2025-07-24 焦點.杏林．診間
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2025-07-23 養生.運動健身
抗老、防失智的關鍵 專家告訴你為何該重視小腿肌力訓練
強壯的小腿肌肉能在走路與跑步時起推進作用、產生跳躍所需的爆發力、有助保持平衡與穩定，並保護腳部、腳踝和膝蓋不受傷。運動物理治療師保羅·霍博洛（Paul Hobrough）告訴英國泰晤士報，當人們跑步或快走時，小腿肌肉是唯一全面運動的肌肉；如果它們不夠強壯，中年網球選手、足球運動員和跑者就很容易扭傷和拉傷。肌肉拉傷會增加跌倒的風險，而跌倒是年長者受傷的主要原因。去年的一項研究指出，與其他類型的傷害相比，跌倒與失智症的關聯性高出21%。以下就是強健的小腿肌肉如何讓大腦更有活力，以及如何在家中強化這些肌肉。小腿肌肉如何運作小腿主要有兩塊肌肉 - 腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。腓腸肌是較大且明顯的肌肉；它使小腿呈圓形，並在腳踝和腳部運動中扮演重要角色。比目魚肌是腳踝穩定的關鍵。這兩塊肌肉都有助於膝蓋的彎曲。如何量測小腿圍除非是健美運動員，否則多數人不知道自己的小腿圍。要計算出小腿圍，可在舒適地坐或站時，使用軟尺度量小腿最寬的部分；選擇兩條小腿中較大的數值。年齡、性別和身體組成等因素都會影響小腿圍。一項研究指出，39.3公分（15.47英吋）是男性的平均尺寸，38.2公分（15.04英吋）是女性的平均尺寸。這是個好消息，中國上月的一項研究指出，小腿細的人認知能力可能較差；將小腿圍增至31公分（12.2英吋）可以增強腦力。不過，小腿圍超過31公分，不一定會帶來更好的大腦功能。泰國的研究人員也建議，不論年齡的女性小腿圍至少要達到33公分（13英吋），男性則至少要達到34公分（13.38英吋），才能達到最佳健康狀態。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 小腿力量與認知健康的關聯小腿圍與智力敏銳度間大有關係。更強壯的小腿可讓人從事更多運動，即使只做少量運動，也能大幅降低罹患失智症的風險。小腿也能防止身體衰弱，而身體衰弱與失智症的機率較高有關。小腿圍可以作為肌少症（與年齡有關的肌肉品質、力量和功能損失）的有效指標。研究顯示，肌少症與輕度認知障礙和阿茲海默症有關。強健的小腿肌肉也有助於維持健康的血壓和流向腦部的血液，而這些對於認知功能十分重要。人體生理學研究人員肯尼斯·麥克里奧（Kenneth McLeod）曾在非營利媒體The Conversation網站撰文指出，比目魚肌是小腿中間的肌肉，專門負責將血液泵回心臟。他指出，研究顯示，透過每天刺激比目魚肌來提高靜止舒張血壓，持續幾個月，可以逆轉與老化有關的認知功能障礙。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 如何強化小腿肌肉．踮腳尖：雙腳站立，與肩同寬，並以牆壁作為支撐。踮起腳尖，然後將腳跟慢慢放下。專家表示，每隔一天做3組、每組20次，持續兩周，再提升至每隔一天做4組、每組20次。．腳跟下落：站在台階或高台上，腳跟懸空。利用牆壁來保持平衡，將腳趾抬起，慢慢將腳跟降低到台階水平以下，然後再回到起點。每隔一天重複這個動作，每隻腳做3組、每組15次。．跳繩：每次跳繩30秒鐘，直到可以一次連續跳幾分鐘。
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2025-07-22 養生.運動健身
保持活力、避免受傷 6個日常派得上用場的小運動有助健康老化
老化可不只讓頭髮變色，還會導致肌肉量與力量流失、關節變得僵硬，以及骨密度降低。這些狀況會讓人感到脆弱，或是更難進行像是吸地板、長途開車等日常活動；但這不代表只能忍受疲憊與疼痛。一位私人教練為自己62歲的母親設計一套功能性健身運動，讓長者能保持活力、健康老化。Prevention報導，私人健身教練莎莉亞（Claudette Sariya）表示，老化無法避免，但可以避免肌力與關節活動度下降。保持活力、避免受傷的其中一個方法是規律進行包含功能性動作的運動。功能性健身運動模仿日常活動的實際動作，比如蹲下來擦拭撒出的液體、抬起雜貨、穿衣服。增強完成這些動作的肌肉、骨骼與關節有助於改善整體的活動度，避免受傷而無法做想做的事。莎莉亞說，這類運動也能增強平衡感與協調性，有助於降低跌倒風險；肌力訓練則能改善骨密度，降低跌倒傷害。訓練包含以下6種動作。1.椅子坐到站這項訓練有助於坐下或從椅子、沙發、床或馬桶上站起來。首先找一把穩固的椅子，站在椅子前面，兩手各拿一個啞鈴並坐下，接著在控制下站起身，不用手支撐身體，再控制速度坐回椅子上，重複10次。2.啞鈴肩推（Overhead Dumbbell Press）有助於拿取高處架子上的物品，將手提行李放到座位上方行李置物櫃或拖行李箱。首先站直，雙腳打開與肩同寬，兩手各持一個啞鈴，並舉到肩膀高度，接著慢慢往天花板方向舉起啞鈴，再往下放回到肩膀上，重複10次。3.腳尖貼腳跟走（Heel-to-toe Walk）有助於平衡、在不平的地面上行走。首先站直，雙腳打開與肩同寬，接著把一隻腳往前抬，踩在另一隻腳的腳趾前面，前腳腳跟應該輕觸後腳腳趾。如果有需要，可以扶牆壁或與別人牽手。繼續用這種方式緩慢走直線10步，停下來後轉身，再重複10步。4.啞鈴俯身划船（Bent-over Dumbbell Row）有助於改善姿勢、拉開門或拉著狗狗、抱著雜貨或小孩。首先站直，雙腳打開與肩同寬，兩手各持一個啞鈴，膝蓋微彎並從髖關節處向前彎，身體呈現45度角，接著手肘彎曲，將啞鈴往上往肋骨方向抬，再往下放回原位置。重複10次。5.推牆俯臥撐有助於開門、在大眾運輸工具上站穩、能支撐自己站起跟坐下。首先面對牆站立，距離一個手臂長度，手往前伸並將手掌貼在牆壁上。往前推牆、手臂彎曲，胸口靠近牆壁，再往外推直到手臂完全伸直，重複10次。6.倒退走舉手有助於平衡與協調，在路緣或散落的玩具堆等障礙物中行走。首先站直，雙腳打開與肩同寬，手臂自然垂放身旁，慢慢地將一腳往後踩平、同時雙臂往上往前伸，若有需要可以利用椅子後背協助平衡。然後再回到原本姿勢，重複10次後換腳，再重複10次。
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2025-07-21 養生.抗老養生
「小腿變細」先別開心瘦身成功 最新研究指可能是老年常見疾病前兆
當你發現小腿變細時，先不用高興的太早，這可能不是單純變瘦，而是身體發出的警訊。最新研究指出，小腿圍的減少，可能是肌肉量下滑的徵兆，而這與肌少症、老年跌倒風險、疾病發生密切相關。小腿變細是警訊？研究揭示與肌肉量下降度相關隨著年齡增長，骨骼肌量會逐漸減少，這是導致高齡者跌倒或罹患多種疾病的潛在原因。由公益財團法人明治安田厚生事業團體力醫學研究所的川上諒子研究員與早稻田大學運動科學學院的谷澤薰平教授等人所發表、刊登於《Clinical Nutrition ESPEN》期刊研究指出，小腿周長的變化與全身肌肉量變化之間存在顯著的正相關。研究團隊針對年齡介於40至87歲的227位日本成人，進行了橫跨近9年的縱向研究。研究對象以站立姿勢測量雙腳小腿周長各兩次，取平均值進行分析；同時利用雙能量X光吸收法（DXA）測量四肢肌肉量變化。結果顯示，整體平均追蹤期為8年，期間小腿周長平均變化為 –0.1±1.2公分，四肢肌肉量平均變化為 –0.7±1.0公斤。無論男女，小腿圍與四肢肌量變化之間皆呈現高度正相關。更進一步地，研究團隊將對象依年齡與體脂肪率區分為中年族群（60歲以下）、高齡族群（60歲以上）、肥胖與非肥胖族群進行子群分析。結果同樣顯示高度相關性。早期發現肌少症 有助延長健康壽命研究團隊指出，這是全球首次縱向證實小腿圍與肌肉量變化有關的研究。無論年齡或是否肥胖，小腿周長的改變都能有效反映四肢肌肉的增減。此結果顯示，透過定期測量小腿周長，任何人都能以簡單方式掌握自己是否出現肌肉流失情形，對於及早發現與預防肌少症具重要意義。肌力與肌量的下滑會影響生活品質，但這並非不可逆，只要提早介入，任何年齡都可改善。本研究的受試者主要來自早稻田大學校友及其配偶，樣本代表性可能有限；此外，部分子群樣本數偏少，也可能影響解析結果的穩定性。即便如此，這項研究仍為全球健康老化議題提供了關鍵的新指標，或可望將「小腿圍測量」納入日常健康、預防衰老的監控數據。
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2025-07-19 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／家人的愛與陪伴 幫爸爸記住美好
不知道從什麼時候開始，爸爸會重複說一件事；晚上睡不著，拄著拐杖一再地檢查門窗是否關好？煤氣爐開關是否關上？今年初跌倒摔傷住院之後，記憶消失的情況更嚴重，他竟忘記自己曾跌倒摔傷。日前我們去賣場搭公車回家，到站扶他下車，他卻神情慌亂，四顧茫然說：「這是哪裡？」從此就不敢讓他獨自出門了。姊姊的教會每周三有為退休人士辦的活動，建議爸爸去參加。於是每周三，爸爸都穿著輕鬆的休閒服，由媽媽陪同參加。活動相當多元豐富，一個月輪迴一次，第一周是心靈雞湯，聖經經文解讀；第二周手作勞作，有趣的剪紙拼圖；第三周是運動；第四周看影片分享。這些活動和緩輕便，教會的弟兄姊妹互動熱絡，會後還提供輕食午餐。爸爸很喜歡，每天都問：「今天要去教會嗎？」所以現在連周日我們也陪他參加主日崇拜，媽媽說聖歌唱頌時，爸爸也會跟著雙手擺動，出聲唱詩。爸爸一直是我們家的英雄，年輕時獨撐家計，撫養我們，陪伴我們長大，衣食娛樂從不虧待我們。現在年紀大了，時空錯亂，他忘記什麼地方，忘記昨天做了什麼事…。沒關係！我們知道，我們幫他記得！換我們照顧他、陪伴他！《謝謝你留下來陪我》新書熱銷中，各大實體與網路書店皆有販售，或掃QRcode訂購。洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告
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2025-07-16 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／聽阿爸呼喊我的名 陪他一起走艱辛路
我知道總有一天，你會把我忘記，但多麼希望這一天永遠都不會到來。早上回家探望你，你看到我好開心，大聲地呼喊我的名字，還說天氣這麼熱，外出買便當應該很難受吧！「阿爸，不然我們下次不要吃便當，改吃剉冰好了。」好久沒跟你開玩笑，難得你意識到我的幽默，微微地笑了起來。自從你生病後，再也聽不懂我這個搞怪女兒的玩笑話了。以前為了逗你開心，我發揮「雙子座」古靈精怪的個性，老是讓你哭笑不得，但至少不再眉頭深鎖。經濟壓力一直是你無法開懷大笑的緣由，久而久之，這樣勞苦一生的你還真的不知道該如何大笑。不希望你永遠苦著一張臉，擔憂煩惱全寫在臉上，所以我用另類的方式來舒展你的眉頭。沒想到造化弄人，跌倒過幾回後，你的行為能力逐漸退化，情緒起伏大，記憶大不如前。你漸漸忘了周遭的人事物，甚至忘了身在何方。好幾次你打電話控訴在家陪伴你的大妹是不明來歷的壞人，把你關在陌生的地方。我慢慢解釋要你安心待著不用害怕，一切都會沒事，沒有人會傷害你。你的心情漸漸緩和下來，而電話這頭的我極力忍住哽咽的聲音，但淚水止不住地滑落下來。阿爸，聽到你開心地呼喊我的名字，你不知道我有多麼感動，因為其他兄弟姊妹的名字早就不存在於你的記憶當中，也許我是你僅存的一小部分記憶，即便如此，我還是要你記住我，記住不管前路如何艱辛漫長，我都會陪著你，因為你是我最好的阿爸，是我一生中最感恩的家人。【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告阿爸，我愛你！不要忘記我。
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2025-07-14 養生.抗老養生
刷牙時間也能當投資！長壽專家開出「一周運動菜單」幫助日常抗老
越來越多研究證實規律運動對延長壽命的效果不亞於健康飲食或戒菸戒酒。針對還在觀望運動是否真能延年益壽的人，美國長壽與女性健康專家馮達・萊特博士（Dr. Vonda Wright）給出明確答案：人類天生就應該活動筋骨，運動就是延壽的關鍵要素之一。她在《Mel Robbins Podcast》的「永保青春的祕訣」專集中，分享了每位女性都應該實踐的每週運動計畫，幫助維持健康、延緩老化。每週運動建議如下：‧每週4次、每次45分鐘的快走（共180分鐘）萊特建議，一週內至少花三小時走路，最好分成四次各45分鐘來完成。你可以邊聽喜歡的Podcast邊走路，讓學習與活動同步進行。步伐要有點快，但不至於喘不過氣。她半開玩笑地說：「不能慢到能邊走邊解決世界和平問題」。當你習慣這樣的步行量後，她建議可進一步加入高強度間歇訓練（HIIT）的元素。她表示自己會將心率提升到每分鐘186次維持30秒，再讓心率降到130～140bpm之間休息2至3分鐘，如此反覆4回合。‧每週2次重訓：學會舉重、練出力量萊特強調：「每週至少兩次重訓，學會挑戰『重』的負重。『重』指的是你只能做4到6次的重量，並達到肌肉疲勞。」如果是初學者，可從徒手訓練開始，例如自體重深蹲、伏地挺身等。她指出學會正確的動作可能需要6～9個月，但過程很值得。她認為，每位女性都應能做出11下標準伏地挺身（非跪姿）。即便從零開始也沒關係。萊特舉例有學員最初體脂達51%，無法撐住平板式，也無法走完操場一圈。三個月後，在每週兩次訓練下，她們不但完成5公里的走跑活動，還能平板支撐2分鐘。‧每日練習「平衡感」：刷牙就是訓練時機萊特自稱每天刷牙時都練習平衡，這是一種對自己的長期投資，將「平衡訓練」融入日常生活中，不必特別空出時間。例如單腳站立刷牙，這類簡單的小動作，可以有效訓練身體控制能力與預防跌倒，對年長者尤其重要。
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
老年衰弱症增失智風險 5徵兆是警訊
「醫師，我最近胃口不好，什麼事都提不起勁，我是不是生病了？」這是許多長者在診間常提出的疑問。三軍總醫院汀州院區院長謝嘉娟在「元氣最愛問」節目中指出，這些看似常見的症狀，可能是「老年衰弱症」的早期徵兆，若未及時介入，將大幅提高失能、失智的風險。★是健忘還是失智？點我👉極早期失智篩檢測驗謝嘉娟強調，老年衰弱不是病，而是一種「老年症候群」，類似現代慢性病─代謝症候群的概念，是身體功能失調的警訊，是由幾個指標組合而來。老年症候群的臨床表現有五項指標：非預期性的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢及體能活動減少。由於症狀與老年憂鬱症部分重疊，常被民眾混淆，建議應至老年醫學科、老年精神科或神經內科等專科就診，由醫師進行診斷與分辨。女性與偏瘦者 屬高風險族群老年衰弱症的盛行率約為1%至15%，且隨年齡增長而顯著提升，80歲以上的比率可能高達兩成，女性及體重偏輕者屬於高風險族群。謝嘉娟建議，65歲以上長者每年應進行一次健康檢查，目前多數醫院的健檢項目已納入衰弱症的篩檢，包含步態評估、下肢肌力測試等。若在家自行評估，可嘗試於15秒內不倚靠扶手從椅子站起5次，家屬亦可初步評估，例如長者未刻意減重，一年內體重卻減少超過3公斤或5%，經常感到疲倦、步伐變慢、握力明顯下降，如開寶特瓶或擰毛巾困難，都是值得注意的警訊。延緩衰弱 補足營養適當運動謝嘉娟提醒，許多長者在看似健康的狀況下，若不慎跌倒，往往迅速喪失自理能力，因此衰弱發生前應積極預防。營養攝取是關鍵，建議每日補充足夠的蛋白質與熱量，並攝取適量的維生素D與鈣質。例如體重50公斤的長者，每天應攝取約60克蛋白質；鈣質建議每日攝取1000至1500毫克，維生素D約800國際單位（IU）。適當運動同樣能延緩衰弱進程。可選擇適合年長者的運動類型，例如打太極可提升平衡能力、超慢跑與阻力訓練則增強肌耐力，相較之下，馬拉松長跑或騎單車等高強度運動，除非長期維持訓練，否則不建議貿然嘗試。此外，若長者曾發生心絞痛或有糖尿病等慢性病，應先諮詢專科醫師是否可以運動或適合的運動。整合用藥 避免藥物交互作用多數長者同時罹患多種慢性疾病，若未妥善整合用藥，恐造成藥物交互作用或劑量過重，增加肝腎負擔。謝嘉娟建議，若醫院設有老年醫學科或整合醫學科，可由醫師協助整合用藥，以減少重複開立與潛在副作用。若就醫院所資源有限，也可由主要照護科別協調整合，例如糖尿病患者可由新陳代謝科主責，心臟疾病則由心臟科統籌，以降低用藥風險。長者量六力 助居家自行檢測為協助長者進行自我健康管理，衛福部國民健康署推出「長者量六力」LINE工具，從認知、情緒、視力、聽力、營養與活動力六大面向進行評估，只需透過Google搜尋，或是LINE ID搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊，即可開始進行檢測。謝嘉娟強調，老年衰弱並非無法逆轉，只要及早覺察，就能從營養、運動、用藥管理到心理照護多方面著手，幫助長者維持良好生活品質，邁向健康老化。
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2025-07-10 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／不求爸爸記得昨天 願他每天感受被愛
88歲的阿爸因跌倒接受髖關節置換手術，在急診室等待病房的6天裡，因長時間無法翻身，臀部竟出現大面積褥瘡。第一次看到那15公分長的傷口，我心疼得落淚，卻只能壓下情緒，學著清潔與換藥。手術後，一心想把照顧做到完美，卻常感力不從心，直到讀了林靜芸醫師的《謝謝你留下來陪我》一書，才明白照顧不是一場硬仗，而是一段柔軟的陪伴。每次幫阿爸擦澡，他總露出放鬆表情，像在享受潔淨與溫暖。幫他按摩時，我半開玩笑地說：「張先生，這樣力道可以嗎？」他笑著回我：「好舒服喔！」我也笑回：「那你下次要記得指定我喔！」他的笑容，讓我覺得好值得。午後天氣晴朗時，我們推著輪椅，陪阿爸到附近小學曬太陽，一起唱他熟悉的《一剪梅》《小城故事》，他會打著節拍笑得像個孩子。飲食方面，我們讓他吃原型食物、補足營養，預防肌少症，煮他愛吃的蒸蛋、地瓜稀飯配醬瓜，熟悉的味道讓他安心；排泄方面，我們協助他使用便盆椅，從抗拒到習慣，慢慢建立起規律。照顧阿爸的過程不輕鬆，但也不孤單，每當他說：「你好棒。」我就知道，一切都有其意義。林靜芸醫師說：「快樂，是照顧的核心。」不求他記得昨天，只願他每天都能感到被愛、有尊嚴地活著，這樣就足夠了。【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告
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2025-07-08 焦點.元氣新聞
「鑽石歌王」林沖92歲人生謝幕 3年前左腿手術行動力大不如前
「鑽石歌王」美譽的資深藝人林沖，於民國114年07月07日晚間睡夢中安詳辭世，享耆壽92歲，由家屬兒子吳台生先生證實此訊。 從舞蹈領域嶄露頭角 日本劇場演活富家公子林沖1933年出生於臺南，演藝生涯的起點並非歌唱，而是在舞蹈領域嶄露頭角，1961 年，林沖的人生迎來重要轉捩點，他遠赴日本入讀日本大學藝術學部影劇科，為自己的演藝之路尋求更深厚的底蘊，當時隨著電影「香港之夜」在日本的巨大成功，中日合作的風氣盛行，林沖因其流利的中日文能力，獲得了在歌舞劇「香港」中擔任女主角李湄日語翻譯的機會，正是這次經歷，讓他被日本東寶的劇作家菊田一夫發掘，慧眼獨具地推薦他參與該劇在東京寶塚劇場的正式演出，林沖憑藉劇中香港富家公子一角廣受好評，從此開啟了他在日本的璀璨星途，接連獲邀出演「春之舞」、「南十字之女」等大型歌舞秀。 1968 年，林沖受邀至香港海運夜總會駐場演出，融合舞蹈精髓的表演風格，以及前衛華麗的舞台造型，在香江造成巨大轟動，更為他贏得「東方貓王」的美譽，這股旋風也引起了邵氏公司的注意，隨即與他簽下兩年電影合約，由他擔綱主演、大導演張徹執導的電影「大盜歌王」，不僅票房告捷，片中插曲「鑽石」更傳唱千里，成為他永恆的代表作，「鑽石歌王」的封號也由此而來。2011年罹攝護腺癌抗癌成功 3年前左腿手術卻漸失行動力近年來的林沖將生命的重心轉向公益，近18年來，他與台灣優質生命協會密切合作，足跡遍及全台各地的社福機構，用他溫暖的歌聲關懷探訪身心障礙的孩童與失能長輩，將歡樂與愛散播到每個需要的角落，2011年，他雖不幸罹患攝護腺癌，但憑藉著堅強的意志力抗癌成功，並受洗成為基督徒，他更將自身的病痛經歷化為力量，以此鼓勵處於困境中的朋友們，活出生命的堅韌與光彩。然而，3年前的一場左腿手術，使他的行動能力逐漸衰退，儘管腿部力量大不如前，甚至歷經數次意外跌倒受傷，包括去年因髖關節重摔而接受的大手術，以及險些毀容的臉部撞傷，但林沖對生命的熱情卻從未熄滅，憑藉著對音樂的熱愛與對公益的執著，他強忍傷痛積極復健，堅持重返舞台，即便往後需倚靠輪椅與拐杖輔助，他依然活躍於公益前線。如今，鑽石歌王已然謝幕，但他留給世人的，除了繚繞的歌聲與光影的記憶，更有那份永不褪色的、如同鑽石般璀璨的生命典範，台灣優質生命協會將協助著手安排後續追思儀式，送別這位一代巨星。
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2025-07-07 焦點.長期照護
張慶光／跑起來，迎向人生另一賽道
5月剛結束的世界壯年運動會，共吸引超過2.5萬名30歲以上運動愛好者參賽，其中不乏65歲以上選手，更有15位90歲以上高齡運動員，包括105歲的泰國田徑好手Sawang（薩旺）與104歲本地羽球好手林友茂。另外，高齡91歲的蒙古阿公Tseren（策倫）更一舉摘下100、200、400、800、1500公尺跑步五面金牌，許多成績讓年輕人都自嘆弗如，而台灣88歲的「噴射機阿嬤」林潘秀雲也不遑多讓，拿下四面金牌，成為賽事亮點與網路焦點。世壯運標榜的是「運動無界、人生無限」，雖說是比賽，但我覺得更重要的意義是「完賽」，而且是健康的完成賽事，這不只是體能展示，更是健康觀念的革新。對許多高齡的參賽者而言，運動已從競技的追求，轉向了「活力延續」與「自我挑戰」，即便速度不若年輕人，但老爺車依然能優雅地跑到終點。世壯運參賽者很多是生活中平凡的人，他們大可說「我老了，跑不動了」；而且運動可能還會有運動傷害或跌倒的風險，膝關節退化、腰痠背痛也可能是減少運動的理由。但這群長者示範了不一樣的生活態度。泰國105歲的薩旺爺爺80歲才開始練田徑，噴射機阿嬤曾因韌帶受傷，一度幾乎無法行走，但他們不受年齡限制，沒有給自己藉口，克服身體的功能退化，即使百歲還能在賽道中奔馳。這股「運動中年齡無界」的精神，是對現代社會老化焦慮最有力的回應。如果長者都如此，超高齡社會何懼之有。最近新冠疫情嚴峻，電視上常看到陳淑芳阿姨宣導大家做快篩的廣告。廣告頻率之高，涵蓋頻道之廣，我相信衛福部一定花了不少預算。我想，若同樣的廣告經費，用在每小時提醒長者從椅子上站起來五分鐘，做個簡單的運動，會不會讓我們的長照花費有機會減少？人體機能的維持，基本上是依循「用進廢退」的原則，愈不常用愈容易退化。若可以自己走，我都會鼓勵長者盡量自己走，可以慢慢走，扶著牆走，推助行器走都可。不要小看這幾步路，每天上廁所走十幾次累積起來也是可觀的數字，能讓自己大腿的肌肉維持住，不要太快流失。現在已有一些居家手足健身設備，可以由機器帶動長者的腳來運動，以此被動的方式讓長者的肌肉維持活動狀態。長者不用出門，在家看電視也能不費力的運動；等肌力漸漸回復，可切換成主動模式讓長者自己踩踏，訓練肌力也有一定的效果。政府大幅開放外籍看護工的政策，可能讓長者更習於依賴看護工的照顧，而加速生活自理能力的喪失。若能用活化的角度來訓練長者，讓長者回復自我照顧的能力，也許才是解決長照困境的治本作法。看看一百多歲還在人生賽道上奔跑的長者，想想我們大部份的人即使退休，可能都還有幾十年可跑，應該效法他們，不要坐著等待老去，而是主動跑起來。世壯運高齡跑者所展現的，不只是「身體的動」，更是「意志的動」。我們該思考的不僅是「活多久」，而是「怎麼活」，當體力開始退化，唯有跑起來，才能讓生命不被年齡定義，讓老年不是退場，而是走向另一人生賽道的起點。
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2025-07-06 養生.運動健身
老了更要做肌力訓練 較輕的阻力也能增骨密度與降慢性病風險
肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度與降低慢性病風險。然而，許多迷思讓年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。迷思1：年長者無法增強肌力錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院Brigham and Women's Hospital Kieran Reid教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力與平衡感有顯著提升。他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷。相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。迷思3：長者只能做輕量舉重舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練。許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！增強肌力讓你能更輕鬆地應付日常生活事務：提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。登山者（Mountain Climbers）鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌登山者是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！動作說明1.站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。2.交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不需停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。3.訓練次數：完成8至12次為1組，總共進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。提醒：專注在你的呼吸上，當你把膝蓋帶向胸前時，深吸氣；當你把膝蓋往下放回時，用力吐氣。當你開始感到疲勞，保持身體呈一直線，不要把腰往前彎。蚌式開合（Clamshells）鍛鍊肌群：臀肌年齡增長，髖部肌肉容易軟弱無力。髖部無力會導致平衡感變差、步行困難，增加跌倒風險。蚌式開合是一種簡單但非常有效的運動，能夠強化髖部肌肉，並在你步行與爬樓梯時幫助骨盆穩定。動作說明1.準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部。雙腿疊放在一起，輕微彎曲膝蓋。右手放在前方地板，幫助穩定身體。2.開合動作：保持雙腳併攏，然後以你覺得舒適的程度盡量往上抬高上方的膝蓋，像貝殼張開那樣。在上方最高處停留1至3秒，再回到起始位置。3.訓練次數：每側進行8至12次為1組。每側進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：腿不要抬得太高，縮小動作幅度。在膝蓋間夾一個枕頭，使上腿更容易抬起。提高難度：在大腿即膝蓋上方使用阻力帶，並在動作時放慢速度，延長髖部肌肉的緊繃時間。或是增加每組的次數。提醒：收緊核心，動作過程中別讓骨盆向後傾斜。確保動作啟動自髖部，下背部沒有轉動。抬起腿時，應該能感受到臀部與髖部肌肉的收縮。
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2025-07-05 養生.運動健身
日本「長壽之鄉」76歲名醫傳授：每天只要3分鐘就能激活全身的運動
日本長野縣被譽為「長壽縣」，其成功秘訣之一，就是由當地名醫鎌田實推廣的「鎌田運動」。這套簡單又有效的體操，針對筋骨、關節、腦神經與腸胃全面調整，只要每天花3分鐘，就能逐步改善行動不便、關節問題，延長健康壽命。6組體操喚醒全身機能「鎌田運動」包含早、中、晚三階段，每階段兩組體操，合計6組動作，每次約30秒，累計每天只需3分鐘。早晨體操，主要是伸展體側，促進血液循環與呼吸，加速身體甦醒。中午體操則是刺激消化系統與腦部活動，讓下午更有精神。最後，晚間體操則是放鬆背部與內臟，調整呼吸，促進良好睡眠。早晨：喚醒身體與腸道早上起床後，進行「側腰伸展＆腸道扭轉」與「萬歲深蹲」能有效喚醒睡眠中尚未甦醒的身體。體側伸展與腸扭轉：拉伸側腹與脊椎，促進腸道活動，有助排便與消化。萬歲深蹲：將雙手舉高並結合深蹲動作，能同時刺激核心肌群與下半身，活化循環系統。下午：激活腦力與下半身肌力午後時段是體力與注意力容易下降的時間，此時建議進行「腦力訓練弓步」與「原地踏步扭腰」。腦力訓練弓步：在做弓步的同時加入左右手不同動作，例如拍手或計數，可活化大腦與身體的協調力。原地踏步扭腰：透過交替踏步與上半身扭轉，能刺激核心與腿部肌肉，提高午後的專注力與代謝。夜晚：放鬆內臟與肩膀，助眠解壓結束忙碌的一天後，建議在睡前進行「內臟按摩」與「肩胛骨放鬆」，幫助身心徹底放鬆。內臟按摩：以腹式呼吸搭配輕壓腹部，可促進內臟血流，幫助消化與釋放緊張感。肩胛骨放鬆：透過肩胛骨周圍的伸展動作，釋放一整天積累的肩頸壓力，改善呼吸與睡眠品質。招牌動作學起來超有用醫生也特別推薦一組動作，結合深蹲與雙臂上舉，除了鍛鍊腿部肌力外，還能促進血糖與血壓調節，並激發「年輕激素」與腦部神經因子，有助認知功能及防止跌倒。鎌田醫師分享，即使90歲高齡者也能輕鬆執行，讓許多曾行動不便者重拾生活自理能力。持續3分鐘，健康看得見無論年齡大小，只要每天堅持3分鐘，即使再忙也能完成。醫師提醒，靈活調整時間和次數，能讓身體年輕化效果更顯著。這套體操不僅是長野縣健康長壽的關鍵，也提供給所有追求高齡健康生活的人們實用方法。資料來源 / 婦人公論.jp
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2025-07-03 養生.運動健身
每天走路很無聊？教練教「5種步行變化法」 激活肌力、增加運動效率
走路是簡單又有效的運動方式，適合大多數人隨時隨地進行。但若每天都用相同方式走路，不僅容易感到無聊，身體也可能因重複使用同一組肌肉而陷入停滯，影響健身效果。專家指出，透過改變走路方式，不僅能激活不同肌肉群，還能提升協調性和平衡感，減少受傷風險。運動醫學專家Amy West醫師表示：「一成不變的前進步伐會讓相同的肌肉反覆運作，容易導致肌肉不平衡及關節壓力。變化走路方式可以促進肌肉均衡發展，並有助於身體姿勢調整。」健身教練兼冥想老師Lindsey Benoit O'Connell也補充：「不同走路風格不僅能強化肌肉，還能訓練大腦協調能力，提升敏捷和平衡，持續嘗試不同變化，能大幅提高運動樂趣與成效。」以下是專家推薦的5種創意走路法：1. 倒退走（Backward Walking）常用於物理治療，能改善平衡與髖關節活動度，並活化大腿前側與臀部肌肉。初學者建議在安全的平坦場地或跑步機上慢速練習，並可由親友協助觀察，逐漸延長練習時間。2. 交叉走（Criss-Cross Walking)模仿伸展交叉步態，有助鍛鍊大腿內外側肌群及小腿肌肉，提升髖關節靈活度與平衡。行走時雙腿呈現「X」字形，動作不宜過大以免失去平衡。3. 南波走（Nanba Walking）源自日本武士步伐，強調上下肢同步移動，能促進核心肌群及臀部肌力，同時減少身體扭轉，提高能量效率。建議練習時保持膝蓋微彎，動作穩定後可加快步伐。4. 側步走（Side-Stepping）也稱側向走路，對提升骨盆穩定性及預防跌倒很有幫助。初期以小步伐練習，熟悉後可加上阻力帶，強化臀部與髖部肌肉。5. 跳躍走（Skipping）類似輕盈的小跑，除了增強心肺功能，也能促進骨密度。此動作兼顧協調和平衡，適合有一定運動基礎者間歇加入日常步行中。專家建議，初次嘗試者應從短時間開始，讓身體逐漸適應不同步態，並注意安全與姿勢。透過多元化的走路方式，不僅能避免運動疲乏，還能全面強化身體機能，助你邁向更健康的生活。資料來源 / Prevention延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-03 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／跳舞、陪伴延緩失智 盼媽媽別忘了我們
所有的事情都發生在媽媽爬高拿東西，往後仰摔撞到後腦開始。年逾古稀的媽媽身強體健，但一次的摔倒，急診後住院半個月，由我們四位手足輪流排班陪伴。出院後，媽媽動作變慢且常跌倒，常重複問日常生活瑣事。我住北部，兩三周回家一次，每次回去都覺得她退化得更嚴重，經醫師確診為失智症。爸爸年近九十身體還硬朗，怕媽媽焦慮，白天由離家近退休的妹妹到家陪伴；晚上及假日由同住的大弟下班後負責；住中部的小弟及北部的我負責爸媽的開銷，假日再回去陪伴。為了讓媽媽有更好的照料，妹妹參加長照專業人員訓練，需上課時就由我們請假陪伴。我們也找了許多喘息資源，如日照中心，讓媽媽接觸人群上一些課，延緩失智惡化。預防失智最好的運動，不是走路、騎腳踏車等重複性運動，真正有助大腦活化的是「複雜性運動」，例如跳舞，跳舞結合了節奏記憶、舞步記憶、四肢協調，還有人際互動，運動量大，還能大腦全開，因此我們會帶媽媽去跳廣場舞。經過二年的陪伴，媽媽可走路超過半小時，前陣子我們還帶她去越南旅遊，她久違的笑容終於回來了。雖然她可以自理日常生活，但記憶卻一點一滴地消失，希望媽媽可以忘記煮飯、削水果及操持家務，但千萬不能忘了我們。【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告
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2025-07-01 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／婆婆輕微失智 提前退休陪伴
公公離世後，婆婆堅持要在鄉下獨居，她每天清晨到公園運動，有一次因為血糖過低暈倒，從此就不再出門了。我們不放心，接她來同住，但是我們白天上班後，就只剩她一人在家，從早到晚沒有說話的對象，她不知如何排遣漫長的時間，感覺度日如年；以前她喜歡做的事，也都變得索然無味；因為孤單寂寞而導致她憂鬱症上身，情緒起起伏伏不穩定。發現婆婆會不自主的頭搖晃，身體失去平衡感，走路常常跌倒，我帶她就醫接受進一步評估，醫師診斷有輕微的阿茲海默症，初期服藥控制。但婆婆最近很不妙，想不起電話號碼，說過的話一再重複，常常忘記廚房在煮東西，讓鄰居擔憂，萬一發生狀況無人處理，成了我們最大的隱憂。研究指出，失智症與孤獨感有高度的關聯性，於是我申請提前退休陪伴照顧她，鼓勵她多參加活動，走出家門和鄰居話家常，生活愈有變化，接觸的人愈多，都可以有效延緩失智症和阿茲海默症的惡化。隨著人口高齡化，只要活得久就有可能得到失智症，大多數是後天健康因素所致，包括三高、代謝症候群、缺乏運動與睡眠不足等，都是風險因子。醫師建議，多動腦、多運動、健康飲食、充足睡眠及增加社交互動，可延緩失智的發生，讓失智症遠離。【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告
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2025-06-30 焦點.元氣新聞
三多健康最前線/世壯運掀高齡運動風潮 營養師：銀髮族補對蛋白質 更易長肌肉
2025年雙北世界壯年運動會甫落幕，來自全球超過100國、逾萬名超過30歲選手齊聚競技，場上不乏七、八十歲甚至90歲長者身影，展現驚人體能與活力，不僅打破年齡與運動的刻板印象，也再次喚起社會對銀髮族健康老化與肌力維持的重視。營養師簡子勻指出，維持體能的關鍵除了規律運動，更仰賴足夠且正確的蛋白質攝取。根據衛福部建議，成年人每日每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，等同每餐至少要攝取一個手掌心大小、約20克蛋白質的小棒腿或兩顆雞蛋。但簡子勻表示，65歲以上長者因肌肉自然流失加劇，建議攝取量應提高至每公斤1.2至1.5克；若面臨癌症、手術或疾病恢復期，可進一步提高至2克，以支應免疫與組織修復所需。「肌肉的合成與維持需要穩定的蛋白質供應，特別是中高齡族群。」簡子勻指出，即使長者每天僅從事如快走等中低強度運動，仍應維持上述攝取量，避免免疫力下降容易生病，或肌肉流失導致跌倒、臥床；若從事重量訓練或參與世壯運等中高強度活動，則更需強化補給。然而，實務上銀髮族常面臨牙口不佳、食慾下降等問題，使得攝取量不足。簡子勻建議，可優先從魚類、豆製品等較易咀嚼的食材補足蛋白質，若仍不足，再以乳清蛋白等營養補充品輔助，「從牛奶萃取出的乳清蛋白，吸收率比酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白高，富含支鏈胺基酸（BCAA），有助肌肉合成與能量代謝。」市面常見的乳清蛋白型態包括濃縮型、分離型與水解型，其中濃縮型較適口；分離型較好吸收，適合乳糖不耐或腸胃功能弱者；水解型市面上少見，主要提供給消化功能差者或新生兒。簡子勻表示，選購時應以成分單純、無過多糖分與人工添加物為原則，避免攝取額外負擔。每次補充建議不超過30克蛋白質，避免超過腸胃吸收上限造成浪費。至於補充時機，簡子勻指出，除了作為日常營養補充外，運動當下與前、後30分鐘為黃金時段，能強化肌肉修復效率。值得留意的是，蛋白質雖重要，仍應搭配足夠熱量來源，「若缺乏澱粉等能量供應，蛋白質將被迫轉為能量使用，反而無法有效合成肌肉。」因此補充乳清蛋白時，可搭配香蕉、地瓜等食物，達到營養均衡。此外，腎功能異常者應謹慎補充蛋白質。簡子勻表示，末期慢性腎病前期患者，需遵循醫囑控制蛋白質攝取；而已洗腎者反因洗腎容易流失蛋白質，須提高蛋白質攝取量，惟仍須留意水分攝取與產品濃度。
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2025-06-28 焦點.生死議題
不臥床、健康善終是幻想！93歲教授勸直面衰老：必定有搖晃虛弱期
健康到人生最後一刻，然後無病無痛地突然離世，這是許多人心目中理想的善終方式。隨著高齡化時代的到來，這種死法真的可能嗎？今年93歲的東京家政大學榮譽教授樋口惠子在著作《93歲、過上幸福的生活》指出，這樣的願望其實是一種幻想，現實中，大多數人都得走過「搖搖晃晃、虛弱無力」的老化階段。正視老化與死亡的過程，能讓我們更從容地迎接人生的終章。許多人憧憬的理想死法是健康長壽直到人生最後一刻，不臥床、沒有病痛在一瞬間就走了，在日本有一個專有名詞「ピンピンコロリ」。一份針對理想死法的問卷調查顯示，選擇「啪」地死去的人高達約78％，特別是在60～70歲族群中，比例更超過八成。有人為此不僅努力鍛鍊身體，也購買腦力訓練書籍、解題本，試圖防止認知衰退。健康善終只是一種幻想 人勢必走向老衰日本社會學者春日キスヨ斷言，ピンピンコロリ是一種幻想。春日在其著作《活到百歲的覺悟》中指出，真正能夠ピンピンコロリ死去的人並不多，多數人會在健康與死亡之間經歷「搖搖晃晃、無力虛弱」的階段，可能突然跌倒後，接著便是數年臥病與恢復交錯的日子。對照此說法，樋口回顧自己的人生，尤其是80歲之後，如今是上下樓梯也會虛弱喘氣，還經常差點跌倒。因此她對春日所說的「ピンピンコロリ是幻想」感到非常認同，並已在過去多次分享所經歷的老年現實。從日本的死亡原因統計來看，繼癌症與心臟病之後，排名第三的就是「老衰」。而老衰的本質，就是身體逐步衰弱的過程。也就是說，多數人勢必得經歷搖搖晃晃、步履蹣跚、氣力不繼的階段，緩緩走向終點。放下對無病善終的執著 直面老年必經的現實大多數人都必經老化之路，樋口表示自己早已經過了健康活躍的階段，正在邁入春日所說的「搖搖欲墜期」，她給這段時期起了個新名字「ヨタヘロ期」（搖搖欲墜又無力期）。意識到自己處於「ヨタヘロ期」之後，內心反而平靜許多。年老變虛弱是自然的事，就算搖搖晃晃也沒關係。而當不再強迫自己非得恢復健康不可，心中頓時感到無比輕鬆。年紀漸長後，誰都難免會面對臥床、失智等狀況，事前做好準備至關重要。但若一直抱持「虛弱就是輸」的觀念，執著於「ピンピンコロリ」的幻想，就只會不斷逃避如何真正面對衰老的課題。即使不情願，絕大多數人都必須走過搖搖欲墜的歲月。樋口卻認為，對正在經歷這一切的自己來說，能活著、有生命，即使處於搖搖欲墜又無力的狀態，也還是能擁有一段不錯的時光。
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2025-06-27 醫療.骨科．復健
駝背不光姿勢醜「死亡風險也爆增」日醫曝12項平衡瓦解警訊清單
「駝背」不光只是美姿美儀的問題，其實關係到健康甚至壽命。最新研究指出，背中圓曲並非只是外觀老化的象徵，更與死亡風險、慢性疾病、甚至臥床失能息息相關。日本順天堂大學醫學院醫師野尻英俊在著作《人們從背部變老 》剖析駝背如何成為致命的老化警訊，並提供預防對策。圓背使死亡風險增加一倍根據2004年《美國老年醫學會誌》的報告指出，背部明顯彎曲的高齡者，其死亡風險比背部挺直的人高出約1.44至2.0倍。即使考量年齡、性別、骨質疏鬆、有無抽菸、體重、運動習慣與肺功能等因素，結果依然成立。2009年《美國內科醫學會期刊》（Annals of Internal Medicine）進一步指出，駝背長者的死亡風險為2倍，還增加了跌倒、骨折、呼吸功能下降、慢性病（糖尿病與心臟病等）、食慾不振、憂鬱甚至社交孤立的風險。2022年《BMJ Open》的一項針對日本老年人的前瞻性隊列研究也發現，背部嚴重彎曲者的死亡率是正常姿勢者的1.99倍，顯示駝背問題早已不只是外觀問題，更可能透過呼吸困難或跌倒骨折進一步危及生命。換言之，駝背不只是變老的象徵，而是攸關生死的身體警訊。它是生命危機型的老化現象，應及早發現並積極處理。老化，從背後開始背部圓曲（又稱圓肩或駝背），其實是全身老化的開端。這不單是姿勢問題，而是會連帶導致呼吸、代謝與內臟功能衰退的關鍵警訊。脊椎變形會導致內臟位移，進而妨礙消化、循環與呼吸；又因脊椎內有脊髓，神經傳導也會受影響，甚至引發手腳麻木等問題。背部不會一夕間彎曲，它是身體為了補償逐漸失去的功能而進行的「代償作用」結果。但這種勉強維持平衡的狀態極易因日常生活中的小狀況（如小台階、提重物）而引發跌倒或摔傷，最終可能導致骨折與長期臥床。因此，就算覺得自己還沒那麼老，只要背部開始圓曲，就是靜悄悄的危機到來。關注自己的姿勢與背部傾斜，就是守住健康壽命的第一步。千萬別把「姿勢變差」歸因於年齡而放任不管。背影變化一定有其原因，及早察覺與處理，與忽視放置，10年後的健康會出現巨大差異。懷疑自己駝背時的警訊清單‧背部傾斜或圓曲‧鏡中看頭部未正對骨盆中央‧側面觀察，頭未在腳與骨盆的垂直線上‧身高明顯變矮‧對照舊照片發現姿勢明顯變差‧步幅縮小‧握力減弱‧腿部容易疲勞‧難以單腳站立‧常感到搖晃不穩‧容易跌倒‧容易在台階上絆倒這些都是「背部平衡瓦解」的徵兆。若出現異狀，應儘早就醫諮詢整形外科或脊椎專科。若能在活動能力下降前進行「輕介入」（如運動、復健、生活習慣改善），常可逆轉惡化趨勢，避免演變為需要手術或臥床的情況。造成駝背三大要素：椎間盤、肌肉、骨骼造成背部圓曲的主因有三：椎間盤、肌肉、骨骼，其中最關鍵的是「椎間盤」。椎間盤就像坐墊或水球，位於椎骨之間吸收衝擊、維持彈性與排列。但年齡增長與生活習慣不佳會讓椎間盤脫水，變得扁塌、失去彈性，導致神經壓迫、疼痛與麻木。背部肌肉（如多裂肌、髂腰肌等抗重力肌）負責穩定椎間盤，是支撐姿勢的重要角色。但這些肌肉會隨著年齡退化、萎縮，有時甚至無自覺地被脂肪取代。而這過程可能與「氧化壓力」造成的細胞損傷有關。想挺直走路 從日常動作開始預防駝背不需特別工具或藥物，最關鍵的是「每天使用背部肌肉」。例如每日1～2次靠牆站立伸展背肌，即可給予肌肉足夠刺激。目標是維持「強壯且平衡的脊椎」，關鍵是鍛鍊抗重力肌，如脊柱起立肌與股四頭肌，透過「重塑」讓肌肉再生。這些訓練不限年齡，給予適當刺激就會有回應。建議運動包括：步行、半蹲、水中健走。特別是水中健走不傷關節、水阻提供自然阻力，非常適合高齡者與慢性疼痛者。持續累積的日常鍛鍊，不只強化肌肉，也能刺激骨骼重塑。即使是80歲的長者，也能維持挺拔身姿，全靠長年累積的努力。肌肉是「天然的束腹」常聽病患說：「醫生說我椎間盤磨損，這就是痛的原因吧？」但其實，椎間盤磨損≠一定會痛。許多老化良好的人即使椎間盤變薄，卻無明顯疼痛。真正造成疼痛的，是「不穩定＋發炎」。單純空間變窄不一定痛，但若椎體搖晃導致發炎，就會產生疼痛。而「穩定」的關鍵，就是肌肉。鍛鍊脊椎周圍肌群可補足不穩定，使椎體如同被「天然束腹」支撐。別為椎間盤的退化焦慮不安，與其如此，不如鍛鍊肌肉來穩定脊椎，這才是健康老化的關鍵。
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2025-06-26 活動.精彩回顧
「樂齡巨星秀」決賽精彩登場 400位長輩展現活力、最高齡97歲舞出健康人生
臺北市「樂齡巨星秀」活躍老化競賽自3月影片初賽起跑，共吸引36個社區842人踴躍報名，並有12支隊伍晉級24日實體決賽，逾400位平均72.7歲的長輩們使出渾身解數舞健康，臺北市張溫德副市長出席活動打氣加油，希望長輩們走出家門融入社區，維持身體活動、健康老化！張溫德副市長表示，「樂齡巨星秀」已成為長輩們每年期待的健康促進活動之一，今年參賽隊伍來自十二行政區社區據點及單位，最高齡參賽者為97歲許吳鞍及陳鍾英阿嬤，活力不輸年輕人！張副市長鼓勵長輩們保持身體活動的習慣，越跳越快樂、越動越年輕，決賽也將評選出6支隊伍進軍國民健康署8月全國賽，代表臺北市長輩展現活力及爭取佳績。身體活動是增加長輩體能與預防衰弱的不二法門根據臺北市政府社會局「113年臺北市老人生活狀況調查」結果，60歲以上市民約每7人就有1位自述過去一年曾有跌倒經驗（占14.0%）。臺北市政府衛生局黃建華局長表示，年老是人生必經過程，但不是疾病的代名詞，及早介入預防可延緩身體功能衰退，避免失能發生，「樂齡巨星秀」競賽就是一個能增加身體活動與社會參與的活動，評分項目包含「表演主題」、「長者安全」、「團隊精神」及「銀髮參與」，114年更著重「身體活動」的展現，讓長輩從練習到參賽持續強化上肢與下肢的肌力、耐力、平衡力，減少肌少症與衰弱的風險，「健康」就是長輩幸福樂活的本錢。胡瓜胞兄連續參加活動，走出家門減少孤獨延緩退化「永安銀髮樂活隊」中75歲胡技烜大哥，他也是綜藝天王胡瓜的哥哥，胡大哥已連續7年參加活動，每年為了參加活躍老化競賽，從年初就開始跟著社區長輩一起練習，今年指導老師編排了全身性的動作，手腦併用也能游刃有餘的完成，也多了走出家門的機會與動機，為自身健康打下基礎。「錦德社區照顧關懷據點」長輩們表示，據點今年是第2次參賽，去年靦腆害羞及跟不上節拍，有了去年參賽經驗，今年循序漸進加強排練再次參加，隊伍也晉級決賽，長輩們各個信心大增，長輩越參與、越活躍，體力、腦力與快樂程度都明顯提升，今年要一起爭取最高榮譽！臺北市政府衛生局誠摯邀約長輩朋友一同參加「樂齡巨星秀」活動，相約每年一起組隊展現健康活力，豐富樂齡人生。臺北市政府衛生局持續推動長者健康服務，包含老人健康檢查、營養諮詢及篩檢、辦理健康促進活動及課程、疫苗接種、社區心理支持、長照服務等，讓長輩們在熟悉的環境中快樂、健康的生活，老得健康、活得精彩。
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2025-06-26 焦點.健康你我他
陪病看護經驗／父親骨折住院 我陪病半個月
父親今年一月初不慎在家中跌倒，造成右腿股骨骨折，意外地開啟我長達半個月的首次陪病經驗。我們午後進到三總內湖院區急診部就醫。很幸運地，翌日下午就等到病房。那是間雙人房，鄰床病人林先生好相處，林太太告訴我「離開醫院須請假」、「可以到護理站借吹風機」等陪病須知。我倆一早相見就互道早安，時不時聊聊天，為單調孤寂的陪病日子增添生氣。林先生進出醫院已三年，都是由林太太照顧，她的堅韌與耐心無形之中為我做出最佳示範，增強了我的信念。我自小與父親相依為命，照顧他，我責無旁貸，況且我已退休，絕對有時間陪病。我對護理和醫藥完全外行，幸好護佐教我如何更換復健褲，使用棉籤清潔下部…，有一次父親大號，我來不及推便盆椅，險些成災，此後我提醒他，若想大號一定要盡早告訴我。這事搞定後，其餘就是陪伴和等待。由於父親高齡，施行麻醉的風險隨之增高，麻醉師一度堅持需有加護病房，才願意為他麻醉，但是手術室的排程和加護病房的空房始終配合不上，因此在麻醉師說明了各類風險，無加護病房作為備用的情形下，父親終於在第四天下午進手術室，植入鋼釘。往後3個鐘頭是我這輩子最煎熬、憂慮的時刻，只能祈求上蒼。果然老天保佑，父親安然出來了。
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2025-06-26 養生.抗老養生
50歲後的肌力足夠嗎？5項簡易測試有助評估自身體能狀況
肌力訓練不只是年輕人的專利，到了50歲甚至更高齡，開始或持續進行肌力訓練依然非常有益。它不僅能提升日常生活功能，更有助於預防跌倒、減緩骨質與肌肉流失，甚至促進認知健康。為什麼50歲後更應該進行肌力訓練？從30歲左右開始，人體的肌肉量會以每10年約3%到8%的速度流失，而這和肌少症密切相關。肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險，甚至導致生活品質下降與住院機率上升。進行肌力訓練的好處包括：．延緩肌肉與骨質流失．增加平衡感與動作控制力．改善關節穩定度，預防受傷．幫助管理體重與血糖．增強大腦功能，包括記憶力與注意力想知道自己的肌力狀況？專家推薦的5項居家自我測試以下五項簡易測試，可評估你在50歲之後的肌力狀況：1.單腳站立（One-Foot Balance） 測試重點：平衡與核心穩定性。作法：雙手叉腰，單腳站立，目標≥10秒。2.坐下-站起測試（Sitting-Rising Test）測試重點：全身協調、下肢與核心肌力。作法：雙腳交叉坐下再起立，過程中儘量不借助手支撐，滿分10分。3.靠牆蹲（Wall Sit） 測試重點：大腿前側肌力。作法：背靠牆屈膝至90度，維持30秒以上為佳。4.棒式（Plank）測試重點：核心穩定力。作法：目標維持30秒至1分鐘。5.伏地挺身（Push-Up） 測試重點：上肢與核心肌力。 作法：一次可完成5~10下為基本標準，依個人體能可調整至膝蓋支撐式。若無法完成以上測試也不必灰心，這些測試只是幫助你了解當下狀態，日後可透過訓練逐步提升。開始肌力訓練前該注意什麼？在開始任何運動計畫之前，尤其是50歲以上的族群，建議先與醫師討論，特別是若你有以下情況：．骨質疏鬆或關節炎．心臟疾病或糖尿病．脊椎或關節曾受傷史同時，請記住以下原則：1.循序漸進：從輕重量、簡單動作開始，例如徒手深蹲、啞鈴推舉。2.注重動作正確性：錯誤姿勢容易造成關節或脊椎傷害，建議尋求專業教練指導。3.每週進行2~3次阻力訓練，並避免連續兩天訓練相同肌群。4.重視恢復：50歲以上的肌肉修復速度較慢，適當休息有助於避免過度疲勞與受傷。不論你之前是否運動過，任何時候開始進行肌力訓練都能帶來正向改變。將這五項測試當作起點，記錄自己的能力與進步，逐步讓身體變得更強壯、更穩定。【資料來源】．How Fit Are You? Five Strength Tests for Your 50s
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2025-06-25 養生.運動健身
不只爬樓梯！骨科醫揭「年紀大不該做的運動」加速老化和致命傷害
為了維持健康，運動當然是不可或缺的一環。世界衛生組織（WHO）與各國衛生單位都強調，所有年齡層都應培養運動習慣。但你知道嗎？有些運動，其實「醫師自己也不做」，甚至會勸病患避開，因為可能帶來長期傷害、老化風險，甚至危及生命。錯誤的肌力訓練恐傷關節、導致靜脈瘤不少人會在健身房或家中進行肌力訓練，認為有助於減脂與塑形。但日本骨科醫師井上留美子指出，她在更年期前後就停止了曾進行多年的「加壓訓練」，她表示這類訓練雖能短時間達到高效果，卻會對靜脈瓣膜造成很大負擔，更年期荷爾蒙變化容易引發靜脈曲張。此外，她從不做「引體向上」等高難度項目，剛開始就感覺肩膀會受傷，自此從不勉強。另一位中山潤一醫師也因「腿推機（Leg Press）」導致腰部受傷後，停止此項訓練。他強調：「高重量運動容易導致椎間盤突出等問題，特別是缺乏教練指導時，風險更高。」專家建議，與其追求次數與重量，不如採取慢速、八成力道的控制訓練，才能減少傷害、保有效果。「開腿180度」伸展運動其實沒必要還傷身伸展雖然溫和，但不是越做越好。醫師點名「開腿運動」屬於高風險且無意義的行為。年齡越大，關節可動範圍差異越大。硬做180度開腿，反而容易拉傷肌腱與關節，尤其在團體課程中更容易為了跟上大家而受傷。井上醫師建議，尊重自己身體的極限，也是自我保護的一環。不是人人都能撐過高強度運動熱愛運動的中山醫師，即便有滑雪與重訓習慣，也表示絕對不會碰以下幾項，滑雪板（Snowboard）無法用手支撐、跌倒風險大；格鬥技與橄欖球高衝撞、高骨折率；全程馬拉松、鐵人三項，對心肺與關節負荷極高，還會造成活性氧增加、加速老化他指出，許多人在比賽中服用止痛藥（如羅蘇普生）來忍痛跑步，結果導致脫水、腎臟損傷，甚至腦水腫而昏迷。爬樓梯不是上下都好醫師建議將運動融入日常，例如：看電視時做伸展操、刷牙時單腳站立、不坐捷運座位、不扶手站立、每天上下班刻意走樓梯。不過要注意「下樓梯」比「上樓梯」對膝蓋的壓力高出6倍，有扛重物時更是倍增，因此建議「上樓梯沒問題，下樓儘量搭電梯」。運動時間與頻率這樣做才對肌肉修復需48–72小時，同一部位應三天一次。生長激素在夜間分泌較多，肌力訓練建議晚上進行。清晨運動前應先補水與進食，避免脫水引發中風或心肌梗塞。運動後2小時內避免劇烈活動，否則影響入眠。每天運動「剛剛好」的標準中山醫師指出「脈搏」可作為強度判斷依據。不論健走還是慢跑，目標是微微流汗、呼吸略喘即可，理想脈搏約為每分鐘100下。井上醫師也提醒，一旦運動中出現疼痛或不適，要馬上停止，別硬撐。持之以恆的「輕量習慣」才是王道真正健康長壽的運動不是比誰更拼，而是長期、穩定、可持續。醫師們一致認為，與其上健身房花錢爆汗，不如每天在生活中找到動起來的契機，不勉強自己，也不與他人比較。資料來源／女性 SEVEN PLUS
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2025-06-25 焦點.健康你我他
陪病看護經驗／陪母親住院 病房甘苦談
母親今年98歲，昔日除了生產住過醫院，從未有過住院的經驗，去年春天卻因感冒導致肺炎必須住院治療。初始只是小感冒，在診所就醫，症狀嚴重後，改去區域醫院就診，但沒病床，醫師開藥讓母親先回家休息，幾天下來，只見她沒精神、胃口不佳，幾乎在臥床睡覺。再次回診，終於等到一間單人病房，母親才得以住院好好地接受治療。雖然單人病房所費不貲，但較不會受到打擾，可以安靜的休息。看護就由我和三姊輪值，省下的看護費用拿來住較舒適的病房，可謂「失之東隅，收之桑榆」。三姊負責白班，我是夜班。母親因為水腫，喝進去的水與排出來的尿液都必須如實記錄，每天來上夜班的我都要牢記三姊交代的大、小事，連護理師都笑說：「妳倆又在交班啦！」因為母親失智，不會認床，加上單人病房，沒有干擾，每晚都鼾聲如雷。反觀我，一則擔心母親如廁跌倒，二則半夜如廁仍要測量尿液並記錄，所以前幾天是提高警覺，難以入眠。到了第四天，我因疲累竟沉沉入睡，凌晨三點母親自個兒悄悄起身坐在馬桶上，是沖水聲把我驚醒，睡眼惺忪的我忘了她不記得小便要改用尿桶，眼睜睜地看到尿液一沖不復返，母親卻像沒事般的說：「妳快睡！」這時我才意識到，若是住在多人的健保病房就不會發生這種事吧。
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2025-06-20 焦點.健康你我他
陪病看護經驗／母親術後急性譫妄 感恩醫護體諒協助
90歲的母親，輕微失智、腳力退化，不愛用助行器而獨愛單手四腳拐，那天她在陽台欣賞公園美景，我趁空整理房間，突然一聲巨響，母親跌倒在地，抱扶起來已無法再走，送醫急診確診右大腿骨折，隔日手術，我負責看護。術後第二天，母親醒後莫名要回老家，一會兒要回娘家，不然就是要看門診拿藥，她硬爬下床，怕傷口裂開，我趕緊彎腰抱回床上，她卻打我頭，頻頻發生奇怪狀況，令我驚嚇為何術後母親變了個人？醫師說，這是手術麻醉後產生「急性譫妄」，病人會對人、時、地混淆，出現日夜顛倒、情緒激躁、幻聽幻視、晚上吵鬧不睡覺、白天昏睡等症狀，要忍耐二至三天。心懷愧疚、照顧不周，我順著母意，白天跟著一起睡，夜晚則抱下床坐輪椅繞著醫院四周說要回家，接著半夜在門診室等候叫號。更棘手的是第三天晚上，母親不下床，重複叨念年輕時受委屈的種種與抱怨，越夜聲音越宏亮，為了不吵到鄰床及護理師難做，我心生一動：「護理師，有沒有庫房可以讓我們暫避一晚？」護理師應允，但要我們忍受裡面的凌亂與異味，我很感激推著大小聲的母親進入庫房，顧不了裡面的霉味，開了冷氣在庫房內和母親對峙一夜。母親譫妄期間，我雖淚眼身疲，卻感恩醫護的體諒與協助，讓我順利度過難關。
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2025-06-19 焦點.長期照護
林芳郁失智後遊走行為愈來愈嚴重…家人曾陪他繞大安森林公園30公里
已退休的75歲心臟名醫林芳郁失智5年了，同樣是整形名醫的太太林靜芸把照顧心愛丈夫的心路歷程，出書詳述，跟大眾分享。醫師沈政男臉書表示，他只是看了幾頁試閱版就「非常震撼」，顯然，台灣社會對失智照顧依然相當不熟悉，即使是名醫身份的家屬，在照顧過程裡也會跌跌撞撞、吃盡苦頭，而百感交集。林芳郁失智遊走 家人陪他一起繞大安森林公園沈政男說，看到書上描述林芳郁失智後的表現，很難想像當年那個在講台上教我們心臟外科學的教授，竟然成了一個每天練習國小算術的大孩子。他的太太一度懷疑真的是失智嗎？有一天早上，林芳郁不願意起床，怎麼叫都不起來，就這樣躺了一天一夜，不吃不喝，家人只好接續在旁陪伴，但不知怎麼，第二天卻發現是走出家門，不知去向，一直到半夜才回來。後來林芳郁的遊走行為愈來愈嚴重，家人的處理方法是陪他出去繞，最高紀錄曾經從晚上8點走到凌晨4點，繞行大安森林公園不知多少圈，總共走了30公里。沈政男：遊走是失智患者常見行為心理症狀看到這裡，沈政男真的難以置信，因遊走是失智患者常見的行為心理症狀（BPSD），一般都是先有躁動，可能有什麼不舒服，或者有什麼需求，於是有一個驅動力要往外走，但又沒辦法形成具體計畫，於是就變成了遊走，而如果自己回不來，就會變成走失。而躁動、遊走、走失，是連續性的表現，但臨床上經常被切開看待。沈政男說，任何失智的躁動行為，BPSD，最重要是探討行為原因與動機，但這一步，最為欠缺，即使是臨床人員都經常忽略，而三個探討的模型，包括需求未獲滿足、壓力耐受降低，以及前因、行為、後果（ABC）模式。如遊走最常見的原因是想要回家、要找過世的親人、擔心與害怕什麼事情、以為自己還在上班，或者有什麼事情必須出去做，甚至是肚子餓、哪裡不舒服，卻講不出來等等。針對行為原因處理，就能減輕遊走。如果真的沒辦法，就出去陪伴走一段路，然後邊走邊聊一些別的事情，轉移他的心境與心情，然後利用他定向感不好的特點，轉個彎回到自己家，而不是一直無止境陪他走下去。如果好說歹說，還是非常躁動，那就給予抗精神藥物緩解症狀，問題是，要找到經驗夠好的失智專科醫師，不然，未必能夠給藥適當。然後林芳郁在主治醫師建議下住進醫院了，但5天後就辦理自動出院，因為林芳郁每天守在病房門口，陪伴他住院的太太很不忍心。沈政男說，失智住院99%沒有必要，就只是把病人關起來，沒有其他任何幫助。另，林芳郁有次爬山或怎樣受傷跌倒，不曉得臥床多久，竟然出現了嚴重的壓瘡，沈政男看到這一段，也是讓人感慨，顯然連外科醫師身份的家屬，也不熟悉壓瘡的預防。完整的失智照顧必須三箭齊發沈政男說，完整的失智照顧必須藥物治療、非藥物治療、長照三支箭，每一個環節都要兼顧，才能給予病患與家屬夠好的協助。以長照來說，如果已需全日陪伴或照顧，最好的方法還是聘請外籍看護。如台劇「忘了我記得」有演外籍看護，結果被失智阿公騷擾就說不做了，其實這時可以幫忙介入處理。沈政男說，如果是需全日陪伴或照顧的失智者，又說可以送到專業的失智安養院，但絕大多數安養院無法提供夠好的失智照顧，因為台灣的長照還沒打算做好失智的全日機構照顧，而主事者天真地以為以為光靠居家與日間照顧就能解決照顧問題。●購書資訊https://lihi2.com/q4N7B新書優惠價：380元（定價480元）劃撥帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）寄送時間：於6月22日出版後依劃撥順序寄出【召回通知】《謝謝你留下來陪我》一版一刷、二刷書籍脫頁召回公告
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2025-06-17 養生.抗老養生
80歲老人防中暑猛喝水反進醫院！醫師曝高齡者飲水額度「跟年輕人不同」
有些普遍認知對健康有益的行為，不見得適用每一個年齡層，像是對身體很重要的水分，不同年紀推薦的攝取量也有區別。日本前向日葵診所院長伊藤大介和在宅診療所院長山中光茂在《文藝春秋PLUS》分享他們多年來診治高齡者的經驗，點出幾項常見的健康誤區。不要盲目喝太多水 水分攝取過量對高齡者是風險山中指出，每到夏天就有許多媒體建議「為了美容與健康，每天應喝2公升以上的水」。雖然預防脫水很重要，但實際臨床上，過度飲水導致的健康惡化，比水分不足更常見，尤其是心臟衰竭、腎功能惡化與吸入性肺炎。伊藤補充，過去接過一名80多歲患者，因怕熱中暑而猛喝水，結果出現眩暈、噁心等症狀，抽血檢查發現血液中的鈉濃度遠低於標準值，因為喝太多水而罹患低鈉血症，這種狀況嚴重時會威脅生命。山中建議，高齡者每日飲水量以1公升為目標較為安全，若出現呼吸困難、高血壓、腳部浮腫等症狀時，須特別警惕是否與過度飲水有關。有很多患者在減少液體攝取後，窒息感便減輕了，呼吸也變得輕鬆順暢。山中提醒，年輕時對身體好的方法，對高齡者來說可能會變成反效果。預防老人衰弱的關鍵指標：握力伊藤強調，在社區針對65~75歲老人的長壽健檢中，他最重視的不是血壓和血糖，而是「握力」，握力反映的不光是手部，而是全身肌肉的力量，與預防虛弱（frailty）密切相關。虛弱會導致跌倒、臥床甚至失能，而肌力不足正是虛弱的主因。握力下降，等於日常行動能力減弱，生活自理能力也會跟著退化。舉例來說，70歲以上女性的平均握力約20公斤，若低於10公斤就需警覺，而男性則是以20公斤以下為警戒值。當握力降到這個水平時，病人可能已經會覺得拿東西、做家事變得困難，這時就需要介入復健或體能訓練。
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-06-14 焦點.健康你我他
陪病看護經驗／陪病辛勞常求助 感恩醫護的付出
「咚」！一聲沉悶撞擊聲，驚醒沉睡的我，起身查看，93歲的老爺倒臥在血泊中，滿臉的血。兒子大喊：「爸爸跌倒了！流血了！」我們慌忙撥打119，淒厲的鳴聲中馳往鄰近的醫院，於是我們住進觀察病房。觀察病房就是病床上端有小電視銀幕，連接偵測病人生命跡象的各種管子，包括脈搏、呼吸、血壓、血氧、氧氣機等，病人只能躺在床上被五花大綁著，因為沒有裝導尿管，大小便都得尿布解決。老爺不習慣躺在床上大小便，屢屢要下床上廁所，又吵著要回家，陪病的人除了要清理他的排泄物，還要安撫意識仍清醒的老爺，備極辛苦。病人的尿布要秤重，常是100克的新尿布，換下之後重2000克。床單、護墊天天換，護理師、護佐雖然有教怎麼做，但面對60、70公斤的老爺根本搬弄不動，只能常向她們求助，醫護人員的缺乏，我體會更深。這是兩人一室的病房，隔壁床是一位昏迷而呼吸聲極大又急促的病人，他的看護來來去去，有男有女，老老少少。有一天夜裡，聽到護理師說：「你這樣，雇主知道會不高興的。」我不知道發生什麼事？但我知道陪病看護的工作絕不是人在而已。住院7天，護理師有態度親切的、語氣有權威的，也有話少盡職的，在這麼辛苦的工作環境，為年輕美麗的她們，送上一束花，絕對值得！
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2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓！專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎？每天的散步，其實也是默默在「練肌肉」！不少人把走路當成基本運動，但專家指出，只要搭配正確方式與一些簡單變化，就能讓走路不只是「活動筋骨」，還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示，適當運動加上良好飲食與充分休息，就是養肌的三大關鍵。他指出，雖然走路本身強度不高，但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏，也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉？根據專家分析，走路時會啟動多組下半身與核心肌群，對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌，這組肌肉負責幫助腿部向前推進，是步行動作中的主要動力來源；接著是大腿後側的腿後肌，負責協助膝蓋彎曲，同時穩定腿部動作，讓每一步都更加順暢。此外，臀部的臀大肌也會參與發力，不僅能夠幫助髖關節的伸展，還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群，這部分的肌肉能提供步伐的彈力，同時協助足部穩定，避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出：「即使只是輕鬆的散步，對於中高齡族群來說，也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量，並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練？專家指出，只要在日常散步中加入一些小技巧，就能讓看似平凡的步行運動，更具有「訓練感」，有效提升燃脂與肌力效果。例如，嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑，不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒，還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉，可選擇坡道或樓梯地形，如公園步道或社區樓梯，藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群，同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10～15下，有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度，也可以穿上負重背心或使用彈力帶，但務必注意姿勢正確與身體安全，避免受傷。此外，正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機，不僅能降低跌倒風險，也讓每一步走得更有效率。想養肌力，還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力，還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足，適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉，有助於肌肉的修復與成長；其次是訓練動作要多樣，可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身，避免過度依賴單一運動型態；最後，充足睡眠同樣重要，因為夜間是肌肉修復的關鍵時段，睡得好，才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒，走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察，穩定的步行習慣能提升整體健康指數，包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度，並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手，還是忙碌卻想維持健康的上班族，只要掌握正確的走路技巧，每天多走幾步，就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention
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