運動是紓壓的好方法。Katz 說，下班後運動能降低壓力，幫助放鬆，進而提升睡眠品質。長期壓力與睡眠不足會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）持續升高，導致血脂異常。晚間運動透過改善睡眠與壓力，間接有利膽固醇。此外，晚間身體核心溫度較高，運動表現更佳，能消耗更多熱量。Feingold 表示，由於感覺到的運動強度較低，人們更容易進行高強度運動，這能更有效提升 HDL 膽固醇。 如何開始？ 如果你已準備好用運動來幫助降膽固醇，以下是專家建議： ．分段運動每週建議 150 分鐘中等強度運動，可分成每天 30 分鐘、每週 5 天，或切成多段小時段。．事先規劃把運動寫進行事曆，並設下可行目標，例如每週兩堂團課或私人教練課。．挑選喜歡的活動不論是散步、游泳、跳舞或騎車，重點是能持續。 ．結合有氧與阻力訓練Feingold 建議每週兼顧兩者，全面促進心血管與血脂健康。．找運動夥伴和朋友一起，或聘請教練，提高出席率。．記住你的初衷雖然降膽固醇是起點，但運動還能提升能量、強健肌肉、支持長壽與健康。 【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪？專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·每天吃菜、運動膽固醇還是高？小心「這些隱形兇手」 減肥、牙齦出血都有影響
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2025-10-16 醫療.消化系統
想改善脂肪肝，地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助！但2習慣不戒也沒用！
「我又不喝酒，怎麼會有脂肪肝？」、「是不是只要減肥就好了？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係！ 地中海飲食不是傳說 綠色版本更升級 還記得那句俗諺：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」嗎？地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物），經18個月介入後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」 而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議，可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始！ 低醣、斷食誰比較有效？ 答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究發現，低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出，5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。不過，兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關，而非單純熱量差異。結論是，不管你選哪種，總熱量的控制才是最關鍵！每日攝取能量建議：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高體重調整） 運動比你想的更神奇 不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動（快走、騎車、游泳），就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力訓練（例如：深蹲、伏地挺身）同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動 睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大，也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」，指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。建議你： 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事 脂肪肝進展才會停下來 第一個：吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個：飲酒即使只是「偶爾喝一點」，也會提高NASH（脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。安全做法是：NAFLD患者應完全戒酒，這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝？元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中
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2025-10-12 焦點.元氣新聞
30歲起骨質悄悄流失！ 醫教4招「存骨本」 50歲以上應測骨密度
人體的骨密度大約在20至30歲達到巔峰，過了30歲之後，骨質會以每年0.5至1%的速度悄悄流失，因初期幾乎無感，又被稱為「沉默的疾病」。基隆長庚醫院副院長詹益聖表示，骨質疏鬆症已是全球公衛的嚴重挑戰，尤其進入老年後，活動量減少、營養攝取不足、缺乏日曬等因素，都會加速骨質流失。根據國健署2017-2020年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆。而女性停經後，因為雌性激素分泌急速降低，也加快了骨質減少的速度，當緻密的骨骼形成許多孔隙，輕微的跌倒就有可能造成骨折。詹益聖指出，骨質疏鬆是一種全身骨骼慢性疾病，會導致骨骼脆弱、增加骨折發生率。若檢測值屬於輕度（T值在-1.0至-2.5之間），屬於骨量缺乏或骨質不足，要透過調整飲食、規律運動及調整生活習慣來改善骨密度，是防止持續流失，或是進一步發展成骨質疏鬆。「輕度骨質疏鬆有機會逆轉。」詹益聖說，有負重的運動能幫助骨質生成，例如快走、跑步、跳繩、爬樓梯等肌力訓練，以及舉重、啞鈴、壺鈴、深蹲等阻力訓練。若平常沒有運動習慣的人，應尋求專業建議並循序漸進，從較輕的重量或較少的次數開始，再逐步增加運動的強度和時間，避免受傷。骨質疏鬆的檢查T值小於或等於-2.5時，除了飲食、規律、生活習慣等非藥物治療，醫療團隊會根據個案的情況評估是否需要藥物。在藥物治療上有多種選擇，主要是抗骨流失藥物、促骨生成藥物與混合作用型藥物。詹益聖提醒，用藥並沒有「藥到病除」的效果，更需要長期照護及治療，千萬不要隨意停藥。詹益聖強調，無論是骨量不足或骨質疏鬆，透過生活習慣調整和定期檢測追蹤，都能有效預防骨質持續惡化。而「存骨本」應年輕就開始，攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動，年輕時期多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。另外，女性停經之後，因為雌激素分泌減少會加速骨質流失，詹益聖說，除了增加鈣質、維生素D攝取，停經前後婦女要接受骨密度檢查，50歲以上建議每1至2年檢查一次。「DXA骨密度檢查」為目前公認標準的檢查方式，針對脊椎與髖骨部位進行測量；若骨質不足或骨質疏鬆，要及早採取治療對策。4招日常照護存「骨」本1.均衡飲食：除了國健署的我的餐盤六大類食物，多喝牛奶、豆漿、海鮮、深綠色蔬菜。2.規律運動：有助於成長過程中的骨骼生長，並維持成人的骨骼；類型以荷重和肌力運動為主。3.戒除菸酒：吸菸會導致骨密度下降，過量飲酒則會減少骨鈣質，妨礙鈣和鎂的吸收。4.適度曬太陽：在清晨及黃昏到戶外活動曬太陽（避開烈日），活化體內維生素D，幫助鈣質吸收。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康
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2025-10-03 慢病好日子.深度報導
50個好故事【脈動台灣 醫路前行】串聯篇1＿科技整合
在病房裡，每一個微小的進步，都可能是病人和家屬重燃希望的開始。當VR讓醫師能提前「走進」病灶，當AI在患者出現危機前發出警示，當新一代醫療器械讓複雜手術化繁為簡，當AI可替心肌梗塞患者爭取搶救時間，科技帶來的不只是數據和效率，而是一次次為生命爭取到的時間與機會。0.65公分的革命！台灣研發神經內視鏡 改寫腦出血微創手術故事21主角：科脈生技CEO Carrey Yang、臺大醫院神經外科醫師黃博浩「爸爸倒下那一刻，我覺得天塌了」，一名40多歲父親因腦出血昏迷，在小學女兒面前倒下，卻在手術第三天，就能和女兒坐在病床邊玩手機遊戲。這戲劇性的恢復，來自台灣自主研發的「科脈多功神經內視鏡」創造的醫療奇蹟。從倉庫裡起步的醫療革命「我們當時就在大安區一個倉庫裡，三個人開始這一切。」科脈生技的CEO Carrey Yang回憶創業初期，他與臺大醫院神經外科醫師黃博浩，以及兩位工程師在親友倉庫中，決定打造能拯救腦出血患者的醫療器械。黃博浩因祖父腦出血離世，立志投入神經外科；在美國史丹佛大學 Biodesign 計畫中，他受到啟發——「如果能設計出一個器械，讓地區醫師在一小時內獨立完成腦出血手術，將改變無數病患命運。」這個願景，如今在台灣實現。全球最小傷口腦出血手術傳統腦出血手術，須切開3至5公分的頭骨；即使是微創手術，也需1.5至2公分的傷口。但科脈的多功能內視鏡，只需0.65公分。這支內視鏡結合鏡頭、光源、吸血、沖洗、切削、雙極電燒止血等六大功能，一人即可操作，40 分鐘到一小時完成手術。其「拋棄式」設計避免交叉感染，也降低小型醫院維護成本，讓偏鄉醫院也能在黃金時間內進行腦出血手術，不必再冒險轉院。臨床數據顯示 ICU天數大減在林口長庚的臨床試驗中，10位患者術前腦出血量達 30 至 70cc，相當於一至兩顆乒乓球大小。術後4小時 CT 顯示，殘血均低於 15cc，有些僅剩 1.7cc。病人 ICU 住院天數，從傳統的 10～14 天縮短到僅 3 天；67% 患者恢復到可自理生活，遠高於傳統手術的三成。對家庭而言，不只是醫療數字的勝利，更是避免長期照護的希望。取得認證 台灣新創站上國際舞台這項技術已獲台、美、馬來西亞三地認證，並被芝加哥西北大學納入全美腦出血手術訓練標準課程，與美國醫材巨頭 Stryker、Integra、Penumbra 並駕齊驅。取得國際認證過程充滿挑戰。Carrey 回憶：「FDA 要求我們在水腦豬腦內做電燒實驗，美國團隊要花 1～2 年，但我們僅用 3 個月就完成」。成就背後，靠的是國家動物實驗室與醫師的高效合作，展現台灣醫療研發的能量。目前台灣患者需自費約 15 萬元，尚未納入健保。但 Carrey Yang 強調，腦出血手術是一刀定生死，若能透過一次手術讓患者站起來、減少家人長期照護，背後的社會與醫療效益無法以金額衡量。解救在空汙下喘息的居民 小港醫院用科技守護肺健康故事22主角：小港醫院環境職業醫療中心主任、胸腔內科主治醫師吳大緯53歲的楊女士，住在高雄小港工業區一帶，長年與油煙為伍，又是老菸槍。她從來不覺得「喘」會怎麼樣，就算確診慢性阻塞性肺病（COPD），也以為只是老化的必然，直到某次夜裡因呼吸困難緊急送醫，才驚覺自己早已處在病危邊緣。楊女士改變想法，開始積極接受支氣管擴張劑吸入治療、肺功能監測、空汙預警教育以及生活習慣調整等整合照護，成功降低再住院風險。小港醫院環境職業醫療中心主任吳大緯笑說，「她現在會主動查詢空氣品質指數，更會關心家人有沒有戴好口罩呢！」這些改變的起點，不是藥物的奇蹟，而是醫療團隊願意傾聽與等待，並結合科技輔助的耐心成果。AI預測與肺健康 門診打破傳統治療框架位於高雄工業區的小港醫院，過去面對大量慢性肺病患者，往往是在急性惡化時才出現在急診。醫院成立「肺健康門診」，導入AI模型，能根據患者居住地的空氣品質與病史，預測再住院風險；並結合即時空汙警示與居家照護建議，讓病人從被動喘息，轉為能主動預防。整合醫療、科技與社區 提升病人自我管理吳大緯指出，空汙、油煙與二手菸，對女性肺部健康的危害尤其明顯，加上小港醫院位處的工業區，是空汙最大發源地，因此導入整合式照護系統。醫院更推出回收空殼吸入器，以及協助病人改善生活型態的輔導，結合「醫療、科技與社區」的新型態照護模式，讓患者不再只是被動接受治療，而是能主動管理健康，並透過結合健康數據追蹤、個人化健康建議和遠距諮詢的數位健康平台「WaCare」，進行衛教互動，對自身病情有更多認識與掌握。診所打造「健身俱樂部」AI輔助運動記憶、精準訓練 助百歲爺爺半年找回行動力故事23主角：新竹市億安診所院長林家億記者楊正敏／台北報導2022年剛滿百歲的吳爺爺，隨著年紀增長行動逐漸變得遲緩，參加新竹市億安診所的「銀髮健身俱樂部」計畫後，短短半年的時間，上下樓梯已經難不倒他了，驗證了活到老「動」到老的重要。AI助力銀髮健身 替長輩客製化訓練億安診所院長林家億說，吳爺爺本來是診所居家醫療照護的個案，訪視過程中發現行動愈來愈遲緩，雖然可以行走，但比起前幾年，站起、起身等動作都變得很吃力。爺爺平常還可以用微信跟朋友聊天，頭腦清楚，評估後發現是肌肉量減少，肌力退化，於是邀請爺爺參加「銀髮健身俱樂部」。長照車每天接送，爺爺就像上學一樣認真積極，經過半年左右的時間，已經可以上下樓梯，活動範圍變大，身心都變健康了。億安診所有專業的物理治療團隊，也有個人化指導搭配為長輩設計的AI運動儀器，可以客製化，記憶做過的運動，對長輩來說很方便，運動的項目也更客制化，訓練起來效果也可以更精準，對準每位長者不同的身體需求。幫100位長者體能訓練 延緩失能林家億說，當初承接衛福部、新竹市衛生局的「銀髮健身俱樂部」計畫，提供一百位長者完整的體能訓練課程，包含有氧運動、阻力訓練，讓長者以健身方式鍛鍊身體，增加心肺功能及肌耐力，希望達到「延緩失能」 及 「健康促進」 的目的。在新竹深耕15年，億安診所的「銀髮健身俱樂部」雖然是短期的計畫，但仍持續秉持「醫療結合運動的理念」，從根本問題改善民眾的生活。現在也配合推動「長者整合性照護評估(Integrated Care for Older People)」，了解長者「認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱」的狀況，及早發現，及早介入處理，預防及延緩失能，提升老年的生活品質。不讓距離決定生死 AI判讀心電圖 澎湖縮短心肌梗塞搶救時間差故事24主角：澎湖縣衛生局、衛福部澎湖醫院暨三軍總醫院、中國醫藥大學附設醫院、高雄榮總等北中南醫療團隊記者許凱婷／台北報導「怎麼辦？我胸口很悶！」56歲的婦人摀著胸口、臉色蒼白，直接到白沙分隊求助，消防員立刻為她貼上12導程心電圖貼片，10秒後，心電圖資料透過LINE群組上傳；30秒內，AI系統立即判讀為急性心肌梗塞，在轉院途中啟動心導管團隊，婦人到院後約12分鐘到導管室，39分鐘內打通血管。救援系統在報案短短幾分鐘內全面啟動，成功在黃金搶救90分鐘內，挽救寶貴的生命。90分鐘黃金期 AI幫忙搶回時間「澎湖有90座島嶼，其中19座有人居住。過去常因診斷延誤、轉院困難，眼睜睜看著生命流逝」。澎湖縣衛生局長陳淑娟語氣沉重說到，身為澎湖人，她深知醫療資源不足帶來的焦慮。對許多澎湖人來說，繳了一樣的健保費，卻只因距離與資源，常覺得自己是「二等公民」。113年，她偶然看到中國醫藥大學附設醫院展示的「AI自動診斷心肌梗塞系統」成果，心想，「若能把這套技術帶回澎湖，或許就能補上急救鏈最後的缺口」。於是，她努力奔走，串聯三軍總醫院、中國醫大和高雄榮總三大醫學中心，跨域建立「菊島守心鏈」，目標只有一個：「不讓距離決定生死」。30秒完成判讀 跳過繁瑣急診流程中國醫藥大學附設醫院院長周德陽表示，「心肌梗塞是重症中的急症，黃金搶救時間只有90分鐘。在傳統流程中，從做心電圖到醫師判讀，往往需要數分鐘甚至更長，假日或夜間更是困難。」周德陽指出，澎湖的AI急救流程：是患者出現症狀後，在衛生所或救護車上，即可完成心電圖檢查；資料透過LINE群組上傳；AI系統在30秒內，自動判讀並同時通報心臟科醫師；如確認為心肌梗塞，立即啟動轉診及心導管治療準備。過去，若深夜或假日遇到胸痛病人，基層醫師常擔心「看錯」；如今有了AI的即時輔助，醫師能更快下決斷，病人也能直接進入心導管室，跳過繁瑣急診流程，開通血管的時間大幅縮短。他更分享，「曾有一位病人從救護車做心電圖，到手術打通血管，全程只花47分鐘，幾乎是與死神賽跑。」AI更成為醫護的最強助手。心電圖大數據訓練AI 精準率超高中國醫藥大學附設醫院副院長張坤正解釋，AI模型系統來自中醫大超過100萬張心電圖大數據的訓練，精準率高達99.9%，判讀水準直逼心臟專科等級。他提到，「中醫大一年約有200位急性心肌梗塞病人，這些大量數據成為訓練AI模型的基礎。」衛生福利部澎湖醫院副院長蔡文祥表示：「一開始醫護人員對AI確實有疑慮。」他回憶，「但我們強調AI只是輔助工具，最終判斷還是需要醫師確認。當大家看到AI的準確率達到99.9%，且真的能搶救生命時，接受度就大大提高。」從心梗到慢病管理 離島醫療升級澎湖的AI醫療應用正在不斷擴展，陳淑娟興奮地分享未來規畫：「除了心肌梗塞，我們正推動AI眼底鏡檢測中風和糖尿病、AI洗腎監測系統、AI睡眠監測手環，還有AI骨密度與運動處方等應用。」陳淑娟表示，自113年4月系統上線以來，澎湖已透過AI心電圖自動判讀，即時救治超過22位患者，對這座海島而言，每一條被接住的生命，都代表著一個家庭的希望，「我們的堅持，是每一個病人都必須接住」。面對AI會取代醫師的疑慮？周德陽直言：「AI不會取代醫師，而是成為醫師最得力的助手。」張坤正補充：「AI的存在反而讓線上醫師更快回覆，形成一種良性競爭。」過去醫師看群組訊息可能延遲，如今AI已先給出判斷，醫師自然更積極參與，讓急救鏈運作更有效率，實現真正的醫療平等。延伸閱讀：50個好故事【脈動台灣 醫路前行】串聯篇2＿醫療元宇宙
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2025-10-02 焦點.元氣新聞
70歲男逆齡！醫曝「年輕20歲」回春術：7大抗老習慣幫大忙
人人都想逆齡、回春，營養功能醫學醫師劉博仁分享，一名70歲男子就診時充滿活力、談吐充滿自信、背脊挺直，端粒生理年齡約只有55歲，如何做到？不是靠神奇藥丸，而是認真落實「科學習慣」、7大抗老習慣，從飲食、睡眠、運動、心態，全面延緩老化。劉博仁在臉書粉專指出，7大抗老習慣，首先是「均衡飲食、吃對食物」，飲食是抗老的基礎，以地中海飲食為核心，蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、橄欖油與深海魚等食物，富含抗氧化物質與植化素，能降低慢性發炎，減少細胞受損，保護血管與腦部。二、「補充優質蛋白質」，劉博仁指出，肌少症是老化的殺手之一，蛋白質是維持肌肉與免疫功能的原料，建議每天攝取量約為每公斤體重1.0至1.2公克。三、「規律運動」，讓外表年輕，更能維護粒線體，建議結合有氧、阻力訓練。研究顯示，每周150分鐘以上的規律運動，能讓粒線體效率提升，延緩能量衰退。• 有氧運動（快走、慢跑、游泳）：改善心肺功能，提升粒線體數量。• 阻力訓練（重量、彈力帶）：維護肌力、骨骼密度。• 柔軟度與核心運動（瑜伽、皮拉提斯）：降低跌倒與受傷風險。四、「高品質睡眠」，劉博仁表示，深度睡眠能清除大腦廢物與自由基，同時修復細胞與粒線體，建議固定時間上床，營造安靜、昏暗的環境，每晚睡足7至8小時；失眠不僅會增加皮質醇，也會讓粒線體效率下降，進而加速老化。五、「減壓與正念」，長期壓力會啟動發炎反應與自由基過多，粒線體功能也會因此受損。透過冥想、深呼吸、音樂療法、日記書寫，讓身心恢復平衡。六、「良好人際關係」，與家人、朋友有良好連結，社交互動能降低憂鬱、孤單感，帶來正向荷爾蒙分泌，間接保護大腦與免疫系統。七、「終身學習與保持好奇」，閱讀、學習新技能、藝術創作、演奏音樂，都能刺激腦神經迴路。大腦活躍，就能促進粒線體在神經細胞內持續「供電」，減緩認知退化。
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2025-10-02 養生.抗老養生
醫學認證的衰老指標！5個簡單動作 在家就能測出你的身體老化程度
研究老化的專家普遍認為，身體活動能力是預測一個人老化狀況與壽命潛能的指標。以下5個經過研究支持、在家就能執行的「健康老化評估」簡單動作，可幫助評估你的健康程度，甚至預測未來死亡風險。測試衰老程度5個動作我們常以外貌皺紋或白髮來判斷個人衰老，但其實衰老真正的關鍵在於身體功能。根據衛福部112年死因統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第二位；若沒有死亡，失能臥床，更造成後續照顧的難題。因此除了情緒健康和認知功能外，肌肉力量、平衡能力、柔軟度與心肺耐力，更能準確反映出身體確實年齡，是預測壽命與生活品質的重要指標。以下5個經過研究支持的測試，可幫助評估你的健康程度，甚至預測未來的死亡風險。(提醒：若本身有受傷、背痛或其他行動障礙者，請務必事先詢問醫師，勿貿然自行測試。)測試一：計時起走（Timed Up and Go, TUG）【測什麼】移動能力、平衡感與跌倒風險。【怎麼做】．準備一張有扶手的椅子和一支碼錶。．在椅子前 3 公尺處畫一條線。．從坐姿開始，起身走到那條線，轉身，再走回椅子坐下。．記錄完成時間。【結果判斷】根據美國疾病管制與預防中心（CDC）測試說明，若超過 12 秒，代表跌倒風險較高。研究也指出，TUG 測試較慢的人，長期死亡風險更高。測試二：單腳站立【測什麼】平衡力與核心控制。【怎麼做】．站直，雙手自然放下。．抬起一腳，膝蓋微彎，開始計時。．看看能維持多久不落地。【結果判斷】參考標準（NHS建議）18至39歲之間：約可撐43秒40歲左右：約可撐40秒50歲左右：約可撐37秒60歲左右：約可撐30秒70歲左右：約可撐18秒80歲左右：約可撐5秒根據2022年發表於British Journal of Sports Medicine的研究指出，未來 10 年的死亡風險增加近一倍。測試三：30 秒椅子起立（30-Second Chair Stand）【測什麼】下肢力量與耐力。【怎麼做】．坐在椅子中央，雙腳平放地面，雙手交叉放胸前。．計時 30 秒，在不借助手的情況下，不斷起立、坐下。【結果判斷】參考數據（CDC）60–64 歲：男性平均 14 次、女性平均 12 次若顯著低於平均，代表下肢肌力不足，跌倒與死亡風險更高。測試四之一：坐下－起立（Sitting-Rising Test, SRT）【測什麼】核心肌群、腿部力量與平衡。【怎麼做】．雙手交叉放在胸前。．慢慢蹲下並跪地，接著坐到地上。．再由地面回到站立姿勢，全程避免用手或膝蓋支撐。．計分方式：坐下 5 分，起立 5 分，共 10 分。每用一次支撐扣 1 分，失去平衡扣 0.5 分。【結果判斷】根據2012年發表於《歐洲預防性心臟病學期刊》的研究顯示，得分低於 7.5 分的中老年人，12 年內的死亡風險比滿分者高許多。另一項研究更指出，無法完成者 6 年內的死亡率高達 7 倍。測試四之二：坐下－起立進階版除了傳統 SRT，近年健身教練也推廣一種「進階坐立測試」。這個版本更挑戰核心、平衡和關節靈活度，若能完成，代表肌群狀態相對年輕。【怎麼做】．站立開始，雙手交叉胸前。．緩緩蹲下，跪地，盤膝坐下。．再由盤膝姿勢，回到跪姿，再站起。測試五：握力測試【測什麼】手握力作為全身肌肉骨骼力量的代表指標，它能反映一個人是否活動量足夠，還是過於久坐，也能預測其出現虛弱症的風險。【怎麼做】在沒有專業設備時，可透過網球或壓力球做簡單的「握壓測試」。．找一個可以握住、擠壓時不會造成疼痛或不適的物品。．盡全力握住，直到手部疲勞為止。【結果判斷】看是否能持續用力握住網球等物品約15到30秒。根據《BBC NEWS》報導，根據研究發現，相較於血壓等較常見的健康指標，手握力對於預測早逝的準確度更高。還有其他研究也指出，手握力甚至能預測一個人活過百歲的可能性。測試不是預言，而是警訊以上這些「衰老測試動作」雖然不能百分之百預測壽命，但已被多項研究證實與健康風險高度相關。如果測試結果不理想，也不必驚慌，這代表你還有時間改善。透過規律運動（特別是阻力訓練）、均衡飲食、充足睡眠與避免久坐、慢性病管理，都能增強肌肉與平衡，延緩身體老化。真正的關鍵不是避免變老，而是如何老得健康，活得自在。【資料來源】．《health》 ．《BBC NEWS》．《衛福部國健署》
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2025-10-01 焦點.健康知識+
到了中年沒生病卻常常覺得累？不一定只能靠睡覺 3招有效應對莫名疲勞
你是否經常覺得「很容易累」？其實，這樣的煩惱在中年世代相當普遍。當我們進入工作與家庭雙重壓力的階段，身體與心靈的耗損更為明顯，許多人即使沒有疾病，也會感受到持續性的疲勞感。不是虛弱體質，卻總是覺得累健康檢查正常、沒有慢性疾病，卻總是覺得疲憊不堪，影響到工作表現與私人生活，這類容易疲倦的困擾，尤其在季節交替時更加明顯，是中年族群常見的隱形健康問題。所謂「虛弱體質」，是指沒有明顯基礎疾病，卻經常伴隨體力不足、容易感冒、吃不下完整的一餐等特徵。雖然不是疾病，但卻實實在在影響生活品質。與此不同的是，有些人並非天生體質虛弱，而是隨著年齡、生活習慣或壓力累積，逐漸感受到「比同齡人更容易疲倦」。這種狀態可能來自於年輕時過度勞累的後遺症、生活環境的變化、缺乏運動、不規律作息，甚至心理壓力。與疲勞共處的三個小技巧1. 認識自己的「過敏感覺」每個人的五感中，都可能有一種特別敏感。嗅覺過敏的人，可能因香水或人工香料而感到壓力與不適；聽覺敏感的人，容易因噪音而感到消耗。辨識並避免這些過度刺激，可以減少身心的額外負擔。2. 正視身體的現況「容易疲倦」不一定只是心理問題，背後也可能有身體因素。像是消化功能不足導致能量不易吸收、肺活量下降影響恢復力、缺乏營養素或日光照射不足，都會讓身體長期處於低能量狀態。透過了解自身狀況，才能找到正確的調整方向。3. 嘗試阻力運動阻力運動包括深蹲、伏地挺身、抬腿、臀橋等動作，能幫助增加肌肉量與耐力。研究指出，即使平均年齡高達90歲的高齡者，仍能透過阻力訓練獲得明顯的肌力提升。對於體力不足的中年人而言，也能從「邊做家務邊運動」的小習慣開始，逐步強化體能。「容易疲倦」並非只能靠休息改善。透過認識自己的感覺敏感度、觀察身體狀態，並在日常中加入簡單的運動，就能逐步改善疲勞問題。找到屬於自己的方式與身體相處，或許就是讓中年生活更健康、更自在的第一步。
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2025-09-23 養生.運動健身
強化骨骼、提升心肺功能 跳躍運動可能是延緩老化的健康關鍵
很多人小時候應該都有跳繩（jump rope）的經驗，但你可能沒想過這樣一個跳的動作，不論是用繩子還是徒手，其實都是對身體極有幫助的負重運動。不管是跳繩還是高衝擊跳躍（high-impact jumping），都能幫助成年人強化骨骼、提升心肺功能、改善協調能力，甚至可能延緩老化。以下帶你了解這類跳躍運動的健康效益、建議做法，以及適合的人群。跳繩和跳躍運動效果不同在討論跳繩與跳躍對健康的影響時，需先理解兩者的差異：．跳繩：屬於中等衝擊力的有氧運動，以節奏性、持續性為主，可訓練心肺功能、協調性和平衡。．高衝擊跳躍：如垂直跳、側跳、箱跳等，屬於強化骨骼與肌肉的負重運動，能有效刺激骨密度增加。兩者各有所長，若搭配進行，對整體健康有加乘效果。強化骨骼預防骨質疏鬆有研究發現，年齡介於25到50歲的女性每天進行兩次10下的高衝擊跳躍，持續4個月後，髖部骨密度顯著增加。這類運動對於女性尤為重要，因為女性在進入更年期後，體內雌激素下降，會快速失去骨質。至於跳繩，雖然著地衝擊力較低，但仍屬於負重運動的一種，對骨骼也有正面影響，尤其適合骨質健康尚可、但需改善心肺與平衡能力者。跳繩的6大健康益處專家指出，跳繩雖然看似簡單，實際上是一種極具效能的全身訓練。以下為跳繩的主要健康效益：1.提升心率、增強心肺功能跳繩是絕佳的心血管運動，可促進血液循環，降低心血管疾病風險。2.燃燒熱量有助減重每跳繩10分鐘平均可消耗約100卡路里，若搭配健康飲食，對減重效果明顯。3.改善協調和平衡跳繩需要手腳協同與節奏感，能訓練神經傳導與身體協調。4.維持骨密度雖然衝擊力不如高跳躍，但仍能透過重複著地的微衝擊來刺激骨骼生長。5.容易執行僅需一條繩子，就能在家、室內、戶外進行，是CP值極高的運動。6.促進心理健康跳繩等有氧運動可提升腦內血清素，有助於減輕焦慮與抑鬱情緒。高衝擊跳躍提升骨密度如果你的目標是具體提升骨密度（特別是髖部、脊椎等部位），高衝擊跳躍會是更直接有效的選擇。例如：．箱跳（Box Jump）．側向跳（Lateral Jump）．連續垂直跳（Vertical Hops）研究指出，每週幾次、每次數十下就可能在半年內改善骨密度。專家補充，跳躍不需天天做，但規律執行可大幅改善骨骼健康。留意並非人人都能跳儘管跳繩與跳躍好處多，但有以下情況者應特別注意：．正在經歷關節疼痛、膝蓋或髖部不適．體重過重、肌力不足．已被診斷為骨質疏鬆者專家建議，上述3類人應優先進行阻力訓練，待強化核心與下肢肌群後，再逐步嘗試跳躍訓練。【資料來源】．Jumping could be the key to staying healthy as we age．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope
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2025-09-17 醫療.新陳代謝
20歲以後胖了十公斤？醫警告：脂肪肝一旦惡化恐「回不去」
肝臟是沉默的器官，許多人即使健康檢查被提醒「有脂肪肝」，仍常抱著「沒症狀就沒關係」的心態。但肝臟專科醫師淺部伸一警告，若不及早改善，脂肪肝可能進展為肝硬化甚至肝癌，一旦惡化，肝臟將無法恢復健康。肝硬化一旦發生，肝臟難以恢復健康過去，脂肪肝常被視為不嚴重的疾病。但最新研究顯示，若置之不理，會大幅增加健康風險。因運動不足、飲食過量導致的脂肪肝（MASLD）若不治療，肝細胞會逐漸受損並產生纖維化，進而引發「脂肪性肝炎（MASH）」。更令人憂心的是，約有兩成脂肪肝患者，其實已經處於脂肪性肝炎階段。若持續惡化，肝臟會纖維化並走向「肝硬化」，最終可能進展為肝癌甚至肝衰竭。脂肪肝原本被認為不算嚴重疾病，但研究發現若放任不管，肝細胞會逐漸受損、發炎，進而形成「脂肪肝炎」。長期慢性發炎會讓肝臟纖維化，最終可能演變為肝硬化，甚至提高肝癌風險。淺部伸一醫師也指出，肝硬化一旦成形，就無法再回到健康狀態。反之，若在脂肪肝階段就調整飲食、運動習慣，仍有機會恢復。為什麼脂肪有「毒」？過去肝硬化的主因是病毒性肝炎與酒精，如今則是「代謝性脂肪肝」成為主流。研究推測，在未來10年內，脂肪性肝炎將成為肝病相關死亡的首要原因。脂肪在肝細胞內堆積時，會產生「脂肪毒性」，其中的遊離脂肪酸會破壞細胞，導致發炎與纖維化。這也是糖尿病、動脈硬化等代謝疾病的重要病理基礎。數據顯示，日本糖尿病患者中，8.6％死於肝癌，4.7％死於肝硬化，合計有13.3％死於肝臟疾病，其中部分案例與脂肪性肝炎相關。哪六種人為高風險族群？1. BMI超過30假設BMI超過30，統計約有八成會出現脂肪肝。像是男性腰圍有85公分以上、女性95公分以上，都應積極檢查。2. 過度攝取糖類或高脂飲食即使身形看起來不胖，或不常喝酒，若經常睡前兩小時內進食，或20歲後體重增加超過10公斤，風險其實也會跟著上升。3. 缺乏運動每週至少運動250分鐘，持續12週以上，可有效改善脂肪肝。中等強度的有氧運動（如快走），或深蹲、伏地挺身等阻力訓練都很有幫助。4. 減肥一直反覆失敗極端飲食會導致「低營養性脂肪肝」。營養不足讓肌肉量下降，基礎代謝降低，更容易堆積脂肪。5. 容易喝酒醉日本研究指出，這類人即便喝酒的量不多，但也有兩倍風險罹患代謝性脂肪肝。6. 長期過量飲酒每日至少喝三瓶容量約330ml啤酒或「日本酒3合」（相當於540毫升，1合等於180毫升）的酒精，長年累積下來幾乎必然導致脂肪肝。預防關鍵：飲食＋運動醫師建議，控制體重、避免過量飲酒、少吃宵夜，並養成規律運動習慣，對逆轉脂肪肝十分重要。研究指出，即使體重沒有明顯下降，只要持續進行中等強度的有氧運動，肝臟脂肪仍會逐漸減少。肝臟沒有神經，往往等到出現倦怠、黃疸、腹水等症狀時，病情已相當嚴重。若檢查發現脂肪肝，應立即調整生活方式，別讓沉默的肝臟默默走向「回不去的傷害」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-08-23 名人.許金川
許金川／骨鬆與肉鬆，你喜歡哪一個？
太太跌倒骨折，哀痛聲不斷。老公忍不住挖苦：「誰叫妳骨鬆，骨頭軟了多年都不看醫師，活該！」太太立刻火力全開：「哼，你不只那裡軟了多年，兩腿也早就軟弱無力，不去看醫師，難怪我懶得理你，活該！」夫妻鬥嘴聽來好笑，其實背後卻藏著兩個沉重的醫學議題：骨鬆與肉鬆。骨鬆，全名是骨質疏鬆，意思是骨頭裡的鈣質一點一滴流失，骨頭外觀看似正常，其實內裡空空如也，輕輕一摔就碎。特別是更年期後的女性，因為雌激素下降，骨質流失速度加快。要讓骨頭硬朗，不是喊口號就行：鈣要靠食物補，維他命D則是鈣的「通行證」，沒它，鈣進不了骨頭。多一點陽光浴就是最便宜的維他命D製造機。若骨鬆已嚴重，必須藥物或針劑治療，否則下一步就是骨折、臥床，接著全身機能一路下滑。相對的，「肉鬆」不是早餐桌上的佐料，而是醫學上的肌少症。年紀一大，如果運動不足、蛋白質不夠，肌肉就會像沙灘退潮般慢慢消失。結果就是手腳無力、走路搖晃，一跌倒，剛好撞上骨鬆，兩個「鬆」合體，往往就成為急診室的常客。想避免肉鬆，靠的就是蛋白質和運動：每天一塊手掌大小的肉、一杯牛奶、一顆蛋，再加上在家蹲個幾下，做個簡單又有效的阻力訓練。維他命D在這裡依然重要，它能讓肌肉收縮更有效率。骨鬆與肉鬆，名字輕鬆，後果卻不輕鬆。骨鬆的人怕跌倒，肉鬆的人容易跌倒，兩個合在一起，就是醫院裡最常見的悲劇。俗語說，顧骨也要顧肉，人才能站得直、走得穩。夫妻拌嘴歸拌嘴，最重要的還是要攜手去門診，檢查骨密度、測測肌肉量，補補鈣、補補蛋白質，順便補補感情。真正的幸福，不是兩個人坐在輪椅上比誰的骨折比較嚴重，而是還能手牽著手，一邊拌嘴，一邊散步。●肝病防治學術基金會31周年了，感謝全民愛心護肝。解救「舊台灣人」新起點，全力推動「今年超了沒？」─全民腹超總動員！肝基會31周年慶影片https://reurl.cc/A3MrZd
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2025-08-20 養生.運動健身
健身不必複雜！養成6個日常習慣讓你比大多數人更健康
在健身資訊氾濫的現代社會，許多人執著於各種快速解法：從昂貴的補充品、花俏的訓練器材，到各種生物駭客手法，卻忽略了真正有效且免費的基本原則。以下是專家們一致認可、最具影響力的六大健康行動方針。1.穩定比完美更重要專家指出，健康習慣的關鍵是持續性，完美主義往往導致一錯就放棄的惡性循環。相反，懂得在低潮時做出小幅度的正向行動，例如短暫散步或簡單伸展，更能創造長期累積效益。2.多樣化動作，保持身體機能身體的運動能力遵循用進廢退原則。專家建議每週涵蓋以下八種動作需求，有助於維持關節靈活性與功能性表現：．五大基礎動作模式：推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、負重行走．三個動作平面：前後、側向、水平旋轉進行瑜伽、皮拉提斯、功能性訓練等均可有效達成此目標。3.進行阻力訓練，不論形式阻力訓練被視為提升健康與延緩老化的黃金投資。其好處包括：．改善血糖與代謝功能．降低發炎與血壓．增強骨質與免疫力無需器材亦可開始。即便是每日五分鐘的自重訓練，例如深蹲、伏地挺身，也能在短期內明顯改善體能與心理健康，特別適用於初學者與久坐族群。4.實踐漸進式超負荷（Progressive Overload）為避免停滯不前，訓練強度應隨著能力提升而調整。具體策略包括：．增加次數或組數．增加阻力重量（如背包中放入重物）．採用進階變化動作（如深蹲升級為保加利亞分腿蹲）唯有不斷挑戰新負荷，才能持續促進肌肉與神經系統適應。5.優化睡眠品質睡眠被廣泛視為最重要的恢復工具，其成本為零，卻對身體修復與精神狀態有極大影響。提升睡眠品質的方法包括：．穩定的作息時間．睡前放鬆活動（冥想、閱讀、寫日記）．白天適量日照、晚間避免重食或過度藍光刺激．睡眠環境降溫與調整寢具舒適度6.建立正向飲食習慣與環境無需極端節食，重點是增加營養密度高的食物攝取，如蔬菜、水果、全穀物與蛋白質。透過添加而非限制的心態改變，能更持久地建立飲食習慣。同時，改善食物環境也至關重要：．在家中與工作場所擺放健康食物．預先準備營養餐點．為飲食選擇「降低阻力」重點就是讓健康餐點變得可口、便利、容易取得。整體來說，健康從來不是追求極端，而是穩定地做對的事。這六大原則並非新奇技巧，而是經得起時間與研究考驗的基本功。唯有扎實地落實這些習慣，才能真正享受到長期健康與活力人生。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．We’ve overcomplicated fitness – these six simple things will make you healthier than most people
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2025-08-18 養生.健康瘦身
為什麼肚子最容易肥胖？健身教練推薦飯後做1事有助瘦小腹
現代人的生活習慣很容易出現小腹，雖然小腹與健康狀況不一定有直接關係，但如果想讓肚子變平坦，可以參考專家意見。Parade報導，來自洛杉磯的認證私人教練霍奇斯（Keith Hodges）表示，飯後散步是適合融入日常生活的好習慣，走路能促進血液循環，而血液循環能刺激消化道，促進消化。紐約市的認證私人教練伊安努奇（Alexis Iannucci）說，飯後散步有助平衡血糖、燃燒額外的卡路里。認證肌力與體能訓練專家霍爾特（Stephen Holt）說，低血糖暗示身體少存點脂肪，特別是胰島素阻抗（Insulin resistance）最先出現的腹部。雖然走路時間取決於個人，伊安努奇說，走10到20分鐘就能看到效果，但走30分鐘以上對一部分人比較理想，特別是追求長期減脂的人，有助消耗大於攝取的熱量。走路不僅具生理上的好處，也能促進心理健康，私人教練范德沃特（Jane VanderVoort）說，走路能降低焦慮與壓力，並改善心情與認知功能。認證私人教練羅瑟（Holly Roser）說，為了最大化走路效益，建議選擇身體可承受的上坡路散步。霍奇斯說，需要的話可以穿負重背心增加難度。每一步讓核心肌群出力也有幫助。另外要記得補充水分，飯後散步最不想遇到的是身體脫水。雖然走路對大部分人有正面效果，霍奇斯說，有消化問題的人，如果飯後需要上廁所，可能要更小心飯後何時或是否要散步。除了飯後散步，日常生活還能培養其他好習慣。范德沃特說，細嚼慢嚥、多吃纖維，以及補充充足水分有助減少腹脹。伊安努奇說，肌力訓練，特別是深蹲、硬舉等複合式訓練能鍛鍊瘦肌肉、燃燒脂肪，而棒式、死蟲式、鳥狗式等核心穩定運動能訓練深層腹部肌肉。霍奇斯說，阻力訓練需要長期堅持，並不是快速解方，持續訓練能提升靜止代謝率（Rest Metabolic Rate），進而讓肚子變平坦。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-14 失智.大腦健康
何時開始都不嫌遲 研究揭輕鬆改變生活習慣也能減緩認知衰退
阿茲海默症協會(Alzheimer's Association)與國家老齡研究所(National Institute on Aging)資助的一項研究顯示，透過運動與飲食習慣改變生活方式，有助減緩認知衰退，初步的研究成果發表於美國醫學會期刊(JAMA)期刊，並在阿茲海默症協會國際會議(AAIC)上宣布。美聯社報導，7月25日發布的一項美國研究初步結果顯示，面臨失智症風險的老年人，可透過改變生活方式與健康習慣，減緩與年齡相關的認知衰退，受試者的認知測驗分數約年輕一、兩歲，且就算邁入老年才開始改變也不嫌遲，更不需要成為匹克球(pickleball)冠軍，或執行嚴格的飲食控制。 這項研究的對象為2100名60歲到79歲的自願受試者，其中一半的人被隨機分配參加小組課程、運動並改變飲食，同時完成挑戰腦力的作業，利用同儕支持和教練敦促的方式追蹤受試者的表現。受試者每周四次進行中強度運動30分鐘，每周另做兩次10分鐘至15分鐘的伸展運動，加上15分鐘至20分鐘的阻力訓練。在飲食方面，他們遵循「麥得飲食」(MIND Diet)，此法強調多吃綠色葉菜、莓果、全穀物、家禽和魚類。麥得飲食未禁止食用任何食物，但建議減少攝取紅肉、油炸速食及甜點，並用橄欖油代替奶油(butter)和人造奶油(margarine)。受試者還要每周跟朋友見面或嘗試新事物，並上網做名為「Brain HQ」的腦力練習題。另一半受試者被分配到控制組，接受有益大腦的建議，但是教練敦促力度低，可自行決定採取哪些步驟。雖然兩組的大腦健康都有改善，但是參加小組課程者的表現遠較好。科羅拉多州奧羅拉市(Aurora)66歲居民菲利絲‧瓊斯(Phyllis Jones)負責照顧罹患失智症的母親，且長期與自身健康問題奮戰；她毅然決定參與這項為期兩年的研究，並說「這是我第一次覺得，自己主動做些事來保護我的大腦」。文獻與目前的研究尚無法確定延緩與年齡相關的認知衰退，能否降低日後罹患阿茲海默症或其他類型失智症的風險，不過此研究負責人、北卡羅來納州威克森林大學(Wake Forest University)醫學院的老年學與老年醫學科教授蘿拉‧貝克(Laura Baker)表示，「人類認知都會隨著年齡增長而衰退，但我們可以採取行動延緩生理時鐘」。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-08-03 養生.運動健身
比吃優格、補充益生菌還有效 研究指1事才是促進腸道健康關鍵
除了吃優格、補充益生菌外，最新研究指出：運動可能才是促進腸道健康的關鍵。澳洲天主教大學運動與營養研究計畫主持人John Hawley博士指出，腸道其實是「可以訓練的器官」，如同肌肉可藉由運動強化，腸道微生物群也能藉此變得更健康，而且有氧運動效果比阻力訓練好。劇烈運動讓腸胃翻攪，可能促進腸道菌群多樣性。人體腸道內棲息著數兆個微生物，包含細菌、真菌與病毒，統稱為腸道微生物群。它們參與消化、代謝、免疫系統功能，並與多種疾病的發生與預防息息相關。飲食與藥物使用會影響腸道菌相，而現在研究更發現，運動也是影響腸道健康的重要因素。雖然劇烈運動可能讓人感覺「腸胃翻攪」，但從長遠來看，運動卻能促進腸道菌群多樣性，提升益菌比例。2014年研究發現，職業橄欖球選手的腸道菌群多樣性顯著高於一般人。其他研究也顯示，運動能增加產生短鏈脂肪酸的菌種，這類脂肪酸可保護腸道、降低發炎，甚至可能預防大腸癌。美國羅格斯大學Sara Campbell博士表示，不論男女，長期進行有氧運動者都觀察到類似的正面菌相變化。初步證據顯示，活躍者罹患大腸癌等疾病的風險較低，腸道菌群可能是背後原因之一。每周3次跑步或騎車，腸道菌群就能產生正向變化。Hawley指出，運動時肌肉會釋放訊息分子進入血液，傳遞到其他器官，如腎臟、肝臟和腸道，促進整體健康。而Campbell也指出，腸道與身體呈雙向影響：健康的腸道也有助於提升運動表現。目前證據顯示，耐力型運動（如跑步、騎車等有氧運動）對腸道益處最大，相較之下阻力訓練（如重訓）影響較小。2024年一篇研究綜述指出，目前阻力訓練對腸道微生物群影響的研究仍相對有限。一項小型研究發現，過去久坐的成年人只需每周三次、每次30～60分鐘的跑步或騎車，持續六周，就能觀察到腸道菌群的正向變化。不過，這些益處必須持續運動才能維持。Campbell提醒，一旦停止運動，腸道菌群會回到原本狀態，養成穩定的有氧運動習慣，才是腸道健康長久之計。責任編輯：辜子桓
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
老年衰弱症增失智風險 5徵兆是警訊
「醫師，我最近胃口不好，什麼事都提不起勁，我是不是生病了？」這是許多長者在診間常提出的疑問。三軍總醫院汀州院區院長謝嘉娟在「元氣最愛問」節目中指出，這些看似常見的症狀，可能是「老年衰弱症」的早期徵兆，若未及時介入，將大幅提高失能、失智的風險。★是健忘還是失智？點我👉極早期失智篩檢測驗謝嘉娟強調，老年衰弱不是病，而是一種「老年症候群」，類似現代慢性病─代謝症候群的概念，是身體功能失調的警訊，是由幾個指標組合而來。老年症候群的臨床表現有五項指標：非預期性的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢及體能活動減少。由於症狀與老年憂鬱症部分重疊，常被民眾混淆，建議應至老年醫學科、老年精神科或神經內科等專科就診，由醫師進行診斷與分辨。女性與偏瘦者 屬高風險族群老年衰弱症的盛行率約為1%至15%，且隨年齡增長而顯著提升，80歲以上的比率可能高達兩成，女性及體重偏輕者屬於高風險族群。謝嘉娟建議，65歲以上長者每年應進行一次健康檢查，目前多數醫院的健檢項目已納入衰弱症的篩檢，包含步態評估、下肢肌力測試等。若在家自行評估，可嘗試於15秒內不倚靠扶手從椅子站起5次，家屬亦可初步評估，例如長者未刻意減重，一年內體重卻減少超過3公斤或5%，經常感到疲倦、步伐變慢、握力明顯下降，如開寶特瓶或擰毛巾困難，都是值得注意的警訊。延緩衰弱 補足營養適當運動謝嘉娟提醒，許多長者在看似健康的狀況下，若不慎跌倒，往往迅速喪失自理能力，因此衰弱發生前應積極預防。營養攝取是關鍵，建議每日補充足夠的蛋白質與熱量，並攝取適量的維生素D與鈣質。例如體重50公斤的長者，每天應攝取約60克蛋白質；鈣質建議每日攝取1000至1500毫克，維生素D約800國際單位（IU）。適當運動同樣能延緩衰弱進程。可選擇適合年長者的運動類型，例如打太極可提升平衡能力、超慢跑與阻力訓練則增強肌耐力，相較之下，馬拉松長跑或騎單車等高強度運動，除非長期維持訓練，否則不建議貿然嘗試。此外，若長者曾發生心絞痛或有糖尿病等慢性病，應先諮詢專科醫師是否可以運動或適合的運動。整合用藥 避免藥物交互作用多數長者同時罹患多種慢性疾病，若未妥善整合用藥，恐造成藥物交互作用或劑量過重，增加肝腎負擔。謝嘉娟建議，若醫院設有老年醫學科或整合醫學科，可由醫師協助整合用藥，以減少重複開立與潛在副作用。若就醫院所資源有限，也可由主要照護科別協調整合，例如糖尿病患者可由新陳代謝科主責，心臟疾病則由心臟科統籌，以降低用藥風險。長者量六力 助居家自行檢測為協助長者進行自我健康管理，衛福部國民健康署推出「長者量六力」LINE工具，從認知、情緒、視力、聽力、營養與活動力六大面向進行評估，只需透過Google搜尋，或是LINE ID搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊，即可開始進行檢測。謝嘉娟強調，老年衰弱並非無法逆轉，只要及早覺察，就能從營養、運動、用藥管理到心理照護多方面著手，幫助長者維持良好生活品質，邁向健康老化。
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-26 養生.抗老養生
50歲後的肌力足夠嗎？5項簡易測試有助評估自身體能狀況
肌力訓練不只是年輕人的專利，到了50歲甚至更高齡，開始或持續進行肌力訓練依然非常有益。它不僅能提升日常生活功能，更有助於預防跌倒、減緩骨質與肌肉流失，甚至促進認知健康。為什麼50歲後更應該進行肌力訓練？從30歲左右開始，人體的肌肉量會以每10年約3%到8%的速度流失，而這和肌少症密切相關。肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險，甚至導致生活品質下降與住院機率上升。進行肌力訓練的好處包括：．延緩肌肉與骨質流失．增加平衡感與動作控制力．改善關節穩定度，預防受傷．幫助管理體重與血糖．增強大腦功能，包括記憶力與注意力想知道自己的肌力狀況？專家推薦的5項居家自我測試以下五項簡易測試，可評估你在50歲之後的肌力狀況：1.單腳站立（One-Foot Balance） 測試重點：平衡與核心穩定性。作法：雙手叉腰，單腳站立，目標≥10秒。2.坐下-站起測試（Sitting-Rising Test）測試重點：全身協調、下肢與核心肌力。作法：雙腳交叉坐下再起立，過程中儘量不借助手支撐，滿分10分。3.靠牆蹲（Wall Sit） 測試重點：大腿前側肌力。作法：背靠牆屈膝至90度，維持30秒以上為佳。4.棒式（Plank）測試重點：核心穩定力。作法：目標維持30秒至1分鐘。5.伏地挺身（Push-Up） 測試重點：上肢與核心肌力。 作法：一次可完成5~10下為基本標準，依個人體能可調整至膝蓋支撐式。若無法完成以上測試也不必灰心，這些測試只是幫助你了解當下狀態，日後可透過訓練逐步提升。開始肌力訓練前該注意什麼？在開始任何運動計畫之前，尤其是50歲以上的族群，建議先與醫師討論，特別是若你有以下情況：．骨質疏鬆或關節炎．心臟疾病或糖尿病．脊椎或關節曾受傷史同時，請記住以下原則：1.循序漸進：從輕重量、簡單動作開始，例如徒手深蹲、啞鈴推舉。2.注重動作正確性：錯誤姿勢容易造成關節或脊椎傷害，建議尋求專業教練指導。3.每週進行2~3次阻力訓練，並避免連續兩天訓練相同肌群。4.重視恢復：50歲以上的肌肉修復速度較慢，適當休息有助於避免過度疲勞與受傷。不論你之前是否運動過，任何時候開始進行肌力訓練都能帶來正向改變。將這五項測試當作起點，記錄自己的能力與進步，逐步讓身體變得更強壯、更穩定。【資料來源】．How Fit Are You? Five Strength Tests for Your 50s
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2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓！專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎？每天的散步，其實也是默默在「練肌肉」！不少人把走路當成基本運動，但專家指出，只要搭配正確方式與一些簡單變化，就能讓走路不只是「活動筋骨」，還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示，適當運動加上良好飲食與充分休息，就是養肌的三大關鍵。他指出，雖然走路本身強度不高，但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏，也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉？根據專家分析，走路時會啟動多組下半身與核心肌群，對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌，這組肌肉負責幫助腿部向前推進，是步行動作中的主要動力來源；接著是大腿後側的腿後肌，負責協助膝蓋彎曲，同時穩定腿部動作，讓每一步都更加順暢。此外，臀部的臀大肌也會參與發力，不僅能夠幫助髖關節的伸展，還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群，這部分的肌肉能提供步伐的彈力，同時協助足部穩定，避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出：「即使只是輕鬆的散步，對於中高齡族群來說，也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量，並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練？專家指出，只要在日常散步中加入一些小技巧，就能讓看似平凡的步行運動，更具有「訓練感」，有效提升燃脂與肌力效果。例如，嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑，不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒，還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉，可選擇坡道或樓梯地形，如公園步道或社區樓梯，藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群，同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10～15下，有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度，也可以穿上負重背心或使用彈力帶，但務必注意姿勢正確與身體安全，避免受傷。此外，正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機，不僅能降低跌倒風險，也讓每一步走得更有效率。想養肌力，還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力，還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足，適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉，有助於肌肉的修復與成長；其次是訓練動作要多樣，可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身，避免過度依賴單一運動型態；最後，充足睡眠同樣重要，因為夜間是肌肉修復的關鍵時段，睡得好，才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒，走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察，穩定的步行習慣能提升整體健康指數，包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度，並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手，還是忙碌卻想維持健康的上班族，只要掌握正確的走路技巧，每天多走幾步，就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention
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2025-06-05 養生.運動健身
不只重訓增肌，低重量+高次數同樣有幫助！「低阻力訓練」實際做法曝
近年來健身風氣盛行，許多人為了健康或外觀而投入增肌訓練。對中老年族群而言，肌力訓練更是預防肌少症的重要關鍵，不僅能幫助增強體質、延緩身體功能衰退，還能降低跌倒風險、維持日常生活品質。然而，有些人認為只有「練大重量」才會長肌肉，但復健科王思恒醫師指出，低阻力的肌力訓練只要做到「接近力竭」，一樣可刺激肌肥大，而且有些族群反而更適合這種訓練方式。研究：高、低阻力訓練肌肥大效果相近 醫揭有３原因王思恒分享了一篇2025年的最新文獻回顧。文獻指出，高阻力訓練（>60% 1RM）與低阻力訓練（≤60% 1RM）如果都做到接近力竭，其實兩者之間的肌肥大效果相近，關鍵在於是否「招募到高閾值運動神經單位」，尤其是II型肌纖維，而要達到這點，靠「低重量」加上「高次數」也能做到。王思恒解釋，低負荷訓練之所以同樣有效，原因包括高次數訓練能使肌肉疲勞，促進更多肌纖維參與收縮，代謝壓力的上升也會增加對蛋白質合成的刺激。另外，就算是低負荷訓練，若做到接近力竭，也會產生一定程度的機械張力與局部發炎反應，一樣有助於肌肥大反應。簡言之，不是重量大才會長肌，而是足夠多的纖維「有參與」就會長肌！低負荷訓練優勢多 按照３訓練原則進行王思恒進一步說明，進行低阻力訓練有以下３個好處：．對關節負擔較小：對於關節退化、疼痛或術後復健的人，這類訓練相對於高重量更友善。 ．器材需求少：使用彈力帶，或是自體重訓練就能達到刺激效果。 ．同樣會感到疲累：雖然重量輕，但做30下左右一樣會讓人感受到肌肉正在「燃燒」。王思恒也指出，低阻力訓練的關鍵原則為：重量≦60% 1RM，大約是能持續做15至20下的重量，每組做到快要「力竭」，也就是即使拼了命也只能再舉1至2下。按照上述方法，每個部位每週練2至3次，接著可逐步增加總訓練量。他強調，進行低阻力訓練不代表就是偷懶，只是換一種方式把肌肉「用到極限」，這種訓練方式對於一般民眾、有關節狀況的人，甚至年長者而言，都能帶來幫助。【延伸閱讀】肌少症不是老人才會有！ 專家教你「抗肌少訓練法」她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65241】
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖？醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少，還是一直變胖？小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟，男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大，除了難瘦，更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說，「中廣身材」看起來正常，實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，屬於「肌少型肥胖」，提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出，中年後容易身材大走樣，雖然四肢粗細沒有太大變化，但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部，變成肌肉量減少，漸漸形成「肌少型肥胖」，罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後，每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失，除了導致肌力不足，也更容易發胖，變成惡性循環。隨著年齡增長，「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯，包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示，65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險，比體態正常者高出42%。許芷瑜表示，「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退，與死亡率有密切關係，不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity），一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態，也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出，過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性，誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常，導致肌力下降，並降低肌肉對胰島素的敏感性，進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯，常被臨床忽視。」許芷瑜說，中年肥胖的原因，最主要是長期攝取的熱量大於消耗，多數人以為年紀到了一定會發福，忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少，也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查（NHANES III）研究資料分析，在非糖尿病的族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR)，平均是正常體態者的1.99倍，糖化血色素（HbA1c）平均則是1.035倍；60歲以下族群，代謝異常更為明顯，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍，未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究，使用韓國國家健康與營養調查資料，並透過佛萊明罕風險評估（Framingham Risk Score）分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示，肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性，屬於未來10年心血管疾病風險較高（風險≥20%）的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」？許芷瑜說，若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加，就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處，若男性≤34公分、女性≤33公分，則有肌少症風險，建議進一步就醫檢查。日常生活中，若想預防這類代謝異常發生，許芷瑜建議，可從四項習慣調整改善，回歸良好的生活與飲食均衡，維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉，主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質，一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D，有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動，建議每周2至3次有氧與阻力訓練，提升代謝、穩定血糖。
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2025-04-16 醫療.心臟血管
比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果
通常高血壓在前期不會引起任何症狀，因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議，減鹽和鈉的攝取量來降低血壓，但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明，透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取，可能是降低血壓的關鍵，而不僅僅是減少鈉的攝取。【延伸閱讀：吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益】為什麼多吃香蕉有助降血壓？該研究的作者之一、教授Anita Layton指出，「通常當我們有高血壓時，會被建議少吃鹽。我們的研究顯示，在飲食中加入更多富含鉀的食物，如香蕉或青花菜，對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上，鉀和鈉都是電解質，這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量，以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓，但研究人員開發了一個數學模型，成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出，性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現，相較於更年期前的女性，男性更容易罹患高血壓，但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示，「早期人類攝取大量的水果和蔬菜，因此，我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會，而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑，就是攝取水果和蔬菜，也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物，包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果（香蕉、柳橙和草莓）、乾果（葡萄乾、杏子、李子和無花果）、菠菜、豆類等。【延伸閱讀：多喝水有助降低血壓嗎？專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化】降低血壓的治療方式有哪些？高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物，包括：1.健康飲食得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式，富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取理想情況下，有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀嘗試每天攝取3500毫克的鉀，最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動一般來說，從輕量運動開始，逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外，阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒如果你選擇飲用含酒精的飲料，需適量飲用。6.服用降血壓藥醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行，以降低血壓。【資料來源】．High blood pressure? Eat more bananas．The fruit that’s better at lowering blood pressure than cutting salt．Cleveland Clinic: High Blood Pressure (Hypertension)．有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀
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2025-03-28 養生.運動健身
對抗失眠，並非所有運動都有效！研究：「這種運動」最能改善睡眠品質
大家都知道，養成固定的運動習慣有益於身體健康，但運動對睡眠的影響又是如何呢？事實上，運動在促進睡眠品質方面扮演了關鍵角色，然而，並非所有運動類型對抗失眠的效果都相同。根據一項最新研究，某些特定運動能顯著降低老年人失眠的風險。 這項研究發表於《Family Medicine and Community Health》期刊，評估了五種不同類型的運動對睡眠的影響。結果顯示，雖然有氧運動與組合運動能有效提升睡眠品質，但阻力訓練（如舉重）在改善老年人失眠方面效果最佳。 研究團隊匯總了25項試驗的數據，涵蓋2,000多名平均年齡約70歲的老年人。研究以全球匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）為衡量標準，分析各類運動對參與者睡眠品質的影響。 這五類運動包括：有氧運動（如快走、游泳）——提升心率組合運動（如瑜珈）——融合靈性與放鬆平衡訓練（如單腳站立）——增強穩定性柔軟度訓練（如體操）——促進靈活性阻力訓練（如舉重）——強化肌肉力量 數據顯示：有氧運動使GPSQI分數改善 3.76分組合運動則提升 2.54分阻力訓練的效果最顯著，提升 5.75分 進一步分析指出，阻力訓練在所有運動中具有最高的SUCRA（累積排序曲線下面積）值達94.6%，顯示其在改善睡眠品質方面的整體效果最佳。 研究人員表示，這些結果與過往研究一致，證實運動能在臨床上顯著提升主觀睡眠品質，特別是肌力與有氧運動。然而他們也提醒，研究間存在樣本數不足與偏差風險，解讀結果時需保持謹慎。 此外，考量部分老年人身體功能有限，研究建議在設計運動計畫時應適度調整強度，選擇安全且可持續的鍛鍊方式，以確保每位長者都能安全受益。 【延伸閱讀】 .安眠藥怎麼吃才安全？藥師提醒6大原則，避免成癮風險！2關鍵每晚很好睡 .睡前滑手機，愈滑愈清醒？ 按這「4穴位」有效改善失眠：真的睡得更香了
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