2021-01-10 新冠肺炎.周邊故事
搜尋
運動
共找到
8932
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2021-01-10 養生.運動天地
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎？
許多人為了改變體態、增加肌力，下班後就去健身房重訓，但若專業知識不足，或沒有專業教練在旁指導，很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議，不管任何訓練都要適度，循序漸進，並把安全擺在第一，有健康的身體，才有辦法長期訓練，達到重訓目的。Q：想在短時間看見重訓效果，可以專注只練某個肌群嗎？土城醫院骨科醫師楊正邦表示，一般來說，重訓可以達到兩種目的，一種是力量的提升，另一種則是外型的變化。若只是要提升力量，可以針對單一肌群來做訓練，這樣的確能在短時間就達到一定效果，可使重訓目標部位的力量增加。但若是想要改變外型，那想要在短時間內看見重訓效果就有難度，因為要改變肌肉外觀，首先要做的是減脂，必須先做減脂運動，搭配飲食後，讓全身體脂率下降，再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。楊正邦提醒，不管是想增加力量還是改變外觀，都建議不要只針對單一肌群做重訓，因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說，如果想練腹肌，每天做仰臥起坐，腹部力量增加後，背部肌肉卻沒有訓練到，會有強烈的不平衡問題出現，可能會造成長期背痛，若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。醫師表示，建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練，平衡各個肌群之間的肌肉量，才能安全的達到健身效果。Q：想要增加運動強度，就要增加重量才有效果？楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。即便同樣身高、體重的人，也會因為年紀、身體條件的不同，使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度，應該先找專業的運動教練，循序漸進訓練，與此同時，增加自己對於重訓的知識，了解安全強度以及安全計畫，再逐步調整重訓強度，才能避免受傷。楊正邦提到，現在有一種訓練方式是綁加壓帶，靠著阻斷血液回流來增強重訓效果，不過若是壓力太大或者加壓時間過長，都可能導致末端組織缺血，這是相當危險的情形，所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。Q：重訓後全身痠痛正常嗎？如何分辨是訓練還是受傷造成的不適？楊正邦表示，民眾在重訓完後會因為肌肉代謝，產生乳酸堆積的情形，痠痛也會伴隨而來，這是正常情形，復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同，但痠痛通常1至3天就會消除，若超過3天還不舒服，就有可能是重訓方式不對或者強度太高，出現受傷的情形。他也提醒，重訓時若聽見身體發出異聲，或是骨頭變形、關節異常腫脹，手腳線條出現變化，都可能是受傷的症狀，這時一定要盡快就醫，避免傷勢惡化。Q：重訓出現運動傷害怎麼處理？多久才能繼續訓練？楊正邦說，重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」，先避免傷勢再次因訓練惡化，並把受傷的部位抬高，讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟，以此達到消腫的目的，再至醫院接受治療。楊正邦強調，至於回歸訓練的部分，每個人身體狀況不一，主要還是得等痛楚完全消失，一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復，就急著回歸賽場，導致更嚴重的傷害，體育生涯報銷，請民眾一定要謹慎面對，確認身體無恙，才能重新回到重訓場。Q：重訓前後要進食嗎？建議怎麼吃？如果營養不足，可能會影響運動表現，容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食，像是一顆雞蛋或是一根香蕉，這樣身體才有足夠能量應付訓練。運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品，補充身體蛋白質，避免食用油炸物，因為重訓完若吃高熱量食品，會使身體吸收熱量，使得脂肪增加，造成反效果。楊正邦最後補充，民眾除了重訓完吃高蛋白食品外，平時還是要均衡飲食，若為了快速達到健身效果，每天都只吃蛋白質作為主食，會出現營養不均衡的情形，長期下來會導致生病，得不償失。
-
![]()
2021-01-10 養生.運動天地
健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗
近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。但復健科醫師提醒，近來因重訓姿勢不對或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時，避免運動傷害、守住關節健康？重訓的運動傷害愈來愈常見，花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒，運動前應了解自身的柔軟度、體能，最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲，不要逞強做運動，否則運動傷害可能會跟一輩子。常見動作不對、暖身不夠，受傷未癒就運動。陳奕廷表示，造成運動傷害有兩大原因，要評估是跟肌肉的柔軟度有關係，還是本身做的動作不正確，重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題，長期下來易累積成運動傷害。最常見的傷害，就是負荷重量太大導致肌肉拉傷，有些人休息幾天覺得不痛了，以為運動傷害已痊癒，繼續做重訓，但陳奕廷說，肌肉的傷害需要一段時間恢復，在沒完全復原下，繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。陳奕廷指出，在重訓前，首先暖身要做足，重量要慢慢加上去，速度勿太快。一旦受傷，需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原，建議詢問物理治療師或復健師，在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練，維持關節活動度，避免肌肉退化。重訓課程需個人化，才能達到效果、避免傷害。「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說，因為重訓是處於負重的狀態，動作正不正確很重要，如果動作做錯、姿勢不對，很可能造成下背痛、膝關節疼痛等，應詢問專業意見，包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力，再搭配呼吸，可預防運動傷害發生。陳奕廷表示，重訓沒有年齡限制，也有高齡長者做重訓，尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化，也就是「肌少症」，這是因為沒有讓肌肉活動，導致肌肉力量漸漸衰退，容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程，讓年長者可維持現有的肌力，延緩肌肉失能，維持日常生活活動。健身教練慘痛教訓：年輕時舉過重，傷害難復原。健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說，年輕時不聽前輩的建議，硬是舉過重的啞鈴、槓鈴，導致肩膀肌肉運動傷害，現在雙臂難以舉高，連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷，必須開刀治療。他以自己血淋淋的慘痛經驗，提醒要練重訓的人，一定要花錢請教練，才能掌握方向，找對方法練出肌肉，千萬不要以受傷換取經驗，肌肉一旦受傷，非常難痊癒。蕭江宗元表示，肌肉就像機器一樣，需要花時間保養、活動，才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎，乍看只是重複一樣的動作，但怎麼做非常重要，例如四肢應伸直，關節不鎖死，若負重快到極限就要放手，勿逞強。及早開始才能維持肌力，跟自己比，別跟別人比。蕭江宗元指出，教練會視每個人的體能程度，設計訓練強度、重量和休息時間，並設定目標，在合理的範圍內漸漸增加強度和重量，必要時也會在一旁輔助，讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片，除了提醒不要求快，也不要跟別人比，自己才是自己最大的敵人。雖然每個人都可以練重訓，蕭江宗元提醒，隨著年齡增長，肌力流失會愈快，若想要擁有健康肌肉，建議盡快開始重訓。他遇過一位70歲的長輩，有駝背的問題，柔軟度不好，要花比別人多好幾倍的時間，才漸漸抬頭挺胸，非常辛苦。
-
![]()
2021-01-10 科別.骨科．復健
鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動
腳，是人的第二顆心臟，「走路」不僅能預防心血管疾病，更能減緩骨質流失的速度，為健康帶來多項好處。然而，看似簡單的走路運動，對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重，物理治療師簡文仁表示，保護關節，絕對不能缺肌力。減輕膝蓋負擔、穩定關節，先強化股四頭肌。所謂關節，就是骨頭與骨頭之間的連結，如同上了齒輪的機器，齒輪跟齒輪之間若不穩定，就容易脫軌無法前進。簡文仁指出，想要行動自如，關節一定要靈活，然而，人體的關節與肌肉是互相連動的，靈活之外，關節還要穩定，這時候，肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌，這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉，可放鬆並伸展，也是維持骨架的主要肌肉。」此外，位於大腿前方的「股四頭肌」，是人體下肢最大也最有力的肌肉之一，簡文仁說，顧名思義，股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群，只要把股四頭肌力練強，就像是天然的護膝，走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。事實上，人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少，40歲後，肌肉質量每十年下降8%，70歲一過更加速到每十年減少15%，簡文仁因此建議，關節保護要及早，才能有效減輕老後的膝蓋負擔。鍛鍊下肢肌力，抗阻力運動最有效果，在家就能做。「透過對的運動，就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示，下肢肌力的建立，只要掌握「對抗地心引力」這原則，就能達到養肌效果，因為肌肉一經抵抗就會收縮，為了對抗阻力所產生的「力」，就是肌力的來源。簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動，很適合行動力正常的長輩，每天只要在家做個十幾分鐘，慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力，預防膝關節退化。不過，簡文仁提醒，肌力好，可以保護關節，但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大，也可能加重關節的負擔，倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化，建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿，抵消一部份地心引力的同時，可以不傷膝蓋，又能完成肌耐力的訓練。血液循環、神經系統都會影響關節健康。「健康是全方位的，血液循環好不好？神經系統穩不穩？都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說，所謂關節的保護，「保」是指運動，「養」是指滋養，除了飲食均衡，透過食用保健品給予關節必要的營養素，也是健康的一部份。特別是隨著年紀增長，體內營養逐漸流失，簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營養，以及有助於肌肉生長的維生素D，另外人體內的咪唑胜肽化合物，是一種存在鮪魚或鰹魚等洄游魚類長游的活力來源，現在就有日本研究出相關保健食品，對肌耐力也有幫助。拉把椅子在家練肌力動作提供／物理治療師簡文仁微蹲假裝自己準備坐一張椅子，讓膝蓋微彎，雙腳張開至與肩同寬，接下來讓屁股保持水平、往後頂出去，開始定格停留5至10秒，反覆進行5至10次，除了訓練到股四頭肌，對臀肌與背肌也有幫助。微蹲╱肌力較差者如果平衡感沒那麼好，可選一把穩固、重量夠的椅子，這時候雙手抓好，再慢慢將屁股上、下移動，反覆進行10至15次，此一動作也適合肌耐力較差的人。抬腿坐在椅子上，先吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾，維持10至15秒後慢慢放下，再換右腿，反覆進行5至10次。當腿部平舉，就有利大腿肌力的訓練，腳背內勾則有助於帶動小腿肌肉。
-
![]()
2021-01-10 養生.運動天地
深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作
現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。手腕傷害易被忽略，一定要用護具。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：硬舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。這樣做不受傷：量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。挺舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力，例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。這樣做不受傷：特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。擴胸（健身房裡的蝴蝶機）常見受傷部位：肩關節的關節唇為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。這樣做不受傷：特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。擴臥推胸常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。這樣做不受傷：也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。深蹲常見受傷部位：腰、膝為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。這樣做不受傷：醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
-
![]()
2021-01-10 養生.健康瘦身
健康的胖子？過胖無三高 死亡風險仍高
ＢＭＩ超標，但檢查沒「紅字」就好？新竹馬偕與台大公衛合作，提出國內第一份無三高但ＢＭＩ值超標與心血管疾病的風險關係，發現兩者不但相關，且死亡風險更高。新竹馬偕家醫科主治醫師葉姿麟表示，許多工程師自詡為「健康的胖子」，自豪沒有三高，但研究指出，無論代謝是否正常，ＢＭＩ值超標者都應減重。台灣人肥胖比率屢創新高，根據國健署調查，國人肥胖盛行率於前年達到百分之四十七點九七，幾乎每兩人中就有一人體重過重。研究分析國健署資料，將受試者分為體重過輕、正常體重、肥胖與過重等三組，皆排除本身有三高疾病，總計受試者五七一九人，男女各半，其中ＢＭＩ超標，但並無三高有四九三人，平均四十三點三歲。分析十三點七年資料，相較其他體型受試者，代謝健康肥胖者心血管疾病風險增加七成五，包括冠狀動脈心臟病、中風等。葉姿麟表示，許多工程師久坐不運動，每次公司體健報告出爐，血壓、血脂、血糖正常，唯獨ＢＭＩ顯示過胖，公司轉介建議減重時，對方都稱自己是健康的胖子，認為不用減肥。葉姿麟說，研究顯示，代謝正常肥胖者的心血管疾病風險高於一般人，綜觀各國研究顯示，年紀愈輕的代謝正常肥胖者，心血管疾病風險愈高，呼籲千萬別以為「沒有病的胖就等於健康」，心血管疾病是長時間累積，維持正常體重，才能趨吉避凶。
-
![]()
2021-01-10 養生.健康瘦身
世上沒有健康的胖子 醫：過胖無三高死亡率高於一般人
ＢＭＩ超標，但檢查沒紅字就好？新竹馬偕與台大公衛合作，提出國內第一份無三高但ＢＭＩ值超標與心血管疾病的風險關係，發現兩者不但相關，且死亡風險更高。新竹馬偕家醫科主治醫師葉姿麟表示，許多工程師自詡為「健康的胖子」，自豪沒有三高，但研究指出，無論代謝是否正常，ＢＭＩ值超標者都應減重。台灣人肥胖比率屢創新高，根據衛福部國健署最新調查，國人肥胖盛行率於前年達到47.97%，幾乎 每二人中就有一人體重過重。葉姿麟表示，研究首次調查過胖與心血管疾病的風險，結果呈現正相關，她警示：千萬別以為「沒有病的胖就等於健康」，肥胖潛在健康風險高。研究分析國健署資料，將受試者分為體重過輕、正常體重、肥胖與過重，總共三組，皆排除本身有三高疾病，總計受試者5719名，平均44歲，男女各半，其中代謝健康肥胖者，也就是ＢＭＩ超標，但並無三高的人共493人，平均43.3歲。分析長達13.7的資料顯示，所有受試者共發生449起心血管疾病或死亡事件，其中代謝健康肥胖者占25起，經計算，比其他體型的受試者，代謝健康肥胖者心血管疾病風險增加七成五，包括冠狀動脈心臟病、中風等。葉姿麟駐診醫院鄰近新竹科學園區，她發現，許多工程師久坐不運動，每次公司體健報告出爐，血壓、血脂、血糖正常，唯獨ＢＭＩ顯示過胖，公司轉介建議減重時，對方都自稱自己是健康的胖子，認為不用減肥，自己很健康。葉姿麟表示，研究顯示，代謝正常肥胖者的心血管疾病風險高於一般人，綜觀各國研究顯示，年紀愈輕的代謝正常肥胖者，心血管疾病風險愈高，推估是持續維持不良生活習慣所致。她呼籲，千萬別以為小時候胖不是胖，或一時胖沒關係，心血管疾病是長時間累積，維持正常體重，才能趨吉避凶。
-
![]()
2021-01-09 養生.運動天地
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
新冠疫情期間的居家避疫、居家工作，導致很多民眾每天的運動量大大減少，俗話說「久坐不動而百病叢生」，越來越多的人開始嘗試健身，在家也要「動」起來；紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作，幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示，疫情期間在家工作、外出減少，若久坐不動，會導致肌肉流失、血液循環變慢，進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題；肌肉非常重要，特別是35歲以後，若不鍛鍊，年齡越大肌肉減少的速度越快，因此年齡越大越需要健身。曹新麗說，健身是一個統稱，包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面，這些方面並非獨立實現，往往是同時進行、相輔相成，例如減肥鍛鍊的同時，刺激肌纖維，增加肌肉和力量，從而加快代謝，提高身體機能。曹新麗表示，通常較為合適的健身頻率是每周三至五次，每次一小時，有氧和無氧運動相結合；跑步、跳健美操等屬有氧運動，最好持續半小時以上；無氧運動是抗阻力運動，例如深蹲、舉啞鈴等。「何時開始健身都不晚」，曹新麗說，「我指導過一名70歲的華人健身，他60年沒運動過，幾乎是從零開始，協調性、柔韌性都不好；健身半年下來，他減重35磅，肌肉增加很多，從一個俯臥撐都不能做，到一次可做近30個標準男士俯臥撐，平板支撐可堅持五分鐘，只要堅持且方法正確，就一定能看到效果。」居家健身動作示範●拉伸動作 激活肌肉洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作，可以作為健身開始的熱身動作，激活肌肉。．動作1：雙腿、雙腳向兩邊張開，曲膝到大腿與小腿的角度接近直角，雙腳外八形，膝蓋與腳尖在一條直線上，雙臂在兩腿之間，手觸地面，腰背挺直。．動作2：一隻手保持不動，另一隻手臂向上抬到與地面成直角，小拇指內旋，同時頭部同方向轉動，眼睛看向手部，保持五秒，換邊做同樣動作。．動作3：回到動作一，雙腳伸直，同時臀部向上，然後雙手握住一隻腳腳面，停留五秒，再轉向握住另一隻腳腳面，停留五秒。●單腿墊步硬拉洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」，是訓練臀部和大腿後側的黃金動作，非常適合久坐的人群，激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具，或者一桶油、牛奶等都可以，重量在兩至五磅。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：直立、雙腳打開與髖關節同寬，一隻腳往後撤一步，腳尖點地，重心放在前腿；雙手各拿一瓶水，放在身體兩邊；挺胸抬頭，背部穩定，肩胛骨稍微回縮。．動作2：然後臀部向後伸，同時微微曲膝，感受到張力，到極限後，臀部發力再把身體推回到起始動作，重心始終在前腿。這套動作重複15次，然後換腳做同樣動作和次數；每天做三到四組為宜。●鍛鍊肩膀肌群Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作，有助形成女生希望擁有的直角肩。．動作1：身體直立，雙腿分開與肩同寬；雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水，雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行，小臂與大臂成直角。．動作2：然後雙臂向兩側打開，到與肩膀成一條直線，雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。．動作3：雙臂再回到身體前，上臂仍保持與地面平行。反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢，因為居家訓練的重量比較輕，若速度過快，完全是在用爆發力，就達不到應有的效果。●椅子俯臥撐教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作，鍛鍊胸部。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：準備一張帶把手的椅子，身體面向椅子，雙手抓住把手，把身體撐起來。．動作2：雙腳向後退並伸直，臀部加緊，肩膀下沉。．動作3：吸氣時，手臂彎曲，身體向椅子方向移；呼氣時，手臂伸直，身體回到原位。這套動作連續做10至12次；若手臂撐不住，膝蓋可稍微彎曲。●深蹲訓練教練牛凱指導深蹲訓練，可起到練臀、瘦腿的作用，有助擁有翹臀。．動作1：身體直立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹．動作2：下蹲過程中，腳面不離開地面，雙臂抬起到與身體成大約45度．動作3：雙手輕握拳相碰，蹲至大腿與地面平行，起來時，腿部和雙臂還原。
-
![]()
2021-01-08 科別.呼吸胸腔
氣喘若未有效治療恐致命 藥師教你如何正確用藥！
什麼是氣喘？氣喘是一種支氣管慢性發炎的疾病，和個人體質、遺傳及環境因素相關。這種發炎反應可能會被呼吸道感染、花粉、溫濕度變化、香菸、運動等觸發或加重病情；發炎的細胞會紅腫、分泌黏液而導致呼吸道變得狹窄，使空氣難以順暢進出，主要表現的症狀為喘鳴聲、胸悶、呼吸困難、咳嗽，有些病人會有多痰的情形，但依病情不同，症狀不一定會全部出現。但即便只有輕微症狀或者是正在用藥控制中的病人，在急性惡化時若未給予有效治療，非常危險且可能致命。氣喘用藥知多少？氣喘治療的長期目標在於改善症狀、避免急性惡化，讓病人能擁有良好的生活品質。完善的氣喘階梯式治療計劃須搭配藥物使用，藥物可簡單分為急性發作時使用的「緩解型藥物」和長期規律保養的「控制型藥物」兩大類。兩種目前皆以吸入型藥物為主，吸入治療的優點在於可直接將藥物投送到支氣管內，迅速發揮藥效。多數氣喘患者兩種類型藥物都要使用，因此認識自己所使用的吸入劑類型，熟練操作技巧至關重要。緩解型藥物根據2020年全球氣喘倡議組織(GINA)治療指引最新建議，所有氣喘病人都應該備有緩解型藥物。緩解型藥物可為吸入型短效乙二型交感神經作用劑(SABA)或是吸入型類固醇加上長效乙二型交感神經作用劑(ICS-Formoterol)，可幫助快速放鬆支氣管，緩解不適症狀，通常使用在急性發作或者是運動前預防發作，一般建議病人隨身攜帶。此類藥物應在病情有需要時才可使用，若使用頻率變頻繁，表示病情可能產生變化，應於回診時告知醫師，以利醫師調整用藥和治療計畫。控制型藥物首選為吸入型類固醇(ICS)，可減少發炎、呼吸道腫脹。吸入型類固醇(ICS)和全身性類固醇不同，局部使用劑量低，副作用少且安全性較高，能穩定控制病情。但在吸入時，可能會有少部分藥物殘留在口腔，使用後需漱口以降低念珠菌感染機率或喉嚨不適、沙啞等現象。此外，醫師會依照疾病嚴重程度或病程變化，選擇吸入型類固醇(ICS)加上長效乙二型交感神經作用劑(LABA)的複方製劑作為日常保養；其他口服藥錠，像是白三烯素受體拮抗劑、低劑量口服類固醇，常作為輔助治療。另外，若病人是嚴重持續過敏性氣喘，已經接受高劑量類固醇及其他藥物合併治療仍無法良好控制，應轉介專家進行疾病表現型評估，本院目前有IgE單株抗體(Xolair；喜瑞樂凍晶注射劑)，以及針對嗜酸性白血球表現型的IgG1單株抗體(Nucala；舒肺樂凍晶注射劑)、IgG4單株抗體(Dupixent；杜避炎注射劑)可供治療選擇。吸入劑使用小撇步◎定量噴霧吸入劑(MDI)●需緩慢深吸●輔舒酮(Flixotide)、使肺泰(Seretide)，需上下震搖5-10下讓藥物均勻●容器底部朝上，吸氣和按壓動作同時進行，使藥物能順利藉由吸氣到達肺部◎乾粉吸入劑(DPI)●需用力、快速吸氣●容易受潮產生結塊，須保存在乾燥的地方●吸藥時避免對著吸嘴吐氣◎注意事項●首次使用須進行排空動作●若藥物要使用第二下，和前一次需間隔30秒-1分鐘，以確保藥物能完整滲透至肺部所有內含吸入型類固醇(ICS)的藥物使用完畢後建議漱口氣喘發作怎麼辦？氣喘發作主要的特徵為症狀的加劇，像是急性咳嗽、胸悶、呼吸不順、喘鳴厲害，需要緊急處理，快速控制症狀，以免造成生命危險。急性發作時，應避免過於緊張，以下處理步驟可供參考：◎讓病人坐下，身體前傾幫助呼吸道暢通◎打開門窗，或移動病人至較空曠的環境，讓病人得到新鮮空氣◎將緊身衣物解開，以利肺部擴張◎使用緩解型吸入劑，使支氣管快速擴張(用藥方式依醫師指示的治療計劃為主)做完以上步驟後，若症狀緩解且恢復正常，建議紀錄下：什麼情況下使用到這個藥品?用了幾下之後症狀得到改善?並且於回診時告知醫師，讓醫師做進一步的病情評估。但若使用緩解型吸入劑後，症狀仍未改善且出現嘴唇或指甲發紫、發黑、冒冷汗、神智不清、呼吸困難，或走路、說話有困難等現象，請盡速將病人送醫搶救。氣喘疑問可找藥師氣喘治療需要長期用藥，民眾常常會因為劑型使用不熟悉、擔心類固醇的副作用，或者以為沒症狀就是氣喘已經好了，而自行停藥、中斷療程，造成疾病控制不佳甚至導致急性惡化。了解氣喘知識、規律使用藥品、改善居家環境、配合適當的生活作息，相信能大幅改善氣喘的症狀。若有任何藥物方面的問題，或者是操作技巧方面的疑慮，都可以向專業的藥師諮詢。希望大家在正確的知識下都能不再氣喘吁吁，健康平安!
-
![]()
2021-01-08 科別.新陳代謝
你以為的餓只是大腦覺得餓！「假性飢餓」 當心掉進越吃越多的陷阱
有一篇非常有價值的回溯性論文，二○○二年發表在美國醫學雜誌（JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18），這篇標題為「The glycemic index」的論文是由大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表，他統計了六十幾篇自己的研究數據，加上其他研究者的相關研究結果，作出一項回溯性討論。他發現，攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」，前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升，如此一來，迫使胰臟分泌大量胰島素來因應，造成血中胰島素過高；問題就出在人體的血糖調控，並非我們所想像得那麼精準。過高的胰島素，往往會把血糖壓過頭，導致通常在進食後的二至三小時，便會出現「生理性低血糖」現象，而且經常會比空腹的血糖值還要低。你以為的餓，只是大腦覺得餓！由於人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源，一旦發生血糖過低的現象，大腦便會立即發出「飢餓指令」，於是命令身體趕快進食，讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽了，卻又覺得餓的現象，不自覺吃進更多食物，也讓人們的體重暴增。隨著每日的三餐，加上甜點以及甜飲料，無形中導致一天的血糖如同雲霄飛車一般，忽高忽低，同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態，就稱為「慢性飢餓效應」。從慢性飢餓效應可以充分解釋，為何血中胰島素過高，會引發食癮效應，加上胰島素屬於「儲存能量」的荷爾蒙，胰島素過高，本身就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應，也同時可以解釋，為何胰島素過高，會傾向喜好高糖飲食？因身體經常處在低血糖狀態，身體自然會拼命補充糖分。另外，胰島素會加速身體的脂肪合成，胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛，身體會自然傾向攝取高脂飲食，以補充脂肪合成所需的原料，例如：游離脂肪酸。歸納結論就是：當血中的胰島素過高，身體就會引發食癮效應，不僅喜歡暴飲暴食，還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。這類型飲食通常也被營養師歸類為「最不健康的飲食」，這群受測者的胰島素值幾乎都在十以上，肥胖者的胰島素值甚至越高，經常高於二十以上，中年肥胖者（代謝症候群）的胰島素更高，甚至高到三十以上。由此得知，肥胖的人食慾，普遍比非肥胖者來得高。該研究的另一大發現是，胰島素只要降到五．○以下，食慾就會明顯下降，完全不容易有飢餓感覺。於此同時，也會自動轉而喜歡清淡的飲食，青菜、水果變成首選，吃得非常健康；對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳，則開始敬謝不敏，一概拒絕！這類受測者大多有著削瘦的外型，身體沒有多餘脂肪，且喜好運動的族群，健康、長壽者多屬這種類型，但這類族群畢竟是少數。根據自身體驗，我的胰島素原本高達十二．八，當時體重高達八十公斤，食慾非常好，飲食習慣與一般民眾無異，但食量很大，也很喜歡「吃到飽餐廳」享受那股吃撐的滿足感。後來，當我覺察到健康危機，體重慢慢地減到六十八公斤，胰島素也跟著降到四．六，整體飲食習慣來個大逆轉，食量變得很小，吃一點就有飽足感，非常喜愛清淡飲食。其實，這樣的轉變根本不用營養師教導，當胰島素降下來，飲食機制就會自動轉變了！後來終於明瞭，自己原本的胰島素高達十二．八時，同時染患食癮現象，降到四．六以後，食癮現象自然消失無蹤。食癮社會，每個人都是高胰島素血症！這是一個非常嚴肅的議題，而且影響非常深遠！大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，另外還討論到一項議題，他發現攝取高GI飲食後，飯後兩至三小時會引發「生理性低血糖」的失調現象，普遍發生在每個受測者的身上。於是，他給出了一個評語：這個現象看起來似乎是「正常狀態」，因為每個人都是如此，而且根據之前的結論，代表著高胰島素血症的情況，幾乎發生在每個人的身上！這項議題曾經也困擾自身許久，因為經合理推斷：現在有哪一位民眾不吃白米飯？或是不吃白麵粉做成的麵點、包子、饅頭、麵包、蛋糕？不喝奶茶？或是其他手搖飲、甜飲料？（相信有，但非常非常少數）這些食物根本就是標準的「國民飲食」，大家都是這樣吃的啊！當我自己的胰島素高達十二．八，這樣的飲食習慣與其他大眾根本沒有什麼差別。對照研究收集的胰島素數據，一般民眾（非明顯肥胖者）的胰島素值，大約落在十至二十之間，我所使用的檢驗方法，所標示的胰島素的正常值是二十五以下，所以，大家看起來似乎都處於「正常的」範圍。雖然在研究過程，當時的我已經警覺到民眾的胰島素值都太高了，導致普遍性的代謝失調，但在當時的時空下，要如何提出「每個人的代謝都失調了！」這麼大膽的議題？最後，終於有幸找到大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，終於才能有所印證並確認「自己是對的！」為何要特別指出，這是一個非常嚴肅的議題？試想，當絕大部分的民眾都患有高胰島素血症，最新的研究報告已經一致認同：高胰島素血症是年輕肥胖、代謝症候群（中年腹部肥胖加三高）、第二型糖尿病、腦心血管疾病的巨大危險因子。正因這類病患的血中胰島素數值都相當高，加上對於現在代謝疾病的發生率與致死率大幅提升，無疑地更加坐實了這項研究報告，最後得到這樣可怕的結果，相信讀者也就不覺得奇怪了！此外，高胰島素血症所引發的食癮現象，大家似乎也就不難理解了，現代人不需要做過分粗重的勞動，但每個人的普遍食量都很大，而且偏好高糖、高脂、高熱量。試想：如果你是餐廳或小吃攤的老闆，你要賣哪種飲食？於是，我們也可以理解到，為何一些速食品牌和汽水飲料公司可以創造出天文數字的營業額？為何（珍珠）奶茶會成為台灣國飲，為何吃到飽餐廳老是人滿為患？為何健康飲食餐廳依然乏人問津？（所幸目前已有一群人開始改變飲食方式）放眼望去，當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展，就成為名符其實的「食癮社會」，代謝問題自然成了一種普遍現象，更遑論即將相繼而來的症狀與疾病，實在不可不慎。 (本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
-
![]()
2021-01-07 養生.心理學解密
寂寞的人並不總是悲傷 為什麼寂寞難以在他人身上察覺
餵養「饑渴」在他人周圍感到孤單或「在人群中感到寂寞」的用語，跟物質濫用與康復計畫在社會疏離普遍出現時的用語非常類似。預防醫學教授史蒂夫．薩斯曼（Steve Sussman）描述了與依賴、戒斷與康復相關的生理症狀，其中包括「自身皮膚的不適」感受，以及為了緩解那種不適感，而對食物或飲料產生的渴望。有趣的是，在跟寂寞狀態有關的情緒群集中，食物或飲料常用來當作能緩解及慰藉個人與集體的隱喻、象徵和實際標誌。神經科學家約翰．卡奇奧波曾將寂寞比作一種能夠在個體間散播的心理性「傳染」，他也把寂寞稱為一種內在「饑渴」。這是因為在卡奇奧波的社會神經學研究方法中，「與他人脫節」被視為「一種危及生命的狀況，寂寞會做為一種改變行為的訊號──非常類似飢餓、口渴或生理上的疼痛──而持續演變」。心理健康慈善組織「Mind」在建議人們如何克服寂寞的時候也利用相同隱喻：「將感到孤單想像成飢餓，就像是你的身體利用飢餓感來告訴自己：你需要食物，而寂寞就是你的身體告訴你需要更多社交接觸。」這隱含的意義是：如同我們可能會以食物來餵養飢餓的身體，我們也會與「更多人或不同的人」見面來滿足寂寞帶來的饑渴。除了食物以外，討論寂寞時另一種盛行的隱喻是溫度：字面上和比喻上的「冷」及「熱」。寂寞是冰冷的。與佛洛伊德同時代的德國精神病學家芙芮達．佛洛姆—賴克曼（Frieda Fromm-Reichmann），是率先將寂寞視為一種病理心理問題的人之一。她在一篇一九五九年的論文中詳細描述一名罹患思覺失調憂鬱症的女性曾經大喊：「我不懂為什麼人們將地獄想像成一個充滿炎熱與燃燒火焰的地方。那才不是地獄。地獄是你結凍成冰的地方。那就是我去過的地方。」相對來說，當一個人感到既與他人脫節又孤單，生理上的溫暖會有一種實質性及象徵性的補償作用。雖然在一個人感覺自己與親朋好友有所連結的時候，熱水澡可能不會引發內在溫暖，但確實會讓孤立的人產生生理及心理上的變化。就像是反映出缺乏社會的溫暖一般，我們已發現寂寞的人會對溫暖的飲食、泡澡和淋浴表現出較大的渴望。這些與食物的連結很重要；飲食失調也同樣與孤立及寂寞的感受有關，包括暴食在內。據報告顯示，肥胖女性的寂寞感比非肥胖女性遠遠更高；鑑於西方世界對於肥胖有很高程度的社會汙名，所以這是可以理解的特徵。然而，同一項研究卻顯示，肥胖男性並未表現出比非肥胖男性更高程度的寂寞感，反映出其中可能存在著性別偏向的外表期望。階級與族裔對這些經驗所造成的差異則有待觀察。舉例來說，許多心理學與社會學論文顯示，黑人女性「比白人女性更滿意自己的身體」，因此黑人女性比白人女性更少經歷跟身體質量指數及身體形象有關的不安全感。我們也已經發現失眠、寂寞、肥胖之間的關聯；由於我們愈來愈瞭解缺乏睡眠與體重增加之間的連結，以及焦慮在妨礙睡眠上扮演的角色，所以寂寞對於進食及睡眠這樣基本的功能會產生影響，也是可以理解的。但精神病學家認為，寂寞與睡眠剝奪會導致身體出現重大變化，因為皮質醇（cortisol）（即所謂的「壓力激素」〔stress hormone〕）的分泌量變化會對失眠及體重增長造成影響。這個問題在青年人身上特別嚴重。在古代與前現代醫生視為與自我照護有關的「身體習慣」中，就包含了注意飲食與睡眠。所謂的非自然因素（對身體發揮作用的體外條件）不僅包含睡眠及營養，也包含運動、空氣品質和情緒調節。在十九世紀之前，身體及其習慣對於情緒狀態的討論非常重要。醫生讓病患流血來去除「劣質的血」，或提供催吐劑及瀉藥來清除負面、汙濁的體液；儘管體液理論到了十九世紀幾乎已經完全消失，但放血療法仍以不同形式持續存在。在十八世紀，過度獨處則藉由運動、接近他人身體等療法來加以平衡。這種關於寂寞的生理觀點一直在治療學歷史上明顯可見：二十世紀之前的非藥理學介入措施與非自然因素的傳統觀念一致，並將這些觀念納入其中：新鮮空氣和運動（最終是有益於荷爾蒙而非體液）、營養飲食、充足睡眠、與人們保持聯繫、發展出一種融入世界而非退出世界的平衡方式。二十一世紀對身體而非心靈具有刺激作用的治療學，在應對單獨這方面的可能性令人很感興趣。這種治療學並不是倚賴談話及思考（包括認知行為治療〔cognitive behavioural therapy，簡稱CBT〕）的強制性社交形式，而可能是跳舞、撫摸動物、集體烹飪和進食等各式各樣的活動，讓心靈與感官身體、社會性身體融合在一起。促進社交能力與獨立能力的英國慈善活動，從「棚屋男士」（men in sheds）運動到 Age UK 頓卡斯特分部的「獨立互助圈」（circles for independence），都在一定實際程度上意識到身體活動和技能對於預防寂寞的重要性。針對寂寞的健康照護與社會照護建議，鮮少會探討具身化經驗或預防策略。目前英國已經朝著「社交處方」邁進一步，醫生不僅能開藥物的處方，也能要求病人參加當地志工團體。評論者認為，社交處方正在英國各地推行，卻缺乏足夠的縝密性或成功的證據；最糟的是，社交處方對英國國民保健署的預算造成財政壓力，使人們無法得到充分支持。此外，社交處方並不會重構現代醫學對心靈與身體的分隔，或是將寂寞的身體性置於眾人焦點之下。它也不會處理寂寞的感官層面，或是聲音、氣味、視野、觸摸對生活經驗產生影響的方式：從火車車廂的嗒嗒聲到蘋果花的香味，我們生活與記憶的物質環境都能反映出身體上的生活經驗。而這些層面普遍不被認為與寂寞「流行病」有關。舉例來說，除了寵物之外，對身體接觸的渴望──這在老年族群特別明顯──並沒有受到關注。這種狀況反映的不僅是我們在西方醫學中習以為常將心靈與身體之間區隔，還是對老年人感官經驗的普遍忽視。在社會及醫學領域中，我們往往將老年身體想像成缺乏性魅力且逐漸崩毀的身軀，而非具有跟年輕人相同的渴望和需求、持續存在的自我載體；毋庸置疑，性親密關係的匱乏並未在有關老年人的討論中受到重視。與身體對話及透過身體表達寂寞之所以這麼難以在他人身上察覺，部分原因是它並非單一情緒狀態，而是一種群集。或許所有情緒都是如此，一部分是因為它們快速變化的特性，也因為情緒會與觸發事件及認知環境連結。因此，戀情中受到冷落所導致的憤怒可能夾雜著一絲羞辱或悲傷；對運動對手的嫉妒可能與失望及憤怒有關。沒有一種情緒狀態是維持靜止不變且未連結感知及環境的。然而，跟大多數情緒狀態不同的是，寂寞並非由社會所理解的一組獨特姿勢來表達。舉例來說，憤怒在西方文化裡一直與發亮的雙眼、緊握的拳頭、脹紅的面孔有關，愛情則可能透過心跳加速或臉頰泛紅表露出來，甚至羞恥也不例外（低垂的頭及垮下的肩膀）。相對於這些獨特又可辨識的經驗，我們一直以來都缺乏表達寂寞的傳統姿勢或表現準則。因為寂寞的人並不總是悲傷；有時他們會憤怒、憎恨、羞恥、無可奈何，或甚至感到平靜。因此，有各式各樣與身體相關的姿勢和行為可能顯示出寂寞。諷刺的是，其中一種行為是孤單的人無法解讀、領略他人的情緒；這被稱為「損壞」的解碼系統。畢竟，學習如何理解與解讀肢體語言是一種社交技能；由於強制性獨處而缺乏該領域的練習與互動，或過度擔憂自己可能無法正確表現社交能力（而且可能遭到拒絕），都可能讓情緒上的交流難以進行。倫敦天主教社會關懷組織（Catholic Agency for Social Concern）的安妮．福布斯（Anne Forbes）於一九九八年注意到老年人寂寞感的存在，便在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上投稿，呼籲全科醫師需要熟悉病患的寂寞感表現形式，尤其是那些年老又虛弱的病患。福布斯察覺孤單的人所表現出的許多肢體特徵，包括：講話滔滔不絕、抓別人的手或手臂的時間較長、垂頭喪氣的舉止、緊緊交叉的雙臂與雙腿，以及單調的服裝。遺憾的是，福布斯的想法似乎尚未在醫學脈絡下進一步發展。就目前而言，這些身體意符（signifier）每一個都不夠獨特，無法協助辨識寂寞感，因為它們與憂鬱疾患有關，也與恐懼（講話滔滔不絕）、焦慮（抓別人的手或手臂的時間較長）、害羞（緊緊交叉的雙臂與雙腿）、缺乏財務來源（單調的服裝）的情緒有關。具身化寂寞最受到忽略的層面之一，是寂寞──伴隨著衰老及喪親──可能會限制人們尋求陪伴的渴望與能力，不論陪伴對他們有多重要。這種退出社交生活的現象可能不僅是寂寞者的特徵，也是其照護者的特徵。照護者是最缺乏研究又最孤單的（有薪及無薪）就業領域之一。因此，瞭解用於表達寂寞的肢體語言及物質文化語言，對於仔細瞭解二十一世紀寂寞至關重要。這能提供見解來探討我們可能如何體驗、溝通、預防寂寞，以及如何「解讀」他人身體上的寂寞。或許也能讓人在界定那些表示幸福的姿勢動作、儀式、習慣時，瞭解「寂寞不存在」的情況；這件事非常重要，有助於辨別自主選擇的獨處及不想要的寂寞之間的差異，以及察覺人們何時可能需要他人介入。當寂寞被視為一種生理問題，有幫助的介入措施可能也是生理性的，這並不令人吃驚。觸碰等動作提供一種跟他人交流的感官方式，不論是游泳、跳舞（具有音樂所帶來的額外情緒層面）、走路或雕刻的形式都能發揮作用。如果寂寞是一種全身經驗，那麼它的感官互動就非常需要關注。我們聽到的聲音、我們聞到的氣味、另一個人的觸碰（不論是出於喜歡、關愛、性慾），都在我們的自我經驗中扮演了重要角色，而我們的自我是同時跟他人連結的具身化個體。我住在倫敦的東芬奇利時，我朋友花園末端的地鐵北線所發出的聲響讓她不堪其擾，卻令我感到安慰：這些聲響提醒了我，我從不是獨自一人，而是一個遠遠更廣闊的生活網路的一部分，我能隨時依照我的想法參與或退出這個網路。有所選擇是很重要的。獨處（甚至是在正確環境下的寂寞）可以增強自信並具有情緒上的恢復作用，特意選擇的獨處尤其如此。在西方世界，我們往往對寂寞有全然負面的聯想，但寂寞與獨處可以是療癒性甚至創造性的。這在很大程度上取決於寂寞是否受到強制、遭到延長、被人渴望，或被解讀為一種社交上及情緒上的缺陷徵兆。※ 本文摘自《寂寞的誕生：寂寞為何成為現代流行病？》。《寂寞的誕生：寂寞為何成為現代流行病？》作者：菲伊・邦德・艾貝蒂 譯者：涂瑋瑛出版社：商周出版出版日期：2020/12/05《寂寞的誕生：寂寞為何成為現代流行病？》書封。圖／商周出版提供
-
![]()
2021-01-07 名人.張金堅
張金堅／脂肪細胞亦敵亦友 有方法可以遠離肥胖嗎？
肥胖可說是這個世紀以來，人類面臨最大、持續嚴重的文明病，不但會增加第二型糖尿病，心血管疾病的風險，另外與包括乳癌在內多達13種癌症有關。身體質量指數(BMI,Body Mass Index)因其簡易方便，一直以來都用來診斷肥胖的測量工具，但其實脂肪才是關鍵所在。脂肪細胞褒貶互見、亦敵亦友脂肪可以製造熱量、隔絕器官、向免疫系統傳達信號，它同時負責儲存能量與管理能量，若身體不以脂肪的形式將能量儲存起來，那些多餘的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質便會透過血管在身體流竄，堆積在不該堆積的地方，嚴重損害器官功能，因此脂肪雖有壞處但並不是萬惡之源，再者，沒有脂肪容易變得腦袋空空、亦容易骨質疏鬆，因此，對減肥的關注點是慎選那些食物含有有用的脂肪而摒棄有害的脂肪，那些方法可以長期平衡身體能量攝取與消耗。人體脂肪的種類與特性人體的脂肪可以區分為三種（白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪），其扮演的角色各有不同。白色脂肪是儲存能量的脂肪，也是人們減重時最想甩掉的脂肪；棕色脂肪因為具有高密度的粒線體，所以呈現咖啡色，其分布於頸部、背部與心臟；米色脂肪又名「新的棕色脂肪」，是 2012 年由波士頓喬斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）研究員布魯斯．斯皮格曼（Bruce Spiegelman）所發現，他觀察到人體在運動時，肌肉會分泌一種叫「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，該荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將米色脂肪轉換成棕色脂肪。三種脂肪功能大有不同如下表：脂肪過多對身體的負面影響及解決之道白色脂肪太多會導致肥胖，同時與許多慢性疾病有關。如：是第二型糖尿病、三高、心臟病風險、脂肪肝、癌症等。我們有什麼方法可以遠離肥胖？建議如下：（１）運動運動可導致棕色脂肪的生熱作用，並使得白色脂肪褐變，轉化為米色脂肪燃燒能量。同時，運動會誘發肌肉激素的分泌，像是鳶尾素(irisin)，這些也能促進棕色脂肪代謝活動。（２）慎選含有好脂肪的食物在食物攝取，也要含有適量的脂肪，一般而言像奶油、動物性脂肪、糕點或油炸物，含有大量飽和脂肪或像奶精等加工(氫化)反式脂肪盡量少吃，以免體內增加壞的膽固醇。建議多攝取單元不飽脂肪酸Omega-9預防心血管疾病（如苦茶油、橄欖油、酪梨油、茶籽油、芥花油、玄米油），及多元不飽和脂肪酸Omega-3預防身體發炎反應（如亞麻仁油、魚油、核桃、胡桃、種子堅果及魚類），這樣體內會增加好的膽固醇。（３）腎上腺素刺激有研究證實寒冷、運動和應急都可以刺激腎上腺素的分泌，能夠幫助你產生更多的棕色樣脂肪，但也不能無限制地刺激腎上腺素分泌，反而有害。（４）褪黑激素刺激研究證實褪黑激素具有減肥作用，其減肥原理也是促進米色脂肪棕色樣脂肪化。褪黑素的分泌，主要受色氨酸的攝入量、晝夜節律（光線照射刺激）影響，因此保證色氨酸的充足攝入、以及睡眠時間和質量，能夠通過褪黑素刺激，促進米色脂肪更多的轉化為棕色脂肪。據英國《每日郵報》報導，援引棕色脂肪專家阿倫•賽普里斯博士的話：「人體內最多可以激發出約85克棕色脂肪。這些棕色脂肪可以幫助人體每天多消耗400至500卡路里熱量。」（５）寒冷刺激在寒冷的外在刺激下，身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子，從而促進棕色脂肪和米色脂肪活動，提升活性開始燃燒。同時，暴露在寒冷中，會刺激棕色脂肪細胞線粒體燃燒產熱，且較長的冷刺激時間，可能會使白色脂肪褐變。控制飲食跟好好運動一個脂肪細胞在空間足夠的狀況下，體積可膨脹到1000倍大！一般來說，到了20歲左右，脂肪細胞的數量基本上就固定了，但如果體重增加太多，脂肪細胞吸收膨脹到極限之後，就會使脂肪細胞增生。2008年在Nature中刊載的研究發現，成年以後就算減重（除了經抽脂溶脂手術之外），也只是脂肪細胞的體積變小而數量維持不變；原本體型正常的人體重增加之後，也是脂肪細胞體積增加，數量也是不大會變動的。所以，減肥並非速成，雖然棕色脂肪可以幫助減脂，但基本功夫還是不能少，攝取均衡飲食並維持規律運動習慣，才能避免白色脂肪恣意囤積唷！小時候為了不要把脂肪細胞越養越多；成年後為了不要把脂肪細胞越養越大，大家還是好好控制飲食跟好好運動吧！
-
![]()
2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋？涼鞋、休閒鞋 不行嗎？運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，若沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋；如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或 是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低；而在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的，但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到，一定要穿運動鞋的原因，第一就是避免關節受傷，不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋，而若隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍微一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷，穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，穩固性差容易造成意外，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮；另外，運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑？簡文仁說，要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠；折一折鞋前的軟度是否足夠，鞋前如果太 硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。另外，鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是，太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行；跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好；此外，重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，若很重，跑一趟路下來，會感到特別費力，加上透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項，簡文仁提醒，熱身至少要3～5分鐘，讓關節伸展開來，肌肉、神經準備好，熱身後，身體會有發熱的感覺，並避免運動前進食，但也不要餓肚子去運動，如果是參加慢跑，建議跑前1小時吃點東西。此外，跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分，但不能一次喝太多，以免半途尿急，大概50～100c.c.即可；最重要的是，運動前一天應避免熬夜，以免第二天體力、免疫力變差，影響運動效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」？ 先天因素別輕忽！心臟內科醫曝「2高峰年齡」
-
![]()
2021-01-07 科別.骨科．復健
手腕無力、扭力變差！骨科醫師提醒：可能是三角纖維軟骨撕裂所致！
47歲的張先生，日前因車禍「犁田」，當下用右手撐地，因無太大的傷勢，而直接返家。回家後發現，連擰毛巾、開門把或做伏地挺身，手腕都會出現劇痛、無力，讓熱愛健身的他感到沮喪。 經過藥物、復健治療均不見效，由骨科醫師安排核磁共振檢查，發現張先生右手三角纖維軟骨撕裂，建議採取腕關節鏡微創手術治療。術後症狀明顯改善，外觀也無疤痕，經過復健治療後，預計半年後即可重返健身房。 收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師賴禹呈指出，根據臨床經驗，約有兩成急診患者，是因為車禍、運動傷害、負重工作或跌倒，造成手腕外傷。 但部分患者在事發當下手腕並沒有明顯痛覺，直到手腕疼痛持續兩週以上，且出現酸脹、無力感、握力減低、手腕扭力變差等，以致日常生活受限，如無法擰毛巾、轉開瓶蓋，甚至不能打球等，才會赴醫接受進一步檢查。 賴禹呈表示，三角纖維軟骨是穩定腕關節的重要結構，位於腕關節的尺側，是由一群韌帶及纖維軟骨所組成，猶如一張彈簧床墊支撐起腕骨，確保手腕旋轉時尺骨不會滑脫。 他進一步說明，但因為韌帶和軟骨的結構無法顯現於Ｘ光影像，需要進一步安排核磁共振檢查，才能確實診斷，因此，較容易發生延遲診斷，以及延誤治療的情形。 賴禹呈提到，治療三角纖維軟骨撕裂，是透過傳統開放性手術，採取由外而內的方式，打開8至10公分的傷口，將關節囊與韌帶分離後，再處理關節內患處，但此舉恐延長韌帶癒合時間，也增加感染與關節沾黏機會。 相較於膝關節與肩關節，腕關節的空間更狹小且結構複雜，可藉由腕關節鏡微創手術，透過4至5個精準定位之0.2公分傷口，將內視鏡與器械經肌腱韌帶間的縫隙進入關節腔。 賴禹呈說明，相較傳統開放性手術，可大幅降低軟組織的破壞與沾黏。術後，需要用護具保護固定4至6週，並搭配復健治療，可大幅縮短癒合與復健時間。 他提醒，手腕外傷無論骨折與否，常合併三角纖維軟骨受傷，當手腕靠近小指頭處感到疼痛，就需提高警覺，以免錯過3個月的治療黃金期，可能造成手腕活動角度受限、疼痛無力或創傷後關節炎等後遺症。
-
![]()
2021-01-07 科別.呼吸胸腔
一分鐘爬不到30階 肺功能不足為肺阻塞高危險群
在疫情影響下，民眾落實防疫新生活運動，戶外景點爬山、踏青更是多數民眾的首選，不少人會透過登山運動增加活動量，但登山仍須注意體力與身體條件，不是每個人想爬就可以爬，有的人爬沒幾階就氣喘吁吁爬不上去，彰化基督教醫院胸腔內科醫師林俊維提醒，若發現自己與同年齡層的人相比，走路或爬坡體力明顯比別人差、或容易因為喘而停止活動，就應注意肺部狀況。林俊維說明，肺功能降低，「喘」是最明顯的症狀，可以歸咎於幾種肺部疾病：氣喘、肺部纖維化甚至是肺阻塞，肺阻塞是重要卻常被忽視的疾病、又稱慢性阻塞性肺病，典型症狀表現為「咳、痰、喘」。依據衛福部統計，肺阻塞名列國人十大死因第七位，每年有超過6千人因此喪命。林俊維說，在台灣，肺阻塞的危險因子為吸菸、二手菸、空污、煮菜油煙、工業粉塵以及肺部感染等，大部分發病在40歲以上。而吸菸是最主要的危險因子，肺阻塞患者有8成以上都有抽菸習慣，抽菸的人常將自己長期的咳嗽與咳痰和抽菸的行為連接起來，將自身的不舒服合理化，或將「咳、痰、喘」症狀視為其他疾病導致，如心臟疾病，而忽略疾病的重要性，因此，有些肺阻塞患者是因咳嗽、咳痰拖了一段時間，從診所轉介到醫院，或至心臟科門診檢查沒有問題，才被轉到胸腔內科就醫；甚至有患者肺功能已經惡化到需住院治療的程度才知道自己肺阻塞的嚴重性，林俊維提醒若「咳、痰、喘」超過2週，在診所當感冒治療無效，就應盡快到胸腔內科檢查。除了平時爬山時注意之外，民眾也可以自行在家透過「一分鐘登階肺功能測試」檢測是否有肺阻塞風險，以1階20公分來算，30個階梯約兩到三層樓的高度，若一分鐘若爬30階就喘到無法繼續，表示身體無法從事生活必須的活動，便可能為肺阻塞高危險族群，建議盡快到胸腔內科進一步檢查；一分鐘若爬30到50階，代表為肺阻塞中度風險族群，有抽菸者仍須注意；一分鐘爬50階以上者，則屬於肺阻塞低風險族群，肺功能屬於較正常範圍。林俊維表示，一般人一分鐘若爬30階梯喘到無法繼續，可能為肺阻塞高危險族群，建議盡快到胸腔內科進一步檢查。目前肺阻塞治療中，會依病人喘的程度分為0到4級，總共5級。第2級主要是和同年齡層做同樣活動時較容易喘，第3級是步行無法超過100公尺，而最嚴重的第4級患者，只能在家裡活動無法走出家門。此外，肺阻塞患者族群也很多樣性，有些患者族群治療難度更高，如合併肥胖型的肺阻塞；也有肺阻塞患者BMI過低，可能為營養不良或疾病所造成的過度能量消耗所致，很喘、食慾不好造成身體消瘦，都是危險訊號。林俊維表示，肺阻塞可控制、治療並維持良好生活品質，但就像高血壓一樣無法痊癒，目前主要治療是吸入性支氣管擴張劑，藉由藥物讓狹窄支氣管擴張，改善患者的症狀；非藥物治療則要從生活習慣改變，包括戒菸、工作戴上防護裝備，建議家庭主婦炒菜開抽油煙機，甚至戴上口罩。在預防感染方面，疫苗施打也很重要，建議民眾養成每日一分鐘登階自我檢測的習慣，檢視自己是否為肺阻塞高危險族群，留意自身肺功能。
-
![]()
2021-01-07 癌症.其他癌症
血尿不會痛沒關係？醫：膀胱癌8成有無痛性血尿，還有其他這些症狀更要留意
63歲的蕭先生抽菸超過30年，身體還算硬朗且無慢性疾病。一年前開始出現斷斷續續的血尿，由於不會痛且並非每次都出現，就不特別在意。但今年開始血尿變得越來越頻繁，小便顏色甚至由淡紅轉為深紅，除此之外也開始出現頻尿、尿不乾淨與急尿等症狀，在太太力勸之下才來門診就醫。 經門診安排的尿液檢查及尿液細胞學檢查，發現到大量紅血球及惡性細胞，進一步安排電腦斷層後顯示膀胱底部有一顆3公分大的腫瘤。最後在醫師經膀胱鏡確認後，發現靠近膀胱頸的位置有一顆乳突腫瘤，且病理報告證實為第一期高惡性度膀胱癌。幸運的是沒有發現局部淋巴結侵犯或是遠端轉移，蕭先生在接受經尿道內視鏡膀胱腫瘤刮除手術，以及幾次膀胱化學藥物灌注之後恢復良好，並持續於門診追蹤。 根據107年國民健康署癌症年報指出，男性膀胱癌的發生率排名為第11位、女性為第16位。男性的發生率約為女性的2.4倍，最常見的致癌因子就是抽菸；另外像是長期接觸化學藥劑、染劑等含有芳香胺的物質，以及慢性膀胱發炎都可能與膀胱癌有關。 亞東醫院泌尿科醫師鄭百諭表示，臨床上大約有85%的膀胱癌患者會出現無痛性血尿，但也因不會疼痛，病人往往會選擇性忽略而延誤就醫；除此之外，膀胱癌也會出現頻尿、急尿等症狀。鄭百諭醫師指出，雖然診斷上超音波或電腦斷層對於偵測膀胱癌有一些幫助，但是目前診斷上的黃金標準仍然以膀胱鏡檢查以及病理切片為主，依據病理報告中癌細胞的惡性度以及侵犯的深度來決定癌症期別及預後發展。 鄭百諭醫師說，非侵襲性的膀胱癌若非原位癌，可透過內視鏡腫瘤刮除合併術後膀胱藥物灌注，但因為復發率高，術後需要定期以膀胱鏡追蹤；若癌症已經侵犯膀胱肌肉層，內視鏡刮除也無法完全切除腫瘤，此時需考慮膀胱切除手術或者全身性化學治療合併膀胱放射線治療。另外，若腫瘤已經出現其他器官轉移，此時建議接受全身性化學治療或者免疫治療才有機會延長存活時間。 鄭百諭醫師強調，膀胱癌治療針對不同期別、細胞分化以及腫瘤惡性度有不同的治療方式，需要臨床醫師針對病人狀況做出最適合的治療決策。此外，無痛性血尿可能是泌尿系統疾病或膀胱腫瘤唯一的臨床表現，呼籲若有相關症狀的民眾，需儘早至泌尿科門診接受評估及進一步檢查，才能降低疾病或腫瘤惡化的風險。 《延伸閱讀》 ．空污傷身！無痛血尿是膀胱癌前兆？晚期轉移是否適用免疫治療 ．抬屁股改善漏尿問題 凱格爾運動全方位鍛鍊骨盆肌！
-
![]()
2021-01-07 科別.新陳代謝
如何與甲狀腺機能亢進共處? 醫師的生活飲食3叮嚀
甲狀腺機能亢進是需要長期接受治療的病症，除了遵照醫囑用藥之外，日常生活該注意哪些重點？新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，用藥雖能有效控制病況，但合宜的飲食內容、運動習慣、情緒管理與規律作息也有助於緩和病情，以利日後達到漸進式停藥的目標。 甲狀腺機能亢進患者是需要學習與疾病共存的，柳朋馳醫師叮嚀，除了規律服藥之外，養成良好的生活習慣亦有助於逐步停藥、回歸正常生活！1.限制含碘飲食：舉凡像是海帶、紫菜、海水魚、蝦、蟹等都屬於高碘食材，最好避免食用。柳朋馳醫師提醒，一般家庭常見的含碘鹽也可能會造成甲亢患者日常碘攝取過量，建議外食族可把菜過水已減少鈉攝取量，或依個人病況諮詢醫護人員的調整建議。 2.減少刺激食材：濃茶、咖啡等高濃度咖啡因可能加重甲亢患者心悸、手抖的症狀，故建議最好避免食用；此外，菸品、酒精也可能會加重甲亢患者不適症狀，應積極避免。 3.適當紓緩壓力：壓力是造成甲亢患者症狀加劇的常見原因之一，因此建議患者最好保持正常作息、避免熬夜，並建議養成規律運動的習慣以助紓解壓力，同時也可幫助身體維持良好的狀態。 柳朋馳醫師提醒，甲狀腺機能亢進是需要給予適當的醫療處置，以控制病況、避免惡化；然而，由於每個人的症狀與嚴重度並不相同，症狀嚴重者可諮詢醫師診斷後評估是否需採用藥物或手術治療，以找到最適合的治療方法。 甲狀腺機能亢進相關問題，建議諮詢「家醫科、內分泌科、新陳代謝科」 圖文創作：健談專家諮詢：新光醫院家醫科 柳朋馳醫師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
-
![]()
2021-01-06 養生.運動天地
零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
【文、圖／摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃，失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，例如高爾夫，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動，左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊，這一點很重要。事實上，左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部，進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作，可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上，上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作，可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作，可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上，另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾，雙手平貼在身體前方的長凳上，手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，注意呼吸要保持規律，然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上，一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直，腳尖著地。2. 上半身向前傾，兩隻手臂彎曲， 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，同時緩慢的呼吸，然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上， 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠碰到長凳，兩隻手臂彎曲，雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌，以及背部。
-
![]()
2021-01-06 科別.眼部
黃斑部就像相機裡的底片！要修復，中醫師教：保養應從這裡開始
老年性黃斑部退化72歲的陳伯伯，最近被診斷為老年性黃斑部退化。陳伯伯：「我最近自己閉一隻眼睛看，發現怎麼東西彎彎曲曲，眼科說是黃斑部退化，這是什麼？」「我聽到眼科說要在眼睛上面打針，覺得好恐怖，中醫能治療嗎？」我：「黃斑部就像是相機的底片，如果底片變得扭曲或壞了，拍出來的照片也會是彎彎曲曲的。」我：「眼底注射是用來避免長新的血管或再次出血、水腫，配合中醫治療可以從根本來預防與加速眼睛的復原。」據統計研究，在台灣大約有接近11％的人罹患黃斑部退化與黃斑部的疾病。可能出現視力模糊、黑影、變色、扭曲等症狀，主要機轉可能是視網膜色素細胞層退化以及代謝廢物囤積。臨床上分成兩大類：．第一類屬於乾性：占所有患者九成左右，主要由於視網膜色素細胞層退化及萎縮，沒有出現血管新生、水腫、出血的現象。現代醫學沒有明確的治療方式，只能保養眼睛。黃斑部病變症狀非滲出性老年性（乾性）黃斑部病變 vs 滲出性老年性（濕性）黃斑部病變。．第二類屬於濕性：即滲出性的老年性黃斑部退化，主要是因為黃斑部血液供應不足，產生新生血管，併發出血、水腫等，如果沒有及時治療，最嚴重可能導致失明。滲出性的黃斑部退化可以使用抗血管生長因子進行眼內注射，或者雷射、光動力治療。一般來說，高度近視（度數大於500度）、抽菸、年老、三高（高血壓、高血脂、高血糖等）都屬於高危險群。中醫破解 老年性黃斑部退化從中醫的角度來看，年紀大的患者腎氣會相對比較虛弱，所以在治療老年性黃斑部退化時會優先考慮到腎虛的體質。眼睛局部的表現，可分成4類：→局部的血液循環障礙依照不同的血液循環障礙進行治療，如視網膜顏色變得蒼白可能表示黃斑部缺血，治療時就需要增加眼底血液循環，包括擴張微血管、補氣補血等方式讓血液送到視網膜。→產生新生血管新生血管是一種慢性反覆發炎導致的狀況，可能提示著新生血管的區域處於長期缺血，局部細胞組織分泌血管生長因子刺激血管新生。以中醫來看，新生血管可以當成局部缺血外，還可考慮是不是火熱的現象。→新生血管過於脆弱後導致出血涼血止血是第一要務，必須先止血、消除周邊的血腫水腫，避免出血持續嚴重影響視力。→ 乾性黃斑部退化的磷脂質代謝物屯積痰瘀或以前的出血影響血液循環，可以從脾胃下手，將代謝物囤積當成是「癥瘕積聚」，局部水腫可視為「水濕痰飲」，這些在中醫治療都是從脾胃功能先行考量。此外，疾病到了中後期都必須要考慮陰虛與血虛的可能性。適當補陰血可以輔助受傷的組織重新生長並加速修復，但在補陰血之前，也需要留意消化系統功能。因為補陰血的藥物大多比較滋膩，容易影響脾胃功能，先行確認脾胃功能，可避免治療不成反而傷身。黃斑部退化的治療非常耗費時間，要定時確認眼底狀況，並且與現代醫學的檢查報告一同評估。預防黃斑部退化，預防勝於治療能做的並不多，畢竟人不可能不老，所以唯一能夠改變的只有避免眼睛持續受到傷害。首先要特別留意光線，自體發光的任何物品包括手機、電腦螢幕等。上述光線直接照射到眼睛都是直接的燒灼傷害，適當調整螢幕亮度、保持環境光線才可以防止眼睛受到長時間光線照射的損傷。此外，飲食均衡有助於養分充足，提供眼睛的修復能力，反過來說，像是辛辣與烤炸的食物都可能耗傷陰血，讓眼睛損傷加重，也不利於自我修復。更重要的是戒菸。研究發現，抽菸的民眾得到黃斑部病變的機率是沒有抽菸的2至5倍，惡化的機率也是1倍以上，且需戒菸20年以上才能恢復。高血壓、高血糖、高血脂的患者，也要控制好血糖、血壓與血脂。長時間處於這種情況下，血管容易產生病變導致微血管損傷，也提高黃斑部病變的機率。適度運動可以提升血液循環，但也不要過度劇烈，建議可以做伸展、拉筋、瑜珈、太極等較溫和的運動。如果眼睛沒有急性出血、水腫，可以熱敷、按摩眼周改善循環，無論是使用熱毛巾熱敷，或是用熱敷眼罩都可以，但要留意清潔，並控制溫度在42℃以下，持續20分鐘。高危險群平時可以以睜一隻眼、閉一隻眼來檢查眼睛的狀況。像是利用方格紙，或日常生活可以接觸到的磁磚、窗欄等，檢視是否出現模糊、黑影、變色、扭曲的情況，如果出現變化請儘快至眼科詳細檢查。平時應避免食用烤炸的食物書籍介紹書名：眼癒力：中醫眼科診治照護，治療+保健一次看明白作者： 林佑彥出版社：原水出版日期：2020/09/24作者簡介／林佑彥中醫師．台中市祥峻中醫診所副院長2012年12月開始執業，眼病患者累計近3萬人；目前每週有超過150人因眼病前來就診。大多數的眼科疾病很難痊癒，尤其是白內障、青光眼、黃斑部病變、視神經萎縮這一類，但輔以中醫治療都有改善的案例，至於西醫棘手的乾眼症、眼睛過敏、結膜炎、角膜炎、部分飛蚊症皆有機會可以痊癒。延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤
-
![]()
2021-01-06 性愛.性福教戰
打手槍打到射出血，出大事了？手槍打太多會怎樣？中西醫告訴你！
常常聽到有人分享自己去看中醫，都怕被發現自己昨天有做什麼事，根據脈象是真的可能發現的喔！很神秘吧！ 怎樣叫做打太多呢？其實每個人體質不同，標準也不相同。柴胡特地去採訪了泌尿科的專家—鳥醫師來看看他怎麼說吧！ 西醫觀點鳥醫師：目前沒有研究可以佐證最佳的射精頻率是多少，也不認為打手槍和性行為的射精有任何不同。但研究認為性興奮和射精過程中，大腦會產生多巴胺(Dopamine)和催產素(Oxtyocin)。這兩種腦內激素都可以舒緩壓力、讓人感到愉悅與產生正面的情緒同時增進工作效率。所以說射精對於情緒和壓力的調節是有正面作用的。 中醫觀點柴胡：在中醫的觀點，有名的醫家孫思邈就曾說過，抑制性需求是違反養生的道理！所以有發洩是好事，但也要有所節制才行。他認為「年二十者，四日一泄；年三十者，八日一泄，年四十者，十六日一泄；年五十者，二十日一泄；年六十者，閉精勿泄。」但現代人常熬夜、作息不正常，這樣的生活習慣已經成為了健康的最大殺手！這些現象也會讓中醫說你腎虛了！所以還是要根據每個人的體質狀況及現象來判斷喔！ 手槍打太多會怎樣呢？ 西醫觀點西醫代表—鳥醫師表示：「同樣的西醫不認為手槍打太多會造成任何長久的問題，當然我自己臨床經驗是有人因此而射出血來。通常這樣血精的問題都是攝護腺粘膜破損所造成的出血，其實只要停止射精一個月左右就會自然恢復了。此外我也常常在門診被問到精蟲是否有射完的一天？其實人的睪丸一秒鐘可以產生1500隻精子，所以一天就可以產生五千四百萬隻精蟲，正常人是不可能全部都清光的。反面來說，如果久沒有射精的話這些精蟲會被睪丸吸收再做新的喔。」 中醫觀點：中醫代表—柴胡表示：以中醫的角度而言，射精太多就是所謂的縱慾過度，可能會有以下幾種徵兆1.腰痠 2. 疲勞 3.記憶變差因為射「精」的精，在中醫而言是和骨髓、腦髓相通的腎所收藏起來為了繁衍後代而留下的精華，如果過度耗損，會使腎氣虛而容易腰痠，腎精虧虛導致精神記憶變差。所以如果出現這幾個現象，代表你真的該讓子弟兵們休養生息啦！其實中西醫乍看之下理論可能有所不同，但總結的觀念還是一樣的：適量即可！以自己舒服的方式量力而為，追求的是品質而不是次數，若真的因為壓力而表現不好，可以適度的用運動機就醫來幫助自己的表現哦！
-
![]()
2021-01-06 新聞.健康知識+
天冷就手腳冰冷變色是血液循環差嗎？當心有可能是「雷諾氏症候群」
冬天把手裸露在外，除了感到寒冷之外，沒什麼大不了。但對於有些人來說，他們感到的不只是寒冷，還有皮膚遇冷後變白、變紫、變紅，同時伴有疼痛。為什麼會出現這些症狀？其實，這是一種常見的病理現象“雷諾氏症候群”。雷諾氏症候群是種什麼病雷諾氏症候群是指受冷或情緒激動後，手指皮膚突然蒼白、變紫，然後變為潮紅，並伴隨局部發冷，有時伴有短暫疼痛的一種臨床表現。雷諾氏症候群多發生於女性，除手指外，還可累及足趾、耳朵和鼻子，一般上肢症狀較重，偶見於下肢、內臟血管。出現這種現象是由於血管內皮細胞被炎症損傷，血管神經紊亂引起手指等部位的末端細小動脈痙攣，血流調節障礙又引起局部短暫性缺血，從而導致手指皮膚出現顏色變化。雷諾氏症候群分為原發性和繼發性兩種，原發性雷諾氏症候群是指除雙側肢體受累外無其他疾病，繼發性雷諾氏症候群常伴隨其他疾病。風濕免疫疾病常引起繼發性雷諾氏症候群在風濕免疫科接診的患者中，繼發性雷諾氏症候群更為常見，因為很多風濕免疫病都會伴隨出現雷諾氏症候群。不同疾病的雷諾氏症候群發生率差別很大。據統計，系統性硬化病的雷諾氏症候群發生率為80%-90%，常為首發症狀；系統性紅斑狼瘡的雷諾氏症候群發生率約20%。其它引起雷諾氏症候群的疾病還有類風濕關節炎、皮肌炎、乾燥綜合徵、血管炎、慢性閉塞性動脈疾病等。可引起雷諾氏症候群的因素很多，但當出現該現象時，首先需要警惕風濕免疫病存在的可能性，及時到風濕免疫科就診。雷諾氏症候群患者應做好保暖避免手指外傷出現雷諾氏症候群的輕症患者或很少發病的患者，一般無需用藥治療，但要做好以下幾方面的防護措施。1.飲食上注意避免辛辣、刺激性食物。2.戒菸，因為吸煙會引起皮膚血管收縮。3.生活作息規律，保持好心情，避免精神緊張和過度勞累，適當運動可促進全身血液循環。4.做好保暖，冷天外出戴好手套、耳套、帽子。5.保護手指避免外傷，輕微損傷就易引起指端潰瘍，因雷諾氏症候群會使末梢血液循環不暢，不好恢復，還會加重疼痛。6.避免服用引起血管收縮的藥物，如β受體阻斷藥和避孕藥。另外，洗衣、洗菜等需接觸冷水的家務能不做就不做。雖然用熱水泡手、泡腳可以促進血液循環，但由於患者的皮膚感覺不敏感，要特別注意溫度，以免燙傷。對於反覆發作或症狀嚴重的患者，要積極治療原發病，根據末梢循環情況遵醫囑服用鈣拮抗劑、血管擴張藥物，甚至手術治療。因為隨著病程延長血管內膜會增厚，同時由於末梢循環障礙，會導致手指指腹萎縮，遠端指骨吸收，嚴重者出現指尖潰瘍、壞疽。（來源／轉載自《文匯報》）
-
![]()
2021-01-06 癌症.乳癌
朱俐靜曝罹癌！6個乳癌好發族群 這些人每月要自我檢查
歌手朱俐靜多年前參加選秀節目《超級偶像》拿下第3季總冠軍，嗓音清麗嘹亮的她，今（5）日出席新專輯「來日方長」記者會，提到去年春天覺得體力差、身體不適到醫院接受健康檢查確診乳癌。想起抗癌過程她止不住淚水，表示自己雖然不喜歡讓人感到脆弱，但因為遇到癌症，讓自己無法以笑容過生活，因此想透過全新專輯，分享自己心態上的轉變。目前乳癌發生率為國內女性好發癌症的第一位，死亡率則為第四位。然而隨著生活型態及飲食習慣西化的改變，台灣乳癌患者一方面平均年齡逐漸年長，但另一方面仍有不少年輕患者，好發年齡約比歐美國家年輕十歲。元氣網疾病百科乳癌好發族群1. 40~50歲的婦女。2. 家族有乳癌病史的女性。3. 胸部曾接受放射治療者。4. 未曾生育或30歲以上才生第一胎者。5. 初經較早（11歲以下）或停經較晚（55歲以後）者。6. 曾患良性乳房腫瘤者。預防與治療1. 定期自我乳房檢查：女性應每天稍加留意自我檢查乳房，一旦出現有疑似乳癌初期的症狀時，應該進一步的到醫院追蹤確認。2. 減少攝取高脂肪食物。3. 多運動，心情放輕鬆，減低工作壓力。4. 不抽菸、飲酒勿過量。5. 每年定期至醫院接受專科醫師的學理檢查，並配合乳房超音波及乳房X光攝影檢查，早期發現、早期治療。6. 未曾哺乳者。乳癌是由於惡性腫瘤侵略並破壞乳房正常組織而形成的癌病腫瘤，是比較容易早期發現的癌症，因此建議20歲以後的女性，每月自我檢查。【延伸閱讀：20歲女性每月要自我檢查一次！乳房超音波、X光攝影...各項檢查的費用比較】
-
![]()
2021-01-06 科別.新陳代謝
喝油養生兼顧減肥？ 醫曝「真實案例」下場...小心要命
一位30多歲女性上班族，為了減肥採取生酮飲食，每天起床空腹喝下一桶豬油，利用油在胃內的排空效果差，讓身體處於不飢餓、反胃的狀態。此辦法的確在短短半年內從70公斤瘦到55公斤，但這種極端的減肥方式，也讓她在短期內又胖回原本的體重。非正規減肥法 當心復胖還會影響健康耳鼻喉科診所黃哲緯院長表示，減重者若採取網路上各種非正規的減肥方法、非法的減肥藥或是坊間的直銷產品，只要無法與個人生活型態結合，不只會復胖，更可能比原先還要胖。該名女患者就是因為無法長期忍受不健康的減重方法，即便短期體重有下降，但心理上也受到負面影響，最後只能找尋體重管理門診尋求專業醫療團隊的協助，才漸漸地回到理想身材，目前持續地維持良好的體態且恢復原有的開朗。 長期處於肥胖 會提高死亡風險台灣對於成人的肥胖標準定義採取BMI身體質量指數，即為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，若介於24-27kg/m2為過重，大於27 kg/m2則為肥胖。黃哲緯院長表示，肥胖短期內也許不會對身體造成太大的負擔，但只要處在肥胖的狀態下超過五年，死亡風險會比一般人多兩倍，若肥胖超過十五年，死亡風險更是一般人的三倍，由此可知「肥胖就是一種慢性疾病」。除此之外，肥胖還會帶來許多併發症，體重越重者，不只慢性疾病發生率越高，死亡率也越高，常會伴隨像是糖尿病、心臟病、高血壓、中風、睡眠呼吸中止症等疾病。因此，就算身體目前沒有感到不適，只要體重超標，就可以啟動減重計畫，黃院長表示很多肥胖的患者因為瘦身有成，同時也達到了鼻子過敏緩解與打呼改善的額外效果。 減重的唯一方式是控制 聰明吃、快樂動、每天量體重減重的唯一方式是控制「熱量攝取小於熱量消耗」，透過健康且可長期維持的飲食型態以及搭配運動來平衡每日的總熱量，並且保持積極愉快的心理，必要時可透過醫師評估，藉助藥物輔助或是外科手術，降低減重的困難度。減重的速度也不宜過快，若是以極端的手法控制飲食，將有非常高的機率導致復胖。建議以每週減少0.5 -1公斤為原則，每天大約需要減少500 大卡的熱量攝取，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，都能達到相同的效果。黃哲緯院長提倡「聰明吃、快樂動、每天量體重」來達到減重目標，飲食方面建議尋求專業醫療團隊，不僅可以提供正確知識，讓大家了解減肥不是只能吃水煮餐，還可以給予健康的個人化飲食指引；運動層面，建議每週運動三次、每次30分鐘且心跳130下以上，若無法做到運動333的人，則能夠利用零碎時間動一動，不要產生過度的壓力造成反效果。最後，每天面對體重機上的數字，不是要對數字斤斤計較，而是了解自己身體的變化，評估目前的減重計畫是否有效。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 12小時內進食完成就能減肥？ 減重專家曝結果 近5成國人BMI超標！168斷食吃想吃的也能瘦？ 減重專家曝「復胖原因」 
-
![]()
2021-01-05 科別.心臟血管
高血壓比主動脈剝離更可怕！日常「致命飲食習慣」曝光...超多人每天都吃
過去曾發生不少名人於家中浴室猝逝的消息，死因多疑似為「主動脈剝離造成血管阻塞」，引起社會大眾對於主動脈剝離的關注，更有許多病患因為擔心自己患有主動脈剝離而至門診就診。而幾年前海基會前董事長江丙坤也是在飯店用餐時，突發主動脈剝離，後仍搶救不治；究竟什麼是主動脈剝離呢？主動脈剝離 8成有高血壓病史臺北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科主治醫師黃彥彰說明，主動脈是負責將心臟打出的血液輸送全身使用的血管，需要承受由心臟射出的高壓血流，若主動脈的血管壁內緣產生破損，而血流由破損缺口灌入主動脈的血管壁之中，造成血管壁撕裂，就稱做主動脈剝離。黃彥彰表示，主動脈剝離主要成因分為退化性因子（如高血壓）、先天性基因因子（如馬凡氏症候群、Loeys-Dietz syndrome），或外傷性因子。然而，主動脈剝離的病患中，將近8成都有高血壓病史，是這些風險因子中的比例最高，同時也是其中唯一可控制與矯正的風險因子。此外，主動脈剝離的風險增加甚至只占高血壓對人體造成傷害中的一小部分，其他高血壓對人體的傷害包括了增加腦中風、心血管疾病、心衰竭，腎臟疾病等嚴重併發症的風險。預防、控制高血壓 日常飲食習慣要注意在高血壓的預防與控制中，第一步便是做好生活習慣的改變。飲食中減少鹽分的攝取，減少甜食、含糖飲料，紅肉的攝取量，改以蔬菜、水果、低脂的乳製品、全穀物、白肉（家禽或魚肉）來替代；增加平時運動的質量，若能達到每次40分鐘以上的無氧運動，每周三至四次以上更好；體重過重的人可以考慮減重，每減少一公斤血壓便下降毫米水銀柱，並且戒菸與減少酒精的攝取，男性不超過每日30毫克的酒精，女性不超過每日20毫克的酒精。血壓高居不下或合併慢性病 應積極與醫師商討對策如果在生活習慣已經矯正過後，平時收縮壓仍然高於140毫米水銀柱或舒張壓仍高於90毫米水銀柱，又甚者合併其他慢性疾病，如糖尿病、腎臟病或已經有一部分高血壓病併發症已經出現，則需要與醫師討論，使用高血壓藥物積極地對血壓進行控制。延伸閱讀： 只有膽固醇過高才會造成動脈硬化？ 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶 全台約508萬人罹患高血壓！ 十大死因3種跟它有關，這些人最好天天都要量血壓
-
![]()
2021-01-05 新冠肺炎.COVID-19疫苗
仿效英國新策略！德國、丹麥都考慮延後施打第二劑疫苗
歐洲多國先後展開新冠肺炎疫苗的接種工作，但相繼出現疫苗供應不足的狀況，德國和丹麥可能會遵循英國的計畫，延遲為民眾注射第二劑疫苗的時間。英國日前表示，將延長施打輝瑞疫苗第二劑的間隔期，可從原定的三周延至最長12周，以確保讓更多人能接種第一劑疫苗。儘管美國表示不會跟隨英國腳步，但德國衛生部長斯潘（Jens Spahn）4日已要求該國疾病疾管中心羅伯特‧科赫研究所（Robert Koch Institute）研究延遲為民眾注射第二劑疫苗的計畫。在德國因未能獲得足夠疫苗供應量和加速推動全國疫苗接種運動而遭受廣泛批評後，此舉獲得醫學專家肯定。柏林夏里特醫院（Charite hospital）疫苗研究小組負責人桑德（Leif Erik Sander）表示，鑑於目前疫苗數量不足，加上國內極高的感染率和住院率，盡可能讓更多人越早接種首劑疫苗的策略，可能更有效。除了德國，丹麥也在考慮此策略。丹麥傳染病研究所4日表示，將密切監控英國情況，據報可能將為民眾施打第二劑疫苗的時間延後至三到六周。輝瑞首劑疫苗具有短期療效，這是迄今為止唯一獲得歐洲藥品管理局（EMA）批准的疫苗，保護效力達90%，科學家們建議，拉長疫苗間隔期是明智之舉。但歐洲藥品管理局說，注射兩劑疫苗的間隔時間不應超過42天或六周，以獲得全面保障。
-
![]()
2021-01-05 科別.骨科．復健
久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做
利用膝蓋伸直的力量，緩解腰痛！日本骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子表示，腰椎疼痛跟身體的保養不夠有關，想要緩解腰痛可藉由一項伸展運動，在不會讓腰部感到疼痛的程度內，保持身體向前彎曲的姿勢五到十秒，利用膝蓋伸直的力量，有助於緩解腰椎關節疼痛，呼籲民眾運動前要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。運動前伸展運動 緩解腰椎關節疼痛井上留美子表示，許多人有腰痛的困擾，主因是身體日漸衰老和疏於保養，導致身體變得僵硬。不同於體能良好的運動員，經常有腰椎關節疼痛等複雜的問題，這都是因為身體的保養做得不夠的原因，因此日常生活要好好做伸展運動。運動前只要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。不過腰部的「轉動腰部」伸展運動，實際上效果不大，大腿二頭肌（大腿內側）的柔軟度，才是正確使用腰部的關鍵。伸展運動緩解腰痛 適用族群不分老少想要緩解腰椎疼痛，井上留美子推薦了一個伸展運動，作法是先坐在地板上，將膝蓋彎曲，用手臂抱住大腿，讓胸部和大腿緊密貼合，保持狀態並將膝蓋往前伸，身體向前彎曲直到不能再彎曲，並維持5到10秒鐘。不過伸展膝蓋若讓胸部和大腿分開，就不會產生效果，這一點必須特別注意。這項伸展運動不只適合一般民眾，也適合50多歲中年人，或許這個年齡層很少能做到身體向前彎曲、手牢牢貼在地板的動作，但是只要每天持續伸展二頭肌的肌肉，就掌握了腰部護理的基本概念。 抱膝維持身體向前彎曲 保持姿勢5到10秒「雙手保住彎曲的膝蓋，身體向前彎曲的同時，利用膝蓋伸直的力量，就是緩解腰痛的關鍵對策。」井上留美子提到，身體向前彎曲的動作屬於靜態伸展，效果比較小。想要緩解腰痛，重點在於在不讓腰部感到疼痛的情況下，維持抱膝蓋向前彎曲的姿勢五到十秒，尤其運動結束前做會很有效果。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？ 現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」
-
![]()
2021-01-04 養生.抗老養生
人的一生總心跳數是固定的，心跳越慢壽命就會越長？
讀者Jones Wen在2020-12-20利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授您好，讀完您的三本著作，收益良多，糾正了我一些先前錯誤的認知，非常感謝。在下有一問題懇請林教授解惑，常看到哺乳類動物心跳若快，則壽命較短的論述，所以人類是否也是如此，有科學依據嗎？謝謝您。其實，我真該謝謝這位讀者的提問，因為我對心率跟壽命之間的關係一直很感興趣，但由於之前沒人提問，也就沒想到要發表文章來討論。我之所以會對「心率與壽命」感興趣，原因之一是網路上看到「十億心跳理論」（Billion Heartbeat Theory）。這個理論，比較鬆散地講，是所有的動物在一生中的總心跳數都是在十億左右。但是，「所有的動物」畢竟是太過籠統，所以，比較嚴謹的說法是，所有的哺乳類動物一生中的總心跳數都是在十億左右。既然所有的哺乳類動物，包括人，一生的總心跳數都差不多，那，心跳較慢的人就會活得較久。所以，有人就說，那我才不要運動，因為運動會使心跳加速，而心跳加速就會使壽命變短。還有人說，這個說法是太空人阿姆斯壯的名言，但事實上他從未說過這樣的話。請看維基百科。不管如何，這個理論的源頭可以追朔到一篇1997年發表的論文。它的作者是心臟科醫生Herbert Levine，而標題是Rest heart rate and life expectancy（靜息心率和預期壽命）。這篇論文的第一個圖表是常被拷貝和引用來“證實”「十億心跳理論」，而它共列舉了15種哺乳類動物，從最小的小鼠，到最大的鯨魚。除了人類之外，這些動物的心率和壽命呈現出一個「逆半對數關係」（inverse semilogarithmic relation）。簡單地說就是，心率越高的動物種類，壽命就越短。既然知道每一種動物的心率和壽命，就可以算出每一種動物一生的總心跳數。所以，Herbert Levine醫生就將那15種動物一生的總心跳數陳列在這篇論文的第二個圖表。除了人類之外，這些動物一生的總心跳數都是在7.3億左右。7.3億當然不是10億，所以「十億心跳理論」並沒有出現在Herbert Levine醫生這篇論文裡。但是，我在網路上看到的資料都是說動物一生的總心跳數是10億左右，包括一些學術界的網站，例如北卡羅來納州立大學和聖荷西州立大學。在我看到的所有資料中，一般讀者最容易看得懂的應該是The Heartbeat Hypothesis。這篇文章把上面那篇論文的第一個圖表重新製作，而我個人認為這個新圖表比較好看，所以就採納它做為本文的插圖。這篇文章也有提供下面這六種動物的心率，壽命，和一生總心跳數：侏儒尖鼠：每分鐘心跳1300，壽命1.5年，一生心跳10.2億次。小鼠：每分鐘心跳500，壽命5年，一生心跳13.1億次。貓：每分鐘心跳150，壽命15年，一生心跳11.8億次。人類：每分鐘心跳60，壽命71年，一生心跳22.4億次。馬：每分鐘心跳44，壽命40年，一生心跳9.3億次。大象：每分鐘心跳28，壽命70年，一生心跳10.3億次。從上面這六種動物就可看出，人類是「十億心跳理論」的唯一例外（一生總心跳數高達20多億）。沒有人知道原因，但目前最好的解釋是「先進的醫療照顧」和「先進的社會結構」。（註：這六種動物的壽命和心率和圖表上所顯示的數據並不完全吻合。我個人認為那是因為Herbert Levine醫生所採用的數據不夠精確。還有，新圖表的製作也將那條直線拉得太平了。請看下面Herbert Levine醫生的原圖表）好，談完「不同動物心率與壽命之間的關係」，我們現在來談「不同個人心率與壽命之間的關係」。先來看一篇2009年發表的綜述論文Heart rate, lifespan, and mortality risk.（心率，壽命和死亡風險）。它的摘要的前兩句是：「越來越多的科學研究和觀察證據表明，靜息心率與恆溫哺乳動物之間以及單個物種內的壽命成反比。在很多人體研究中，靜息心律的升高與死亡風險增加有關。靜息心律與壽命之間的相關性似乎是由於基礎代謝率和與心血管相關死亡風險。」再來，我們看一篇2013年發表的研究論文Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study（升高的靜息心率，體魄健全和全因死亡率：在哥本哈根男性研究中進行的16年隨訪）。這項研究共追踪調查5200男性16年，最後收集到其中2800位的完整資料。這些資料顯示（1）體魄越健全，靜息心率就越低，（2）靜息心率越高，死亡風險就越高，（3）靜息心率每增加10，死亡風險就增加16%。從這兩篇論文可以看出，體魄越健全，靜息心率就越低，而壽命也就越長。我在文章的開始有提到，有人認為運動會使心跳加速，而心跳越快壽命就越短，所以想長壽就不要運動。這聽起來似乎很有道理，只不過……。請看下面解釋。張三從不運動，而他的靜息心跳是每分鐘75下，所以他每天心跳次數是108,000下。李四每天做運動，所以他的靜息心跳是每分鐘50下。在他每天一小時的運動中，心跳是每分鐘150下，所以一小時下來，他的心跳次數是9,000下。可是，他不做運動的那23小時的心跳次數是69,000下，所以，他運動時的9,000下和他不運動時的69,000下加起來，得到他每天心跳次數是78,000下。也就是說，李四每天的心跳次數是比張三整整少了三萬。那，是運動會比較長壽，還是不運動？當然，長壽有很多因素。張三李四的例子只是從心率和壽命之間的關係來指出運動是比不運動好。不管如何，整體而言，心率越低的人，壽命就越長。原文：心跳越慢，壽命越長
-
![]()
2021-01-04 養生.健康瘦身
重訓增肌減脂過度 當心蛋白質成癮症
●重訓增肌使飲食「歪樓」， 眼裡只剩下蛋白質●過量食用蛋白質，未增肌減脂先引病上身●均衡飲食搭配規律有氧重訓，健康增肌減脂二年前迷上健身的Howard（化名）短時間內練出厚實的二頭肌，讓他成就滿滿，幾乎天天都泡在健身房內，但嚴重的「脂包肌」，讓其他部位線條難以呈現。他上網尋求妙方，網友推薦健身後吃大量牛肉，蛋白質足夠可能肌肉量暴增，增肌減脂。已50歲的他，擔心肌少症，讓他更堅信自己必須多吃肉。嗑肉減脂 小心痛風上身Howard從此成為連鎖吃到飽壽喜燒店的常客，連續一年，健身後就馬上光臨，但連續一年的嗑肉減脂計畫並未見效，Howard的關節開始不適，就醫才發現「痛風」上身，健檢也有重度脂肪肝。Howard於是就醫治療，還配合營養師調整飲食，才逐漸改善症狀。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬表示，Howard的增肌減脂計畫，讓他幾乎成了「蛋白質成癮症」患者，除了健身後只吃牛肉，平常的點心是茶葉蛋、雞胸肉，飲料就是泡乳清蛋白來喝，為了增加肌肉量，他的眼裡只剩下蛋白質。減脂怕胖 多恐懼澱粉李佩芬說，像Howard一樣對蛋白質極度仰賴，甚至一天不吃蛋白質整個人就怪怪的案例，近年愈來愈多，且大多都是接觸重訓後，或看了一些網路減重文章，就認為重訓必須吃大量蛋白質，但反而因此吃太多，導致蛋白質成癮，出現更多問題。觀察這些蛋白質成癮的民眾，多認為吃肉不會胖，多吃有益而無害，怕胖的他們，同時會接受到「吃澱粉＝變胖」的訊息，因此多數伴隨「澱粉恐懼症」。李佩芬說，不吃澱粉僅吃蛋白質，飲食攝取不均，也因為以動物性蛋白質為主，飽和油脂攝取過多，長久以來就會疾病上身。紅肉過量 易慢性發炎重訓族愛吃的牛肉屬於紅肉，世界衛生組織已將紅肉列為2A致癌物質，且紅肉的油脂多，想要增肌減脂，多吃不僅變胖，加上紅肉有大量的飽和脂肪酸，長期且過量食用，人體處於慢性發炎狀態，容易增加痛風、心血管疾病、糖尿病、高血脂、免疫系統疾病、癌症等風險。李佩芬強調，想要增肌減脂，蛋白質確實是重要的營養素，但是太過偏激，僅吃一種營養素，身體無法承受的，澱粉類食物、豆類、魚、肉、纖維等，皆需均衡攝取，搭配運動，才能達到增加肌肉的效果。
-
![]()
2021-01-04 科別.骨科．復健
醫病天地／3C族防烏龜頸 謹記三原則
台灣傳播調查資料庫2019年顯示，88.2%的人會使用手機，18至39歲使用時間高達5小時，不只眼睛疲勞，更帶來肩頸痠痛的問題，其中像烏龜一樣脖子往前伸，駝背如龜殼，就是常見的文明病「烏龜頸」。桃園醫院物理治療師呂茜芸表示，長期「烏龜頸」不僅會造成肌肉間失衡，嚴重還會壓迫頸椎神經導致手麻，想要維持良好姿勢使用3C產品，只要遵守三大原則就沒問題。首先讓螢幕頂端略低於眼睛平視視線，與螢幕距離一個手臂長，使用時雙腳平放地面。即使姿勢正確，同一姿勢30分鐘仍要活動，搭配簡單的放鬆運動讓舒緩頭部。再來是解放緊繃的肌肉，雙手十指扣住放在頭後，緩慢做出頸部彎曲的動作，直到後方肌肉感到緊繃，維持在這個動作15至30秒，每次5回，一天兩次放鬆頸部後方肌肉。也可用手輕壓頭部側邊，緩慢做出頸部側彎動作，直到側邊肌肉緊繃，另一隻手抓椅子下緣固定，左、右邊各維持15至30秒，每次5回，一天兩次。3C族也要加強無力的肌肉，包括頸部前側肌肉，在躺姿的時候，雙膝微彎全身放鬆，用手輔助將下巴內收，眼睛的視線同時向下看向胸口，這動作維持15秒，每次10回，一天兩次。呂茜芸強調，以上運動出現頭暈、噁心等不舒服症狀，應立刻停止並就醫，若是出現手麻症狀有可能是神經壓迫。
-
![]()
2021-01-04 該看哪科.中醫精髓
醫病天地／防流感 中藥搭西藥增抵抗力
冬天是流行性感冒的好發季節，民眾除施打流感疫苗外，日常生活增加抵抗力也是防範病毒入侵方法，就中醫觀點看， 提升免疫力就是強化抗病的能力，中藥搭配西藥對抗流感病毒，具有相輔相成效果。國立陽明大學附設醫院中醫科主任朱世盟表示， 流行性感冒病毒本身並不可怕，可怕是傳染力與引發的併發症，台灣每年因流感引起併發症的65歲以上民眾占8成，老人家免疫力不足是高危險群，且即使接種疫苗，也不代表能高枕無憂，平常飲食仍要保持均衡、維持良好生活習慣、適度運動，以提升免疫力。朱世盟說，中醫對提升免疫力有獨到處，適當使用中藥可保持免疫系統平衡、抵抗外來病毒入侵，例如清熱解毒類的板藍根、魚腥草、金銀花等，能促進免疫細胞增殖及細胞吞噬；補益類的人參、黃耆、枸杞等，所含的人參皂苷與枸杞多醣可促進巨噬細胞吞噬作用，黃耆多醣則能提高淋巴細胞增殖反應與誘導干擾素產生。朱世盟提到，臨床上，若有患者以西藥對抗病毒，搭配中藥治療，發現流感病毒被抑制的時間更快，發燒等症狀緩解也更迅速。
共
298
頁