2020-08-13 科別.呼吸胸腔
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2020-08-12 橘世代.健康橘
上班久坐害自己腰痠背痛 想緩解要常做兩件事
50歲的阿梅是資深公務人員,天天坐在辦公室,年輕時一聚精會神處理公文,再回過頭看著牆上的時鐘,驚覺兩小時早已過去;如今稍微久坐,就嚴重腰痠背痛,讓她不禁感嘆自己的年紀。其實,久坐辦公室要避免痠痛,專家建議做好拉筋、肌力訓練。「國民健康訪問調查」發現,國人每天平均要坐5.9小時,依衛福部國健署定義,連續坐6小時以上便是久坐。腰痠背痛一族,只要減少久坐,就能讓血液循環變好、肌肉不退化,更至連思考都會變清晰。●辦公室腰痠背痛不要來 隨時拉筋最有效國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說,在辦公室維持同個姿勢不動,體內受力點固定,血液循環等就會受影響,容易腰痠背痛。建議橘世代上班族,休息時間可以定時健康操與伸展動作,如果只能坐著,則以伸懶腰、拉直腿、扭腳踝。若上班時間有站起來的機會,如等電梯、走去影印東西等,建議做一做弓箭步,湯文慈提醒,別小看簡單的一個弓箭步,透過拉扯下肢筋骨,使這個動作不僅伸展腿部,同時也能減緩腰部久坐造成的不適感。其實可以利用零碎時間,分階段執行積少成多,拉筋效果一樣好。●好怕認真工作忘記站起身 沒事多喝水有用一定有不少人有類似經驗,太專心坐在座位上處理公文、寫程式、劃設計圖或打稿等,等再站起來時可能已經是午休或下班時間,湯文慈建議「多喝水」可以是解決問題的最佳答案。她解釋,記得喝水就會有尿意跑廁所,用生理反應作為「鬧鐘」,裝水也是起身離開座位理由。●肌力訓練好腰力 只需在家準備兩瓶礦泉水或毛巾肌力訓練其實很簡單,居家也可以是健身房,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力;也可手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,彷彿像跑步機,用來訓練下肢肌群為主,但過程中手部不能離開扶手,以保持安全。湯文慈提醒,很多橘世代上班族為了打拚,而忘記運動重要性,誤以為退休後再運動還來得及,存股本及保留肌肉抗老化必須趁早;研究指出,久坐者可以靠每天運動30分鐘延長壽命,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。健康精選延伸閱讀↘↘↘。低頭族注意!靠一顆球自救「遠離肩頸痛」。樂齡族肌不可失 在家也能練 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-10 新聞.健康知識+
揭秘!酒量是天生還是後天練出來的?醫師曝驚人真相:其實全由身體「這件事」來決定
有人喝酒千杯不醉,啤酒喝通海,葡萄酒也能整瓶牛飲。相反地,有人沾一口啤酒就面如關公,頭暈心悸樣樣來。酒量好或壞,愛貪杯或是滴酒不沾,能喝或不能喝,這些圍繞著飲酒的話題,正是遺傳基因決定體質的典型範例。人喝酒會出現爛醉、宿醉的現象,是因為酒精分解後的代謝產物乙醛會引發噁心、嘔吐的生理反應,而「乙醛脫氫酶」這種酵素是可以用來降低乙醛的毒性。人體內「乙醛脫氫酶」作用能力的強弱,能可以決定一個人酒量的多寡,這正好是由雙親的一對遺傳基因所決定。如同大家所知,孩子的血型來自父母的遺傳基因組合,所以從雙親的血型就可以預測孩子的血型。血型是由遺傳基因決定,並不會受到環境影響而改變,一個人的酒量也是如此。然而,酒量的好壞,在一定程度上會受到飲酒習慣的影響。或許就是因為如此,所以一般人很難想像「遺傳基因會決定酒量」的事實。滴酒不沾、沾酒即醉的人,是由於體內一對掌管乙醛脫氫酶的遺傳基因都很弱,從左頁圖示便可得知,這是繼承了aa的遺傳基因組合之故,所以體內幾乎沒有分解乙醛的能力。在歡慶的場合,或是被人勸酒的特殊情況下,也能和大家喝上一杯的你,遺傳到的是一強一弱的基因組合,也就是Aa或aA的基因組合,乙醛脫氫酶的作用能力算是普通。至於遺傳到父母都很強的AA組合者,就是屬於「酒桶級」的人物了。用酒量來解釋遺傳基因如何塑造個體的差異性,是很好的示範模型。從父母親的酒量如何,即可推測孩子的酒量。AA的母親與aa的父親,只會生出A與a的組合。也就是說,千杯不醉的媽媽與不會喝酒的爸爸,只會生出酒量中等的孩子;雙親如果都是AA,孩子必定也很能喝;倘若雙親都是aa,那麼孩子注定天生就是不能喝,無論他努力訓練酒量也是白費苦心,甚至還可能因為喝多了而有生命危險,千萬不能開玩笑。由基因決定的遺傳模式,最常見於酒量中等的Aa。2個Aa的人結婚,遺傳基因可以配對出「AA」、「Aa」、「aA」、「aa」4種組合。如果這2人生下4個孩子,那麼這4個孩子大概就會有1個酒豪、2個酒量中等和1個完全不能喝。從機率來說,生下酒豪的機率是25%,酒量中等的是50%,完全不能喝的也是25%。請容我再次強調,體內倘若沒有能喝酒的基因,無論如何鍛練也練不成好酒量的。喝不了酒、體質不能喝酒,這是遺傳基因老早決定的事實,一點也不用覺得丟臉,當然更沒有隱瞞或顧慮的必要。假使因為羞愧,而不讓周圍的人知道自己不能喝,若是哪天被人勸酒、灌酒,就有可能引發急性酒精中毒而殞命。此外,這裡要鄭重強調,完全不能喝這件事,「既不是異常,也不是疾病」。其中的原因,相信各位從上述解說中已經充分理解。酒量的好壞是由「體質」決定,而「體質」是從遺傳基因的多樣性(彈性)衍生而來。遺傳基因為「設計藍圖」預留的空白,促成個體展露「強勢表現」的例子,可說是不勝枚舉,例如,有的孩子躁動不停;有的則是沉默好靜、只愛一個人玩。儘管孩提時代個性表現有點異於其他人,但事後證明大家都很正常,幾乎沒有人是病態。相信各位也都注意到了,孩子的個人行為特質,比成人的差異性還要大。身高、膚色、瞳孔顏色等,這些都是得自遺傳基因的特性表現,它們是遺傳基因書寫的「劇本」裡特意預留的空白,也是設想人類進化所需要的彈性空間。書籍介紹兒科權威傳授的最高教養法:放下焦慮,耐心陪伴,相信孩子的能力,就是最好的教養作者:高橋孝雄/譯者: 胡慧文出版社:時報出版 出版日期:2020/02/25作者簡介高橋孝雄日本慶應義塾大學醫學部小兒科主任教授、醫學博士。專長為一般兒科與小兒神經科。日本小兒科學會會長。1957年8月生。1982年慶應義塾大學醫學部畢業。1988年服務於美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospita,MGH)小兒神經科,並身兼哈佛大學醫學部神經學講師。1994年回國,擔任慶應義塾大學小兒科醫師、教授。業餘興趣是跑步,在2016年的東京馬拉松寫下三小時又七分的紀錄,被譽為「日本第一快腳小兒科教授」。延伸閱讀: 媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄,教我的一堂善終課 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-08-03 新聞.健康知識+
最好的休息之道其實是去運動!神經科學家告訴你原因
【文、圖/摘自商周出版《休息的藝術》,作者克勞蒂亞‧哈蒙德】累極而憩?步行有各式各樣的好處,但是每當談到放鬆休息時,仍然存在似是而非的論述,亦即真正的休息肯定是指停下來,但步行完全是一股前進的動力。因此這種矛盾便引發一道廣義的問題:當我們談論所謂的休息,究竟是試圖讓心靈安頓或身體喊停?無論是生理或心理哪一方極度疲乏,能否因此讓另一方得以解脫休息?還是說,真正的休息之道就是身心安頓取得平衡?史帝夫.福勒(Steve Fowler)現在是一名詩人,但以前曾是格鬥選手。你見到他的第一眼只會覺得他溫文有禮,絕對猜不到他以前的職業。不過他的體型依舊健美、強壯。如今,他不再向對手揮拳,只重擊健身房的沙包,一拳又一拳,直到自己手腳發軟為止。他甚至還拍過幾支「真人演出累到掛」影片,全片只見他拳打腳踢幾個小時,毫不停歇直到顯然累癱為止。不過他堅稱,這就是他實現休息的手段。他告訴我,他三不五時就會整個人煩躁難安,因此劇烈運動直至氣力放盡、讓自己不再躁動,就是他達到休息狀態最快捷徑。之後,他不僅創作詩歌時會變得更有創造力,還很確定自己變得更和善。他的說明也讓我抓住問題的核心,亦即為何極度勞累竟然可以全然放鬆:他發現,這種做法正是最直接的「脫胎換骨」之道。福勒描述的活動所需要的運動量當然遠大於步行,不過他不是唯一抱持這種看法的人。除了三八%受試者選擇步行當作休息之道,另外一六%選擇其他類型的運動,還有八%說即使是跑步也能使身體放鬆。跑步的定義肯定與休息背道而馳:站而不坐;動而不站;急促呼吸而非慢慢吐納;不讓肌肉放鬆,反而操練它們。但是許多人認定跑步就是休息,甚至覺得它是通往身心安頓的必經之路。且容我離題一下,稍後再回頭討論步行,因為我很想知道我們是否可以從跑者身上學到一些道理。「右腿跨越左腿,然後換左腿跨越右腿,再換右腿跨越左腿」,某位只要有空就化身業餘跑者的資深主管曾經告訴我,倘若你不斷默念這句口訣,就可以一公里接一公里地跑下去,遠遠超出自己所想像的距離。他強調,只要你雙腳不停歇,沒有什麼事情擋得住你。當他參加撒哈拉沙漠馬拉松(Marathon Des Sables)賽事,跑在北非國家摩洛哥境內岩石密布的土丘地表時,就是用這句話激勵自己。這場馬拉松聽起來只是標準的四十二公里全馬,事實上總共得一次跑完六段全馬。那些半途而廢的魯蛇會被稱為「自棄者」,到了集合點都得戴上綠色臂章以利辨識。我猜想,儘管他們都會覺得有點丟臉,至少可能竊喜得到休息的機會,但他告訴我,才不是這麼一回事,那些人都傷心得要命。我假設,倘使你對任何事都會這樣生氣沮喪,那你可能就不是處於身心安頓的狀態。新近出爐的研究或可闡明為什麼極端運動會被視為放鬆之道。神經科學家發現,頂尖的長跑運動員大腦連結模式與更長時間久坐的族群大不相同。即使當這些跑者平躺在腦部掃描儀中處於休息狀態,什麼事也沒做,與工作記憶、執行功能領域相關的協調活動仍持續增加……大腦內部對話這種預設模式網路的活動則是遞減。這門領域的研究工作尚在初步階段,但與經驗豐富的定期冥想者大腦神經模式相互呼應。運動員參加耐力賽的頻率越高,這種反應越強,好似跑步對大腦會起冥想作用。身體的勞累會讓大腦休息,讓大腦內部的對話停歇下來,而且即使已經停止跑步,這種作用依舊持續下去。步行或許也會產生沒那麼極端的效應,斐德利克.葛霍稱其為「西方的冥想形式」。只不過,你還是會想知道,運動帶來的休息感和喊停的樂趣之間連結度究竟有多高。我定期跑步,雖然長途跑者未必會同意我稱它為跑步;儘管我沒辦法跑的時候會有點想念跑步,但跑步對我最棒的一點,可能是跑完回到家以後就只是找一種自己中意的方式休息個夠。打停也算是步行的諸多樂趣之一。盧梭就說:「我喜歡輕鬆自在地漫步,也喜歡隨時停下腳步。」如果你是獨自步行,甚至不需要和他人商量,你高興就可以中斷腳步,飽覽鄉間美景,同時徜徉在自身成就的溫暖榮耀中。你可能會在疾風中找到提供遮蔽的據點,或許就在一大塊露出地表的巨岩下方。你把果醬三明治塞在背包底層,不到最後關頭絕對不吃,現在它嚐起來美味無比。當你終於回到家裡,你可以好好休息個夠,某種程度來說,你全身上下的疲累其實感覺很甜美—不是那種長時間伏案辦公室後全身僵硬的疲累,也不是在健身房瘋狂操練後的腰痠背痛,單純就只是一種心滿意足的感覺,知道自己終於可以……徹底放鬆休息了。還有另一道問題,那就是專業運動者到底是享受第六段馬拉松過程中每一分、每一秒,或者他們之中其實多數人的心裡一直吶喊快點結束?找出答案的唯一方式,是直接問本人,並期望聽到誠實的答案。有一組研究團隊真的找上一群馬拉松運動員做實驗。首先,這批跑者都先接受訓練,針對自己的想法提出一份跑步評論。整道過程大致如下。試想一下,我要求你念出二十隻動物名稱,然後完整敘述你的思維過程。試試看,滿好玩的,而且也很有趣。我的答案是:狗、貓、鼠,要不要來幾隻大型動物? 獅子、老虎、大象、鯨魚、海豚、小鯨;當我們潛入水中,會看到海豹、海象;再來幾隻小型的野生動物好了,狐狸、短尾鼬、獾、兔子、野兔、鹿;這樣湊到二十隻了嗎? 還沒,我得再多想幾隻,那不然就海狸、水獺好了;一定還有一些非洲動物我一時還沒想到,像是美洲豹、印度豹、獅子。這樣有二十隻了嗎? 可能有。我想到猴子了。還有一些漏掉的,黑猩猩、大猩猩、狐猴。這樣大概就差不多達標了。我來回想一下野生動物的電影好了,看會不會得到一些靈感,飛蛙、鱷魚、短吻鱷、蛇。現在肯定集滿二十隻了。再來一個,蜥蜴。糟糕,現在欲罷不能了。
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2020-08-01 新冠肺炎.周邊故事
「這是我嗎?」全美第一位雙肺移植者 術後認不出自己身體
芝加哥一名女子上月成為全美首位接受雙肺移植的新冠肺炎患者30日表示,自己在術後多日後醒來,未察覺自己接受過手術,也根本「無法認出這竟是自己的身體」。28歲的梅拉‧拉米瑞茲(Mayra Ramirez)說,她患病前獨立又活潑,2014年自北卡羅來納州搬到芝加哥,從事律師助理工作;除了曾經罹患自我免疫疾病之外,身體都很健康;患病就醫的不久前,她剛完成三哩的跑步運動。她說:「我被催促更衣;然後有人問我誰能為我做醫療決定,我回答是住在北卡州的母親與姊姊;我只有幾分鐘的時間聯絡她們描述狀況,然後就插管了。」拉米瑞茲於6月5日在芝加哥西北大學紀念醫院(Northwestern Memorial Hospital)接受雙肺移植,直到6月中旬才甦醒。她說:「我看著自己,卻無法認出自己的身體;我沒有處理現況的認知能力;我只知道我需要水。」西北大學醫學院肺部移植計畫外科主任巴拉特(Ankit Bharat)表示,拉米瑞茲的肺部被病毒完全破壞,使用呼吸器奮鬥六周後活了下來;醫生也致電拉米瑞茲的母親通知最新狀況。拉米瑞茲說,她的家人來到芝加哥時,已做好與她告別的心理準備;「所幸我媽和兩個姊妹抵達時,醫療團隊已將我的狀況穩定下來;他們解釋肺部移植的選項,然後我母親同意;然後在48小時內,我接受了長達10小時的肺部移植。」巴拉特說,拉米瑞茲的手術是新冠肺炎重症患者照護的「里程碑」,「肺部移植不一定適用於所有新冠肺炎患者,但的確給重症患者另一個生存選項。」全美第二位接受雙肺移植的新冠肺炎患者,則是62歲的庫恩斯(Brian Kuhns),來自伊利諾州蘇黎世湖(Lake Zurich)。胸腔外科醫生卡斯帝隆(Rafael Garza Castillon)說,西北大學考慮讓已消滅新冠病毒且其他器官沒有嚴重衰竭的患者,接受同樣的手術。拉米瑞茲現在已經回到家中,也說身體狀況已經好轉,但她仍在重建自身體力與耐力;「一直到數周後我才終於能夠思考,有一家人正為了親人而感到悲傷;我擁有那名死者的肺部,而我是如此幸運能夠接受移植。」
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2020-07-30 橘世代.時尚橘
年輕也要養生-企業家「自律行事曆」打造不生病體質
網紅企業家森田雖然只有33歲,但日常生活中相當注重養生之道。他聽取營養師、媽媽的意見,約5年多前開始保養自己的健康,每早起床必定先喝250c.c.的溫開水,並補充抗氧化型的健康食品。長期下來他身體免疫力極佳,鮮少感冒生病,身材更是靠運動維持得相當標準。森田的養生法則靠飲食、運動、健康食品等多管齊下,平時會服用適合男性的健康食品,晚上睡前一定會吃酵素,假日再燉龜鹿二仙膠進補。他平時不挑嘴,除了少碰炸物,偶爾還是會吃點甜食提振心情。如果遇到聚餐,他會調整其他正餐的攝取份量,讓身體機制維持穩定。他平時也是公司的模特兒,花了2年時間,讓自己從60公斤增肌至72公斤,打造出優美的肌肉線條。但他對身材仍不滿意,除了每周2次跑步外,會再額外做重量訓練和補充高蛋白,希望不只穿衣好看,脫掉衣服也要有看頭。森田靠著吸引力法則取得事業上的成功,生活上運用相同道裡,每天起床一定會看著鏡子告訴自己「今天是完美的一天」、「今天很棒,要好好做好所有的事情」。他每天12點前就寢,盡量睡足8小時,家中總是流洩著輕音樂陶冶心靈。雖然年輕,森田堅持提前顧好身體,不想等到生病再來亡羊補牢。。延伸/凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。延伸/阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-07-29 科別.骨科.復健
健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身
喜愛踩跑步機民眾,當心出現「跑者膝」,物理治療師表示,罹患跑者膝,只要一屈膝就疼痛難耐,如果疏忽治療,容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環,出現相關症狀應求醫,也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。一名30歲女子,前陣子因為疫情不常出門,吃太多零食體重上升,在家連續踩一周跑步機,並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身,結果才幾天,膝蓋外側就痛到不行,就醫發現罹患「跑者膝」。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說,跑者膝學名叫「髂脛束症候群」,主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時,大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量,當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時,腿肌就會緊繃,造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦,造成發炎疼痛。久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人,容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療,可以有效舒緩,若輕忽治療,膝關節容易退化。吳培瑜也建議三招供紓緩症狀,第一招是先平躺,患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展,每次維持30秒,一天3至5次,舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒,再交換方向重複練習,強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身,每天做三回合。
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2020-07-29 科別.血液.淋巴
運動讓血友病患關節受傷?錯!醫呼籲運動增加肌肉強度
血友病患者因為缺乏凝血因子,若是不及時予以治療,可能造成大量失血,或是關節、體內積血而造成內部損傷。因此,血友病患者從小就會被限制上體育課,降低碰撞的機會。但中華民國血液學會理事、三總血友病中心主任陳宇欽表示,血友病患者不能運動是一種迷思,患者需要規律運動訓練肌肉強度,才能對關節有更好的保護。陳宇欽表示,台灣血友病患約1500人,以缺乏第八凝血因子的A型最常見,其次為缺乏第九凝血因子的B型。由於血友病病因是凝血因子濃度不足,會造成嚴重出血。重度血友病患凝血因子濃度小於1%,常出現自發性出血,即使沒有碰撞也會出血,頻率約一個月二至三次;中度血友病患凝血因子介於1%至5%,通常介於是碰撞、受傷時就會出血,頻率約一年四至六次;輕度血友病患的凝血因子濃度則介於5%至40%,發生嚴重創傷或手術時才會有出血不止的問題。而血友病患常因關節出血,刺激滑膜增生,導致更容易出血;因此有許多人認為血友病患因為要避免受傷出血的風險,不能運動。但陳宇欽表示,這是錯誤迷思,血友病患者更應多適當運動,因為運動能訓練肌肉,讓關節有更好的保護。他進一步表示,過去A型患者一周要注射二到三次凝血因子,B型則是每周一至二次,但現在健保已將長效型藥物納入,可拉長藥效半衰期,四到七天注射一次即可,因此可與醫師討論何時運動,以及進行何項運動為佳。陳宇欽建議,可選擇合適的運動項目,如游泳、桌球、羽球、跑步等非接觸型運動,尤其游泳因不增加關節負擔,最為合適。
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2020-07-28 科別.眼部
常見太陽眼鏡分3種 選錯護眼無效反傷眼
夏日到來,豔陽高照,視網膜隱形殺手紫外線悄悄現身,眼睛也要適當防曬,避免白內障或視網膜黃斑部病變上身。因此,挑一副能護眼又不傷眼的「太陽眼鏡」相當重要,但若是選戴錯了太陽眼鏡,反而很傷眼。35歲吉米為保護雙眼買副運動型的太陽眼鏡,跑步或開車都配戴,不過,他發現,從這副太陽眼鏡看出去的視野邊緣似乎有彩虹光,旁邊的擋風玻璃或眼前側邊路面都有五彩顏色,影響駕駛視線。原先猜想可能是這副眼鏡劣質,上網搜尋才知問題出在這副太陽眼鏡使用偏光鏡,車窗玻璃也具有偏光特性,因此產生彩虹光的現象。常見三種太陽眼鏡鏡片台北市立聯合醫院中興院區院長、眼科專任主治醫師蔡景耀表示,太陽眼鏡的鏡片常見有染色的抗UV鏡片、感光的變色鏡片與偏光鏡片等三種。染色抗UV鏡片 選擇認證產品鏡片色彩選擇多樣,有黑色、灰色、褐色、黃色、墨綠色、藍色、粉紅色等,其中以深褐、深灰、墨綠、黑色等深色鏡片為佳,因深色可讓較大量的光線被反射,可過濾較大量的陽光。黃色鏡片可增加黃斑部敏感度,有助看清遠方目標,有時為射箭、射槍比賽者選用,開車時也能看得較清楚,但眼睛容易累,因此要視個人能否適應。「切記要選擇經認證、有抗UV功能的鏡片」。感光變色鏡片 變色需花時間鏡片因為混入鹵化銀,在光線較弱的室內呈透明,但走出室外接觸陽光紫外線時會慢慢變成深色。這種鏡片的優點是方便,平時戴眼鏡的使用者不需多準備一副太陽眼鏡;缺點是感光需要一定時間,像是剛進入昏暗室內,鏡片尚未完全恢復透明,可能影響當下的視線。偏光鏡片 適合戶外運動、開車較不宜可過濾從四面八方來的大量反射光,避免炫光,適合長時間在戶外運動、登山、滑雪、海邊活動時使用。但開車者要注意,如果車子玻璃貼膜同時具有偏光特性,可能會強化產生分光效果,導致視野角落會出現彩虹光。值得注意的是,有近視度數的鏡片可能產生球面效應,會造成視野中間清楚、兩側模糊的現象;運動型的太陽眼鏡有時會作成弧形,以完整包覆眼睛,這個弧形也可能影響兩側邊邊的視線。因此,開車駕駛選擇太陽眼鏡時,應減少選擇偏光鏡片、有度數的鏡片或整體呈弧形的鏡片。蔡景耀強調,陽光中紫外線帶來的眼睛傷害,輕則發炎,重則有不可逆的負面影響。臨床上經常碰到在海邊戲水或在雪地遊玩的民眾,由於上有陽光、下有海水或雪地大量反射光,造成眼角膜表皮受損發炎。這種發炎尚可點滋潤眼藥水或抗生素眼藥水緩解,約莫休息8至12小時就能慢慢康復。戶外工作者 當心紫外線傷眼若是長期在外,讓雙眼赤裸暴露在紫外線中,有可能產生眼翳,眼部多餘的贅肉可能影響視力與閃光。紫外線的暴露量過量,可能讓白內障、視網膜退化與黃斑部病變提早來敲門。農民、漁民、工地工作者等長時間在戶外工作的人,更要小心紫外線對眼睛造成的傷害,應慎選可護眼的太陽眼鏡。多吃深綠色蔬菜及水果有鑑於此,蔡景耀建議,從小就要養成外出配戴太陽眼鏡的習慣,平時可適度補充有抗氧化效果的食物,像是綠花椰、波菜等深綠色蔬菜,以及芭樂、柑橘等富含維生素C的水果,以減少自由基產生,延緩眼球老化。
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2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動和重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。(推薦閱讀:「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度)50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。(推薦閱讀:深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?)私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文:運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
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2020-07-25 橘世代.時尚橘
別讓爸爸不開心! 父親節送禮別踩雷
一轉眼「父親節」又快到了,在這個特別的日子裡,挑選一份禮物,獻上滿滿祝福與愛,給最棒的爸爸。然而,要為平常相對寡言、不善表達的爸爸們挑選禮物,經常讓兒女們相當苦惱。該送什麼?或是怎麼挑選才不會出錯?其實,爸爸們要的並不複雜,掌握3不3要原則,避免送禮NG。根據市調公司的報告指出,過去的熱門禮物選項刮鬍刀、大型按摩椅、健身器材、公事包、領帶,都是爸爸們最不想收到的父親節禮物,爸爸們最想收到的禮物特點為「實用」,其次是「經濟實惠」和「有紀念意義」,其中,又以現金、旅遊、智慧型穿戴裝置和運動、健身裝備最受歡迎。這3類沒創意1.刮鬍刀從小到大,父親節好像已經和刮鬍刀畫上等號,相信每位爸爸都曾經收過不只一支。所以除非爸爸的刮鬍刀最近剛好壞掉、或是已經用了10年,否則父親節送上這個會有點沒創意。2.健身器材或大型按摩椅熱愛健身的爸爸,不需要孩子送就會自己買一堆;不愛運動的爸爸,收到可能會覺得「是在嫌我胖嗎?」然後嘗試用一陣子就被閒置,或是變成掛衣服的地方。與其送上健身器材,不如多帶爸爸一起出門活動更有意義。而價格高昂的豪華按摩椅,雖然收到的時候讓爸爸很有面子,但放在家裡最後最常用的可能都不是他,可能會讓爸爸有種被當成購物理由的感覺。3.領帶或公事包如同媽媽們在母親節時,不想收到家電或是廚具一樣,多數的父親都認為收到領帶或公事包,比較像是工作用途,而不是禮物。這3類最貼心1.小型按摩槍比起大型按摩椅,最近小型按摩槍正流行,尤其疫情以來居家運動的風氣正盛,方便收納的簡易運動器材更受歡迎。按摩槍(又稱筋膜槍)透過高頻震動原理,放鬆深層筋膜組織、消除肌肉疲勞,可隨時隨地舒緩訓練後緊繃的肌肉。2.運動手表/手環運動手表、手環功能愈來愈多樣化,外型設計也愈來愈時尚,甚至有內建GPS、通話功能的款式,不用搭配手機也能記錄活動狀況、通訊,甚至聽音樂、行動支付。可幫助喜愛運動的爸爸加強鍛鍊,平常也可記錄追蹤身體健康變化,如遇緊急狀況,還可以即時求助。3.新科技產品如果是喜愛新科技的爸爸,送上最新科技產品準沒錯!最新款的智慧型手機,大螢幕可以追劇、看股票、玩麻將遊戲的平板電腦,走在路上聽音樂不會被路人側目的無線藍牙耳機,在家可以聲控輕鬆操作的智慧音箱,都是最佳好禮。運動裝備/球衣要吸濕排汗 鞋款網眼更透氣受到新冠肺炎疫情影響,運動相關產品成為今年父親節禮物的熱門選項,特別是與慢跑、健身及高爾夫相關的裝備,若能陪著爸爸一起從事運動,更具意義。adidas Golf商務資深經理李應捷表示,高爾夫是許多爸爸們最喜愛的運動之一,少了出國的這個選項,消費者也由室內活動開始走向戶外運動。由於球具價格較高,加上每個人的使用習慣不同,建議可從球衣或球鞋入手,台灣夏季濕熱又高溫,連帶影響身體機能,無法長時間、長距離運動,因此挑選高爾夫球裝時,以吸濕排汗、具有彈性活動性為佳;球鞋挑選則要在意輕鬆穿脫及防水的功能性。慢跑的門檻低,也是許多父親最愛的運動之一。Nike門市運動員詹宜靜分享,很多爸爸在意鞋款的透氣性、所以都會推薦使用半透明網眼材質的設計。另外,鞋子前掌的楦頭不要有壓迫感,還要強調穿起來舒適。品牌配速員王逸雋則認為多數爸爸在工作壓力下,運動時間減少,身體也漸大不如前。所以適合父親的跑鞋,除了平時行走有著舒適的體驗,跑步時需要提供良好緩衝,即便疲勞也能給予最完整的保護。除了高爾夫球、慢跑,上健身房的中高年齡男性會員也愈來愈多,針對在意維持自己身形的爸爸們,UNDER ARMOUR行銷Monica建議想為爸爸添購訓練服飾,優先考慮寬鬆、舒適的版型及面料材質,便於運動時可自由伸展、不受阻礙,同時要能兼顧透氣、不黏膩的訴求。配件挑選/手表功能簡單討喜 麻料襯衫舒適父親節送禮,如何避開NG地雷送到心坎裡?箇中大有學問。手表,常是致贈父親的心意之選,寶鴻堂北區業務經理蕭學儒表示,深色表面對年長的父執輩因辨讀時間不易,通常較不受歡迎;此外,退休後的父親們心情較為閒雲野鶴,也不喜複雜功能如陀飛輪、萬年曆,除了價位高,日常、社交生活也不常使用。反而是簡單、經典的大三針、日期腕表較受到喜愛。若想送衣物給爸爸,美國男裝品牌Brooks Brother台北101形象店副理曾鑠雅指出,由於長褲版型不同、每個人習慣的高低中腰不同,褲子退換貨的機率較高,較不建議;假使挑選襯衫,有人在意品牌識別,有人在意實用性,襯衫是否有Logo或口袋,都高比例取決於使用者偏好,選購前要多留意;另外,由於台灣夏季氣候悶熱,她推薦Polo衫與麻料的休閒襯衫或獵裝,都是不錯選擇,前者具舒適性、也不致太休閒,後者則有西裝上衣的外型,兼具實用性。想送父親配件、鞋履,有什麼要注意的?男裝選品店Oak Room店經理許應柏提醒,很多消費者喜愛購買袖扣或口袋巾,但不少人其實並無可對應袖扣的法式襯衫,或平常很少穿西裝所以無法使用口袋巾,所以仍需考量使用者的需求,否則都是地雷清單;而雖然台灣送「雨傘」的民俗聯想不佳,但可訂製傘柄動物樣式的FoxUmbrella,以及可客製刻字的皮件如英國老牌Ettinger,都很受消費者喜愛,也是送禮的推薦之選。 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-19 養生.運動天地
什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎
【文、圖/摘自漫遊者文化《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》,作者中野‧詹姆士‧修一】肌肉最活躍的時段學生向我提出的眾多問題中,最普遍的就是「什麼時候運動最有效?」從運動生理學來看,運動效果最好的時段是下午4點到6點。這是交感神經與副交感神經切換的時間。交感神經在早上起床後,白天活動的時間處於活躍狀態;傍晚後則逐漸由副交感神經接棒。一般認為,交感神經在這個時段仍使體溫維持高溫,但又不會過度緊張,應該是活動肌肉的最佳時機。不過,一般人只是為了健康,每天跑步30分鐘或1小時,或只是做某些肌力訓練,就不需堅持一定要在這個時段運動。尤其要上班族在傍晚4點到6點之間運動,根本是不可能的事。運動如果不能持續,就不會有效果。希望運動能夠持續,就要選擇你覺得運動時最無拘無束、心情愉快的時段。何時運動心情最好、最能持之以恆,實在是因人而異。最重要的是,在你最有心情、最能堅持不懈的時間去運動,就是對你最有效的時段。如果你不知道自己喜歡在什麼時間運動,不妨在各個時段都試試看。覺得自己不可能晨跑的人,也姑且找一天早上跑跑看,說不定會渾身舒暢呢!>>推薦閱讀:增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說肌力訓練也能改善身體冰冷肌肉有維持、提高體溫的功能。因為有自律神經的運作,我們的體溫恆常保持在37℃左右。當外界氣溫低於37℃時,我們仍然能維持正常體溫,是因為人體可以自行產生熱能,使體溫控制在穩定的程度。而對於「產生熱能」貢獻最多的人體組織,就是肌肉。身體熱能的生產,有60%來自肌肉、20%來自肝臟與腎臟、20%來自棕色脂肪組織(是一種燃燒熱量的細胞)。肝臟、腎臟的部分我們使不上力,但肌肉量卻可以靠努力而增加。可想而知,肌肉量減少將使身體的產熱功能衰退,導致體溫難以維持。身體冰冷或日常平均體溫不到36℃的人,多數為肌肉量不足。要使體溫升高、改善身體冰冷的問題,最該做的事就是「增加肌肉量」。身體冰冷、體溫低的人,不只產熱工廠中的肌肉太少,連那些碩果僅存的肌肉也無法好好運轉。肌肉放著不用,並不會自行產熱,必須要動起來,才會產生熱能。因此,要升高體溫,必須同時達成以下兩個條件:①增加產熱工廠中的肌肉;②使肌肉動起來,以產生熱能。這兩個條件相輔相成,才能達成升高體溫的目標。肌肉中布滿血管,而體溫上升則是血液集中的關係。所以,如果你的肌肉量夠多,血液便會大量集中,使降低的體溫升高。許多女性誤以為肌力訓練會變胖或變成「金剛芭比」,其實,鍛鍊、活動肌肉能夠預防並減少身體冰冷的問題,而這正是女性朋友們共同的困擾呢!
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2020-07-18 橘世代.好學橘
運動書法家 媒體人曾文祺跑出文字生命力
4歲起就在報紙旁練習硬筆字,運動書法家曾文祺曾任體育記者,採訪過亞、奧運,也曾親臨MLB大聯盟、網球四大滿貫賽之一法網。從小立下當書法家、體育老師、體育記者3大志願,在體驗過長達21年的體育記者生涯後,5年前告別新聞圈,投身「初戀」書法創作的懷抱。害怕大肚腩 固定跑步10公里曾文祺浪漫的天馬行空創意體現在書法上,幻化成宣紙上的字畫,但務實的自我要求,在運動場上看得見。談起路跑的習慣,要回溯到2004年雅典奧運,時任體育記者的曾文祺胖到71公斤,「我突然很害怕,自己會不會有一天肚子大到綁鞋帶時看不到?」曾文祺下定決心拉長跑步距離,每回固定10公里以上。為保持身材 精算咖啡卡路里為了保持身材,一塊蛋糕、一杯咖啡卡路里都計算精準,瑜伽墊一鋪就是核心運動,天天做10到15分鐘,基本功深厚,完成53場全馬賽事。曾文祺笑說,跑步就是為了保持身材。注重形象的他,每回返鄉後山鳳林,總在壽豐下車,請家人將行李用車載上,綁緊跑鞋就直奔回鳳林老家,10公里對他而言是享受,也是美食當前必要的犧牲。曾文祺笑說:「母親燒了一桌拿手好菜,就在家裡等著,怎麼也得先苦後甘。」不少人靈感來自沐浴、放鬆之際,運動則是曾文祺的繆思女神,腦中釋放多巴胺,讓他書法創意靈感不請自來。華沙馬拉松 感受蘋果人情味問起他最有印象的馬拉松,曾文祺記憶猶新,2007年波蘭華沙馬拉松,曾文祺自認在歐陸人群中顯得嬌小,跑進田間道路時,路旁一對老農夫婦,從自家結實纍纍的蘋果樹摘下幾顆蘋果,直要曾文祺收下,他盛情難卻,一口咬下蘋果,甜在心裡,「那是我記憶最深刻的馬拉松。」馬拉松不求多,也不求快,那到底求什麼?曾文祺說:「就是跑健康。讓跑步成為你生活的一部分。」曾文祺的運動心法跑步推薦一周2至3次,30分鐘即可。運動是要跟自己一輩子的,暖身、收操缺一不可。不要強迫自己,運動不該有壓力,厭煩運動就不可能愛上運動,持之以恆自信就會來。跑馬拉松不要覺得跑慢丟臉,6小時關門前跑完,看盡風景何嘗不是一大享受。【延伸閱讀↘↘↘】。退休到底要準備多少錢?超詳細算法一次讓你看個夠!。橘世代揮別職場 自由定義屬於你的退休 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-18 橘世代.好學橘
顛覆想像的「爺奶們」! 6旬奪冠、8旬摘金 不敗人生從失敗轉彎
「寶哥」李寶康是多屆全國總統盃健美比賽常勝軍,「噴射機阿嬤」潘秀雲女士則不僅摘下各項國家級田徑賽事冠軍,更保持遠征海外頂峰紀錄。他們在賽場上不敗,卻面臨過因年齡過長,分別遭拒收報名或取消比賽橋段。但他們熱愛運動,並且堅持一輩子,突破了社會因為「年齡」這個數字帶來的挑戰。最近寶哥、噴射機阿嬤還與其他兩位長者共同入鏡,為新北市宣傳動健康政策,展示銀色肌力、耐力之美,連年輕選手都自嘆弗如。飛安官寶哥 門外漢拚到63歲奪冠65歲的寶哥是飛安調查官,上山下海,齊柏林摔機失事山區也見得到寶哥的勘查身影,是極考驗觀察力與體力的工作活。他說,「飛安調查工作經常必須進入山區或海裡,很多人往往到事故地點時已經體力透支,但真正的工作才要開始。」經年參加健身健美比賽,寶哥的體能較同齡者勝出許多,因此得以保持專注力在調查上。兩偶像兩祕笈 神人級肉身 打開台灣健美健身賽事紀錄,李寶康這個名字一直是常勝軍,卻不知這位花甲爺爺的健美線條,竟是照著兩本書練出來的,一本是李小龍,一本則是魔鬼阿諾史瓦辛格。寶哥笑說,年輕時他最崇拜的偶像是李小龍,當時他拿著一本記錄李小龍如何鍛鍊肌肉的書籍,從理解肌肉紋理開始讀起,為了達到重量訓練,寶哥甚至自製舉重器材,利用混凝土切割出圓圈圈,沉甸甸的槓片就黏死在槓鈴兩端,舉起時重量貨真價實,也因而練出猶如李小龍電影中的肌肉線條。重逾20KG 腰卻小了2吋在此之前,寶哥說,他從沒接觸過真正的健身器材,更別說30多年前的台灣哪來什麼健身房。36歲那年,寶哥轉職至同集團,成為長榮發展航空業第一批赴美訓練的種子人員,這一年,寶哥說是他體態線條來到顛峰的一年,因為他第一次踏入專業健身房,也因為有魔鬼大帝阿諾的健身訓練書籍作為紙上教練,他的體重從72公斤練壯到98公斤,腰卻小了2吋,「增加的幾乎全是肌肉量」,寶哥從此進入更專業的健美健身世界。寶哥從102年開始被好友推坑報名健身協會比賽,他也無所懼,帶著平時勤健身的狀態與賽,順順利利抱回亞軍。當時拿到冠軍的是一位穿著招牌小紅褲的長者,年齡稍長他幾個月。接下來的賽事,寶哥與小紅褲爺爺便包辦前兩名,寶哥說,凡有小紅褲的存在,他每次便與冠軍擦身而過。直到前年,寶哥為了帶走冠軍獎盃,竟過度練習到疝氣,他回憶,在醫院手術房外,當護理人員念出「李寶康」名字時,寶哥赫然發現推著他病床的人竟然就是勁敵小紅褲。「人生何處不相逢」,原來小紅褲爺爺是醫院的工作人員,當下小紅褲爺爺對著寶哥說,他今年不去參賽了,希望寶哥身體康復,早日將冠軍帶回家。這一年,寶哥63歲,摘下全國總統盃健美比賽冠軍獎牌。歲月不是阻力 全看一顆心今年年底即將屆齡從職場離開,寶哥沒有退出健身的舞台,他不僅為連鎖健身房發聲,也透過指導年輕一輩擴展新的社交圈。身為60歲以上組的不敗指標,李寶康仍不免感慨健美賽事市場近幾年擁抱年輕人票房,例如他曾經歷壯年組60歲以上級別賽事過程,參賽者被取消單獨表演一分鐘的橋段,「不要太忽視老人了」。寶哥在World Gym健身房去年的宣傳粉絲頁上這麼說:「在規律運動的生活下,64歲只是一個數字,體能訓練絕不分年齡,歲月也從不是阻力,束縛你的是不願下定決心。我李寶康64歲,我做得到,你沒有理由做不到。」寶哥增肌的健美食譜每次1根香蕉+2顆水煮蛋1.每天運動前及上、下午茶時各補充一次。吃水煮蛋時,搭配一口橄欖油兩口蘋果醋,可就口喝或淋上水煮蛋,增加風味。2.每天吃魚肉,其次是雞肉,牛肉、豬肉再次之。3.毛豆有豐富蛋白質,對增加肌肉有幫助,綠色蔬菜也要吃足量。噴射機阿嬤 83歲得獎女王玩跨界比寶哥還要年長一輪以上的是潘秀雲女士,今年83歲的噴射機阿嬤早已得獎連連,田徑、跳遠、跑步、登高無不見她矯捷的運動身影。問噴射機阿嬤綽號從何而來?她立刻大笑發出「咻咻咻」的聲響,這個綽號自她就讀蘭陽女中時就有,原因是她老跑在第一,短跑爆發力比下許多小男生。噴射機阿嬤說,她從學生時期就愛短跑,22歲嫁人之後就與運動斷緣,但58歲那年,她因膝關節退化,一度被醫師要求開刀,置換人工關節,這位短跑老將選擇用運動來強健肌肉,擺脫開刀醫囑。而她的賽事挑戰也從這一年開始,63歲起,噴射機阿嬤在田徑賽場角逐獎項,曾代表台灣參加亞運田徑賽摘金牌。自己練跑 喘吁吁到健腳創下如此多的殊榮,相較其他國手,噴射機阿嬤竟是無師自通,她說「請教練指導多貴呀?哪請得起。」潘秀雲說,她的個性獨立,從不靠人,剛開始練跑步時她也難免氣喘吁吁,有一次她突然閃過電視機裡常見人家練丹功,靈機一動,後來她跑步時長吸3口氣、呼氣時則長吐3口氣,逐漸跑出自己的節奏。自回歸跑壇之後,噴射機阿嬤大玩跨界,她在台灣銀髮族協會工作10年,每個月都帶銀髮長者全台趴趴走,隨意翻開桌上的行事曆,每個月3到4攤跑不掉。噴射機阿嬤說,出團之前她還要親自踩線,確保沿途有兩大重點:一是盡量要有泥土地,走起路來較有彈性,她說硬石階反而容易傷害膝蓋;二是有廁所和涼亭,讓老人家可以泡泡茶、補充體力。最高齡登吉力馬札羅山噴射機阿嬤更猛的是,在74歲遠赴喜馬拉雅山脈的安納布爾納峰AC大環線,79歲成功挑戰非洲頂峰吉力馬札羅山,高5895公尺。但風光的背後,噴射機阿嬤不經意吐露說,「當年報名吉力馬札羅山時,我曾經被主辦單位拒絕,理由是年紀太大了。」還好是噴射機阿嬤的得獎履歷太驚人,主辦單位經查才知阿嬤是神人級,這才留下了創當地最高齡的登頂紀錄。「玩什麼都要打破紀錄」,這正是噴射機阿嬤的人生目標。噴射機阿嬤運動處方1.每天跑步7公里。2.一周打2次網球,每次約1小時。3.每個月帶銀髮族出團,步道、爬山等行程不一。【延伸閱讀↘↘↘】。銀齡練健身「慢慢來,身體狀態不退步就是進步」。退休後「做自己老闆」 健身設目標,3個月拿全國冠軍 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-17 橘世代.時尚橘
田馥甄人生理念:2件事永不後悔,運動和回家看爸媽
田馥甄雖曾透露自己追求自然,「凍齡是不可能的」。但今年37歲的她,體態幾乎與出道相仿,而外貌則是越美越飄仙氣;她透露過去長達十多年幾乎都是半夜三點才睡,保養品注重保溼,認為保溼做得好就不容易出現細紋。而近期因迷上爬山,幾乎都得早起,她發現:「保養的撇步現在就是睡覺、睡覺、睡覺,有睡好就差很多。」她自認是沒有辦法睡很久的人,只要起床照鏡子就可以知道有沒有睡好,而只要睡飽肌膚、氣色就有明顯改善;她透露在維持身材方面,飲食、運動都不會逼自己太緊,惟有重大工作前,便會進行少油、少澱粉、多補充蛋白質的「收心操」。而她運動的項目包括瑜伽、有氧運動、重訓,「重訓也是沒有壓力,舉很輕那種像是復健,主要是用來開啟身體肌肉,瑜伽則是身心靈同步的感覺,天氣很好就會出去外面跑跑步、流汗」。田馥甄分享她的理念:「人生兩件事不會後悔,去運動和回家看爸媽,運動之前會很累、不想啟動,但每次運動完不會有任何後悔;而每次工作很忙會想要不要回家看爸媽,但每次看完爸媽也不會後悔。」她也認為維持美麗不敗的法則就是「保持心情愉快」。【更多女星精選特輯↘↘↘】。連放鬆都在「努力」 林雨宣放過自己後變瘦又變美。飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-14 新聞.健康知識+
熱傷害高2.6倍 男性別怕撐傘
最近日日動輒35度℃以上高溫,七月一日到十日,短短十天,熱傷害至急診就診人次創四年新高,男性就診人次是女性的2.65倍。女生怕曬黑,夏季防曬全副武裝,男生不怕曬黑,卻可能因此忽略防止熱傷害的重要性,專家鼓勵男性撐傘避暑,別擔心撐傘有損男子氣概,暗色傘遮陽有型又能防中暑。大太陽撐傘 可降體感溫度5℃預防熱傷害,三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡及台北醫學大學急診醫學科教授高偉峰都認為,「多喝白開水」最重要。朱柏齡提醒,千萬不能等到口渴再喝,建議跑步時,每15至20分、走路時每30分鐘,就應補充250至300㏄的水分。大熱天不想中暑,應選對外出時間,朱柏齡建議,減少上午十時至下午四時在外逗留,若必須白天外出,可準備避暑三大法寶「太陽眼鏡、寬邊帽及陽傘」。尤其很推薦撐傘,可降體感溫度5℃,他近日嘗試撐傘在大太陽下走路,同樣走半小時,感覺涼快多了。不少男性擔心撐傘遮陽,會被投以異樣眼光,朱柏齡說,如果不敢拿亮色的傘,「其實暗色傘遮陽效果更好」。他曾親自測試,撐著塗有銀色面料的黑傘,才短短兩分多鐘,四周溫度瞬降5.5℃,推測可能是全黑的傘隔絕紫外線的量最多,淡色傘隔絕紫外線的量反而較少。許多人以為撐陽傘是女性專利,但朱柏齡認為,「傘只是一種工具,並沒有性別區分。」日本兩年前因應極端氣候,政府已著手推行男性撐傘運動,希望我國政府也跟進,推動夏天男性撐傘運動。陰涼處噴酒精 短短10分鐘降溫另外,在皮膚上噴水或防疫酒精,也是降溫的好方法,這是愛實測的朱柏齡在今年六月底的新發現。他在體感溫度38℃的上午九時跑步,跑40分鐘體溫直逼38.6℃,躲到陰涼處用防疫酒精噴頸部、腹部與四肢,利用對流原理加速散熱,短短10分鐘體溫就回到37.6℃,比自然降溫快半小時。穿著寬鬆及透氣的衣服也有助於散熱,人體內的熱能是通過輻射、傳導、對流和蒸發向外擴散,寬鬆的衣服可以形成對流,將人體部分熱能帶走消散。室內也可能發生熱傷害。室內因空氣不流動,環境溫度不斷升高,或在室內忘記喝水,都是導致室內熱傷害發生的原因,尤其老人和兒童對溫度調節能力比較差,更是高風險族群。室內也可能熱傷害 別忘喝水高偉峰表示,家住頂樓或僅一層樓的平房,容易在太陽直射下產生溫室效應;下雨前濕度高,也容易使散熱速度降低,此時保持空氣對流,是最好的解決方法。若在室內想省電費、不開冷氣,也應該保持室內良好通風,避免悶熱。熱傷害徵兆,包括體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速,甚至無法流汗、頭痛、嘔吐抽筋、昏迷等,高偉峰提醒,此時務必迅速離開高溫環境、設法降低體溫,如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等,喝加上少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料,並以最快速度就醫。
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2020-07-13 新聞.健康知識+
三大法寶不夠!降溫防中暑,醫師推薦噴這個
天氣好熱,避暑三大法寶「太陽眼鏡、寬邊帽及陽傘」,現在可以再加一樣,那就是防疫酒精。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡經常實測,他發現,在皮膚噴水或防疫酒精,也是降溫的好方法。這是朱柏齡在今年六月底的新發現,他在體感溫度38度的上午九時跑步,跑40分鐘體溫直逼38.6度,躲到陰涼處用防疫酒精噴頸部、腹部與四肢,利用對流原理加速散熱,短短10分鐘體溫就回到37.6度,比自然降溫快半小時。他表示,透過蒸發、對流法幫助身體降溫,多點喝水也有降溫效果。預防熱傷害,朱柏齡及台北醫學大學急診醫學科教授高偉峰都認為,「多喝白開水」最重要。朱柏齡提醒,千萬不能等到口渴再喝,建議跑步時,每15至20分、走路時每30分鐘,就應補充250至300毫升的水分。另外,最近日日動輒攝氏35度以上高溫,七月一日到十日,短短十天,熱傷害至急診就診人次創四年新高,男性就診人次是女性的2.65倍。女生怕曬黑,夏季防曬全副武裝,男生不怕曬黑,卻可能因此忽略防止熱傷害的重要性,朱柏齡鼓勵男性撐傘避暑,別擔心撐傘有損男子氣概,暗色傘遮陽有型又能防中暑。大熱天不想中暑,也要選對外出時間。朱柏齡建議,減少上午十點至下午四點在外逗留,若必須白天外出,可準備避暑三大法寶「太陽眼鏡、寬邊帽及陽傘」。朱柏齡尤其推薦撐傘,可降體感溫度5度,他近日嘗試撐傘在大太陽下走路,同樣走半小時,感覺涼快多了。不少男性擔心撐傘遮陽,會被投以異樣眼光,朱柏齡說,如果不敢拿亮色的傘,「其實暗色傘遮陽效果更好」。朱柏齡曾親自測試,撐著塗有銀色面料的黑傘,才短短兩分多鐘,四周溫度瞬降5.5℃,他推測,可能是全黑的傘隔絕紫外線的量最多,淡色傘隔絕紫外線的量反而較少。許多以為撐陽傘是女性專利,但朱柏齡認為,「傘只是一種工具,並沒有性別區分。」日本兩年前因應極端氣候,政府已著手推行男性撐傘運動,希望政府跟進,推動夏天男性撐傘運動。另外,穿著寬鬆及透氣的衣服也有助於散熱,人體內的熱能是通過輻射、傳導、對流和蒸發向外擴散,寬鬆的衣服可以形成對流,將人體部分熱能帶走消散。除了在大太陽下過度運動,室內也可能發生熱傷害。室內因空氣不流動,環境溫度不斷升高,或在室內忘記喝水,都是導致室內熱傷害發生的原因,尤其老人和兒童對溫度調節能力相對比較差,更是高風險族群。高偉峰表示,家住頂樓或僅一層樓的平房,容易在太陽直射下產生溫室效應;下雨前濕度高,也容易使散熱速度降低,此時保持空氣對流,是最好的解決方法。若在室內想省電費不開冷氣,也應該保持室內良好通風,避免悶熱。熱傷害徵兆包括體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速,甚至無法流汗、頭痛、嘔吐抽筋、昏迷等,高偉峰提醒,此時務必迅速離開高溫環境、設法降低體溫,如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等,也可喝加上少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料,並以最快速度就醫。●預防熱傷害五招:1. 上午十時至下午四時別在戶外太久2.撐暗色傘3.戴帽,最好是寬邊帽4.噴水或防疫酒精在皮膚5.跑步時每15至20分鐘、走路時每30分鐘,喝水250至300 cc
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥,跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器,游泳卻比較少被提及,但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說,「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭,游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣,游泳會消耗卡路里,有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是,在水中移動會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。Caprio說,與其他有氧運動相比,游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊。「例如,蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部;仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後,還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘,可燃燒約367大卡的熱量;自由式則可燃燒404大卡。相較之下,以每小時10公里的速度快走30分鐘,僅燃燒100大卡熱量;跑步30分鐘,則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示,每周游泳三次,每次60分鐘,12周以後,體脂肪大大下降。不只如此,肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎?Caprio說,任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果,包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練,例如仰臥踢腿(flutter kicks)。2015年一項研究發現,與每周走路三次的女性相比,每周游泳三次的女性,更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節,不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,可燃燒800大卡,每周四次,一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式,是以中等速度游泳30分鐘,約可燃燒250大卡,每周四次,一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同,即使進行相同的運動,減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡(速度:10公里╱小時)資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-12 科別.泌尿腎臟
健康醫點靈/夏天運動先補水 勿等口渴再喝
大熱天從事戶外運動,補水是一大關鍵,可防中暑。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡說,運動前可先喝300 c.c.的水,跑步時,每15到20分鐘再喝水250到300 c.c.,走路則是每30分鐘喝一次,千萬別等到口渴再補水。運動前先補水,朱柏齡說,運動過程中流汗可以散熱,避免中暑,沒水分時流不出汗,會影響散熱。但大熱天裡,上午10時到下午4時,仍要避免在戶外逗留太久。補水除了喝下肚,還可以噴水在頸、腹部和四肢,或用濕毛巾擦拭,再用電扇吹乾。朱柏齡說,噴灑範圍愈大愈好,水一蒸發,可以把熱帶走。新冠肺炎疫情期間,不少人隨身帶著防疫酒精,他說,這時也可就地材,以酒精噴灑頸、腹部和四肢,酒精蒸發速度比水快一些,可以加速散熱、降溫。朱柏齡曾在戶外實測,夏天慢跑,在攝氏33度、濕度55%的豔陽下,體感溫度達攝氏38度,他開跑前量耳溫36.9 度,跑完40分鐘,已飆至38.6度。運動後爆熱,朱柏齡到陰涼處噴防疫酒精,10分鐘後體溫降到37.6度,再喝完300 c.c.水,5分鐘後再降0.4度,剩37.2度。他說,若跑完步自然降溫,不喝水、噴水,至少要半小時才能達到相同效果。經常運動的人,也可從運動前、後體重變化,掌握流失多少水分,更精準地補水。朱柏齡說,運動前可穿內衣先量體重,運動後同樣穿著再量一次,減重多少,就喝多少水。如果運動過程中曾喝水,飲水量還要加上曾補充的水分。以運動前體重60公斤為例,結束剩59公斤,其間曾喝500 c.c.水,未來類似運動情況就要喝1500 c.c.。朱柏齡還提醒,別要用茶、咖啡或啤酒取代水,因會利尿,喝了就排掉,水分還是不夠,酒精會抑制中樞神經,恐影響體溫調節功能。
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2020-07-12 新聞.健康知識+
這些防蚊產品都NG!台大防蚊權威教你讓蚊子不近身
防蚊液、滅蚊神器、防蚊手環、驅蚊噴霧、驅蚊防蚊貼片、攜帶式戶外防蚊扇……最近天熱,氣溫飆高,加上潮濕多雨,許多防蚊小物成為熱賣商品,對於國內防蚊權威、台大昆蟲系名譽教授徐爾烈來說,這些驅蚊的「雕蟲小技」,還不如穿上長袖衣褲,多塗抹防蚊液,來得實際有用。長袖長褲+防蚊液 勝過驅蚊小物長久以來,專攻登革熱病媒蚊研究的徐爾烈,被喻為全台灣最瞭解蚊子的男人,對於防蚊,他自有一套建議。首先外出時,千萬不要靜止不動,例如,坐在涼亭或是鞦韆上聊天,那肯定成為蚊蟲攻擊對象。此外,預防蚊蟲叮咬,一定要穿上長褲、長袖衣服,如果至運動場跑步運動,務必帶著外套以及毛巾,運動後擦汗,並穿上薄外套,否則一流汗,體溫高一點,就會招惹許多病媒蚊。再者,只要裸露在外的皮膚都應該塗抹防蚊液,選擇通過衛福部認可核准的防蚊產品。至於防蚊貼片、驅蚊神器、防蚊手環等防蚊小物效果有限,不可盡信。挑防蚊液 看清三大標準走進藥妝店、西藥房,櫥櫃陳列著眾多防蚊產品,該怎麼挑呢?台大皮膚科主任蔡呈芳提出三大標準,首先看看是否有衛福部核准字號?產品適用在人身上嗎?防蚊效果可以維持多久?近年來,坊間陸續出現號稱「無毒且具有防蚊效果」的天然防蚊產品,其中添加柑橘、樟腦油、精油、尤加利樹等成分,蔡呈芳說,這些產品幾乎都沒經過衛福部審核,也未做過臨床測試,實際防蚊效果可能大打折扣。蔡呈芳指出,DEET(敵避,Diethyltoluamide)是目前所有驅蚊產品中,被證實最有效的成分,經過臨床測試,能夠減少蚊蟲叮咬的頻率,但在使用上仍須小心。孩童使用 勿直接噴灑食藥署於106年7月間將DEET成分且含量在15%以下的防蚊藥品,從「醫師藥師藥劑生指示藥品」改列為「乙類成藥」,在藥局、百貨、雜貨店或各大便利商店均能販售,方便民眾購買。依據食藥署建議,在使用防蚊產品前,需詳閱說明書,瞭解使用方式,例如,距離皮膚或衣物10至15公分,緩慢噴灑;使用於臉部時,應先噴於手掌再塗於臉部,並避開眼、口周圍,若有傷口、過敏或曬傷的皮膚,請不要使用。此外,如與防曬產品一起使用時,應先使用防曬產品,間隔5至10分鐘,再使用防蚊液,以免皮膚過敏不適。家長幫孩子塗抹防蚊液時,務必先噴於手掌,再塗抹孩童身上,千萬不要直接噴在皮膚上。再者,未滿5個月的嬰兒,請勿使用含有DEET成分的驅蚊產品。蚊子愛逐臭 靠氣味找到你至於哪些人容易成為蚊蟲叮咬目標?開業皮膚科醫師趙昭明點出蚊子最愛的五大族群,那就是體味重、體溫高、肥胖、容易流汗,以及呼吸時二氧化碳偏高者。趙昭明說,有些人認為體質偏酸者容易淪為蚊子美食佳餚,其實不然,蚊子屬於嗅覺派,以感「味」為主,上述五大族群幾乎都是有味道的人,建議高風險族群至戶外之前,應該先洗澡,降低體味,讓身體味道淡一點。少去草叢溪邊 別站路燈底下另外,少去草叢、樹林、公園、水溝以及溪邊等容易孳生蚊蟲等場所,也不要站在路燈底下,因為蚊蟲具有聚光性,站在燈光下,難免成為吸血狩獵的主要目標。趙昭明說,蚊子可是標準的「逐臭之夫」,體味重、動不動就流汗的人可得當心,除了正確使用防蚊產品,更應該每天洗澡,換上乾淨衣服,徹底清潔,盡量做個「沒味道」的人,才能避免滿手滿腿的紅豆冰。防蚊液使用注意● 距離皮膚或衣物10至15公分,緩慢噴灑。● 用於臉部時,先噴於手掌再塗於臉部,並避開眼、口周圍。● 有傷口、過敏或曬傷的皮膚,不要使用。● 如與防曬產品一起使用,應先使用防曬產品,間隔5至10分鐘,再使用防蚊液。● 幫孩子塗抹時,先噴於手掌,再塗抹孩童身上,千萬不要直接噴在皮膚上。● 未滿5個月的嬰兒,勿使用含有DEET成分的驅蚊產品。
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2020-07-11 橘世代.健康橘
若樹若魚楊錦聰 人生要找到的2種運動
這次拜訪風潮音樂的創辦人楊錦聰,卻不談音樂,是要說運動的故事。採訪開始,楊錦聰說他上周上了第一堂芭蕾舞的課,下周要去學自由潛水。一邊說一邊展開雙手,示範了芭蕾讓他感受身體無限延伸的姿勢。35歲高峰伴隨焦慮 禪七靜心難楊錦聰今年60歲,2、3年前才開始「刻意」運動,卻是衝浪、馬拉松、拳擊樣樣來,看似什麼極限運動都做,楊錦聰卻說自己並非「運動咖」。生活與運動緊緊相連,真正的原因是「我需要透過身體去體驗,這是我的道路。」許多人對楊錦聰58歲才開始衝浪、60歲才學習自由潛水感到敬佩,但楊錦聰說,「對我來說最難的是蘇菲旋轉,那是20年前。」楊錦聰28歲創立風潮音樂,35歲時,幾乎是風潮最成功的時期:員工多、營收好,卻也是楊錦聰壓力最大的幾年——他害怕失敗、無法在生活與工作中尋求平衡,焦慮到得靠藥物入眠。因此他去進修企業管理課程、去卡內基上課,但效果有限。也曾去佛教聖地打禪七、去尼泊爾參拜仁波切,試圖找尋心靈平靜,才發現,「我從小就很好動的人,安靜形式對我來說沒有用。」這些幫助了許多人的方法,楊錦聰都沒有「相應」。與蘇菲旋轉相遇 40歲鬆開恐懼大約40歲那年,楊錦聰在印度遇見「蘇菲旋轉」,那是源自伊斯蘭蘇菲教派的儀式,一種透過旋轉達到靜心與冥想的古老技巧。楊錦聰第一次看見一群人跳旋轉舞,深受當下寧靜、放鬆、柔靜的氛圍感動,跟著轉了起來,轉一圈就跌坐在地上、頭暈、想吐,他挫折湧上:「為什麼才一圈就跌倒?」隔年楊錦聰再去印度,再度跟著轉,這次兩圈跌倒。但是心底比挫折感更大的是渴望:「我要經歷這個(旋轉的感覺)!」於是開始學旋轉舞,接著連續好幾年,楊錦聰都去土耳其和一群托缽僧一起跳旋轉舞、一起生活。後來楊錦聰才明白,蘇菲旋轉看似一直動,卻能帶給人莫大平靜,而且那種平靜不是個人的,「你感覺有一群人支撐著你,如果你是一棵樹,你在森林裡,整個森林都是支持你的場域。」楊錦聰接著說,旋轉的另一個心法是「let it go」,「你要學著鬆開,鬆開恐懼,對未知的恐懼、摔倒的恐懼。」因為旋轉,他回到猶如赤子、無所畏懼的狀態,意外地舒緩了在事業經營上的焦慮。今年因為疫情,各行各業都受波及,許多朋友看見楊錦聰仍自在輕鬆,問他:「風潮都沒有受影響嗎?」楊錦聰說,有啊,但他已經不再是從前那個害怕失敗的風潮音樂創辦人,而是能夠隨心所欲轉換頻道,不執著於做得不夠好的部分,可以馬上思考如何做更好的楊錦聰了。從「渴望」出發的運動 60歲更寬廣兩年前,楊錦聰從旋轉、瑜伽這類柔性、向內探索的靜心活動,轉向衝浪、三鐵等需要極大體力的探索運動。那時正逢風潮音樂30周年,楊錦聰開始思考風潮的「下個30年」,心裡浮現了強大的想望:「我要見證風潮的60周年!」(那時已經88歲了),而同時,他看見父親退休後因為沒有運動,肌肉大量流失,於是刻意開始做能夠訓練肌力的運動。同樣是投入需要極大體能的運動,很多人除了健康因素,更享受挑戰不可能的征服感,但楊錦聰不同,他的每個運動都是從內心的某個「渴望」出發——渴望在水上滑行,所以學衝浪;渴望像魚在大海裡優游,於是學自由潛水;渴望像老鷹無邊無際自由飛翔,因而去旋轉,「我想要去活出比人的意象更寬廣的世界,像魚一樣、像鳥一樣,延展的、寬廣的。」這些看似從身體直覺感受出發的運動,除了使楊錦聰的體能更好、看起來更年輕外,也給了楊錦聰的事業某些回饋。例如他在跑步和馬拉松過程中,培養了意志力以及自我鼓舞的能力,例如衝浪教他如何面對挫折。還有,因為喜歡跑馬拉松,楊錦聰聯繫上每年秒殺的「田中馬拉松」負責人,為2019年的活動邀請了幾個音樂團體演出,辦了「選手之夜」,隔天清晨,選手起跑前還有樂團現場演奏。「今年第二年,我們要做主題曲,要把選手之夜擴大,希望第三、第四年可以做馬拉松音樂節,售票的。這是願景啦。」楊錦聰不僅談運動充滿了熱情,連論及工作也像在說夢想。楊錦聰3建議 投入屬於自己的運動第一步:敞開的態度、廣泛的探索。每個人都不會一開始就知道自己喜歡什麼,利用退休之後,或是晚上時間去參加登山、跑步、瑜伽等多種運動。第二步:聚焦,選擇其中一項。找到那個會讓你全然投入、渾然忘我的運動。第三步:透過身體記憶美好的感覺,去「活出來」,這樣會比較有熱忱,過程的困難比較不會成為負擔。【延伸閱讀↘↘↘】。讓自己重新誕生一次 渴望80歲 站在伸展台。人生像長跑—每次離開原地,都讓我累積成不同自己 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-07-11 科別.骨科.復健
女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身
一位30歲的女性因疫情不出門待在家,卻因吃太多零食想減重,不僅連續一周在家使用跑步機,又求瘦心切的使用高強度快跑,沒幾天膝蓋外側即感覺疼痛,休息也未見恢復,經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫,才發現是「跑者膝」。物理治療師吳培瑜即指出,短時間內增加跑步距離或跑步時間,很容易引起跑者膝,她並示範三招運動來和緩症狀,避免常卡「關」。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師表示,患者的症狀是「髂脛束症候群」(ITBS),典型特徵是跑步或休息,後膝蓋外上側產生疼痛,又俗稱「跑者膝」,只要屈膝就會感到特別疼痛。吳培瑜進一步表示,當臀部肌群無力、骨盆不穩定,在走路或跑步時,大腿的股四頭肌及其他協同的肌群,就會因為代償而承受身體的力量,當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時,無法有效做緩衝,膝關節軟骨就要承受較大的壓力,使腿部負擔因而變大,讓肌肉便變得緊繃,造成髂脛束反覆在股骨外上髁不斷摩擦、發炎,產生疼痛。但並非只有跑步者才會出現,吳培瑜說,包括,急速爬過多上、下坡、久站久走的人,還有有扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人也都較易出現。吳培瑜說,幸好這患者及早就醫接受物理治療,並加上徒手運動治療及體外震波治療,放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉,有效舒緩疼痛。她亦提醒,若疏忽治療,當膝蓋長期過度承受較大壓力,膝關節容易退化。膝蓋外側的髂脛束,也會因為長期肌肉緊繃而引發疼痛,陷入越疼痛不敢動,讓肌肉更無力的惡性循環。為幫助緩和「跑者膝」,物理治療師吳培瑜並示範以下三招運動。第一招【髂脛束伸展】,平躺,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感。過程中雙側肩膀平貼於床面,每回維持30秒,一天3到5次,可舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。第二招【側抬腿】,側躺,一腳彎曲支撐身體,腰部穩定不動,臀部出力將另一腳慢慢向上抬高到45°,膝關節保持伸直,單側抬腿每回8~10次、每次15秒,換另一方向,重複練習。以訓練大腿外展肌及臀中肌肌力。第三招【靠牆深蹲】,雙腿夾球或毛巾靠牆站,腳離牆面半步距離,沿著牆往下蹲,停10至15秒後起來。注意膝蓋不能超過腳尖,做三回合。可訓練臀大肌、股四頭肌及股內側肌的肌力。
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2020-07-06 橘世代.健康橘
從運動認識一個人!你的運動習慣,透漏你的個性
進入心理諮商的領域越久,就越覺得運動表現與大腦功能息息相關,從一個人運動的過程中,可以觀察他紓解壓力的方法是什麼?重不重視自我表現?自我管理的能力強不強?以及對目標的持續力長不長,可不可以堅持到底?喜歡相同運動的人,往往也擁有相似的人格特質,譬如說,喜歡與人互動的人,多半會選擇籃球、棒球、排球這類的團體運動,運動的同時也可以滿足社交的心理需求。選擇精準性運動的人,像是高爾夫球、羽毛球、網球、撞球、射擊等運動,通常個性傾向頭腦冷靜、思路敏捷、反應快速,瞬間判斷力準確的特質。相反的,如果個性猶豫不決就很容易錯失良機;倘若個性衝動,則很容易因為情緒起伏而影響表現。喜歡戶外運動的人,則會選擇跑步、騎腳踏車等開放型的運動,可以邊跑、邊騎邊欣賞風景。這類運動也需要高度的耐力才能跑到目的地,過程中需要自我激勵才能達成目標,自我約束力高才不會中途放棄。此外,愛騎車跟跑步的人還有一個共通性,他們喜歡獨立自主,想跑步的時候一個人就可以出去跑、想騎車自己就可以去騎,不需要依賴別人,所以,他們個性較傾向安靜而努力,自己默默跑步、靜靜騎車,凡事靠自己解決問題,對環境風險的忍受力也比較高。假如可以根據自己的人格特質來選擇適合運動,無論持久性或達成率也會比較高,形成正向的循環。由於運動過程中透露的人格訊息實在太多,下面針對個別的運動深入探索。喜歡打籃球的人格特質喜歡打籃球的人多半具有強烈的團隊精神,他們熱衷的不只是運動本身,而是參與球隊所得到的樂趣。諮商過程中發現,夫妻因為運動而發生衝突的狀況,最常見的運動就是另一半參加籃球隊,由於要花很多時間定期練球,無形中便會忽略陪伴家人。如果另一半最愛的運動正是籃球,不妨先做好心理準備:球隊夥伴在他心裡的分量可能會比任何人際關係都重要。也就是說,另一半說的話可以不聽,夥伴們說的話卻必須照辦:「沒辦法,誰叫他是我兄弟」。和球隊夥伴們比較重要性,不但心情低落沒人理,還會被貼上「心胸狹窄」的標籤。喜歡打籃球的人通常人際關係都很好,他們被訓練得很有合群的觀念,而且工作起來也會奮戰不懈,一次做不成,會加足馬力再做一次。就好像在球場上一樣,第一次球沒投進,會試圖再補進一球,直到得分為止。所以,很多愛打籃球的人轉戰企業界,也都創下輝煌的業績。迷戀高爾夫球的人格特質高爾夫球名將湯姆.華生(Tom Watson)都曾經公開表示:「在我眼裡,高爾夫球場沒有綠地,只有沙坑,因為很難打;還有水池,因為必須多揮一桿。」在所有的運動中,喜歡打高爾夫球和保齡球的人都有一個共同的特性,那就是他們特別喜歡跟自己比賽,自我突破的欲望非常強烈,真正讓他們著迷的不只是揮桿的樂趣,更是戰勝自己的快感。除了這個特性外,打高爾夫球的人在揮桿時,多半會選擇一個最有利的位置;同樣地,工作的時候,他們亦會選擇最有利的情勢,不會貿然行事。美國作家納塔曾經寫過《總統揮桿》一書,赫然發現美國近期的總統中,高達十四位以上的總統愛打小白球,而且每位總統各有不同的揮桿習慣和癖好。舉例來說,因水門案而黯然下台的尼克森總統,不僅揮桿動作像「在打地毯上的灰塵」,而且很愛耍特權擅改球賽規則。有一次,尼克森跟高球手史尼德一起打球,一個不小心尼克森將球打到灌木叢林裡,原本史尼德以為尼克森會認輸,拿出新球繼續打,沒想到卻看到一顆球從叢林裡飛出來落在球道上,雖然史尼德心知尼克森是用手把球拋出來,但他假裝沒看到,並沒有當場拆穿尼克森的行為。《總統揮桿》中還寫到另一位最愛重新揮桿的總統則是緋聞不斷的柯林頓,據說,柯林頓碰到推桿球時,經常要求球友讓他「免打算進」,或是常常提出發球要發三次的要求,會為自己創造有利情境,無怪乎他能安然度過緋聞危機。在歷任美國總統中,球打得最好的,要算甘迺迪總統,除了「揮桿動作幾近完美,毫不費力」外,甘迺迪亦很重視形象,為了避免被記者拍到打球的畫面大作文章,球癮犯時只能偷偷跑去打球。從一個人打球的小動作,可以洞察他遇到阻礙時會採取什麼因應方法讓自己過關,倘若選擇的策略都是違反規則,那跟他合作的時候就要特別小心了。愛打撞球的人格特質大體而言,喜歡打撞球的人都屬於智慧型運動員,他們會為了打好球而參考許多書籍、觀摩許多影片。另外,愛打撞球的人都很注意自己打球的姿勢優不優美、技巧純不純熟。有趣的是,打球在乎姿勢好不好看的人,談戀愛的時候多半也會注意形象,因為他們的臉皮特別薄,深怕被別人看笑話。愛打棒球的人格特質喜歡看棒球的人都知道,棒球是投手、捕手與打擊手三個人的舞台。其中又以投手最受人矚目,投手表現的好壞幾乎是整場球賽勝負的關鍵。從練球的過程最能看出一個人的自我管理屬於嚴謹型?還是鬆懈型?舉例來說,棒球界的超級明星鈴木一朗的練習歷程就非常嚴謹規律。鈴木一朗在三歲時跟父親說想要打棒球,當時父親花了半個月的薪水買了一副棒球手套給他,還告訴他這不是玩具,而是工具,從此以後,一年三百六十五天,鈴木一朗每天都要去公園練投五十球、打兩百球、守五十球,無論天氣多麼寒冷,鈴木一朗多麼想玩,都不能調整、更不能鬆懈。在馬林魚總教練馬丁利(Don Mattingly)的眼中,鈴木一朗是個每天都在球場上丟球,不斷求進步,並且從未停止。有些球員會覺得倦怠或是偶爾停下練習,但他從不休息、日復一日的,這都展現了他對於棒球的熱愛。由於棒球選手的訓練過程複雜而漫長,還有練球要帶的裝備亦沉重而龐大,養成他們大小事情一肩扛的習慣。愛上健身房的人格特質從一個人選擇的運動也可以深入了解他的心理動機,是想要紓解壓力,還是自我挑戰,抑是為了健康,或是要控制體重。選擇上健身房運動的心理動機有很多種,有一種是屬於計畫型,透過長時間循序漸進的練習,慢慢看到健身成果。也有人是想要雕塑身材,持之以恆的練出人魚線、六塊肌,他們多半非常重視身體意象,人生最大的樂事,就是向人展示他們結實的身體線條。還有人去健身房的目的是為了結交朋友,運動時順便找機會跟別人聊天,會花很多時間建立關係。熱愛潛水的人格特質在所有的休閒運動中,潛水大概是麻煩度頗高的一種,不但要上課學習,還要取得執照,而且要想欣賞到奇妙的海底世界,更要不辭千里遠渡到污染較少的海域,然後背上沉重的氧氣筒,穿上潛水衣,才能投入海洋的懷抱,享受魚游的樂趣。能夠忍受這麼多麻煩仍不打退堂鼓,依然熱愛潛水的人,在個性上都有一點擇善固執,比較不容易接受別人的建議。熱愛飛行的人格特質會選擇乘坐滑翔翼在天空飛行的人,多半屬於活力十足的行動派。他們既勇於嘗試新事物,亦敢於接受新挑戰。從外表看起來,他們常給人酷愛冒險的印象,事實上,他們的做事態度滿謹慎的,因為注重安全才能放心翱翔天際。喜歡走路的人格特質走路可說是最不時髦、最不激烈、最不稀奇、外加最不花錢的運動,但是,它卻是有益健康的運動。由於走路是不起眼的運動,因此喜歡走路的人亦不愛出風頭,更不愛引人注意。如果你身邊正好有位喜歡走路運動的朋友,千萬不要小看他,他的成就可能會出乎你的意料之外。從一個人喜好的運動中,可以看出其遵不遵守遊戲規則?喜不喜歡追求表現?是否具有團隊精神?好勝心強不強烈?碰到挫折的容忍力高低?既有趣又準確。本文摘自《從習慣洞察人心:學會識人術,解決人際關係的所有煩惱》,時報出版 2020/04/14出版【延伸閱讀↘↘↘】。你通常在哪吃飯呢?從「聚餐」看到的人生啟示錄。名人養生祕訣/張忠謀把健康當企業管、馬哈地不被美食誘惑! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-03 新聞.健康知識+
起床馬上去上廁所恐誘發低血壓!起床後不要做的8件事
俗話說「一天之計在於晨」,尤其是起床後這段時間,即使一個小動作,都很有可能給一天的生活帶來影響。對此,小編幫大家整理出八個常犯的起床錯誤,多加注意才能以最好的狀態迎接美好的一天!起床後馬上小便晚上水喝多了,清晨常會被憋醒,如果急匆匆地起身去廁所,往往會頭暈。睡眠時,人體代謝水平降低、心跳減慢,各項生理機能都運轉不快,這個時候如果突然下床去上廁所,膀胱被快速排空,容易誘發低血壓,引起大腦短暫性供血不足,進而導致排尿性暈厥。因此,即便尿憋得再急,也不要馬上起身往廁所跑,而要慢慢起身,在床邊坐上幾分鐘,再走向廁所。醒來後立即起床不少人早上醒來便急匆匆地爬起來,而有一陣頭暈目眩的感覺。睡醒後,人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程,如果立即起身,身體沒適應過來、血流也比較慢,不能及時將氧氣輸送到大腦,就容易出現頭暈、眼花等不適。醒來後先別急著起身,可先躺在床上做些暖身運動,如搓手、按摩肩頸等,讓身體感到溫熱再起床便不會感到不適。起床後急著工作有人工作繁重,起床後就投入緊張作業,但此時大腦供血不足,不僅導致工作效率低,還容易疲勞。工作再忙,醒來後最好睜眼躺在床上,想想一天的計劃,讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」,再緩緩起身、伸個懶腰,還可以在床上做個小的伸展運動,放鬆全身肌肉,除了讓頭腦更清晰,做事也會更有效率!起床後從事劇烈運動在時間充裕的情況下,晨起適度鍛煉對健康益處很多。但有些人早上起來就馬上開始進行劇烈運動,比如仰臥起坐、跑步等,還有人為了趕車上班,一路小跑,累得氣喘呼呼。早晨進行劇烈運動會刺激神經過度興奮,讓一整天都緊張焦慮。建議上班族前一晚應該把第二天要穿的衣服、要帶的東西準備好,避免手忙腳亂收拾東西。早晨運動時,不妨做一些較為緩和的運動,伸展操或是健走等。起床後馬上進食經過一夜的睡眠,胃在清晨也還處於「未甦醒」的狀態,需要十幾分鐘至半小時才能恢復,且早上唾液和胃液分泌量相對較少,如果立即進食,尤其是吃一些難消化的食物(如肉類等),容易導致消化不良。早上起床後,最好先喝一杯開水,過段時間再吃東西。這一杯水,不僅能補充睡眠時失去的水分,增加消化液的分泌,還可以促進血液循環,防止心血管意外的發生。但要注意的是這杯水最好是與室溫相同的白開水,冬天可以喝溫水,而果汁、咖啡、牛奶、碳酸飲料等就較不適合了;還要注意第一杯飲水不要喝過猛,一口一口喝對身體才有益處。起床後馬上摺被子許多爸媽從小教育孩子,要養成起床馬上疊被子的「好習慣」。但摺好的被子容易保存人體的溫度和汗液,因此給塵蟎與細菌良好的生存條件。起床後馬上摺被子,會導致有害物質積累和微生物繁殖,不僅改變被子纖維的性質,到晚上再次被人體吸收,從而危害健康。因此,起床後建議不要馬上摺被和整理床鋪,而要將被子翻轉過來,讓被子的內側朝外通風,同時將門窗打開通風,等洗漱完再疊好被子。醒來後賴床不起許多上班族遇上節假日,便習慣躺在被窩裡賴床。而賴床不起的人多數有躺久了反而覺得四肢發沉、頭暈目眩的感受,還不如像工作日早早起床那樣精力充沛。久臥會傷身而且久睡容易導致氣機不暢,還有人鬧鐘響了幾遍,才匆忙起身洗漱,這會使神經過度興奮、發生紊亂,容易讓人心情煩躁。工作日早睡,盡量早起片刻,留出喝杯水、吃早餐的時間;假日不要賴床,去市場逛逛,買點新鮮蔬果,回來做頓早餐慰勞自己,這遠比賴床要更愉快。忌起床不拉開窗簾不少人起床後懶得拉開窗簾,要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來,最好先拉開窗簾,讓陽光照射進來,給生理時鐘一個信號。此時,身體才會停止分泌褪黑激素,增加大腦內血清素。順手打開窗戶,在窗邊站立片刻,吸幾口清新的空氣,給大腦提供充足的氧氣,可使大腦加速清醒;陰雨天打開臥室的燈,也能達到同樣的效果。
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2020-07-02 橘世代.健康橘
「習慣堆疊的SOP」1個好習慣,讓整個生活都改變
法國哲學家德尼.狄德羅幾乎一生窮困,但這狀況在一七六五年的某天改變了。狄德羅的女兒快要嫁人,但他沒錢支付婚禮的開銷。儘管沒有財富,狄德羅卻以主編《百科全書》聞名,那是當時最詳盡的百科全書之一。俄羅斯女皇凱薩琳大帝聽聞他的財務窘境,心生憐憫。女皇雅好閱讀,非常喜歡他的百科全書,於是出價一千英鎊—超過今天的十五萬美元—買下狄德羅的私人藏書2。突然間,狄德羅手頭寬裕了。他不只出錢辦了婚禮,還為自己添了一件緋紅色的長袍。狄德羅的緋紅長袍很美,事實上,美到讓他立即發現這件長袍在其他不起眼的所有物當中顯得格格不入。狄德羅寫道,優雅的長袍與他的其他物品之間「已經沒有和諧,沒有一致性,沒有美了」。狄德羅很快就有了讓自己的所有物升級的強烈欲望。他把原本的地毯換成來自大馬士革的地毯;他用昂貴的雕像布置家裡;他買了一面鏡子放在壁爐架上,又購入一張比較高級的餐桌;他扔掉藤椅,換上皮椅。每一次的購物都帶來下一次,如同骨牌。狄德羅的行為並非不尋常。其實,每一次的購物都帶來下一次的這種傾向有個名字:狄德羅效應。狄德羅效應顯示,取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應,平添額外的購物。這個模式隨處可見。買了一件洋裝,就需要與之搭配的新鞋和新耳環;購入一張沙發,就開始挑剔整個客廳的陳設;為孩子添了一個玩具,很快就發現自己把整套配件買齊了。這就是購物的連鎖反應。許多人類行為都遵循這個循環。你常常根據自己剛剛做完的事,來決定接下來要做什麼:去浴室就會順便洗手、擦手,然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃,於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。這有什麼重要?建立新習慣時,可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。這就叫作「習慣堆疊」。習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式—不是將新習慣與特定的時間和地點配對,而是讓新習慣與目前的習慣配對。習慣堆疊的公式如下:「做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕。」舉幾個例子:■ 靜心:每天早上把咖啡倒入杯中之後,我會靜心一分鐘。■ 運動:脫下上班的鞋子之後,我會立刻換上運動服。■ 感恩:坐下來準備吃晚餐時,我會說出一件當天讓我心懷感激的事。■ 婚姻:每晚上床睡覺時,我會給伴侶一個吻。■ 安全:穿上跑鞋之後,我會發一則訊息給家人或朋友,告知他們我會去哪裡跑步、會跑多久。關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後,就能開始把小習慣串聯在一起,創造更大規模的堆疊。這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性—狄德羅效應的正面版本。每天早晨的習慣堆疊可能類似這樣:1.倒好咖啡之後,我會靜心六十秒。2.靜心六十秒之後,我會寫下當日的待辦事項。3.寫完待辦事項,我會立刻著手處理清單上的第一件事。或者,想想晚間的習慣堆疊:1.用完晚餐,我會直接把碗盤放進洗碗機。2.放好碗盤之後,我會馬上擦拭流理臺。3.清好流理臺之後,我會把明早要用的咖啡杯拿出來。你也可以把新行為插入目前的例行事務中。比方說,你目前的早晨例行公事可能是:起床→整理床鋪→淋浴。假設你想要養成每天晚上多閱讀的習慣,就可以嘗試拓展你的習慣堆疊:起床→整理床鋪→放一本書在枕頭上→淋浴。這樣一來,每晚上床時就會有一本書躺在那裡等你享用。一旦可以自在運用這一招,就能視情況所需,開發可以引導你的常用習慣堆疊:■ 運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。■ 社交技巧:走進一個派對時,我會向一個不認識的人介紹自己。■ 財務:想要買的東西超過一百美元時,我會等二十四小時再做決定。■ 健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。■ 極簡生活:購入一樣新東西時,我會送出一樣舊東西(「一進一出原則」)。■ 心情:電話響時,接聽之前我會先深呼吸、微笑。■ 健忘:離開一個公共場所時,我會檢查桌面和椅子,確認自己沒有把任何物品留在那裡。無論你是如何運用這項策略,成功創造習慣堆疊的祕訣,就是找到觸發行為的正確提示。不像執行意向確切指出做某個行為的時間與地點,習慣堆疊隱含時間與地點在其中。選擇在日常生活中的哪個時間與地點安插新習慣,影響很大。假如你想在晨間例行公事中加入靜心,但你每天早上都過得很混亂,小孩一直跑進房裡,那麼,這也許就不是恰當的時間與地點。要思考在什麼時段最容易成功,別要求自己在可能會被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。此外,提示出現的頻率也應該與你想要的習慣發生的頻率相同。希望養成一項每天進行的習慣,卻把它堆疊於只在週一發生的習慣上,這就不是個好選擇。「多閱讀」或「健康飲食」之類的習慣是有價值的目標,但這些目標沒有提供何時行動、如何行動的指示。要盡量明確、清楚:關上門之後、刷完牙之後、在桌前坐下之後。明確是很重要的,新習慣與明確的提示連結得愈緊,採取行動的時間到來時,你愈有可能注意到。行為改變的第一條法則,是「讓提示顯而易見」。想要創造顯而易見的提示,並為何時何地採取行動做出清楚的計畫,執行意向與習慣堆疊是非常實用的策略。本文摘自《原子習慣》,方智出版 2019/06/01 出版【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。10個慢老單字:關於老年,你該有的10個態度。走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-01 新聞.杏林.診間
醫病平台/醫病溝通!化解病人負面情緒的教戰守則
【編者按】這星期的主題是「醫學生的臨床學習心得」,由三位剛走入醫院接觸病人與家屬不到半年的醫學生,由不同角度寫出他們的學習心得:一位關心病人而竭盡所能勸服病人與家屬接受進一步的檢查找出病因,但卻因為發現是無法治癒的病而引起了自己內心的不安;一位因為病人抱怨別的醫師一時不知如何應對,之後學到的應對之道;一位分享他如何透過自己的觀察,而找到與病人溝通的「鑰匙」,打開與病人溝通之門。希望這些赤子之心的描述,可以感動社會大眾願意讓學生參與照護,使他們早日成為良醫。病人A:「唉,開完大腸直腸刀,體重一直掉,我這樣要怎麼辦,開刀前好好的,現在變成沒生活品質,甲醫師怎麼都不處理,什麼也沒說,哪有醫師這樣的」 病人A患有大腸直腸癌,上個月剛做完低前位切除手術、經肛門全直腸繫膜切除和小腸造口,術後發生電解質不平衡和體重下降,目前在腎臟科追蹤和到院打點滴一周。醫學生是醫院裡最沒有架式、是醫護人員中最底層的生物,也因為如此常常病人把他們不敢跟主治醫師說的抱怨一股腦都丟到我們身上來,面對這些抱怨我們該如何應對?本文是最近在醫學生個案討論會提出與主治醫師討論後整理出來的學習心得。病人A可歸類為對當下主治醫師的抱怨,面對這樣的對話,當下可能會不知道說什麼,是要否定說「主治醫師沒有錯,開完刀本來就會這樣,是正常的」,還是要附和說「我們也覺得主治醫師沒有解釋清楚」,我想這兩個答案都不對。常常病人有了病痛,只是想要找到一個稻草人讓他發洩情緒,即使是正常的預後情形,病人也會牽拖到醫療照護上,這沒有不對。當一個病人生病五次,你問他說哪一次生病最痛苦,他會說這次,當下的情緒會遮掩住過去的事實。最好的答案應該是在讓病人發洩後能夠回憶起過去的事實,以下將介紹兩個答覆SOP。第一個口訣是EVE,是衍生自身心科和心理學,給較喜歡像內科醫師那般循循善誘的醫學生採用,EVE分別代表Empathy/Validation/Elaboration和Exploration,以答覆病人A為例:1.Empathy病人說體重一直掉,就先附和說「這樣一定很辛苦齁」,讓病人覺得你有put yourself in his shoes,有被了解的感覺。接著是使出乾坤挪移之術,反問說「那你在家都是怎麼吃的」,把主觀的情感(甲醫師怎麼都不處理,什麼也沒說),轉化為客觀的事實(出院後的飲食情況),如此帶領病人走出他的情緒枷鎖,走向一起思考解決辦法的道路上。2.Validation接著,稱讚的說道「這麼辛苦,但是你還是願意跑過來打點滴」,讓病人肯定自己,讓他知道自己跟醫護人員有一起在幫忙解決他的痛苦,沒有人放棄他,他自己沒有,醫護人員更沒有。現在需要的就只是等待與耐心,等待時間讓身體自行修復。3.Elaboration和Exploration「除了體重下降,還有什麼其他的困難嗎?」確認病人所擔心的真的是體重下降嗎,還是另有隱情,如果我們搞錯方向,就沒有解決到病人問題了,所以一定要確認。確認完畢後,最後引導病人think aloud,不是不說出來,更不是光說不練,而是藉由反覆的說出來,來與我們一起想出改善的方法。在進行以上三個步驟時,要注意適時的抽離。事情對人的影響是與距離成反比的,離得越近,病人就越能支配我們的心情,減輕和擺脫其影響的辦法就是尋找一個立足點。單純的陪病人一起笑一起哭只能做到陪伴,唯有適時的抽離才能做到帶領病人走出單行道。如果比較外科個性,或是不避諱的認為醫師安慰病人說到底就是話術的醫學生,這邊建議第二個教戰守則,SOP是「先聽→回顧→轉移話題→讓病人自己說服自己」。其中的關鍵是「邏輯」,讓病人自己發現自己的矛盾,進而化解病人對醫護人員的抱怨。1.先聽先讓病人講,一方面確認病人最在意的點,另一方面也是真正關心病人、跟病人站在同一陣線上,就如同以上EVE中的Empathy。2.回顧回顧當初醫師所講的,醫師在術前病解一定會說到手術的風險、後遺症、術後會面臨的狀況等,以大腸直腸手術來說,後遺症包含接口滲漏或是營養吸收不良,前者嚴重者需要重新開刀縫合和引流,後者會導致體重下降和電解質不平衡,所以說術後現在病人A所面臨的問題,在術前甲醫師都有跟病人A說,只是他忘記或是當時不在意,這時候就要反問病人:「當時候醫師是不是有跟你說手術的風險和後遺症?有哪些?那你現在遇到的是不是那時候有說的?」當病人發覺這些都是正常手術後會發生的情況時,就會自覺抱怨是無解的,錯更不是醫師的錯。3.轉移話題當你與病人陷入回顧後的尷尬時,就可以開始轉去較輕鬆、不要再談醫病間緊張關係的話題,一樣將主觀的情感,轉化為客觀的事實。4.讓病人自己說服自己當做到以上三個步驟時,就可以讓病人自己發現自己的矛盾,醫師當初有講過但是我沒注意聽,如此就進入最後一個步驟,讓病人自己說服自己。最後,可以以鼓勵和祝福病人作結。除了以上教授的兩種方式,如果是長期照顧的住院病人,「找到一個會讓你愛上那個病人的理由」可以讓你對病人的態度改觀,舉個例來說,有個病人都不講話,住院後不管是醫師或是護理人員詢問都只是簡答,有天有個醫學生下定決心要改變這一切,坐到這位病人的床沿,一個個問題問下去「你喜歡電玩嗎」、「你喜歡大自然嗎」、「你喜歡吃美食嗎」……最後問到「你喜歡跑步嗎」,他終於說「是」,再問下去才發現他是世運的田徑國手,這位醫學生便跑去跟整個護理站說,之後大家就都來朝聖,這位病人發現大家怎麼都變得這麼熱切,怎麼都跟他聊他所愛的跑步,這位病人就從此變得多話了。最後,要注意的是面對病人時,有兩個要忌諱的點。一是「絕對不要認為自己只是個醫學生,不能做到什麼事,而逃避病人」,當病人開始抱怨,學生該轉化自己的心情為「太好了,機會來了,該好好練習溝通技巧!」,有太多太多,這些在醫學生時期的訓練將讓你比同儕在未來與病人想處的更好、醫療糾紛也更少。二是「絕對不要盲目地為醫界辯護,這只會讓病人產生醫醫相護的觀感」,面對他人在損害同行的名譽時會不以為然、甚至義憤填膺的為同行辯解,這很自然,但這只是更加深醫病之間的鴻溝。溝通就是要放下原生立場,試圖了解對方為何會有這般強烈的情緒,而透過傾聽了解,才有可能化解病人的負面情緒,如此才能維護良好的醫病互動。
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2020-06-30 科別.骨科.復健
中度膝關節退化 微創手術能改善
58歲的林先生很愛跑步,半年前膝蓋開始莫名疼痛及反覆腫脹,尤其在上下樓梯或從椅子起身時特別明顯。就醫檢查發現,他的右膝軟骨有局部壞死合併半月板的部分破損,有膝關節退化的情形。林先生原以為可能得置換人工關節了,但經醫師評估後接受了「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術及自體軟骨移植」,經過一段時間的恢復後,如今恢復行動自如,又可以從事喜愛的活動。隨年齡增長,關節軟骨的修復能力逐漸下降,長年的使用會漸漸造成軟骨結構改變、脆弱,進而磨損、變形及疼痛。尤其現今高齡化的社會,合併民眾體重增長的普遍問題,使退化性關節炎愈來愈普遍。研究發現,九成的膝關節磨損都由內側開始,嚴重還可能導致內翻形成O型腿,讓內側磨損加速惡化,使患者疼痛感加劇、行動不便,生活品質下降。然而,每位患者的症狀不盡相同,退化程度也不一。面對不同嚴重程度的膝關節退化,應要有適當的治療策略,針對輕度退化,可使用消炎藥物、減壓鞋墊、疼痛神經阻斷術及自體血小板或玻尿酸注射等。若是中度退化,則可考慮接受「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術」,此手術是先用微創方式將關節軟骨壞死部分清除,之後在小腿脛骨上截出一段缺口以矯正脛骨角度,並用骨板固定,以期使內側關節壓力減低。近期更發展出一次性的自體軟骨移植技術,使軟骨修復能力更上一層樓。經由清創、矯正內翻變形及自體軟骨的移植,使得膝關節內側的壓力降低,並促進關節軟骨重新再生,讓病人有機會再次擁有青春的膝蓋。針對嚴重磨損變形的退化性關節炎,還是建議考慮採部分或全人工膝關節置換手術治療。臨床發現,大部分患者就醫時已屬重度的膝關節退化,此時接受「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術」療效會相當有限。建議民眾如果發現膝蓋疼痛持續兩至三周,合併腫脹緊繃時,應及早就醫接受詳細檢查,才能早期發現及時治療。
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2020-06-29 橘世代.健康橘
有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力
85歲的李姓老翁在家中浴室滑倒,由家人送至醫院檢查後,發現為髖骨骨折,需要接受手術及復健治療。對長者而言,跌倒常是造成骨折的原因,但還有一個更重要的因素就是「骨質疏鬆症」。苗栗市大千綜合醫院骨科醫師容志雄表示,骨質疏鬆症是停經婦女及老年人容易好發的一種疾病,由於骨質疏鬆症是骨質長期流失所引起,初期通常不會有明顯的症狀,因此很容易被忽略。骨質疏鬆症病人跌倒時,常造成不同程度的骨折傷害。一般來說,跌倒時如果用手撐,容易造成手腕骨折,如果髖部著地則會造成股骨近端骨折,而跌坐在臀部時最常見的就是脊椎壓迫性骨折;長者一旦因骨質疏鬆加上跌倒發生骨折,進而影響身體活動功能或臥床,容易引發其他併發症,甚至提高死亡率。因此,如果已發生骨鬆型骨折,如橈骨(腕)、髖部及脊椎,一定要檢查及治療,以免再發生同樣的骨折。容志雄建議,想要減緩骨質流失的速度,平日要有正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維生素D、注意自身骨質密度、適度運動,才是延緩骨質疏鬆症的不二法門。由於婦女停經年齡約為50歲左右,停經後的6年內是骨質流失最快的時期,建議停經婦女可與婦產科醫師討論,依身體狀況適度補充女性荷爾蒙,幫助預防心血管疾病及骨質疏鬆問題。補充鈣質的部分,除了多攝取含鈣食物之外,也應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,例如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;酒類與含咖啡因食物,不利於身體吸收鈣也應避免食用。另外,每天早晨或傍晚到戶外曬太陽10-15分鐘,增加維生素D的生成,可以幫助鈣質吸收。適當運動可以促進骨質生成、增加肌力和耐力、改善血液循環、增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,但運動強度也須視年齡及身體狀況調整,最近有民眾倡導跳繩來預防骨質疏鬆症,雖然有幫助,但仍須量力而為,以免關節受傷,反而得不償失。如果本身已是骨質疏鬆症的病人,應接受藥物治療,且避免負荷重物、彎腰,同時要防止跌倒,以免造成骨折;如不慎跌倒骨折,應盡早接受手術治療以解除疼痛,並且避免長期臥床,才能減少褥瘡、肺炎、泌尿道感染等併發症的發生。容志雄提醒,60歲以上民眾可到醫院接受骨質密度檢查,確認是否有骨質疏鬆的問題,並且依檢查結果定期追蹤或治療,才能維持好骨力。衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠也指出,銀髮族和停經後婦女是骨質疏鬆症高危險族群,骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些人可能只有出現身高變矮、駝背等外觀變化,但只要一個輕微的跌倒或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,甚至導致臥病在床,引發其他症狀,不容小覷。李曉惠說,通常骨質密度約在30歲左右會達到一生的高峰,但之後骨質每年便以1%的速度流失,在更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2%~3%,保持良好的運動習慣,是預防骨質疏鬆症不可少的;至於預防或改善骨質疏鬆的運動項目,可做「荷重運動」、「負重運動」等給予骨頭壓力的運動,能刺激成骨細胞的增生,進而增加骨質密度。「荷重運動」指的是身體承載體重,對抗重力的運動,運動種類包括中強度的快走,高強度的慢跑、跑步、爬樓梯、跳舞、網球及特殊撞擊運動的登階/踏箱、跳躍、踏步運動、跳繩,但為安全考量,建議銀髮族抗「骨鬆」的「荷重運動」為中強度的快走,在快走時建議將步伐加大,以每秒2步速度前進 (心中默念1001即為一秒);根據骨質疏鬆學會的資料發現,每天堅持快走30分鐘,持續15周之後就可以提升0.4個骨密度標準差,等於讓自己的骨質回升10%的密度。「負重運動」指的是肌力訓練,藉由肌肉負重訓練也能提供骨頭壓力的刺激,建議銀髮族可針對二頭肌、三頭肌、三角肌、臀大肌及腓腸肌做訓練,每下停5~10秒,每個動作每天做至少20下。李曉惠治療師提醒,除運動以外,還需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就要開始「儲存骨本」,如多攝取骨骼健康所需的鈣質及蛋白質等、透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化、保持適當體重、不吸菸及節制飲酒、避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態,才能真正對抗「骨鬆」。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦?觀察身高能嗅出端倪! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-28 性愛.性福教戰
每次做愛都數著次數 他問醫師進出50次到底夠不夠
進出50次 到底夠不夠?【諮詢醫師:林口長庚醫院泌尿科主治醫師黃世聰,出處:2004-01-12/聯合晚報/12版/身‧性‧靈】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)問:射精之前,至少必須連續抽送幾下,才算正常呢?不知其他男生會不會與我一樣有倒數計時的習慣呢?來回50下,就不行了,這算不算早洩?個人性經驗還很菜,每次與女友愛愛之前,除了興奮之外,還會有些焦慮,深怕女友不夠盡「性」,所以很在意自己能夠撐多久。令人難過的是,現在好像已經變成習慣,每每到了緊要關頭,就會不自覺地數著次數,只要破了上回紀錄,便覺得很開心,只不過,女友好像還是不滿意我的表現。仔細算過,這一兩年來每次來回次數平均在50下左右,這是不是有些遜!如果太少,是否有法子可以改善?不曉得其他男生每次能夠撐幾下?(台中小強)答:可以一邊炒飯,一邊算次數,這很厲害,倒是少見的性愛態度,如果只是在心中默唸,也就算了,要是口中喃喃自語,不知女友會不會認為你不專心。性愛與跑步競賽不同,後者只求結果、秒數多寡。但性愛應該重視過程,只是一味地倒數計時,好像很難享受到兩人親密世界的愉悅。一般來說,來回進出50次,大概約需二至四分鐘,實際操兵的時間似乎短了點,其實適時休息、中途變換姿勢,都可以延長性愛時間,不致草草了事,遭受冷眼對待。建議小強,平日可以多多運動,加強體能狀況,並培養與女友之間的默契與感情。至於性愛技巧,反正你年紀還輕,來日方長,現在只是火候不夠,只要自我多加訓練,經驗豐富之後,他日定能一延再延,達到賓主盡歡、水乳交融的境界。另外,心中計算次數一事,其實泌尿科醫師常以這種方式訓練早洩患者,沒想到小強你無師自通。不過,看情形似乎有點弄巧成拙,反而讓自己分心,無助於性愛本身。其實,進出次數並非如此重要,要是一時之間改不過,倒可以藉此激勵自己日益精進,只要每次都能多個10下,加上性經驗的增加,必能水到渠成,不知不覺從50下變成好幾百下,加油吧!
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2020-06-27 橘世代.時尚橘
要美也要機能…從裡到外 運動不能隨便穿
無論什麼年齡,運動時最重視的就是衣著舒適與透氣度,還有一雙好穿的鞋,功能性夠了再加上美觀的設計感,若還能為環保盡心力,就算花費再多時間和體力,也能帶著愉快心情動起來!涼感POLO衫 不怕爆汗POLO衫是很多人運動首選單品之一,Munsingwear考量到大自然與衣物的連結性,特別推出「拯救企鵝」系列,使用百分百有機棉與環保素材,搭配植物性染色技巧,用玫瑰提煉的粉紅、向日葵提煉的黃色等色彩打造,不只舒適耐穿,柔美的顏色很適合夏天造型配色。而夏日運動經常會爆汗,連帶影響身體機能,無法持久運動,近年很紅的UNDER ARMOUR、UNIQLO涼感衣也是很好的運動服單品。運動內衣 依強度挑選另外,依照運動強度挑選運動內衣,也是舒適度的重點,從肩帶粗細到胸墊包覆性、布料透氣度等,都是決定能否自在動作關鍵。市面上內衣品牌、運動品牌,都有依有氧、健身、跑步、球類等運動強度,區分輕度伸展到中度與高度支撐的運動內衣,更有適合瑜伽、皮拉提斯等低強度運動款式,像EASY SHOP、MOLLIFIX、adidas等都有多種款式。運動鞋 首重輕盈舒適最後就是挑一雙好穿的運動鞋,輕盈、減壓和舒適絕對是首要重點。CAMPER的Drift系列主打輕巧的結構和運動外型,今年採用再生PET鞋面兼顧環保,鞋身與鞋帶都是100%回收材質製成。UGG新推出的LA CLOUD系列,雖擁有時下流行的街頭厚底設計,卻採用舒適的TREADLITE品牌專利大底科技和雲朵外型來達到輕盈感。ECCO ST.1適動系列搭載「SHOCK THRU整合緩震系統」,結合螢光綠減壓裝置與柔軟的PU中底,並應用一體成型FLUIDFORM製鞋科技,強調良好的抓地力、緩震力,可避免膝蓋或腳踝受傷。【延伸閱讀↘↘↘】。職業婦女穿搭配件教科書 雋永經典+方正輪廓的雙重品味。一件藍色西裝 混搭變身時髦歐巴! 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團