2024-03-10 養生.聰明飲食
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2024-03-10 養生.聰明飲食
喝咖啡比手搖飲料健康？當心兩種咖啡熱量及糖分含量高得驚人
現代人生活壓力大，上班前來一杯咖啡是不少上班族的小確幸。比起手搖飲料，咖啡是相對健康的選擇，但喝咖啡也潛藏健康的地雷。常見咖啡品項包括美式、義式濃縮、拿鐵、卡布、摩卡、焦糖瑪奇朵、西西里檸檬咖啡等，營養師提醒，雖然都以咖啡為主體，但成分各有不同，也潛藏著不同的健康危機。不加糖美式最佳選擇，含奶拿鐵、卡布奇諾需適量。在超商最常見的咖啡選項是美式與拿鐵咖啡。營養師李婉萍說，美式咖啡對民眾來說是最安全的選擇，其成分只有咖啡與水，沒有添加糖分，不會導致血糖波動等情況，而拿鐵咖啡及卡布奇諾，都是牛奶加咖啡的飲料，拿鐵的牛奶與咖啡比例是5：1，卡布奇諾則是3：1，攝取牛奶可以適量補足人體所需鈣質，但必須注意，牛奶中含有乳糖，喝多了會導致血糖上升，建議民眾每天至多以二杯300毫升為上限，且飲用時不要加糖。西西里檸檬咖啡很健康？糖分含量非常高。西西里咖啡就是檸檬咖啡，酸酸甜甜十分消暑。不過，李婉萍指出，西西里咖啡的熱量其實「高得驚人」，不少業者是選用檸檬糖漿來調製西西里咖啡，正因為酸甜的口味，要讓消費者喝得順口，糖分就必須多加，且民眾想到西西里咖啡時，容易誤認咖啡加檸檬的組合「不會不健康」，忽略其帶來的熱量危機。實際查詢超商咖啡熱量表，每杯西西里咖啡熱量超過320大卡，是相同容量美式咖啡的十倍以上。摩卡、焦糖瑪奇朵，熱量等於吃掉一個便當。摩卡、焦糖瑪奇朵等風味咖啡，雖然味道豐富，平日少喝咖啡的民眾較好入口，但李婉萍說，摩卡咖啡中有時添加了巧克力，焦糖瑪奇朵則加入焦糖糖漿，每喝一杯這類咖啡，產生的熱量高達500大卡，相當於一個便當的熱量，飯後來杯咖啡，「當天的熱量攝取就大幅超標，好像本來只吃3餐，變成吃了4餐。」影響程度相當嚴重。自行沖煮，注意咖啡豆保存，以免產生毒素。除了在超商、咖啡廳購買咖啡，在家手沖咖啡，或以咖啡機沖煮咖啡，是不少熱愛咖啡民眾的小確幸。李婉萍提醒，咖啡豆保存必須特別留意，若存放方式不當，恐會導致鍺毒素產生，對肝臟、腎臟造成風險，且即使毒素出現，咖啡風味也不會改變，民眾容易在不知情的情況下喝下肚。建議咖啡豆存放避免環境潮濕變質，買回後要盡快食用完畢，在環境乾燥的前提下，不要存放超過2周。另，除非家中咖啡用量頻繁，否則建議不要把咖啡豆先磨成粉，而是要沖煮前再磨豆，也能避免咖啡產生毒素的情況。每日咖啡因攝取300毫克為上限，避免成癮致心悸、手抖。有些民眾為了提神，一天就要喝掉三、四杯咖啡，但過量攝取咖啡因會產生心悸等症狀。李婉萍表示，咖啡因攝取量一般建議每日300毫克為上限，若攝取過多，會導致成癮現象，一旦不喝咖啡，就會心悸、手抖。青少年、小孩不宜攝取咖啡因。李婉萍表示，美國兒科醫學會建議，12歲以下孩童不要攝取咖啡因，雖食品成分中含有少量咖啡因難以避免，仍必須限制在體重每公斤2.5毫克的攝取量，而12至18歲青少年，雖可以喝咖啡，但必須限制咖啡因每天攝取100毫克為上限，否則恐會影響智力發展，或讓孩子注意力不集中、焦慮、睡眠品質不佳。Ｑ：喝咖啡會影響鈣質吸收，喝含奶咖啡無法補充鈣質？有一說認為，喝咖啡會影響鈣質吸收，所以咖啡即使含有牛奶也難補充鈣質。李婉萍解釋，民眾若因飲食不正常、攝取的鈣質不夠，又把咖啡當水喝，兩種效應疊加之下，才會導致鈣質流失，出現骨質疏鬆風險，若每天飲用的咖啡量以二杯為限，且平時攝取的鈣質也足夠，其實不會有鈣質吸收不良的情形。李婉萍表示，能提供鈣質的食物以蔬菜為大宗，民眾可選擇高鈣、低草酸的選項，例如南瓜、高麗菜都是好的鈣質來源，但仍以牛奶為最佳，原因除了牛奶中鈣質含量高，也因為牛奶中的乳糖，能夠幫助人體吸收鈣質。Ｑ：咖啡含有很多水分，可作為每日水分攝取管道之一？民眾有時喝了咖啡，就會誤以為是喝了水，因而減少水分攝取。但人體仍需要白開水，尤其腎臟結石病人，每日必須飲用足夠的水，才能稀釋尿液、避免結石。責任編輯：辜子桓
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2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思！營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素，但很多人常問說：「我已經吃素了，為什麼還瘦不下來？」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」，但並非人人都適合吃純素或全素，因個人體質而異，建議最好是吃蛋奶素，較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1：吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品，包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等，會愈吃愈好吃，長期將這些加工品全部都吃掉，當然就會發胖。迷思2：吃素想吃得很健康，就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康，就沒有吃蛋白質和澱粉，而會吃下大量的蔬菜水果，殊不知蔬果也富含糖分，導致攝取蔬果糖分過量，也會讓人愈吃愈胖。迷思3：吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃，結果就會吃一些小糕點類食物，不知不覺糖分攝取過多，就會讓人變胖。如何健康吃素減重？1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為，現在很多素食，經油脂烹調得很香，包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸，油脂攝取很高，建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人，要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配，多吃新鮮食物的「原貌」，才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品，例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D，要多曬太陽來補充，以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重，還要避免出現三高問題，建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料，幫助血液更清，有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重，以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主，劉怡里指出，蔬食不等於是素食，蔬食是以健康為取向的飲食，可歸類於吃「蛋奶素」，對健康比較好。很多人點餐方式不對，劉怡里建議，蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉，要少吃糖分高的水果沙拉；主食可以吃全穀飯或胚芽飯，搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜，少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等；點心則以水果為主，勿吃素糕點。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」，營養師籲少吃「這兩種小吃」，5招助控糖！
懷孕期間，孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒，許多澱粉其實含有太多「油脂」，而外食相當容易就會吃下過多加工食品，造成血糖飆升，建議參考控糖5招，遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病，未來會有哪些風險？國健署統計，110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計，孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次，初步發現異常率約17.2%，大約每6位孕媽咪，就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示，根據國外文獻，在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險，較未患妊娠糖尿病婦女，增加了10倍；而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%，之後每10年再增加10%；且妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則，避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示，孕媽咪營養攝取相當重要，不僅六大類食物都要均衡攝取，且「優質澱粉」不可少，許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉，還含有大量的油脂，可以的話，選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說，建議孕媽咪可以「先吃纖維」，例如蔬菜、水果，或是含有五穀雜糧的澱粉，接著吃肉類、蛋白質，最後再吃澱粉、飯類；一餐吃太多也會讓血糖上升更多，因此「少量多餐」也相當重要；最後則是外食族常常碰到「加工食品」，一不小心就攝取過多碳水化合物，因此要審慎閱讀營養標籤，減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招：1.六大類均衡攝取：均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物，如蔬菜、糙米、燕麥等，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少：孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖：足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含2種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖：一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1至3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙（5公克）、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽：注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞（外裹的粉）等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀：對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！責任編輯：吳依凡
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2024-03-06 養生.聰明飲食
「長壽菜」莧菜鈣鐵含量高，最佳補血食材！三月吃莧菜正當時
俗話說：「正月蔥、二月韭、三月莧」，現在正是吃莧菜的好時機，青翠欲滴的葉菜，煮起來又軟又嫩，非常適口，連老人、小孩也方便食用。莧菜鈣鐵含量高 最佳補血食材大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，莧菜又稱為「長壽菜」，鈣質和鐵質的含量非常高，市面上的莧菜分為白莧菜及紅莧菜，二種都可以耐高溫烹煮。根據衛福部國民營養調查，超過8成的國人鈣質攝取不足，除了牛奶之外，莧菜是良好的補鈣來源。以成人每日需要補充的鈣含量1000mg來看，每天只要吃二份莧菜就能達標。徐佳靖表示，莧菜屬於深綠色蔬菜，也是高鈣食物之一；紅莧菜還含類胡蘿蔔素，可幫助維護骨骼和視力。另外，建議孕婦可多食用莧菜，豐富的鐵質是菠菜的二倍，堪稱最佳的補血食材。莧菜鉀含量高 腎臟病患應先汆燙過再吃徐佳靖提醒，莧菜的鉀含量也很高，有腎臟疾病的民眾在食用前，應先汆燙過再吃，餐廳烹煮的莧菜羹湯也要避開食用，以免增加腎臟的負擔。三月乍暖還寒，推薦用薑絲、麻油炒莧菜，滋補暖身又顧胃，豐富的膳食纖維可促進腸道健康。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處！5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品，營養價值高且低熱量，被許多人譽為減肥聖品，也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些？和一般優格差在哪？哪裡買得到？本文一次解析。希臘優格是什麼？希臘優格源自於地中海地區，其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後，投入菌種發酵凝乳，再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示，希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟，過濾掉部分的乳糖，使其糖分與碳水化合物的含量相對低，也因需更多鮮乳製作，因此擁有豐富的蛋白質含量，質地相較一半優格更濃稠，口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪？希臘式優格是什麼？由上述可知，希臘優格的製作比一般優格多一道程序，在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較： (資料來源：Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看，希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格，其蛋白質含量則高於一般優格，因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖，進而降低整體碳水化合物及含糖量，也因製作過程中保持了蛋白質的完成，以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於，希臘式優格指的是，將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油，也因加入增稠劑或鮮奶油，其口感仿若希臘優格的濃郁綿密，乳糖含量則與一般優格差不多，民眾購買時可留意成分標示，希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清，乳清為一種含有乳糖的液體，因此，含糖量比普通優格低，且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味，而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處：·維護骨骼健康：希臘優格富含鈣和蛋白質，有益骨骼，適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感：希臘優格蛋白質含量高，有助於維持更長時間的飽足感，相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用：食品技師張皓雯表示，乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足，無法分解乳醣，導致乳糖消化或吸收不良，未被消化的乳醣滯留在腸道，使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體，進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序，將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除，不僅可以吃到更多牛奶的營養，也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康：希臘優格擁有良好的益生菌來源，有助於恢復腸道內健康的細菌平衡，進而改善腸道健康。·促進心理健康：希臘優格所含的益生菌優格，有益於心理健康。有研究發現，每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少，可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質（如：血清素和多巴胺）所致。·增強肌肉：希臘優格含有豐富的蛋白質，攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓：優格富含鈣質，鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛，進而達到穩定血壓的效果，不過建議要選擇無糖優格，以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險：適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中，添加許多鮮奶，因此價格相較一般優格貴一點，目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢？以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法：一般優格作法材料：牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器，常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板，接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉，電鍋留點縫隙，不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法（可先製作一般優格或購買原味無糖優格） 步驟一、消毒：將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定：將紗布擰乾，固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格：自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱：容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明，冷藏之後，留在紗布上的就是希臘優格，而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃？希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣，可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中，或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜：水果希臘優格沙拉材料：2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法： 取一大碗，將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中，輕輕攪拌，使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料：劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀： 身體長期慢性發炎，就容易罹癌！心臟內科醫師：想要滅身體的火，這件事不可或缺(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-28 焦點.健康你我他
健檢報告7項紅字，健康亮紅燈！調整作息補鈣多睡多運動，盼延緩骨質流失
收到健康檢查報告：「腹部輕度脂肪肝、腰椎骨質疏鬆、低密度脂蛋白膽固醇過高」，看到報告中出現了六、七項紅字，著實受到不小驚嚇，身形瘦高的我，隨著年歲增長，總以為「能吃是福」，對吃不忌口。年初因下樓沒留意，竟像溜滑梯直接滑坐在地面，當下起身無大礙，但隔天起床卻感受到下背疼痛。憶起家醫科醫師依據健康報告曾提醒我，平常務必要緩步，腰椎骨質密度為-3.1，屬於嚴重骨質疏鬆，跌倒或意外造成骨折的機率相當高，不可不慎，這次我竟然大意滑跤，實在危險。前往醫院接受X光檢查，證實為腰部扭挫傷，骨科醫師建議我要好好休息一周。新的一年，我規畫在飲食、運動和睡眠三方面，都能有正確認知以及持續的執行力。首先，每天要攝取充足鈣質及維生素D，像黃豆製品、黑芝麻、綠色蔬菜等富含鈣質食物；其次，要貫徹每周至少二次的瑜伽伸展；研究指出，每晚睡眠低於5小時的婦女，罹患骨質疏鬆症的風險高，因此我每晚的睡眠時間應達7小時，才能保持身體健康。有健康的骨骼支撐身體，才能夠自如地活動，展望新的一年，我能透過鈣質食物的攝取、維持固定肌肉強化的運動習慣，以及良好且充足睡眠，以延緩骨質流失的速度，保持身心平衡。
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2024-02-26 名人.好食課
起司都算乳品類嗎？低脂比全脂更健康？一圖看懂常見牛奶迷思
常聽營養師說早晚一杯奶，但選低脂奶？保久乳？全脂奶有差嗎？此次好食課邀請到營養麵包（呂孟凡營養師）破解4大乳品迷思給你聽！迷思一：低脂牛奶比全脂更健康？A：不見得近期研究發現，不論牛奶選擇低脂或全脂，對於肥胖及心血管疾病風險影響並不大！營養師也提醒，日常飲食多油炸、手搖飲反而對於肥胖等健康問題影響更大，與其考慮喝全脂或低脂奶，更應考量的是整體飲食及生活習慣！迷思二：保久乳比鮮奶較無營養？A：跟鮮奶一樣都很營養保久乳跟鮮奶差在殺菌過程，鮮乳是高溫短時間殺菌，並沒達到無菌的程度，而保久乳則是將生乳或鮮乳以高溫/高壓滅菌方式來延長保存期限，但因牛奶的三大營養素及鈣質、維生素B2等營養不怕熱，因此差異並不大！迷思三：牛奶鈣吸收率很低嗎？A：不低與一些鈣片比，碳酸鈣鈣含量約為26-29％、檸檬酸鈣32-37%、乳酸葡萄糖酸鈣24.5%、氯化鈣30.6％，而牛奶則有32.4％，起司也有32.8％，比氯化鈣及碳酸鈣兩鈣片還高。迷思四：所有起司都算在乳品類嗎？A：並不是我們常說的乳品就包含牛奶、羊奶等家畜的奶、優格、優酪乳等發酵乳及起司，但起司如果脂肪含量過高，則比較會被歸類於油脂類！例如：奶油乳酪（Cream cheese）每100克脂肪含量即有高達33.5克，而常用於做提拉米蘇的馬斯卡彭起司（Mascarpone）則是有42.9克脂肪！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】你還在挑牛奶喝嗎？乳品迷思大集合】責任編輯：辜子桓
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜？營養師授主食替代法，除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念，比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯，許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜，而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦？等等，這些並不是蔬菜呢！並不是這些菜餚不健康，而是它們總被誤認為是「蔬菜」，實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱－澱粉類蔬菜，幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔！ 什麼是澱粉類蔬菜？從營養學的觀點來看，每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類，但是像大部分根莖類如：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等，以及部分乾豆類如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等，它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量，因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔！但也因為它們很常被誤認為是蔬菜，因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分：這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」，國健署建議，每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物，此外，澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條，擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條，適度地減少飯、麵的量，讓主食類的層次及種類更多元，也是更健康的飲食方式唷！澱粉類的份量該怎麼換算？下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念，下次在備餐的時候，就能輕鬆將不同食物做替換唷！以熱量來說，1碗白飯（約280大卡）＝1碗糙米飯＝1碗雜糧飯＝2碗麵（熟的白麵條）＝2碗稀飯＝2碗燕麥粥＝4片白吐司（薄）＝4片全麥吐司（薄）＝2碗地瓜（約110克2個）＝2碗芋頭（約220克4/5個）＝2碗南瓜＝2個馬鈴薯（90克2個）＝2又2/3根玉米（共340克）＝1碗玉米粒＝8湯匙綠豆＝8湯匙紅豆＝8湯匙鷹嘴豆加映小知識：來認識玉米的小時候－玉米筍看完前面的內容，大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的，那麼玉米筍呢？玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，也就是「玉米的小時候」，因為還沒有成熟，所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：雖然它們都是「玉米家族」的成員，在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物，是不是非常特別呢？看完今天的文章，相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉！其實這類食物大多有個共通特點，就是吃起來口感綿綿、鬆軟的，與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同，如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類，熱量比較高，但卻是保留食物原型的未精製穀物，建議大家可以嘗試以1：1的比例和白飯做替換，除了口感上更豐富之外，對於健康也更有幫助喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-22 焦點.健康你我他
新年健康新祈願／調整作息勤潔牙 顧好腸胃防肌少
去年我有四顆牙齒陸續斷裂，刷牙時有血絲。用完餐，胃部常曖氣、悶脹，還可能在飯後5個小時發生嘔吐，體重一度掉了近6公斤。到家醫科就診，醫師説我的胃功能不彰，要求我避免吃糖果點心以及酸辣等刺激性食物，咖啡與茶等飲料也成了禁忌；每天吃足量蛋白質、鈣質、蔬果、主食及優質脂肪，烹調方式以蒸煮取代煎炸，經服用醫師開立的藥物後，已有所改善。但我不放心，在好友推薦下，向另一位消化道專科醫師求診，他聽完我的主訴，認為應該不是腸胃問題，判斷可能是自律神經失調，囑咐我進食細嚼慢嚥，吃完飯後散步助消化，正常睡眠，平時要放輕鬆、放慢步調。至於牙齒，感謝牙醫師為我打造一套非常酷的活動假牙，並且因應我晚間睡眠時有磨牙習慣，要我配戴咬合板，降低齒裂風險；牙周病科醫師也細心地為我治療，要求我除了喝白開水外，其餘飲食後都要刷牙；睡覺前要用牙刷、牙間刷、牙線徹底潔牙；定期用牙菌斑顯示劑檢查牙齒是否刷乾淨。依照醫師囑咐調整生活作息，目前症狀已改善，體重也增加了3公斤。期待新的一年，持續維持良好的飲食生活習慣，少吃禁忌食物及飲料，維護口腔衛生，期待提升消化吸收力，預防肌少症或骨質疏鬆症上身。
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2024-02-20 醫療.婦產科
我已經更年期了嗎？一張圖自我評估！按3穴位、吃這些改善更年期不適
女性的更年期到來常會出現熱潮紅、腰酸背痛等不適，臻觀中醫周欣儀醫師提供自我評估方法，也建議日常可透過按摩及飲食方式改善，若有需要可尋中醫師調理治療，更有助減緩不適。 熱潮紅、心悸、腰酸背痛？是更年期？一張圖自我評估！ 周欣儀醫師表示，女性約在48-52歲之間進入更年期時，卵巢功能處於逐漸衰退至永久衰退的過渡期，時間可涵蓋絕經前2-5年至絕經後1年。臨床上常出現的症狀包括容易倦怠、情緒不穩、熱潮紅、出汗和心悸等症狀。也可能出現腰酸背痛、骨骼關節痛、骨質疏鬆症、退化性關節炎、冠心病、高血壓、動脈硬化症、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等不適症狀。 若已到更年期年齡、停經年齡，但又無法確定自己是否進入更年期，此時除了就醫診斷外，也可透過衛福部國健署的檢查表評估更年期相關的不適症狀，評估更年期是否真的到來。若下表總分超過15分，即表示可能已步入更年期。 更年期中醫可分２大證型，症狀、治療也會有所不同！ 周欣儀醫師表示，從中醫的觀點來看，更年期主要也可分成兩大類型，包括腎虛肝旺、腎陰陽兩虛，症狀及治療方式也都略有不同。 腎虛肝旺：腎虛肝旺者常見頭暈目眩、耳鳴寐艱、煩躁易怒、潮熱多汗、兩顴升火、有烘熱感。治療法則為滋腎平肝，可選用知柏地黃湯。 腎陰陽兩虛：腎陰陽兩虛者常見頭眩耳鳴、腰痠乏力、兩足欠溫、時或怕冷、時或烘熱。治療法則為溫補腎陽、滋腎瀉火、調益衝任，可選用二仙湯。 也可用非藥物的針灸治療：若民眾不想使用中藥，治療上也可採取針灸治療，透過毫針針刺在腎俞、三陰交、神門、關元、百會、足三里等穴位進行扎針，留針10-15分鐘，每日一次。耳穴則可包含內分泌、卵巢、子宮、腎、神門、交感。如此也是個不錯的選擇，有助改善更年期不適。 更年期可按按３穴位、吃這些！中醫教按摩、飲食改善不適。 更年期日常保養，周欣儀醫師也建議可以透過推拿按摩以及良好飲食進行。 平常可多按按３穴位：推拿按摩時可用右手指面或掌面，揉按位於內側大腿骨末端、膝蓋骨上方的血海穴，取位可先膝蓋90度彎曲，手掌蓋於膝蓋，約略在拇指尖端處。以及三陰交穴，位於足內踝尖往上約４指幅寬處。還有足三里穴，位在外側膝蓋凹陷處，往下約４指幅寬處。 飲食清淡、天然為主：飲食方面建議可多攝取富含膠質、鈣質、蛋白質、纖維、微量元素的天然食物，以清淡為主，例如海帶、木耳、黑豆等，切忌辛辣燥熱的飲食，避免自行胡亂進補。 了解更年期相關症狀，透過日常保養，必要時尋求醫師協助，更有助改善更年期不適，更舒適自在每一天。 《延伸閱讀》 ．更年期女性需提防心血管疾病找上！醫教護心５招遠離威脅 ．月經沒來、經血量異常？醫：月經異常３個月、停經後出血速就醫！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-02-19 養生.保健食品瘋
保養關節光吃葡萄糖胺不夠，更要多運動！3類食物有益關節保養
國人平均壽命愈來愈長，骨關節炎、退化性關節炎的毛病也愈來愈多，其中，「葡萄糖胺」成為許多長者用來保養關節的保健品。葡萄糖胺是軟骨基質及關節液主成分之一，其作用是增加軟骨細胞膠原蛋白的合成、合成關節等部位的玻尿酸，透過減少發炎性的細胞激素，防止膠原蛋白流失，達到關節的保護。人體可以自行生成葡萄糖胺，但隨年齡增長，體內合成葡萄糖胺的速度不及消耗速度，加上關節使用不當等原因，很容易造成關節退化與磨損。建議關節不適的族群，平時飲食均衡外，可以多攝取含葡萄糖胺的食物。研究也發現，若能同時攝取富含軟骨素、膠原蛋白、鈣等營養素，更能有益關節的保養。三類食物 有益關節保養1.含葡萄糖胺食物：蝦子、螃蟹、貝類等甲殼海鮮類2.含軟骨素及膠原蛋白食物：雞爪、豬腳、豬耳、海參、秋葵、菇類、海藻等3.含鈣食物：牛奶等乳製品、蝦米、小魚乾、黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜、海藻類。若同時補充維生素Ｃ蔬果、每天曬太陽，可以幫助鈣質吸收，也能降低關節的發炎想保養關節的人，面對市售葡萄糖胺產品，該怎麼選？目前葡萄糖胺分硫酸鹽類、鹽酸鹽類及N-乙醯葡萄糖胺等三種型式。其中，硫酸鹽葡萄糖胺屬於處方藥，鹽酸鹽類與N-乙醯葡萄糖胺尚無研究證實其醫療功效，列為食品管理，依法不得宣稱其療效。搭配運動 強化關節力量如何攝取葡萄糖胺？根據人體實驗結果，硫酸鹽類葡萄糖胺每人每天攝取量1500毫克即可，飯前吃為佳；過量攝取可能會有腸胃道症狀，包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等，或是過敏反應等。此外，建議控制體重、搭配有氧運動，如游泳、快走、騎腳踏車，以及進行關節附近肌肉的阻力訓練，才是強化關節力量的關鍵。
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2024-02-18 醫療.風溼過敏免疫
類風濕性關節炎不能吃什麼？補品、中草藥可以吃嗎？地中海飲食5秘訣有助抗發炎
類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病，除了靠藥物治療，日常也應避免吃容易引起發炎反應的食物。地中海飲食是最適合類風濕性關節炎患者的一種飲食方式，能維持營養降低發炎。醫師更提醒類風濕性關節炎「不可進補」，吃補品等於火上加油，讓亂了套的免疫系統更強大。類風濕性關節炎（Rheumatoid Arthritis，RA）為自體免疫疾病，為一種慢性漸進式破壞關節的疾病，常侵犯手部小關節。患者初期會有疲倦、很累、精神不佳、胃口不好、體重減少、晨間僵硬感等全身症狀，關節腫脹達6周以上。好發於40歲以上女性，女性患者約是男性的3倍。臨床治療多為緩解疼痛，抑制發炎及減緩關節破壞。類風濕關節炎不可以吃什麼食物？也因為是發炎症狀的疾病，類風濕性關節炎除了靠藥物治療，飲食方面應避免吃容易引起發炎反應的食物，如苜蓿芽、油炸食物等盡量少吃，並減少紅肉、甜食、加工食物的攝取，菸酒也要戒掉。類風濕性關節炎能吃什麼？日常飲食大原則就是「均衡飲食」，食物愈粗糙愈好，整體而言，以地中海飲食最有助抗發炎，此外還要攝取適度的鈣、含鐵食物。根據中華民國類風濕性關節炎之友協會轉載臺北榮民總醫院營養部楊子穎營養師在《類風濕性關節炎之友季刊》的撰文，地中海飲食5秘訣可維持營養降低發炎。類風濕性關節炎地中海飲食5秘訣秘訣1：全榖雜糧類取代精製澱粉，減少甜食。秘訣2：大量攝取蔬菜和水果。每天目標至少要攝取5份的蔬菜和水果。祕訣3： 減少紅肉及加工肉品的攝取，以魚、海鮮、蛋、家禽或豆製品為主。秘訣4：每日攝取低脂乳製品，以攝取足夠的鈣質、維生素D。秘訣5： 使用新鮮香料來減少調味料使用。（資料來源／中華民國類風濕性關節炎之友協會）類風濕性關節炎能不能吃補品、中草藥？診間常見許多病患問醫生，補品、中草藥能不能吃？其實類風濕性關節炎是因自體免疫系統錯亂，攻擊身體組織導致發炎，並不是免疫力不夠。彰化基督教醫院過敏免疫風濕科主治醫師田雅之曾受訪指出，類風濕性關節炎患者「不可進補」，吃補品等於火上加油，讓亂了套的免疫系統更強大。振興醫院過敏免疫風濕科主任李信興也認為，補品、中草藥等都不建議，而麻油雞、薑母鴨等進補食物能免則免，否則常常一吃就發作疼痛。良好的生活及飲食習慣才能避免免疫失衡類風濕性關節炎沒辦法斷根，但並不是絕症，患者最重要的還是配合醫囑持續治療，不要擅自停藥，或胡亂服用消炎止痛藥、來路不明保健食品或中草藥，避免發炎因子持續破壞關節，導致關節變形。應遠離抽菸、壓力、長期不當飲食和加工食物，養成良好生活習慣、不熬夜、多運動、多攝取新鮮食物且飲食均衡，藉此降低體內慢性發炎風險及免疫失衡危機。【資料來源】．中華民國類風濕性關節炎之友協會 ．聯合報系新聞資料庫．疾病百科／類風濕性關節炎
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎！該怎麼吃？哪些人需補充？營養師解惑
對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良！補鈣什麼時間吃最好？
根據國民營養調查，九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質，99%的鈣存在骨骼與牙齒中，1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中，不僅與骨骼生長有關，也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣，容易導致骨質疏鬆或凝血異常；不過，鈣補充太多，容易消化不良，甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg，13至18歲為1200mg；常見高鈣食物，如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品：一杯牛奶約能提供250毫克鈣質，若有乳糖不耐症的民眾，可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜：芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉，都是高鈣的蔬菜。3.豆製品：可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品；黃豆、黑豆也富含鈣質，建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類：黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富，每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後，鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失，加上現代人多以外食為主，常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素，都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣，若同時補充維生素D，能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好？常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好，建議隨餐或飯後服用；海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制，建議在睡前補充，幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限，每次服用鈣片不宜超過500毫克，每日總攝取量（含食物與鈣片）勿超過2000毫克，過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2024-02-17 養生.聰明飲食
調節血糖血脂、減少癌症發生率...盤點膳食纖維5大好處！ 一圖看「膳食纖維食物排行榜」
每每談到健康飲食，衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中，都會倡導「三蔬兩果」的概念，呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果，還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物（如燕麥、蓮藕）來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中，其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」！究竟膳食纖維是什麼？膳食纖維好處又有些哪些呢？就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答！膳食纖維是什麼？膳食纖維（Dietary fiber）指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素（Lignin）等物質，人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量，但它們卻是人體不可或缺的營養素，能為我們的健康帶來許多非常重要的好處，因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類，依據他們的特性不同而具有不同的功能：．水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維的成分包括：果膠（Pectin）、樹膠（Gums）、菊苣纖維（Inulin）、寡糖…等都屬於這類，通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中，例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。．非水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維的成分包括：木質素、纖維素（Cellulose）、幾丁質（Chitin）…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中，例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。膳食纖維對身體的好處究竟膳食纖維好處有哪些？為什麼它對我們的健康這麼重要呢？Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處，一起來看看吧！1.調節餐後血糖正常狀態下，我們用餐後，食物中的澱粉會被消化產生單醣（Monosaccharide），隨後經由腸道吸收進體內，這時血糖會開始上升，接著身體會分泌胰島素（Insulin）來促進細胞對醣的攝取，幫助血糖回到正常的水平，避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言，血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動，造成身體的負擔。這時候膳食纖維（特別是水溶性膳食纖維）就非常重要，它能與食物混和，減緩醣類吸收的速率，避免血糖快速上升，因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。2.調節血脂膽汁（Bile）是一種含膽固醇（Cholesterol）的消化液，在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色，它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時，它會與膽汁結合，增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁，就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁，因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度，達到調節血脂的功效。此外，膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收，同樣具有幫助降低血脂的效果。3.增加飽足感、幫助排便水溶性膳食纖維進入體內後，會在體內吸水膨脹，進而延緩胃排空的時間，達到延長飽足感及減少進食量的效果，因此有助於體重控制。而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用，可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中，也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出，避免它囤積在體內，維持腸道健康。4.作為益菌生（Prebiotic）益菌生（Prebiotics），又稱益生質、益生元，是指可以促進益生菌生長的物質，我們可以把益菌生理解成益生菌的食物，可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖（Fructooligosaccharide）等，在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能，也可作為益菌生存在，提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acid, SCFA）等物質，不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境，還能同時抑制壞菌增生，進一步幫助腸道健康。5.減少癌症發生率常年以來，癌症一直都是國人十大死因之首，所以健康飲食的目的，有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果，都得出一個結論：攝取足量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但能預防大腸直腸癌，還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出；也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。膳食纖維一天要吃多少？根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議，膳食纖維一天應攝取約25~35克，換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而，最新的國民營養調查中發現，國人不論性別或年齡層，我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準！能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成！若長期膳食纖維攝取不足，都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些！富含膳食纖維食物有哪些？在衛福部國健署定義的六大類食物中，高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢？一起來看看吧！．全榖雜糧類：紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭．蔬菜類：黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜．水果類：黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子 膳食纖維好處眾多，使它成為健康飲食中重要的一環，因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔！不知道大家在看完文章後，有沒有更認識膳食纖維了呢？貼心叮嚀：除了養成多吃蔬果，補充膳食纖維的習慣外，也別忘了要多喝水喔！水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外，還可以滋潤腸道，幫助膳食纖維充分發揮作用，讓你每天的生活都能輕窈順暢！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-14 養生.聰明飲食
芹菜高纖維、蘋果含多酚…市場常見又便宜7食材助排毒養生
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。營養師劉純君介紹幾種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。 地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。 蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。 竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 【延伸閱讀】 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-14 養生.保健食品瘋
維生素D能透過日曬及飲食補充！搭配「1物」一起吃更能促進吸收
維生素D（維他命D）有「陽光維生素」之稱，是人體唯一可透過足夠日曬自然合成維生素，亦能從飲食攝取而得。過去以為維生素D僅能增進鈣磷吸收，預防骨質疏鬆，但近代研究發現，維生素D是一種類固醇荷爾蒙。維生素D作用全身維生素D有多種形式，主要為維生素D2和D3。維生素D2存在於植物身上，是麥角固醇通過光合作用所生成；維生素D3則是透過陽光照射皮膚，經由皮下的脫氫膽固醇與陽光中紫外線反應所生成。維生素D功能非常多，幾乎可以作用在人體的每一個器官，有助鈣質吸收、降低骨質疏鬆風險外，還有增強免疫力、抗發炎、抗過敏，減少感冒的機率。有睡眠障礙的人可能維生素D攝取不足。維生素D也與多種慢性病的預防與預後有關，如糖尿病、高血壓、癌症等；研究發現，提高血清中維生素D的濃度，可能可以降低罹患自體免疫疾病的機會，如第一型糖尿病、紅斑性狼瘡、關節炎、氣喘等。維生素D如何補充？1.曬太陽：人體皮膚接受陽光的照射後，能合成維生素D，建議選中午11至13時紫外線最強時段，每天曬太陽10至15分鐘。2.天然食物取得：維生素D2主要來自植物性食物，如酵母、蘑菇、香菇、黑木耳、藻類等。維生素D3主要來自動物性食物，多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、肝、蛋黃、乳酪等食物，有助於補充維生素D。3.維生素D補充劑：怕曬黑、住高樓陽光被遮擋的民眾，建議可額外攝取維生素D補充劑，一般成人建議每日補充400～2000 IU的維生素D。維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。維生素D能有效提升鈣吸收60%，若同時補鈣，能促進骨質強壯。攝取過多維生素D，會導致鈣質在血液中堆積，引起惡心、嘔吐、虛弱、頻尿，甚至骨骼疼痛、鈣結石。需補充維生素D族群1.日曬不足者2.膚色較深者3.中老年人4.腸胃道功能不佳者5.慢性病或自體免疫疾病者
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2024-02-08 養生.聰明飲食
降血壓、保眼護膚又助抗癌 年菜必備「長年菜」芥菜營養價值高
過年囉！明天除夕年夜飯中，芥菜料理是不可或缺的美味佳餚。有「長年菜」之稱的芥菜是吉祥菜，閩南語稱「刈菜」，富含鉀離子，適合高血壓患者食用；也含有豐富的維生素A、B群、C、鈣質等，是保眼、護膚、增強免疫力、抗癌的最佳蔬菜。芥菜屬於十字花科蔬菜，微苦中帶甘味，營養價值很高。營養師劉怡里表示，芥菜又分大芥菜（長年菜）、包心芥菜、大心芥菜、小芥菜等種類，是過年年菜必備的健康料理好食材。芥菜的熱量低，膳食纖維豐富，有助於排便，並含有吲哚，是抗癌的好蔬菜。過年年菜常見大魚大肉，可以搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里認為，芥菜是高鉀食材，具排鈉作用，有助於高血壓患者穩定血壓；大芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，含有豐富的β胡蘿蔔素，建議與肉類或海鮮一起烹調，有油脂可以帶出維生素A的效用，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。此外，芥菜的膳食纖維多，還有預防便祕功用。芥菜可以煮刈菜雞湯或刈菜排骨湯，不過，劉怡里提醒，限鉀的腎臟病人勿吃芥菜過量，尤其不要喝芥菜湯湯頭。中醫師張家蓓指出，芥菜性溫、味辛，維生素A、B群及C的含量多，有明目、消腫、消炎功能，預防感冒生病，纖維素也多，幫助利便、寬腸通便，不論是大芥菜或小芥菜的性味稍冷一點，可加入薑等辛香料，與肉類一起烹煮。芥菜常用於醃製雪裡紅、福菜、酸菜、梅乾菜等，可以幫助胃腸的消化，可以開胃。責任編輯：辜子桓
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2024-02-05 養生.聰明飲食
過年必吃「長年菜」是什麼菜！芥菜怎麼煮不會苦？5大功效、禁忌、料理一次看
長年菜即芥菜，在華人文化中象徵著長壽和吉祥，嘗試農曆過年的應景佳餚。不過，有些人對芥菜的印象是帶有苦味或辛辣味的蔬菜，因而感到畏懼。其實常見的菜品例如：榨菜、酸菜、福菜和梅乾菜等，都是芥菜醃漬品喔！芥菜的功效有哪些？怎麼煮才不會有苦味？以下為您完整說明。長年菜是什麼？根據台灣癌症基金會的介紹，長年菜即芥菜（Mustard green），是十字花科，雲苔屬一或兩年生草本植物，亞洲中國和印度均產，呈長莖，葉片寬闊肥厚，抱拳狀或結球狀，其種子芥菜子是芥茉的原料之一，民間常稱之為大心菜、小芥菜、刈菜。因製成產品不同，其家族名稱會依形狀、做法等不同而有芥菜、包心芥菜、雪裡紅、酸菜、福(覆)菜、榨菜、梅乾菜...等。小芥菜在台灣一年四季均產，盛產期在秋冬季(每年11月到來年3月)，多產在大埤、斗南等地區。一般除小嫩芥菜(幼齒)是連菜一起吃，民間多吃葉柄、葉梗，芥菜開花時的尖端多半是做菜(芥茉味)的原料。在冬天或過年期間長吃的長年菜，因吃時無油拌煮口感較為粗澀，故由湯中加入長年菜可去油又好吃。芥菜的營養成分 芥菜功效有哪些？根據台灣癌症基金會資料指出，芥菜不僅含有豐富的抗氧化物質，還有維他命A、B群，含鈣量也高，能夠帶來以下五種營養功效： 芥菜含有多種抗氧化物質，對防止人體心臟血管、老化有益。 芥菜的莖葉內所含的維他命A和B群，則可維持神經肌肉及循環系統的正常功能，具有增強免疫力、促進膽固醇下降、促進傷口癒合之功效。 芥菜含鈣量高，可提供骨骼及牙齒足夠之鈣質。 芥菜所含多酚成份可預防動脈硬化，強化心臟血管功能及增加彈性。 芥菜所含芥子油市在芥花中，有嗆鼻的芥茉味，使血管及微血管通暢，使人精神清晰，身體舒暢。芥菜禁忌台灣癌症基金會說明，在芥菜的家族菜類中包含雪裡紅、台灣酸菜、四川榨菜、梅乾菜、福菜...等均由芥菜醃製而成，在製造過程中，除營養成分有增減外，尚會產生亞硝酸鹽，進入人體與蛋白質分解的胺類物質結合而形成亞硝酸胺，若吃過多的醃製芥菜，則容易誘發細胞癌變。因此，若可同時多吃蔬果，攝取維他命C及維他命A，則可避免其存留腸道而排出體外。醃製芥菜產品因含鈉量增，故加限鈉、限鉀(亦高)者注意食用，其可取的鈣量不少、維他命A高，若食用時加吃維他命C、A，纖維素可降低亞硝酸胺毒性，可加些蒜和豆類食品一起吃。此家族食物提供人們菜色、開味、鮮美下飯，偶爾吃不妨，長時間食用則不宜。芥菜如何挑選、處理與保存？台東網路農場指出，挑選芥菜有以下兩個撇步： 挑選莖葉茂盛、葉片完整。 市面常見葉用芥菜及莖用芥菜2種，挑選莖用芥菜時，可選莖部肥大、富含水分、帶有光澤者，口感較甘甜；葉用芥菜則選擇莖葉茂盛、根部緊實、葉片完整，沒有枯黃及開花者，葉柄則越肥厚越好。此外，芥菜切法視料理而定，料理芥菜時，一片片剝下葉片、清洗乾淨後，可依需求切成各種形狀，條狀、薄片適合炒食；塊狀或厚片適合燉湯；芥菜葉剔除纖維化的部分，可像一般葉菜類蔬菜清炒，也可以切碎醃漬。另外，芥菜不易腐壞、以紙張包裹後放入冰箱保存即可，約可存放2週。芥菜怎麼煮不會苦？芥菜怎麼煮不會苦？西園醫院營養課課長謝宜姍表示，若不想芥菜吃起來有苦苦的，可先熱水汆燙，並用冷水冷卻來減少苦味，還能保持芥菜的翠綠，烹調時則可加入干貝、高湯，用食材蓋住苦味，利用甜、酸、鹹或其他鮮味食材烹調，也能平衡芥菜的苦味。謝宜姍表示，經過鹽醃漬或發酵後的芥菜，像是福菜、雪裡紅、梅乾菜，也是另外一種吃不出苦味的方法。而有些蔬菜帶苦味是自然界中的保護機制，讓昆蟲、動物不去吃，但提醒除了芥菜、苦瓜等自帶苦味的食物外，蔬菜出現不正常的苦味代表已變質或發霉，要避免吃下肚。芥菜料理：雙鮮燴芥菜材 料：熟吻仔魚50公克、蟹腳肉150公克、芥菜心1粒、薑絲10公克、高湯2杯調味料：鹽3/4茶匙、味精少許、芡粉1.1/4湯匙做 法： 將芥菜心切斜片，燙熟備用。 蟹腳肉在滾水鍋內川燙去腥味，撈起、沖冷水、瀝乾備用。 高湯煮沸，加薑絲、芥菜心、蟹腳肉同煮並調味，勾芡，投入□仔魚再煮沸即熄火。 將芥菜心鋪於盤中，蟹腳肉及□仔魚擺置中間，淋上芡汁即成。參考資料：農業部、西園醫院營養課課長謝宜姍、台東網路農場、台灣癌症基金會延伸閱讀： 「發炎」就是大腦病變的開始！聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做責任編輯 葉姿岑
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2024-02-03 養生.聰明飲食
降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！營養師告訴你哪些食物富含膳食纖維
說到健康飲食，大家都知道一些簡單的小技巧，包括均衡飲食、多吃蔬果，選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等，注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉（如白米、白麵等），而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維」。究竟膳食纖維是什麼？它又具有什麼功能呢？就讓品牌營養師Jane一一為你解答！膳食纖維是什麼？膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物（醣類）及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類，其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質，因不被人體消化且有益健康，也歸類為膳食纖維喔！而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類：1.水溶性膳食纖維：成員有果膠（Pectin)、樹膠（Gums）、菊苣纖維（Inulin）、寡糖（Oligosaccharides）及抗性澱粉(Resistant starch)等，常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類，例如：芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。2.非水溶性膳食纖維：成員包括木質素（Lignin）、纖維素（Cellulose）、幾丁質（Chitin）及部分半纖維素（Hemicellulose）等，常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類，例如：糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。在對膳食纖維有基本認識後，接下來就帶大家來看看它們的功能吧！膳食纖維的功能1.提供飽足感我們平常用餐時，身體會分泌激素來調控消化作用，並維持血糖穩定，其中像胰島素（Insulin）、膽囊收縮素（CCK）及類升糖素胜肽-1（GLP-1）在執行各自作用的同時，都會刺激大腦產生飽足感，進而降低食慾。但因為激素作用需要時間，加上現代社會環境壓力大，常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時，就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數，延長用餐時間，讓上述激素有充足的時間發揮作用，使大腦產生飽足感，達到降低進食量的效果。此外，膳食纖維進入體內後，因不易消化又佔有體積，尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤，形成粘液狀的水樣層，進而延緩胃排空，使食物在腸胃道裡的消化時間變久，延長飽足感。2.作為益菌生/益生質（Prebiotics）益菌生是腸道好菌的食物來源，可以作為養分幫助好菌生長，維持人體健康。部分膳食纖維（例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等）在進入腸道後，可以被腸道菌利用，其發酵後的代謝產物（如乳酸及短鏈脂肪酸等物質），可以酸化腸腔內部，提供對好菌有利的生長環境，並幫助腸道黏膜健康。除此之外，短鏈脂肪酸可以被人體吸收，供給能量（1.5~2.5kcal/g），同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。3.幫助排便順暢當膳食纖維攝取不足時，糞便會較難成型，便秘發生機率也會提高，易使廢物累積在腸道、滋生有害菌，導致腸道不健康，增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用，可以讓排便更順暢。在腸道蠕動的過程中，會將附著於腸壁的廢物一併帶走，避免它囤積在體內，影響健康。4.延緩血糖上升飲食經消化後產生的單醣（主要為葡萄糖），經腸道吸收進體內後會讓血糖上升，接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用，並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪，幫助血糖回穩。但因現代飲食中，吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料，這些會使餐後血糖快速上升，造成胰島素必須需加強作用，將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪，才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生，就容易增加體內脂肪堆積，產生肥胖及胰島素阻抗等問題，增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維，在消化的過程中，部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果，降低酵素和食物的混和，也減少消化後的食物（如醣類、脂肪）與腸壁的接觸機會，進而讓養分吸收的速度變慢，使血糖上升的速度趨緩。另外，因膳食纖維不易被人體消化吸收，所以富含膳食纖維的食物（如燕麥、蔬菜）也較不易使血糖快速上升。5.降低血脂、血膽固醇膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外，它還能和膽固醇、脂肪、膽酸（膽汁成分）等物質結合，減少這些脂類的吸收，使其跟著糞便排出體外，同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時，會促進肝臟從血液中帶走膽固醇，用以生成新的膽汁供消化使用，降低血膽固醇的濃度。膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環，除了可以增進腸胃道功能，影響血糖、血脂及血膽固醇外，也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險（例如大腸癌）有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上，如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物，並減少高熱量食物的攝取，就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後，大家有沒有更認識膳食纖維了呢？最後還有一點要提醒大家，除了養成多吃蔬果，補充膳食纖維的習慣外，也別忘了要多喝水喔！水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外，適當補充水分可以滋潤腸道，幫助膳食纖維發揮作用，讓消化及排便過程更順暢！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-03 醫聲.Podcast
🎧｜過年長輩送禮禁忌！小心雞精、保健食品踩雷，引副作用掃興
一想到過年送禮，很多人想送雞精、保健食品等補健康、補元氣品項，特別是針對長輩，這些禮品往往成為熱門選項。不過榮新診所、書田診所營養師李婉萍提醒，雞精的熱量雖然比較低、比較不油，對多數長輩沒有問題，但長輩若有腎臟病，且需嚴格控制蛋白質攝取量，便不太適合食用這類營養、保健食品，或像維生素C等單一營養素，一旦體內濃度過高，且與藥物交互作用，就容易出問題。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓抗凝血藥物+美白針，竟常出現瘀血！在李婉萍的門診經驗中，過去曾遇到一名中年男性求診，這名男性平常有在服用抗凝血藥物，有一次打高爾夫球，結果曬太黑，臉上也長出不少曬斑，便去打美白針，希望幫助淡斑、去斑，而美白針含高濃度的維生素C，打過美白針後，這名男性開始動輒出現瘀血，李婉萍研判，可能是高濃度維生素C與抗凝血藥物產生交互作用導致，便建議暫停注射美白針，之後，他的瘀血狀況就大為好轉。李婉萍解釋，這名男性注射的維生素C劑量為10公克，如果是一般情況，通常不會產生問題，但因為他有服用抗凝血藥物，而維生素C也會讓血流更順暢，兩者交互影響下，「血流太順暢，就容易瘀血」。「如果是吃一般天然食物，維生素C很少會吃到過量，但如果是維生素C發泡錠之類，一錠維生素C發泡錠約2公克，吃下5錠，就是10公克。」李婉萍指出，這樣的攝取劑量就與美白針不相上下，所以長輩攝取營養素補充品，也要將用藥情況納入考量，服用藥品與攝取保健食品、營養品的時間，建議間隔兩小時，就會比較安全。想幫長輩提升睡眠品質，這些營養素很重要此外，送禮時，長輩若有睡不好、睡不著等睡眠困擾，有些人便想將可幫助提升睡眠品質的保健食品、營養補充品列入送禮選單。對此，李婉萍表示，維生素B群與營養素鎂、鈣等，都會影響睡眠品質。不過提到維生素B群，一般人往往認為是用於提神。李婉萍分析，維生素B群是一個大家庭，像B1、B2、B6、B12等都是維生素B群成員，這些的確與一個人的精神狀態、睡眠品質有關，若想提升睡眠品質，B6是很重要的營養素，常參與褪黑激素、色胺酸、血清素的製造，B1則可提振精神。若想補充維生素B群，又想提升睡眠品質，可考慮早上補充一顆綜合維生素B群，晚上睡覺前，或晚餐後再補充一顆維生素B6，便可讓營養補充效果事半功倍。對於鎂、鈣的攝取，李婉萍表示，補充這兩種營養素，也可幫助提升睡眠品質，而許多蔬菜就含有營養素鎂，像年菜中的長年菜「芥菜」就含有豐富鎂離子，至於鈣的攝取，像鈣片、乳製品等，都含有豐富鈣質，若想增加體內鈣質濃度，可適量食用。定期追蹤，才知效果好不好李婉萍也提醒，若要送長輩保健食品、營養補充品，需視每個人的健康狀況做選擇，如果自己要服用這些保健食品、營養補充品，也需定期追蹤各項健康指數變化，必要時，可諮詢專業營養師建議，以打造個人化健康飲食計畫。李婉萍小檔案現職：榮新診所營養師書田診所營養師學歷：國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士靜宜大學食品營養系學士經歷：台北市第五屆營養師會員代表台北馬偕醫院營養師亞培營養諮詢專業營養師Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蘇湘雲音訊剪輯：蘇湘雲腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：滾宬瑋特別感謝：榮新診所、書田診所
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2024-02-02 養生.營養食譜
虱目魚「3低」，2營養素比鮭魚還高！用手摸一摸，新鮮的魚表面有「這個」
虱目魚的營養成分與牛奶相類似，被稱為「牛奶魚」，除了魚體呈現乳白色之外，更含有豐富的營養素，包含17種胺基酸及膠質，是相當優異的蛋白質來源，相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。 虱目魚低脂肪、低熱量、低膽固醇 鈣質及維生素A勝鮭魚大家可能不知道，虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高，膽固醇卻低了許多，具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等，都有許多幫助，特別適合正在發育及與經常疲累的人食用。 從中醫觀點來看，虱目魚味辛、性平，能夠健脾益氣、促進食慾及養筋健骨，虱目魚的肉質含有鐵質及多種胺基酸，能夠幫助人體造血；虱目魚的魚皮則含有高量膠質、鈣質，對於骨骼生長、骨質疏鬆都有益處，也能預防心血管疾病、口角炎、乾眼症、夜盲症、糙皮病等。聰明選魚3要點1.用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏。2.看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰。3.用聞的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。食譜／虱目魚薑母湯 食材：虱目魚1條、當歸8公克、黃耆12公克、枸杞8公克、紅棗5粒、老薑1大塊、鹽1茶匙、米酒1湯匙。作法：1.所有藥材泡水、洗淨，當歸、黃耆放入鍋內，加5碗清水。2.大火燒開後，以小火熬煮20分鐘，過濾去渣取藥湯。3.虱目魚去魚鰓、去除內臟，泡水洗淨並切成數段。4.老薑洗淨、用刀背拍碎。5.藥湯再加1杯水燒開，放入虱目魚、老薑、枸杞、紅棗，大火煮約10分鐘，魚熟去泡沫，最後加鹽、米酒調味，即可食用。 食譜／虱目魚肚粥食材：虱目魚1條、白米1杯、食鹽半小匙、雞粉半小匙、芹菜末1小匙、薑絲適量、蔥絲適量。作法：1.將虱目魚洗乾淨，切出頭、尾、骨熬湯備用。2.魚肉切片，用滾水汆燙後，撈起備用。3.米洗淨稍浸泡，再倒入魚湯同煮，煮至稀飯稍黏稠時，加入食鹽、雞粉及虱目魚片，再拌入芹菜末、薑絲、蔥絲，即可食用。 【延伸閱讀】。「這道菜」適合早上空腹時品嚐，心血管疾病患者去除脂肪後再吃 。吃魚好消化又營養，「4族群」最適合吃，但要避免「3部位」責任編輯葉姿岑
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2024-01-31 養生.聰明飲食
食物熱量怎麼算？營養師教你算出自己的健康體重，跟一日熱量需求
就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣，我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作，而這些熱量從哪來呢？就從每天吃下去的食物來啦～食物被人體消化吸收後可用來產生熱量，作用在各種地方，如：保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能，或是進行思考、各式活動及生長發育等，所以不論是清醒時還是睡覺時，我們活著的每分每秒都需要消耗熱量，只是消耗多或少的差別而已。小客車、休旅車、大卡車…等，不同大小、型號的車在不同的環境下，油耗量皆不一樣；人體也是如此，依照個體差異，大家每天消耗的熱量不同，需求當然也不一樣，到底哪些因素會影響我們的需求呢？現在就來看看吧！熱量單位一般汽車透過加油來補充能源，接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠；而我們則透過食物來補充熱量，那麼吃進食物後，又該如何知道它能提供多少熱量呢？在營養學上，熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位，一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡，脂肪1公克9大卡，酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ，所以只要知道食物的成分，就能算出熱量是多少了！如果想知道各食物的實際熱量，可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔！影響熱量需求的因素影響熱量需求的原因有很多，比較常提到的如：性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高，因此若體重相當的話，肌肉較發達、體脂肪較少的人，熱量需求會比較高；活動量較大，從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外，如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時，因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能，因此，除了原本的需求外，可能還得額外加點熱量才夠用。 特別的是，相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT)，嬰兒因為肌肉較不發達，難透過顫抖維持基本體溫，體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫，但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少，而白色脂肪的比例會增加，所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。熱量平衡當自己熱量不足時，要怎麼察覺呢？身體是很聰明的！如果能量不夠，會產生飢餓感，催促我們去吃東西，但要吃多少？會不會不小心吃太多？這就比較難精準測量了。因此，當吃進去的熱量大於需求時，多餘的部分不會被浪費，而是以肝醣或脂肪的形式存在體內，等到哪天有需求時，再派上用場！相反的，當食物不夠時，就會開始消耗那些預先存好的能量啦～體重變化是觀察熱量平衡的方式之一，如果攝取的熱量持續低於消耗量，體重就會逐漸減輕；而吃下比身體需求還多的熱量時，我們會漸漸變胖。因此，不論是想進行增重或減重等體態管理，只要擁有熱量平衡的觀念，加上控制好熱量來源（均衡飲食）及有效運用熱量（適當運動），就能達成體態管理的目標，讓自己更健康、自信、有活力。有一點要注意的是，能量消耗的順序是先使用肝醣，後使用脂肪，所以想藉著運動來降低體脂肪，不但要注意運動強度，挑選適合自己的運動，還得注意運動要持續一段時間，才能確實減少體脂肪！此外，世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」，和擁有健康體重的人相比，肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高；而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾，因此，將體重維持在正常範圍不但能更健康，保持理想體態也能讓自己更有信心，對現代人來說是值得重視的議題。簡易熱量計算看到這裡的你，是否會好奇，既然食物的熱量可以測出來，那我們可以測出自己的熱量消耗嗎？是有方法可以測量的！熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。第1種：直接熱量測量法請受試者進入一個絕緣的密閉空間，由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收，使水溫上升，再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確，但儀器造價昂貴且操作方式較複雜，故很少使用。第2種：間接熱量測量法分析受試者呼吸時的氣體，藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。算出自己的健康體重+一日熱量需求除了上述實際測熱量消耗的方法外，現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式，只要經由輸入個人資料之變數，就能估出熱量需要～一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率Basel Metabolic Rate(BMR)後，再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法，並納入健康體重當變數，給大家參考。步驟1：算出自己的健康體重(BMI=22時的體重)健康體重=22×身高(m)平方身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2)BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)除了BMI≥27外，如果男性腰圍>90cm，或女性腰圍>80cm也算肥胖喔！步驟2：算出靜態代謝率(RMR)靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。計算方式如下：男性： RMR(kcal/kg/d)=25.44-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］女性： RMR(kcal/kg/d)=23.1811-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］步驟3：依自己的生活習慣，對照活動強度指數步驟4：計算出一日熱量需求就如同汽車要定期回廠保養，才能保障行車安全；我們也要時時留意自己的身體狀況，疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙，也許很難去控制每天吃下的熱量，但依然要時不時提醒自己，注意吃下的食物是否適當，活動量是否充足，並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量，希望大家看完這篇文章後，能對熱量有多一點認識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-26 醫療.泌尿腎臟
熟男注意！出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄風
當男性進入中年(30歲)以後，體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1％到2％速率開始下降，而過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀，這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」，俗稱為「男性更年期」。此時，男性會因為睪固酮分泌漸漸減少，可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，若有以上「厭世」的症狀，當心你正在處於「男人更年期」階段。對此，泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動，讓你促進睪固酮分泌，重返昔日男子氣概。「居家6種運動」促進睪固酮分泌身為熟男的你，不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁？高醫師傳授「6招居家運動」，讓你在家透過簡單的運動，來促進睪固酮分泌，改善更年期症狀：1.深蹲：動作→站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。2.分腿蹲：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此為起始姿勢。 將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。3.反向捲腹：仰臥在地上，雙腿舉起使與地面成90度，然後將臀部抬離地面，同時使腿部向上捲，最後回到起始位置。 4.仰臥起坐：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬離地面，直到與膝蓋平行，最後回到地面。 5.棒式：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃，以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。6.臀橋：仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬升臀部，使身體呈直線，最後回到地面。 根據經驗跟目標，選擇適合的訓練次數。並視狀況調整，同時保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。以上6招看似簡單的運動，可針對下肢肌群加強，包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。高醫師也提醒，多運動對男性健康好處相當多，搭配足夠的睡眠以及正確的體重，以及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。多攝取「6類食物」助重振雄風除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙，胸腔暨重症專科醫師黃軒建議，也可在飲食上的健康生活得到補充：1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質．多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。．適量攝取水果，含有豐富的維生素及膳食纖維，有助於維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。．每日攝取至少1000毫克的鈣質，例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 2.天然蛋白質．雞蛋：含有優質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮雞肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮魚肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能3.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧，含有豐富的維生素B群，有助於身體代謝，改善更年期易累的情況。4.植物油和魚油．選擇健康的植物油：為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 ．動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂 5.微元素．鋅：鋅有助於維護睪固酮分泌，可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物，建議每天攝取15mg的鋅 ．硒：硒有助於穩定情緒，改善睪固酮生成和精成熟，可以攝取堅果、雞蛋等食物 除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙，也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態，積極減肥與規律運動（如跑步、游泳、快走），做好體重上的控制，如此一來，對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。 延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．男女中年後性慾低？當心更年期報到！高敏敏建議「飲食8原則」改善．體力變差、愛生氣、健檢都紅字，當心進入更年期！1表格測驗看看
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2024-01-25 養生.聰明飲食
骨折不能吃香蕉、鴨肉？喝大骨湯補骨有用嗎？醫師告訴你「骨折吃什麼」助骨骼修復
如果不幸骨折，該吃什麼才能加速骨頭復原？多喝牛奶、補充鈣片、喝大骨湯...有用嗎？元氣網整理了相關資訊，一起看看吃哪些食物對骨折後的恢復有幫助。骨折後該吃什麼？不小心骨折了，除了要第一時間正確的固定、儘早的復位與適當的復健之外，吃「對」食物也有助骨頭修復。究竟骨折後應該怎麼吃才對？衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍表示，骨折病患的飲食最好的原則就是「均衡飲食」。骨折後不只要補鈣！李醫師強調「骨骼的組成分除了鈣質，還有磷、鎂與膠原蛋白等，均衡的飲食才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。」例如：喝牛奶可同時補充豐富的鈣質與蛋白質，提供骨折癒合材料；五穀雜糧類含有各種維生素，能維持身體良好的吸收與代謝；豆魚蛋肉可補充蛋白質，更提供人體製造膠原蛋白的材料；蔬菜、水果中也含有豐富維生素與礦物質，尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等，能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成；而堅果類含有維生素K，能幫助鈣質沉積，促進成骨作用。除此之外，過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收，抽菸或二手菸中的尼古丁也會影響骨折癒合，應儘量避免。而亞洲大學附屬醫院建議，若不幸骨折，可依骨折初期、中期、後期按狀況、分階段調理飲食，以加速痊癒：．骨折初期：此時新傷初起腫痛，容易口乾口苦、食慾不振、大便秘結，宜吃些精緻易消化食物，如果汁、稀飯、豆漿、麥片、麵條等，此外宜多吃蔬菜、水果、以促進胃腸蠕動，增強排泄，防止腹脹、便秘。忌食生冷及刺激性食物，如菸、酒、檳榔、咖啡、及過酸過辣食物。香蕉、竹筍少吃。．骨折中期：為骨折癒合階段，應多補充蛋白質、鈣質和維他命D等營養，可多食魚乾、牡蠣、蛤仔、蛋類、豆製品、豆干、雞湯、大骨湯等，並多補充水果、蔬菜，應以少量多餐方式進食，切勿暴飲暴食。另外，適度的陽光照射，將有助於體內維他命 D 的活化。．骨折後期至恢復：正常三餐飲食，並結合肢體鍛鍊，應攝取充足之各種食物及水果加強體力之鍛鍊。可多食淡菜、海參、芝麻、胡桃肉等滋補之食品。復健階段除飲食注意外，可自行做適度的按摩及熱敷，以利關節功能之恢復。此外，有些人為幫助鈣質吸收會額外補充維生素D膠囊錠狀食品，對此食藥署建議民眾可先諮詢醫師有無必要，或者是透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食品來補充。二大骨折飲食的常見迷思常常聽到有人說骨折後不能吃香蕉等食物，以免影響傷處復原，還有要多吃珍牛奶、鈣片、大骨湯來「補骨」，這些說法可信嗎？李醫師替民眾解惑。迷思一：骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米，是真的嗎？香蕉、鴨肉可以吃，糯米要少吃。香蕉的營養豐富，對於骨折病患來說是很好的食物。有些人擔心香蕉中豐富的鉀離子會造成高血鉀，其實只要是腎功能正常，食用一根香蕉並不會造成高血鉀或引發抽筋，民眾可放心食用。至於鴨肉，因為含有蛋白質、鐵質、維生素等營養素，對骨折病患來說，仍是可以正常攝取的食物。「不過，並非任何食物都能放心吃！」李醫師強調，骨折後，患者活動量會降低，腸胃蠕動也會跟著減弱，此時較難消化糯米等食物，建議淺嚐即止。此外，骨折術後的臥床期或行動受限期間（約麻醉術後3-7天），建議暫停食用易脹氣的牛奶及產氣性食物，避免造成不適。待恢復穩定後，即可繼續食用。迷思二：骨折要多喝大骨湯補鈣，是真的嗎？大骨湯補鈣有限，牛奶補鈣更適合。老一輩民眾喜歡用大骨湯來補骨，李醫師說，熬煮大骨湯時，骨頭釋放到湯中的鈣質有限，其實補鈣效果並不明確，建議以牛奶、黑芝麻等富含鈣質的天然食物來補充。此外，民眾若想吃鈣片補鈣，務必依照仿單（產品說明書）上的建議攝取量，避免因過量攝取造成高血鈣、便秘、結石等副作用。看完以上骨折的飲食建議，及常見2大迷思，知道骨折患者該怎麼吃了嗎？平日飲食要「六大類食物」均衡攝取，才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。參考資料：衛生福利部食品藥物管理署、衛生福利部食品藥物管理署、亞洲大學附屬醫院、中國醫藥大學附設醫院延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好這事才真長壽．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨質疏鬆？做好6件事趁早存骨本
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2024-01-20 養生.聰明飲食
喝咖啡養生！提神、體重控制、護肝...一次了解咖啡6種好處 營養師教你怎麼喝才健康
根據統計，咖啡已經成為全世界最受歡迎的飲品之一。各種不同形式、調味、烘焙程度的咖啡都是一門高深的學問，吸引許多咖啡愛好者進行鑽研與探究。而對於一般民眾而言，每天早上來一杯咖啡已是許多人生活中不可或缺的步驟，你也是這樣的嗎？咖啡對於提高工作效率與提振精神的效果已是眾所皆知的，今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你了解咖啡除了可以提神，還有哪些好處？而市面上咖啡百百種，到底怎麼喝才是健康的呢？咖啡有哪些功效？咖啡裡面含有上千種活性化合物，除了我們所熟知的咖啡因（caffeine）之外，還有綠原酸（chlorogenic acid）、酚類化合物（phenols）、咖啡酸（caffeic acid）、咖啡醇（cafestol）…等等。咖啡可以說是歷史非常悠久的飲品，因此相關的研究可以追溯到非常久以前，喜愛咖啡的民眾可以參考一下咖啡究竟有哪些功效喔！1.提振精神咖啡中的咖啡因對人體而言是一種中樞神經興奮劑，有提振精神的效果。這也是為什麼許多人會選擇在每天早上工作前來一杯咖啡，期望能夠增加工作中的效率及精力。一般咖啡因大約在攝取45分鐘以後會完全被身體吸收，在體內可以持續作用大約3-4小時的時間喔！2.抗氧化咖啡中的綠原酸、草酸等物質具有抗氧化效果，適度的飲用咖啡可以提高身體的抗氧化能力，對於因氧化傷害所造成的疾病，例如：心血管疾病、糖尿病等也可能有保護的作用。3.體重控制有研究顯示咖啡因可以增加熱量的消耗，雖然得到的結果並不是非常可觀的數字，但對於需要體重控制的人來說還是具有非常重要的意義！4.提升運動表現有研究顯示，在運動前1小時攝取適量的咖啡，運動時燃燒脂肪的速度不但可以增加15%，還可以提高11%無氧運動的表現喔！5.減少心血管疾病的發生雖然咖啡因可能會在短時間內造成血壓上升，但由於咖啡內還含有其他機能成分，長期適量攝取咖啡並不會造成高血壓～另外更有研究顯示，咖啡可以降低大約10-20%中風的危險性， 也推測有降低糖尿病患病率的效果喔！6.保護肝臟根據研究結果發現，攝取適量咖啡因與肝指數的降低有關，可能可以減少肝硬化、肝功能病變的發生，因此認為咖啡有保護肝臟的效果，不過詳細機轉目前學界還有待釐清。 你認識你喝的咖啡嗎？常見6種咖啡解密！咖啡有這麼多對於身體的益處！但是每每走進咖啡廳，看到密密麻麻的菜單總是不知道該怎麼點比較好…下面我們就來帶你認識一下常見的6種咖啡到底是什麼吧！1.義式濃縮Espresso使用義式咖啡機沖泡，利用高溫高壓水沖煮壓密的咖啡粉而製作出來的濃縮咖啡。味道較其他種類還要濃郁的多，依照個人喜好還可以選擇雙倍（double）、三倍（triple）等不同份量。2.美式咖啡Americano可以說是黑咖啡的總稱，由手沖壺或是濾壓壺做出來、或是由義式濃縮加熱水製成的都可以稱為美式咖啡，濃縮咖啡與水的比例可依個人喜好調整。味道沒有義式濃縮那麼濃烈，對於初嚐咖啡的人來說是很好的選擇。3.拿鐵咖啡Caffe latte「拿鐵」在義大利為牛奶的意思，因此拿鐵咖啡的主體就是牛奶。標準比例為熱牛奶：奶泡：濃縮咖啡＝4：1：1，但會因應各地風俗民情以及咖啡店的創意而有所不同。另有風味拿鐵是加上一些調味糖漿。口感香醇滑順，牛奶的味道也會將咖啡的苦澀沖淡。4.卡布奇諾Cappuccino「卡布奇諾」在義大利文的意思為泡沫咖啡。它與拿鐵的差異在於調配比例的不同，卡布奇諾的比例為熱牛奶：奶泡：濃縮咖啡＝1：1：1。飲用時會有厚厚一層奶泡，綿密感十足。5.摩卡咖啡Caffe Mocha摩卡咖啡是帶有巧克力味的咖啡，濃縮咖啡：巧克力糖漿：鮮奶：奶泡＝1：0.5：1.5：1，由於調味較重，熱量也是所有咖啡品項中最高的。巧克力的甜味讓整體咖啡的苦澀變得不明顯，是連不喝咖啡的人都會想要嘗試看看的品項～6.焦糖瑪奇朵Caramel Macchiato以濃縮咖啡為基底，上面加上一層厚厚的奶泡及香草糖漿，最上層再淋上焦糖。一次可以享受三種香味，傳統的喝法是飲用前不攪拌，因此嘴唇上會留有厚厚的奶泡及焦糖醬，苦中帶有剛剛好的焦糖甜味。 咖啡怎麼喝才健康？看完上面這麼多種咖啡，究竟怎麼選、怎麼喝才能是對身體好的呢？喝咖啡又有什麼要注意的事情呢？ 1.咖啡因不過量咖啡因雖然對於人體有諸多好處，但皆是在適量攝取的情況下。也有許多研究顯示過量攝取咖啡因對健康造成的危害。因此國健署建議，咖啡因每日攝取量應在300毫克以下，但對於特殊身體狀況者如：孕婦及孩童、心律不整、心血管疾病、腸胃病、長期失眠者等等，則建議避免或減少咖啡因的攝取。現在我國的咖啡業者大多有標示各飲品的咖啡因含量，紅色代表每杯咖啡因在200毫克以上，黃色代表每杯咖啡因為100-200毫克，綠色代表每杯咖啡因在100毫克以下。購買前先了解自己喝的飲品咖啡因含量有多少，才不會過量攝取造成身體的負擔喔！2.不糖不奶輕負擔前面介紹了常見的6種咖啡種類，會發現飲品中很常使用牛奶與糖漿做搭配。黑咖啡本身的熱量雖然非常低，但如果加上了牛奶與糖漿、甚至是巧克力醬，熱量就會大大爆表喔！建議大家盡量以黑咖啡為主，減少奶精、糖以及其他調味搭配的使用，畢竟除了本身熱量會增加以外，反式脂肪、飽和脂肪、添加糖都會對身體健康造成不好的影響，使得咖啡本身的好處不但被抵銷，反而還增加了身體的負擔喔！3.避免空腹喝咖啡咖啡有促進腸胃蠕動及刺激胃酸分泌的作用，因此建議大家可以選擇在正餐過後再飲用，避免引起腸胃的不適。而本身就有胃食道逆流、胃腸潰瘍等疾病的患者，由於胃部功能較弱或是正處於發炎狀態，因此建議減量或避免食用咖啡喔！咖啡本身好處多多，而在步調匆忙緊湊的現代，人手一杯咖啡也成為非常常見的現象。評估自己的身體狀況以及需求，適量飲用咖啡，你才能享受到咖啡的美味、同時又喝的健康喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-20 養生.聰明飲食
咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨質疏鬆，是真的嗎？ 做好6件事趁早存骨本
隨著年紀的增長，人類的骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」，骨密度減弱會使發生骨折的機率增高，嚴重會造成永久行動不便、長期臥床或死亡。因此，預防骨質疏鬆是每個人必須面對的課題，專家建議趁早存「骨」本，多攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動；對此，元氣網也針對3大飲品與骨質疏鬆的迷思進行闢謠，告訴你茶、咖啡、牛奶對人體骨質的影響。為什麼會骨質疏鬆？人體骨骼骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症列為全球第二大的重要流行病，台灣高達160萬人患有骨質疏鬆。據國健署統計，骨鬆是國內65歲以上民眾常見慢性病第4位，50歲以上男性中，每5人就有1人有骨質疏鬆症，其中女性的比例更是男性的2倍。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾、永久行動不便，需長期臥床、影響健康生活品質，甚至死亡。哪些人是骨質疏鬆症的高危險群？1.七十歲以上的年長者。2.停經女性，根據統計，五十到六十歲的女性骨質量平均會減少25%，而同年齡男性的骨質量僅減少12%，明顯女性較男性嚴重。3.具遺傳體質，家族中有骨質疏鬆症病史的人。4.具不良飲食習慣或生活型態者。5.長期濫用類固醇藥物的人。6.經常減重、體重過輕的人。7.未生產過的婦女。8.罹患特殊疾病患者。(如甲狀腺機能亢進、糖尿病、肝臟病或洗腎病人，以及性腺功能不足者，如早發性停經的人。)咖啡、茶、牛奶會影響鈣質吸收嗎？常聽人家說喝咖啡會導致骨質疏鬆，喝紅茶、牛奶可以補鈣延緩骨鬆，真的是如此嗎？一起來看看真相。Q1：喝咖啡會導致鈣質流失，應該少喝？根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，對健康不致造成影響。從生理學的角度來說，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，增加鈣質的流失；但若從臨床的角度來看，目前並沒有直接證據顯示喝咖啡會造成骨質疏鬆，僅將咖啡因列為骨質疏鬆的危險因子之一，而非引起骨質疏鬆的主因。至於淺焙咖啡跟深焙咖啡，兩種咖啡的咖啡因含量是差不多的，並不會因為咖啡的烘培方式而對骨質有影響。若您已有骨質疏鬆的情形，仍想享用咖啡的美味，請記得多補充鈣質，以免鈣質流失情形加劇。所以想要健康喝咖啡，就要先吃夠鈣質！Q2：喝紅茶能預防骨質疏鬆，可以多喝？過去研究紅茶中的茶黃素有助於增加骨質密度，進而達到預防骨質疏的效。對此，食藥署闢謠解釋，目前沒有確切的科學實質證據論述指出喝茶與骨質疏鬆性、骨折之間有關，有喝茶習慣的人，並不會導致骨質疏鬆，也不能預防骨質疏。但濃茶中含有大量咖啡因，會影響鈣質吸收，應避免喝濃茶。Q3：喝牛奶能預防骨質疏鬆，可以多喝？美國醫學會期刊有文獻指出，牛奶可以弭平咖啡因帶來的骨質風險。成年人每日需要的鈣質約800到1200毫克，建議盡量由奶製品、蝦米、小魚乾、紫菜、黑芝麻、豆類製品及深綠色蔬菜等食物攝取，或在醫師及營養師的指導下服用鈣補充劑。在營養學的角度，攝取乳製品是補充鈣質的最佳方式，因為乳製品除了含鈣量高，且人體對它的吸收率也高，因為每份牛奶(240毫升)約可提供270毫克的鈣質，接近一般成人每日建議攝取量的四分之一，再加上恰到好處的鈣磷比及乳糖，使鈣質更易於被人體吸收利用，能增強牙齒及骨質密度，預防骨質疏鬆症，牛奶是補充鈣質的最佳食物來源。但若你有乳糖不耐症，身體無法完全消化乳糖，會因飲用牛奶後有腹瀉、胃痙攣、腹痛等症狀，建議靠牛奶以外的其他食物(黑芝麻、豆漿、紫菜、小魚乾、香菇...)，來補充身體所需的鈣質。平日做好6件事預防骨質疏鬆專家建議平日做好6件事，趁早存「骨」本，預防老後骨質加速流失。1.維持健康的體重，攝取均衡飲食，尤其補充含鈣量豐富的食物，如小魚乾、蝦米、黑芝麻、紫菜、髮菜、莧菜、海帶、豆腐、豆漿、牛奶、香菇等2.養成規律且適度的運動習慣，特別是有某種程度牽拉擠壓的活動，如慢跑、健走、打球、划船等，或是負重體操如使用啞鈴、沙包舉重、伏地挺身，蹲馬步、墊腳尖訓練等3.平時可服用鈣片及維他命D，尤其更年期後更應加強補充。停經後女性可考慮適量補充荷爾蒙，以減少骨質流失及增加骨質密度4.適度的曬太陽，人體皮膚只要曬十至十五分鐘的太陽，每週三～四次，就可獲得足量所需的維生素D，幫助體內鈣質吸收5.遠離菸酒，並減少攝取不利於身體吸收鈣的含咖啡因食物（包含濃茶、可樂）6.定期接受健康檢查，測量骨質密度，並接受骨質疏鬆的藥物治療看完以上，你知道茶、咖啡、牛奶對身體的鈣質吸收的影響是什麼嗎？想要預防骨質疏鬆，必須從年輕時就開始注重均衡飲食的攝取，多吃富含鈣質的食物、適度曬太陽、保持理想體重及適度運動，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為。如有骨質疏鬆症之症狀，應尋求醫師協助，避免錯過黃金治療時機。參考資料：、長庚醫訊、衛生福利部國民健康署、衛生福利部食品藥物管理署、台灣食品科學技術學會-食品生活網、元氣網、元氣網疾病百科－骨質疏鬆症延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好這事才真長壽．運動防癌降低死亡！專家曝每周運動「這時間」抗癌，散步、腳踏車都算
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2024-01-19 養生.聰明飲食
草莓營養超豐富！一天吃幾顆？草莓功效禁忌一次看，一表看懂清洗、挑選及保存方式
草莓富含多種營養，具有水果之后的美名。冬天是盛產草莓季節，草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值，一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求，因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些？怎麼清洗？文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。草莓營養成分表草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果之一，食用部位為草莓的花托，散佈在表面的草莓籽才是真正的果實，花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位，當草莓花授粉後，花托會肥大形成平常吃到的果肉，加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料整理每100公克草莓營養組成。 草莓營養組成 每100公克含量 熱量 39卡 水分 89克 膳食纖維 1.8g 鉀 199毫克 鈣 16毫克 鎂 14毫克 葉酸 82.8微克 維生素C 69.2微克 草莓功效與營養價值草莓富含多種營養，具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會衛教資料及營養師夏子雯撰文整理草莓6大營養及功效：·葉酸：草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的，對於預防貧血、胎兒發育有助益，很適合女性食用，尤其是孕婦。·鞣花酸(Ellagic Acid)：存在草莓、櫻桃、葡萄等水果中的多酚，可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶，阻止麥拉寧（黑色素）的產生，具有美白的效果，且能有效對抗自由基、抗氧化，同時吸附並阻止致癌物質吸收，進而達到防癌作用。·阿魏酸：具有抗氧化、降低膽固醇之作用，可保護腦神經、改善認知功能，對於腦部保養有幫助，在癌症放療和化療中或治療後，可增加口腔濕潤達到潤肺止咳，緩解治療期症狀，同時抑制癌細胞生長和繁殖。·花青素：草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種，可抗自由基、改善微血管的通透度，進而增強心血管彈性。·維生素C：一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C，達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用，可保護身體受到自由基傷害，進而預防癌症發生，同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化，並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外，維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。·膳食纖維及果膠：草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用，有助於分解體內脂肪、降低膽固醇，有助於促進腸道蠕動、排便順暢，進而使致癌物質不易附著且排出體外，降低腸道類癌症形成機率。除了上述6大營養價值之外，台灣癌症基金會也提到，草莓所含的維生素A、C、E能預防動脈硬化、高血壓、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育，且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維，對於膽固醇及體重控制有幫助。另外，農委會指出，草莓含有天然木糖醇，無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質，可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長，因此吃草莓不容易蛀牙。什麼人不適合吃草莓？4大草莓禁忌草莓富含維生素C、膳食纖維等營養，但是夏子雯營養師建議以下4類人要特別注意食用量。 結石患者：草莓的草酸含量高，結石患者應注意食用量；一般民眾為避免草酸鈣結石問題，食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量，建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃，以利草酸和鈣在腸道中結合，使草酸鈣隨著糞便一起排出。 易過敏：草莓表皮的蛋白質易引起過敏，食用前請先了解自身的過敏原。 易腹瀉：草莓表面的小籽是膳食纖維的來源，能促進腸道蠕動，且草莓富含鉀離子，大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變，造成腸道蠕動過快等不適症狀，建議容易腹瀉者減少食用頻率。 慢性腎病患者：草莓含鉀量偏高，慢性腎臟病患者要控制攝取量。草莓清洗、挑選及保存方式草莓是農藥殘留含量較高的水果，以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。 清洗方式 挑選方式 保存方式 1. 先浸泡3-5分鐘，使農藥溶解。2. 再以流動的水清洗，藉由水流帶走殘留農藥。3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分，避免農藥從蒂頭跑進果肉。4. 洗好的草莓需立即食用完畢，因為碰過水容易爛掉。 1. 外型：形狀越接近心型越佳，體型小一點。2. 顏色：外表鮮紅透亮且顏色均勻，果蒂翠綠。3. 味道：挑選前先聞一聞，選擇散發自然清香的果香味。 1. 草莓易腐壞、熟化，不易保存，採收後在室溫下可放1～2天。2. 想要延長保存時間，可採收尚未成熟的果實，不經清洗，放入保鮮盒用保鮮膜封好，放置冰箱冷藏保存。 (表格資料參考：高敏敏營養師、農業知識入口網、臺北農產）草莓做成果醬，營養會流失嗎？草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella指出，有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上，因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份，而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 以超市常見的果醬為例，價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成；若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑），此種果醬不僅含有大量的糖，還有許多添加物。（推薦閱讀：蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！）怎麼採草莓？專家教你一技巧採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動，目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外，近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓，採草莓不用再擔心踩到泥濘，且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署指出，草莓共有四期花，時間如下： 第一期：12月至2月中，草莓品質最好、最耐放。 第二期：2月中至3月中，草莓果實最大顆。 第三期：3月初至3月底，草莓產量最多。 第四期：4月初至4月底，草莓價格實惠。至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢？苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪指出，在採摘草莓時，切勿以手摸果肉部分，因手的溫度30度以上會把草莓摸熟，建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉，依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期，不會壞。採草莓地點推薦說到採草莓，莫過於苗栗大湖，更多採草莓地點及果園資訊，可參考大湖旅遊網。不過除了大湖之外，北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西；中部有台中清水、南投埔里、雲林林內；南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山；東部則有花蓮鳳林、台東關山，建議出發前，先致電各果園確認草莓數量及狀況，以免撲空。【延伸閱讀】草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡？營養師從草莓的好處到禁忌，一次告訴你「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一？穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」參考資料：台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、高敏敏 營養師、夏子雯-貼近你生活的營養師責任編輯：林勻熙核稿編輯：曾耀儀延伸閱讀： 染髮盡量間隔3個月以上！皮膚科醫師：染髮前多做一件事，預防掉髮禿頭 發炎的失智大腦，都是自己養出來的！日本醫學教授公開10大NG生活習慣，你中了幾個？
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2024-01-17 養生.養生
吃起司補鈣真的健康嗎？營養師告訴你起司優缺點，「這5種人」要注意
你是「無起司不歡」的人嗎？無論是義式料理、韓式料理，只要任何食物加上起司，就可以讓美味程度大加分，營養也加倍！但起司真的健康嗎？有哪些人不能吃？營養師高敏敏幫你科普起司的小知識。吃起司補鈣真的健康嗎？成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品。依據國民健康署2013- 2016國民營養健康調查結果，發現19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。而攝取2片起司（1片/22g）的熱量為136kcal，含有266mg的鈣質，大約等於1杯牛奶/240ml的鈣含量。．乳品類食物有什麼優點？1.含有豐富鈣質，維持骨骼健康2.構成免疫細胞的蛋白質，維持免疫力3.卵磷脂可維持記憶力，是腦神經、腦細胞組成的必須成分．吃起司前要注意2點1.加工過度？人工的起司可能過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...），建議挑選標示「Natural Cheese」的起司，較天然無添加物。2.鈉含量過高？國健署建議，一餐鈉含量不超過800mg，而2片起司的鈉含量為500~700mg，若再加上其他重口味配餐，鈉含量可能就超標了。5種人食用起司要注意1.高血脂起司是牛奶的濃縮食品，熱量、脂肪都較高，若高血脂病友要吃起司，盡量選擇天然起司。2.高血壓患者起司易導致鈉含量攝取過高，一不小心過量，容易加重心臟、血管的負擔。3.容易脹氣的人起司屬於濃縮乳製品，建議乳製品、蛋糕、乳酪等等，盡量減少食用，若是乳糖不耐症的人更要注意攝取，以免引起脹氣、腹瀉等等症狀。4.腎臟病友腎臟病友無法正常代謝磷 ，應避免攝取過多磷含量食物。而加工過度的起司，易有過多的磷，建議盡量少吃，（1片起司（22g）大約=磷含量95mg）。5.重視天然成分的人重視食品成分的人會在乎成分有沒有過多的添加物，需注意看外包裝的成分標示，起司產品是否有過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...）。看完以上的起司小知識，有沒有讓你更了解起司的營養價值，不光是很百搭的美食，還富含鈣質、卵磷脂、蛋白質，適當補充有益身體健康！不過高敏敏提醒，吃起司還是要注意攝取量、多多看營養標示，就能更加了解食品的優缺點！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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