2024-04-16 焦點.長期照護
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2024-04-02 焦點.元氣新聞
害怕孩子低人一截?營養師曝3關鍵!突破孩童成長侷限!
孩童一生一次的成長黃金期,家長該如何把握?男孩 12-14 歲、女孩 11-13 歲是骨骼生長的關鍵時刻,家長想幫孩子補出籃球員、模特兒般的體格,讓兒女的成長贏在起跑點,該怎麼辦?所有的健康議題、成長問題,都必須從生活中找答案,才能突破天生侷限、激發小孩體內的成長動力,邁向高度自信的道路!聯華食品旗下保健品牌KGCHECK營養師陳慧玲提醒,影響孩童成長的因素不外乎「營養、運動、生活作息」三大關鍵。平時家長只要多幾個小動作,就能良好掌握這三大關鍵。1.關鍵1:挑對運動,強化骨骼不傷身美國運動醫學會建議兒童及青少年進行每週至少三次、每次六十分鐘的骨骼強化運動,例如跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子等。要注意的是,因為孩子的體溫調節系統尚未發育完全,所以要避免在濕熱的環境下運動,且在運動中務必補充水分,且應避免持續訓練單一部位、單一肌肉群,以免造成運動傷害!家長可陪伴孩童多方嘗試此類骨骼強化型運動,找出孩子喜歡的運動項目,每週持之以恆的快樂運動。➤家長小撇步➤● 讓孩童每週運動3次,每次60分鐘● 推薦的骨骼運動:跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子● 順應孩子興趣來選擇運動項目,事半功倍⚠️ 請注意!運動量別過頭囉!小孩如果過度運動可能會造成身體上的負擔,若孩子是學校球類校隊,每天大量消耗能量的情況下,需隨時關注孩子的身體狀況,也要多注意食物營養的補充!2.關鍵2:作息需規律,睡得好才能長得好一個孩子要穩定“向上”發展,天天睡飽是必須的!若晚上睡足八個小時,且睡眠品質佳、有足夠的熟睡期,則生長激素在這八小時內大概會分泌四至五次。所以家長應盡量讓小孩在晚上9點前上床入睡,且避免在睡前接觸刺激,以免影響睡眠品質,營養師就提醒家長,睡前2小時盡量不要讓小孩進食,尤其是容易造成亢奮的含糖零食,以免影響睡眠品質及發育!➤家長小撇步➤● 讓孩童9點前入睡● 每日睡滿至少八小時● 睡前兩小時不進食3.關鍵3:只喝牛奶不夠,成長期補鈣有撇步!營養均衡是孩童發育的基礎,若孩子體重過重、喜愛吃炸物甜食,則可能加速生長閉合,因為體內脂肪與糖分導致的胰島素分泌都會影荷爾蒙與生長激素。家長想讓孩童在成長上擁有“高度”自信,除了應注意營養均衡、避免肥胖之外,也應在成長速度閉合前補充「正確的」營養,加強攝取鈣質千萬別選錯了方法,以免造成反效果或是徒勞無功。成長所需關鍵營養A.鈣質:大家都知道鈣質是骨骼的基礎,但是一般人熟知的補鈣方法其實並不如想像中的有效,例如100ml牛奶的鈣質含量僅有125 mg,但7-9歲孩童的每日建議鈣攝取量卻是800 mg、10-12歲則高達1000 mg,只靠喝牛奶很難滿足孩童的營養需求。營養師建議,若家長特別注重孩子的補鈣狀況,可挑選專為孩童及青少年打造的高鈣補給品,但應注意挑選可信賴的品牌與廠商,最好能將補鈣食品融入日常的飲食生活中,挑選方便食用、口味良好的方式來補鈣,避免引起孩童的反感。B.維生素D:吃盡了足夠的鈣質,還必須讓身體吸收才行。維生素D能夠增進鈣吸收,有助於骨骼及牙齒生長發育!C.蛋白質:蛋白質是構成人體的主要成分,除了能夠建造及修復組織,還能刺激生長因子。成長期的孩子若缺乏蛋白質,即使有了生長激素,也無法合成肌肉,更會影響生長發育。平日飲食可以多補充優良的蛋白質,如魚類、雞蛋、黃豆製品、奶類等。➤家長小撇步➤在這個頻繁外食、孩童容易挑食的年代,家長想要更有效、方便的幫成長期孩童補鈣,可依照以下原則挑選食品:● 具成長期關鍵養分:鈣質、維生素D、蛋白質● 選擇經過實驗的專利成分● 滋味好,適口性佳:可融入日常飲食中當早餐或點心,增進孩童食用的意願,持之以恆的補給● 選擇可信賴的大廠牌,注意產品原料的溯源與檢驗報告營養師推薦!聯華食品生醫研究室KGCHECK 《高鈣成長蛋白飲》 就是好選擇!四大優點,幫您把握孩童一生一次的成長期1. 鈣含量足夠,多元配方全面掌握成長關鍵:每杯 KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》含930mg鈣質,鈣質含量等於6片起司或9杯牛奶,輕鬆滿足孩童每日的鈣質需求量!且添加維生素D、乳清蛋白(蛋白質)、酪蛋白磷酸胜肽、ABC益生菌,給予成長期孩童完善的營養配給,不僅能抓住鈣質,更能維持骨骼及牙齒生長發育。2. 日本媽媽的秘訣,超熱銷的專利配方:想要在成長上衝刺一把,只補鈣還不夠,KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》還特別選用日本熱銷10年的專利成分--水解蛋黃粉Bonepep®,經研究顯示有益於成長期的補給,是連高度注重孩童成長的日本媽媽們都信服的專利配方。3. 味道良好,孩童愛喝:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》沒有小孩排斥的保健品怪味道,僅有適度的奶香味,佐以簡單的果汁粉調味,甜度適中順口,可加入豆漿或牛奶讓小朋友當早餐天天喝,不對補給品產生排斥感。4. 台灣大廠牌出品,產品履歷公開透明,讓家長安心:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》由台灣食品大廠聯華食品出品,嚴格把關食品的品質,包裝上的「產品履歷」QRcode一掃就能看見完整的產品檢驗報告及原料溯源資訊,每一口都喝得超安心,讓家長放心。聯華食品KGCHECK營養師表示,成年前給孩子補營養都不嫌晚!把握成長黃金期,培養孩子的高自信!
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2024-02-27 醫療.心臟血管
身體不動也能獲得訓練益處 研究曝等長運動比有氧更能降血壓
當談論到做什麼運動可以降血壓,多數人想到的可能是有氧運動,不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的研究表明,在不動的情況下鍛煉肌肉的運動,例如靠牆深蹲和平板支撐,可能是降血壓的更佳選擇。在該項研究中,研究人員檢查了270項隨機對照研究,涉及15827名受試者,記錄了1990年至2023年2月期間持續兩週或更長的運動計劃對收縮壓和舒張壓的影響。等長運動比其他訓練更能降血壓研究人員發現,在高強度間歇訓練(HIIT)、等長肌肉收縮運動(isometric exercise,簡稱等長運動或稱等距運動)、有氧運動、動態阻力訓練以及後兩者的組合中,等長運動導致血壓下降最顯著。【延伸閱讀:運動對高血壓的好處有哪些?高血壓運動有哪些禁忌?】研究數據顯示,有氧運動訓練後血壓降低達4.49/2.53mmHg;動態阻力訓練後4.55/3.04 mmHg;綜合訓練後6.04/2.54 mmHg;高強度間歇訓練後4.08/2.50 mmHg;等長運動訓練後,血壓為 8.24/4 mmHg。這些數字前者為收縮壓,後者為舒張壓,壓力測量單位為毫米汞柱。何謂收縮壓及舒張壓?根據美國疾病控制和預防中心,收縮壓測量心臟收縮和舒張時動脈的最大壓力,而舒張壓表示心臟在兩次跳動之間休息時的動脈壓。值得注意的是,進行靠牆深蹲(等長運動)對於降低收縮壓最有效,而跑步(有氧運動)對於降低舒張壓最有利。整體而言,等長運動訓練是降低收縮壓和舒張壓最有效的模式。該研究共同作者、英國坎特伯雷基督教會大學心理與生命科學學院心血管生理學的講師Jamie O'Driscoll博士在新聞稿中表示,等長運動訓練是降低收縮壓和舒張壓最有效的模式。這些發現提供了一個全面的數據驅動框架,以支持制定預防和治療動脈高血壓的新運動指南建議。不過研究人員也提醒,需要更多的研究來確定為什麼等長運動比其他類型的訓練更能降低血壓。該項研究對於那些難以達到身體活動指南的人來說是個好消息,此指南建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動,像是快走或騎自行車,但實際上不是每個人都能達成,而上述的分析發現,每週3次約8分鐘的等長運動就可以顯著降低血壓。這意味著最基本的等長運動可以只靠牆坐2分鐘,然後休息2分鐘,並且重複此操作4次,中間有休息處。換言之,單次訓練包括休息僅需14分鐘。【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】什麼是等長運動?根據梅約診所的資料,這種類型的訓練被稱為等長運動或靜態運動。當肌肉收縮但長度沒有明顯改變,並且涉及的關節不移動,從而促進身體穩定性時,就會發生等長肌肉動作。根據克里夫蘭診所的資料,有別於包含將肌肉收緊和將肌肉放鬆的等張運動(isotonic exercise),等長運動則是保持相同的肌肉長度,從而導致肌肉疲勞。因為等長運動保持一個姿勢,而不是進行連續的重複,所以不會像等張運動那樣改變你肌肉的大小或長度。由於等長運動是在靜止位置進行,因此對提高速度或運動表現沒有幫助。然而,等長運動在增強穩定性方面很有用,可保持受影響區域的位置。這些運動可讓肌肉經常在沒有移動的情況下收緊,以幫助穩定關節及核心。然而如果你患有高血壓,則應降低運動強度。如進行較高強度的運動,可能會導致血壓在活動期間急劇升高。等長運動的4個好處將等長運動添加到你的訓練計畫中時,你可能會獲得以下幾個好處:1.有助保持體型由於等長運動可以在阻力很小或沒有阻力的情況下進行較低強度的鍛鍊,因此等長訓練可以是一個很好的運動起點。2.保持肌肉力量2019年的研究表明,等長運動比傳統的肌力訓練更能增強關節的力量。執行動作時,不會出現有時因離心(肌肉拉長)和向心(肌肉收縮)運動而帶來的不適。3.幫助受傷或手術後的康復雖然任何人都可以從這種形式的運動中受益,但等長運動對於最近受傷或接受過手術的人來說非常有益,這些練習是人們保持肌肉力量的一種好方法。4.有助骨關節炎患者增強力量和活動範圍在運動或移動關節時,骨關節炎患者可能會很痛苦。2021年的研究表明,等長運動可以減輕疼痛、擴大活動範圍並改善功能。等長運動2個練習範例以下為等長運動中常見的靠牆深蹲和平板支撐示範:1.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。》看更多2.平板支撐(或稱棒式)標準動作是用手肘垂直撐住身體,腹部出力,讓肚子與膝蓋離開地板,夾緊臀部,兩腳的腳尖與肩膀同寬,過程中不要憋氣,保持自然呼吸。如果一開始只能撐幾秒鐘,可以重複做五、六次以上,慢慢地讓自己能一次撐到30秒到60秒。做棒式運動時,如果覺得有困難,可以先用膝蓋著地的方式來完成。》看更多如何發揮等長運動的效益?專家建議將等長運動視為熱身動作,若只從事等長訓練而不進行等張運動等其他鍛鍊,意味著可能錯過運動的全面益處。另外,密切注意你的姿勢也很重要。如果進行等長運動時姿勢不佳,不僅會增加受傷的風險,還會妨礙你有效地維持和鍛鍊肌肉。一致性也很重要。堅持運動程序意味著你的重複次數、組數和耐力都會增加。你會變得更強壯,並且達到你的運動目標。【延伸閱讀:每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯】【資料來源】.Static isometric exercise, such as wall sits and planks, best for lowering blood pressure..These 2 Exercises Lower Blood Pressure.Blood pressure is best lowered by 2 exercises, study finds.The surprisingly simple exercise that can lower your blood pressure.Cleveland Clinic: 5 Isometric Exercises You Should Be Doing and Why
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2024-02-19 養生.保健食品瘋
保養關節光吃葡萄糖胺不夠,更要多運動!3類食物有益關節保養
國人平均壽命愈來愈長,骨關節炎、退化性關節炎的毛病也愈來愈多,其中,「葡萄糖胺」成為許多長者用來保養關節的保健品。葡萄糖胺是軟骨基質及關節液主成分之一,其作用是增加軟骨細胞膠原蛋白的合成、合成關節等部位的玻尿酸,透過減少發炎性的細胞激素,防止膠原蛋白流失,達到關節的保護。人體可以自行生成葡萄糖胺,但隨年齡增長,體內合成葡萄糖胺的速度不及消耗速度,加上關節使用不當等原因,很容易造成關節退化與磨損。建議關節不適的族群,平時飲食均衡外,可以多攝取含葡萄糖胺的食物。研究也發現,若能同時攝取富含軟骨素、膠原蛋白、鈣等營養素,更能有益關節的保養。三類食物 有益關節保養1.含葡萄糖胺食物:蝦子、螃蟹、貝類等甲殼海鮮類2.含軟骨素及膠原蛋白食物:雞爪、豬腳、豬耳、海參、秋葵、菇類、海藻等3.含鈣食物:牛奶等乳製品、蝦米、小魚乾、黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜、海藻類。若同時補充維生素C蔬果、每天曬太陽,可以幫助鈣質吸收,也能降低關節的發炎想保養關節的人,面對市售葡萄糖胺產品,該怎麼選?目前葡萄糖胺分硫酸鹽類、鹽酸鹽類及N-乙醯葡萄糖胺等三種型式。其中,硫酸鹽葡萄糖胺屬於處方藥,鹽酸鹽類與N-乙醯葡萄糖胺尚無研究證實其醫療功效,列為食品管理,依法不得宣稱其療效。搭配運動 強化關節力量如何攝取葡萄糖胺?根據人體實驗結果,硫酸鹽類葡萄糖胺每人每天攝取量1500毫克即可,飯前吃為佳;過量攝取可能會有腸胃道症狀,包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等,或是過敏反應等。此外,建議控制體重、搭配有氧運動,如游泳、快走、騎腳踏車,以及進行關節附近肌肉的阻力訓練,才是強化關節力量的關鍵。
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2024-02-09 醫療.腦部.神經
運動對大腦健康很重要!神經科學家揭最適合增進認知功能的運動
▍運動增加腦部血流量我進入亞曼診所、看了數以百計的大腦影像之後,最驚訝的發現是,健身與不健身的人的大腦血液循環差別竟是如此之大。有運動習慣的人腦部血流量多得多,損傷因此也明顯更少。充足的血流讓他們的大腦運作速度更快、效率更高,也能延緩認知退化。很多人可能想不通為什麼腦部血液循環對認知功能這麼重要,運動又為什麼是提升腦部血流量的關鍵。試想,我們的腦血管總長大約640公里,交織在一個只有1,200立方公分的空間裡。要讓血液進入腦部的血管網絡深處,心臟就必須夠力,動脈和靜脈也要能讓血液順暢流動。運動是讓心血管更健康的最佳方法,可以鍛鍊心臟,把血管變成高速公路:通暢、寬闊又快速。研究顯示,規律運動的老年人,血管和年紀只有他們一半的人一樣年輕健康。想要促進腦部血液循環不需要跑馬拉松。研究發現,上了年紀的婦女每星期走路幾次,一次走30到50分鐘,3個月內腦部血流量就能增加15%。1 另外,只要10天不做任何運動,腦部血流量就會減少30%。只要有更多血液打上腦部,腦部就能得到更多氧氣、糖分和其他營養素,我們的反應、處理、思考、學習與專注等能力就會更好。增強腦部血液循環也能擴大腦容量,強化突觸連結,製造重要的蛋白質和荷爾蒙,清理導致失智的毒素,也能生成新的腦細胞。促進腦部血液循環的最佳運動:研究顯示,能讓心跳加速一段時間的持久性有氧運動效果最好,比如跑步、騎自行車和游泳。阻力訓練也有好處,可以讓血液流向四肢,也能增加肌肉量。肌肉越多,身體就有更多力量可以將血液往上打,因此減少動脈血管壁的壓力。研究顯示瑜伽可以降低血壓,加強腦部血液循環。走路也能增加腦部血流量,尤其是速度夠快、足以加速心跳時。快走還有另一個好處:你的雙腳踩到地面時,那股衝擊力道會激發一陣壓力波穿過動脈,進一步增強血液循環。▍製造新腦細胞最快速有效的方法如果說有哪個認知觀念最吸引我的患者,那應該是神經新生,也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞?我給他們的答覆是:如果你想生成新神經元,增加認知能力與智力,就需要做有氧運動,因為很多研究顯示,這是刺激神經新生最有效的方法。加州沙克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)的神經科學家弗瑞德.蓋吉(Fred Gage)和他在瑞典薩爾格林斯卡大學醫院(Sahlgrenska University Hospital)的同業主導一項開創性研究,發現成年人大腦掌管學習與記憶的海馬迴能夠生成新的腦細胞。蓋吉博士等人發現,比起無滾輪可跑的老鼠,能在滾輪上奔跑的老鼠,海馬迴的神經新生功能、神經可塑性和學習新技能的能力都比較好。這個研究告訴我們,體能活動有助於促進神經新生。後來不少研究也證實,有氧運動能夠讓海馬迴生成的新神經元數量成長2到3倍。科學家還不太確定運動為什麼會有這種效果,卻知道體能活動可以刺激腦部產生腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF),這種蛋白質可以控制神經新生。運動也可以促使腦部的血液釋出特定蛋白質,刺激海馬迴生成新神經元。促進神經新生的最佳運動:想要增加腦部血液循環,只要多動動身體就有效果。想要促進神經新生,卻需要特定型態的運動,主要是跑步和其他持久性有氧運動。在動物實驗中,同樣運動6到8星期,在跑步機上奔跑的老鼠腦部新神經元增加的幅度,比做短跑衝刺或高強度間歇運動的老鼠更大。至於只舉重(也就是負重攀爬直梯)的老鼠,腦部跟不運動的對照組一樣,沒有明顯的神經新生現象。※ 本文摘自《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!》。《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!》作者:克莉絲汀.威勒米爾譯者:陳錦慧出版社:商周出版 出版日期:2021/11/06
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2024-01-21 醫療.心臟血管
有氧運動和阻力訓練哪個最能降心血管風險?心臟權威期刊揭密
歐洲心臟期刊(European Heart Journal)大前天(2024-1-17)發表Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial(超重或肥胖成人的有氧運動、阻力運動或綜合運動訓練與心血管風險概況:CardioRACE 試驗)。背景:心血管疾病(CVD)是死亡的主要原因,約占美國和全球所有死亡人數的三分之一。身體活動,特別是有氧運動,已被證實可以預防心血管疾病。然而,很少有臨床試驗直接測試阻力或有氧或綜合(阻力加有氧)運動能提供比較大的心血管益處。不同的運動會影響多種與心血管疾病危險因子相關的不同生理系統和功能。大多數運動研究是專注於單一的CVD 風險因素,因此無法完全捕捉不同類型運動對整體 CVD 風險狀況的影響。患有 CVD 的人通常具有一系列 CVD 危險因素,例如高血壓、血脂異常、糖尿病和肥胖。因此,本研究旨在比較阻力、有氧運動以及綜合阻力加有氧運動對 CVD 風險狀況的影響,CVD 風險概況由四個主要的 CVD 風險因素組成:收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)、空腹血糖和體脂百分比。方法:本研究是一項隨機對照試驗,於 2017 年 7 月至 2020 年 3 月在愛荷華州立大學進行。參與者的條件是:年齡35-70 歲、過去幾個月不運動、超重或肥胖(BMI 25–40)、高血壓(收縮壓/舒張壓120–139/80– 89 mmHg)但未服用降血壓藥物,不吸菸、沒有心血管疾病(例如心肌梗塞和中風)、癌症和妨礙運動訓練的嚴重關節炎。共招募到406名符合條件的參與者。他們被隨機分配到四組中的一組:(1)僅做阻力運動、(2)僅做有氧運動、(3)做氧運動和阻力運動,(4)不做運動。運動組的人在一年的期間裡在監督下每週運動三次,每次一小時。綜合組的人每次做有氧和阻力運動各30分鐘。結果:一年後的變化(平均數:正數代表較差,負數代表較好)血壓:不運動組:-0.04,阻力組:-0.06;有氧組:-0.14;綜合組:-0.20。LDL:不運動組:0.03,阻力組:-0.01;有氧組:-0.17;綜合組:-0.25。血糖:不運動組:0.00,阻力組:0.17;有氧組:-0.08;綜合組:0.07。體脂:不運動組:-0.03,阻力組:-0.23;有氧組:-0.26;綜合組:-0.28。CVD風險:不運動組:-0.01,阻力組:-0.03;有氧組:-0.16;綜合組:-0.16。結論:在超重或肥胖的成年人中,與不運動相比,有氧運動或綜合運動可改善CVD 風險狀況。討論:本研究中CVD危險因子的變化幅度不大,這可能是因為參與者的健康狀況本來就不錯,而且他們在基線時並非完全不運動,以至於改善的空間有限。儘管如此,本研究的結果顯示,可以考慮將阻力加上有氧運動相結合,以增強心肺健康和肌肉力量,這對於減輕肥胖對心血管疾病預防和長壽的有害影響也很重要。原文:有氧、阻力、綜合:哪一種運動最能降低心血管疾病風險責任編輯:辜子桓
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2023-12-29 醫療.新陳代謝
糖尿病截肢死亡率高!醫發表「一條龍足部護理」降病變 5運動助復建
2023年醫界最新研究指出,糖尿病人發生足部潰瘍後,5年死亡率高達30%;足踝以上截肢後,5年死亡率高達70%,足部病變預防特別重要。奇美醫院今天發表病變案例處置與「一條龍足部護理」, 提供詳細降低病變方法。積極控制血糖 預防糖尿病足部病變第一步足部病變是糖尿病常見併發症,主因長期控制不良、病患足部循環較差,且因汗液含葡萄糖是細菌良好生存環境較易感染,若神經退化感覺遲鈍或疏忽,沒注意小傷口產生潰瘍、感染及壞疽,將不易痊癒甚至造成敗血症,可能截肢甚至危害生命。案例74歲林姓病友不在意血糖控制追蹤,直到左腳足背出現10×7公分大泡腫,疼痛發燒才就醫。診斷蜂窩性組織炎、神經退化,會診外科清創補皮治療。因血糖控制差糖化血色素9.5%(糖尿病患應控制7%以下),但補皮成效不佳,傷口護理師以新型敷料處理,衛教配合控制血糖、正確飲食、按時服藥、培養運動習慣及足部照護,8個月後傷口癒合。糖尿病衛教護理師陳明惠表示,積極控制血糖為預防足部病變第一步,按時服藥、正確飲食養成運動習慣,搭配監測血糖作為調整藥物劑量或生活習慣依據,按時回診定期做神經及循環檢查,平時注意檢視足部皮膚、清潔保養及選擇正確鞋襪保護,降低足部受傷。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患每周至少3次有氧運動健康促進護理師蔡雨宸表示,一般建議每周至少3次有氧運動,強度要達到略微呼吸喘,但還可以講話程度。且達每周150分鐘以上。再加上周週2至3次阻力訓練與伸展運動。護理部督導李穎俐表示,奇美結合專任護理師專長,發展包含血糖控制、神經檢查、足部運動、足部護理等「一條龍糖尿病足部護理」,希望幫助糖尿病患積極參與自我管理,守護足部健康。復健護理師葉玲表示,病患要經常運動,促進足部循環,她介紹幾項足部按摩法,有助促進末梢血液循環、緩解足部疲勞,簡單有效,可隨時在家中練習:糖尿病足5運動1. 足底滾球:用網球在足底滾動約20秒,雙腳重複3至5次。可刺激腳底淋巴往上回流,調整肌肉及筋膜的彈性提升下盤血液循環。2. 足部伸展:伸展腳趾及腳踝關節減少下肢腫脹、增加血液回流。再平躺後將腿部墊高,膝蓋放鬆腳底板往上翹,維持3至5秒再下壓,重複做10次。可維持肌肉彈性、增加感覺刺激,提升平衡反應。3. 腳趾按摩:用手指與對側的腳趾交叉相握,輪流夾住對方3至5秒,做5次就換邊。有助促進末梢血液循環。4. 小腿按摩:用罐頭放在小腿肚後面,滾動罐頭以放鬆小腿肌肉。5. 伯氏運動:先平躺將兩腿用枕頭墊高45至60度,靜躺3分鐘。再坐床邊兩腳前後或左右擺動3分鐘。再平躺蓋被保溫休息3分鐘。每日3回,每回重複3次,可加強腳足血液循環。糖尿病足護理10建議傷口護理師魏秀慧建議:1.每日用溫水和中性清潔產品清潔足部,足部皮膚乾燥可塗抹乳液,但趾縫間不宜塗抹要保持乾燥。2.足部厚繭可泡溫水或洗澡後用浮石輕磨除。3.每日清潔足部應檢查皮膚,尤其趾縫間有傷口、雞眼、胼胝、紅腫等須及時就醫。4.患者視力不佳或無法自己檢查,家人應協助。5.不要赤腳走路,不走健康步道。6.鞋子要合腳、透氣、低跟鞋,勿穿高跟鞋;至少兩雙交換替穿;買鞋下午或傍晚腳部較大時購買。7.選擇淺色棉質吸汗襪子,有傷口易察覺。8.穿鞋前檢查鞋內是否有異物,外出應穿可包覆足部鞋子,避免受傷。9.指甲水平修剪,前方白色部分留下1至2毫米。10.每年至少一次就醫足部檢查。足部有傷口,更要遵從指示換藥。勿亂用藥膏或藥草塗抹傷口。每日換藥觀察傷口變化,傷口擴大、周圍紅腫熱痛、發燒立即就醫。責任編輯葉姿岑
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2023-12-08 癌症.抗癌新知
罹癌痛苦又虛弱,為什麼還要運動?詳解運動對癌友有什麼好處
「我都已經得癌症,痛苦又虛弱,還要運什麼動啊?」許多癌友聽到「運動處方」,第一個念頭就是:我需要嗎?癌症希望基金會(HOPE)提供「運動處方」,高雄醫學大學運動醫學系副教授朱奕華表示,目前主要針對「度過治療,處於穩定狀態」的癌友;台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科主治醫師謝政毅指出,希望建立指引,幫忙癌友生活復原。罹癌後且身體明顯虛弱時該運動嗎?癌症病患在經過治療後,身體明顯虛弱,連帶影響心理狀況,限制了病友活動的體能與意願。許多研究顯示,在經歷過細胞破壞的療程後,適當的運動可以增進癌友體能,也有助於紓壓。運動對癌友有什麼好處?可以增強肌力、訓練平衡感、減低疲憊感,還可以有更好的心理狀態及生活品質。癌友若缺乏運動,身體可能愈來愈虛弱,間接影響食欲、免疫力與情緒,甚至導致療程中斷,造成更負面的影響。許多研究表明,定期運動與癌症診斷後預期壽命的延長有關,在許多情況下是透過降低癌症復發的風險來實現的。研究表明運動有助改善「癌疲憊」化療、放療和骨髓移植等癌症治療會造成身體虛弱的原因,在於抗癌藥物在攻擊癌細胞的同時,也會攻擊健康細胞,包括紅血球。患者可能會出現貧血問題,導致他們感到疲勞。雖然癌疲憊通常在治療結束後減輕或停止,但這對於癌症患者來說是一個非常常見的問題。研究表明,經常運動的癌症患者的疲勞程度減少了40%至50%。因此,雖然一開始可能需要付出很大的努力才能站起來並四處走動,但運動將提供減少癌疲憊的長期好處。治療結束後的癌友該如何運動?謝政毅指出,大家都知道運動很好,癌友應如何開始?選擇什麼運動?HOPE展開癌友運動處方計畫,先以治療結束後的癌友為對象,在過往研究的基礎上,設計十二周運動處方,希望建立指引,建議多樣化的運動選擇;未來也希望連結社區、社會等運動資源,進行推廣,幫助癌友持續運動。「HOPE癌友運動處方」先由職能治療師與營養師為癌友進行身體生理評估;接著是個人化的運動及營養介入,會設計成不同模組,分初、中、高階;然後由運動教練帶領,課程設計包括:核心伸展、肌力訓練等;並透過評估生理監測指標、營養指標等,評估效益。癌友運動處方應注意「初學者效應」謝政毅說,最初也想過,應該是運動處方?還是運動菜單?最後決定用「處方」,這表示依個人不同的狀況,有不同的建議。運動作為一個處方,需要嚴肅以待,針對癌友提供個人化建議,設定強度與次數,也就是要有「劑量」的概念。讓癌友持續、主動且愉快的參與,建立自覺,再養成習慣持之以恆。 上了課程的癌友大多給予正向回饋,包括睡眠狀況改善、比較有活力、有精神等,但謝政毅也提醒注意「初學者效應」,初學者效應是指不管從事什麼事情,都會在最初行動的三個月內得到好處和成就,但這是「短暫的歡樂」,必須持續,設定目標,有毅力維持下去。不同癌別、期數有不同運動方式在身體方面,癌友接受治療一定會留下痕跡,例如乳癌病友可能動過乳房切除手術、大腸癌患者腹部有傷口、有人體內還裝設人工血管、接受電療後心肺功能較差,但這些並非運動的限制,而是應該依個人狀況考量運動方式和強度。在心理方面,治療後如同重生,癌友通常對人生更珍惜。謝政毅指出,病友其實都很脆弱,自信心也不足,例如有些乳癌病友術後因為接受輔助性療法、荷爾蒙治療,體型改變,連原來的衣服都穿不回去,看見鏡子裡的自己都傷心,需要鼓勵與建立自信。第四期的癌友可否運動?謝政毅說,「當然可以」,但此時癌症治療目標是控制病情,注意維持運動量,避免強度過高,避免體力不足,也因為可能出現骨頭轉移等,出現疼痛等狀況,必須視情況選擇合適的運動種類。癌症治療期間要做什麼運動?一般運動指南建議,每週五天進行150分鐘的中等強度有氧運動,每次至少30分鐘,其中三天包括至少25分鐘的高強度有氧訓練,以及每週2到3次阻力訓練。然而,對正在接受治療且可能已有數年沒有運動的癌症患者來說,並不建議這樣做。朱奕華表示,癌友要開始運動,可以先由一天15分鐘開始,逐漸增加到30分鐘以上;原則上一周至少3次,運動的效果是累積的,一次完成一周所需的運動量,反而易肌肉痠痛或造成運動傷害,使運動計畫無法持之以恆。如果覺得以上還是很難做到,沒關係,到附近走走路,也是一個開始。病友的錯誤觀念是自我設限,覺得身體不行、做不到,乾脆不要開始了。這樣的觀念要改變,運動不是要做到多累才有效,只要放心踏出一小步,即使只是走個10到20分鐘,持之以恆,仍會看到改善。朱奕華表示,在癌友的運動課程中,最受歡迎的是核心肌力、瑜伽等課程,遇到的多是較年輕的病友。她想了解是什麼原因阻礙了癌友走出來接受運動處方的意願?初步看有些病友是因身體健康影響了自信心,也擔心運動導致更疲累。不同癌別的病友可以選擇不同的運動處方,像乳癌患者切除患側不一樣,有些上肢訓練不能做,會由教練評估後再給予安全指引。癌友理想的運動方案是什麼?對於那些正在考慮開始進一步運動的癌友,無論是步行、騎自行車還是瑜伽都是可行的。重點是循序漸進慢慢開始,並且以每週三天,每天10到15分鐘的頻率進行,這將非常有益。在運動持續兩週以後,可以考慮每週增加一天或每天增加運動的持續時間,然後考慮用騎自行車代替步行,或用阻力訓練代替步行來代替某一天或活動,並繼續混合運動的持續時間、形式和強度。如果你的目標是改善生活品質或緩解疲勞,伸展運動像是瑜珈和其他任何類型的運動對癌症患者都有益,因為治療對身體的影響通常包括肌肉和神經損傷,透過瑜珈來保持肌肉力量和靈活性是非常有益的。總的來說,盡可能嘗試進行身體活動。若你一天的體力活動達到日行萬步,並不代表你當天不需要運動。兩者帶來的生理益處非常不同,因此請嘗試兩者都做。【資料來源】.Cleveland Clinic: Should You Exercise When You Have Cancer?.Memorial Sloan Kettering Cancer Center: How Exercise Can Help Treat and Prevent Cancer責任編輯:辜子桓
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2023-12-05 養生.運動健身
減脂前先看這篇! 體脂越低越好嗎? 健康體脂率建議、減脂正確觀念
很多人普遍誤解體脂率越低越好,實際上這是一種錯誤的觀念!體脂率過高或過低都可能對身體健康帶來負面影響。那我們該如何達到身體的健康平衡呢?今天Candice就要和大家分享,對於改善過高體脂率的問題。編輯推薦【心理測驗】你幸福嗎?十個習慣告訴你!經典不敗的冬季時尚單品「帽T」!7款穿搭推薦,酷帥、浪漫、慵懶風格一應俱全!體脂率是指體內脂肪所占的比率,計算方法是將體重中的「脂肪重量」除以「總體重」,再乘以100%。Candice指出,女性的正常體脂標準大約在20-25%之間。低於17%時,賀爾蒙受影響,可能導致經期不規則和情緒不穩定。而高於30%時,可能增加心血管疾病的風險。針對減脂,Candice提出三點建議。在飲食方面,她建議控制熱量攝取、增加原型食物的攝入,多喝水有助於新陳代謝,減輕水腫。在運動方面,她建議每周至少進行三次阻力訓練,可以搭配有氧運動以提高減脂效果。而最關鍵的是循序漸進,保持良好運動習慣。祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦夢幻腿型不再遙不可及!小紅書爆紅瘦腿操 3分鐘5個動作輕鬆擁有纖細美腿2024熱門台劇開拍!《我們與惡的距離2》5大看點,周渝民、薛仕凌雙視帝比拚演技!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-11-29 醫療.骨科.復健
爬山傷膝?錯,膝蓋磨損的關鍵在肌力!「登山控」醫師授延長膝關節使用壽命不二法則
正確爬山6常識(1) 爬山並不會較容易造成退化性膝關節炎。(2) 爬山後的膝痛,以軟組織原因,如韌帶、肌腱等發炎,比軟骨磨損更為常見。(3) 增強膝關節周圍肌力至關重要,也就是爬山要循序漸進慢慢鍛鍊升級。(4) 退化性膝關節炎急性發作時要休息並治療,這才是要暫時停止爬山的時刻。急性發作時常會膝蓋腫痛、積水,並微微發熱。(5) 使用登山杖相當重要,雙杖較好,護膝也可考慮。(6) 下坡衝擊力大,膝關節負荷多,肌力不足者請減速。登山是我最大的興趣,登山的時候,友人最常問我的問題不外是:登山究竟會不會傷膝蓋?自從某醫界大老宣稱,爬樓梯或登山是「最笨的運動」,說這兩項運動都會對膝關節造成嚴重損害,甚至不可逆。自此,登山界每個人都人心惶惶,爬傷膝蓋,但不爬傷心,不知如何是好?我也是這樣,對我這登山控來說,假日不去山上走一走真是難過,封山還得了!其實這句話有對也有錯,膝蓋保護其實肌力訓練最重要,如何避免爬山傷膝蓋才是重點?我覺得有義務要好好和大家說明登山與膝關節的關係,讓大家了解真相到底是什麼呢?以生物力學的角度來說,走路膝蓋的負重最大可達體重的3倍,但登山時上下坡或上下階梯時,特別是下坡,膝蓋的負重會大大增加,據研究,在25度下坡角度下,膝關節負擔最多可能會到達走平路的1.6倍,也就是體重的4到5倍間,若考慮到登山常遇到的地形,可能有很多奮力上攀或向下深踏的動作的狀況(圖一),膝蓋負擔會更為增加,因此登山對膝關節來說,的確會造成額外負擔。強度大的高山活動 有助於預防初期肌力衰退再以生理學的角度來看,在正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少,50至60歲平均會減少15%,往後每10年遞減30%。平衡度與靈活性也會隨著年齡增加而下降。因此,肌力的不足的確會讓膝關節處於風險中,使得登山時膝關節容易受傷。雖然如此,2011年陽明大學發表的碩士論文,探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉,研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組(高度在1500公尺以下)。另外對照兩組:(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式,探討登山對於人體可能之影響。此研究發現:高山組肌力最佳,而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動,可改善中高齡男性肌力下降的情形,也證實了強度較大的高山活動,有助於預防老化造成的初期肌力衰退,讓人有年輕的狀態。膝蓋磨損問題與年紀關聯性較高 非運動造成在膝關節磨損方面,以股骨末端軟骨厚度而言(圖二),兩登山組與年輕受試者結果幾無差異,皆明顯優於無規律運動組,膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高,而非運動造成,反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力,如股四頭肌與膝關節屈肌,減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同:復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動,常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著,登山者較常因膝蓋周邊軟組織,如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。肌力越差 越容易造成關節軟骨磨損膝關節的磨損與肌力呈一互補,肌力越差者在日常生活活動中,就容易造成關節軟骨磨損,登山者若膝關節周圍肌力足夠,反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者,肌力慢慢鍛鍊,自然經得起使用;平常不運動的人,加上中廣身材,膝關節負擔重,一般走路就會造成磨損,反而退化明顯。突然作超過能力的運動,更傷。無怪乎研究顯示,最有證據力的退化性關節炎治療方法,竟然是肌力訓練。但若膝關節已有軟骨磨損發炎,或是有韌帶受傷者,也就是正在急性疼痛的時期,發炎容易造成受傷軟骨被發炎細胞清除,年紀大又長不回來,易造成局部磨損,這樣的情形應先減少活動包括登山,接受治療,努力控制發炎狀況。有研究顯示,半月軟骨受損或十字韌帶斷裂,皆會增加膝關節面局部的壓力,造成磨損加劇,因此許多年輕時膝關節受傷病患,若未好好治療,容易發生早發型的膝關節退化現象。已有膝關節退化者但非急性發炎期的登山者,不用害怕,預防重於治療,除平日要鍛鍊肌力,由健身房、騎車、走平路、進而爬小山的循序漸進法,可能是最好的預防進一步退化方法,也就是一種漸進式肌力訓練,常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立,靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式(圖三),踩腳踏車、飛輪與阻力訓練,也是常見的訓練方式。另外採用如使用登山杖、穿護膝、下坡慢行等方法,都有效果。奧地利學者針對登山嚮導的研究顯示,使用雙側登山杖走25%下坡,比未使用登山杖者,可減少 15-25% 膝關節的受力,有效減少膝部負擔(圖四)。而下坡倒退走到底會不會較不傷膝蓋?目前沒有看到科學性的研究。但因為倒退走用的肌肉,和關節磨損的地方,和正走不太一樣,因此原本不舒服的地方可能會不痛, 但還是會加重其他肌肉關節的受力。主要是因為膝蓋需打直,膝蓋骨-股骨關節(patellar-femoral joint)壓力更大, 後大腿肌群過度延展及臀肌得要更使力,如果前側屈髖肌又太緊,這樣的姿勢可能就更危險, 甚至容易跌倒。登山後膝痛 休息兩三天後多可好轉膝痛是登山時或登山後常見的問題,登山者常表示下山過程中就會出現膝蓋周圍疼痛,但在休息兩三天後即見好轉,這種最可能為運動造成的肌肉酸痛,應可随著鍛練逐步改善。若這疼痛持續數周,韌帶受傷也要考慮,穩定膝蓋的外側與內側側韌帶常受傷,特別是深踏很多的步道,也就是要陡降的步道,有名的如北插天山、志佳陽大山的下坡路段。為了穩定膝蓋,內外側側韌帶都會負擔很多的力量,容易在突然的扭力下受傷。這樣的受傷也反映膝關節周圍肌肉力量不足,在疲累時穩定的任務過度的交給韌帶來負擔。韌帶的受傷較肌肉難恢復,所謂「傷筋動骨一百天」。韌帶受傷就是傷到了「筋」,需要較長的休息時間與適當的治療。另外,膝關節外側的髂脛束與內側的鵝足肌腱也是登山常見的膝痛來源,這些都是「傷筋」。膝關節疼痛不論是關節軟骨、韌帶或肌肉的受傷,在急性期皆要是當減少活動,需要時要加上藥物或復健治療,以便控制發炎、減少疼痛、讓受傷組織有足夠修復期。慢性期則可加上進階的復健治療,目標在學習加強肌力與靈活度的方法,運動方面則要循序漸進,逐步鍛鍊,才能有超乎年紀健康的膝關節,重享彩色人生。某些較嚴重的退化,最終要走向置換人關膝關節的地步,也不用害怕。現今置換人工膝關節已是極為成熟的手術,成功率相當高,要記得,術後復健相當重要,好好復健人工膝關節,之後爬山不是問題。好好訓練下肢及核心肌力,絕對是延長膝關節使用壽命的不二法則。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:登山傷膝蓋?聽登山控教授醫師怎麼說!)責任編輯:葉姿岑
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2023-11-23 養生.運動健身
如何快速塑身又好看?掌握三要點 減重不減肌
現代人為了追求健康或保持體態,多數人通常會實行節食法或到健身房進行燃脂運動。相信大家都很常聽到,健身教練和營養師提醒減脂的人要小心肌肉量的流失。究竟減脂和肌肉量下降之間有何關聯?該如何做才能減脂又不會掉肌肉呢?編輯推薦巨獸降臨,2024最霸氣路跑!全台首場「哥吉拉路跑」北中南掀怪獸風潮,怪獸物資包大公開!BLACKPINK Lisa、美國小天后都愛的懶人穿搭:牛仔吊帶褲4種穿搭法一次學會!2023冬季髮色推薦!用這四款美拉德風髮色為冬天注入暖意影片中的邱正宏醫師提供了一篇營養學期刊上的醫學論文,證實一個人若在6~24小時內進行完全斷食,體內的脂肪會分解來維持所需的熱量,同時不會明顯影響肌肉量。因此,對於考慮實施168或204的輕度斷食法的人來說,不必擔心減脂會導致肌肉量減少。邱正宏醫師還親自傳授了三種減脂但不會流失肌肉量的方法:一、減脂過程中應交替進行耐力和阻力訓練,耐力訓練有助於進一步燃燒脂肪,而阻力訓練則有助於增加肌肉量。二、必須補充足夠的蛋白質或胺基酸。三、降低碳水化合物的攝取,但並非完全不吃。更多詳細原因與內容請參閱影片,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北/北海岸黃金之湯!金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康?測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-11-23 養生.聰明飲食
有在控制飲食及運動,為什麼膽固醇仍降不下來?中醫師建議重新檢視飲食選擇,推薦3食物
高血脂及膽固醇,大概是現代人普遍面臨的健康問題。但有些人透過飲食及運動,二項數據卻仍降不下來。對此,中醫師建議重新檢視飲食,應著重減糖、高纖跟高蛋白,推薦吃酪梨、喝無糖豆漿跟攝取高纖蔬菜。身體環境沒改善 靠吃藥控膽固醇只是短暫根據《馬光醫療網》衛教資料,彰化馬光中醫診所醫師李姿宜撰文指出,診間常遇到的患者提問,為什麼血脂及膽固醇的數據就是無法降下來,明明已經嚴格控制飲食及積極運動,但西藥吃了就降、停了又再升上來。李姿宜指出,如果身體環境沒有改善,靠吃西藥強制降血脂及膽固醇數值當然是短期的。吃中藥其實也會有同樣問題,如果是吃緩解症狀型的中藥,效果也短暫。想治本還是得吃「扶正類型」的中藥,逐步恢復身體代謝的強度。重新檢視飲食選擇 以減糖、高纖、高蛋白為原則除了吃藥,她更建議仍需從身體的根本改善,也就是改善身體的控糖能力,血糖穩定,膽固醇也能跟著降下來。也要重新檢視你的日常飲食選擇,以減糖、高纖、高蛋白為原則,例如水果就要挑低GI值的吃。根據《健康2.0》報導,李姿宜推薦三種食物,包括含糖量不高的酪梨、無糖豆漿及高纖蔬菜。2類運動有助降低膽固醇此外,運動習慣也同樣重要。醫學研究顯示,2類運動有助降低高膽固醇(高血脂)。一是包括快走、跑步、游泳等的有氧運動;另一項則是像啞鈴、舉動等阻力訓練。降血脂降膽固醇3保健原則1.減糖飲食,避免攝取精緻甜食、飲品,尤其台灣水果甜度特別高,飲食盡量多蔬菜,少水果,一周水果攝取量可以不用到每日,隔日攝取或三天吃一次水果就好,可挑選如牛番茄、酪梨、番石榴等甜度較低的水果。2.戒酒、戒菸,控制油脂的攝取量,少吃內臟類食物、油炸食品,並於炒菜時選擇富含不飽和脂肪酸的植物性油脂,如橄欖油、苦茶油、葡萄籽油。3.充足的睡眠也很重要,不僅可以協助身體順利降低膽固醇,也能大大預防之後高膽固醇血症復發的重要因素之一。資料來源/馬光醫療網 【延伸閱讀】.降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險.做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
日行萬步並不能預防肌少症 關於肌少症常見7大問題一次解答
存肌肉跟存錢一樣重要,要及早開始,等年紀一大把才開始儲蓄,恐怕入不敷出。肌肉是人體的健康存摺,提供保護力,維持行動力,更與關節骨骼健康相輔相成。熱愛健身的日本知名女星天海祐希曾說:「男人會背叛你,肌肉不會。」事實上,只要飲食攝取不足、停止運動,或因受傷臥床,肌肉就會快速離家出走。因此,持續的、適量的蛋白質補充,加上規律運動,才能讓肌肉對你死心塌地、不離不棄。以下7個關於肌力的是非題,對的打○,錯的打×,半對半錯打△。( )1.日行萬步,每天都有走路運動,就可以預防肌少症。( )2.男性比較不會有肌少症問題。( )3.看起來瘦瘦的人,比胖胖的人容易發生肌少症。( )4.光是攝取足量蛋白質,並不會生成肌肉,必須搭配重量訓練。( )5.有足夠的肌力,比較不會腰痠背痛、也不容易受傷。( )6.重量訓練容易受傷,老人家還是甩甩手、走走路比較安全。( )7.補充足量維生素D,也與肌肉的功能、強度有關。【肌力是非題解答區】1.( X )肌少症的原因有很多,諸如荷爾蒙變化、飲食蛋白質攝取不足、神經系統老化等等,其中最重要的是缺乏運動。雖然走路是一般大眾最易執行的運動方式,然而至今肌少症相關運動訓練研究,幾乎都涵蓋了重量訓練/阻力訓練的元素,不外乎是因為重量訓練被發現有更佳的改善效果。縱使有幾篇文獻指出,單純的有氧運動,像騎腳踏車依然能改善老年人的代謝,且有增進肌肉質量與肌力的好處,還是建議盡可能地從事益處更多的運動種類;美國運動醫學會就建議,老年人的運動處方應該包含有氧運動、阻力訓練、伸展活動與平衡訓練等項目。2.( X )雖然一般而言,老年男性比女性有更多的肌肉質量,但隨年紀增加,男性的肌肉流失速度比女性快,更容易造成肌少症的問題。近幾年針對亞洲地區的統計,包含中國、韓國、伊朗等地的研究都指出,男性肌少症的比例較女性更高,原因推測可能來自於類胰島素生長因子(insulin like growth factor)與睪固酮(testosterone)快速下降的結果。3.( X )對老年人來說,以外觀身材胖瘦來判斷肥胖與肌少症與否,不是一個良好的方式,且身體質量指數(BMI)也不是一個明確的指標。隨著年紀增加,肌肉質量下降與身體脂肪增加常同時出現,產生所謂「肌少性肥胖(sarcopenic obesity)」。這類族群更容易發生血糖、膽固醇等代謝疾病問題,因此建議需要醫療介入與運動治療。4.( Δ )肌少症的治療包含了運動處方以及充足的營養,而目前對於單純攝取足夠的養分,但卻不運動的人,幫助能有多大不是很明確。一些研究指出,蛋白質、維生素D、抗氧化劑及長鏈多元不飽和脂肪酸對老年人健康有助益,不過需要更多的研究來證實效果如何。5.( O )研究顯示,肌少症的老年人有較高比率出現背痛的問題,背痛同時也會降低運動意願和生活品質,進一步導致肌少症的惡化。另外,較好的肌力有助於走路時的穩定性,降低老年人跌倒風險,同時也減少骨折發生的機會。6.( X )重量訓練有助於改善肌力、爆發力、肌耐力,並增加肌肉質量。在安全監督下的重量訓練,對老年人來說是安全且適合的,同時須留意老年人本身的身體狀況,例如關節炎患者可嘗試較多的等長收縮運動(如,棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、靠牆深蹲),以避免多組重量訓練造成的關節疼痛;若有罹患心血管疾病,則要避免過度憋氣訓練而造成血壓升高甚至暈厥的風險。7.( O )維生素D是維持肌肉骨骼健康的重要營養素,在過往研究中被證實能改善肌力、增進行走的耐力與平衡,降低跌倒風險。研究抽血檢查發現,血中維生素D濃度低的老年人身上更明顯。因此當懷疑有肌少症問題時,不妨也考慮檢查維生素D與鈣離子濃度,並同時檢查和治療可能存在的骨質疏鬆,對老年人的健康才有最大助益。肌少症評估怎麼知道自己的肌力是否衰退中?根據2019年亞洲肌少症工作小組會議的建議,以下的動作及量表可作為肌少症評估的工具。.6公尺行走測試:花費時間≤6秒及格.5次椅子站立測試:花費時間
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
避免肌少症也要注意肌肉負荷 專科醫指在重訓時應注意3大要素
上了年紀,更不能忽視肌肉的重要性。長庚醫院復健部部長裴育晟表示,從事彈力繩、深蹲等肌肉阻力或重訓,除可改善心肺功能,還可預防或延緩失智。在肌肉重訓時注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素,尋求專業人員協助,並根據自己的體力與狀態進行調整,才能有效增加肌肉存款,避免晚年肌少症找上門。台灣中高齡者肌力多不足,從走路開始仍有增肌效果。據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」統計,2018至2020年,台灣65歲以上高齡者肌少症盛行率,男女平均為34.1%。其中男性為31.9%,女性則為36.1%,顯示肌肉存款對健康的重要性。若為80歲以上男性,出現肌少問題則遠高於女性,盛行率分別為55.9%及38.4%。人體部位中,小腿多為肌肉,脂肪含量較少,因此若男性小腿圍小於34公分,女性小腿圍小於33公分,就要小心肌少症上身。一般認為有氧運動對增加肌肉沒有幫助,但裴育晟指出,有氧運動並非全然對增加肌肉無益。主因台灣中高齡者普遍肌力及肌耐力不足,若能先以走路方式運動,仍可達到增加肌肉的效果,對促進心肺健康的效用也是無庸置疑。他說,討論增肌,普遍是希望能額外增加重訓,讓整體運動效果變得更好。一天先走8000至1萬步,再慢慢加入重量訓練。裴育晟表示,肌肉訓練除了增加肌力、改善心肺功能,也有機會預防或減緩失智,而對中高齡者最佳的運動組合則是「心肺運動加上重訓」。高齡者若平常沒有什麼運動習慣,建議先以走路開始,待行有餘力後再進行重訓。他強調,傳統復健醫學三要項為「做什麼」、「做多久」、「每周做幾次」。以高齡者最常做的走路散步來看,也可有強度之分,「不只要走,還要注意要走多少」,現在高齡者多半配有穿戴裝置可記錄,建議一天至少8000至1萬步左右。重量訓練隨年齡下修,高強度調整為低強度。相較於飛輪、走路、有氧舞蹈等有氧運動,讓肌肉受力的「阻力訓練」,或使用啞鈴或槓鈴的重量訓練,對增肌才較有幫助。裴育晟指出,一旦執行阻力訓練,肌肉在做「厭氧」運動時承受力量,才會知道自己要變化及維持肌力。他說,對高齡者來說可在跑步、爬山、走路等有氧運動之餘,加入一些深蹲、核心肌群訓練、彈力繩或重訓的內容,組合成一個「套餐」,幫助增加肌肉量。裴育晟表示,民眾可以完成的重量訓練,隨年紀增長勢必會產生變化。如中年人至65歲,普遍仍能承受槓鈴、壺鈴或啞鈴等一般重訓,但年齡不斷增加後,肌肉老化恐難以負荷,可調整啞鈴等重量,或改為使用彈力繩,或從事皮拉提斯及訓練下背及臀部的「橋式運動」等。重訓的本質不變,但從原本的高強度變為低強度。重訓不受傷,強度不超過6分,憋氣不超過5秒。每個人的老化速度不同,裴育晟強調,了解自己的體力很重要,做訓練時不要硬撐。中高齡者在肌力重訓上應注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素。1.力量自覺強度1至10分中,若達6分,則應停止或減輕重量避免受傷。2.呼吸高齡者心肺功能衰退,最擔心「為出力而憋氣」,重訓時不應憋氣超過5秒鐘,降低對心肺及血液循環動力的影響。3.速度高齡者肌力與延展度較差,若動作太快可能增加受傷或退化風險,在暖身時須花費較長時間,動作也須放慢。裴育晟說他在門診看診時,也會教導高齡者做簡單重訓,但高齡者無論體力或耐力都與年輕族群不同,重量訓練因有其危險性,若有意從事,應有治療師、教練或醫師等專業人員指導,除了安全考量,訓練起來也比較有效。他說,雖然重量訓練既專業又複雜,但只要能夠學會,就能體會到重訓的好處。責任編輯:辜子桓
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2023-11-02 醫療.心臟血管
中風後該怎麼復健?復健需要多久時間?可做什麼運動助康復?
中風是一種危及生命的疾病,當大腦的一部分沒有足夠的血流量時就會發生中風。假若你曾經歷中風,從中風狀態恢復到先前的活動標準可能具有挑戰性。中風後你可能會有什麼感覺?中風會以多種方式影響你的身體,以下為你可能會遇到的中風後症狀:.癱瘓:中風後,身體的一個或多個部位可能會癱瘓。 .虛弱:你可能會感到全身明顯無力。.協調能力下降:你可能難以協調自己的動作,導致你感覺有點緩慢或笨拙。.肌肉異常:你的肌肉可能緊繃僵硬,以至於難以使用它們。相反,它們也可能會異常鬆軟。 .平衡:你可能難以保持平衡,並且經常感到不穩定或頭暈。 .腫脹:如果你的腿部失去活動能力,體液通常會積聚在受損的肢體中。.感覺發生變化:常見的是,人們會失去知覺或感覺增強,或開始感覺到身體某些部位有針刺感。 .疲勞:你可能會發現,以前對你來說不成問題的任務後,例如短距離步行,你會感到疲勞。簡單的動作可能變成複雜而需要努力的任務。.疼痛:感覺到臀部、腿部或身體一側的疼痛相當普遍。中風會持續多久時間?中風復健要多久?只要大腦部分區域供血不足,中風就會持續存在。如果不進行治療,中風將會持續下去,直到大腦受影響區域的腦細胞死亡,造成永久性損傷。即便在你接受中風治療後,這種影響通常會持續存在。大多數中風倖存者需要幾週甚至幾個月的時間才能康復。大部分康復進展發生在中風後的前六個月至十八個月內。此後可能會取得進一步的進展,但可能更難實現或需要更長的時間。有研究表明,運動和增強體適能有助於身體從中風後康復。尤其是如果你能在中風後六個月及以後堅持遵循你的復健計畫,效果更佳。運動還可以幫助緩解中風帶來的一些情感困擾,如憂鬱或情緒不穩。中風後該怎麼復健?中風的治療中,最重要的方式之一就是幫助中風倖存者恢復或適應他們大腦中的變化。當談到幫助他們恢復中風前的能力時,這一點尤其重要。對於大多數中風患者來說,復健是康復的關鍵。中風復健可以採取多種形式,其中物理治療可以幫助患者提高或恢復使用手臂和腿部的能力,這也有助於解決平衡及肌肉無力等問題。你的物理治療師將評估你移動、坐下、站立和行走的情況。然後,他們將與你一起設定目標並製定復健計畫來滿足你的日常生活需求。你可能需要重新學習如何:.在床上翻個身。.從坐著的姿勢起身。.從床上移動至椅子或廁所。.行走。經常重複上述這些練習效果最佳。重複練習是減輕僵硬和肌肉疼痛的最佳方法,即便一開始並不舒服。 另外,根據美國中風協會(American Stroke Association)指出,中風倖存者跌倒的風險很高。事實上,高達73%的中風倖存者在出院回家後的前六個月內經歷過跌倒。可按照該協會的影片建議步驟安全地從地板上爬到椅子上。中風後適合做哪些運動?中風後每天應進行20至60分鐘的有氧運動,如果無法一次完成的話,你可以將單次運動分為多次來完成。中風倖存者還應該使用輕量的重量訓練和輕量的阻力訓練,以恢復可能喪失或減弱的肌肉。建議中風倖存者每週進行兩到三次這類訓練。除了有氧運動和力量訓練外,中風倖存者還應該經常伸展以增加靈活性。你可能會發現舉起手臂和移動腿部變得困難,試著在其他運動之前或之後進行伸展,你的動作將變得更容易執行。你還可以加入平衡訓練,因為中風倖存者常常失去平衡。建議中風倖存者每週進行兩到三次平衡或協調性訓練。【資料來源】.How to Exercise After a Stroke.Stroke Foundation: Mobility and exercise after stroke fact sheet.Cleveland Clinic: Stroke.American Stroke Association: Post-Stroke Exercise Videos .Stroke Association: Exercising after stroke
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2023-11-01 養生.運動健身
阻力訓練是更健康、長壽的關鍵?從事阻力訓練的好處有哪些?
隨著年齡的增長,我們的骨質密度、新陳代謝和肌肉質量皆會下降,不過根據2011年《國際德國醫學期刊》一項研究表明,與對照組相比,進行阻力訓練的受試者其肌肉質量提高百分之三十九。阻力訓練是過更健康、更長壽生活的關鍵嗎?阻力訓練對健康有幫助嗎?阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。阻力訓練可以改善肌肉質量、骨骼健康並支持新陳代謝,因此增加肌肉量對於防止年長者跌倒和受傷至關重要。研究表明,每週進行3次阻力訓練、每次僅30分鐘的年長者,其肌肉力量、活動能力、耐力和心臟健康方面有顯著改善的成效。【延伸閱讀:重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵】此外,新陳代謝也會隨著年齡增長自然減緩,而這可能也是肌肉損失的結果,較低的肌肉量會導致休息時燃燒的卡路里較少。一個有效的解決方案可能是在日常生活中增加阻力訓練,以防止這種下降。不過,其他生活方式的選擇,例如活動量、營養和荷爾蒙變化,都會影響肌肉質量和新陳代謝。阻力訓練可預防骨質疏鬆症嗎?骨質疏鬆症是一種骨質和密度下降的疾病,嚴重的話可能會導致骨骼變得極其薄而脆,這會造成身體不穩定,增加跌倒、骨折和斷裂的風險。阻力訓練透過對骨骼施加壓力來刺激骨骼生長,增加密度,有助於提高身體穩定性,減少跌倒的可能性。骨質疏鬆症會對姿勢產生負面影響,通常會導致背部和肩膀變圓。這可能是由於壓迫性骨折,這可能會使脊椎顯得更短。阻力訓練有助於改善姿勢和脊椎靈活性。阻力訓練和有氧運動有何差異?與有氧運動相比,阻力訓練對於提高肌肉力量明顯更好。阻力會導致微肌肉撕裂,迫使身體修復和強化纖維。隨著時間的推移,這會增加肌肉量。此外,阻力訓練比有氧訓練更好地改善平衡和協調性,降低受傷和跌倒的風險。有氧運動也對身體健康有益。跑步、游泳或騎自行車等運動可以提高心肺的效率,這對血壓有正面影響,同時預防心血管相關疾病。雖然有氧運動可以帶來一些力量上的好處,但阻力訓練在保留肌肉組織上可以提供更多的好處。【延伸閱讀:不動卻比有氧運動有效 研究曝等長運動可能是降血壓最佳選擇】年長者進行阻力訓練的好處有哪些?整體來說,透過保持活躍可以保持骨骼和肌肉更強健,這有助年長者活得更長久、更健康。年長者進行阻力訓練的好處包括:.改善肌肉質量和力量:科學證明,阻力訓練可以增加年長者的肌肉量。.提高了機動性:更好的脊椎靈活性會對姿勢產生正面影響。.預防骨質疏鬆症:更強壯的骨骼可以減少跌倒、骨折和斷裂的可能性。.改善平衡和協調:對於預防跌倒同時改善記憶和認知功能非常重要。.增強福祉:影響健康的生活方式選擇並提高生活品質。【資料來源】.The Importance of Resistance Training for Seniors.衛生福利部國民健康署:運動類型三合一
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2023-10-15 醫療.骨科.復健
如何知道自己有肌少症?醫師教自我檢測法,5種相關疾病的預防策略
老年人肌少症,又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症,是指隨年齡的增長,肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後,平均每年肌肉量會減少1-2%,60歲之後,減少的速度增快,尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。老年人肌少症的特點.肌肉質量減少:肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤,尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型,還進而導致肌肉力量和耐力的下降。.力量和功能下降:肌肉力量和功能減弱,這導致日常活動變得困難,影響其獨立性和生活品質。.代謝率降低:肌肉在代謝中起著重要作用,其減少導致基礎代謝率的下降,使老年人更容易積累脂肪,增加肥胖和相關疾病的風險。.骨質疏鬆風險增加:肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加,進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。2019年亞洲肌少症工作小組共識會議,提出亞洲人的標準以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢.小腿圍量測指標:男性<34公分、女性<33公分.歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷,總分達4分以上符合以上其一,可進一步檢測以下二點 .手部握力:切點為男性小於 28 公斤,女性小於 18 公斤.體能表現:五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒,或六公尺步行速度小於1.0 m/s若又符合上述其一,建議尋求醫師協助,透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測,若中軸肌肉量下降達到一定程度,則確診為肌少症。肌少症5種相關疾病+預防應對策略1.骨折風險增加:老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱,這使得老年人更容易出現骨折,尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅,還可能導致長期的康復過程和功能障礙。預防和應對策略.鈣和維生素D攝取:鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要,可以通過飲食或補充劑獲得。.骨密度測試:定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題,及早採取預防措施。2.代謝疾病:肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升,會增加胰島素組抗性,這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。預防和應對策略.均衡飲食:適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI(血糖指數)食物的攝取,增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。.定期檢查:國健署推動65歲以上每年一次老人健檢,定期檢查血糖相關檢驗數值,以及其他與代謝健康相關的指標。3.心血管疾病:脂肪組織的比率上升,使身體處於慢性發炎的狀態,進而導致心血管健康惡化,這包括高血壓、心臟病和中風等問題。預防和應對策略.定期監測:老年人應該定期測量血壓和膽固醇,確保其在正常範圍內。.健康飲食:減少飽和脂肪和鈉的攝取,適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。4.認知功能下降:肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關,對其生活和獨立性造成嚴重影響。預防和應對策略.認知訓練:參加認知訓練活動,如解謎、遊戲和學習新技能,可以有助於保持大腦的活躍。.保持社交互動:積極參與社交活動可以刺激大腦,有助於減緩認知功能下降。5.抑鬱和焦慮:肌少症導致老年人活動能力下降,社交互動減少,進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。預防和應對策略.心理健康支持: 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫,提供情感支持和建議。.保持活躍: 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛,可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式,包括:均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查,將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時,也鼓勵家人和社區共同努力,營造一個有助於老年人健康的環境。延伸閱讀:.40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:4穴位按出好胃口.好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動.肌少症也可能提高失智風險!長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊責任編輯:陳學梅
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2023-10-10 養生.運動健身
想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量食物,假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量,還能鍛鍊體魄!各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大,該如何挑選適合自己的項目?元氣網整理國外媒體WebMD的專文,對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇!3.挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰,存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量,可認真考慮跑步一個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制,國慶連假時來場旅行,不僅對關節傷害不大,還能舒緩情緒,保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動:游泳游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》
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2023-10-09 醫療.骨科.復健
40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:長輩沒食欲攝取不足,4穴位按出好胃口
● 肌少症是老年殺手,易致運動障礙● 營養不良是肌少症發生原因之一● 按摩穴道可促進食欲和消化吸收秋高氣爽,天氣轉涼讓人食欲漸漸大開,看著滿桌當季的海鮮佳肴,長輩吃了幾口就不再提起筷子,「我吃不下、沒胃口」。連著幾周,身形明顯消瘦、走路的步伐變慢變小,家人帶去就醫被診斷為「肌少症」,需從飲食和運動下手改善。均衡營養 攝取足夠蛋白質台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說,40歲之後,肌肉量會隨年齡增加而減少,流失程度與速度因人而異,若早期發現徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。飲食部分,每天要攝取足夠的蛋白質,一般人每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質,換算60公斤的中壯年,每天需攝取60至72公克蛋白質。若擔心膽固醇過高,可選擇魚肉、雞肉等白肉,以及雞蛋、牛奶、豆類製品等食物。規律運動 從每周2次開始有氧運動、肌力健身、平衡協調、緩和伸展等,都是對抗肌少症最有效的訓練方式。建議先培養運動習慣,從每周2次運動開始,逐漸增加到每周運動3至5天。預防或延緩肌肉流失,除了彈力繩、啞鈴、壺鈴等阻力訓練外,看似動作緩慢的太極拳,經由意念帶動身體各部位,有助於步態平衡穩定、增加下肢力量;還可以透過快走、慢跑、單車、登山、游泳訓練大腿肌肉,維持肌肉功能。改善腸胃 增進食欲助消化林舜穀表示,吃不夠、營養不均衡、蛋白質攝取不足,容易引發肌少症,一定要想辦法刺激食欲,包括改變食材、增加口味變化,按壓穴位也能達到開胃健脾的效果。人體的前臂與小腿上,有相應的二組穴位,平常多按摩,可促進腸胃消化、調理身體內部,避免退化與失能上身。可按摩手部和腳部的二組穴位,分別是上廉穴、下廉穴以及上巨虛、下巨虛。按摩上廉穴可調和腸胃、通經活絡;按摩或針灸下廉穴,可清腸毒、治便祕。按摩對應大腸的上巨虛、對應小腸的下巨虛,能緩解腸胃炎、消化不良,按摩時可坐著微屈膝,輪流輕揉小腿前外側位置。責任編輯:吳依凡
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2023-09-21 醫療.心臟血管
運動對心臟好嗎?強化心臟運動有哪些?心臟不好該不該運動?
當你開始運動時,最受益的是你的心臟。根據美國心臟協會的建議,每周應該至少進行150分鐘的中等強度運動。事實上,運動對心臟健康有許多正面的影響。規律運動有以下4項好處:.降低血壓。.降低患糖尿病的風險。.保持健康的體重。.減少全身發炎反應。為什麼運動對心臟健康很重要?運動能增強心臟功能,改善心肺健康。心臟復健專家Erik Van Iterson表示,科學數據表明有氧運動不僅可以改善心臟內的循環,還可以改善整個心血管系統的循環。這通常意味著以有效且高效的方式循環血液的能力,通常會降低心血管風險。約翰霍普金斯大學Kerry Stewart博士表示,運動的一個主要好處是它有助於控制或改變許多心臟病的危險因素。因此,運動的其他好處還包括:.提高肌肉從血液中吸氧的能力,減少心臟向肌肉泵送更多血液的需要。.減少會對心臟帶來額外負擔的壓力賀爾蒙。.作用類似乙型阻斷劑,可減慢心率並降低血壓。.增加高密度脂蛋白 (HDL) 或「好」膽固醇,並有助於控制三酸甘油脂。許多研究還表明,經常運動的人發生突發心臟病或其他危及生命的心臟事件的可能性較小。什麼運動可以強化心臟功能?美國心臟協會和美國運動醫學學院都建議將有氧運動(慢跑、游泳、騎自行車)與阻力訓練(適度舉重)結合。這兩類運動一起進行對預防和控制心臟病能產生最大的益處。通常的指導方針建議結合有氧運動和抗阻訓練。每週至少五天進行30分鐘的有氧運動,例如散步、騎自行車或游泳。每週進行兩次中等強度的重量訓練,以使肌肉更緊實並增加肌肉耐力,或者足夠頻繁地涵蓋主要肌肉群。你可能不會每天有30到40分鐘的時間專門用於運動,但不要因此而放棄鍛煉。即使一天能抽出10分鐘,也是值得的。怎麼判斷你的訓練取得成果?有很多方法可記錄你的鍛鍊進度。最常見的三種是有氧運動的目標心率、重量訓練的重複次數、脂肪與肌肉的身體組成。.目標心率:你的健康狀況越好,達到目標心率所需的努力就越多。例如在第一個月,你可能需要以約4.8公里/小時的速度行走才能達到每分鐘120的心率,而在第二個月,為了達到相同的心率,你需要以6.4公里/小時的速度行走或尋找更陡的山坡。你的健康狀況得到改善,心臟的工作效率也得到提升。.重複次數:你能夠不經過努力地舉起12至15次的重量越多,你的肌肉就越強壯且更持久。例如當你開始時可能要很吃力地舉起一個15磅的啞鈴15次,然後在變得容易後增加3到5磅。.身體組成:多運動一點,你的身體形狀會改變,像是你會減掉脂肪,特別是腰部的脂肪,並增加肌肉。心臟不好運動要注意什麼?如果你心臟不好,甚至曾有心臟病發作的經驗,還應該運動嗎?簡而言之,是的。在心臟病發作後盡早開始行動很重要。雖然這可以幫助提高能量並對心臟康復過程很重要,但初期應該慢慢進行,並且在醫療專業人士的監督下運動,同時學習如何長期保持安全和有效的運動計畫。Van Iterson建議,醫事人員應對你目前現有的風險因素進行全面評估,包括運動誘發心臟事件的可能性,然後為患者提供個人化的運動處方。這樣你就可以更好地最大化效益,同時最小化風險。總體而言,無論你是否患有心臟病,將運動作為首要任務往往會導致你選擇其他健康的生活方式,例如有益心臟健康的飲食習慣、控制體重、盡量減少飲酒以及堅持服用任何藥物。Van Iterson表示,透過定期運動這樣簡單的事情,你就可以大大降低心血管疾病的風險或減緩現有心臟病的進程。【資料來源】.Cleveland Clinic: How Much You Should Exercise for a Healthy Heart.Johns Hopkins Medicine: How Exercise Helps the Heart
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2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型,我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL),而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL),以幫助我們的器官正常運作。.低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇,因為它會堵塞你的動脈,就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。.高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇,因為它將膽固醇帶到肝臟,然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走,以便車輛可以移動。在這種情況下,它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈,使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大,增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示,如果你想降低壞膽固醇,運動是一個很好的起點。不過她也提醒,將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇(高血脂)?根據美國心臟協會的說法,你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇,而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇,這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中,不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之,運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外,減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇(高血脂)?為了最大限度地保持心臟健康,美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是,每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練?阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】哪些運動有助降低高膽固醇(高血脂)?有醫學研究顯示,有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過,除非同時改善飲食和減肥,否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示,低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示,各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現,如果進行有氧運動感到疲憊,仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。.有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下,每天至少30分鐘,每周至少5天。.阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械(例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴)、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法,每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇(高血脂)?Cho建議,在開始運動計畫之前,請務必諮詢你的醫師,特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況,請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議:.循序漸進:從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。.在你準備好時加強訓練:如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇,你應該使自己達到75%至85%的最大努力。.高強度並不意味著更重:進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大,而不是舉更重的重量。.與有氧運動結合:結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助,以獲得有氧和肌力的雙重益處。.改變訓練內容:在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。.使心臟加速跳動:健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。.熱身和緩和運動:重訓前後進行拉伸,靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。.在家鍛煉:若不想去健身房,可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】.Cleveland Clinic:High Cholesterol Diseases.Does Exercise Lower Cholesterol?.Weight Training and Cholesterol.Johns Hopkins Medicine:3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-07-26 醫療.心臟血管
高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?
心血管疾病是全球致命原因之一,高血壓占這類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時,即被診斷為高血壓。這種疾病是由不健康的飲食、過度飲酒、吸菸和久坐不動等生活方式問題導致的多因素疾病,適度運動則可以帶來改變。如果血壓已經偏高,運動有助於控制血壓,不過有些運動事項仍需高血壓患者留意,以下為幾個常見問題的解答。高血壓患者應避免健身嗎?根據美國克里夫蘭診所的資料,當你開始健身時,你需要慢慢來並朝著目標努力。臨床運動生理學家Laura Gray表示,對於患有高血壓的人來說,高強度的健身項目可能有點困難。這可能是你最終要做的事情,但如果你剛剛開始鍛煉,不建議從高強度項目開始。另外,在短跑、爬樓梯或舉重時,你也應該小心。這些運動形式涉及短時間內的劇烈運動,這可能會導致血壓過快升高,並對心臟造成過大壓力。Gray提醒,重量訓練可能會有點棘手,因為有些人傾向於屏住呼吸。所以只要你呼吸正常,就可以進行重量訓練。高血壓患者在何時該停止運動?運動會導致血壓短時間內升高。對於大多數人來說,這沒什麼可擔心的,當你停止活動時,它應該會很快恢復正常。不過如果你的血壓相對較高,你的醫務人員可能會建議你在開始運動前用藥物降低血壓。如果血壓非常高,請避免任何新的活動,並且盡速就醫。以下為血壓高低對運動是否安全的建議,但請諮詢醫師什麼對你來說是安全的。.90/60毫米汞柱(收縮壓/舒張壓)以下:你可能患有低血壓,請在開始任何新運動之前諮詢你的醫師。.90/60毫米汞柱-140/90毫米汞柱(收縮壓/舒張壓):多活動是安全的,有助於將血壓保持在健康範圍內。.140/90毫米汞柱-179/99毫米汞柱(收縮壓/舒張壓):這是高血壓,但通過更加積極的活動來幫助降低血壓應該是安全的。.180/100毫米汞柱–199/109 毫米汞柱(收縮壓/舒張壓):這是一個非常高的數值,在開始任何新的鍛煉之前請諮詢你的醫師。.200/110毫米汞柱(收縮壓/舒張壓)或以上:不要開始任何新的活動,請盡速就醫。【延伸閱讀:運動對高血壓的好處有哪些?做哪些運動可降低高血壓?高血壓運動有哪些禁忌?】不同起始血壓影響高血壓患者運動選擇雖然人們普遍認為運動可以降低血壓,但到目前為止,建議都集中在每週的運動量,而不考慮個人的起始血壓數值。以下為歐洲心臟病學會(European Society of Cardiology, ESC)就如何降低高血壓、正常高值血壓(high-normal blood pressure)和正常血壓患者的血壓提供建議:.對於高血壓患者(血壓至少140/90 mmHg)來說,有氧運動是最有效的方法。這包括步行、跑步、騎自行車或游泳等活動。.對於血壓正常高值(130–139/85–89 mmHg)的患者,動態阻力訓練是首要任務。這是指通常涉及至少六個大肌肉群的力量訓練,其中肌肉收縮導致運動,例如舉重、深蹲和俯臥撑。.血壓正常(低於 130/84 mmHg)的人從等長阻力訓練中獲益最多。這涉及肌肉的靜態收縮——例如握力練習。哪些高血壓患者運動需醫師同意?在你開始運動之前,最好先諮詢醫務人員,尤其是有以下情況時:.有慢性健康問題,例如糖尿病、心臟病或者肺部疾病.有高膽固醇.曾有心臟病發作經驗.家中有男性在55歲前和女性在65歲前出現心臟問題的家族史.在活動時感覺胸部、下巴、頸部或手臂出現疼痛或不適.在活動時感到頭暈.你有吸菸或者最近才戒菸.超重或有肥胖症.不確定自己的健康狀況是否良好.沒有經常鍛煉身體除此之外,降血壓藥等部分藥物會影響心率。有些藥物也可能影響身體對運動的反應。如果你正在接受高血壓治療,並且最近開始增加運動量,請詢問醫務人員是否需要調整你的藥物。有時,多做運動可以減少對降壓藥的需求。高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?當你運動時,注意你的身體感覺如何。你的身體可能需要一段時間才能適應,這很正常。當你進行有氧運動時,呼吸困難、出汗、心跳加快也屬於正常現象。但如果你感覺呼吸急促,或者感覺心臟跳動過快或不規則,請放慢速度或休息。如果在運動期間出現以下可能跟心臟病有關的任何警示症狀,請停止運動並立即就醫:.胸部、頸部、下巴或手臂疼痛或僵硬.頭暈或昏厥.重度氣短.心跳不規律【資料來源】.Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure.Exercise Tips for Those With High Blood Pressure.Exercise, physical activity and your blood pressure.How Exercise Helps Lower Blood Pressure and 8 Activities To Try.How to prevent and treat high blood pressure with exercise
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2023-07-25 失智.大腦健康
運動、認知訓練及維他命D,哪個可改善認知障礙?研究這麼說
美國醫學會期刊JAMA在大前天(2023-7-20)發表Effects of Exercise Alone or Combined With Cognitive Training and Vitamin D Supplementation to Improve Cognition in Adults With Mild Cognitive Impairment(運動或結合認知訓練和維他命 D 補充對改善輕度認知障礙成人認知能力的影響)。這篇論文共有16位作者,分別隸屬於16家加拿大的醫療機構。第一作者Manuel Montero-Odassa醫生是University of Western Ontario(西安大略大學)的教授。引言有氧運動和阻力訓練都已被證明可以改善老年人的認知能力,但是結合這兩種方式的好處尚不清楚。基於電腦的認知訓練也可以提高老年人的認知能力。此外,由於被認為具有神經保護特性,維他命 D 也被認為可以增強認知能力。因此,將這些干預措施作為多領域治療一起提供,有可能延緩從輕度認知障礙發展為失智的進程。SYNERGIC 實驗的目的是評估有氧及抗阻運動方案(單獨或與基於電腦的認知訓練和維他命 D 補充)對患有輕度認知障礙的老年人的認知益處。【註:SYNERGIC 的全名是Synchronizing Exercises, Remedies in Gait and Cognition(同步運動、步態和認知療法)】研究對象共有175名患有輕度認知障礙的人在 2016 年 9 月 19 日至 2020 年 4 月 7 日參與這項實驗。他們的平均年齡是71歲(65 歲至 84 歲之間),其中有86人是女性。共有144人完成實驗。研究方法參與者被隨機分配到 5 個研究組,接受為期 20 週的治療:第 1 組(運動、認知訓練和維他命 D ,34人,)、第 2 組(運動、認知訓練和安慰劑維他命 D,35人)、第 3 組(運動、假認知訓練和維他命 D,37人)、第 4 組(運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D,35人)和第 5 組(對照組,進行平衡調節運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D,34人)。維他命 D 的服用是每週 3 次,每次 10000 IU。所有 5 個研究組的參與者每週完成 3 次小組訓練,持續 20 週。每次訓練持續 90 分鐘,包括 30 分鐘的認知訓練(真訓練或假訓練),然後是 60 分鐘的有氧及阻力運動或控制訓練(即假運動,只是做平衡和拉筋)。所有參與者每週 3 次服用維生素 D 膠囊(劑量為 10000 IU)或匹配的安慰劑,持續 20 週。使用 2 個主要結果評估認知功能的變化(干預後的基線):阿茲海默病認知評估量表 13 (ADAS-Cog-13) 和 Plus 變體。ADAS-Cog-13 由 13 項評估各種認知領域的認知測試組成,而 Plus 變體通過納入 5 項額外測試被認為對執行功能更敏感。主要結局是 6 個月時 ADAS-Cog-13 和 Plus 變體的變化。數據分析時間為 2021 年 2 月至 2022 年 12 月。結果第 1 組(運動、認知訓練和維他命 D ):認知功能改善評分-2.3第 2 組(運動、認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分-2.3第 3 組(運動、假認知訓練和維他命 D):認知功能改善評分-0.3第 4 組(運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分-1.2第 5 組(假運動、假認知訓練和安慰劑維他命 D):認知功能改善評分+0.1(註:用肉眼判斷來比較第三和第四組,可以看出維他命D大幅抵消了運動的好處。不過,研究人員並沒有實際做這樣的比較,所以也就無法做出結論)結論在這項臨床試驗中,患有輕度認知障礙的老年人接受有氧阻力運動和認知訓練後,認知能力顯著改善,儘管有些結果不一致。補充維他命D沒有效果。我們的研究結果表明,這種多領域干預可能會改善輕度認知障礙的認知並可能延遲失智症的發病。原文:運動和認知訓練可改善輕度認知障礙,但維他命D沒有助益責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路走到腳痛?走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看
近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,也有人在國內挑戰百岳,到底要走長路之前,怎麼提前保養膝蓋?衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說,若平時沒有運動的習慣,突然長時間行走,易造成身體不適,也可能導致腰、膝、踝、足的傷害,如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷,或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。黃珮榕說,我們的雙腳平日承受的壓力不小,因此在進行長途行程規畫時,要先了解自己的體能狀況,不要過度挑戰自己,在行程中安排適當休息時間,確保腰腿部的負擔適中,也讓身體有時間恢復。她建議,長時間行走時,應避免攜帶過重的行李,可將行李分散在不同的背囊中,以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外,要隨時留意身體的信號,如感到疲勞、疼痛或不適感,應即時休息並調整行程。旅行中休息時間,簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。行程中的休息時間進行簡單的伸展運動,有助於減輕肌肉的痠痛,如:1.大腿前側肌群群伸展:一手扶著牆壁維持平衡,將一隻腳向後抬,用手抓住腳板向臀部方向輕壓,上半身挺直不彎腰,感受大腿前側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。2.小腿後側肌群伸展(弓箭步):雙手撐牆,腰背挺直,前腳膝蓋彎曲不超過腳尖,要伸展的腳放在後方,腳跟踩住地面,後腳腳尖對身體正前方,膝蓋不內夾,感受小腿後側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。3.坐姿臀部伸展:將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上,核心收,腰背挺直,前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生,停留15~30秒,兩腳交替執行。4.背部伸展:面向牆壁,手推牆壁,後退一步後,雙腳打開約2倍肩寬,腳踝向外約15度,將臀部向後、向上推的同時,背部向下壓,直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原,持續30秒。有氧、阻力、柔軟三大行前訓練,須以漸進方式進行。行前運動訓練做什麼好?黃珮榕建議,有氧訓練、阻力訓練(核心和下肢肌群)與柔軟度等,都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者,可逐漸增加每天的步行時間和距離,調整點到點之移動方式,如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班,以增加每日活動量。年紀大的長輩若有關節疼痛問題,可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車,作為有氧訓練的選擇,兩者皆屬低衝擊的運動,可減少關節負擔,同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群,訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。阻力訓練,可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練,常見的運動如:直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下(簡易版深蹲)、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動(McGill big 3 exercise)等。而柔軟度訓練有助於增加關節活動性,減輕肌肉的緊繃感,可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力,調整訓練強度和頻率,再逐漸增加,減少受傷的風險,特殊族群或有骨關節疾病患者,建議諮詢醫師。登山杖可減輕下肢關節負擔,護膝提升關節穩定度。黃珮榕說,帶健走杖和使用護膝,在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐,尤其在不平坦的地形或長時間行走時,可以分散身體重量,減輕下肢關節負擔。護膝有助於穩定膝蓋,藉由限制關節活動及受力,來減輕關節疼痛,簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計,可保暖及增加膝蓋血液循環,體積不大,然而此類型的穩定度較低,適用於膝蓋輕微痠痛的族群;有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。鞋身和後跟要有足夠支撐,鞋墊能吸震,鞋底要防滑。黃珮榕提醒,選擇鞋子可考慮幾個面向,包括挑選正確尺寸的鞋子,有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋,因為此時腳部會稍微腫脹,試穿時嘗試走幾步,感受鞋子的舒適性和穩定性,確保沒有壓迫感、摩擦或不適。另外,可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質,有助於保持腳部的乾爽和舒適;鞋身和鞋後跟要有足夠支撐,增加足部落地時的穩定性;鞋墊要有足弓支撐,有良好的吸震功能;鞋底能防滑,以確保在各種地面上行走時的穩定性。每個人的腳部特徵和需求都不同,選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。責任編輯:辜子桓
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2023-07-22 醫療.骨科.復健
肌少症前期「力弱症」!「3大指標自我檢測+3招運動」教你預防肌少症、改善力弱
隨著年紀增長,身體機能、肌肉力量下降,便有可能罹患「力弱症」。力弱症為肌少症前兆,若能在早期發現「力弱症」,便能有效評估並預防肌少症。隨著年齡增長、身體機能下降,長者常見疾病如失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等。其中肌少症會增加長者罹患慢性疾病與增加死亡風險,在近年備受討論。因此,國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長提出,透過早期發現「力弱症」能更有效評估並預防肌少症。究竟力弱症是什麼?有力弱症者,該如何預防肌少症呢?先來了解何謂「力弱症」。早期發現「力弱症」 預防肌少症「力弱症(Dynapenia)」為肌少症前期,指的是肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。由於骨骼肌力量會隨著年齡增長而逐漸退化,力弱症者會感到虛弱或疲倦,並增加跌倒風險。隨著骨骼肌力量退化,將導致功能障礙甚至增加失能與死亡風險。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系林立峯副教授林立峯副教授表示,肌少症成因包括老化、賀爾蒙變化、發炎反應、活動不足等,其特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨失能、死亡風險,常見共病包含骨質疏鬆症。而力弱症則是指針對肌肉量正常、並不是由神經系統或疾病引起,但隨著年紀增長造成力量不足的情況。研究顯示,平均每年有62%的老年人會從肌肉健全狀態發展為力弱症,以及有10%力弱症會進展成肌少症患者。肌肉力量不足容易發生跌倒、骨折,然而有90%的髖部骨折是因為跌倒所致,且年長者發生髖部骨折後,約有40%無法恢復行走能力,並有20%會在6個月內死亡。肌少三部曲「力弱–肌少–失能」,早期檢測力弱、降低失能風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)力弱檢測3大指標2010年歐洲肌少症工作小組EWGSOP、亞洲肌少症工作小組提出「肌少症(Sarcopenia)」,並在2019年AWGS會議上修訂肌少症診斷數據,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準,即為「力弱症」。力弱篩檢標準包括肌肉量、肌肉力量及肌肉功能:STEP 1 肌肉量正常◆肌肉量計算:四肢骨骼肌質量指數=四肢骨骼肌量/身高平方。 STEP 2 但肌肉力量下降,或肌肉功能差◆肌肉力量檢測=男性手握力小於<28kg;女性手握力小於<18kg。◆身體功能評量=6公尺步行速度<1.0 m/s。若肌肉力量或肌肉功能任一項不足,即為力弱症。力弱症與肌少症的差異則為肌肉量。力弱症對健康3危害台灣將於2025年進入超高齡社會,國家發展委員會預估4年後,65歲以上人口將超過總人口20%。尤其力弱症與年齡老化有高度相關,55歲以上即為高風險族群,老化造成身體機能下降、肌肉力量不足,未來力弱症人數將會提升,加上肌少症不易逆轉,因此,預防肌少症不能不慎。力弱症對健康3危害如下:1.代謝症候群高風險林立峯副教授說明,相較於肌少症患者,力弱症患者通常具有較高體脂肪率、粗腰圍,可能導致身體新陳代謝功能異常,罹患心血管疾病和糖尿病的風險也隨之增加。2.影響行動能力力弱症且腹部肥胖者是年長者日常活動功能惡化的主因,與沒有力弱症、沒有腹部肥胖的人相比,患有力弱症且腹部肥胖者的步態速度下降更為顯著,建議透過有氧運動和肌力訓練改善。3.增加骨折風險雖然力弱症患者常見高體脂、粗腰圍,但由於肌肉力量不足抵消了肥胖對手腕、手臂、髖部、脊椎和其它骨骼骨折的保護作用,導致跌倒風險增加。林立峯副教授也解釋,力弱症並非體態肥胖者的專利,年紀、身體機能老化才是主因。此外,有研究發現,近年新冠肺炎患者局部肺纖維化發生率為2-6%,若惡化成特發性肺纖維化,可能增加罹患力弱症風險。活力樂肌3招改善力弱症 預防肌少症肌少症不容易逆轉,且目前肌少症僅能以運動及飲食來改善,因此在力弱時期就應該開始預防肌少症。經亞健康銀髮族體適能測試發現,有60%的登山族仍有力弱風險,即使有進行登山運動,但年長者運動次數可能間隔較長,仍有肌肉力量不足的力弱風險,林立峯副教授建議應保持肌力訓練且加強重量訓練,才能幫助預防力弱。學會「活力樂肌3招」坐姿屈膝抬腿、站立抬腿和深蹲,進行下肢阻力訓練,改善力弱狀況:「活力樂肌3招」每日運動,有助於降低力弱症患者發展至肌少症之風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)延伸閱讀:.72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!7症狀自我檢測肌少症.退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開.非刻意減重卻變輕?肌少症不是老年人專利!自我檢視6指標責任編輯:陳學梅
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2023-07-19 醫療.心臟血管
運動對高血壓的好處有哪些?做哪些運動可降低高血壓?高血壓運動有哪些禁忌?
健檢後發現血壓偏高該如何改善?根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中,涉及253名高血壓受試者,平均年齡為59歲。研究主要發現之一是,力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓,其中最大的變化發生在18至50歲的人群中,但對老年人也有益。其次,研究人員發現,對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次,並且持續至少八周。何謂力量訓練?力量訓練又稱阻力訓練,和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示,平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg),舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀:控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用,而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外,研究人員還發現,即便人們停止力量訓練,他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議:每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動(例如阻力訓練或重量訓練)。高血壓的危害有多大?事實上,心血管疾病是全世界死亡的主要原因,高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病,由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來,只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示,力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南,但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀:怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示,未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知,它可以提高心率,增加一氧化氮的產生,通過擴大血管直徑來促進血管舒張,並促進血液流動。從長遠來看,它有助於調節,像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max,即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升(mL/kg/min)為單位,與心血管健康相關。為什麼運動對高血壓患者有好處?根據美國克里夫蘭診所的資料,一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓,運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。此外,將運動融入你的生活方式,並且與健康飲食結合,有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。當你準備運動時,有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒,你必須注意你的呼吸。她指出,在運動時要確保你不會屏住呼吸,像是在重訓時屏住呼吸,而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。還要注意的是,加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示,通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化,這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸,從而適應鍛煉。一旦你停止運動,如果你不進行緩和,則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快,你的血管也擴張了,這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要,以防止低血壓的發生。高血壓患者運動有哪些原則?一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動,但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示,保持運動的一致性是關鍵,而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。其次,你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試,如果你在跑步機上或走路時,可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。台安醫院的資料指出,以一個高血壓病患來說,每週至少三次,每次超過30分鐘為適當的運動,包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【(220-年齡)×0.6~0.8】為原則。換言之,如果你的年紀為60歲,你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項:1.運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。2.運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。3.不要在飯前或飯後一小時內運動,最好飯後1至2小時。4.運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。5.運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。6.在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。8.每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛,第二天仍有疲勞感,應減量或暫停鍛鍊。9.進行體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】什麼是高血壓患者最佳運動?根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料,不管是什麼類型的運動,只要能降低血壓就對健康有益。然而,有氧運動對降低血壓的效果最好。英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出,不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓,請專注於有氧運動,因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。有氧運動意指重複的、有節奏的運動,可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群,例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。另外,一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動,像是短跑或舉重,它們會很快使你的血壓升高,並對心臟和血管造成過大的壓力。高血壓患者有哪些運動禁忌?如果血壓正在飆高當下,運動有助隆低血壓嗎?醫師提醒千萬別這麼做,若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出,高血壓患者血壓升高,最好的解決方法是服用降血壓藥物,而不是去運動。原因在於無論是不是高血壓患者,運動時人體血壓都會增加,在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺,但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響,因此不建議在血壓升高的當下運動。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒,定時運動有效改善血壓的效果,是指平常就要運動,不是臨時抱佛腳用。【資料來源】.Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week.Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help.台安醫院:高血壓與運動
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2023-07-18 養生.運動健身
重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵
越來越多人認識到肌力訓練的重要,而肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力,其中舉重是被視為頗具挑戰的一項訓練,甚至認為舉越重才對身體有好處,不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(BMC Sports Medicine)的研究表明,重點是養成規律的運動習慣,重量舉的是輕或重都可以增強肌肉。在該項研究中,加拿大麥克馬斯特大學的研究人員回顧了192項研究,總共涉及5000多人。研究主要關注三個阻力訓練變量,包括負重的高低、訓練的組數及進行訓練的頻率等資料進行數據的收集與分析。該研究團隊指出,過去許多健身專家表示,舉起最重的重量三到五次是增強力量的最佳方法,而使用一個人可以舉起的重量八到十次是增強肌肉大小的最佳方法。在這次審查中,研究人員發現舉起較重的重量是獲得力量的最佳方法。然而,為了最大化肌肉大小,重複訓練比起舉的重量更為重要。該研究共同作者Bradley Currier在麥克馬斯特大學的新聞發布稿中表示,研究結果表明,每一種阻力訓練處方都會導致力量和肌肉質量的增加。除此之外,比起複雜的重訓安排,簡單的訓練計畫對增強力量和肌肉就非常有效,更重要的是人們可以從任何重訓計畫中受益。研究團隊表示,此一發現對於任何有興趣獲得力量和保持更多肌肉的人來說都是個好消息。這有助於防止受傷、最大限度地提高活動能力並優化身體的新陳代謝。如何透過重訓鍛鍊肌肉?重量訓練是保持肌肉質量的最佳方法,甚至可以增加因衰老而失去的肌肉質量。不過實際應該如何執行?以下為哈佛大學網頁提供的施行策略:1.找教練:擁有認證的合格教練可以設計個人化的訓練計畫,並且還可以教導正確的動作和技巧。2.自由重量:啞鈴、壺鈴和槓鈴等自由重量訓練通常比機器訓練更能增強肌肉。不過,如果你有平衡問題或其他限制,那麼機器訓練是理想的選擇。3.抬腿:你應特別注意腿部肌肉,尤其是股四頭肌和大腿後側肌肉、臀肌和小腿肌肉,因為這些肌肉涉及許多日常功能性運動,例如蹲下和爬樓梯。4.每週兩次:理想情況下,你應該每週至少進行兩次重量訓練.兩天的全身訓練可以使肌肉力量產生可測量的變化。5.讓肌肉休息:訓練之間始終留至少48小時的休息時間,以便肌肉恢復。【資料來源】.The great weight debate: All weightlifting builds strength and muscle, research shows.Don't Sweat It: Any Kind of Weightlifting Helps Build Muscle
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2023-07-14 醫療.新陳代謝
什麼時候運動最能有助控制血糖?研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間
【本文重點】在下午進行運動可能有助於控制血糖的好處,根據《糖尿病護理》期刊發表的研究。然而,有專家提醒,目前推出任何全面的最佳鍛煉時間建議還為時過早。重要的是,人們應該在最有可能堅持鍛煉的時候鍛煉。美國糖尿病協會指出,定期運動對於糖尿病患掌控生活有重要的影響。--by ChatGPT定期運動有助控制血糖,但是何時進行最有效?一項刊登在《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊的新研究表明,與一天中的其他時間相比,在下午鍛煉可能有助於最大限度地發揮這些好處。》看更多糖尿病預防方式【延伸閱讀:延長2型糖尿病患者壽命 研究建議這樣吃可讓死亡風險降24%】為什麼運動對糖尿病患很重要?事實上,醫師會建議糖尿病患定期參加體育鍛煉,以此作為控制血糖的一種方法,因為血糖升高會使2型糖尿病患者面臨心臟病、視力障礙和腎臟疾病的風險。該研究作者之一、美國布萊根婦女醫院睡眠與晝夜節律紊亂部的Jingyi Qian博士在新聞稿表示,我們已經知道身體活動是有益的,但我們的研究增加了一種新的認識,即活動的時間可能也很重要。研究人員尚不清楚為什麼下午鍛煉可能更適合2型糖尿病,推測在針對餐後血糖波動上,飯後鍛煉可能會比空腹更有益。不過該研究團隊也指出他們的調查存在局限性,例如他們的研究是觀察性的,而且也沒測量受試者的睡眠和飲食攝取等混雜因素。為了控制血糖該侷限於下午運動嗎?美國猶他大學健康與人體運動學系助理教授Tanya Halliday告訴《HealthDay》,現在就2型糖尿病患者的最佳鍛煉時間提出任何全面的建議還為時過早。Halliday表示,我們還不知道鍛煉的時間本身是否會影響這些結果,或者在一天中的不同時間自行選擇鍛煉的人之間是否存在差異。例如運動的時機可能會導致飲食或睡眠模式的改變,從而推動血糖的改善和降血糖藥物使用次數的減少。重要的是,要看這一觀察結果是否在其他研究中能得到複製。Halliday建議,鼓勵人們在最有可能堅持鍛煉的時候鍛煉,無論是在早上還是下午進行。她沒有參與這項新研究。【延伸閱讀:糖尿病前期是可以改善!醫教你怎麼吃和如何運動逆轉最後機會】Qian也告訴《HealthDay》,該研究果並不意味著如果你下午找不到時間就應該跳過鍛煉。鍛煉的最佳時間是你可以進行任何時候和任何地點。美國糖尿病協會指出,定期運動可以幫助糖尿病患掌控生活。除了飲食和藥物治療外,定期運動是管理糖尿病或處理糖尿病前期的重要部分。因為當你活動時,你的細胞對胰島素變得更加敏感,因此胰島素可以更有效地降低你的血糖。運動有助於讓你感覺更好。因此,無論你想如何做,例如走常規的路線,開始跑步,或參加馬拉松比賽等,開始運動是最重要的。糖尿病患適合有氧運動還是無氧運動?根據美國糖尿病協會的資料,有氧運動除了可以改善心臟健康,增加新陳代謝,幫助減重,降低血壓,增加HDL好膽固醇之外,其實對糖尿病患來說尤其有益處,它可以在運動期間和運動後長達24小時內降低你的血糖。此外,隨著你的運動頻率增加,你的身體處理葡萄糖的能力會變得更好,你的胰島素敏感性也會增加。至於無氧運動與有氧運動一樣,可以消耗卡路里,改善心血管健康、胰島素敏感性和血糖管理。然而,對於肌肉來說,最大的差異在於無氧運動還可以提高力量,增強肌肉力量和質量。不過無氧運動可能會使血糖升高,例如你可能會發現在進行激烈活動(例如舉重)後,你的血糖會上升長達一個小時。但不用擔心,這是由於對身體施加壓力所產生的結果,而無氧運動所帶來的胰島素敏感性和其他好處的改善則超過了這個增加。【延伸閱讀:運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?】糖尿病患該運動多久才足夠?根據《糖尿病醫療標準》建議,患有糖尿病的人應該將每週完成至少150分鐘的中等至劇烈強度的有氧運動(例如每週5天,每次30分鐘)當作運動目標。加拿大糖尿病協會建議,你的運動計畫可能需要慢慢開始,例如每天鍛煉5到10分鐘,逐漸累積以達到你的目標。好消息是,每週至少進行10分鐘的多次、較短的鍛煉時間總計為90至140分鐘的運動量,可以為糖尿病患者帶來一些好處。當你開始鍛煉計劃時,請避免連續兩天都不運動的情事發生。如果可以的話,當你準備好時,嘗試增加阻力訓練,例如每週舉重2至3次。不過,當你增添阻力運動時,你應該先諮詢合格的運動專家。哪種運動類型對糖尿病患最佳?根據英國糖尿病協會的資料,沒有一種活動最適合所有糖尿病患者,而是找到最適合自身的活動。這可能取決於很多因素,比如你喜歡什麼、你在哪裡以及你有多少時間。嘗試思考將運動如何融入你的生活,而不是相反。 一般來說,最好嘗試混合進行不同類型的活動,這是因為不同類型的活動有不同的好處,並且使用身體的不同部位。 例如游泳會使你呼吸困難並提高心率,這對你的心臟健康有益,因為你的心臟必須更加努力地將血液泵送到全身。當你患有糖尿病時,保持心臟健康就更加重要,因為你患併發症像是心臟病的風險更大。 至於在家該如何運動?以下方法可以讓你保持活躍並保持更多活動: .電視廣告間隙現場行走 .坐在椅子上伸展手臂和腿部 .用吸塵器打掃你的家或洗你的車 .使用罐頭食品作為重物 .園藝,例如澆水、修剪和為植物換盆? 糖尿病患有哪些運動建議及禁忌?根據美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的資料,糖尿病患在開始任何運動之前,建議先諮詢你的醫師,討論最適合你的運動,並討論你從事運動前如何準備以及應該避免什麼。以下為糖尿病患在運動前後的注意事項:.在進行運動時多喝水,以防止脫水。.運動前檢查你的血糖,尤其是在服用胰島素的情況下。.如果血糖低於100毫克/分升(mg/dl),你可能需要吃一份含有15-30克碳水化合物的小零食,例如2湯匙葡萄乾或二分之一杯果汁,以確保身體活動時血糖不會降得太低。.如果高於240mg/dL,你的血糖可能過高,無法安全活動。.當你進行身體活動時,請穿合身且舒適的棉襪和運動鞋。.運動結束後,檢查一下它對你的血糖有何影響。.進行體力活動後,檢查雙腳是否有潰瘍、水泡、刺激、割傷或其他損傷。如果受傷2天後仍未開始癒合,就需注意。【資料來源】.Afternoon exercise linked with greater improvements in blood sugar levels for patients with type 2 diabetes.There's a Best Time of Day to Exercise for Folks With Type 2 Diabetes.Regular exercise can help put you back in control of your life.
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2023-06-05 醫療.骨科.復健
運動前後如何正確伸展避免運動傷害?圖解運動前後暖身方式
相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打球。我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身伸展比較好呢?運動前跟後都需要做伸展嗎?運動前暖身運動的好處運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:•增加血流量•肌肉溫度上升•代謝速度上升•提高能量使用效率•提升無氧呼吸效率•增強肌肉纖維收縮力•提高肌肉纖維神經傳導速率 然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。靜態伸展 vs. 動態伸展靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展,傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現,靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。靜態伸展並非全無益處,短時間的靜態伸展(單一肌群伸展時間小於60秒)可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此,短時間、單一動作不超過60秒(一般會建議15到30秒)的靜態伸展有益,但不能做為唯一的暖身運動。目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群,甚至可以同時活動全身,因此不單延展的效果,在某些部位也可強化肌力。如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?如何暖身美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:•有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能•動態伸展•模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)以下是可以參考的動態伸展運動運動完的伸展運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度,建議可以靜態伸展為主,同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。以下是可以參考的運動後伸展運動結語要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,這是我們的共同期望!對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳?!坊間太多說法讓人霧裡看花!希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康,才能讓我們的運動生涯長長久久唷。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:運動前後如何正確伸展避免運動傷害?)責任編輯:辜子桓