2020-08-30 科別.腦部．神經
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褪黑激素
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2020-08-21 科別.精神．身心
眼睛睜開身體卻無法動彈…「鬼壓床」原來是這種病，醫教5方式改善
相信不少人多少都有過鬼壓床的經驗，眼睛睜開但身體完全無法動彈，想叫也叫不出聲音，甚至有人眼角餘光更會發現到有黑影在旁徘徊，每當發生這種情況時總會讓人嚇出一身冷汗，特別農曆七月鬼門開的時候。不過這種情況其實在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」或「睡眠麻痺症」，顧名思義就是在睡覺時出現了類似癱瘓或麻痺的情況。鬼壓床的真相原來是．．．新光醫院睡眠中心林嘉謨醫師就表示，會發生睡眠癱瘓症，也就是俗稱的鬼壓床的情況，主要是因為睡覺睜開眼睛時，剛好處於「動眼期」，但身體肌肉卻還是處於無力的狀態，這種情況通常會持續好幾分鐘才會漸漸恢復。而也正因為只有眼睛可以動，全身肌肉卻無法動彈也叫不出聲音，這樣未知的恐懼也讓人容易直接聯想到被鬼壓床。除了身體無法動彈、叫不出聲音以外，也有些人會有像是被摀住口鼻的窒息感，或是其他令人不適的情況出現，對此林嘉謨醫師則表示，這恐怕是因為身體無法活動再加上自己已經認定是鬼壓床了，心理感到害怕及焦慮就容易產生過度換氣，甚至感到窒息，因此也容易往「被鬼摀住口鼻」的方向做聯想。另外也不排除可能有睡眠呼吸中止症的可能，而睡眠呼吸中止症長期也容易影響身體健康，因此若有出現這樣的情況者，應盡早檢查確認為佳。什麼樣的人容易出現睡眠癱瘓症？對於鬼壓床的原因眾說紛紜，有人認為是太累沒有元氣，自然就容易引鬼上身；而不少出差旅遊的民眾，則可能是因為忘了進房前先敲門等。在醫學上對於起因做解釋，或許或多或少真有一些關聯。林嘉謨醫師表示，鬼壓床通常容易出現在疲憊、睡眠不足、嗜睡的人身上，這些情況都讓人相當容易進入動眼期，若精神較為緊繃、敏感，任何一點風吹草動都有可能讓人出現眼動身不動的睡眠癱瘓症情況，而若是在睡覺前情緒就較為緊繃，懷疑房裡可能有鬼，那自然就更容易有這樣的情況出現。５種方式有助改善睡眠癱瘓症想要改善鬼壓床讓自己有個舒適的睡眠，方法其實也很簡單，林嘉謨醫師就表示，其重點就是讓自己保持良好的睡眠品質以及規律的睡眠時間。例如許多人習慣開著燈睡覺，這樣的方式其實對於睡眠就相較不利，因為有利於人體睡眠的褪黑激素是在黑暗中才會分泌的。而規律的睡眠時間則要留意，不論如何都應盡量讓自己可以睡上6個小時，盡量避免熬夜，如此才能讓身體有足夠的休息時間。除此之外也應避免在睡前飲酒。而若這些方式都已經做到了，鬼壓床的情況還是無法改善的話，醫師則建議可以應適度懷疑自己是否有睡眠相關疾病，例如嗜睡症等，在求神拜佛、到廟裡拜拜收驚之前，也可以先至睡眠中心、精神科等相關門診做進一步的評估及治療。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-18 養生.運動天地
「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密：每個時段功效大不同！
我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先，讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動，你還是會得到一樣的好處。事實上，這個辦法非常有效，因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的辦法，有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺，同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先，它會改善你一整天的心情。此外，運動會刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道，運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係，你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動，在此期間，戶外光線可高達800至1,000 lux，這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應，並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動，請不要選擇房間最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。運動＋限時進食＝最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為，在進行任何運動之前，應該先吃東西，其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前，禁食了10至12小時，那麼在運動過程中，身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動，那麼肌肉將消耗更多熱量，需要更多脂肪作能量來源，其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），對於顛峰表現可能不是最理想的，而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因，清晨進行戶外運動是理想的選擇：• 你會接觸到日光，使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下，可以提高警覺性，並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡，身體棕色脂肪會被激活，並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度，將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐時間，此時肌肉張力開始升高，正是進行體能訓練的最佳時間，包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現，晚餐前運動，再吃一頓富含蛋白質的膳食，有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時，吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛，有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高，能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中，運動成績一天內的差異也可能高達25％。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處，那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出，運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察，分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽，在飛行後48小時內開賽，儘管東岸球隊擁有主場優勢，但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點，正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而，西岸球隊還在舊時區的時差當中，正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言，下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道，運動可以減少食慾，所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里，還可以減少晚餐時的飢餓感，因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降，因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘，就會增強肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心，如果他們將強度運動留到更晚進行，會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五，下班後你先去運動，然後才吃晚飯，那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係，因為運動會消除一些罪過，運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE（編按：間歇性斷食）。如果你要進行耐力運動，想要加倍努力挑戰極限，那麼你必須記住，你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動，有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動，晚上運動總比沒有好，它自有一套特定的好處，能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此減少晚餐後的血糖高峰，得以維持在正常生理範圍。晚餐後，適度的體力活動（例如晚上散步或是做家事）也可以幫助消化，讓食物順暢移至消化道中，減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降，對於有罹患II型糖尿病風險的人來說，晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣，有助於降低血糖。 目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠，但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道，晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間，如果你必須在晚飯後才能運動，最好避開明亮的燈光。然而，並非所有的晚間運動都是好的，極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動，可能會使皮質醇升高到早上的水平，並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快，這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是，如果你晚上進行劇烈運動，大腦會認為現在是黃昏時刻，我們通常很活躍的時段，因此會延遲褪黑激素的分泌，可能正因為如此，有一些在晚上運動的人（並非全部）也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間，不妨睡前洗個澡，可以讓你的身體降溫，進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介薩欽．潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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2020-08-15 癌症.大腸直腸癌
LED路燈增罹癌風險？ 藍光可能會提高大腸癌罹患率
世界各地有越來越多的城市，基於環保或省電考量，轉而使用會發出「藍光」的LED路燈，而藍光在智慧型手機、筆記型電腦和平板電腦上也很常見。不過，有1項壞消息，日前新的研究表示，過度暴露於藍光環境中，可能會增加罹患大腸癌的機率，研究發表在《流行病學雜誌》（Epidemiology）。西班牙的研究人員指出，大多數LED燈以及3C用品發出的藍光，都與睡眠障礙、肥胖症，以及增加罹患乳癌、攝護腺癌的風險有關。西班牙巴塞隆納全球衛生中心的研究人員Manolis Kogevinas表示，由於大腸癌罹患率位居全世界第3大癌症，僅次於肺癌和乳腺癌，因此決定比照之前的研究方法，分析LED燈與大腸癌之間的關係。研究中，Manolis Kogevinas及其研究小組追蹤了居住在巴塞隆納和馬德里城市中，約2,000名成年人的數據，不列入從事晚班工作的人，有660人患有大腸癌。這項研究雖然無法肯定藍光照射會引起大腸癌，但研究人員表示，與較少暴露在藍光環境中的人相比，經常接觸藍光的人，罹患大腸癌的風險高出60%。Manolis Kogevinas解釋，此作用可能是生理因素造成的。因為夜間暴露於人造光源中，會降低褪黑激素的分泌，現在人們也越來越關心光線對生態系統和人類健康的影響，其他與暴露在光線中潛在影響的研究，目前仍處於初期階段，因此需要進一步探討來提出有效的證據及建議。編輯：陳盈臻★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-08-08 科別.精神．身心
失眠治不好，原來是冷氣溫度調錯！美權威專家超好用「身體降溫法」，讓你一夜好眠
無法一覺到天亮，怎麼辦？傑伊，現年41歲，從事壓力繁重的管理工作，非常忙碌，以至於從來沒有時間運動。我第一次見到他時，他矮小的體格至少超重40磅（約18公斤）。他告訴我他的睡眠品質很糟糕，每晚醒來2、3次，然後就開始擔心自己再也睡不著。為了彌補這一點，他試圖每晚睡8小時，但由於睡眠時間零散，醒來時從不覺得神清氣爽。我建議他嘗試限時進食，每天固定只有10小時的進食時段。幾週後，傑伊跟我聯繫，他聽起來很有精神。雖然他先前追蹤每天進食時段長達15個小時，但他沒多久就適應了新的飲食習慣。他回報說，在短短幾週之內，他已經可以一覺到天亮，連續睡足7小時，體重也減輕大約10磅（約4.5公斤），我對此並不感到驚訝。真正有趣的是，傑伊告訴我，他每天早上都感到精神抖擻，而且只睡了7小時工作效率反而更高。他再也不必在床上躺8小時，還能利用額外多出的1小時陪伴家人。夜間光照會抑制睡眠調整睡眠最簡單的方法是保持黑暗的睡眠環境。大家都知道在明亮的燈光下很難入睡，你的生理時鐘也不允許，藍光感應會接收到亮光、抑制睡眠並使你保持清醒。但是，光譜中的其他顏色（特別是橙色和紅色）則比較不會抑制睡眠。注意你在晚上所接觸到的光線類型。我們不可能回到黑暗時代，也不能在日落之後關掉所有的燈光。但是，管理好夜間光照，對改善睡眠和保持健康確實有很大的幫助。如果你發現自己對光特別敏感，請嘗試使用眼罩，也確保眼罩的舒適度，在你翻身時會固定在原位。如果太緊，早上可能會感覺耳朵疼痛，合適的眼罩可以改善你的睡眠品質。青少年和睡眠青少年尤其容易受光照影響而破壞自身晝夜節律。他們比較有可能在晚上熬夜，不只是因為功課或其他活動。也有研究顯示，青少年對光線非常敏感，這代表晚上暴露在強光之下，會延遲他們的睡眠、降低褪黑激素的分泌。我們至少可以做2件事來幫助我們的孩子。首先，可以在傍晚提早準備晚飯，好讓他們在睡覺之前空腹，也比較有可能在晚餐後3至4個小時入睡。同時，我們還應該教育他們黑暗和睡眠的重要性，在寫功課時，也許可以為他們打造一個有助於睡眠的環境，包括書桌上的聚光燈或檯燈，可以照亮桌子，但不會照到他們的眼睛。加州大學聖地牙哥分校的邁克・高曼（Michael Gorman）對老鼠和光照進行一項簡單的實驗。晚上他在老鼠窩裡開了很暗的燈，比許多人家中用的典型夜燈更暗，幾乎相當於電視、電話或類似產品的指示燈所發出的昏暗光線。令人驚訝的是，即使對這種昏暗的光線，老鼠也非常敏感，牠們的睡眠週期也受到影響。根據美國國家心理健康研究院（National Institute of Mental Health）薩默・哈塔爾（Samer Hattar）實驗室的最新研究顯示，即使是來自無害光源的昏暗光線，也會影響動物的睡眠和晝夜節律。雖然尚未針對人體進行嚴格測試，但據說許多人真的對昏暗的光線非常敏感，使用眼罩、或在光線完全無法滲透的黑暗房間裡，會讓他們睡得更好。如果你在半夜醒來喝水、或去上洗手間，開燈絕對會讓你更難以入睡。盡量減少光照，在床旁邊放一杯水，這樣你就可以省了這一趟。或者，萬一你需要上廁所，放在床邊的手機正好可以派上用場，用手電筒功能照亮地板，也能幫你找路。我總是在床邊放一杯水。有些人認為，如果在半夜喝水，會很容易再次醒來。事實上，你喝的水又不超過幾盎司，而且忽視口渴信號才是更糟糕的，喉嚨乾可能正是你半夜醒來的原因。微幅調整照明，你可以睡得更安穩我並不是建議整晚都待在黑暗的房間裡，直到我們上床睡覺。有許多技巧和產品可以幫助我們減少暴露在藍光下。例如，在晚上關掉天花板吊燈，改用檯燈。像廚房和浴室這些房間，調光器開關很好用，可以幫助減少四周環境的光線，甚至還有照明設備可以設定燈光在一天不同時段關閉和開啟。這些策略對青少年和成年人都有好處，是減少夜間居家照明簡單的解決方案。設法讓自己夜夜好眠良好的睡眠可確保第2天有更好的表現。在你休息時，生長激素的分泌會增加，使大腦和身體恢復活力，也使你保持最佳的晝夜節律。良好的睡眠也會增加早上皮質醇的分泌，有助於提高警覺性，同時平衡你的飢餓和飽腹激素，幫助新陳代謝。最重要的是，良好的睡眠可以調和體內所有的生理時鐘，使你全身運作處於最佳狀態。如果你一直無法睡個好覺，或是時常半夜醒來，不妨試試下列方法：調低室內溫度身體必須在夜間冷卻下來才能入睡。最好將臥室溫度降低到20°C區間或以下，讓皮膚感覺更涼爽，如此一來，血液會流向你的皮膚，讓皮膚保持溫暖，由於血液從身體的核心流出，因此核心體溫可能會下降，會使你更容易入睡。如果無法控制家裡的自動調溫器，不妨在睡覺前淋浴或洗個熱水澡，熱水也會迫使血液流向皮膚，遠離身體核心。有些人會在入睡幾小時之後被熱醒。試試不同的毯子，找出最適合自己用的。如果毯子不是罪魁禍首，檢查一下床墊。泡綿床墊以能夠吸收熱量聞名，在最初的幾個小時，泡綿床墊其實可以幫助身體降溫，但之後會將熱量反射回身體，讓你保持溫暖。書籍介紹書名：用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介／薩欽．潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。延伸閱讀： 台灣大腸癌發生率已經是世界第一！胃腸肝膽科醫師：早餐我絕不吃的4種食物
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2020-07-28 養生.樂活人生
47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵！中年危機的應對，決定老年快樂與否
編按：人們常說的中年危機是真有其事嗎？美國一項跨國研究發現，人對於生活的滿意度和年齡有極大的關聯。不分收入、種族、國籍，47～49歲都是多數人一生中最憂鬱的時期。為什麼中年人特別容易陷入情緒低潮？從生理、心理等層面下手，提早做準備，才可能讓老年愈過愈快活。中年的你，過得快樂嗎？美國達特茅斯學院知名經濟學者David Graham Blanchflower今（2020）年發表了一項引人注目的研究，指出人一生的「幸福指數」呈現 U 型曲線分佈：多數人都認為童年是一生中最無憂無慮的時期，隨著年齡增長，煩惱愈多、對生活的滿意度愈低。這種憂鬱感會在47～49歲之間「觸底」，50歲以後才開始緩緩回升。這項研究的出現，為人們熟悉的「中年危機」找到了具有普世性的科學證據。Blanchflower的研究橫跨全球132個國家，資料的來源包含了南極以外的全球各大州。研究人員排除了健康、收入、職業、婚姻、子女等變項，請受試者評估自己的整體生活滿意度。統計的結果，讓Blanchflower相當訝異。「幸福指數」的測量尺度以1分為最低，4分為最高。以美國為例，20歲年輕人的幸福指數高達3.38左右，30歲時就降至 3.16。此後分數一路下滑，在47～49歲時來到一生中的最低點 3.11。約50歲過後，分數開始明顯的逐年上升，等到80歲時回升到相近於20歲的3.35。且不僅是美國，其他各國的資料也呈現相近的趨勢。中年幸福和財富無直接相關 重點是能否自己肯定人生上下半場的轉折點，為什麼特別容易陷入低潮？Blanchflower指出，這個現象很難找到單一歸因，但快樂與否和經濟條件並無絕對關連。研究的資料來源包含了已開發國家和開發中國家。平均來說，前者的人民在47.2歲時「幸福指數」最低，後者則是48.2歲，顯示中年危機不分收入高低。Blanchflower 認為，中年人的情緒低落，或許和自我期待與現實間的落差有關。在生命的折返點，人們會回過頭檢視自己的生命軌跡：在工作、關係、財富等不同領域，自己是否達到了理想中的成就？答案未必盡如人意。特別是在這個社群媒體蓬勃發展的時代，人們更傾向認為他人過得比自己好。不過，好消息是憂鬱狀態並不是永久的。年紀增長，人累積的智慧愈多，愈有能力解決生命的難題。近年來生物學家對人猿的研究顯示，猿猴和人一樣，在「中年」時情緒最為低落。這代表，中年危機也可能是種生物本能。憂鬱的情緒會促使我們採取行動、做出改變。增加生存機會，迎向更好的老年。為自己準備「中年危機」工具包 迎向快樂老年身處低谷的時候，如何才能讓「幸福指數」觸底反彈？Blanchflower認為，除了制度性的社會與經濟支持，例如國家福利、健康保險等，中年人必須有一張屬於自己的人際安全網。當你感到寂寞或悲傷時，家人、朋友，或者任何能夠在情緒上支持你的社群至關緊要。醫療網站 《Healine》同樣指出，友誼的重要性確實不容小覷。英國倫敦大學的公衛研究顯示，女性在45歲時所擁有的人際網絡多寡，和她在50歲時的幸福感呈現正相關，其影響力甚至高於家人。有一群能分享心事的朋友，會讓中年變得沒那麼難熬。不過，如果既有的人際網絡無法解決你的問題，也可試著尋求專業協助。心情低落、焦慮等症況都可能和荷爾蒙失衡有關。和醫師聊聊，對症下藥可以更快改善情緒困擾。此外，《Healine》為中年憂鬱者整理出幾個度過難關的原則：生理上，照顧自己的身體。心理上，調整看待事情的角度。以前者而言，天天吃足彩虹七色蔬果，攝取雞、魚等白肉所含的精益蛋白質有助於維持身體健康，提升生活品質。菠菜、堅果等食物富含微量元素鎂，乳製品、肉類所含的色胺酸是合成血清素、褪黑激素的原料，會讓人晚上睡得更好、減少焦慮。鬱悶的時候，不要把自己關在家裡。一份紐西蘭的研究指出，凝視藍色的實體空間能有效降低壓力指數。日本專家則提出「森林療癒」的說法，走在樹林當中，新鮮空氣和芬多精會讓人放鬆、轉化負面情緒。心情低落時不妨出門走走，看海賞樹，向自然尋求療癒的力量。心理層面，請多肯定自己。懷疑自我價值時，找一張紙，一一寫下你成就過的事：不只是獎項、文憑、工作頭銜，還有那些你度過的低潮、曾受你幫助的朋友、被你愛過的人、旅行過的場所、讀過的書、被你照顧而存活下來的植物⋯⋯。回首來時路，你會發現自己做得比想像中還要好。相信「明天會更好」 為自己找生活的動力看得見未來，才有力量從低潮中站起來。想想有哪些事情，是你一直以來想做卻沒時間做的？試著為自己擬定幾個計畫，例如註冊線上課程、研究新的興趣，甚至是發展副業都好。哪怕只是很小的目標，都會為你帶來新的生活動力。除了上述對策以外，63歲的英國《衛報》資深專欄記者John Crace也以幽默口吻，提醒人們面對中年危機應有的態度。對健康，不要疑神疑鬼，每次咳嗽都以為自己得了癌症。對伴侶，在嫌棄對方之前不妨照照鏡子，打消「向外發展」的念頭。對孩子，要記得能平凡快樂比成為菁英更好，無需把彼此弄得緊張兮兮。最重要的是，永遠相信未來會更好。當下的焦慮、失落、對生命價值的懷疑都有釋然的一天，取而代之的是老年的智慧和圓融。中年危機，其實就是促使我們反思人生、做出改變的契機！資料來源／Greater Good Magazine、Prospect、The Guardian、Inc.、PNAS、Healthline原文：47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵！中年危機的應對，決定老年快樂與否
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2020-07-09 科別.精神．身心
工研院人因照明 可望改善睡眠品質
有失眠困擾的人可以經由「光照治療」獲得改善。工研院新開發「人因照明」技術，可藉由調整光源波長刺激人體褪黑激素產生，改善睡眠品質，經實驗證明能大幅提升深層睡眠17%。台北榮總新竹醫院精神科主治醫師林明燈表示，光照治療過去是應用在精神科病房，針對高緯度地區的季節性憂鬱症，作為輔助方法改善睡眠。而工研院新開發的技術，使用自然光，藉由過濾掉會導致病患心情鬱卒的光波波長，讓病患改善病況或睡眠品質，經臨床評估，能大幅降低病患憂鬱症狀，縮短入睡時間。北榮新竹分院慢性精神病房導入「特殊光譜照護系統」，按照病患的日常生活作息調整不同波長、色溫的照明，院內36床的慢性精神病患可以接受全天候的光照治療。研究結果顯示，病患接受人因照明的光照治療後，總睡眠時數增加了1小時10分鐘，褪黑激素濃度平均增加49.6pg/ml，精神疾病嚴重程度總分改善了38%，顯示光照治療對於慢性精神病人的改善有一定程度的效用。北榮新竹分院長彭家勛指出，目前全院室內空間在與工研院合作下，創造出人體可感受的自然光晝夜節律，也是首次應用在調整醫院護理人員生理時鐘上；該院護理長王靖儒說，護理站設置人因照明後，會隨時間改變自動調整光照，提醒時間變化不影響醫護同仁工作作息。工研院光電所總監朱慕道說明，因醫護多採日夜輪班制度，不僅工作時間長，還有大夜、小夜之分，經工研院所開發的「同色異譜人因照明技術」智慧調控不同時段燈光波長，影響護理人員褪黑激素的分泌，改善其生理時鐘與睡眠品質，小夜班人員深層睡眠由8%上升為25%，早班人員的深層睡眠也由12%上升為17%。工研院表示，未來智慧照明系統還能進一步結合物聯網、人工智慧、可見光通訊等技術，應用於倉儲、零售、長照、盲人導覽等需要特定照明、要求定位精確的場域，成為具有附加價值的智慧系統，展現LED照明技術多元應用的價值。
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2020-07-03 新聞.健康知識+
起床馬上去上廁所恐誘發低血壓！起床後不要做的8件事
俗話說「一天之計在於晨」，尤其是起床後這段時間，即使一個小動作，都很有可能給一天的生活帶來影響。對此，小編幫大家整理出八個常犯的起床錯誤，多加注意才能以最好的狀態迎接美好的一天！起床後馬上小便晚上水喝多了，清晨常會被憋醒，如果急匆匆地起身去廁所，往往會頭暈。睡眠時，人體代謝水平降低、心跳減慢，各項生理機能都運轉不快，這個時候如果突然下床去上廁所，膀胱被快速排空，容易誘發低血壓，引起大腦短暫性供血不足，進而導致排尿性暈厥。因此，即便尿憋得再急，也不要馬上起身往廁所跑，而要慢慢起身，在床邊坐上幾分鐘，再走向廁所。醒來後立即起床不少人早上醒來便急匆匆地爬起來，而有一陣頭暈目眩的感覺。睡醒後，人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程，如果立即起身，身體沒適應過來、血流也比較慢，不能及時將氧氣輸送到大腦，就容易出現頭暈、眼花等不適。醒來後先別急著起身，可先躺在床上做些暖身運動，如搓手、按摩肩頸等，讓身體感到溫熱再起床便不會感到不適。起床後急著工作有人工作繁重，起床後就投入緊張作業，但此時大腦供血不足，不僅導致工作效率低，還容易疲勞。工作再忙，醒來後最好睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」，再緩緩起身、伸個懶腰，還可以在床上做個小的伸展運動，放鬆全身肌肉，除了讓頭腦更清晰，做事也會更有效率！起床後從事劇烈運動在時間充裕的情況下，晨起適度鍛煉對健康益處很多。但有些人早上起來就馬上開始進行劇烈運動，比如仰臥起坐、跑步等，還有人為了趕車上班，一路小跑，累得氣喘呼呼。早晨進行劇烈運動會刺激神經過度興奮，讓一整天都緊張焦慮。建議上班族前一晚應該把第二天要穿的衣服、要帶的東西準備好，避免手忙腳亂收拾東西。早晨運動時，不妨做一些較為緩和的運動，伸展操或是健走等。起床後馬上進食經過一夜的睡眠，胃在清晨也還處於「未甦醒」的狀態，需要十幾分鐘至半小時才能恢復，且早上唾液和胃液分泌量相對較少，如果立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類等），容易導致消化不良。早上起床後，最好先喝一杯開水，過段時間再吃東西。這一杯水，不僅能補充睡眠時失去的水分，增加消化液的分泌，還可以促進血液循環，防止心血管意外的發生。但要注意的是這杯水最好是與室溫相同的白開水，冬天可以喝溫水，而果汁、咖啡、牛奶、碳酸飲料等就較不適合了；還要注意第一杯飲水不要喝過猛，一口一口喝對身體才有益處。起床後馬上摺被子許多爸媽從小教育孩子，要養成起床馬上疊被子的「好習慣」。但摺好的被子容易保存人體的溫度和汗液，因此給塵蟎與細菌良好的生存條件。起床後馬上摺被子，會導致有害物質積累和微生物繁殖，不僅改變被子纖維的性質，到晚上再次被人體吸收，從而危害健康。因此，起床後建議不要馬上摺被和整理床鋪，而要將被子翻轉過來，讓被子的內側朝外通風，同時將門窗打開通風，等洗漱完再疊好被子。醒來後賴床不起許多上班族遇上節假日，便習慣躺在被窩裡賴床。而賴床不起的人多數有躺久了反而覺得四肢發沉、頭暈目眩的感受，還不如像工作日早早起床那樣精力充沛。久臥會傷身而且久睡容易導致氣機不暢，還有人鬧鐘響了幾遍，才匆忙起身洗漱，這會使神經過度興奮、發生紊亂，容易讓人心情煩躁。工作日早睡，盡量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的時間；假日不要賴床，去市場逛逛，買點新鮮蔬果，回來做頓早餐慰勞自己，這遠比賴床要更愉快。忌起床不拉開窗簾不少人起床後懶得拉開窗簾，要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生理時鐘一個信號。此時，身體才會停止分泌褪黑激素，增加大腦內血清素。順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新的空氣，給大腦提供充足的氧氣，可使大腦加速清醒；陰雨天打開臥室的燈，也能達到同樣的效果。
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2020-07-02 科別.精神．身心
睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠
許多民眾都有睡回籠覺的習慣，特別是家庭主婦送完小孩後，終於有自己的時間，有些媽媽會選擇再睡一下，醫師提醒，睡回籠覺的習慣，恐大大影響生理時鐘，身體內分泌系統也可能因此混亂，進而影響睡眠品質，嚴重將會導致失眠。台北醫學大學附設醫院精神醫學科主治醫師黃守宏表示，連續的睡眠與片斷睡眠相比，連續性睡眠的品質遠優於片斷性的睡眠。睡眠結構分為非快速動眼期以及快速動眼期，入睡後，會先進入到非快速動眼期，非快速動眼期分一到三階段，睡愈久進入階段愈後期，身體也愈放鬆，睡眠時間超過90分鐘後，則會進入到快速動眼期。黃守宏說，睡醒後，再睡回籠覺，需要再花時間重新進入睡眠結構，每個人回籠覺的時間不一，若一睡就是一個多小時，此時再醒來，身體將會比沒有睡的狀態還要累，主要是進入到深層睡眠後，身體分泌褪黑激素幫助放鬆身體，此時又醒來，等於打亂生理時鐘，長期下來就會使身體處於混亂的狀態，連帶影響原本睡眠時間的睡眠品質。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙表示，若要睡回籠覺，建議以30分鐘為限，與午睡時間一樣，不能太長，不過出現回籠覺的行為，也得思考是否是正常的睡眠品質不佳導致，常見的因素有睡眠呼吸中止症、焦慮或手機成癮症，若發現白天常常想睡，可以尋求醫師的幫助找出原因。黃守宏說，睡前滑手機「最傷睡眠品質的習慣」，手機的藍光會阻止腦部分泌褪黑激素，加上手機提供大量的資訊，會讓大腦轉個不停，影響睡眠品質，因此，睡前30分鐘，最好不要用手機好好放鬆。
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2020-05-27 新聞.健康知識+
設鬧鐘起床卻未定時睡覺？神經科學家的12項健康睡眠守則
【文、圖／摘自天下文化《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，作者沃克】1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。11. 適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。
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2020-05-24 新聞.健康知識+
年紀漸長睡眠需求較少是迷思 神經科學家教你提升睡眠品質
【文、圖／摘自天下文化《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，作者沃克】中年和老年的睡眠身為年紀漸長的成年人，睡眠開始變得問題百出。年長的成年人常有一些健康狀況，加上較常服用藥物帶來的效應，使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠，透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。有人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是：一些大型調查已經顯示，儘管年長者實際上睡得較少，仍說自己需要更多睡眠，而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠，和年輕人一樣，我很快會加以說明。不過在那之前，讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題，以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。睡眠的質與量都衰退青春期之後，深度非快速動眼睡眠約在二十歲出頭穩定下來，但不會維持非常久。很快（或許比你想像或希望的更快）就會發生巨大的睡眠衰退，其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定，深度非快速動眼睡眠的衰退在三十歲前後就已發生。當你的生命進入第四個十年，非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少，而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。進入四十歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60% 到70% 的深睡。當你七十歲時，損失更達80% 到90%。當然，在我們夜晚睡著時，甚至當我們早上醒來，多數人並不知道自己睡眠腦波品質的好壞。這往往表示，許多年長者進入生命後期時，並不完全了解自己的深睡質和量衰退了多少。這是重點：年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來，儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載。因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療，卻很少提出睡眠問題尋求協助。於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘，缺乏動機去注意睡眠問題。這裡要澄清的是，並非所有與老化有關的健康問題，都可歸咎於不良睡眠。但與老化有關的身心健康問題與睡眠障礙之間的關聯，遠比我們自己與許多醫師真正認知到的要多很多。我要再一次強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者，不要求助於安眠藥。我的建議是先尋求已獲得科學證實的非藥物介入方法，這些方法應由合格的睡眠專科醫師提供。夜裡頻繁醒來，睡眠的效率降低隨著年紀增長的第二個改變，同時也是年長者較有意識的狀況，是睡眠變得片段化。隨著年紀愈大，我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因，包含疾病和藥物的作用，但其中首要原因是膀胱變得無力，導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助，但也無法完全解決問題。由於睡眠片段化，年長者的睡眠效率會降低。睡眠效率的定義是躺在床上時真正睡著時間的百分比：如果你花八小時躺在床上，而睡覺時間達八小時，你的睡眠效率就是100%；如果在這八小時中你只睡了四小時，則睡眠效率是50%。健康的青少年能享受到約95% 的睡眠效率。有一個可供參考的標準是，多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一，是睡眠效率高於90%。當我們八十歲時，睡眠效率往往掉落到70% 或80% 以下；你可能以為70% 或80% 聽起來還好，但這表示在床上的八小時中，會有一個小時到一個半小時是醒著的。睡眠效率低不是件小事，這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去，如身體質量指數（BMI）、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）。任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。老化的問題在於，家人觀察到老人這些發生於日間的症狀，就跳到失智的結論，忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但我將在第7 章提出證據，清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。關於老年人的片段化睡眠，有一個更為立即且同樣危險的影響，值得在此提出：夜間上廁所導致的跌倒和骨折。我們在夜裡醒來時，常常還是糊裡糊塗的，除了認知較不清楚，環境也較黑暗。還有，由於你本來躺在床上，當站起來開始移動時，血液會因為重力而從頭部被拉向腳部，結果會感到頭暈而步履不穩。老年人尤其容易如此，因為老人的血壓控制通常也有問題。這一切狀況都顯示：老人在夜間上廁所時，絆到、跌倒與骨折的風險會更高。跌倒骨折會顯著影響行動能力，也明顯加速老人生命的終結。在注釋中，我提供了一份清單，是給年長者的夜間睡眠安全建議事項。褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比，年長者往往經歷睡眠時機的往前，導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。一直以來，退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變，這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。近日節律的這種改變看起來似乎無害，卻可能引起老人的無數睡眠（及清醒）問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點，才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。但當他們進行這些活動時，常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來，原來在夜晚才進行到一半時，他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放，讓他們毫無選擇。連看似無害的打盹，也帶來危險的結果。晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉，清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。幾個小時之後，當年長者躺在床上試圖睡覺時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是他們就有了錯誤的結論：「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠。到了早上又有另一個問題來了。我們在第2 章提過，近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的；儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債，近日節律卻從早上四、五點就開始提升，開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響，年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。讓事情更糟的是，近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放，也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來，惡性循環於焉形成：許多年長者努力對抗睡眠債，試著在晚上維持清醒，卻無法抵抗在剛天黑時就打盹，晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡，不料近日節律的衰退，讓他們比自己希望的時間更早醒來。下午多晒一點陽光是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推，並提高近日節律的強度。儘管這些方法不完美，我覺得有點可惜。稍後的章節會談到，夜間明亮的人造光對二十四小時近日節律的危害；夜裡的照明壓抑了褪黑激素的正常提升，把成年人的平均睡眠時段推向早晨時分，讓他們不能在合理的時間睡覺。然而，這種延遲睡眠的效應，卻可以在年長者身上做良好的應用。許多年長者因為早起，上午很活躍，因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想，因為會讓二十四小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。然而，我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣，在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。年長者也可和醫師討論夜間服用褪黑激素的可能。在年輕人或中年人，褪黑激素除了調整時差外，並沒有證實對幫助入睡有效；但在年長者身上，褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強，縮短躺在床上到實際睡著的時間，使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。
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