2021-11-29 失智.非藥物治療
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認知衰退
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2021-07-26 名人.陳亮恭
陳亮恭／醫師怎麼這麼凶？疫情下的溝通困境
病人起身離開診間前，回過頭說：「你怎麼這麼凶。」我一時傻眼語塞，病患拿著處方緩緩地步出診間，還不忘提醒預約三個月回診，說他還是要回來看。護理師看出我的尷尬，連忙安慰我：「病人嘛，難免有些情緒，別在意。」但之後隔壁診間醫師也說我口氣不太好，在隔壁都聽得到，我就認真想了一下自己的狀態。醫病雙方都靠音量取勝兩個月的三級警戒以及醫院醫師確診的新聞，整個看診的防疫標準都提高，除了醫師的口罩、面罩，還有醫病之間的壓克力隔板，對於耳背的長者而言，所有教科書上所寫的溝通技巧全部失靈，醫病雙方都只能靠音量取勝，看診的精神耗損大幅提高。由於疫情因素，往往看診流程都加速，減少互動及病患停留在醫院的時間，防疫的考量及費力的溝通，看診變得更加困難。病患出現無力、認知衰退多數狀況下，病患常委由子女來領藥，相對溝通簡潔很多。然而三級警戒下的兩個月，多數高齡病患足不出戶，日照中心與社區活動暫停、居家長照服務減少、親友往來降低，就診病患出現了幾個共同特徵：衰弱、無力、認知衰退，更重要的是焦慮、憂鬱、害怕，甚至恐慌，沒疫苗時擔心沒疫苗可防護，有疫苗時不知哪一種好，也擔心施打後的副作用。當天門診中，有患者的認知功能在兩個月中直接打對折，也有幾位因為擔心焦慮，消瘦10公斤，而這一瘦連站立都不穩，即使解封也難以恢復原有生活。這種焦慮反映在身體症狀，也有反映在心理層面的，或許因為難得出門，也無法取得照顧服務，許多病患坐下後就是一連串的頭暈、腰痠、膝蓋痛、沒食欲、走不動，也有不少血糖持續飆高，而解決之道需要很多生活上的介入。長輩回門診沒什麼精神但病患也哀怨地回應：「我就是沒辦法，我有孫子需要照顧，我每天都很累，有時候想想都覺得老天爺怎麼不來帶我走。」或說「外面這麼毒，電視天天說疫情嚴峻，而且打疫苗那麼危險，我能來門診已經鼓起很大勇氣」。還有原本尚可攙扶行走，雖然常唉聲嘆氣但還算穩定的病患，兩個月三級警戒後，坐在輪椅上沒什麼精神，好像也懶得看我一眼，只跟家人說「這麼老了，哪裡有什麼重要的事，回家吧！老了還有什麼可要求，就這樣吧」。疫情對高齡者影響很大疫情對高齡者影響很大，面對生活上遭遇各種各樣困難的長輩，這次我也沒招了，為減少感染風險，我比平常更加速完成看診，遑論各式裝備下的溝通障礙。而這些好不容易出門的長輩，或許正是身體不舒服，也或是心理欠缺安全感，比平常需要更多的支持，但也正是溝通最困難的時期，我已深自檢討，更希望疫情早日脫離我們的生活。
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2021-02-08 養生.抗老養生
癌症、慢性病和失智症哪項最能補救？專家的答案可能讓你意外
保持活動：對於活躍的老年人而言，最大的威脅是最能補救的事老年病醫師喬安．林恩（Joanne Lynne）在報告關於美國臨終照護的窘況時，用以下這個問題來開場：「你們有多少人預期死亡的來臨？」林恩接著提供三個選項：癌症、慢性心臟或肺臟疾病，或者虛弱和失智。她的圖表描繪每種疾患的臨終情況（Y軸顯示功能，X顯示時間進程），而她所描繪的每種疾患的傷害，讓聽眾和我感到吃驚。癌症通常在病患死亡之前有幾週或幾個月的急劇衰退期。慢性心臟或肺臟疾病的特點是幾次的重症，間隔著功能減弱、相對穩定的時期。第三種情況是可能伴隨失智症而來的擴大虛弱，包括長期緩慢的衰退，這是大多數人最壞的夢魘，等著降臨在許多熟齡美國人身上。他們通常年逾八十五，女性人數多得不成比例而且寡居。我們不知道造成失智症的原因，因此難以預防，不過我們知道對於老化的積極態度能防止失智症，即使是遺傳上傾向於罹患該疾病的人。對照之下，其脆弱指標（體重下降、虛弱、疲憊、步行速度變慢、活動減少）則易於偵測。可靠的檢測確實存在，但比起老年病醫師，一般醫師鮮少執行。隨著年齡而喪失肌力是自然而然的事，往往不被注意，但最終可能演變成無力跨出浴缸或爬階梯。我母親一輩子不喜歡淋浴，她在浴缸裝設了許多起初看來古怪的把手，但她變得太衰弱，根本無力撐起自己進出浴缸。保持身體活躍可大大提升熟齡者的體適能、肌肉大小和力氣，並強化骨頭強度和平衡感。這麼做能改善和甚至預防認知衰退，配合飲食還可以補救和甚至逆轉促成虛弱的許多因素，無論你年紀多大或多晚才開始。即使已然虛弱的更高齡熟齡者，也能從適度的介入措施，例如走路或從事簡單的重量訓練，獲得極大的好處。熟齡者也毋須比年輕人更努力，就能維持相同程度的健康。拉克斯醫師說，「要做的話永遠不嫌遲。這有點像是看見遠處的冰山。只要你修正一、兩度航向，就能完全避免撞上冰山。」讓「器官獨奏會」變簡短「器官獨奏會」（organ recital）─我聽人這麼稱呼，指隨著年歲會愈來愈長的關於疼痛和疾病的叨叨絮絮─不必總是挾持了聊天內容。我想知道朋友健康問題的近況，但我確信我們能訓練彼此快速講完。我認識某位住在海外的女士，她每年都會回來跟上家鄉每個人的現況。她會提醒朋友，她回來是為了聽聽他們生活中發生的事，而不是內臟裡發生的事。一旦器官獨奏會開始，她便提醒朋友她不是醫生，並且轉身離開。「我花了好幾年時間，終於成功戒除他們這個習慣。」她露出笑容道。說起你的病痛，或許除了你媽之外，沒有人真正那麼感興趣。在某場會議中，一位新聞工作上的同事問每位發言者對於逐漸變老的感受。我最喜歡的回答是：「就像有個疼痛的腫塊，它會到處移動。」我把它想成「一次只能有一個嬰兒哭」的疼痛理論。當我們把老二從醫院抱回家時，他的兩歲姊姊突然哭了起來，我丈夫面無表情地宣布：「一次只能有一個嬰兒哭！」他實事求是地告訴她。這讓她嚇一大跳，給予我們足夠的時間克制住脾氣。現在如果我久坐或走太長的路或諸如此類，我會感覺疼痛，但如果我的背不舒服，我就不會注意到膝關節的問題。一次只能有一個嬰兒哭。我必須提醒自己，疼痛就只是疼痛，不盡然與年齡有關。幾年前我那當騎師的女兒和我都被診斷出髕骨骰骨疼痛症候群，並且定期接受物理治療。我很難把這當成一早起來要記住的第一件事，結果便是東倒西歪地往門把扶，好幫助自己站直。我祖母所說的僵硬，我的整形外科醫師稱之為狹窄症，我的針灸師稱之為氣血淤塞，而我的全科醫師說是關節炎。我不跟別人多談這件事，一來因為無聊，二來是我不想給它更多頻寬。我的目標是能繼續做我想做的事。到目前為止一切順利，雖然終點柱一直在改變。我前以會騎著單車一路颼颼急馳，現在改騎慢車道。我在人行道上仍然走得飛快，一旦非得慢下來，就像露絲．弗蘭德利（Ruth Friendly）那樣心不甘情不願。「你感覺自己仍然是五十歲、六十歲、六十五歲，就連七十五歲也好。」這位電視製作人說。她每週日開車從威斯徹斯特進城，參加家庭聚餐。「我們沿著河濱路步行，突然間我忍不住說：『你們能不能慢一點？』這不是我，我不喜歡這樣。」弗蘭德利告訴我。那是以前的她，不過較小的步伐並不能阻止她參與活躍的社交生活和吃力的工作。「我的身體遲鈍許多，即使只與兩年前相比。」九十二歲的教師暨紀錄片製片人喬治．史東尼（George Stoney）說。「光是要走出我住的大樓，就不斷被所有人超前。我還是無法接受，這種情況始終令我惱怒。」那不是唯一的剝奪，但他不會否認以對。當某項學生評鑑抱怨這位教授的聽力時，史東尼立即購置了助聽器。在地鐵上幾乎總會有人讓座給他，「我經常很高興可以坐下來。」史東尼說。我也是，感覺被冒犯是件傻事。那是內化的年齡歧視在作崇，公車上讓人倒胃口的標語更是無濟於事。「你會不樂意讓座給年長者或失能者嗎？」標語的寫法充滿屈尊降貴的心態。標語應該這麼寫：「請讓座給任何看起來需要的人。」※ 本文摘自《年齡歧視：為何人人怕老，我們對老年生活的刻板印象又如何形成》。《年齡歧視：為何人人怕老，我們對老年生活的刻板印象又如何形成》作者：艾希頓‧亞普懷特 譯者：林金源出版社：木馬文化出版日期：2021/01/13《年齡歧視：為何人人怕老，我們對老年生活的刻板印象又如何形成》書封。圖／木馬文化提供
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2021-01-14 失智.大腦健康
預防方法／68歲阿嬤戰勝失智，環遊世界！不想老了認知衰退，請改掉11個習慣
克莉絲汀有自殺傾向。好多年前，她絕望地看著她的母親逐漸失智，連家人都不認得，更不用說自理生活，最後不得不進入養老院。克莉絲汀與她母親備受煎熬，她母親在62歲那年罹患阿茲海默症，被病折磨了18年，最後受苦的只有克莉絲汀。因為她的母親已經沒有知覺了。克莉絲汀65歲時，發覺自己的認知出了問題。她在高速公路上開車迷路，甚至在熟悉的路線上也記不得匝道的位置；她沒辦法分析數據，也不能及時整理和準備報告，但這些事又對她的工作十分重要；由於無法記住數字，她連短短的四位數都得寫下，更不用說電話號碼了；她讀過的東西記不住，每一頁讀到最後一句，又得回頭重讀這一頁。克莉絲汀不情願地準備辭職。她的錯誤變得越來越頻繁，還叫錯寵物的名字，連自己家裡的電燈開關都要找，即使她已經住好幾年了。 克莉絲汀跟許多人一樣，想要忽視這些症狀，但這些症狀卻越來越糟。2年來她的認知退化不斷惡化，她諮詢了醫生，醫生告訴她，她正步上她母親的後塵，而且醫生對克莉絲汀的狀況也束手無策，他在病歷上寫下了「記憶問題」，因此克莉絲汀無法獲得長期護理保險。她接受了視網膜掃描，結果顯示出與阿茲海默症相關的乙型類澱粉蛋白。克莉絲汀的腦海裡浮現了她母親的慘狀，又想到了她的失智症會持續惡化，因此無法獲得長期護理保險，也沒有有效療法，所以她決定自殺。她打電話給自己最好的朋友芭芭拉說：「我親眼見過母親逐漸喪失心智的過程，我絕對不會讓這種事發生在我身上。」聽了克莉絲汀這番話，芭芭拉嚇壞了。但是芭芭拉有了個想法，她告訴克莉絲汀：先不要輕生，她聽說有新的研究，克莉絲汀可以前往數千里之外、位於舊金山北部的巴克老化研究協會求助。於是在2012年，我見到了克莉絲汀。3個月後某個週六，克莉絲汀從家裡打電話給我，說她簡直不敢相信她的心智狀態會改善。她再度展開全職工作，開車也不再迷路，且能毫不費力記住電話號碼，感覺比過去好多了。我掛掉電話時，想起了幾十年來的研究、與實驗室同僚在白板上討論的時光，以及相關理論和治療方法裡每個細節的自我檢討⋯⋯這一切都沒有白費！這些研究指出了正確的研究方向。克莉絲汀現年73歲，已經接受ReCODE治療（編按：作者戴爾・布萊迪森醫生所設計的治療失智症的療程）5年，依舊全職工作，環遊世界，並沒有出現任何症狀。此外，由於各種原因，她曾經中止了這個療法，雖然只是短暫停止了4次：一個輕微的病毒疾病、一些藥用完了、出門旅行等等，而每次只要中止這個療法，她的認知能力就開始下降。但只要恢復使用ReCODE療法，她的認知就又恢復了正常。個人生活史／生活方式的種種因素在實驗室中，我們會檢測基因排列與生物化學因素，來尋找造成認知衰退的重要關鍵；同樣的，透過了解病患的個人生活史，我們也能夠找到導致認知衰退的重要線索。因此，我們必須了解你過去或現在是否曾遇到下列幾種狀況：• 曾有腦部創傷（曾被打昏、出車禍或從事需要劇烈肢體接觸的運動）。• 曾接受全身麻醉（如果有，幾次）。全身麻醉將麻醉劑的毒性與不好的氧化作用結合起來，會對大腦機能造成負面影響。• 是否曾經補過牙？這可能會讓你接觸到無機汞。• 是否食用汞含量高的魚類？這可能使你接觸到無機汞。• 使用特定的藥物，尤其是影響腦部的，例如煩寧（valium）等苯二氮平類藥物（benzodiazepine）、抗憂鬱劑、血壓藥物、史達汀、氫離子幫浦抑制劑（proton pump inhibitor）或者抗組織胺。• 使用過街邊販售的毒品、非法藥物。• 喝酒（如果有，喝多少）。• 抽菸。• 口腔衛生。如果沒有做好口腔衛生保健，很可能會引發發炎的症狀。• 體內是否有醫療填充物（例如：人工髖關節或乳房植體）。• 患有肝臟、肺部或心臟等器官的疾病• 打呼。這可能是睡眠呼吸中止症的證據。 • 食用熱榨油（例如：棕櫚油）。這些熱榨油在熱榨的過程中，會流失一些維生素E含量，所以可能導致腦部的損傷。• 攝取反式脂肪、簡單碳水化合物含量高的食物。這兩者會造成許多影響，例如血管損害及胰島素抗性。• 有慢性鼻竇炎的困擾。鼻竇炎的發生可能表示曾經接觸過黴菌及其相關的黴菌毒素。• 有胃腸問題，例如脹氣及經常性的腹瀉。這可能是罹患腸漏症的前兆。• 住家、車子或工作環境裡有黴菌。大多數人不知道黴菌也是造成認知衰退的風險因子之一。• 食用加工產品或非有機的食品。上述的食品通常會提高胰島素抗性，並容易接觸到毒素。• 曾被蝨蟲叮咬過。蝨蟲攜帶70種以上的病原體，例如萊姆病的病原體伯疏氏螺旋體，這種病原體所導致的慢性發炎也可能會導致認知衰退。• 為了治療胃食道逆流而攝取氫離子幫浦抑制劑。氫離子幫浦抑制劑的用途是為了降低消化作用所需的胃酸，但同時也降低了鋅及維生素B12等養分的攝取。• 使用化妝品、髮妝品或止汗劑。這些產品都會讓你暴露在毒素之下。• 不太會流汗（人體可以透過排汗消除毒素）• 曾經便秘（排便能夠消除毒素）。• 飲用水攝取不足（排尿能夠消除毒素）。任何上述的因素都可能增加認知衰退的機率。延伸閱讀： 平衡自律神經第一步：這4種食物少碰為妙！消耗體內B群讓你「慢性發炎」●書籍介紹終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程作者： 戴爾‧布萊迪森 出版社：遠流 出版日期：2019/09/27作者簡介戴爾・布萊迪森醫生（Dale E. Bredesen, MD）國際知名的神經退化性疾病專家。他畢生的職志就是翻轉當今對阿茲海默症的理解。他相信，阿茲海默症可以預防，可以逆轉。他是醫界神經研究的先鋒，率先發現ReCODE療程，現已獲全球許多醫生採用。 他畢業於加州理工學院、杜克大學醫學中心，並在加州大學舊金山校區醫院擔任神經科住院醫師及總醫師。他曾在諾貝爾獎得主史丹利・布魯希納（S.Prusiner）的實驗室從事博士後研究。 他先後任教加州大學（舊金山、洛杉磯）與加州州立大學（聖地牙哥），也是加州大學洛杉磯校區阿茲海默症伊斯頓研究中心主任、巴克老化研究所（Buck Institute）的董事長兼執行長。 布萊迪森醫師的實驗室主要研究神經退化過程的機轉，並致力將研究結果轉換為有效的阿茲海默症與其他神經退化性疾病的治療方法。出版過超過230篇經過同儕審閱的論文。 2008年，他與瓦吉斯・約翰醫生（Varghese John MD）合作建立了「阿茲海默症用藥發展網絡（ADDN）」，從而找出全新的阿茲海默症分類療法，並且發展出全面性的新療程，也因此辨識出三種阿茲海默症亞型。同時，他們於2014、2016年發表「逆轉認知退化（ReCODE）」療程，紀錄到輕度認知障礙與阿茲海默症患者的病患好轉。這是人類醫學史上的新例，本書也成為家喻戶曉的紐約時報暢銷書。責任編輯：呂宇真核稿編輯：陳宛欣立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2021-01-04 名人.陳亮恭
陳亮恭／解鎖無齡 現代人不應被年齡局限
我從資深住院醫師時便開始探索高齡醫學，那時懵懵懂懂，只覺高齡病患真難處理，即使照著疾病照護指引也難達到治療效果，病人狀況常難如預期恢復，總是抓破頭想著怎麼可以達到更好的治療成效。高齡醫治 需考慮複雜因素隨著時間與知識累積，我發現這些病患最大的困難不是疾病治療，而是更多複雜的因素，例如功能、營養、家庭與社會資源等，醫師靠檢驗與處方有時是反效果，家人更不知所措，嘗試解決這個問題是我踏上高齡醫學的起點。解鎖無齡 集20年觀察研究2021年1月6日即將出版的「解鎖無齡」，整理我對高齡醫學與老化科學的思辨，「解鎖無齡」並非一般健康知識傳播的書籍，而是彙集我廿年來對台灣社會面臨人口高齡化的觀察，探討大家琅琅上口卻未見得理解的詞彙，更想強調超高齡社會中「無齡」觀念的重要。重「心」定位 重設人生目標從心態上為自己定位，並由生活上具體落實，也盤點國內外重要研究發現支持我的論點，希望能從根本上為無法回頭的人口高齡化提供解決之道，不要落入十九世紀俾斯麥定義的窠臼，現代人的狀態無須被年齡局限，廿一世紀的我們需重新設定人生目標並具體實踐。「解鎖無齡」回顧我與團隊過去的研究成果。第一個五年著重於建立台灣高齡照護創新模式，醫療體系建置的思維與人口高齡化速度常未能完全配搭，醫療與照顧服務模式未見得契合現在及未來高齡者的需求，然而，改變需要實證，不能擷取部分國外經驗就全盤導入台灣，我們花了許多努力提出系列的實證，也得到政府的正面回應，逐步建置台灣的高齡照護模式。台日領導 亞洲高齡醫學發展第二個五年，我們以堅實的社區長期追蹤老化研究資料，把台灣高齡民眾衰弱、肌少症與認知衰退的現象做完整的探討，並建立亞洲的研究合作機制，推出亞洲專屬的肌少症診斷標準，並獲歐美的重視與支持，在一個疾病概念發展的初期就由台灣帶領亞洲建立診斷標準，這是前所未有的成果，並建立台灣與日本共同領導亞洲高齡醫學發展的地位。第三個五年，我們的研究能量大躍進，以台灣本土發現的快速衰老現象，結合台日合作確認衰老的差別樣貌，找出快速衰老的「身智衰退症」特殊病生理以及腦神經迴路的表現，也發現肌肉萎縮對於腦細胞傷害的實證，同時發展社區化的防老介入實證，以建立健康長壽的社會為整體目標。研發分享 共創未來無齡台灣學生至歐洲最大的高齡研究中心研讀，被介紹為「來自高齡醫學研究非常好的台灣」，這是對過去努力的肯定，十幾年的過程不是一帆風順，迴旋起伏不輸雲霄飛車，藉由「解鎖無齡」分享這些年來的旅程與台灣本土關鍵研發成果，希望從個人的無齡走向國人的無齡，共創未來的無齡台灣。
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2020-09-09 失智.失智專題
失智科技／人工智慧與失智照護 專家集思廣益找真相
新冠肺炎疫情為人工智慧、遠距健康領域開出新局，透過深度學習技術預測病毒變化，有望革新人類醫療的軌跡。疫情後首場關注「人工智慧與失智照護的未來」研討會將於10月9日召開，全日講壇將分上、下半場，由11位專家扮演科學柯南，試圖理解人工智慧黑盒子將在長期照護、失智領域引爆哪些新可能？真相真的只有一個嗎？北榮高齡醫學中心、陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示，學術界過往利用統計學去分析自然現象，試圖找到真相，但資料科學與人工智慧的出現如同黑盒子，同樣的研究資料會獲得哪種研究結果，無人知曉，「真相真的只有一個嗎？」這正是人類探索自然現象未知的魅力之處。研討會上午場將邀請中研院、產業界專家分別從統計科學、人工智慧以及產業實際應用不同觀點探討最佳策略。腦影像建構腦齡研討會下午場則充滿科幻魅力，介紹臉部表情辨識、類人型機器人、穿戴裝置在AI失智防治的最新發現；另外透過健保就診行為大數據分析、腦影像建構腦齡平台預測探討失智症高風險族群的特質。陳亮恭舉台大臨床藥學研究所教授蕭斐元研究為例，透過高齡民眾就診行為的健保大數據，尋找高齡民眾走向失智過程的就醫軌跡，雖然失智症發病表現相當多元，研究發現心血管或糖尿病患者，在長年就醫中走向焦慮、失眠，接著出現行動困難，最後出現較嚴重的精神症狀，是一種失智症發病的過程。從就醫軌跡 警示失智風險他表示，失智症發病的原因與病程相當複雜，透過人工智慧的數據分析能力，能從大量、龐雜的就醫型態資料找到蛛絲馬跡，有助於醫師辨識高風險族群，即早調整照護方案與生活習慣，降低失智症對個人、家庭與國家的影響。陽明大學神經科學研究所教授林慶波的腦齡研究則進展快速，已可透過腦部磁振造影，以腦齡平台對照出不同類型的腦部退化疾病，例如憂鬱、阿茲海默症、思覺失調等，不只是單一失智症。陳亮恭表示，這代表腦齡影像平台有機會成為腦部退化症狀評估的大平台，打開更多大腦退化的奧祕。臉部辨識測失智行為變化面對五年後到來的超高齡社會，照護人力嚴重空缺，導入科技解方迫在眉睫。北榮、陽明大學與宏碁攜手研究臉部情緒智慧辨識，可藉由長者至日照中心時擷取的影像，預測失智長者認知功能與相關精神行為症狀的變化，初步研究發現預測準確度約達七成。陳亮恭表示，當失智長者走進日照中心門口時，攝影機便會擷取長者的臉部表情，經一年建置與測試後，針對20餘位失智症長者建立出來的預測模型，未來將規劃導入至榮民醫療體系日照中心，強化預測模型的精確度外，更可以幫助照護人員早期發現長者的狀況與認知衰退，以便探求原因以及改善照顧方案。研究改變超高齡未來此外，陳亮恭透過台日整合健康老化大數據，以精準健康策略定義出衰老的臨床表徵以及潛在病因，透過跨國資料進行比對，建構出精準健康老化的新策略以及生理表徵，期待能改變人類衰老進展，結合生醫與資通訊科技改變超高齡台灣的未來。「人工智慧與失智照護的未來」研討會歡迎有心跨域研究的教育業、醫療人員、資訊工作者報名，額滿為止。時間：10月9日（五）9時至16時45分地點：張榮發基金會801會議廳立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2020-06-22 新聞.健康知識+
長者每天逾3500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它
新研究發現，相較於每日步行少於3500步，平均75歲的台灣長者日步行3500到6999步，2年後認知功能衰退比例少43%、憂鬱比例少16%；每日行走超過7000步，認知功能衰退比例減少57%、憂鬱比例減少29%。彰化師範大學運動健康研究所教授古博文表示，台灣民眾日行步數在世界排名並不理想，建議成年人或老人每天至少走4000步，若能日行7000步以上更佳。彰師大與台灣體大、台北市立大學、倫敦大學國王學院等團隊合作，分析285位平均75歲台灣老年人連續七天計步器資料，並追蹤他們兩年後的健康狀況，得到上述顯著結果，並且分別獲得兩份國際期刊的接受和刊登。古博文表示，美國大型全國研究已發現每日步行7500步可顯著降低死亡風險，另有日本和英國研究也看到每天步行約7000步以上，可降低死亡風險達五成到九成。這次台灣研究則進一步證實長者日行3500步以上，有助於延緩認知衰退、預防憂鬱，若能日行逾7000步效果更好。古博文表示，其實最近美國大型研究已發現，成年人步行的健康效益與年長者類似，不過台灣民眾的整體生活型態，仍是偏向靜態，令人擔心。2017年發表於權威期刊《Nature》的研究，以蘋果手機內建加速規資料，分析橫跨五大洲111國、高達71萬7527位15歲以上民眾超過一年的步數，結果發現，全世界步數最高為香港人（日行6880步），第二名為中國（6180步）、第三名烏克蘭（6107步），台灣排名第26（5000步），一般定義「靜態生活」就是小於每日5000。古博文表示，如果整天待在家裡或辦公室從事靜態工作，通常一天下來不會超過3000步；常需要走動的服務業，或每天通勤過程累計走路達30分鐘，才有可能走到7500以上。台灣民眾生活型態仍偏靜態，需要更努力養成規律的身體活動習慣，每日步數很容易取得，可以透過穿戴科技產品監測，很適合作為自我健康管理參考。古博文提醒，以上研究所得建議是針對健康成年人，步數不一定要達到萬步，就有助保健，但若是有減重或血糖控制等其他需求者，需要另評估其目的及其所需運動量。另外，走得多比走得快重要，根據美國成人與老人的研究發現，不論是中高強度或輕度的步速，都有助於降低死亡風險。
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2020-04-02 橘世代.健康橘
12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！
生活步驟跟著老祖先的節氣智慧走，每個季節給自己一個目標動一動身體，就能夠保持身心健康舒暢！「健康橘」社團整理健康專家達人的運動建議，打造每個節氣適合的運動貼圖，歡迎讀者加入會員後，下載第2季、第3季的節氣圖卡喔！4月 增加步數減緩身體衰退清明，是1年24節氣中的第5個節氣。也是每年養生的重要時期，在中醫理論機體生長也在於春季，吐納調息法對人體陽氣有益。到戶外走走呼吸新鮮空氣是滋養肺部的好機會。此時節運動量不宜過大，緩慢漸進的散步、健走、登山步道，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭建議，每日平均步數增加，可有效降低心血管疾病與認知衰退風險，每日多走1000步，1年後身體衰退速度可減緩19%，行動力減緩風險亦降低23.5%。5月 抬腳提升新陳代謝時序進入立夏，是萬物生長、新陳代謝加快的季節，而氣候變化、雨季濕暖，令人心浮氣躁，透過日常固定的運動來穩定身心。飲食方面，中醫師建議多吃紅色食物，如紅豆、紅麴、蘋果等，具養心補血、提升新陳代謝的溫補食材。安全訓練肌群，可以每日進行抬腳運動，台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達建議，平躺在地，雙腿向上抬，腳掌往身體壓，讓小腿肚緊繃，撐10秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環，每天可做400個循環。6月 有腦運動帶來身心平衡晝長夜短時節，在身心調養上應該使自己的精神保持輕鬆、愉快的狀態，芒種、夏至節氣宣告「暑易傷氣」的季節來臨，運動出汗後，可適當飲用淡鹽水或綠豆湯，避免飲用冰水或立即以冷水淋浴，以免中暑。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，運動不只動一動流汗就好，更希望能「有腦」地運動，如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等，都需要在過程中動腦，增加身心靈平衡，除了可獲得運動量，也能增加對腦部的刺激。節氣動一動 貼圖免費下載加入「橘世代會員」登入就送「節氣動一動」貼圖！一年12步驟跟著做，成功下載7月、8月、9月貼圖，還可以參加抽獎喔！立即加入＞＞＞https://bit.ly/3aAXCJ1【熟齡精選「慢運動」↘↘↘】。「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦
每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。
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