2021-10-05 該看哪科.精神.身心
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2021-10-05 該看哪科.精神.身心
常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆 專家教4個習慣助好眠
自5月下旬至8月下旬這段期間,因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,不僅改變了我們的工作和學習模式,也影響了生活習慣和作息,許多人甚至日夜顛倒,養成晚睡習慣。在陸續回歸職場、學校的規律生活後,仍因一時半刻無法調整而感到壓力大、甚至影響情緒?每天只要提早1小時上床 憂鬱症風險就能明顯降低根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出,改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆,而研究結果顯示,整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早1小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果1個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;如果就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。憂鬱與睡眠密不可分 「早醒」也是憂鬱症的評估指標長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。3C藍光產品影響褪黑激素分泌 早睡4大良方劉嘉逸表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌1種為褪黑激素的荷爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2至3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上8點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間會往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜並盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有以下4個方法來改善:1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。 2.不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。 3.倒杯水放在床邊桌上,不想睡也沒關係,繼續閉著眼睛躺在床上。 4.預定睡的時間一到,就關燈或只留1盞小夜燈。習慣養成通常要一段時間,可允許自己有3天至1個星期的時間適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上則把電子設備調暗。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·睡太多、睡太少都有損認知功能! 研究揭「正常睡眠時間」 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG
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2021-10-03 該看哪科.精神.身心
到了秋天就容易抑鬱傷感?「季節性憂鬱」如何避免?
自古逢秋悲寂寥、萬里悲秋常作客.....,邁入秋季,天氣漸寒,草木日漸凋零。有不少人到了秋天就容易變得心情低落、抑鬱傷感,同時秋冬季也是抑鬱症的高發季節。那麼,「悲秋」背後到底是怎麼回事?為何秋季心情容易抑鬱?每個人的情緒可能都會多多少少受到外界環境因素的影響,比如有的人在晴天、陰天等不同天氣下心情會有所不同。到了秋季,不少人的情緒容易低落,主要由於入秋之後光照時長減少、強度減弱,天氣變冷,進而可能誘發機體晝夜節律,或者生物鐘的變化,導致褪黑激素水平分泌增多,而生物節律的異常可能又影響機體的神經內分泌、神經遞質等發生改變,這是導致抑鬱情緒容易發生的一個很重要的生理基礎。在臨床上確實可以看到有些抑鬱症患者的發作呈現出了季節性特點,尤其秋冬季是抑鬱症的高發季節。但是「季節性抑鬱症」並不是一個專業的術語,只是抑鬱症的一個亞型,本質上還是抑鬱症,只是其發作具有明顯的季節性特點。研究發現,「季節性抑鬱症」患者體內5-HT轉運體(SERT)蛋白水平存在顯著的季節差異,進而導致5-HT水平的波動。當秋季夜晚時間逐漸延長時,SERT水平即隨之升高,導致具有活性的5-HT水平的下降。此外,光照週期的變化會促使多巴胺與生長激素抑制素(SST)之間出現神經遞質轉換,也是抑鬱症呈現季節性發作模式的一個很重要的發病機制。此外季節性抑鬱症與典型的抑鬱症在臨床表現上也有所不同,比如常見的抑鬱症大多表現為失眠、食慾不佳、體重減少等,但季節性抑鬱症則表現為嗜睡、暴食、渴望富含碳水化合物的食物、體重增加等。值得注意的是,判斷是否罹患了季節性抑鬱症,需要滿足以下特點:1.抑鬱症的發作及緩解具有季節性特點,如在秋冬季開始,在春季緩解。2.在最近二年中,有二次抑鬱發作符合上述季節性特點,而且在此期間沒有不符合上述特點的抑鬱發作;在患者整個病程中符合季節性特點的抑鬱發作要明顯多於非季節性特點的抑鬱發作。而且需要排除可以被季節性相關的心理社會因素解釋的情況,如季節性失業或學校放假等。抑鬱症不是簡單的「壞心情」事實上,心情不佳並不等同抑鬱症。然而隨著公眾對於抑鬱症話題較為關注,不少人甚至會“對號入座”。比如有的人哪天心情不好會自我懷疑是否患了抑鬱症,此外,目前網絡上有不少評判或篩查是否是抑鬱症的“自測表”,但實際上其中大多數“自測表”只是症狀量表或者篩查量表,即便是自測得到了“陽性”結果,也不見得一定是抑鬱症,因此抑鬱症的判定需要由專業醫院的醫生做進一步的評估。目前,世界衛生組織上有一套通用的抑鬱症診斷標準(ICD-10),其中包括心境低落、興趣和愉快感喪失、精力減低或易疲勞三條核心症狀,以及注意力降低、自我評價和自信降低、有自罪觀念和無價值感、認為自己前途暗淡且悲觀、自傷或者自殺念頭或行為、睡眠障礙、食慾低下等七條附加症狀。抑鬱症的標準是需要至少滿足兩條核心症狀以及至少兩條附加症狀,這些表現存在於每天大部分的時間,且時長超過兩週,對於日常生活、學習工作、人際交往帶來了很多負面影響,還要排除其他原因引起的繼發性抑鬱症。此外,抑鬱症的病情程度有輕中重之分,輕度需要滿足兩條核心症狀加兩條附加症狀,中度需要滿足兩條核心症狀加至少三條附加症狀,重度需要滿足三條核心症狀加至少四條附加症狀。因此抑鬱症並不是簡單的「壞心情」,它有著嚴格的診斷標準,也需要專業醫生進行隨訪,根據新的信息有可能會修正診斷,這是一個複雜的診斷過程,並不能依據單純的個別症狀或簡單的篩查量表就認為自己得了抑鬱症。越早治療效果越好迄今為止,抑鬱症的發病病因並不十分清楚,通常是生物、心理與社會環境等多方面因素共同作用的結果。儘管如此,它仍然是一個可治療的疾病,大多數經過治療可獲得痊癒,而且與其他疾病一樣,越早治療效果越好。目前臨床上針對抑鬱症有三大主要的治療手段,即藥物治療、心理治療以及物理治療,眾多循證醫學證據及臨床實踐發現,綜合治療比單一的治療手段更有效。同時,醫生會根據抑鬱症的嚴重程度來決定具體的治療方案,例如輕中度抑鬱症可以首選非藥物治療,而抑鬱症程度達到中重度以上,尤其出現了嚴重的自殺風險或伴有幻覺、妄想等精神病性症狀,則需要接受藥物治療,必要時住院治療。值得注意的是,儘管網絡上關於抑鬱症的信息鋪天蓋地,但是大家對於抑鬱症的認知上仍存在許多誤區。臨床上,抑鬱症的表現很複雜,不同患者可能差異很大,比如季節性抑鬱症的進食及睡眠等表現就與普通型抑鬱症的表現截然相反,還有一些患者以軀體症狀為主,因此容易被認為患了軀體病,通常會反复去綜合醫院去就診、檢查。所以抑鬱症特別容易被誤診及漏診。此外,有些患者儘管察覺到自己得了抑鬱症,但會擔心遭到別人的歧視,因此不敢去或不主動到專科醫院接受治療,結果錯過了最佳的治療期耽誤了病情,事實上這種情況並不鮮見。目前抑鬱症的就診率仍然較低,我國最新的全國性調查發現,抑鬱症的諮詢率及治療率僅為10%左右。對於一個病因不明的疾病,儘管目前尚無特效的預防手段,但確實有一些有效的措施可以降低其發病風險,例如在專業心理治療師的幫助下塑造健康人格,獲取良好的家庭及社會支持、避免對外界有強烈刺激的身心反應、合理膳食、規律生活,積極室外運動鍛煉,學會傾訴、宣洩與放鬆等。
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2021-09-23 該看哪科.精神.身心
提早1小時上床睡覺 美研究:罹患重度憂鬱風險降23%
先前三級警戒,許多民眾採取居家防疫,不僅改變工作與學習模式,也影響日常生活,有人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的壞習慣,陸續回歸工作崗位後,作息紊亂、壓力倍增。董氏基金會今天引用美國研究指出,只要稍稍改變睡眠模式,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。這一項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在今年5月發表,由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆。整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。研究發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一,而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此,失眠可視為憂鬱症的危險因子。然而,現代在燈照發明,以及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜、盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。針對晚睡族群提早就寢,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,可以設鬧鐘,定時在就寢時間前半小時或15分鐘,以提醒自己「該睡了」,並開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書、雜誌翻閱,培養睡意。如果還是睡不著,則繼續躺在床上閉著眼睛,等待預定睡覺的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整。葉雅馨說,如果家裡有就學的孩子,欲調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
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2021-09-18 養生.抗老養生
因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質
了解時間醫學,除了提前避災遠禍,另一方面,也讓人更準確地察覺自己的弱項,以作為保養時的參考。人體內每個器官,在不同時間區段的表現是有波動的。洛桑加參醫師出版《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》(時報出版)書中指出,比方說早上是心臟病與中風的好發時間,到了下午,心臟跟肺都會變得比較有力。因心臟病開刀的患者,若在下午推進手術室,出現心肌受損等併發症的風險少50%。就連運動員,都很容易在下午時段,取得個人最佳成績。這,就是現在很夯、越來越多學者投入研究的時間醫學(Chronomedicine)。西方人研究時間醫學,因時間醫學而獲得諾貝爾獎,不過是近幾十年的事。而早在幾千年前,東方人就已經把時間醫學運用得淋漓盡致。綜覽東西方醫學,隨順時辰、完美的一天該如何度過?洛桑醫師分享順時鐘完美的一天健康大規則,隨順不逆天從一早醒來開始說:◉【早上六點起床】喝一杯溫熱開水,幫助排便,預防便祕。六點前後起床,是迎接展新一天的好時機。久臥傷氣,人不是睡越多越飽,睡了超過自己需要的時間,有可能越睡越虛。冬天太陽出來得晚,可稍微睡晚一些,等大地回暖再起身活動,忌過早的晨練。避免寒氣傷身。◉【早上八點上班前】運動一下、吃少許早餐。於晨光中健走特別讚。人體生物鐘的一天並非精準的廿四小時,曬到太陽有助於人體小宇宙與外在大宇宙校準調對。沐浴陽光升高白天血清素的濃度,不但改善心情低落,還能調節夜晚褪黑激素的水平,助你一夜好眠。如果你想要有更棒的學習力、記憶力,不需要吃什麼聰明藥,早晨的健走,就能幫你達成目標。身體動起來,大腦也會開機,開始進入良好的學習、判斷狀態,人體,就是這樣設計的。◉【早上十點暫停一下】久臥傷氣、久坐傷肉,上班族坐辦公桌記得換個姿勢動一動。做做肩頸背的伸展,敲敲大腿捏捏小腿。或者你還可以上YouTube 搜尋「洛桑瘋」跟著一起動一動。面帶微笑,效果尤佳。子午流注九點到十一點屬巳時,這是脾的時間。久坐傷肉,等於是在傷脾。經常覺得困倦濕重提不起勁的人,可留意自己是否有久坐活動量不足的問題。心情上最好保持愉快、存善念、說善語,脾氣好、命氣也會跟著變好。◉【中午十二點享受食材豐富的營養午餐】怕吃太多下午昏沉沉,採取以植物性食物為主的飲食法,可解決這個問題。若想減肥,不妨把午餐當成一天中份量最大的一餐。晚餐減量,甚至不吃,覺得餓時喝蜂蜜水或無糖優格。◉【下午兩點三十分~太陽下山前】把一天該喝的大部分水,慢慢喝完。這是一天中第二個排毒的好時機。傍晚前就喝夠一天的八、九成水量,還能避免夜尿擾眠。在這段心與肺的高峰時間,你要專注學習、認真工作,或加強鍛煉身體,都是極好的。◉ 【晚上六點三十分理想狀況下,這時間工作應該結束了】最好能陪伴愛人或寵物或朋友。改掉熬夜加班後暴飲暴食的習慣,三酸甘油酯、膽固醇紅字的人,請避免晚餐吃過晚、吃過多。◉【晚上八點三十分~入睡】從事令你愉悅的靜態活動。忌情緒大波動、生氣吵架、激烈運動。宜閱讀紙本書籍、練習呼吸、靜坐靜心、泡澡足浴、按摩放鬆。改善睡眠障礙、肥胖、代謝症候群,宜縮短「螢幕時間」。在睡前一段時間關閉所有會亮的螢幕,暫別手機、電腦、平板和電視,不追劇、不傳Line、不收發E-mail 。眼睛避免3C藍光與強光刺激,心腦避免思慮過度,並盡量在十點半前上床躺平。以上是我建議的理想作息時間。但養生沒有絕對,掌握順時鐘原則,怎樣最順、最舒服,請自由彈性調整。老罈裝新酒,新名詞舊事情在西藏,統合天文曆法與醫學的重量級經典《時輪攝略經》,不只修行人拜讀,學醫的更是要精通。時輪意指時間之輪,有內外之分,外是自然界大宇宙中的日月星辰天體運行、春夏秋冬季節更迭,內是人體小宇宙中的經脈、地水火風空五大元素,以及色受想行識五蘊之間互相影響的關聯性。什麼季節採藥、哪些天可以製藥,又在哪個時辰用藥,藏醫都有講究。印度阿育吠陀則把白天劃分為水火風三個時間區段,入夜後,水火風又再輪一遍。依時間推移隨順養生、不違逆日夜節律是瑜伽士的基本守則。而中醫最精闢的要屬「子午流注」,每一個時辰真氣運行到哪裡,清清楚楚。避災遠禍不分中西醫,會保養最重要西方醫學從臨床經驗上注意到了時間與病理變化間的關係。某些病在某個時間點,特別容易發病。除了心肌梗塞大多集中在早上六點到中午這段時間,還有季節交替時的眩暈、夏天的濕疹,以及上班族每周一的心情低落(Blue Monday)。包含荷爾蒙的分泌、血管血壓的變化,你不用擁有超能力也能未卜先知,對時間醫學理解越多,預防的時機就能抓得越準。比如要預防氣喘,除了日常排除過敏因子,凌晨時分的冷空氣也要注意。有趣的是,在中醫子午流注理論中,凌晨三點至五點寅時,恰好是真氣運行於肺經的時間,若肺氣失調、在屬於它的時段氣血運輸不暢,有人會咳嗽,而有人會在這時間轉醒。了解時間醫學,除了提前避災遠禍,另一方面,也讓人更準確地察覺自己的弱項,以作為保養時的參考。書籍介紹簡單豐足:減法養生的52個關鍵字作者:洛桑加參出版社:時報出版出版日期:2020/11/24作者簡介洛桑加參,現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人學經歷印度聖菲洛梅娜大學物理系臺灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師臺北榮總神經再生中心特約醫師臺北榮總白金逆齡中心執行長京妍生技董事長樂沛德健康管理顧問公司董事長中華國際扶倪協會創辦人獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅「免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「血液淨化」、「慢性病調養」、「睡眠調理」與「退化性疾病預防」。經常受邀於海內外各地傳授整合東西方醫療體系的養生知識。作品散見於各大媒體,著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》。Facebook粉絲專頁:www.facebook.com/DR.LOBSANG (洛桑加參)延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2021-09-07 失智.新手照顧
生活照護/失智長輩白天嗜睡夜間躁動,如何改善睡眠障礙?
失智症是一種不正常的老化現象,因為大腦功能逐漸喪失,除了記憶減退、情緒干擾、認知功能障礙,睡眠時間混亂是最令照顧者頭痛的問題。長輩日間嗜睡、半夜吵著要出門,沒有方向感的遊走行為容易變成失蹤事件!長輩睡眠障礙影響全家人,揪出原因改善清晨3、4點,王伯伯已經瞪大眼睛醒來,起床到客廳來回踱步,甚至想要開門外出,吵醒了其他家人。幾經安撫,好不容易安靜下來,但天光逐漸明亮,再過沒多久要出門上班的家人也累壞了。生活作息日復一日被打亂,不僅失智長輩的生理時鐘出了問題,照顧者的體力也面臨崩潰邊緣,到底該怎麼辦?台北醫學大學附設醫院家醫科醫師陳宥達說明,人的睡眠週期可分為四個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期。正常狀態下,每晚大概有4至6次的睡眠週期循環,加起來共約6至9個小時睡眠時間。若有午睡習慣或白天活動量少,則會影響睡眠總時數,夜間容易淺睡或睡眠週期不正常。Q1:為什麼年紀越大越睡不著?白天生理節律、活動的時間改變,不同於青少年、中壯年時期,褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間也提早。另外,若罹患慢性病,以及有情緒、內分泌、免疫力等問題,也會影響身體運作機能,改變睡眠週期。Q2:要如何改善長輩的睡眠品質、睡眠作息?養成規律的作息,在固定時間起床、用餐、就寢,白天午休或小憩勿過久,建議20至30分鐘最為適宜。若長輩日夜顛倒情形嚴重,建議採漸進式方法調整,尤其是建立「睡前儀式」,知道睡覺時間到了!Q3:失智症患者的睡眠困擾和一般年長者有什麼不同?因為大腦功能退化,逐漸失去分辨時間的能力,熟睡期與深睡期、快速動眼期都減少,週期性也變差。加上患者對於環境刺激與外界噪音更加敏感,一點風吹草動就容易醒來,睡眠環境需要費心經營打造。(➤ 失智者晚上不睡,嚴重影響照顧者作息?除了吃藥,飲食方式也能解決?快了解專屬失智者「助眠菜單」:https://pse.is/3nmg5a)(➤ 照顧家中失智者,總有忙不完的大小事,身為照護者的你「肩頸痠痛」超疲勞?跟著專家一起做紓壓瑜珈,好好放鬆:https://pse.is/3qv74j)每到傍晚就暴躁失序夕陽西下,失智症患者卻開始躁動不安!出現幻覺、錯覺,以及焦慮、恐懼、憤怒等情緒,不停嚷嚷著看到誰回來了。家屬反映,每到傍晚總是特別緊張,害怕長輩行為失序,產生妄想或攻擊症狀。陳宥達解釋,黃昏天色逐漸變暗,患者容易出現意識上的混亂,尤其是中度以上的失智長輩,漫遊、亂跑大幅提高走失機率,增加照顧上的負擔。Q1:什麼是「日落症候群」?太陽下山後,隨著日照光線改變,失智症患者的意識和認知功能開始混亂,出現一連串脫序行為。這些症狀在白天並不會出現,傍晚或夜晚特別明顯,又稱為「日落症候群」、「黃昏症候群」,也可能因季節變換而有不同發生頻率。Q2:「日落症候群」對睡眠障礙的影響?當失智症患者出現日落症候群時,夜間躁動情形惡化,影響睡眠時間和品質,也直接影響照顧者的作息。如何改善失智症患者睡眠障礙問題?陳宥達綜合門診觀察的資訊,分享改善睡眠障礙問題,最重要的是養成規律作息,白天安排活動訓練肌力,曬太陽補充維他命D、激活人體免疫細胞。每天光照1小時,有助於改善神經、精神症狀。而在居家環境方面,營造舒適溫馨的睡眠氣氛,保持動線順暢、點一盞夜燈,避免半夜醒來踢到家具絆倒。(延伸閱讀:家有失智症患者,該如何佈置?掌握4要點,輕鬆打造失智友善居住環境)除了認知功能障礙,陳宥達解說還有其他影響睡眠障礙的因素,建議照顧者找出原因解決,而非使用安眠藥物,讓作息更加紊亂。●環境:營造適合睡眠的環境,睡前停止使用3C產品,以利分泌褪黑激素幫助入睡。●感染:檢查是否有過敏若身體感染症況,翻來覆去睡不著。●疾病:三高、肥胖、慢性病或其他疾病也會影響睡眠狀況,仔細找出病因。●藥物:利尿劑、類固醇、甲狀腺素、鼻塞藥物、抗病毒藥物等,副作用也會導致失眠。●憂鬱:心理因素難以維持睡眠或是太早起床,憂鬱與失眠是相互關係。家醫科醫師陳宥達建議若失智症患者出現嚴重的睡眠障礙,應依實際醫療需要,安排相關門診檢查找出病因,或申請到宅訪視及居家評估。可結合使用藥物與非藥物治療,透過活動改變溝通方式、認知訓練,例如音樂輔療、懷舊治療等,耐心反覆練習才能得到效果。
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2021-09-07 養生.聰明飲食
睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠
● 夜間睡眠每增加1小時,染疫機率降低12%● 睡眠障礙或易疲累者,感染風險高面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒,無論是原始病毒株,或是後續四大變異株Alpha、Beta、Delta、Gamma,都嚴重威脅人類的健康。如何提升免疫力對抗病毒?聯青診所營養師莊譓馨指出,良好的睡眠習慣,有助於降低罹病機率,想要一夜好眠,不妨補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸)、鈣及鎂等5大營養素。美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究,分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」5大層面進行研究,結果發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而有睡眠問題或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。莊譓馨說,良好的睡眠,可以提升免疫力,所以攝取足夠的營養素,好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充分休息,回復原來的活力,絕對是重要的防疫策略。1.色胺酸:快樂荷爾蒙色胺酸是合成褪黑激素的原料,褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。2.維生素B群:合成褪黑激素維生素B3可幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素分泌。3.抗氧化物:降低發炎反應抗氧化物是食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。4.GABA:穩定自律神經GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。5.鈣及鎂:穩定情緒、減少壓力鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質,可協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。
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2021-08-30 該看哪科.精神.身心
30分鐘內無法入睡就算失眠!醫師開好眠一日清單
● 半夜醒來入睡困難、過早清醒、睡眠不足都是警訊● 當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物● 即使前一天晚睡,隔天仍然要在平常時間醒來,保持作息規律躺在床上一小時,還是完全沒睡意;安眠藥劑量愈吃愈重,依然輾轉難眠。現代人的問候語已經從「吃飽了嗎?」變成「昨晚睡得好不好?」根據調查,全台超過200萬人為失眠所苦,不良的睡眠容易誘發各種疾病。芝山診所醫師余儀呈指出,當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物,應該重新調整日常作息,幫助身體修復、強化免疫力。WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間,提供長者146堂免費線上體適能「全銀運動」,讓大家一起運動更有動力,同時降低罹患慢性病機率。WaCare專家、家醫科醫師余儀呈指出,睡眠是一種修復身體機能的機制,入睡後,大腦開始處理新陳代謝廢物,有助修復受損細胞、加深記憶力。當我們睡不好時,專注力、學習力也跟著下降,長期下來造成精神衰弱、健康亮紅燈。怎麼樣算失眠呢?余儀呈表示,30分鐘內無法入睡、半夜醒來後續入睡困難、過早清醒導致睡眠不足,以上情況若持續一個月以上,就要注意是否罹患了「慢性失眠」。想一夜好眠 床上勿追劇、滑手機長期失眠引發的健康危機不容小覷,藥物雖然能幫助入睡,但吃久了易產生依賴性,建議從生活作息著手,養成固定的生理時鐘,固定時間起床、準時上床睡覺,身體自然會建立最佳運作模式。「即使前一天晚睡了,隔早仍然要在平常時間醒來,才能養成規律的睡眠型態。」余儀呈提醒,平常熬夜睡不好,假日補眠反而愈睡愈累,擾亂的生理時鐘不會因為短期的「補強」馬上恢復。另一個幫助好眠的方式是改掉NG行為,床只用來睡覺跟親密關係,其他看書、追劇、滑手機等都不要在床上進行。3C藍光除了對眼睛的傷害,也會抑制人體分泌褪黑激素,余儀呈強調「千萬不要帶著平板跟手機睡覺,堅守睡前2小時不使用電子產品原則。」睡眠是重要的健康指標,時間到了就進入「勿擾模式」,讓大腦培養睡前情緒,擁有好的睡眠質量。.了解更多線上課程:https://bit.ly/3wG2XZU.加入LINE社群:https://reurl.cc/vq7xlL
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2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師:補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒,無論是原始病毒株,或是後續演變的四大變異株,Alpha、Beta、Delta、Gamma,都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者,最容易受到威脅。如何提升免疫力,成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究,指出良好的睡眠習慣,有助於降低罹病機率,幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登,美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究,發現夜間睡眠每多一小時,有助於降低12%罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」,共5大層面進行研究,結果發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而那些有睡眠問題,或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。莊譓馨指出,若要幫助睡眠,民眾可以補充五大營養素,包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸)、鈣、鎂。色胺酸,是合成褪黑激素的原料,而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果,也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質,可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說,良好的睡眠可以提升免疫力,所以攝取足夠的營養素,好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充份休息,回復原來的活力,絕對是重要的防疫策略。
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2021-08-06 醫療.精神.身心
鬼壓床3招解除!醫指關鍵:這6族群最容易被壓
日常生活中不少民眾都有「鬼壓床」的經歷,醒了身體卻無法動彈,想要求救卻也喊不出聲音,甚至不少民眾會看到詭影、聽到低語,或是喘不過氣來。全人健康診所副院長王德生醫師以醫學的角度來看鬼壓床,並教大家如何避免、如何解除,禱告、念佛經、收驚拜拜確實也有所幫助唷! 為什麼會發生鬼壓床?原來是身體還沒醒! 王德生醫師表示,鬼壓床在醫學上可以「睡眠癱瘓症」解釋,此情況相當常見,約15人中就有1人發生過,甚至不只一次。最直白的解釋,就是腦部醒了但是身體肌肉還沒醒,包括嘴巴、舌頭、四肢等。 王德生醫師說明,人體在睡眠狀態時,並不會一直處於深度睡眠狀態,也不會一直在作夢,而是有週期性的在淺眠和深眠中循環,一個循環大約90分鐘,一次睡眠大約會有5次左右的循環,因人而異。在這周期中會有一段被稱為「快速動眼期」的時間,大多為剛要進入睡眠時,或深眠狀態回到淺眠狀態時,此時會大量的做夢。而人類演化為了生存,大腦的機制睡眠時會中斷需靠主意識控制的肌肉,如手腳,以避免睡夢中出現相對應的活動被掠食者發現。 上述兩個條件下,腦袋恢復清醒的時刻,若是發生在快速動眼期,大腦中斷肌肉活動、身體原本不該醒來的時刻,便會形成一個大腦醒了,但身體卻還沒醒的狀態,又或者說身體還沒上線,便會形成鬼壓床,也就是睡眠癱瘓症。 鬼壓床為何會看到詭影、聽到低語、喘不過氣? 那麼為什麼不少人會看到詭影、聽到低語、甚至喘不過氣、被重壓?王德生醫師解釋,人體在情緒極度緊繃、焦慮的狀態下,大腦會大量分泌荷爾蒙,促使欺騙自己、讓自己有個合理的解釋的機制,鬼壓床的當下人體往往會容易進入這樣的狀態,也就容易產生幻聽、幻覺,而幻聽會比幻覺更加常見。另一方面,也有一種狀況是,當事人其實根本沒有醒來,眼睛其實還是閉著的,但夢見了房間的場景。 至於喘不過氣、被壓等情況,醫師則解釋,呼吸在睡眠中雖非為主意識控制,呼吸會持續,但會進入較小的呼吸狀態,在鬼壓床發生時呼吸也來不及回到平常的模式,相較之下就會有喘不過氣的感覺,重壓的感覺道理也多出自於此。 總總因素加在一起,再加上會認為是「鬼壓床」的人,本身或多或少就會有相信鬼的存在,為求一個合理的解釋,便常會認為是鬼壓床,此情況又再加深當下的恐懼,形成惡性循環。 6族群易被鬼壓床,醫教簡單方式有助改善! 容易出現鬼壓床的族群 主要因素包括了睡眠不足、品質不佳、沒有規律等,這些情況都容易使得腦部在不對的時間醒來,形成睡眠癱瘓症,包括了精神疾病的患者較容易淺眠、失眠、受到藥物影響,包括憂鬱症、躁鬱症、過動症等。情緒較為焦慮、緊張、勞累的族群。例如像是大型考試、比賽,又或者床邊櫃子過高無形間形成壓迫感,以及搬家、出遊、出差等,到達一個非平常習慣的環境,這些情況在特別會認床的族群會更為常見。而民俗信仰也可能間接造成影響,例如住在4樓最後一間的套房,對於不少人來說相當忌諱,也就容易形成緊張。另外,不少人也會對氣味敏感度較高,如住進小木屋有木頭的味道,或套房有某些芳香味,不習慣者也會容易睡不好。而腿不寧症後群也被發現與睡眠癱瘓症有一定程度的關聯性,不過原因為何還有待研究。 醫學上如何改善鬼壓床? 王德生醫師建議,若常有睡眠癱瘓症的情況,可先檢視自己是否為容易觸發睡眠癱瘓症的族群,並避免上述相關的風險因子。例如安定緊張不安的情緒、改善睡眠及睡眠環境等,包括睡覺關燈、睡前最好盡量不要使用手機等3C產品,以避免影響褪黑激素分泌影響睡眠,而精油的氣味也有助幫助放鬆、安心入睡。若有精神疾病也應妥善治療,因藥物影響可和醫師討論是否換藥。 在飲食方面,也應避免飲用含有咖啡因、酒精的飲品,喝酒後睡想睡,最主要是酒精麻痺了身體,但未必是真的有睡意,此情況更容易促成前述所說的「腦袋醒著,身體卻沒上線」的情況。而睡前喝洋甘菊、玫瑰等花草茶有助放鬆中樞神經,是個不錯的選擇,牛奶也有助於入睡,不過乳糖不適症、過敏等問題的族群則應避免。香蕉富含鈣、鎂離子,在晚上睡覺前幾個小時食用,也有助入睡。 值得注意的是,禱告、念佛經、收驚拜拜從醫學來看也有助於改善鬼壓床。醫學、心理學來看,良善的信仰有助做心靈的慰藉、依靠,若當事人認為當下就是被鬼壓床,而這些方式有助安定思緒,那麼便有助睡眠癱瘓症,也就解除了鬼壓床的狀態。 3招解除鬼壓床!醫:重點在身體重新連線 王德生醫師建議,鬼壓床、睡眠癱瘓症的當下,可以試著伸舌頭、握拳、蹬腳等,這些方法都有助於解除,重點就在「讓大腦和身體的重新連線」。因此,其實任何動作都行得通,包括了禱告、念佛經度過這緊張期;或者藉著被壓腦羞的怒氣硬壓回去;甚至什麼事都不用做,讓身體慢慢跟上大腦,或者完全不理會繼續睡。最重要的是冷靜告訴自己,只是身體還沒醒而已,安定當下的思緒,鬼壓床便僅是睡眠癱瘓症,也就不覺得恐怖了。 《延伸閱讀》 .如何避免鬼壓床?醫指4種人易中招,5種方式有助改善 .失眠5大常見地雷 專家:睡前別再滑手機! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-25 養生.抗老養生
只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣
我想好好吃飯,但沒時間;我也想好好運動,但沒時間。關於照顧自己的健康,我們總覺得是一件耗時的事,不管是自煮三餐還是到健身房運動。但專家告訴你,有些在短時間就能完成的事,都可以維護你的健康,有些只需要一分鐘,甚至更短,就能為健康帶來巨大的改變。早晨起床喝一大杯水有人為了提神,早晨起來立刻沖一杯黑咖啡,但腸胃病學家Will Bulsiewicz博士說,人體會因為整夜睡眠和起床尿尿而造成極度脫水,在喝咖啡之前,請先喝一大杯水,你會發現,比起用咖啡刺激大腦和腎臟,補充水分可以讓你更快清醒。睡前用漱口水漱口30秒含住漱口水至少30秒,讓所有牙齒有足夠時間接觸漱口水的抗菌特性。「雖然什麼時間都可以進行,但建議睡前做效果會更好。」洛杉磯牙科醫師Sargon Lazarof說,睡眠期間嘴巴比較乾燥,口腔細菌會更活躍而造成傷害,漱口水可以減少這種情形發生。你健康嗎?試試這動作坐在堅固無扶手的椅子上,背部挺直,雙腳著地,站起來、坐下,盡可能快速重複此動作十次。一項研究指出,中年人做這個動作的時間若超過26秒,或者無法完成,會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準,是時候該好好運動了。嘗試深呼吸找一個小小的空檔,深呼吸兩到三次,在專注呼吸的同時,想想三件對你來說進展順利的事,或者在不久的將來你期待的事情,然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說,這樣的練習可以降低心率和血壓,並改善情緒。吃碳水化合物前 灑一點橄欖油或醋「吃麵包、義大利麵或馬鈴薯等碳水化合物之前,在上面淋一些橄欖油或醋。」非營利性食品和營養教育組織Oldways的營養總監Kelly Toups說,優質脂肪和酸可以大大減少碳水化合物對血糖的影響,有助血糖平穩,這也是保持精力充沛的關鍵。每天做一分鐘深蹲對沒時間運動的你,這絕對很容易,且隨時隨地可進行。醫學博士、也是私人教練的Alex Robles說,「深蹲強化雙腿的肌力,改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度,並增加全身血流量,也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者,一分鐘內最多做25個深蹲,如果一開始有點困難,可以準備一把穩固的椅子,扶住椅背再進行。自備蔬菜棒或水果攝取足夠蔬果對健康的重要性一再被提及,但每天至少三蔬二果的建議,很多人都做不到,原因是覺得太麻煩,外食族更難攝取足量。其實只要每天早上花幾分鐘切碎或燙熟蔬菜,例如喜愛生菜的人,準備一盒胡蘿蔔、西洋芹和小黃瓜棒,取代零食,或者切一盒水果帶到辦公室,並不會花費你太多時間。「這是一種增加纖維、維生素、礦物質和植化素攝取的簡單方法。」《多吃植物( Eat More Plants)》的作者 Desiree Nielsen博士說。足量的蔬果可以改善消化、保持皮膚健康、幫助保持血糖穩定,植化素還能抗發炎,讓身體更能抵禦日常傷害。研究也顯示,足量蔬果攝取可以改善情緒並增加動能。餐後使用牙線牙齒兩側是食物殘渣和細菌聚集的地方,即使用餐後沒時間好好刷牙,練習使用牙線,只要一分鐘就能做好齒縫清潔,降低蛀牙與牙周病的機率。牙線的使用技巧● 使用牙線時,盡量不要卡在牙肉上,避免用力過猛造成牙肉傷害。● 牙線貼著牙齒,呈現C字型,刮走牙齒表面的牙菌斑,一個牙縫要清潔兩次,分別貼著左右的牙齒各刮一次。整排牙齒的最後一顆側邊也要記得清潔。每個月花一分鐘檢查乳房「固定在每個月經期結束後一星期進行,此時荷爾蒙對乳房組織的影響已消退,乳房會變得比較軟且小,最適合做自我檢查。」醫學博士Sherry Ross說。● 雙手叉腰站在鏡子前● 將手臂舉過頭頂,觀察鏡子中乳房的變化。● 輕輕擠壓乳頭,看是否有任何分泌物流出。● 仰臥,將一隻手伸過頭頂,另一隻手在乳房組織上以畫圓周的方式,順時鐘方向輕輕的、緩慢的觸壓乳房。檢查部位必需包括整個乳房及乳頭,注意乳房構造和觸感。● 若有任何可疑的腫塊或分泌物應馬上就醫診察。簡單方式舒緩背部疼痛姿勢不良常造成背部疼痛,有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上,脊椎挺直,雙手放在大腿上,肩膀放鬆。將肩膀往後拉,感覺後背遭受擠壓,並維持五秒鐘。「每天重複三到四次,可增強背部肌肉,並減輕背部疼痛。」洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說。他提醒,懶散地癱坐在椅子上,會使背部的肌肉和韌帶拉傷。花一分鐘好好塗防曬乳皮膚癌基金會副總裁 Maritza I. Perez醫學博士說,這一個不花太多時間的動作,可以保護你的皮膚遠離皮膚癌與老化的威脅。除了在臉部塗抹足量的防曬乳,也別忘了眼瞼和鼻子周圍區域,再多花幾秒塗抹手背、脖子和耳朵,這些是皮膚癌的常見部位,千萬別忽略。為自己泡一杯綠茶綠茶的好處已被多項研究證實,只需要一分鐘的沖泡時間,就能做出對健康有益的飲料。根據心臟病防治歐洲期刊的一項研究,每周至少喝三次綠茶,中風和心臟病的風險約可降低25%。每天爬一段樓梯一項研究顯示,每天三次、每周三天、持續六周,在20秒內攀爬60個階梯,可提高心臟健康約5%。研究報告的作者Martin Gibala博士說,5%看起來或許不是巨大改變,但心肺功能小幅的增長,就能改善整體健康並降低心血管疾病的機率。站起來動一下「久坐會使毒素滯留,促進血管損傷,增加心血管疾病風險。」哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議,至少每一小時站起來一次,減少久坐對血管的破壞。用餐前把餐點分成一半當你坐下來用餐時,花點時間把餐點分成一半,把這兩份食物之間當成你吃飯的「減速帶(speed bump)」。醫學博士Michelle May說,當你吃完其中一半,它會提醒你暫停並放慢速度,以重新評估你目前的飢餓感,並在你吃飽之前停下來。這個方式可以避免過度進食,非常有幫助。隨時讚美別人不管是當面說還是傳送簡訊,不要吝於讚美身邊的人。「這是一種隨時可以做的善行,可以快速提升接受者的情緒,而你自己也同樣受惠。」耶魯大學心理學教授Laurie Santos說,研究顯示,這類隨機的善舉,可以提高生活滿意度。晚上把燈光調暗太陽下山後,別把家裡開得燈火通明,人類入出而作、日入而息,過多的光線暴露會影響睡眠。「這個簡單的動作,能促進有鎮靜作用的褪黑激素分泌。」你可以因此更容易入睡並保有睡眠品質。從事正念練習澳洲雪梨的臨床心理學家Clinton Moore博士建議,找一個有秒針的時鐘,將所有注意力集中在移動的秒針上,持續一分鐘。練習的次數愈多,就越能增強注意力與正念,有助情緒健康。洗手完擦乾雙手你知道洗手至少20秒, 但這樣還沒有正確完成,需要再花20秒來正確擦乾雙手。加州大學洛杉磯分校公共衛生教授effrey D. Klausner說,「潮濕的手更容易沾染細菌。」等紅綠燈時訓練骨盆底肌「每次遇到紅燈時,做五次凱格爾運動(訓練骨盆底肌),每次約5到10秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說,定期做凱格爾運動,可以強化骨盆底肌,從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。每天至少跑步一分鐘根據《國際流行病學雜誌》上的研究,每天至少跑步一分鐘,骨骼健康狀態會提高4%(與不跑步的人相比)。「這很重要,特別是更年期後骨質流失速度每年約1%。」參與研究的Victoria Stiles博士說,每天慢跑60秒基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。對自己好一點當你想要責備自己,對自己說一些苛刻或貶低自己的話時,先停頓一下然後問自己:我會對最好的朋友說這些話嗎?洛杉磯專門研究女性健康的心理學家Jessica Zucker博士說,「這個簡單的問題,讓你有空間思考,我們經常對別人表現出同情心,卻不輕易饒恕自己。」資料來源/美國《預防》雜誌
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-06-20 養生.聰明飲食
延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份
台灣5~8月進入葡萄的夏果產季,燠熱的夏天,冰鎮過的葡萄,視覺和味覺都能解身體的渴。事實上,人類早在公元前6500年就開始種植葡萄,在一些文化的神話傳說裡,葡萄更象徵富庶豐饒。●富含維生素C與K一杯葡萄能滿足每日四分之一的維生素C需求、20%的維生素K。維生素C除了支持人體免疫系統,還擔負修復DNA的重要工作,以及生產膠原蛋白。骨骼形成需要維生素K,缺乏者會增加骨折風險。●增強免疫系統除了上述維生素C支持人體免疫系統,葡萄還能透過其天然的抗微生物特性,強化免疫系統。且一杯葡萄約可提供73毫升的水,對於血液循環和以及廢物代謝非常重要。●讓你睡個好覺葡萄中的天然褪黑激素,與睡眠質量相關,有助更長、更好的睡眠品質。●提升好菌、幫助消化葡萄的纖維含量雖然不高,但其所含的纖維和水分有助維持腸道蠕動。葡萄中的多酚則有效轉化腸道菌種,維持腸道健康。●抗氧化劑延緩衰老葡萄含幾種不同的抗氧化劑,可減少發炎和促進血流健康、有助大腦功能。研究已顯示黑葡萄和紅葡萄中的槲皮素,可以預防神經退行性疾病如阿茲海默症。●改善心臟健康葡萄已被證實可抵禦動脈硬化,降低血壓,改善血液循環,抑制血栓和降低發炎反應。也有研究指出,葡萄還可透過減少化合物在血液中被吸收,來降低膽固醇。●保護視網膜和水晶體葡萄中的葉黃素和玉米黃素,可保護視網膜和水晶體。研究已證實可擴大視野範圍、減輕眩光帶來的不適、增加視覺對比,縮短眼睛從強光中恢復的時間。資料來源/Health.com
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
睡眠充足有助預防感染新冠嗎?專家這麼說
因為憂心疫情導致的失眠問題愈來愈嚴重,但睡好覺卻是避免染疫的最好方式之一。一項新研究指出,晚上充足的睡眠,可以減少感染新冠肺炎並降低其演變為重症的機率。該研究針對六個國家、2800多名的第一線醫療人員進行研究,他們從去年春天到秋天都暴露在新冠肺炎病毒的風險中。研究發現,只要在夜間多一小時的睡眠,罹患新冠肺炎的風險就會降低12%。其中自述精疲力竭的人,比未過勞者感染病毒的風險更高,且病程更長。「缺乏睡眠、有睡眠問題和過勞可能是醫護人員感染病毒的因素之一。」但俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的睡眠醫學專家Steven Holfinger認為,這研究需要更多數據佐證,因為自述過勞的醫護,也可能是因為照顧了更多的病人而增加感染風險。不過,這研究並非第一個主張睡眠與新冠肺炎之間存在關聯的研究。在中國進行的一項小型研究也發現,在感染肺炎之前一周未獲得良好睡眠者,似乎會出現更嚴重的症狀。研究人員也在探索褪黑激素阻絕病毒的可能性。睡眠是提升身體免疫的重要因素。當身體抵抗感染時,會釋放出促進睡眠的細胞因子,因此人在生病期間睡眠時間會增加,這對免疫系統的修復是有利的。可惜在全球疾病大流行期間,人們的睡眠更少,品質更差,如何在巨大的慢性壓力下獲得充足的睡眠,是抵抗疫病的重要課題。資料來源/美國赫芬頓郵報
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2021-05-21 名人.陳旺全
預防方法/睡不好有失智風險 3撇步助好眠
新冠疫情升溫,防疫壓力大增,導致許多人的身心焦慮,影響睡眠品質,老年人容易引發失智風險。中醫權威、中醫師公會全聯會名譽理事長陳旺全19日首次舉辦線上課程,請民眾務必掌握「每晚11點到隔日清晨4點半」的黃金睡眠時間,這期間褪黑激素分泌最旺盛,若能按照生理時鐘、調整好睡姿睡好覺,可以放鬆身心,遠離失智症。養生睡眠防心血管疾病陳旺全以「睡不好會有失智風險,用養生睡眠姿勢助好眠」為題開講,並傳授三招助眠穴位按摩,線上聚集百位民眾同時觀看,互動熱絡。他指出,如果睡眠品質不好、腦神經受損、活力不足等,都可能加劇失智症發生。若是長期積存壓力,更要小心會有腦溢血、心臟病危機,但靠一招可以預防,就是「睡好覺」。陳旺全表示,腦神經細胞無法再生,有「壓力荷爾蒙」之稱的可體松,會隨著壓力增加而濃度上升,進而導致大腦中的海馬迴細胞死亡,引發失智症。血管型失智症是由腦血管疾病所引發,因腦內類澱粉斑過度囤積,造成神經受損壞死,且無法再生,連帶影響睡眠、記憶力衰退、情緒低落、憂鬱等。每日睡眠至少應7小時如何睡得好?陳旺全指出,根據世界衛生組織統計,每日睡眠至少應7小時,每晚11點前入睡最好。睡眠姿勢依個人體質、基因、環境有所不同,睡前嚴禁吃太飽、喝刺激性飲料如茶或咖啡,避免睡太久造成腦部渾沌,好的睡眠品質,不僅可以紓壓,並有助體力恢復、活化腦力、增強記憶力。•課程採用「線上」以及「即時」兩大特點,民眾均無需外出,且可即時與專家提問互動。衛福部桃園部立醫院院長徐永年24日中午將上線解惑「醫院真的危險嗎?安全就醫指南」。其他專家包括北榮心臟內科醫師鄭浩民談「疫情上升造成胸悶不適,該怎麼處理?」、成大醫院老人科主任暨感染科主治醫師張家銘告訴大家「該如何保護長者?老人該打疫苗嗎?」等主題。完整課表、時間可查詢可查詢元氣網:https://pros.is/3gamvr或是WaCare遠距健康平台:https://reurl.cc/9ZMYLV。
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2021-05-12 該看哪科.精神.身心
失眠嗎?哈佛醫師教:中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素,讓你一夜好眠
沒時間運動?請多走路幸福荷爾蒙-血清素,分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素。如此一來,就能確保睡眠品質優良。而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候,要專注。懶懶散散地進行,毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌,可以試試看,一種簡單的呼吸法。也可以利用催產素(編按:能增加同理心、促進溝通)的特性,多與人接觸以增加分泌,或者可以藉由運動來增加血清素的特性,跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通,瑜珈教室練習呼吸法,也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動,也可以分泌血清素,但如果想要同時也促進催產素的分泌,最好是與眾人一起進行,還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習。1.深深地吸氣,讓腹部脹起來。2.吐氣,讓腹部變小,用三十秒慢慢吐完氣。3.重覆幾次。4.接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從一數到八。5.吐完以後,再從一數到四,重新吸氣,讓腹部膨脹。6.重覆幾次這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。一天的理想行動模式關於行動習慣的理想模式整理如下。.在固定的時間起床,照射早晨的陽光(晚上十一點上床睡覺、早上六點起床,若晚上十二點上床、則早上七點起床).起床後喝一杯水(睡前也喝一杯水).起床後一小時內吃早餐.早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格.早餐後洗熱水澡刺激交感神經.起床後,輕度運動(健走、深蹲、體操).工作或討論,以「九十分鐘循環」的規律進行(專注力為九十分鐘).早上十一點~十二點做較激烈的運動(肌肉訓練,健走、游泳、打網球、打高爾夫球等).午餐在固定時間吃(食用順序為:蔬菜、蛋白質、碳水化合物,務必遵守).下午一點~二點,留一點時間進行「五分鐘~十五分鐘的午睡」.下午二點左右是「創造性」時間(寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品).下午四點左右是「資訊交換」時間(可與朋友去咖啡廳聊天,上班族在公司是最適合的開會討論時間).下午六點~七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間(下班模式).下午六點~九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間.晚上九點以後,智慧型手機、手機、電腦等關機(房間燈光則調昏暗).關機後,享受家人團聚、讀書等樂趣(放鬆模式).晚上十點~十一點左右洗澡,進行「溫水半身浴」(讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢,請晚上十點前洗澡;十二點就寢則請十一點前洗澡)已經退出職場或退休的人,可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺,但這是不對的。辭掉過去任職的工作,或退出所屬公司,但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。因此,請不要窩居在家,為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣,可以樂在其中,而尚無特殊興趣的人,可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動,例如去美術館,去看戲劇或電影,開始試著爬山,去運動健身房作輕鬆的運動,或者去做志工等,這些多變化的行動,將提升荷爾蒙力量,延長健康時間。在每個人不同的生活中,還要注意一件事,就是請試著進行良好的人際溝通。尤其中高齡層的男性,雖然已經退休,還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式,令人反感。順帶一提,中高齡層男性型,比較受歡迎的類型,經統計具備以下特點:老實、好奇心旺盛、姿態低,這三個條件。如果臉上經常帶有笑容,會有更大的作用力。相對來說,積極工作的上班族,行動則是太過活躍。因此,上班族妨利用午休時間,釋放過多的能量。例如區隔工作時間,調整習慣,讓某個時間帶之後能儘量放鬆,如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。書籍介紹書名:【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!作者:根來秀行出版社:世茂出版日期:2020/11/04作者簡介/根來秀行(Negoro Hideyuki)1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵,並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。著有《哈佛醫師晨型人健康法則:原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!》(中文版世茂出版)、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》(角川漫畫系列,暫譯)、《不會老、不發胖、不生病,度過一天24小時》(幻冬舍,暫譯)等多本著作。延伸閱讀: 經常全身痠痛,其實是身體慢性發炎!長庚名醫江坤俊:維他命D抗發炎,滅體內的火
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2021-04-14 該看哪科.精神.身心
睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」
雖然大家都知道睡眠對健康的重要性,但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現,接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%),且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時),低於專家建議的7~9小時。 若進一步檢測大眾睡眠習慣,竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」!而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是:睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。 養成好眠好習慣 為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活,懂得積極運動、重視均衡飲食時,千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示,只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣,才能為健康儲存更多本錢。 該調查發現,84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品,成為另一個重要議題。因研究已經證實,睡前使用手機會活化大腦的特定區域,從睡前持續到清醒,不僅讓入睡困難,造成淺眠,甚至影響記憶、認知等大腦功能。 臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出,而調查中也發現,睡前有使用手機習慣的人,睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多,分別為48.0%:35.7%。 美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示:「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病,更有責任促進睡眠健康」。 因此,台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep),養成規律的睡眠好習慣,讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒,用健康與活力滋養人生。 好眠一招:規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺,該起床的時候就起床,養成規律生理時鐘。現實中,有許多人因為工作必須輪班等因素,導致生理時鐘紊亂,每天失眠成常態;更多的是夜晚打手遊、追劇等,破壞規律生理作息,導致睡眠障礙。 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示,「規律」不麻煩,是可以有彈性的,大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床,那麼在10點半到12點之間上床睡覺,睡眠時間都可以算規律,起床時間也一樣。 好眠二招:檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出,根據現在所有臨床科學的驗證,最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量,甚至有固定的運動習慣,對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享,從2年前養成運動習慣後,睡眠品質明顯變好。 然而,跟睡眠時間一樣,規律運動也是可以有彈性的,不一定要每天做,偶爾休息一下也沒關係。此外,建議在睡前2小時內應避免激烈運動,應該讓自己處於放鬆狀態,但千萬別滑手機。 好眠三招:勿在床上工作做事,床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒,謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為),不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等,讓大腦不斷運轉,當然影響睡眠。 他提醒,與床的關係越單純,看到床就會直接連結睡覺,就會特別容易入睡。記得,上床後你是另外一個角色,不用擔心工作、不想煩人的事,快與舒服的床相擁在一起吧! 好眠四招:白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關!白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現,午睡能促進大腦細胞修復,給大腦充電,激發創造力,提高工作效率。 根據美國睡眠醫學會建議,白天睡15~30分鐘,可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘,因為睡得過多,可能進入深度睡眠週期,如被叫醒,可能會陷入昏昏沉沉的狀態,也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。 好眠五招:遠離酒精物質濫用,保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠!研究發現,酒精雖能使睡眠準備期減少,受試者也自覺易於入睡,但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來,總睡眠時數則與未喝酒時一樣,大大抵消好入睡的好處。 而喝酒助眠研究進行數週後,受試者睡眠準備期逐漸延長,換言之,開始睡不著了。當受試者當突然停酒時,會產生輕重不一的戒斷現象,比用酒助眠前更難以入睡,且中途常醒來,總睡眠時數因而大幅減少,可說得不償失。 臨床上,常見到失眠患者喝酒以助眠,卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量,停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象,導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲,因而染上了酒癮,對健康損害更大。 好眠六招:設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差,詳細詢問後發現,原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」,如茶類、咖啡等。當然,不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應,但如果體質會如此,請在中午以前喝吧,過午之後,請避免攝取! 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑,不僅能消除疲勞,還可提高人的警覺度、專注力和耐久力,並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時,表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠,時間太晚就別攝取。 好眠七招:調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早,所以在睡前會吃點心、宵夜,喜歡吃得飽飽入睡;而有人因工作晚餐吃得晚,不得不帶著飽腹感入眠。但,睡前吃點心、宵夜的習慣,對於好好入睡影響大。 胃的胃酸分泌尖峰是在半夜,所以,完全空腹上床睡覺不是件好事;但,吃得太多把胃裝滿後,躺下恐會發生胃食道逆流,反而破壞睡眠品質。建議睡前進食,以量少易消化為原則,飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。 好眠八招:舒適寢具,擁你入夢 該睡硬床還是軟床?枕頭材質、硬度、高度該怎麼選?都沒有標準答案,應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購,躺好、躺滿再下手。但是,寢具不是決定睡眠品質的唯一條件,該就醫時別逃避。 好眠九招:睡眠時寢室維持舒適溫度,保持良好通風 吳家碩表示,溫度、通風,都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等,讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢,可開窗產生空氣對流,或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨,對提升睡眠品質有幫助。 臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡,或半夜因躁熱而醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠,也可能因為過冷而中斷睡眠。 夏季氣溫偏高時,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右,之後儘量保持恆溫。 好眠十招:維持臥室安靜,盡量遮蔽光源 一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾,會干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使睡意盡失。 聲音也是影響睡眠的重要因素,一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質,應維持寧靜的睡眠環境,或配戴耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。 世界睡眠日睡眠習慣網路調查.調查時間:2021.3.10-3.17.受訪人數:2,209人(男性25.7%,女性74.3%).年齡分佈:20歲以下(2.5%),20-50歲(82.9%),50歲以上(14.6%).睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4% 缺乏規律的運動習慣 56.3% 沒有規律的就寢與起床時間 44.9% 臥室遮光不佳 28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2% 床墊棉被等寢具不舒適 16.7% 白天小睡過長 15.5% 臥室溫度濕度不適中 13.8% 睡前有吃大餐習慣 12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9% (諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩 )
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2021-04-07 該看哪科.精神.身心
北市調查 逾8成國高中生睡不夠 恐易憂鬱
調查指出,台北市有高達84.5%的國高中生周間平均睡不到8小時,小學生睡不到9小時也有33.4%。台灣睡眠醫學學會指出,睡不夠的學童容易有情緒行為困擾及過動傾向,青少年則容易出現憂鬱焦慮,建議父母應幫助孩子建立良好的睡眠習慣,喚醒孩子前15至20分鐘先拉開窗簾,周末補眠不要過頭等。調查由政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作,在2018至2020年針對北市1萬多名學齡前兒童、4317名國小學童,以及3625位國高中學生的睡眠狀況進行統計。楊建銘表示,美國國家睡眠基金會建議,6至12歲的國小兒童周間平均睡眠應在9至11小時,13至18歲青少年要睡8至9小時,但台灣兒少睡眠時數多低於該基金會建議,尤其台北市等都會區的小孩課業壓力與日常休閒的平衡不足。隨年齡增長,睡眠缺乏更嚴重,學齡前兒童原本有80.5%符合建議,到國小只剩下65.1%,國高中生只剩下15.4%,高達45.7%國高中生睡眠過少,亦即睡不到7小時。研究進一步發現,過敏症狀及3C產品使用,影響兒童青少年的睡眠品質,若有氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等過敏症狀者,較難以入睡,入睡後容易醒來,白天也比較容易疲倦;若睡前一小時使用手機、平板、電腦等3C產品,睡眠時間較少,白天也容易嗜睡。台灣睡眠醫學學會建議,父母應及早幫助孩子建立良好的睡眠習慣,包括透過鬧鐘,給予15至20分鐘的緩衝期提醒收心;收書包做好就寢前準備;也可以自製「睡覺暫停卡」,藉由行為獎賞制度,減少抗拒上床的行為。也可善用生理機轉,喚醒孩子前15至20分鐘先拉開窗簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對褪黑激素的抑制達到喚醒功效;周末補眠不要過頭。
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2021-04-03 該看哪科.兒科
84.5%國高中生睡眠過少 就寢、喚醒前父母先做這些事
4月4日兒童節,父母最該送孩子什麼禮物?最新一份調查指出,在台北市有高達84.5%的國高中生周間平均睡不到8小時,國小學童也有33.4%沒睡到9小時,明顯低於國際建議時數,台灣睡眠醫學學會指出,睡眠太少的學童容易有情緒行為困擾及過動傾向,青少年則容易出現憂鬱焦慮,呼籲父母應為小孩建立正確睡眠知識,才是幫助學習的最佳習慣。該份調查係由政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作,在2018至2020年針對台北市10229位學齡前兒童,4317位國小學童,及3625位國、高中學生的睡眠狀況進行統計。楊建銘表示,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,6-12歲的國小兒童周間平均睡眠應在9至11小時;13至18歲青少年則要睡8至9小時,但台灣兒少的睡眠時數多低於該基金會建議,這次取樣的對象為台北市,更凸顯都會區的小孩課業壓力與日常休閒的平衡不足。數據顯示,隨著年齡增長,睡眠缺乏的情況變得更加嚴重,學齡前兒童原本還有80.5%符合建議的睡眠時間,到了國小只剩下65.1%符合,國高中生只剩下15.4%睡眠時間符合,還有高達45.7%的國高中生睡眠過少,亦即只睡7小時以內。研究進一步發現,過敏症狀及3C產品的使用,會影響兒童青少年的睡眠品質,有過敏症狀(如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等)者,較難以入睡,入睡後容易醒來,白天也有較疲倦的狀況,若睡前1小時有使用手機、平板、電腦等3C產品的國小及中學生,睡眠時間較少,白天也較為嗜睡。台灣睡眠醫學學會提出五大策略,建議父母及早幫助孩子建立良好的睡眠習慣,包括透過鬧鐘,給予15-20分鐘的緩衝期提醒收心、收書包做好就寢前準備,也可以自製「睡覺暫停卡」,藉由行為獎賞制度減少抗拒上床的行為。也可善用生理機轉,在喚醒孩子前的15-20分鐘先拉開床簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對於褪黑激素的抑制功效達到喚醒功效,切忌週末補眠不要過頭,尤其青少年,週間常因應付功課難保有充足睡眠,倘若必須使用週末假日償還睡眠債,建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上,也不宜有超過兩小時以上的過長小睡。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師:這5種營養素助好眠
睡不好,百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上,發現記憶力逐漸退化,容易記不得近期發生的事情,至睡眠門診就診後,合併睡眠心理師及藥物治療,如今白天精神改善,不會忘東忘西,但醫師提醒,根據健保資料顯示,部分助眠藥物可能導致記憶力退化,建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物,如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物,協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示,臨床門診中,失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題,常常白天精神不濟、無法集中精神,有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間:1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好,可幫助清除腦中廢物,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年《營養學》期刊綜論,睡眠有助於修復免疫、內分泌系統,並能促進清醒狀態時神經的復原,在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中勤勞的「清道夫」;許多研究亦指出,最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好,除可至相關醫療院所就診外,日常飲食可多攝取助眠食物,莊立邦指出,營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素,進而產生睡意、維持睡眠狀態,平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充,另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群(B3、B6、B12、葉酸)3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出,GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用,日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質,B12有助褪黑激素的分泌,可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應,避免發生睡眠障礙,可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-02-22 科別.腦部.神經
醫病天地/沒事愛熬夜 肥胖、慢性病易上身
每到周末或連假,就愛熬夜滑手機、追劇?台北慈濟醫院神經科醫師鄒儲蔭提醒,睡眠剝奪不僅可能造成肥胖、衰老加速,更與失智症、高血壓、癲癇、心血管疾病相關,最嚴重甚至會猝死。若每天睡不到6小時,心臟病機率更會增加2成,且會傷害腦神經,無法透過補眠修復,進而產生一連串負面生理效應。新北市38歲患有癲癇的男子,過去都有規律用藥,控制良好,但近一周因工作量大熬夜趕工,使癲癇症狀頻繁發作,某日甚至失去意識倒臥床上,至台北慈濟醫院就醫後,經衛教及調整藥物,病情才逐漸改善。鄒儲蔭指出,睡眠與許多健康問題相關,包括肥胖、中風和心血管疾病,研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡不到7小時的人具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間6到9小時的人相比,每晚睡少於6小時的人罹患心臟病風險高出20%。鄒儲蔭表示,不管是睡太少或睡眠片段化,都可能傷害腦神經,使人認知功能減損,也可能傷害心血管系統,且傷害無法透過補眠修復;6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議在12點前就寢,否則將影響血清素、生長激素及褪黑激素分泌,無法順利進入深層睡眠,導致大腦無法正常執行腦細胞廢物清理,增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病風險。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-11 科別.新陳代謝
睡得少、熬夜易發胖? 醫師:睡眠不足5天胖0.8公斤!
許多人都知道減肥和睡眠有關,然而到底是睡得少容易發胖?還是睡得多比較容易發胖呢?外科醫師陳榮堅為大家解答。 現代社會中睡得少反而容易發胖 以前對肥胖者的觀念,大多說是「好吃懶做」,吃多睡多才容易發胖,但在現代社會中其實睡得少才容易發胖,肥胖與飲食、運動有關之外,跟睡眠更有連帶關係,主要是因為睡眠會影響到身體內激素分泌,包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至較專業的腸道荷爾蒙、GLP1、PYY、褪黑激素等等,這些激素在睡眠不足時會分泌異常。 為什麼熬夜會導致肥胖? 其中褪黑激素已被證實跟胰島抗性有極大關係,而胰島抗性更與代謝症候群、肥胖相連,那為什麼熬夜時越晚肚子越容易餓,是因為瘦素分泌下降、飢餓素分泌增加,根據國外研究顯示,若是在嬰幼兒時期睡眠狀況就不足,長大後發生肥胖、代謝症候群機率也會增加;學齡期幼童若睡眠不足或是睡眠時間不對,發生肥胖及代謝症候群比例也增加。 而睡眠不足也會影響到人的行為模式,越晚睡身體越容易產生壓力,若是產生壓力,會有另一個機制為了讓身體不要感到不舒服,進而鼓吹人類攝取含糖食物。 睡眠時間要幾小時才足夠? 成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足,一般正常人要睡大於7小時才足夠,若是睡眠少於6小時、超過5天,肥胖可以增加到0.8公斤。 睡眠足夠更要睡對時間 夜貓子族群長期下來發生代謝症候群、肥胖的機率也會增加,所以不要覺得只要睡滿七小時,只要有睡就好了,因人體分泌激素有一定的時間跟規律,若是違反規律一樣會使得瘦素變少、飢餓素變多、腎上腺素增加,使人類喜歡攝取一些含糖食物來增加熱量攝取。 因此醫師強調,民眾若是想要減重,飲食控制、運動以及規律、正確時間且充足睡眠非常重要。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-02-11 科別.腦部.神經
過年期間熬夜守歲、打牌或追劇 醫警告長期熬夜恐引發負面連鎖效應!
過年期間闔家團聚,少不了熬夜守歲、打牌或追劇,但台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師提醒,國外研究指出,睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速,更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關,最嚴重可能因此導致猝死。近日1名38歲患有癲癇的男子,過去皆有規律用藥,控制良好,但近期因工作量大,近1周都在熬夜趕工,使癲癇症狀更易頻繁發作,日前被妻子發現失去意識倒臥在床上,醒來後前往台北慈濟醫院就醫,經鄒儲蔭醫師予以衛教及調整藥物後,病情已獲得改善,可以健康過好年。熬夜影響的不僅睡眠 長期熬夜恐引發連鎖效應鄒儲蔭醫師解釋,熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時,外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦,形成沉睡狀態較無反應,但大腦其實仍持續活躍運作著,會將白天的訊號重整進海馬迴,而後再到新皮質(neocortex)去做記憶鞏固,進而轉變成長期記憶,對於學習新事物可說是相當關鍵的程序;另外也有國外研究指出,大腦中的膠狀淋巴系統(glymphatic system)會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉,相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白,這兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關,若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉,將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。此外,睡眠不足也與許多健康問題有關,包括肥胖、中風和心臟疾病,曾有研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間為6到9個小時的人相比,睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。不管是睡得太少或睡眠片斷化,都可能會傷害腦神經,使人認知功能減損,同時也可能會傷害心血管系統,而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。建議在合適時間入睡 避免負面生理效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同,鄒儲蔭醫師說明6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議仍要在合適的時間入睡,若未在12點之前就寢,將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌,可能無法順利進入深層睡眠,長期下來,生理時鐘將受干擾出現紊亂,大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理,進而產生一連串負面的生理效應。鄒儲蔭醫師提醒,應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆,白天最好有適度的光照,睡眠時燈光不建議調亮;而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人,建議應尋求相關醫學專科醫師的評估,及早就醫治療,為健康把關。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-01-30 科別.精神.身心
從你「半夜醒來的次數」竟可預測老後會不會失智?洪蘭:大腦有可塑性,但不喜歡一直變動
年輕不睡,老年失智我在改期末考卷子時,發現學生整體的表現不及以往的好。教學沒有成果,老師要檢討,所以我去找了學生談,結果發現大部分的理由是前一晚沒有睡好,一個甚至說,他的大腦在早上八點鐘無法運作。原來現在的學生已經習慣了晚上不睡覺,徹夜上網,等到天亮,別人去上班了,他們才去睡。因此期末考排在早晨八點,便考不好了。我聽了很不安,因為他們不了解,年輕時的睡眠品質會影響他們老了以後的認知能力。在所有的遺憾中,無知所造成不可逆轉的後果是最令人扼腕的,台灣早期的烏腳病是因為不知道砷毒的厲害,村民喝了有砷的井水;很多農民有白內障,因為不知強烈陽光對眼睛有害;最近的研究在追蹤受試者二十二年和二十八年後都發現,年輕時的睡眠品質會造成類澱粉蛋白(Beta amyloid)在神經細胞上的沉積,增加年老後失智症的機率。失智是個很可怕的病,哪怕只有一點點的可能性,都不應該去冒險,豈可為一時的任性,換得沒有尊嚴的老去?神經科學家很早就知道睡眠直接影響學習,睡眠時,大腦修補受損的神經細胞和組織;腦脊液與間質液的交換將大腦運作時所累積的代謝廢物運走(老鼠實驗顯示,睡眠時,類澱粉蛋白的清除功能增加百分之六十);分泌血清張素、正腎上腺素(此兩者跟學習有關)和生長激素(嬰兒如果今天睡得比平常多,四十八小時後會長高一點)。如果缺乏睡眠(尤其是作夢的速眼運動睡眠)會影響注意力和執行能力,使反應速度變慢。正常的睡眠可以幫助記憶的穩定(consolidation),整合白天所發生的訊息,促進創造力的激發和解決問題的能力。最主要是良好的睡眠可以延緩甚至翻轉認知功能的老化,提升情緒,減少憂鬱症的發生。目前至少有八個實驗發現睡眠品質和半夜醒來的次數(睡眠的片斷性)可以預測多年後的認知失調功能,五個研究報告與阿茲海默症有關。姑且不論這些實驗的設計是否有瑕疵、缺少控制組,至少它們都一致指出睡眠可以幫助認知整體的功能。尤其在慢波睡眠(slow wave sleep, SWS)階段,海馬迴與額葉對話,重新整理白天發生的事,增進神經突觸的可塑性,使記憶網路更綿密。睡眠如果不是這麼重要,演化怎麼會讓我們花這麼多時間去睡覺?(一個人如果活到85歲,他就花了二十五萬個小時或一萬天在睡眠上)睡眠研究的先驅,芝加哥大學的Alan Rechtschaffen教授說得好,「如果睡眠不是有這麼關鍵性的功能,它就是演化犯的最大錯誤」(If sleep has not serve such an absolutely vital function, then it is the biggest mistake the evolutionary process has ever made.)。大腦有可塑性,但不喜歡一直變動,因改變耗費資源,且多變易多錯,例如一直更改睡眠周期,會影響褪黑激素的分泌,增加乳癌的機率。人不要做會使自己後悔的事,年輕時,生活規律,有節制,盡量保護自己的大腦,不要老時後悔莫及。書籍介紹從大腦看人生作者:洪蘭出版社:天下文化出版日期:2018/01/19作者簡介洪蘭:台大學士,加州大學河濱校區實驗心理學博士,曾在加州大學爾灣醫學院神經科及耶魯大學哈斯金實驗室做博士後研究,在聖地牙哥沙克生物研究所任研究員,並在加州大學擔任研究教授。1992年回台,先後在中正大學、陽明大學任教,並為中央大學認知神經科學研究所創所所長。現為中央大學認知神經科學研究所講座教授,台北醫學大學及清華、交大、陽明、中央四校聯合系統講座教授。近年來有感於教育是國家的根本,而閱讀是教育的根本,先後到台灣大大小小一千五百所以上的中小學做推廣閱讀的演講。延伸閱讀: 防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬!醫師解析:7家防疫保單怎麼挑?
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2021-01-08 科別.精神.身心
招名威/失眠5大常見地雷,睡前做這件事更是大忌!
睡覺很重要,但壓力大造成失眠也已經不是少數人的專利了。其實很多人都說,年紀在破了30歲後反而變的越來越難睡,就算吃「安眠藥」也只是在跟劑量賽跑而已,越吃越高濃度,但卻副作用一堆,甚至還會夢遊。 睡眠品質不好,不外乎可歸咎在幾個原因:內分泌失調、患有慢性疾病、習慣吃重口味、睡前滑手機、睡眠環境不友善等,最後導致腦部無法正常分泌褪黑激素,睡不著覺就緊接而來了。台灣有五分之一的人口有這樣的問題,差不多是460萬人,很難想像吧! 其實睡眠品質的好壞關鍵在於腦部褪黑激素是否充足,額外攝取褪黑激素是為了要彌補本身分泌不足的問題,如果沒有經過確診,不見得需要額外補充褪黑激素,但若是自行攝取,不小心過量反而會有副作用,像免疫系統本來就不好的人狀況可能會變更嚴重,而且一整個睡太死也會讓人早上起來還昏昏沈沈。 所以若只是純粹用來幫助睡眠,威廉我認為額外服用藥物,絕對是最後的選項!因為助眠藥物都會進入腦部和神經系統作用,非常容易讓人產生依賴性。 再者,長期睡不好覺所引發的內分泌失調也會讓人連帶有許多的後遺症,特別是長期服用安眠藥物的民眾,會發現他們三不五時就會感冒,病菌抵抗力下滑,皮膚沒有光澤、長痘痘、甚至脾氣也會偶有暴躁的狀況發生。 所以,關鍵在於要怎麼讓體內正常分泌退黑激素呢?保持良好睡眠習慣有三招! 第一招:生活上,最簡單就是睡前不要滑手機!有研究指出,視網膜內的內生感光視神經細胞(ipRGC)只要受到手機的藍光刺激,不用超過8分鐘,就會讓身體持續興奮超過1小時,造成生理時鐘混亂,隔天起來的精神也會不好。 第二招:飲食上,注重飲食均衡,多吃香蕉、喝牛奶或是一些富含色氨酸、維他命B和維生素C的食物。睡前3小時避免吃辣、鹹或是加味精的食物,畢竟它們會加長消化系統的工作時間,我們的身體需要更多時間去消化這些食物,所以睡眠品質就會變差,褪黑激素也跟著下降。 第三招:睡眠環境上,建議使用柔和的夜用光源(例如黃光),避免開著強光睡覺。 另外,床墊選擇自己睡起來舒適的床,並不一定是軟的或硬的就一定好,能完整支撐身體骨骼和肌肉的比較重要。如果睡太硬的床墊,平躺時腰部有空隙,讓腰椎沒有被支撐到,如此一來身體反而會累積痠痛感,有越睡越疲勞的感覺;相反的,如果睡太軟的床墊,平躺時脊椎會往下沉,這樣背部與臀部無形中就會不自主的使力,長期下來,也會造成腰部的負擔,睡眠品質也不會好。買床一定要試躺過,並且你習慣的睡姿也是買床考量之一喔! 最後,威廉建議大家「自然最重要」,保持良好睡眠習慣,勿親信謠言偏方,也不要隨意施用藥物,否則容易走入惡性循環,睡眠其實就是這麼簡單! 《延伸閱讀》 .失眠分3大型態 別單靠安眠藥,睡眠日記有助改善 .慢性失眠症只能吃安眠藥?先戒掉睡眠錯誤習慣
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2021-01-07 名人.張金堅
張金堅/脂肪細胞亦敵亦友 有方法可以遠離肥胖嗎?
肥胖可說是這個世紀以來,人類面臨最大、持續嚴重的文明病,不但會增加第二型糖尿病,心血管疾病的風險,另外與包括乳癌在內多達13種癌症有關。身體質量指數(BMI,Body Mass Index)因其簡易方便,一直以來都用來診斷肥胖的測量工具,但其實脂肪才是關鍵所在。脂肪細胞褒貶互見、亦敵亦友脂肪可以製造熱量、隔絕器官、向免疫系統傳達信號,它同時負責儲存能量與管理能量,若身體不以脂肪的形式將能量儲存起來,那些多餘的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質便會透過血管在身體流竄,堆積在不該堆積的地方,嚴重損害器官功能,因此脂肪雖有壞處但並不是萬惡之源,再者,沒有脂肪容易變得腦袋空空、亦容易骨質疏鬆,因此,對減肥的關注點是慎選那些食物含有有用的脂肪而摒棄有害的脂肪,那些方法可以長期平衡身體能量攝取與消耗。人體脂肪的種類與特性人體的脂肪可以區分為三種(白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪),其扮演的角色各有不同。白色脂肪是儲存能量的脂肪,也是人們減重時最想甩掉的脂肪;棕色脂肪因為具有高密度的粒線體,所以呈現咖啡色,其分布於頸部、背部與心臟;米色脂肪又名「新的棕色脂肪」,是 2012 年由波士頓喬斯林糖尿病中心(Joslin Diabetes Center)研究員布魯斯.斯皮格曼(Bruce Spiegelman)所發現,他觀察到人體在運動時,肌肉會分泌一種叫「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,該荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息,最終將米色脂肪轉換成棕色脂肪。三種脂肪功能大有不同如下表:脂肪過多對身體的負面影響及解決之道白色脂肪太多會導致肥胖,同時與許多慢性疾病有關。如:是第二型糖尿病、三高、心臟病風險、脂肪肝、癌症等。我們有什麼方法可以遠離肥胖?建議如下:(1)運動運動可導致棕色脂肪的生熱作用,並使得白色脂肪褐變,轉化為米色脂肪燃燒能量。同時,運動會誘發肌肉激素的分泌,像是鳶尾素(irisin),這些也能促進棕色脂肪代謝活動。(2)慎選含有好脂肪的食物在食物攝取,也要含有適量的脂肪,一般而言像奶油、動物性脂肪、糕點或油炸物,含有大量飽和脂肪或像奶精等加工(氫化)反式脂肪盡量少吃,以免體內增加壞的膽固醇。建議多攝取單元不飽脂肪酸Omega-9預防心血管疾病(如苦茶油、橄欖油、酪梨油、茶籽油、芥花油、玄米油),及多元不飽和脂肪酸Omega-3預防身體發炎反應(如亞麻仁油、魚油、核桃、胡桃、種子堅果及魚類),這樣體內會增加好的膽固醇。(3)腎上腺素刺激有研究證實寒冷、運動和應急都可以刺激腎上腺素的分泌,能夠幫助你產生更多的棕色樣脂肪,但也不能無限制地刺激腎上腺素分泌,反而有害。(4)褪黑激素刺激研究證實褪黑激素具有減肥作用,其減肥原理也是促進米色脂肪棕色樣脂肪化。褪黑素的分泌,主要受色氨酸的攝入量、晝夜節律(光線照射刺激)影響,因此保證色氨酸的充足攝入、以及睡眠時間和質量,能夠通過褪黑素刺激,促進米色脂肪更多的轉化為棕色脂肪。據英國《每日郵報》報導,援引棕色脂肪專家阿倫•賽普里斯博士的話:「人體內最多可以激發出約85克棕色脂肪。這些棕色脂肪可以幫助人體每天多消耗400至500卡路里熱量。」(5)寒冷刺激在寒冷的外在刺激下,身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子,從而促進棕色脂肪和米色脂肪活動,提升活性開始燃燒。同時,暴露在寒冷中,會刺激棕色脂肪細胞線粒體燃燒產熱,且較長的冷刺激時間,可能會使白色脂肪褐變。控制飲食跟好好運動一個脂肪細胞在空間足夠的狀況下,體積可膨脹到1000倍大!一般來說,到了20歲左右,脂肪細胞的數量基本上就固定了,但如果體重增加太多,脂肪細胞吸收膨脹到極限之後,就會使脂肪細胞增生。2008年在Nature中刊載的研究發現,成年以後就算減重(除了經抽脂溶脂手術之外),也只是脂肪細胞的體積變小而數量維持不變;原本體型正常的人體重增加之後,也是脂肪細胞體積增加,數量也是不大會變動的。所以,減肥並非速成,雖然棕色脂肪可以幫助減脂,但基本功夫還是不能少,攝取均衡飲食並維持規律運動習慣,才能避免白色脂肪恣意囤積唷!小時候為了不要把脂肪細胞越養越多;成年後為了不要把脂肪細胞越養越大,大家還是好好控制飲食跟好好運動吧!
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2021-01-03 新聞.健康知識+
比咖啡因更能提高能量 5個小技巧讓身體從熬夜中恢復
跨年之後,新年的歡樂氣氛還在延續,親朋相聚、熬夜追劇、趕工作結案……睡眠不足是歲末年終的常態,當隔天必須在鬧鐘響時跳起來,如常面對工作,真是一件艱難的任務。以下是專家提供的一些技巧,讓疲憊的身體盡快回到正軌。1.克制賴床的想法「雖然賴床很誘人,但即使隔天是周末,你也必須在平常的時間起床。」UCSD睡眠醫學中心教育主任Sonia Ancoli-Israel博士說,補眠是非常糟糕的習慣。在同樣時間起床是維持晝夜節律的關鍵,它影響了人體免疫力、新陳代謝,甚至創造力。一旦賴床將改變身體的時鐘,然後帶來下一個失眠的夜晚。2.外出吃早餐如果能出門吃早餐,或有時間散個步更好。而且不要戴墨鏡,讓自己暴露在自然光下,這樣能提醒生理時鐘抑制褪黑激素的產生,避免昏昏欲睡。陽光也會觸發釋放血清素,讓你的心情愉快些。3.不要過量攝取咖啡因如果你早上本來就有喝杯咖啡的習慣,那無妨。「但不要在下午追加咖啡。」洛杉磯睡眠專家Michael Breus博士說,雖然一開始攝取咖啡因的確會提振精神,但效果不會持續,且可能讓你在接下來的夜晚難以入睡。2013年《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項小型研究發現,即使在就寢時間前六個小時攝取咖啡因,都可能影響睡眠。4.小睡25分鐘請記住只是「小睡」,如果睡得太深沉太久,除了醒來時頭昏眼花,也會讓你在晚上又陷入失眠的窘境。如果想小睡一下補充精力,建議在1點左右進行25分鐘的小睡,這樣足以讓你精神煥發,又不影響夜間睡眠。5.下午3點動一動前一夜沒睡好的人,大約在下午3點就會感到能量暴跌。這時與其去買咖啡或能量飲料,不如去走樓梯。《生理與行為》雜誌上發表的一項研究發現,走10分鐘樓梯比咖啡因更能提高身體的能量。建議你,下樓再上樓,或找個區塊輕快來回走動,可以為身體打氣。資料來源/Health.com
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2021-01-02 新聞.健康知識+
對眼睛和生理都友善的照明 專家教你如何選擇健康用光
【文、圖/摘自商周出版《擁抱暗黑》,作者周卓煇】健康的用光應該是⋯⋯ 究竟,我們需要怎樣的照明?使用哪一種照明光源,才是健康的用光?從身體健康的角度來看,我們需要的照明是:「白天亮、晚上暗」,更精確的說法是:「白天明亮、晚上暗黑」。白天明亮,可以有效啟動生理時鐘,分泌「醒來激素─可體松」,讓人充滿活力、精神奕奕,讀書和工作都有效率。晚上暗黑,有利於身心休息、細胞修補,並使天然安眠藥褪黑激素可大量分泌。 從眼睛健康的角度來看,白天工作,像是穿針引線、繪圖照相,或是其他需要注意安全的事務,光線必須要夠明亮,但仍不能一次注視過久,以免造成眼睛過度疲勞。白天看書,光線要充足,但同樣不宜太亮和看太久,過亮反而會導致看不清楚。 各種照明光源比一比 為了入夜能夠擁抱暗黑,我既不建議、也不鼓勵入夜長時間看書或工作。真的萬不得已時,請以選擇橘白光(色溫在2,000K 以下)為首選,盡量避免使用黃白光或是所謂的暖白光 (色溫在 2,500K 至 3,000K 之間),更別挑選純白光或是冷白光(色溫在 5,000K 到 7,000K 之間)。 帶有藍紫光(或叫靛光)、紫光,甚至是紫外光的光源,特別是螢光燈或謬稱的省電燈泡,對眼睛並不友善,不適合用來看書或長期閱覽。除了不適宜作為白天的照明光源外,就連入夜後更要嚴格禁止,因為它們對生理也不友善,同樣會嚴重抑制褪黑激素的分泌。 若是為了追求省電呢?熱光型的照明光源,例如白熾燈泡,比較耗電。相對的,冷光型的照明光源,像是螢光燈或緊湊型螢光燈管、LED 以及 OLED,則較為省電。 假如是考量價格的話,則白熾燈泡最便宜,其次是螢光燈, LED 比較貴,OLED 最貴。 如果是強調健康用光的話,那麼,哪一種才是全方位友善的照明光源呢?答案是非 OLED 莫屬。從下表中可以看出,無論是對眼睛、生理(褪黑激素分泌)、文物、生態(昆蟲)、夜空與環境,低或超低色溫 OLED 都是友善的照明光源。未來,等到第五代(Gen-5)生產線開始量產之後,OLED 燈 片的價格將會再顯著下降,加上其他功能的提升,將可望成為室內照明、戶外路燈的首選。
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2021-01-01 科別.精神.身心
寒冬心情易生波動 醫生:家裡保持明亮、不要省錢不開燈
秋冬季節且特別是寒流來襲時,最容易引發情緒低落,嚴重的會造成憂鬱症。今天南市發生李姓婦人疑因受不了長期照顧病夫壓力,殺夫後尋短。台南市立安南醫院精神科主任張俊鴻建議,此一時節,除了親人要多關心、多陪伴老人家,白天家裡面要通亮,不要為了省錢不開燈。張俊鴻說,根據研究,秋冬季節易引發情緒性低落原因,包含1天裡的黑天超過12小時、褪黑激素減少以及失落感。當白天短黑夜長,特別是在北歐,就易發生季節性憂鬱症,因為日照縮短,引發情緒低落,持續下去就會有憂鬱情形。而老人家褪黑素的調節較易失調,也會造成情緒低落並且睡不著。佳節常是家人團聚的日子,老人家都會期待孩子們回來過節,若孩子沒回來就易有失落感;根據研究,家屬過世隔年的忌日前後,因思念等因素,想不開的風險也變高。張俊鴻表示,秋冬換季易發生躁鬱症,特別是寒流來襲時,情緒最容易波動,一般都認為要注意中風、胃出血、高血壓等問題,其實心情也會受影響。若有此情形,建議心理諮商、光罩治療。張俊鴻說,臨床研究,白光、藍光比黃光效果好,因此,家裡保持明亮很重要,也可防止老人家跌倒,建議家裡保持通明,若燈光效果不佳就改善。