2020-05-13 科別.心臟血管
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2020-05-13 養生.聰明飲食
研究：球類選手運動前喝黑咖啡 助提升表現
台師大團隊研究發現，攝取咖啡因可延緩高強度運動時的疲勞，球類運動員在運動前攝取黑咖啡，有助於改善間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力，促進運動表現。台灣師範大學今天新聞稿指出，咖啡因在1984年時曾被國際奧林匹克委員會列入運動禁藥，但2004年已自運動禁藥名單中移除；早期對咖啡因的研究，多著墨於有氧耐力表現的提升，近期則轉向高強度無氧運動表現的研究。台灣師範大學運動競技系教授鄭景峰、中山大學通識教育中心教授李佳倫、台灣師範大學運動競技系教授石明宗等人組成的研究團隊發現，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力，並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。研究團隊表示，攝取咖啡因可降低鉀離子濃度，可能與延緩高強度運動時的疲勞有關，而團隊另一篇研究也發現，運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善高強度間歇衝刺的運動表現，需「停－走模式」的球類運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善球場上間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。至於咖啡因促進運動表現的有效攝取劑量，研究團隊指出，目前多數研究均支持每公斤體重應攝取3至6毫克，體重70公斤的運動員，建議可在運動前1小時攝取1至2杯；而攝取咖啡因時若搭配醣類，可能增加身體分解代謝，不利於產生能源供給運動所需，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進運動表現。研究團隊也提醒，如果想要透過咖啡因來促進運動表現時，應該在例行運動訓練課程中先作嘗試，以取得個人的最佳有效劑量資訊，降低運動技術執行上的影響；如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀者，則建議不要喝，以避免不適症狀影響到運動表現。
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2020-05-12 癌症.大腸直腸癌
別小看家族史！1招降低罹患大腸癌風險
57歲的白先生，沒生過什麼大病，沒有不良飲食偏好，體態也維持的很好，計畫再過3年就要退休，好好享受生活。近期由子女安排到醫院健康檢查，以確認身體健康狀態，退休後才能安心到處遊玩。透過無痛舒眠大腸內視鏡檢查，發現腸道內有幾處大小不一的瘜肉，其中包含一顆約1.2公分大小的腺瘤性瘜肉，經病理化驗後確認為具有癌化風險的管狀腺瘤性瘜肉。在報告解說過程中，得知對健康相當有自信的白先生，原本沒想到要安排健康檢查，要不是孩子一直以祖父就是因大腸癌過世，當時發現確診為大腸癌已是末期，錯失了黃金治療時間，有家族史前例才成功說服他來健檢。北投健康管理醫院副院長梁程超指出，形成大腸癌的原因大多與不均衡飲食及不良生活習慣相關。飲食上，由於國人飲食習慣西化，飲食攝取偏向高蛋白、高脂肪、低纖維等，都會增加大腸癌的發生機率；生活上，要注意的是肥胖、不運動、抽菸、經常喝酒等不良生活習慣，另外，還需注意的就是有無腸道相關病史或家族史。梁程超進一步說明，雖然家族病史在大腸癌發生率中佔比僅約5％，但家族病史就是一個確定的危險因素！若家族中有相關病史者，罹患大腸癌風險會高於無家族病史2～4倍的機率。梁程超提醒，有大腸癌家族病史一定要儘早檢查，不要輕忽腸胃不適、排便不順或血便，才不會延誤治療。他特別針對不同族群提出做大腸篩檢的建議如下：1.一般民眾：由於大腸癌好發於50歲以後，且初期無任何明顯症狀。民眾在50歲開始，可安排國健署所提供的每2年一次的糞便潛血檢查，若檢查結果有異常，後續需安排進一步的大腸鏡檢查；若糞便潛血檢查結果無異常，可安排每2～5年定期接受大腸鏡檢查。2.不均衡飲食(高油、低纖、高熱量、愛吃紅肉、燒烤、加工肉類等)、無運動習慣、有抽菸或經常喝酒者。若有符合上述其中一種情況，就是屬於罹患大腸癌的危險族群。建議民眾可提前至40歲開始，每2～5年定期接受大腸鏡檢查。3.一等親有相關病史(腸癌或瘜肉)或有家族性相關病史(腸癌或瘜肉)者：建議需在40歲開始，每年定期自主安排大腸鏡檢查。
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2020-05-12 橘世代.健康橘
無器材健身／居家雙人10分鐘 鍛鍊核心運動
一個人運動難免感到乏味，健身網紅May規劃了雙人十分鐘核心平板運動，不用器材，徒手就能做，她與媽媽一起在家運動，彼此鼓勵，也不容易感到無聊。前9個動作40秒，做完1個動作休息20秒，最後一個動作1分鐘，共有10個動作共10分鐘。。動作一：平板爬＋擊掌。動作二：坐姿捲腹。動作三：仰臥起坐擊掌。動作四：臥躺兩腿畫圈。動作五：側平板（右）。動作六：側平板（左）。動作七：仰臥抬腳（may）。動作八：仰臥抬腳（Jenny）。動作九：雙人腳踏車。動作十：登山者衝刺（1分鐘）延伸閱讀。專訪May與May媽／人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-12 新聞.用藥停看聽
飲酒藥不要? 酒後服用8類藥恐引風險
近日因疫情影響，一名梁姓民眾保持戶外運動的習慣，假日在家小酌怡情，某日喝酒時，一起服用醫師開立的NSAIDs類止痛消炎藥，緩解日前運動拉傷的疼痛感，沒想到竟然解黑便，嚇到趕緊就醫治療，經診斷為胃出血。大家可能會疑惑：怎麼會變得這麼嚴重呢？藥害救濟基金會特別整理酒精與藥品的交互作用，讓民眾了解酒精如何與藥品發生交互作用，哪些藥品與酒精併服可能會引起嚴重藥品不良反應，建立服藥不飲酒的正確觀念，確保用藥安全。問1：為什麼酒精不能跟藥品併服？當酒精（乙醇）進入人體後，會透過體內的乙醇去氫酶及Cytochrome P450酵素（以下簡稱CYP450酵素）代謝成乙醛，而乙醛是一種毒性物質，除了引起頭痛、心悸、嘔吐、宿醉，也有致癌的風險，乙醛須再透過酵素（乙醛去氫酶）代謝成乙酸，最後形成二氧化碳與水，排出體外。一旦飲酒時併用抑制乙醛去氫酶的藥品，可能影響酒精在體內的代謝，導致乙醛堆積，因而發生臉部潮紅、噁心、嘔吐、頭痛等類戒酒反應（Disulfiram-like reaction）。另外，因CYP450酵素同時也是人體內藥品代謝的主要酵素，而酒精也可能會抑制或誘導CYP450酵素；因此，當酒精與藥品併用時，可能會導致藥品在體內的代謝被抑制，因而增加藥品血中濃度，提高不良反應的發生風險和增強藥品毒性的可能。另一方面，長期飲酒也可能誘導CYP450酵素生成，促進藥品代謝，導致藥品血中濃度下降，因而無法達到預期的治療效果，此外，也可能使藥品較易轉換成毒性代謝物造成肝損傷。除了影響代謝，酒精與具中樞神經抑劑作用的藥品併用時，也可能發生協同（synergistic）的效果，增加中樞神經抑制的不良反應，比單獨用藥的影響更大，嚴重時可能有意識障礙、呼吸抑制等致命的風險。問2：臨床上，哪些藥品會跟酒精發生交互作用？依文獻發現，眾多藥品會與酒精產生交互作用，且影響程度不一，藥害救濟基金會提醒您，若正在服用以下藥品，切勿飲酒，否則可能因交互影響而產生嚴重不良反應：1.止痛藥：非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）如ibuprofen、indomethacin、aspirin可能會增加腸胃道出血風險；鴉片類止痛藥如tramadol、codeine，會增加呼吸抑制的風險；中樞止痛藥如acetaminophen，會增加長期飲酒者肝毒性風險，甚至是造成嚴重肝傷害。2.鎮靜安眠藥：苯二氮平類（benzodiazepines）類如alprazolam、diazepam、lorazepam，非苯二氮平類（non-benzodiazepines）類如zaleplon、zolpidem、zopiclone，會增強中樞神經的抑制作用，減弱警覺性，發生暈眩、嗜睡、身體平衡與協調能力降低等症狀，在駕駛或操作機械時可能會發生危險，嚴重時甚至會抑制呼吸。3.抗憂鬱藥：三環抗憂鬱劑如amitriptyline、imipramine，選擇性血清素回收抑制劑如sertraline、escitalopram，正腎上腺素和血清素調節劑如mirtazapine，可能會增強中樞神經抑制作用，容易發生鎮靜、暈眩、嗜睡等不良反應；正腎上腺素與血清回收抑制劑如duloxetine，可能出現嚴重的肝傷害；多巴胺與正腎上腺素回收抑制劑如bupropion，可能增加癲癇發生的風險。4.抗生素：metronidazole、co-trimoxazole、頭孢菌素類如cefamandole、cefoperazone、抗結核isoniazid併用酒精可能會產生類戒酒反應；而酒精也會增加isoniazid代謝而影響療效。5.降血糖藥：酒精併用metformin可能增加乳酸中毒的風險；併用胰島素則可能使血糖上升或下降，造成血糖控制不良；與sulfonylurea類如gliclazide、glimepiride、glipizide、glyburide併用，則可能增加低血糖發生的風險，而且還可能造成類戒酒反應。6.抗癲癇藥：phenytoin、巴比妥（barbiturates）類如phenobarbital併用酒精，會增強中樞神經的抑制作用；而長期飲酒可能使phenytoin無法達到足以控制癲癇的血中濃度，因而影響治療效果。7.心血管用藥：酒精併用降血壓藥物如lercanidipine、doxazosin，會增強血管擴張作用，可能出現嚴重低血壓風險；與verapamil 併用會抑制酒精的代謝，增加中樞神經抑制的不良反應。8.抗凝血劑：酒精併用warfarin可能使凝血時間延長或縮短，國際標準化比值（INR）可能升高或下降，因而增加出血的風險或影響治療效果。藥害救濟基金會提醒您，飲酒要適量，時時警覺藥酒交互作用的潛在風險；服藥期間飲水不飲酒，避免不良反應發生的風險。一旦發生不良反應時，建議回診就醫，方能安心用藥，健康又有效 ! ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自藥害救濟基金會 原文請點此
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2020-05-12 新冠肺炎.防疫懶人包
口罩購買懶人包／ 口罩實名制3.0第八輪 時程細節看這邊.幼幼平面口罩也能買
台灣抗疫有感，已多日無新冠肺炎本土案例出現，儘管如此，防疫為全民運動不能鬆懈。出入公共場所保持社交距離、戴口罩、量測體溫、勤洗手消毒...，口罩還是防疫必須品。口罩實名制上路後，為了更加便民不斷進行改版，行政院長蘇貞昌今表示，新一輪口罩實名制，網購將會增加0至4歲「幼幼平面口罩」，讓孩子的防護更完整。口罩實名制第八輪5月11日至5月17日可在超商續購，第七輪取貨時，在超商插卡續購，但只有小童立體口罩；5月18日至5月20日，則可在超商網路預購幼幼平面口罩，用APP或在超商機台插卡購買，16歲以下者可買幼幼平面口罩10個；5月25日至6月7日取貨。第七輪 取貨/超商續購+繳費一起來口罩取貨時間(14天)：5/11(一) ~ 5/24(日)續購繳款時間(7天)：5/11(一)08:00 ~ 5/17(日)20:00續購方式：到超商取貨時，以健保卡插入超商事務機續購第八輪第八輪 預購+繳費全面開放預購繳款時間：5/18(一)08:00 ~ 5/20(三)20:00口罩取貨時間：5/25(一) ~ 6/7(日)▍預購方式① 電腦：使用健保卡/自然人憑證至 #eMask口罩預購系統 預購https://emask.taiwan.gov.tw② 手機：透過 #健保快易通APP 進行認證預購🔔Android：https://goo.gl/dwD1aC🔔iOS：https://goo.gl/omZ11S網站及手機預購完就可馬上用實體或網路ATM轉帳，也可刷卡繳費(使用健保卡或自然人憑證至eMask系統插卡驗證後刷卡，或是直接透過APP線上刷卡)。③ 超商：#帶健保卡到四大超商門市，利用超商的多功能事務機，插入健保卡預購，直接列印小白單至櫃檯繳費、完成預購。▍取貨序號：為避免詐騙訊息及苦等簡訊，建議大家自行至 #eMask網站/繳費查詢，輸入身分證字號及手機號碼查詢(不用插卡)，也可以查家人的取貨序號！https://emask.taiwan.gov.tw/msk/index.jsp貼心小提醒：記得把圖片存下來，才不會忘記時間！
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2020-05-12 新聞.健康知識+
台師大研究：球類選手運動前喝黑咖啡 可提升體能表現
台師大團隊研究發現，攝取咖啡因可延緩高強度運動時的疲勞，球類運動員在運動前攝取黑咖啡，有助於改善間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力，促進運動表現。咖啡因在1984年時曾被國際奧林匹克委員會列入運動禁藥，但2004年已自運動禁藥名單中移除。台師大表示，早期對咖啡因的研究，多著墨於有氧耐力表現的提升，近期則轉向高強度無氧運動表現的研究。台師大運動競技系教授鄭景峰、中山大學通識教育中心教授李佳倫、台師大運動競技系教授石明宗等人組成的研究團隊發現，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力，並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。研究團隊表示，攝取咖啡因可降低鉀離子濃度，可能與延緩高強度運動時的疲勞有關。團隊另一篇研究也發現，運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善高強度間歇衝刺的運動表現，需「停－走模式」的球類運動員在運動前攝取咖啡因，有助於改善球場上間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。至於咖啡因促進運動表現的有效攝取劑量，研究團隊指出，目前多數研究均支持每公斤體重應攝取3至6毫克，體重70公斤的運動員，建議可在運動前1小時攝取1至2杯；而攝取咖啡因時若搭配醣類，可能增加身體分解代謝，不利於產生能源供給運動所需，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進運動表現。
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2020-05-12 養生.聰明飲食
多吃omega-3，少吃omega-6？教授：忽略一個重要因素
讀者小顏2020-4-22在魚油，EPA/DHA，Omega-3這篇文章的回應欄裡問：林教授你好：有一說法是，omega-3會代謝成 前列腺素E3，omega-6則會代謝成 前列腺素E2。他們都說 E3會抗發炎，E2則會增加發炎的機會。多吃omega-3可以跟omega-6競爭促發炎物質的生成，因此可以降發炎。可是我查資料卻找不到明顯的證據可以證明前列腺素E2跟前列腺素E3的差別。請問他們說E2跟E3功能的差異是真的嗎? 像是這篇文章當中提到前列腺素E2跟前列腺素E3只是結構上的差別，實際功用並無明顯差別。上面那個連結打開的是一篇發表在《小小整理網站》的文章，而它所提供有關前列腺素的資訊，並非完全正確。尤其是它所說的《前列腺素E2跟前列腺素E3，僅僅是結構上的差別》，是完全錯誤。例如下面這篇2003年發表的論文就認為《omega-3會代謝成前列腺素E3，omega-6則會代謝成前列腺素E2。E3會抗發炎，E2則會增加發炎》：Differential effects of prostaglandin derived from ω-6 and ω-3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion（ω-6和ω-3多不飽和脂肪酸衍生的前列腺素對COX-2表達和IL-6分泌的影響）。（附註：ω-6就是omega-6，而ω-3就是omega-3）但是，儘管有科學證據，《omega-3會抗發炎，omega-6會促進發炎》的說法，並非醫學界的共識。事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」，也就是說，它們都是人類無法自行合成，所以也就都必須從食物中攝取。那，既然都是必須攝取，為什麼會有《要多攝取Omega-3，要少攝取 Omega-6》的說法呢？簡單的答案是，有研究發現現代人的飲食比起過去含有較高的Omega-6/Omega-3比例，而這似乎是跟現代人常見的疾病，例如肥胖，糖尿病，心臟病，有正向的關聯性。而根據這樣的思維，就衍生出一套Omega-3有益健康，Omega-6有害健康的理論。請看下面這兩篇論文：2002年：The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids（Omega-6/omega-3必需脂肪酸比例的重要性）2018年：Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation（維持低omega-6/omega-3比例對於減少炎症的重要性）所以，為了要證明這套理論的正確性，就又衍生出《omega-3會代謝成前列腺素E3，omega-6則會代謝成前列腺素E2。E3會抗發炎，E2則會增加發炎》這類的研究。例如我一開始引用的那篇2003年的研究報告。總之，這一套理論的中心訴求就是建議大家要《提高Omega-3的攝取，降低Omega-6的攝取》。我在必需脂肪酸GLA裡有說LA和GLA是兩種主要的Omega-6，而LA是廣泛並且大量地存在於各種植物油裡（例如黃豆油），GLA則是相對地稀有。所以，如果要降低Omega-6的攝取，最有效的方法就是要減少吃油炸的食物。請看2019年3月梅友診所的文章Why eating too many fried foods could lead to early death（為什麼吃過多的油炸食物會導致早死），和2019年5月哈佛大學的文章Fried foods linked to earlier death（油炸食物與早死有關）。我在亞蔴籽油比魚油好嗎裡有說ALA, EPA, DHA是三種最主要的Omega-3，而ALA主要是來自像亞麻籽油之類的植物油，EPA和DHA則主要是來自像魚油之類的動物脂肪。所以，如果要提高Omega-3的攝取，最有效的方法就是多吃像鮭魚和鲭魚之類的“肥魚”。當然，要人家多吃魚油補充劑的文章和廣告也是比比皆是。只不過無數的臨床研究所得到的結論是魚油補充劑不會改善健康狀況。請看魚油補充劑，棺材添釘。不管如何，所有這些叫人家要多吃這個，少吃那個的學術論文或網路文章，都忽略了一個更重要的因素，那就是《吃是一回事，如何利用是另外一回事》。如果是整天躺著，那吃再多的魚油也不會讓你更健康。最重要的還是要有持之以恆的運動。這樣才能把吃進去的東西轉化成肌肉，而不是肥油。原文：多吃omega-3，少吃omega-6？
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2020-05-12 科別.骨科．復健
骨鬆怎麼辦？積極治療 搭配補鈣+D
骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架，直到骨折才被發現，導致病患臥床，併發感染症，該怎麼辦？彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示，首先骨鬆檢測相當重要，目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀（DXA），民眾躺在如床的平檯上，讓機器掃描10分鐘可獲結果，若T值低於-2.5為骨質疏鬆，建議需積極用藥治療，並搭配補鈣飲食、負重運動，補骨效果更佳。余宜叡說，臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性，或因健保給付條件嚴格，不願自費用藥，以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物，就能強化骨密度，但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女，光靠補充高鈣飲食和多運動，「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」，建議一旦確診骨鬆，就該考慮合併藥物治療。藥物治療外，也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法，余宜叡表示，根據國健署建議，人一日所需乳品量約2杯，若無法達標，有些人會選擇吃鈣片，但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外，有人擔心鈣片補過頭會有腎結石，他解釋，腎結石為草酸鈣導致，跟鈣片成分碳酸鈣不同，與喝太少水有關。在運動方面，建議正常運動量每周五次，一次20至30分鐘，戶外曬太陽約15分鐘，可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等，有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D，是患者最易忽略的，它與鈣缺一不可，都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足，就算有從事戶外運動，但全身包緊緊或防曬做太好，日照量不夠，導致維生素D生成不足，此時就要吃點魚類、藻類，多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥，分為口服型、針劑型，多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病，若擔心藥物順從性問題，選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過，他也提醒，使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙，避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息：https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-12 名人.林靜芸
林靜芸／老人需防各種肺炎 3個習慣教保命
林董70歲，還沒退休，白天上班，晚上應酬，過著忙碌的生活。林董商場的朋友很多，他們人生提早退場的原因不外是癌症、心肌梗塞或是中風。林董每年體檢，很驕傲自己除了感冒以外，沒有大毛病。所以今年過年前公司忘年會上，林董喝得很高興，回家倒頭便睡，應該是著了涼，隔天打噴嚏，流鼻涕，林董沒當一回事，晚上繼續跑攤。十天之後林董發燒，食慾不振，跑去掛急診，醫師診斷他得了細菌性肺炎。不幸的是，他感染的細菌有抗藥性很難治療；林董併發多重器官衰竭，二星期後往生。新冠病毒（武漢肺炎）肆虐，老人的致死率較高。各個國家無不呼籲老人自我隔離，很多民眾以為老人只需特別防範武漢肺炎。根據衛福部台灣十大死因統計，肺炎的排名持續往前移動，民國107年肺炎已經是第四大死因。老人由於免疫力差，感染肺炎後症狀常較晚出現；如果平時身體健康就在臨界點，加上多重用藥等等問題，肺炎容易導致死亡。所以，老人想保命需預防肺炎。老人感冒容易變成肺炎，老人避免感冒需注意生活作息，睡眠，心情，運動，飲食等等大家熟知的道理。根據耳鼻喉科的研究，鼻腔和胸腔內部有好幾百萬類似船槳般的徵細纖毛，以非常協調的擺動將飛沫（病毒、細菌、毒物）等往後送到喉嚨，吞到胃中分解破壞。這個動作可以保護下呼吸道免受感染。如果纖毛的活動降低，飛沫在上呼吸道停留時間變長，致病原濃度增加，往下呼吸道移動的機會增高，感冒就可能發展成肺炎。纖毛的活動受許多因素影響，老人最該注意的是溫度及濕度。太冷或太熱纖毛運動變差，所以老人清晨外出運動或是季節變天，除了身體保暖以外，最好戴口罩，保暖上呼吸道。武漢肺炎疫情當前，民眾勤戴口罩，健保局的統計，因感冒至診所求診的人次減少20-30%，戴口罩除了預防飛沫傳染，還能保持口腔的濕度與溫度，很值得向大家推薦。老人怕頻尿上厠所，出門不敢多喝水，呼吸道濕度降低，也會影響纖毛活動力。為了健康，即使出門仍應該持續喝水，保持體內水分 ，夜間若開空調，也要注意濕度。人過了40歲，咽喉肌肉退化容易嗆到。正常狀況鼻腔進來的空氣通往氣管，嘴巴進來的食物通往食道，二者進入咽喉，吞嚥的瞬間，咽喉上升，會厭軟骨蓋下，氣道關閉，食物往後走向食道。如果吞嚥動作沒有如此順暢完成，口水或食物進入氣道，就會嗆到。根據研究，老人的肺炎容易致命與嗆咳有關。加上年紀大吞嚥障礙，口腔內的細菌食物，包括牙周病的病原，假牙的污垢等等，可能被吸到肺部。這種細菌性肺炎毒性很大，困難治療，因而老人需要防嗆，平常需練習吞嚥肌肉群。最簡單是常發KA、 TA、 PA的音。也可以平躺床上，肩膀不動，作抬頭看腳趾的頸部肌肉運動，也都是日常可作的小訓練。
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2020-05-11 橘世代.健康橘
曬媽媽青澀照片 網友驚艷：氣質像女明星
5月感恩的季節，橘世代與報時光共同發起，募集老照片活動，翻翻舊照才發現在沒有任何「加工」的照片下，每位媽媽年輕時的美貌都是「高顏值」！懷想阿母用花樣青春呵護著孩子們成長，共累積167人回覆媽媽、阿嬤的經典美照，每張照片都是醇厚的光陰故事！▲李佩芬：民國66年2月媽媽把我捧在手心，背景是我爺爺家，在遙遠的後山「台東」媽媽來自於雲林虎尾。慈愛的阿母，感謝您的悉心照顧。▲蔡興祥：50多年前，我阿母是遊覽公司的隨車小姐。跟車，讓她幾乎走遍全台灣。現在帶她出遊，都是她帶路，完全不用導航呢！▲廖晨琇：我媽年輕的時候，英姿煥發！▲Yihsi Chen：1966年的青春記事，媽媽(中)參加台北市女中校外教學，那個年代初中還要考試呢！▲張盈盈：約莫民國六十三年吧，我爹娘約會時，爸拍下她的倩影，跟本人確認過那是短裙不是短褲喔！是阿母的絕對領域！▲Jacky Feng：民國62~63年左右，媽媽帶著我到大同水上樂園，明明年紀很小，但卻是深刻記得曾到此一遊。▲張張：1961 媽咪與我在新竹公園；2020 銀髮滿頭的媽咪，依舊甜美迷人！▲江巧文：五零年代，我和媽媽一起坐火車！【活動夥伴】報時光UDNtime｜2018年誕生報時光品牌，致力老報文化復興運動，以創意設計能量傳遞時光故事，找回好好生活的初心與人情。【精選延伸閱讀↘↘↘】。零修圖時代 「高顏值」阿母的最美身影。康思云15年領悟 找回自己的母親節 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-05-11 橘世代.好學橘
跟著螢幕動次動！運動App幫助居家鍛鍊 維持身心健康
國內疫情起起伏伏，讓人持續繃緊神經，難以完全放鬆心情外出，加上近來天氣變得炎熱，對熟齡族群而言，高溫對戶外運動的體力消耗也可能會負荷過重，若想持續保持健身運動習慣，疫情期間改在家鍛鍊也許是比較適合的選擇。運動健身App推薦一般人想要自行在家鍛鍊通常需要無比的意志力，這時候可以透過運動健身類型的App，跟著螢幕裡的專業教練，按照想訓練的部位、運動類型和時間長短，挑選適合的體能訓練項目或是瑜珈課程，不需要準備複雜的健身設備，徒手運用家中道具，照著螢幕指示，就能在家完成日常訓練。Nike Training Club：綜合運動許多名人愛用的「Nike Training Club」，是款從入門到專業都能使用的實用健身App，內容貼心設計了許多運動計畫系列，並提供清晰的動態影片示範。從全家人都適用的基礎運動、雕塑指定部位的訓練，到由明星運動員主持的專業挑戰，結構化課程可督促使用者更有動力達成目標。Daily Yoga：瑜珈運動看似舒緩的瑜伽運動其實涉及多種技能層級、無數種姿勢組合，透過「Daily Yoga」App內豐富的影片課程，在家就能舒適學習。內含適合零基礎初學者的一般課程、雕塑特定部位，甚至有適合心理健康的冥想專區，動態影片教學動作相當清楚，聲音講解也很清晰，不管是初學者還是有基礎的使用者，都可以用來當作家中的輔助練習。搭配穿戴式裝置紀錄身心狀況更全面除了透過運動App引導，隨時在家活動筋骨，也建議熟齡族群平常就可使用穿戴式裝置，輔助紀錄個人日常活動、心率、睡眠狀況，甚至緊急時刻可以用來對外求助。建議選擇有GPS功能的款式，若能加上通話功能更完整。像是全球最多人使用的Apple Watch，許多原本內建的功能就很適合平時日常運動紀錄，還可遠距與親友互動，包括活動紀錄分享、互相競賽、每個小時的「站立提醒」，以及隨著「呼吸」App進行吸氣、吐氣調整身心、放鬆壓力的練習。【健康熟齡精選特輯↘↘↘】。防疫宅在家／想測自己多聰明？動腦App，讓思緒天馬行空。眼花看不清楚？「LINE字體放大」拯救你的視線。73歲爺爺Youtuber 500萬人等他上線問：早安 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-05-11 養生.運動天地
身體第二個心臟！專家：伸展小腿肚讓全身浮腫都消失
【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森 和世）】下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。身體中多餘的水分無法被血液回收，而囤積在體內的組織裡，因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」(milking action) ，可以反重力幫助血液流動順暢。再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。相對來說，運動不足和長時間維持同樣姿勢的人，很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。此外，透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟，可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸，如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔！利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好
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2020-05-11 科別.骨科．復健
健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆？
案例健走、游泳、腳踏車，哪個有效增骨質？「請問大家，健走、游泳、騎腳踏車這三項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目，我發現有不少人答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動，有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），另外有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後，就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-11 新冠肺炎.周邊故事
27天無本土病例 社區很安全探病放寬
新冠肺炎疫情趨緩，中央流行疫情指揮中心昨天再度宣布零確診，國內已連續廿七天無本土病例，專家樂觀評估社區相對安全，社區感染威脅小。繼放寬長照機構探訪視禁令，指揮中心昨天宣布醫院加護病房、安寧病房探病解禁；指揮中心指揮官陳時中也表示，將研議中職進場人數上限放寬至兩千人。有很大機會 未來病例只剩境外指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳昨天指出，國內上周僅新增八名案例，除了敦睦艦隊群聚五例，其餘三例是境外移入病例，「有很大機會，未來病例只剩境外個案。」他分析，新冠肺炎病毒潛伏期約十四天，若今天守住零本土紀錄，即滿廿八天，相當歷經兩個潛伏期，以公衛立場，是「相當安全的一個社區」。加護、安寧病房 固定時段探病指揮中心三月廿九日宣布醫院全面禁止探病，四月三日明訂住院患者除緊急手術、安寧需求等，可緊急申請探視，其餘一律不准探病。昨天宣布探病規定放寬，加護病房、安寧病房即起開放可於固定時段探病，指揮中心醫療應變組副組長石崇良表示，即日起開放每床最多二人，可於醫院公布的固定時段探視。陳時中提倡防線退到個人的防疫新生活運動，他八日參與中職首場開放民眾入場的球賽後，表示觀眾秩序良好，「觀眾都很高興，是社會正向力量」，考量靠近外野的觀眾席仍有空間，表示將與球團、地方政府等研議，放寬入場人數上限至兩千人。八大行業復業之路 遙遙無期但八大行業復業之路遙遙無期，中央疫情指揮中心八日宣布，因防疫停業的業者，經縣市政府評估符合社交距離、實名制、個人衛生、消防安檢等「防疫安全四措施」，即可開放營業，但六都首長都持反對態度，希望中央制定規則，地方負責執行。對此，陳時中再次強調，符合「防疫安全四措施」即可不受室內一百人、室外五百人限制，非針對任何職業別，是防疫新生活的通案標準。但他也坦言，開放營業與否，需視業者管理能力及地方管理量能而定，「我們再觀察看看，如果地方執行時遇到任何問題，可提到中央討論。」指揮中心 「目前不適合降級」中央疫情指揮中心目前仍是一級開設，考量社區感染威脅降低，是否降為二級，備受關注。陳時中坦言，曾考慮過降級，但整體疫情還在一級標準；指揮中心發言人莊人祥也說，國際疫情嚴峻，跨部會需繼續齊力防疫，目前不適合降級。目前台灣四百四十位新冠肺炎患者中，輕症維持七成，曾有肺炎者約二成，嚴重肺炎或急性呼吸窘迫症候群占百分之八點二。張上淳說，目前使用呼吸器的患者還有三人，使用葉克膜的僅一人，逾八成患者已解除隔離，住院病患八十二人，死亡者六人。
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2020-05-11 新冠肺炎.周邊故事
邊境解禁？指揮中心：參考防疫良好的國家措施
歐盟國家放寬歐盟國家之間的邊境限制，我專家表示，是時候逐步放寬邊境管制措施，對外可考慮仿照紐澳與疫情趨緩國家組成聯盟，有條件讓成員國旅客入境旅遊與經貿往來。對此，中央流行疫情指揮中心表示，現階段優先參考其他防疫良好國家的邊境管理措施。歐盟至少到6月中旬仍維持邊界關閉、不准非必要旅行，不過為提振受到重創的旅遊觀光業，歐盟官員將告知27個成員國，逐步解除邊境限制並重啟部分旅行。不僅歐盟國家考慮放寬邊境管制，立法院厚生會近日召開防疫專家會議，台灣兒童感染症醫學會理事長李秉穎出席表示，近來紐西蘭、澳洲等七國疫情趨緩後籌組聯盟，採共同防疫標準，有條件讓成員國觀光客入境旅遊與經貿往來，我國政府應積極回應紐澳政策，或自行制定相關策略、主動突破外交困境，以免持續對經濟造成傷害。指揮中心統計，截至昨天，全球累計396萬9294例確診病例，分布於186個國家或地區。其中，病例數以美國130萬5944例、西班牙22萬2857例、義大利21萬7185例、英國21萬1364例及法國21萬969例為多，病例中有27萬3660例死亡，又以美國7萬8084例、英國3萬1241例、義大利3萬201例、西班牙2萬6299例及法國2萬6230例為多。台中校園下周六日開放【記者陳秋雲／台中報導】台中市長盧秀燕上午宣布，因疫情在本土案例方面相對穩定，嘗試兩階段開放校園，扣除25間辦會考，其餘將在周六日開放，供民眾運動使用。
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2020-05-10 新冠肺炎.預防自保
肥胖的人，比較容易遭到新冠病毒感染與引發重症嗎？
Q：肥胖的人，較容易遭到病毒感染與引發重症嗎？A：新冠肺炎疫情目前仍未見終點，要避免病毒找上門，擺脫肥胖是值得注重的一環。中央流行疫情指揮中心曾指出，國內確診個案中，幾位體重過重者很快出現重症；國際期刊近日也刊載一篇文章，提醒民眾留心肥胖可能帶來的負面影響。肥胖者遭到病毒侵襲與演變成重症的風險均高。舉例來說，在肥胖者體內，脂肪細胞會釋放大量細胞激素使身體處於發炎狀態，免疫系統須花力氣因應，同時相對削弱對於其他病原菌的抵抗力，使感染更易發生；又例如，脂肪細胞會釋放游離脂肪酸、造成胰島素阻抗現象，這對於人體內分泌、心血管疾病風險、心肺微循環與心肺耐力均有負面影響，同時因代謝狀態改變，可能影響免疫系統的能量來源、降低白血球功能等，當病原菌來襲，肥胖者受感染與演變成重症的風險便隨之升高。有鑑於此，疫情期間應更積極「甩肉」，如：多安排戶外健走，上班多走樓梯、搭車時提早一下車採步行回家，在家也可進行有氧運動與重量訓練。諮詢專家／書田診所家醫科主任醫師康宏銘
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2020-05-10 科別.婦科
媽媽的難言之隱！ 醫師籲漏尿練這運動能改善
今天是一年一度的母親節，除與家人同聚、送禮物、選餐廳之餘，也要好好關心媽媽的身體狀況。許多婦女在生產完後，便飽受尿失禁、骨盆脫垂困擾，又加上婦產科多需要內診，更讓婦女們卻步，醫師指出，其實只要多做運動訓練骨盆肌肉，就能得到有效改善。「自產後就開始出現尿失禁的狀況」，黃媽媽抱怨，在走動過程中時不時就會漏尿，身旁的朋友也有類似狀況，但皆不曾就醫，她認為，尿失禁不是什麼病痛，不至於需到婦產科就醫。衛生福利部桃園醫院婦產科醫師曾令鴻表示，有報告指出，自然生產婦女可能因寶寶比較大、生產年齡較長、過度肥胖等，會出現某些骨盆功能障礙，如尿失禁、性功能障礙、骨盆疼痛佔等，另還有一些解便功能障礙的狀況，不過不少媽媽們怕麻煩、不喜歡內診，因而漠視忽略。其中，最常出現也最困惱媽媽們的莫過於尿失禁問題。曾令鴻解釋，尿失禁最常見可分為3種，一是打噴嚏、咳嗽、大笑、搬重物時漏尿，為壓力性尿失禁；二是想上廁所卻來不及時漏尿，為尿急性尿失禁；三則是前述兩者的混合，為混合性尿失禁。他說，只要出現尿失禁的狀況，這輩子它都會跟著你，雖然不能根治問題，但能做運動改善狀況。曾令鴻表示，雖然尿失禁無法根絕，但若持續維持凱格爾運動（Kegel exercise），能有效改善尿失禁狀況。包括站立式，雙腳自然站立再用力向上夾緊臀部肌肉，緊閉尿道、陰道、肛門，保持這些部位肌肉收縮不到約10至15秒，再慢慢放鬆休息；平躺式，平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛10至15秒，再放鬆休息等。生產過後的媽媽們，多少身體上會有損傷，即便年輕時恢復力佳，但年老後狀況會逐漸浮現，曾令鴻建議，自然產產婦在生產完6周後，待惡露減少，便能進行骨盆肌肉訓練，可到專業課程教室或婦產科就診，由專業人士先指導如何進行凱格爾運動，再養成每天運動的良好習慣，至少要連續做12周，最好上、下午各做20至30次，才能達到有效改善。
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2020-05-10 養生.運動天地
防疫在家自我鍛鍊？專家提醒特別容易發生的13個錯誤
有人擔心到健身房受感染，轉向利用YouTube或IG上的運動影片，在家自我鍛鍊。專家提醒，運動很好，但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害，這類情況在家中特別容易發生。以下是運動專家列舉出的常見錯誤，建議在進行鍛鍊之前，先花點時間建立正確觀念。1.信任每個在網路上發布運動影片的人要記住，並非每段網路上的運動影片，都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓，且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家Beatriz Crespo進一步說明：「就像有些人不是醫師，卻用行銷手法將自己定位為健康專家，聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法，通常很容易執行，特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。2.把自己搞得精疲力盡，以求更好的效果Crespo說，很多人相信，如果運動不累、第二天沒有感到僵硬，或每天不進行高強度運動，就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。3.認為流很多汗就能減重流汗過多會導致身體脫水，這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練Santiago Marchante提醒，運動過度時身體會脫水，不但達不到運動效果，也讓身體陷入險境。4.水分不足或只喝運動飲料訓練員Verónica Costa說，在整個運動過程中，水必須在你身邊，以保持足夠水分，你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動，並持續很長一段時間（70-75分鐘），否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練Pedro Ruiz說，許多運動飲料是高滲透性，比水吸收得慢，並且含糖量高，可能引起腸胃不適。5.一遍又一遍重複相同的練習不斷重複相同的鍛鍊，並不會讓身體變得更好，可能適得其反。「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo說明，我們需要透過四個基本支柱（肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度）提供不同的刺激，來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的FranciscoGarcía-Muro指出另一個問題，專注於訓練某部位的肌肉，會造成身體其他部位失衡。6.做到身體抖動，覺得效果很好剛開始鍛鍊時千萬別過度，否則容易受傷。Crespo說，在進行棒式運動時（Plank），做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去，是不健康的。此外，把每個動作快速做完，或把自己搞得很累，都不是好的訓練模式。7.超越自己的能力需要靠過儀器測量，才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果，理療師Pablo Olab建議配戴能測量心律的運動裝置，然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率，並努力在該範圍內進行鍛鍊。8.盲目跟隨，不注意姿勢正確否在家運動不會有健身教練糾正姿勢，你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著3C螢幕專注練習，如果能在鏡子前運動最佳，即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作，也別介意，畢竟正確的動作才能避免運動傷害。9.不休息也不傾聽身體的聲音Crespo說，休息是訓練非常重要的一部分，身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音，第二天又繼續訓練或提高難度，最終的結果就是受傷。Olabe建議三種運動頻率，依照自己的狀況執行：a.沒有規律運動的人：輕度活動一天，休息一天，活動一天，休息一天。依此重複。b.身體狀況良好：運動兩天，休息一天，運動兩天，休息一天。依此重複。c.定期運動的人：運動三到四天，休息一天，運動三到四天，休息一天。依此重複。10.不熱身就開始鍛鍊花個10分鐘熱身，不但可以減少運動傷害，也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時，也不能跳過熱身程序。11.硬要完成作不來的動作如果影片裡的某個動作，讓你感到疼痛或做不來，你應該立刻停止，並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。12.運動時邊看電視或手機運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情，必然無法專注另一件事。」VIP培訓師Olalla Eiriz說。13.或許你不適合在家鍛鍊YouTube或Instagram課程很好，但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人，請務必謹慎。Costa說：「有潛在問題，腰痠背痛，受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道！《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球，何謂超級食物？牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞，也未經科學認證，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。要提醒的是，超級食物有各自的營養強項，但並不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養，飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天，列出的30種超級食物，提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素Ｄ有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時，建議以濕布或紙巾擦拭髒汙，用水洗會讓它吸取過多水分，影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知，牛奶含鈣量高，是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質，可降低血壓並減少罹患高血壓的風險，對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。值得注意的是，研究發現，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險，因為它會增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素，切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味，也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為，這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現，每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項英國研究，研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結束後，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片後，靜置10分鐘，再進行烹調，這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維，維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣（beta-glucans），對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示，β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力，加速傷口癒合，甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外，與許多麵包和麵食中的加工穀物不同，全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統，預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現，花椰菜富含的蘿蔔硫素（sulforaphane），能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮，通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時，習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處？根據研究，進入人體後，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，使血管變寬，促進血液流動，從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜，能使沙拉更添風味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜餚完成後，丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元，促進腸道有益菌生長朝鮮薊（artichoke）在台灣不是常見食材，但近年已有農場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質，與膽固醇結合，幫助排出。」除了降低膽固醇，預防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強力食品，可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因為它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改變了某些化合物在體內的代謝方式，減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素，包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸，維持免疫系統運作多吃菠菜，並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們在人體內擔綱警報器的角色，警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現，細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物，從而觸發免疫細胞識別感染源，並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素，對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱，綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中。凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）研究人員發現，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務，除了負責分解並排除體內各種毒素，也合成人體所需蛋白質如白蛋白，及凝血相關因子。專家建議，吃球芽甘藍（抱子甘藍，brussels sprouts）可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜，也是蘿蔔硫素良好來源，研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現，無論生食或蒸煮，都會有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油並撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富，提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率，並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時，身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白，幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對多，尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老，鉀有利血壓番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要，缺乏維生素A，細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周，可明顯降低身體的發炎反應。另外，發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說，酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物，藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊（BMJ）一項研究發現，吃藍莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾，還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究，它可能有助抑制幾種癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高，並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學醫學中心的科學家說，蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上，保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低，富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜，但從技術上來說其實是一種水果，其大小和顏色範圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗並瀝乾水分，經過處理的茄子會更嫩，並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高，視蛋如大敵，事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇。此外，肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼（choline），是一種必需營養素，在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險，這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A，是維護眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前（如乾眼症），感染的風險就已大大提升。除了維生素A，胡蘿蔔還有許多營養成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發炎特性，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實可以保護心臟，這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類，例如鮭魚。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆，補足礦物質硒對肝臟健康至關重要，2016年，一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現，體內硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護肝臟，阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質。要提醒的是，這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星，緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，薑具有強大的功效。研究顯示，薑粉可有效治療偏頭痛，因為其抗發炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶，或在料理中入生薑，都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高，熱量低不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子，因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高，可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進骨骼健康與提高免疫力，因為其鋅含量高，它是一種可以縮短感冒病程，並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味，可以為菜餚增添獨特風味，當作食用油烹調或當調味料輕灑，都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群，比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反覆證實有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對抗與年齡有關的認知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來，核桃被認為與記憶力和大腦功能相關，尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇評論指出，增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物，提升胰島素敏感性這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認為有助控制血糖。實際上，有相關研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細胞對胰島素更敏感，如此一來，身體無需產生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值，並幫助對付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式，是在甜點上撒一點肉桂，不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上，肉桂也可以是鹹味食物的增味劑，例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合，咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預防偏頭痛。而頭痛時，在服用阿斯匹林之後來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量，避免肥胖所有種類的堅果，都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說，堅果中的的杏仁，可能是不錯的選擇。研究發現，容易發生偏頭痛的人，體內通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量，過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮，身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎？事實上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風險。此外，它是鋅的重要來源，鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發炎狀況，並有助產生蛋白質，增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-10 橘世代.時尚橘
為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」
33歲的張榕容擁有台法混血臉孔，五官深邃，自童星出道就是目光焦點，現在已是1個孩子的媽，外貌卻仍像少女一般。對於保養張榕容自有一套方法，她表示，「減肥是很殘忍的事，維持身材如果可不用減肥最好。」張榕容表示，現在每個星期有2天瑜伽課，上完課會在健身房快走30到40分鐘，她提到過去因為拍戲傷到膝蓋，導致無法劇烈運動，所以會選擇快走的方式運動，而平常拍戲沒時間，則是自己在酒店裡拉筋、訓練核心。除了運動，飲食也會搭配，她每天要喝2000C.C.的水，說道：「盡量讓自己1星期只吃2次炸物，會想吃就吃，不要去違背想做的事，不然會很痛苦。」她每天吃2餐，如果有機會則會實行16小時斷食，笑稱：「剛開始會很餓，多1歲新陳代謝就不好一些，要慢慢開始習慣。吃東西不要吃到很飽，現在盡量吃7分飽就好，所以我吃buffet（自助餐）很不划算。」張榕容過去也曾用過錯誤的減肥方式，她說，「不吃東西反而會反彈，我當時1天吃1顆蘋果，復胖很快、非常快，因為會有報復性飲食，而且精神壓力會很大。所以最後決定吃7分飽，胃習慣後胃口就會變小。之後只要吃到8分、9分就會覺得不舒服。」因此建議正常飲食，但培養少量的方式。【熟齡精選保養特輯大公開↘↘↘】。台劇「最強小三」張家瑋揭秘心機美肌 5妙招永保「水水的」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」。這樣做年輕10歲！賴雅妍獨門保養，把握喝水黃金時間 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-05-10 橘世代.健康橘
「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康
如何將移動時間變成運動時間？答案是，「重要的不是步數，是走路的內容」。只要這麼走，「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠當成運動的走法」。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：1.步幅加大一公分2.腳跟先著地3.腳離地時用腳尖將身體向前推4.手肘向後拉步幅加大一公分這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。本文摘自《好好走路不會老》，聯經 2020/03/25出版【防疫健康動一動↘↘↘】。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-10 橘世代.健康橘
圖解居家運動操／4個步驟跟著做，有椅子就能運動！
新冠肺炎增溫，很多人為了防疫宅在家，減少出門運動，但又想到很多研究證實適度運動能增強免疫力，尤其橘世代規律的運動更是不可少，相當兩難。童綜合醫院物理治療師陳佑昇設計一套椅子運動，隨時隨地就地取材，想到就做。若宅在家，也可跟電視、網路教學，跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。陳佑昇說，防疫期間，除了戴口罩、勤洗手，維持適當的社交距離，如何簡單運動就成為一大課題。他提醒，橘世代想提升免疫力，均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動缺一不可，其中，運動不宜過度激烈，尤其是從事體操等伸展運動，動作要慢並量力而為；運動頻率可依衛福部「333運動法」，就是指每周至少運動3次，每次至少運動3分鐘，且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。椅子運動四步驟一、扶高背椅半蹲：先站立，腰挺直半蹲，膝蓋彎曲高於90度，再恢復站姿；蹲下、站起算1下，早晚各25下。二、坐椅子舉水瓶：單手往側邊伸直，吸氣上舉水瓶直到高過頭頂，吐氣放下，換手，每次5分鐘，也可往前伸直舉水瓶，也是每次5分鐘。三、腿伸直手摸腳：椅子坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各3分鐘。四、抬腿伸展：椅子坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各15個。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力！。坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-10 養生.運動天地
新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」
新北市公有密閉場館因為疫情，封閉了1個多月，5月4日才管制留容人數減半開放。第一天很多人還不知道開放了，後來逐漸回流，據體育處統計，人數維持在減半的標準值內。不過也有第一線的運動中心觀察，有運動習慣的人，這段期間跑去民間健身房，且需綁約，而目前因為疫情也不敢大力招生。以林口運動中心為例估計，目前與休館前比起來，泳池約回流4成5，健身房6成多，運動課程8成，球場如羽球場、籃球場多已借出，使用人數持續回流。林口運動中心執行長陳建宏指出，推估有習慣健身的民眾，閉館期間跑到民間健身俱樂部，且民間健身房通常一次就須綁約半年、一年，這些人恐短期「回不去」。陳建宏說，目前母親節，許多運動中心有推優優惠，鼓勵媽媽以運動來強化抵抗力。但疫情期間也不敢過度行銷，真的是兩難。新北市日前封閉的14座運動中心、4家運動據點恢復開放，其中第三處運動據點、位於新莊的Waypoint FITNESS，因為疫情開幕一延再延，原本3月20日要開幕，但當天新北市長侯友宜宣布暫停。
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2020-05-09 新冠肺炎.預防自保
指揮中心宣布：符合4條件 解封權下放縣市
新冠肺炎昨天再度零確診，我國已連續廿六天無本土案例。為了讓民生及產業逐步正常運作，中央流行疫情指揮中心宣布，目前停業的業者，經縣市政府評估符合社交距離、實名制、個人衛生、消防安檢等「防疫安全四措施」，即可開放營業；符合條件的業者，不受室內只能一百人、室外五百人限制。指揮中心指揮官陳時中昨天表示，先前因應疫情暫停營業的業者，只要經各縣市政府評估符合條件，即可開放營業。可申請業者包括八大行業、商務、體育、文化、旅遊等；對於千人演唱會、萬人遶境，若符合守則，也能向地方政府提出申請。國內八大行業四月九日起被要求暫停營業，禁令持續卅天後，昨天終於宣布「有條件解禁」。但對於八大行業復業，新北等縣市長都表達反對態度，新北市長侯友宜直言，「不贊同八大行業的解封」、「不在新北優先開放名單內」；台南市長黃偉哲及台北市副市長黃珊珊則表示，希望中央制定規則，地方負責執行。侯友宜昨天出席新店區里長視訊座談會，他表示，「不贊同八大行業的解封，還是維持現在步調」。他強調，不管在管控跟解封的程序上，每天都要滾動式修正。中職昨在台中開放一千人進洲際球場觀賽，台中市娛樂場所業者希望市府比照解禁，市長盧秀燕表示，目前校園也還沒開放民眾運動，尤其酒店、舞廳等不容易保持社交距離，市府將以「先戶外、再室內，有距離、緩接觸」為評估原則，有男女陪侍的營業場所還是暫緩開放。黃偉哲表示，中央有給出標準，台南就會執行，將考慮讓業者以切結方式，允諾遵守中央規定。黃珊珊也說，對酒店復業，中央雖然有提四原則，但不能僅交由地方政府決定，還是要有明確指示，否則北市不能執行。桃園市長鄭文燦前天也在防疫會議中表示，以目前防疫需求酒店、舞廳難達標，暫時不予開放。疫情平穩，目前國內累計新冠肺炎病例四四○例，其中三五五例已解除隔離。指揮中心鼓勵民眾到符合防疫條件的店家消費。指揮中心副指揮官陳宗彥表示，業者應符合防疫安全措施，包含保持社交距離，如室內一點五公尺、室外一公尺，座位採梅花座或增設隔板區隔。另外，要落實個人衛生防護，如戴口罩、量測體溫、入口及場所內提供洗手用品或設備。業者也應建立顧客實名制，執行人流管制，讓疫調能找到人；落實環境清消，消防安檢及建築物公共安檢合格。
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2020-05-09 新冠肺炎.專家觀點
陳時中穿上「○號」球衣親臨新莊球場 推動「樂活防疫」
中華職棒在四月領先全球開打，昨天再搶當全球第一個開放球迷進場的職棒聯盟，在新莊、台中洲際棒球場兩地開打賽事，都吸引「滿場」一千名球迷進場，有「防疫ＭＶＰ」之稱的中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中也親臨見證，他說：「秩序非常好，下次來試試看兩千人。」台灣防疫有成，讓中職賽事不斷成為「全球第一」，昨天獨步全球開放一千名球迷進場，再次搶盡國際版面，兩地合計兩百名以上國、內外媒體進場採訪，其中在新莊進行的富邦悍將與統一獅隊之戰，就湧入超過一百五十名媒體，多家日、美媒體及國際通訊社都沒缺席，陣仗堪比國際賽。新莊賽前由三軍儀隊及特戰官兵舉護國旗，並由防疫第一線英雄、陸軍六軍團三三化學兵群十位官兵代表領唱國歌，為比賽揭開序幕。新北市長侯友宜也在賽前致詞時大讚，中職能成為全球第一場有球迷的職棒比賽，「因為台灣防疫工作做得好，是全球最驕傲的國家。」已連續四個月沒休息的陳時中，昨天下午宣布「零確診」喜訊，晚間則穿上「○號」球衣親臨新莊球場，他稍早已表示不會開球，原因是因為忙疫情已四個月沒有運動，「如果我去開球，我相信我的腰沒辦法承受，會受傷。」陳時中表示，台灣下一步要開始力行防疫新生活，而看球就是最標準的「樂活防疫」。目前進場看球採實名制、梅花座、戴口罩等方式，但現場禁止飲食。至於在台中洲際球場進行的中信兄弟與樂天桃猿隊之戰，「百萬象迷」進場意願踴躍，限額一千張門票在賽前就已售罄，今晚賽事的預購票也已完售，確定連兩天「滿場」。台中市長盧秀燕賽前也到洲際球場巡視，稱讚現場防疫配套措施縝密，並表示這場賽後就會立刻和中職及指揮中心開會，討論接下來如何逐步鬆綁，包含飲食開放與否。
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2020-05-09 新冠肺炎.預防自保
商務來台 研議免居家檢疫
疫情逐漸平穩，中央疫情指揮中心逐步研擬「解封」，除了因防疫停業的業者，授權地方政府評估業者符合防疫及安全條件後，可開放營業；對於未來外國籍人士來台商務活動，指揮中心指揮官陳時中說，居家檢疫十四天可能造成干擾，將研議監測觀察機制取代居家檢疫。陳時中昨天表示，目前非本國籍者不能入境，除非有特殊商務需求。若未來解禁之後，非本國籍者要來台進行商務活動，要居家檢疫十四天，恐成為經貿活動阻礙，也會讓商務無法進行。陳時中說，為避免上述狀況，目前研議以監測、觀察、更密切的管理來取代居家檢疫。陳時中說，疫情穩定控制，，應力行防疫新生活運動，保持社交距離，若不能維持就是戴上口罩。如果業者都能做到防疫措施，室內外人數也都解禁，但民眾就必須配合防疫措施。先前停辦的千人演唱會、萬人遶境，指揮中心發言人莊人祥說，各業者或活動恢復運作須向主管單位提出防疫及安全措施，符合防疫新生活措施才能舉行；至於先前自行評估而停業的業者，若要恢復營業，雖無須向地方政府申請評估，但恢復營運後也得符合新措施。至於大眾交通工具戴口罩是否解禁？陳時中說，大眾交通工具中接觸不特定對象比較高，且大家不認識、社交距離也不容易維持，口罩在大眾交通工具是必備裝備。前疾管署長、三總感染科主治醫師張峰義表示，以目前國內外疫情趨勢，「若繼續採最高規格防疫措施，民眾會先受不了。」尤其國內連續廿六天無本土個案，邊境防疫嚴格，即使出現零星境外移入個案，也未進入社區。
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2020-05-09 橘世代.健康橘
零修圖時代 「高顏值」阿母的最美身影
5月感恩的季節，橘世代與報時光共同發起，募集老照片活動，翻翻舊照才發現在沒有任何「加工」的照片下，每位媽媽年輕時的美貌都是「高顏值」！懷想阿母用花樣青春呵護著孩子們成長，共累積167人回覆媽媽、阿嬤的經典美照，每張照片都是醇厚的光陰故事！▲Eleanor Chiu：這是上小學的媽咪，總覺得可以配上很可愛的日本卡通音樂也不違和，她的個性跟她的笑容一樣，很自律，也很溫順。▲HoJen Chen：我們這個世代的媽媽，幾乎都是苦過來的。照片是媽媽在台北雙連民生西路馬偕醫院對面擺水果攤，懷中抱著的是我哥哥，就這樣邊擺攤邊顧小孩，把我們3個小孩拉拔長大！▲Rosanna Chu：民國51-52年間拍攝。我的外婆抱著我媽，用自己店裡的布，訂做了母女裝拍照。當然最美的是外婆充滿慈愛的笑容！生到第8個孩子（第6個女兒，一共生10個），又要經營布店，還能笑得這麼開心，留下這麼美的畫面，真的是為母則強！當時的街景，真的很簡樸很美！▲Larry Wu：1950年代光陰故事含辛茹苦／母親等您入夢鄉，我真的想念您。▲王琡琄：這是我現年76歲老媽，當年22歲結婚時的漂亮新娘照，希望她繼續健康平安！我愛您，媽媽～▲李旭美：媽媽的「初為人母的喜悅」！母親結婚7年終喜獲愛女，1964年抱著周歲的我，至照相館拍紀念照，看我倚在媽媽肩上超會撒嬌的模樣，萌翻了！也為我和媽媽56年的母女情深留下了最棒的「愛的證據」！▲鍾敏蓉：民國50年代，在苗栗鍾家大院的曬穀場上，我穿著木屐，頂著一頭俏麗時尚短髮。此生唯一一次，完勝了光頭愛哭搶走娘親溫暖懷抱的大妹。感謝一生努力持家的娘親，把她的青春全給了我們家3姊妹。還有一個更可愛的小妹，正在娘親的肚子裡思考如何奪冠，贏得更多寵愛。▲陳美琳：1982年6月初，遊印尼雅加達，入住海邊合利桑大飯店，此飯店海邊花園風景優美，於此留下美麗身影。▲邱子渝：好喜歡這張照片中的媽媽，媽媽說：「這是和爸爸蜜月旅行拍的。」嘿！原來是幸福的閃光！歲月模糊了陳舊的黑白照，但眼裡散發的甜蜜依然清晰，花樣青春走過了年年歲歲，母親用溫柔撐起了一個家，雖不再年輕，但依舊美麗。▲Elle Chang：1956年，媽媽在烏來國小擔任教師，我隨母就讀國小附幼。學校裡很多原住民，我們理所當然要穿著原住民服裝留下美美的回憶。照片前排的小胖子是我，左右2位是同學，因為我早讀1年多，所以個子比較小。站在我後方的美女是我媽咪，另位是她同事。每次看到這張照片，都特別懷念照片中的同學。【活動夥伴】報時光UDNtime｜2018年誕生報時光品牌，致力老報文化復興運動，以創意設計能量傳遞時光故事，找回好好生活的初心與人情。【精選延伸閱讀↘↘↘】。曬媽媽青澀照片 網友驚艷：氣質像女明星。大聲說出想要的「練習不當完美媽媽」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-09 養生.聰明飲食
喝牛奶會變胖、會三高？ 來看研究怎麼說
日常飲用品佔據我們生活的一大部分，無論水、果汁、咖啡、或茶飲，大家都想知道究竟「如果完全不喝會怎樣？」以及「如果喝太多會怎樣？」。我們是「哺乳類」動物，也就是說，當小貝比剛出生時，還需要接受媽媽餵養，乳汁就是哺乳類動物產後的分泌物，也是我們生命初始接受的食物。今天我們就來看看牛奶究竟對健康有哪些影響。喝牛奶長比較高？未滿一歲之前，乳汁是小嬰兒最重要的食物，因為此時小嬰兒的營養來源幾乎都靠乳汁。假使媽媽無法提供母乳，這時靠配方奶粉也可以。通常六個月之後小小孩就會開始嘗試副食品，一歲後常可以吃吃粥、吃飯，再加上魚、肉、蔬菜等各種營養。那等開始吃一般正常主食之後，還需要喝牛奶嗎？直接講結論的話，就是喝牛奶對兒童的生長發育，或說身高，是有幫助的！畢竟牛奶裡有很好的蛋白質來源，像是帶有白胺酸，異白胺酸，纈胺酸等支鏈胺基酸，這些都屬於必須胺基酸，人體無法自行合成，需要從食物攝取。是身體能平衡蛋白質的合成、攝取，合成肌肉，維持好蛋白質品質的關鍵。兒童繼續喝牛奶的話，對生長發育的幫助是很不錯的。全世界平均身高最高的國家是荷蘭，而荷蘭也是乳製品攝取量最高的國家之一。喝牛奶讓骨質會更健康？更不會骨折？想到骨質，我們會想到「要有鈣質」，若要達到鈣質的攝取需求，喝牛奶是個很常見的手段。那假使骨質很好，我們會推論這樣應該以後就比較不會骨折。然而從研究數據上，科學家發現，假使一個人喝牛奶補充鈣質，這期間骨密度或許會提高，但只要不再持續喝牛奶補充鈣質之後，骨密度並無法維持，因此這樣的鈣質補充沒辦法變成「骨本」存起來。另外一個會讓大家很驚奇的發現是，平均攝取牛奶愈多的國家卻有相對高的髖關節骨折機率！這看起來有點弔詭，讓許多人大失所望呢！（台灣在圖表上屬於「牛奶喝不多，但骨折機率高」的位置。）還有研究發現，祕魯人平均攝取的鈣質很低，一天大約只有200mg的鈣質，可是當他們攝取的量很少，身體對鈣質的吸收能力就變得很好！所以身體怎麼吸收這些鈣質是個重點。後來研究持續發現，在我們剛開始固定喝牛奶補充鈣質一年內，確實能提高骨質的密度，但時間一久，身體可能改變了對鈣質的吸收能力，因此有些研究認為，骨質的密度與鈣質補充多少是無關的。與後來會不會髖部骨折也沒有太大關係！所以照這些研究看起來，想要靠喝牛奶來避免髖部骨折的成功率並不高。同樣的，如果只靠吃鈣片補充鈣質，也無法降低髖部骨折的機率。要維持骨質的健康，不是僅靠喝牛奶就可以，還得加上適當的負重運動練習、減少飲酒、維持適當體重才行。那喝牛奶會讓人發胖嗎？直接講結論，喝牛奶跟體重上升、下降沒有太大關係，不管成人或小孩都是。不過如果你有體重控制的問題，你大概會從商品架上選擇「低脂」或「零脂」，而不是「全脂」牛奶，是嗎？不過這樣選真的能讓你做好體重控制嗎？過去有個關於一萬多名青少年、追蹤三年的研究，結論發現當受試者都是攝取低脂牛奶，比較會增加體重；若受試者都是攝取全脂牛奶，就反而沒有體重增加的困擾。同樣地，在關於兒童的研究裡，喝全脂牛奶的人平均體重比較輕，比較沒有肥胖問題，但喝低脂或零脂牛奶者則體重較重。這些結果可能就與一般人的想像有點衝突了！過去英國曾針對家境較差的小孩做研究，提供一部分小孩「不含牛奶的午餐」，另一部分的小孩則是吃「帶著一杯牛奶的午餐」。快兩年之後，發現兩邊體重比較上沒有什麼差異，但喝牛奶的那一組長得比較高。所以當小孩沒有營養過剩的問題時，喝牛奶不會變胖，而會長高。總之，喝牛奶大概不是我們現代人體重上升的重點問題，但喝低脂牛奶並不會讓人減肥。喝牛奶跟三高有關係嗎？我們前一段說的是體重，然後告訴大家研究發現喝全脂牛奶不會讓人變胖，體重不會變重。你讀了可能覺得心裡怪怪的：「如果是全脂牛奶，飽和脂肪的比率不是很高嗎？這樣攝取那麼多飽和脂肪對身體應該不好吧？」沒錯，這樣的懷疑是有道理的，我們繼續來看看研究結果怎麼說！好，直接講結論：在研究結果裡，不管是喝全脂牛奶，抑或喝低脂、零脂牛奶，都不會增加一個人罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞等的機率，也不會增加其死亡率。究竟為什麼？這樣想好了，我們如果從「不喝牛奶」，改成「喝牛奶」，那改變了什麼？少掉了什麼？假如我們把牛奶當成飲品的一種，原本自己喜歡喝含糖大杯飲料、喝果汁，後來改成喝一杯牛奶，那對身體當然是好的，甚至此舉還可能會降低你的血壓，對血糖控制也有幫助。假如我們把牛奶當成蛋白質來源的一種，那原本自己都是吃了一堆紅肉，甚至加工紅肉，自從喝牛奶之後就減少了紅肉的攝取，那對身體當然也很好，絕對能減少罹患心血管疾病的機會。所以問題在於我們開始喝牛奶之後，我們的飲食選擇上做了怎樣的調整。用牛奶替換掉較不健康的含糖飲料、加工紅肉，對身體健康是很不錯的改變。飲食選擇要通盤考量，不要相信某些超級食物能治百病，或設限自己攝取的食物種類。牛奶對身體健康有益處，尤其孩童時期補充奶類確實生長發育會好一些。年紀大了，也還是可以喝牛奶，喝牛奶不是我們發胖、或得三高的主因，如果能用牛奶替換掉一些更不健康的飲食習慣是不錯的。不過，想要靠奶類存骨本的話，記得不是單單喝牛奶就有效，務必要控制體重、和多做負重運動啊！原文：
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2020-05-09 科別.骨科．復健
僵直性脊椎炎、運動傷害差在哪？ 醫師教你辨別
一名40多歲退役軍人深受下背僵硬疼痛困擾多年，由於平時愛好打高爾夫，一開始誤以為只是運動傷害，而且疼痛在運動時感到舒緩，也就漸漸地不以為意。不料，他的症狀持續惡化，甚至連腳踝也出現嚴重紅腫疼痛，持續復健也未見改善，日常行動受限，大幅影響生活品質。在復健科醫師的建議下，轉診到免疫風濕科，才驚覺罹患僵直性脊椎炎，經過積極治療後，症狀終於得到改善，也讓他不禁感嘆「總算知道什麼叫不痛！」。收治上述患者的臺中榮總過敏免疫風濕科黃文男主任表示，僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病，好發於20-40歲青壯年，主要症狀為下背痛、晨間僵硬和下肢關節發炎，由於早期症狀不明顯，經常被誤認為是運動傷害或姿勢不良造成的背痛和足底筋膜炎，而且每個人對於疼痛的耐受度不同，長期的不適可能讓患者習慣疼痛，增加自我評估病況的難度。此外，根據統計僵直脊椎炎病患平均延誤診斷為5-7年，也因此錯過治療良機。預防脊椎粘連是僵直性脊椎炎重要的治療目標，黃文男主任指出，脊椎粘連可怕的地方在於無法恢復，長期的發炎會導致一節節的關節互相粘連，造成患者駝背、軀幹僵硬如竹竿，影響生活自理的能力。值得注意的是，僵直性脊椎炎並非只有傷害脊椎，也可能產生關節外的症狀，最常出現的共病為虹彩炎，少數患者甚至會影響腎臟、肺臟和心臟的功能，呼籲民眾切勿輕忽不尋常的現象，應及早就醫接受治療。目前僵直性脊椎炎的治療，對於症狀較輕微的患者會給予抗發炎藥物，若病況嚴重，現階段也有生物製劑做為治療選擇，可以有效控制患者的發炎因子，緩解症狀並提升生活品質。然而現行健保制度對生物製劑的給付門檻較高，許多患者即便病況嚴重，仍欠缺一兩點條件才能受到健保的照護。黃文男主任分析，僵直性脊椎炎的患者多為年輕族群，是台灣重要的潛在資產，根據現行的生物製劑事審規範，僅有不到10%患者能接受健保給付的生物製劑治療，接受完整照護的比例仍舊偏低，期盼未來能放寬給付條件，讓更多患者受惠。 及早發現及早就醫是僵直性脊椎炎的也是治療關鍵，黃文男主任說明，僵直性脊椎炎和運動傷害最大的差異在於疼痛類型的不同，運動傷害通常是機械性疼痛，患部會愈動愈痛；至於僵直性脊椎炎則屬於發炎性疼痛，反而能透過運動獲得改善；因此造成患者在剛起床時最為僵硬不適，經過日常活動後，中午時便與正常人無異。呼籲民眾不要太過輕忽身體的病痛，尤其年輕男性，若發生起床下背僵硬疼痛卻找不到病因，或肌腱炎類似症狀久未改善，持續超過六個星期，應儘快至免疫風濕科尋求協助，避免錯過治療的黃金期。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 下背痛別忍了！ 4大特徵看你是不是「僵直性脊椎炎」 從下背痛到腳麻 醫師告訴你為何會坐骨神經痛
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